Πώς να ασκηθείτε για Snowboarding

Χιονοσανίδαείναι ένα άθικτο άθλημα που απαιτεί πολλή αντοχή, καθώς και ισχυρούς μυς του πυρήνα και των ποδιών. Το να παραμείνετε σε φόρμα καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους σας βοηθά να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού και να αποφύγετε τυχόν κόπωση ενώ κάνετε snowboard. Δουλεύοντας πριν πέσει το χιόνι, θα είστε έτοιμοι να χαράξετε εύκολα τις πλαγιές σας!

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Ενίσχυση του πυρήνα σας

1. ένας Στόχος να δουλέψετε τον πυρήνα σας τουλάχιστον 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Κάντε την προπόνησή σας να διαρκεί μεταξύ 45-60 λεπτών κάθε συνεδρία. Πάρτε τουλάχιστον 1 ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των βασικών προπονήσεων, ώστε οι μύες σας να μην τεντωθούν. Εξασκηθείτε σε διαφορετικές ασκήσεις κάθε φορά που ασχολείστε με τον πυρήνα σας, ώστε να μην πέσετε σε υπερβολική ρουτίνα.
   • Χρησιμοποιείτε τον πυρήνα σας για να στρέψετε το σνόουμπορντ σας και να σηκωθείτε από το έδαφος εάν πέσετε.
2. 2 Κρατήστε το σώμα σας σε θέση σανίδας για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας. Ξεκινήστε από το πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας και κρατήστε το σώμα σας από το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Βάλτε τους βραχίονες σας στο έδαφος έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών και ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία για να σχηματίσετε μια γραμμή με το σώμα σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση για 2 λεπτά.
   • Όταν αισθάνεστε άνετα κρατώντας μια θέση σανίδας, δοκιμάστε να σηκώσετε ένα από τα χέρια ή τα πόδια σας στον αέρα για να ενεργοποιήσετε ακόμη περισσότερο τον πυρήνα σας.
3. 3 Κάνω κάμψεις για να ασκήσετε το στήθος σας. Πάρτε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας μέχρι να στηρίξετε το βάρος σας στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα χέρια σας ευθεία. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες σας γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τη θέση για 1 μέτρηση προτού σπρώξετε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.
   • Τα push-ups σας προετοιμάζουν για να σηκωθείτε από το χιόνι όταν βρίσκεστε σε snowboard.
   • Ξεκινήστε κάνοντας 3 σετ των 10 push-ups και αυξήστε τον αριθμό αντιπροσώπων όταν αισθάνεστε άνετα.
   • Κρατήστε τα γόνατά σας στο έδαφος εάν θέλετε να κάνετε τα push-ups ευκολότερα.
   • Για να κάνετε τα push-ups πιο δύσκολα, σηκώστε τα πόδια σας με μια μπάλα γυμναστικής.
4. 4 Εκτελέστε ποδήλατα για να σφίξετε τους κοιλιακούς και τις πλάγιες σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τους ώμους σας ώστε να είναι ακριβώς έξω από το έδαφος, προσέχοντας να μην πιέσετε το λαιμό σας προς τα εμπρός με τα χέρια σας. Φέρτε ένα από τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι πάνω από το στήθος σας, ενώ κρατάτε το άλλο πόδι εκτεταμένο. Στρίψτε το σώμα σας έτσι ώστε ο αγκώνας στην αντίθετη πλευρά σας να αγγίζει το γόνατό σας Στη συνέχεια, φέρτε το αντίθετο γόνατο στο στήθος σας, στρίβοντας έτσι ώστε ο άλλος σας αγκώνας να το αγγίζει.
   • Κάντε κλοτσιές ποδηλάτων σε βήματα 30-60 δευτερολέπτων για 3 σετ.
   • Τα ποδήλατα λειτουργούν με τους ίδιους μύες που σας βοηθούν να στέκεστε στο σνόουμπορντ από καθιστή θέση.
5. 5 Εργαστείτε σε ανύψωση ποδιών εάν έχετε πρόσβαση σε μια αναδιπλούμενη μπάρα. Κρεμάστε από μια πτυσσόμενη μπάρα έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια και τα χέρια σας να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και σηκώστε τα ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε τη θέση για 1 ή 2 μετρήσεις πριν χαμηλώσετε ξανά τα πόδια σας αργά. Επαναλάβετε το πόδι αυξάνει για 15 επαναλήψεις.
   • Ο πυρήνας σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας στο ταμπλό σας.
6. 6 Δοκιμάστε τις ρωσικές ανατροπές για να εργαστείτε στις πλάγιες σας. Ξαπλώστε στο έδαφος έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ευθεία, τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών και τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε να κάνει σχήμα V με τους μηρούς σας. Στρίψτε τον κορμό σας στη μία πλευρά έως ότου νιώσετε τους μυς σας να συστέλλονται. Κρατήστε τη στάση για 1 μέτρηση πριν γυρίσετε στην άλλη πλευρά.
   • Κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
   • Για μια πιο δύσκολη ρωσική συστροφή, κρατήστε μια πλάκα βάρους μπροστά από το στήθος σας ενώ εκτελείτε την άσκηση.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Χτίζοντας τους μυς των ποδιών σας

