Πώς να τεντώσετε έναν σκορπιό στη μαζορέτα

Ένας σκορπιός μοιάζει με μια αδύνατη κίνηση, αλλά αν εργάζεστε με την ευελιξία και την ισορροπία σας, θα είστε σε θέση να το πετύχετε. Δοκιμάστε κινήσεις όπως το backbend και το τόξο, καθώς και τα χωρίσματα για να αυξήσετε την ευελιξία σας. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την ισορροπία σας περπατώντας τη δέσμη ισορροπίας, στέκεται με το ένα πόδι και κάνοντας καταλήψεις.

Βήματα

Μέρος ένας από 4: Αυξάνοντας την ευελιξία σας

1. ένας Τεντώστε κάθε μέρα. Το τέντωμα κάθε μέρα είναι απαραίτητο για να γίνετε αρκετά ευέλικτοι για να κάνετε έναν σκορπιό. Περάστε 10 έως 20 λεπτά τεντώνοντας την πλάτη, τα πόδια και τα χέρια σας κάθε μέρα. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με απαλά τεντώματα πριν μετακινηθείτε σε πιο ακραία τεντώματα.
2. 2 Κάντε ένα backbend . Το backbend είναι μια εξαιρετική άσκηση που μπορείτε να κάνετε όταν εργάζεστε σε έναν σκορπιό, ο οποίος απαιτεί μια ακραία πίσω αψίδα. Ένα backbend τεντώνει την πλάτη σας και είναι μια καλή προθέρμανση. Για να κάνετε ένα:
   • Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
   • Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας επίπεδα, ώστε να είναι παράλληλα με την οροφή.
   • Λυγίστε αργά προς τα πίσω και σπρώξτε τους μηρούς σας προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα χέρια σας κλειδωμένα καθώς κινείστε πιο κοντά στο έδαφος.
   • Φυτέψτε τα χέρια σας και κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στη θέση τους όταν φτάσετε στο έδαφος. Θα πρέπει να κοιτάζετε ανάμεσα στα χέρια σας.
3. 3 Εκτελέστε τέντωμα τόξου . Αυτή η άσκηση τεντώνει την πλάτη σας, καθώς και τους πυρήνες σας. Θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την αψίδα στην πλάτη και το στομάχι σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον σκορπιό.
   • Ξαπλώστε στο έδαφος στην κοιλιά σας και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς εσάς. # * Σηκώστε τον κορμό σας από το έδαφος και φτάστε πίσω για να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε το αργά και χαμηλώστε τον κορμό και τα πόδια σας πίσω στο έδαφος.
4. 4 Δουλέψτε στα χωρίσματα σας . Ο έλεγχος των χωρισμάτων σας θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε έναν σκορπιό. Εξασκηθείτε τόσο στο πλευρικό σχίσιμο όσο και στο μπροστινό σχίσιμο για να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι όσο πιο δυνατά γίνεται.
   • Για πλευρική διάσπαση, σταθείτε με μια ευρεία, ίσια πόδια. Απλώστε τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων, και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος.
   • Για μια μπροστινή διάσπαση, βάλτε ένα πόδι μπροστά σας και ένα πόδι πίσω σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σύρετε αργά το μπροστινό πόδι σας προς τα εμπρός μέχρι να φτάσετε στο πάτωμα, διατηρώντας τα δάχτυλά σας μυτερά.
   • Για μια επιπλέον πρόκληση, όταν βρίσκεστε στο μπροστινό μέρος, λυγίστε το πίσω γόνατό σας έτσι ώστε το πόδι σας να δείχνει προς εσάς. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον σκορπιό σας.
5. 5 Δοκιμάστε σανίδες . Οι ασκήσεις σανίδων ενισχύουν τους μυς του πυρήνα σας και βελτιώνουν επίσης την ισορροπία σας. Υπάρχουν τόνοι παραλλαγών, οπότε μόλις κατεβάσετε τα βασικά μπορείτε να δοκιμάσετε μια πλαϊνή σανίδα ή μια σανίδα.
   • Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας και λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν το πάτωμα.
   • Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος, έτσι ώστε το βάρος σας να στηρίζεται στα χέρια και τα πόδια σας. Φροντίστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία.
   • Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σανίδα για 30 δευτερόλεπτα.
6. 6 Παρακολουθήστε ένα μάθημα γιόγκα. Το να κάνετε γιόγκα αυξάνει τόσο την ισορροπία όσο και την ευελιξία σας. Αναζητήστε ένα φτηνό ή δωρεάν μάθημα στην περιοχή σας και εγγραφείτε. Ακολουθήστε τον εκπαιδευτή και ζητήστε του να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική. Θα μπορούσατε επίσης να πάρετε ένα DVD γιόγκα ή να ακολουθήσετε μαζί με διαδικτυακά μαθήματα. Διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Βελτίωση του υπολοίπου σας

