Πώς να ασκηθείτε με σπασμένο καρπό

Τα σπασμένα οστά μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν, ειδικά όταν παρεμβαίνουν στο κανονικό σας πρόγραμμα άσκησης. Ωστόσο, εάν βρεθείτε με σπασμένο καρπό, δεν χρειάζεται να ασκηθείτε στον πίσω καυστήρα μέχρι να επουλωθεί ο καρπός σας.

Μέθοδος ένας από 4: Κάνοντας αεροβικές ασκήσεις

ένας Πηγαίνετε για μια βόλτα ή ένα τζόκινγκ. Το περπάτημα και το τζόκινγκ έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και μπορούν εύκολα να γίνουν με σπασμένο καρπό. Ανάλογα με τον στόχο άσκησής σας, μπορείτε να προσαρμόσετε την απόσταση και την ένταση για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.
- Φροντίστε να κρατάτε τον καρπό σας σε ουδέτερη θέση ενώ περπατάτε.
- Σφίξτε ελαφρά τους μυς του στομάχου σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία για να εμπλέξετε τους μυς του πυρήνα σας.
- Το κανονικό περπάτημα και το τζόκινγκ έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης των οστών και των μυών σας, βοηθώντας στη διατήρηση υγιούς βάρους και βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας.
2 Παίξτε ένα παιχνίδι τένις. Το τένις είναι ένα από αυτά τα αθλήματα που μπορείτε να κάνετε με το ένα χέρι. Δίνει επίσης καλή μεταβλητότητα στο περπάτημα και το τζόκινγκ. Όπως με το περπάτημα, κρατήστε τον σπασμένο καρπό σας σε σφεντόνα σε ουδέτερη θέση ανά πάσα στιγμή, ενώ χρησιμοποιείτε το μη τραυματισμένο χέρι σας για παιχνίδι.
- Εκτός από την καύση λίπους και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας κατάστασης, το τένις βοηθά επίσης στην ανάπτυξη μυών στα πόδια σας και ειδικά στον βραχίονα και τον ώμο με τον οποίο παίζετε.
- Το άλμα και το τρέξιμο θα βοηθήσουν επίσης στη βελτίωση της πυκνότητας των οστών και της αντοχής των οστών.
3 Παίζω ποδόσφαιρο. Το ποδόσφαιρο περιλαμβάνει πολύ τρέξιμο και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας κατάσταση, ενώ διασκεδάζετε με τους φίλους σας. Ασφαλίστε τον σπασμένο καρπό σας σε σφεντόνα και πάρτε τα πόδια σας να κλωτσούν.
4 Παρακολουθήστε μαθήματα χορού ή αεροβικής. Εκτός από το ότι προσφέρει τα ίδια οφέλη για την υγεία με τις παραπάνω ασκήσεις, το χορό / η αερόμπικ το κάνει με στυλ. Και αν έχετε κουραστεί από έναν τύπο τάξης, αλλάξτε το και δοκιμάστε τις διάφορες διαθέσιμες επιλογές, όπως τζαζικέρ, Zumba ή βήμα αερόβιας κατηγορίας.
- Βεβαιωθείτε ότι ο καρπός σας είναι τοποθετημένος ουδέτερα και αποφύγετε όλες τις κινήσεις που τον εμπλέκουν (εκτελέστε τα μόνο με το ένα χέρι).
5 Πηγαίνετε για πεζοπορία και απολαύστε τη φύση. Η πεζοπορία είναι μια εξαιρετική προπόνηση που μπορεί να είναι πολύ επίπονη ανάλογα με τη διαδρομή που ακολουθείτε. Ανεβείτε προσεκτικά αυτούς τους λόφους, καθώς δεν θέλετε να πέσετε και να τραυματίσετε περαιτέρω τον καρπό. Αν περπατήσετε ανηφορικά θα αυξήσετε την καρδιακή σας έξοδο και θα κάψετε επιπλέον θερμίδες. Μην ξεχάσετε να απολαύσετε το τοπίο. Εκτός από τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης, αυτό μπορεί επίσης να είναι πολύ χαλαρωτικό και ανακουφιστικό από το άγχος. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Κάνοντας ασκήσεις μυϊκής οικοδόμησης