1. ένας Ασκηθείτε στα πόδια σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Στόχος να ασκήσετε τα πόδια σας τουλάχιστον 30-60 λεπτά σε κάθε συνεδρία. Διαδώστε τις μέρες που ασκείτε τα πόδια σας καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, ώστε να μην είστε κουρασμένοι ή περιορισμένοι.
2. 2 Πρακτική πνεύμονες για μια απλή προπόνηση ποδιών. Σηκωθείτε ευθεία και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, ώστε το γόνατό σας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε το αντίθετο γόνατό σας να αγγίζει σχεδόν το έδαφος. Κρατήστε την πλάτη και το λαιμό σας ευθεία ενώ εκτελείτε το lunge. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αφού κρατήσετε το lunge για 1 μέτρηση. Επαναλάβετε το lunge από την άλλη πλευρά.
   • Κάνετε 3 σετ των 20 πνευμόνων σε κάθε πλευρά.
   • Οι μύες που χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια μιας πτώσης είναι οι ίδιοι που θα χρησιμοποιήσετε για να περπατήσετε στους λόφους.
3. 3 Ενισχύστε τους γοφούς σας με γέφυρες. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στο πλάι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι κάτω από αυτά και να κείνται προς τα κάτω στο έδαφος. Σφίξτε τους γλουτούς και τους μηρούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος μέχρι να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή με τον κορμό σας. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα.
   • Κάντε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
   • Οι μύες του ισχίου σας βοηθούν ενώ γλιστράτε τα δάχτυλά σας και στρίβετε τα δάχτυλά σας ενώ κάνετε σνόουμπορντ.
4. 4 Κάνω καταλήψεις για να δουλέψετε τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου τα πόδια σας σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, κρατήστε την πλάτη και το λαιμό σας ευθεία και επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος. Ισιώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
   • Κάντε 2 ή 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
   • Θα καταλαμβάνετε τον περισσότερο χρόνο που ξοδεύετε σε σνόουμπορντ, ειδικά κατά τη διάρκεια των στροφών και των διαφανειών.
   • Για να καταστήσετε τις καταλήψεις σας πιο δύσκολες, κρατήστε ένα βραστήρα ή μια μπάλα ιατρικής στα χέρια σας. Αυτό θα βοηθήσει στη λειτουργία των μυών του βραχίονα καθώς και των ποδιών σας.
5. 5 Εκτελώ το μοσχάρι σηκώνει για να ασκήσετε τα κάτω πόδια σας. Ξεκινήστε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια σας έξω μπροστά σας. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και την πλάτη σας ευθεία. Σηκώστε τα τακούνια σας και ισορροπήστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε το μοσχάρι για 1 ή 2 μετρήσεις πριν βάλετε τα πόδια σας πίσω.
   • Εκτελέστε 3 σετ από 15 μοσχάρια.
   • Οι αυξήσεις των μοσχαριών μπορούν επίσης να γίνουν στην άκρη μιας ελαφρώς ανυψωμένης επιφάνειας, όπως μια σκάλα, για να έχετε μια πλήρη σειρά κινήσεων των μοσχαριών.
   • Η αύξηση των μοσχαριών βοηθάει στη βελτίωση της ισορροπίας σας.
6. 6 Δοκιμάστε τις στροφές άλματος για να λειτουργήσετε τον πυρήνα σας ταυτόχρονα. Ξεκινήστε με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, πίσω ευθεία και τα χέρια σας μπροστά σας. Ισιώστε τα πόδια σας και πηδήξτε ευθεία στον αέρα. Όταν βρίσκεστε στον αέρα, γυρίστε το σώμα σας κατά 180 μοίρες, ώστε να αντιμετωπίζετε την αντίθετη κατεύθυνση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση όταν προσγειωθείτε και πηδήξτε ξανά αμέσως, γυρίζοντας πίσω προς τον τρόπο που αρχικά αντιμετωπίζατε.
   • Επαναλάβετε την προπόνηση για 3 σετ από 20 άλματα.
   • Για να κάνετε το άλμα πιο εύκολο, περιστρέψτε το σώμα σας 90 μοίρες αντί για 180.
   • Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των ποδιών σας και διατηρεί τον πυρήνα σας εύκαμπτο.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Αύξηση καρδιακής αντοχής