1. ένας Περπατήστε τη δέσμη ισορροπίας . Ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε το υπόλοιπό σας είναι να χρησιμοποιήσετε μια δέσμη ισορροπίας. Περπατήστε κατά μήκος της δέσμης και εξασκηθείτε διατηρώντας το κέντρο βάρους σας πάνω από τη δέσμη. Συνεχίστε να εξασκείτε έως ότου δεν χρειάζεται πλέον να κρατάτε τα χέρια σας για υποστήριξη και να περπατήσετε σε όλο το μήκος της δέσμης σε λιγότερο από 6 δευτερόλεπτα.
2. 2 Σταθείτε με το ένα πόδι. Εργαστείτε μέχρι να ισορροπήσετε με το ένα πόδι για ένα λεπτό. Χρησιμοποιήστε λίγη υποστήριξη αν χρειαστεί. Στη συνέχεια, αλλάξτε και ισορροπήστε στο άλλο πόδι. Είναι σημαντικό να ασκείτε και τις δύο πλευρές έτσι ώστε η μία πλευρά να μην γίνεται πιο αδύναμη από την άλλη.
3. 3 Χρησιμοποιήστε ένα ταμπλό. Σταθείτε στο ταμπλό με τα πόδια σας πλάτος. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους βράχους σας προς τα πίσω, προς τα εμπρός και πλάι-πλάι. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να σας αποτρέψει να πέσετε, ενώ κάνετε έναν σκορπιό. Συνεχίστε να προσπαθείτε μέχρι να ισορροπήσετε για ένα λεπτό ή περισσότερο.
4. 4 Κάνετε καταλήψεις . Σταθείτε με τους γοφούς και τα γόνατά σας μακριά, τα χέρια σας προς τα έξω, προς τα πίσω, και τους κοιλιακούς σφιχτούς. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς, χαμηλώνοντας αργά τον εαυτό σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σηκώστε αργά προς τα πάνω, πιέζοντας τους μυς στην πίσω πλευρά σας. Επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό φορών.
5. 5 Πάρτε μια τάξη tai-chi. Εκείνοι που κάνουν tai-chi έχουν απίστευτη δύναμη και ισορροπία. Κάντε μια αναζήτηση στο Διαδίκτυο για να βρείτε μια τάξη στην περιοχή σας ή αναζητήστε έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή και την ισορροπία σας ενώ ακολουθείτε τις κινήσεις.
6. 6 Πάρτε το μπαλέτο. Οι χορευτές μπαλέτου έχουν επίσης εκπληκτική ισορροπία. Βρείτε διαδικτυακά σεμινάρια και βίντεο ή εγγραφείτε για μια τάξη μπαλέτου. Όχι μόνο θα βελτιώσετε το υπόλοιπό σας, θα αυξήσετε επίσης την ευελιξία σας και θα μάθετε νέες κινήσεις. Διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Ζέσταμα πριν από έναν σκορπιό