ένας Ενισχύστε τους μυς στα πόδια σας. Μπορείτε να εμπλέξετε τους διαφορετικούς μυς στο σώμα σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε ή να διαταράξετε τον σπασμένο καρπό σας. Για να ενισχύσετε τους μυς στα πόδια σας, κάντε απλές καταλήψεις και πνεύμονες και κρατήστε τα χέρια σας ουδέτερα στις πλευρές του σώματός σας.
- Κάνετε καταλήψεις στέκοντας ευρεία στάση, κοιτάζοντας προς τα εμπρός και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Ενώ πιέζετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας προς τα πίσω και τα γόνατα ελαφρώς προς τα εμπρός, σκουπίστε προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας περάσουν λίγο παράλληλα με το πάτωμα. Θυμηθείτε να κρατάτε τα πόδια και τα γόνατα στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση. Τα γόνατά σας δεν πρέπει ποτέ να εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ισιώστε και επαναλάβετε.
- Κάντε εναλλακτικάπνεύμονεςπροχωρώντας με ένα πόδι. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας κάμπτοντας το ισχίο και το γόνατο του μπροστινού ποδιού έως ότου το πίσω γόνατό σας αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Επιστρέψτε και κατεβείτε προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας το αντίθετο πόδι.
2 Ενισχύστε τους μυς στην πλάτη σας. Αν και πολλές ασκήσεις πλάτης απαιτούν τη χρήση αλτήρων και βαρών, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορούν να γίνουν με σπασμένο καρπό.
- Κάνετε γέφυρες βάζοντας στο πάτωμα στην πλάτη σας με τα χέρια σας ακουμπισμένα δίπλα στο σώμα σας. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε αργά το κάτω μέρος σας μέχρι τα γόνατα και οι ώμοι σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 10 - 15 δευτερόλεπτα, μετά χαμηλώστε και επαναλάβετε.
- Το βέλος είναι μια άλλη άσκηση που μπορείτε να κάνετε με έναν σπασμένο καρπό. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα πόδια σας δίπλα στο σώμα σας. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και των ποδιών σας ταυτόχρονα χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης σας. Μετρήστε έως 10 - 15, χαλαρώστε και επαναλάβετε.
3 Ενισχύστε τους κοιλιακούς μυς σας. Οι κοιλιακοί εργάζονται εύκολα με σπασμένο καρπό όταν επιλέγετε ασκήσεις όπως ανατροπές και δυστοκίες.
- Για αρχή δυστοκίες , ξαπλώστε στο πάτωμα με τα κάτω πόδια σας σε έναν πάγκο. Κρατήστε το χέρι σας με τον σπασμένο καρπό σας στο πλάι σας ανά πάσα στιγμή και φέρτε το άλλο σας χέρι πίσω από το λαιμό σας. Σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας από το χαλί με τη σύσπαση των κοιλιακών μυών σας. Σηκώστε τον κορμό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώ κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Φέρτε τον κορμό σας πίσω και επαναλάβετε.
- Με ανατροπές, και τα δύο χέρια σας απλώνονται σε κάθε πλευρά ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας από τη μία πλευρά έως ότου η πλευρά του μηρού σας χτυπήσει το πάτωμα. Επιστρέψτε στη μέση και πηγαίνετε στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε από πλευρά σε πλευρά.
Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Κάνοντας φυσιοθεραπεία για σπασμένο καρπό