1. ένας Εξασκηθείτε σε καρδιο 2-3 ημέρες κάθε εβδομάδα για να παραμείνετε σε φόρμα για σνόουμπορντ. Προσπαθήστε να πάρετε τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ 120-150 παλμών ανά λεπτό για μια υγιή καρδιακή προπόνηση. Προσπαθήστε να κάνετε την καρδιακή σας ρουτίνα να διαρκεί 45-50 λεπτά κάθε μέρα για να διατηρήσετε την αντοχή σας.
   • Το Cardio σας βοηθά να μην κουράζεστε ενώ κάνετε σνόουμπορντ.
   • Μπορείτε να κάνετε καρδιο και άλλη προπόνηση της επιλογής σας την ίδια ημέρα.
2. 2 Πηγαίνετε για 20 λεπτά τρέξιμο ή τρέξιμο ή σε διάδρομο. Ξεκινήστε με έναν άνετο ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για 20 ολόκληρα λεπτά. Όταν το τρέξιμο είναι εύκολο με αυτήν την ταχύτητα, αυξήστε την ταχύτητα ή την απόσταση για να αυξήσετε την αντοχή σας.
   • Το τρέξιμο μπορεί επίσης να γίνει σε ελλειπτικό μηχάνημα εάν έχετε πρόσβαση σε ένα.
   • Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή παρακολούθησης λειτουργίας όπως Runkeeper ή Strava για να παρακολουθείτε την απόσταση και το χρόνο σας.
3. 3 Κάντε ποδήλατο για 5 μίλια (8 χλμ.) Αν μπορείτε. Η ποδηλασία βουνού ή δρόμου θα λειτουργήσει για την άσκηση του καρδιο. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια σταθερή ταχύτητα για να πάρετε τα πλήρη οφέλη της προπόνησης. Όταν αισθάνεστε άνετα με μια συγκεκριμένη ταχύτητα, αυξήστε την ταχύτητα ή την απόσταση με το ποδήλατό σας.
   • Φροντίστε να φοράτε κράνος όταν κάνετε ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στατικό ποδήλατο εάν έχετε πρόσβαση σε ένα.
   • Η ποδηλασία θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα πόδια σας καθώς και το καρδιο σας.
4. 4 Σχοινακι για να βελτιώσετε τον συντονισμό σας. Χρησιμοποιήστε ένα σχοινί με χάντρες ή καλώδια για να έχετε την πιο αποτελεσματική χρήση από αυτό. Πηδείτε μόνο 1-2 ίντσες (2,5-5,1 cm) από το έδαφος καθώς το σχοινί περνάει κάτω από σας. Περάστε περίπου 15 λεπτά πηδώντας για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να αναπτύξετε αντοχή.
   • Το Jump Roping θα βοηθήσει στην ενίσχυση της δύναμης στα πόδια σας, καθώς και στο καρδιο.
   • Μετακινήστε τα πόδια σας πλάι-πλάι καθώς μεταβαίνετε για να προσθέσετε ποικιλία στην προπόνηση σας.
5. 5 Κάνω σκαλοπατιών για άσκηση σε όλο το σώμα. Κρατήστε την πλάτη και το λαιμό σας ευθεία καθώς ανεβαίνετε και κατεβαίνετε τις σκάλες. Φυτέψτε ένα πόδι σε κάθε βήμα καθώς ανεβαίνετε και κατεβαίνετε τη σκάλα για να μην ταξιδέψετε και να πέσετε. Εξασκηθείτε στην αναρρίχηση των σκαλοπατιών για 15-20 λεπτά με διάφορες ταχύτητες για να παραμείνετε δραστήριοι.
   • Ακόμη και αν ανεβείτε τις σκάλες αντί για ανελκυστήρα, μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή σας.
   • Ποτέ μην κατεβαίνετε τις σκάλες γιατί αυτό προκαλεί άγχος στους αστραγάλους και τα γόνατά σας.
   Διαφήμιση

Δείγμα ασκήσεων

Προπόνηση Snowboarding για αρχάριους Ενδιάμεση προπόνηση Snowboarding Ασκήσεις ισορροπίας για Snowboarding

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Θυμηθείτε να φάτε έναυγιεινή και ισορροπημένη διατροφήενώ εργάζεστε για να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για σνόουμπορντ.
• Εάν χρησιμοποιείτε βάρη κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, παραμείνετε σε ελαφρύτερα βάρη με περισσότερες επαναλήψεις.
• Πάντα τέντωμα όταν τελειώσετε την προπόνηση για να αυξήσετε την ευελιξία σας και να αποφύγετε τη στεγανότητα.

Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών ελέγχονται προσεκτικά πριν από τη δημοσίευσή τους Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Παπούτσια του τέννις
• Ελεύθερα βάρη
• Kettlebell ή μπάλα ιατρικής
• Ποδήλατο
• Σχοινακι
• Σκάλες