1. ένας Κάντε ρολά στο λαιμό. Τεντώστε το λαιμό σας για να αποφύγετε να τσαλακώνετε όταν κάνετε τον σκορπιό. Γείρετε απαλά το κεφάλι σας στη μία πλευρά και στη συνέχεια κυλήστε το προς τα κάτω σε κυκλική κίνηση, σκουπίζοντας από τη μία πλευρά, προς το στήθος σας και μετά προς την άλλη πλευρά. Στη συνέχεια, γυρίστε το λαιμό σας προς τα πίσω, ώστε να κοιτάζετε προς τα πάνω στην οροφή ή τον ουρανό και να τον σκουπίζετε στην αρχική θέση.
2. 2 Τεντώστε τους ώμους σας. Είναι σημαντικό να τεντώσετε τους ώμους και το άνω στήθος, ώστε να φτάσετε στο πόδι σας για να ολοκληρώσετε τον σκορπιό. Καθίστε στο πάτωμα και βάλτε τα χέρια σας πίσω σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πίσω. Ισιώστε τα χέρια σας καθώς σύρετε τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, περπατήστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός.
3. 3 Αγγιξε τα δάχτυλα των ποδιών σου. Σταθείτε ίσια και κρατήστε τα γόνατα και τα πόδια σας ίσια. Κρατήστε την πλάτη και το λαιμό σας ευθεία και λυγίστε στη μέση. Προσεγγίστε μέχρι να αγγίξετε τα δάχτυλά σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
4. 4 Κάντε ένα τέντωμα. Ξεκινήστε καθισμένος στο έδαφος με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο περισσότερο μπορείτε, αλλά κρατήστε τα γόνατα και τα πόδια σας ίσια. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και ακουμπήστε στη μία πλευρά για να αγγίξετε τα δάχτυλά σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
   • Μπορείτε επίσης να φτάσετε μπροστά σας με τα χέρια σας και να προσπαθήσετε να αγγίξετε το έδαφος.
5. 5 Κάντε ένα τέντωμα πεταλούδας. Καθίστε στο έδαφος και λυγίστε τα γόνατά σας προς τα πλάγια, έτσι ώστε οι πυθμένες των ποδιών σας να αγγίζουν. Πιέστε απαλά τα γόνατά σας για να τεντώσετε τους γοφούς σας. Μπορείτε επίσης να ακουμπήσετε και να φτάσετε τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε να αγγίζουν το πάτωμα.
6. 6 Δοκιμάστε μια γέφυρα τοίχου. Σταθείτε λίγα πόδια μακριά από τον τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο πίσω από το κεφάλι σας κάμπτοντας προς τα πίσω. Περπατήστε τον εαυτό σας στο έδαφος.
7. 7 Ροκάρετε την πλάτη σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και φέρτε τα γόνατά σας προς την κοιλιά σας. Κρατήστε τα πόδια σας με τα χέρια σας έτσι ώστε να κυρτωθείτε σε μια μπάλα. Λικνίστε μπρος-πίσω για να τεντώσετε τους μύες της πλάτης σας.
8. 8 Κάντε τέντωμα στεγανοποίησης. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κρατήσετε τον κορμό σας ψηλά. Στρέψτε το κεφάλι σας πίσω. Αυτό τεντώνει τους μυς του στήθους, της κοιλιάς και της πλάτης. Ένα φίδι ή κόμπρα είναι ένα άλλο όνομα για αυτήν τη στάση.
   • Εάν αυτό τεντώνει τους μύες σας πολύ μακριά, στηρίξτε το σώμα σας με τους αγκώνες και τους βραχίονες και προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να στηρίξετε το βάρος σας.
   Διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Δοκιμάζοντας τον Σκορπιό