ένας Κάντε ασκήσεις κάμψης και επέκτασης του καρπού. Η κάμψη και η επέκταση του καρπού είναι μια από τις πολλές ασκήσεις που είναι σημαντικές για να επαναφέρετε τον καρπό σας στην κατάσταση που ήταν πριν από τον τραυματισμό. Ωστόσο, μην ξεκινήσετε καμία από αυτές τις ασκήσεις έως ότου ο γιατρός σας σας πει ότι μπορείτε. Ξεκινήστε αργά και σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο.
- Τοποθετήστε το αντιβράχιο σας με τον κακό καρπό στο τραπέζι.
- Στρέψτε την παλάμη του χεριού σας προς τα κάτω και απλώστε τον καρπό και το χέρι σας πέρα από την άκρη του τραπεζιού.
- Μετακινήστε το χέρι σας προς τα πάνω κάμπτοντας τον καρπό σας και κλείστε το χέρι σας σε μια γροθιά.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε το χέρι και χαλαρώστε τα δάχτυλά σας.
- Κάθε θέση πρέπει να διατηρείται για έξι δευτερόλεπτα.
2 Κάνετε τα χτυπήματα χεριών. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται μόνο αφού ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας δώσει την πρόοδο. Κάνετε την άσκηση οκτώ έως 12 φορές, αλλά μόνο εάν είναι χωρίς πόνο.
- Καθίστε και τοποθετήστε τον προσβεβλημένο καρπό και το αντιβράχιο στο μηρό σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω.
- Αναποδογυρίστε το χέρι σας, έτσι ώστε το χέρι σας να βλέπει τώρα την παλάμη προς τα πάνω και να ακουμπά στον μηρό.
- Επαναλάβετε τα flips για εναλλαγή μεταξύ της παλάμης προς τα κάτω και της παλάμης προς τα πάνω.
3 Δοκιμάστε ασκήσεις απόκλισης ακτινικής και ulnar. Η ακτινική απόκλιση του καρπού και η ulnar απόκλιση είναι η κίνηση του καρπού σας από πλευρά σε πλευρά. Ξεκινήστε αργά και εάν δεν υπάρχει πόνος, επαναλάβετε 8-12 φορές.
- Κρατήστε το χέρι με τον σπασμένο καρπό μπροστά σας, με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω.
- Λυγίστε τον καρπό σας αργά όσο το δυνατόν περισσότερο, από τη μία πλευρά στην άλλη.
- Κάθε θέση πρέπει να διατηρείται για έξι δευτερόλεπτα.
4 Τεντώστε τους εκτατικούς καρπούς σας. Η επέκταση του καρπού μπορεί να είναι μια αποτελεσματική άσκηση για να επαναφέρετε τον καρπό σας. Όταν δεν υπάρχει πόνος, επαναλάβετε αυτήν την κίνηση δύο έως τέσσερις φορές.
- Επεκτείνετε το χέρι σας με τον σπασμένο καρπό.
- Στρέψτε τα δάχτυλα προς το έδαφος.
- Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι και λυγίστε τον καρπό σας έως ότου νιώσετε μια έκταση που είναι ήπια έως μέτρια στο αντιβράχιο.
- Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
5 Τεντώστε τους καμπτήρες του καρπού σας. Το τέντωμα του καμπτήρα του καρπού μπορεί να είναι δύσκολο με σπασμένο καρπό στην αρχή. Ξεκινήστε αργά και μην το παρακάνετε εάν αισθάνεστε πόνο.
- Επεκτείνετε το χέρι σας με τον σπασμένο καρπό μπροστά σας, με την παλάμη στραμμένη μακριά από το σώμα.
- Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς την οροφή κάμπτοντας τον καρπό σας πίσω.
- Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να λυγίσετε τον καρπό ήπια προς εσάς ή να τον πιέσετε σε τοίχο.
- Όταν αισθάνεστε τέντωμα στο αντιβράχιο, σταματήστε.
6 Κάνετε εγγενή κάμψη. Αυτή είναι μια άσκηση που θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε το κράτημα μετά τον τραυματισμό.
- Στηρίξτε τον σπασμένο καρπό σας στο τραπέζι από τη μία πλευρά στην επιφάνεια, κρατώντας τα δάχτυλά σας ίσια.
- Λυγίστε τα δάχτυλά σας προς εσάς από την άρθρωση που συνδέει τα δάχτυλά σας με την παλάμη σας, αλλά κρατήστε τα δάχτυλά σας κατ 'άλλον τρόπο ευθεία έτσι ώστε να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
7 Κάνετε άσκηση επέκτασης MP. Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που βοηθά να επαναφέρετε το κράτημα και ιδανικά θα πρέπει να κάνετε οκτώ έως 12 φορές ανά συνεδρία.
- Με την παλάμη σας προς τα πάνω, τοποθετήστε το καλό χέρι σε ένα τραπέζι.
- Πάρτε το τραυματισμένο χέρι σας και τυλίξτε τα δάχτυλα γύρω από τον αντίχειρα του χεριού που είναι καλό.
- Ξετυλίξτε αργά τις αρθρώσεις στο τραυματισμένο χέρι.
- Λυγίστε μόνο δύο από τις άνω αρθρώσεις από τα δάχτυλά σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να μοιάζουν με γάντζο.
- Επιστρέψτε στη θέση στην οποία ξεκινήσατε και επαναλάβετε.
8 Κάντε ασκήσεις με δάχτυλα και αντίχειρα. Για να απομακρυνθούν όσο το δυνατόν περισσότερο από αυτές τις ασκήσεις, πρέπει να γίνουν το συντομότερο δυνατό.
- Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρα στο τραυματισμένο χέρι σας και αγγίξτε το άκρο κάθε δακτύλου με αυτό. Κάντε το όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
- Βάλτε το τραυματισμένο χέρι σας στην παλάμη προς τα πάνω και λυγίστε τον αντίχειρά σας στη βάση των μικρών δακτύλων. Στη συνέχεια, απλώστε το όσο μπορείτε στο πλάι.
Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Κάνοντας σφεντόνα για σπασμένο καρπό