1. ένας Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο μακριά. Θα πρέπει να κοιτάτε προς τα εμπρός, με τα χέρια σας στα πλάγια. Εάν προσπαθείτε για πρώτη φορά τον σκορπιό, ίσως θελήσετε να έχετε εκεί ένα spotter για να σας βοηθήσει ή να σταθείτε κοντά σε ένα κομμό ή άλλη επίπεδη, σταθερή επιφάνεια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για ισορροπία.
2. 2 Πιάστε το εξωτερικό μέρος ενός ποδιού με το χέρι στην ίδια πλευρά. Λυγίστε το πόδι σας προς τα πίσω στο γόνατο, ώστε να φτάσετε στο πόδι σας. Χρησιμοποιήστε το χέρι στην ίδια πλευρά του σώματός σας για να πιάσετε το πόδι σας (π.χ., εάν λυγίζετε το αριστερό σας πόδι, πιάστε το με το αριστερό σας χέρι). Κρατήστε το γόνατο στο άλλο πόδι σας κλειδωμένο για σταθερότητα.
3. 3 Σπρώξτε το πόδι σας πίσω σας. Χρησιμοποιήστε τους μύες των ποδιών σας για να τεντώσετε το πόδι σας τόσο ψηλά όσο θα πάει πίσω σας. Μην χρησιμοποιείτε το χέρι σας για να τραβήξετε τους μυς σας, απλώς χρησιμοποιήστε το για να οδηγήσετε το πόδι σας στη σωστή θέση.
4. 4 Γυρίστε τον αγκώνα σας προς τα έξω. Καθώς το πόδι σας υψώνεται ψηλότερα, γυρίστε τον αγκώνα στο χέρι πιάνοντας το πόδι σας προς τα έξω έτσι ώστε να δείχνει προς τα εμπρός, μπροστά από το κεφάλι σας.
5. 5 Πιάστε το πόδι σας με το άλλο σας χέρι. Φτάστε πίσω σας και πιάστε το πόδι σας με το άλλο σας χέρι, έτσι ώστε και τα δύο χέρια να κρατούν τώρα το πόδι σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι σας, δείχνοντας μπροστά σας.
6. 6 Σπρώξτε το πόδι σας ψηλότερα. Προσπαθήστε να σπρώξετε το πόδι σας τόσο ψηλά όσο θα πάει. Αυτός είναι ο σκορπιός.
7. 7 Χρησιμοποιήστε μια αθλητική μπάντα για να εξασκηθείτε. Εάν δεν μπορείτε ακόμα να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, χρησιμοποιήστε μια αθλητική μπάντα για να σας βοηθήσουν να τεντώσετε. Κρατήστε τη ζώνη και στα δύο χέρια πίσω από τα πόδια σας όπως θα κάνατε με ένα σχοινάκι. Βάλτε τη ζώνη στο πάνω μέρος του ενός ποδιού (κοντά στα δάχτυλα των ποδιών σας) και τραβήξτε το πόδι σας προς τα πίσω. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Πρέπει να πάω να δω κάποιον αν το παιδί μου δεν μπορεί να τεντωθεί έτσι; Όχι, ο καθένας είναι διαφορετικός. Χρειάζεται χρόνος για την ανάπτυξη ορισμένων δεξιοτήτων.
• Ερώτηση Πώς παίρνετε το μαντήλι να μένει στο πόδι σας; Nico Robiniol Δύο επιλογές: φτιάξτε λίγο γάντζο με το πόδι σας ή δέστε το φουλάρι στο πόδι σας.
• Ερώτηση Δεν χρειάζομαι το αθλητικό συγκρότημα ή το σχοινί, έτσι; Δεν είναι απαραίτητο, αλλά μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμη τη χρήση αθλητικής μπάντας ή σχοινιού. Είναι ακόμα δυνατό να κάνουμε έναν σκορπιό χωρίς να τα χρησιμοποιήσουμε, αλλά ο καθένας είναι διαφορετικός.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να μπω στην ομάδα της χαράς αν δεν ξέρω τι κάνω; Η πρακτική κάνει τέλεια. Αναζητήστε βίντεο στο διαδίκτυο ή ρωτήστε κάποιον που είναι ήδη στην ομάδα εάν μπορεί να σας εκπαιδεύσει.
• Ερώτηση Μπορώ να γίνω μαζορέτα αν είμαι σχολείο στο σπίτι; Σίγουρος! Μεταβείτε στο google και αναζητήστε στρατόπεδα μαζορέτας 5 αστέρων.
• Ερώτηση Τι γίνεται αν πέσω; Χάριποττερλβρ Μερικές φορές θα! Έκανα ευθυμία από τα 5 μου και δεν μπορώ ούτε να σας πω πόσες φορές έχω πέσει. Συνήθως δεν είναι μεγάλη υπόθεση.
• Ερώτηση Γιατί δεν είναι ευθεία ο σκορπιός των κοριτσιών; Ένας ίσιος σκορπιός ονομάζεται βελόνα. Είναι δύο διαφορετικά πράγματα.
• Ερώτηση Θα πονάει, σαν να κάνεις διάσπαση χωρίς τέντωμα; Madalynluvspigs Ναί. Τεντώστε πριν κάνετε οποιοδήποτε είδος διαχωρισμού.
• Ερώτηση Η σκολίωση επηρεάζει μια συγκεκριμένη πλευρά; Η καμπύλη μου είναι προς τα δεξιά και αυτή η πλευρά είναι αυτή που δεν μπορώ να κάνω έναν σκορπιό. Όχι, δεν το πιστεύω, καθώς μπορώ να κάνω μόνο ένα στην αριστερή μου πλευρά. Είναι φυσιολογικό η μία πλευρά να είναι ισχυρότερη από την άλλη.
• Ερώτηση Απογοητεύομαι πολύ γιατί δεν μπορώ να βάλω τα χέρια μου στους ώμους μου. Μπορώ να κάνω έναν σκορπιό διαφορετικά. Πως μπορώ να το κάνω? Συνεχίστε να τεντώνετε έως ότου ενισχύσετε την ευελιξία σας.