ένας Πάρτε έναν μεγάλο τριγωνικό επίδεσμο για να κάνετε μια σφεντόνα. Όταν ασκείστε με σπασμένο καρπό, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε σφεντόνα για να διατηρήσετε τα ραβδιά σε ουδέτερη θέση. Εκτός από την παροχή προστασίας, η σφεντόνα αποτρέπει τον καρπό από υπερβολική κίνηση που θα μπορούσε να επιδεινώσει τον τραυματισμό.
2 Πάρτε τον τριγωνικό επίδεσμο και σύρετε τον κάτω από τον τραυματισμένο βραχίονα. Η άκρη του επιδέσμου πρέπει να προεξέχει πιο μακριά από τον αγκώνα σας.
3 Τραβήξτε την άκρη του επιδέσμου. Κάντε το απαλά έτσι ώστε η άκρη να τραβηχτεί προς τον ώμο απέναντι από τον προσβεβλημένο βραχίονα και γύρω από το λαιμό σας.
4 Τραβήξτε την αντίθετη πλευρά προς τα πάνω. Πάρτε το μέρος που κρέμεται προς τα κάτω και τραβήξτε το πάνω από τον τραυματισμένο βραχίονα. Οι άκρες πρέπει να συναντηθούν πίσω από το λαιμό.
5 Ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει να δέσετε έναν κόμπο. Αυτό το βήμα μπορεί να είναι αδύνατο να το κάνετε μόνοι σας.
- Πάνω από το λαιμό, ζητήστε από τον βοηθό σας να δέσει τα άκρα σε έναν κόμπο.
6 Ρυθμίστε τη σφεντόνα. Ζητήστε από τον βοηθό σας να ρυθμίσει τη σφεντόνα έτσι ώστε να στηρίζει το χέρι μέχρι το μικρό δάχτυλό σας.
- Τοποθετήστε τη σφεντόνα γύρω από τον αγκώνα σας στρίβοντας την άκρη με έναν πείρο ασφαλείας ή τοποθετώντας το.
Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

Μην χρησιμοποιείτε μηχανήματα άσκησης που απαιτούν τη χρήση χεριών. Ακόμα κι αν νομίζετε ότι μπορείτε να το κάνετε με το ένα χέρι, μην το κάνετε! Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω τραυματισμό.
Ρωτήστε το γιατρό σας πριν από οποιεσδήποτε ασκήσεις. Ο ιδρώτας μπορεί να συσσωρευτεί μέσα στο καστ σας προκαλώντας φαγούρα και πιθανό ωίδιο ή μούχλα. Επίσης η έντονη εφίδρωση μπορεί να επηρεάσει το γύψο!
Μην κολυμπάτε με σπασμένο καρπό και μην κρατάτε το καλούπι στεγνό κατά τη διάρκεια των ντους (τυλίξτε μια πλαστική σακούλα πάνω του), εκτός εάν έχετε καλύμματα από φίμπεργκλας με αδιάβροχη επένδυση που έχει σχεδιαστεί ειδικά για να βραχεί.
Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ασκηθείτε. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζει τι θα θέλατε να κάνετε και ζητήστε της να σας συμβουλεύσει για το τι μπορείτε να κάνετε και τι δεν πρέπει να κάνετε.

Διαφήμιση