Πώς να ενισχύσετε τους τένοντες

Οι τένοντες είναι το νεύρο που συνδέει τους μυς με τα οστά και μετά μεταδίδει δύναμη από τους μυς στα οστά σας, κάτι που επιτρέπει τη σωματική κίνηση. Είναι σημαντικό να ενισχυθούν οι τένοντες καθώς και οι μύες επειδή οι ισχυρότεροι τένοντες μπορούν να αποτρέψουν τους αθλητικούς τραυματισμούς, να αυξήσουν τη δύναμη και να αυξήσουν την ταχύτητα σπριντ. Στην περίπτωση τραυματισμών τένοντα, είναι συχνά σημαντικό να αποκατασταθεί αργά ο τένοντας μέσω πολύ ακριβών κινήσεων. Οι τένοντες ενισχύονται πιο αργά από τους μύες, οπότε εκτός από την ειδική στόχευση τενόντων με βασικές ασκήσεις, θα πρέπει επίσης να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί στις ρουτίνες φυσικής κατάστασης για να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού αντί να πιέζετε συνεχώς να προσθέσετε περισσότερο βάρος.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Χρησιμοποιώντας δύναμη-προπόνηση για τένοντες

1. 1 Προσθέστε καταλήψεις στην προπόνηση σας. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενισχύσετε τους τένοντες στα πόδια σας είναι μέσω μιας προπόνησης που περιλαμβάνει μια υγιή δόση καταλήψεων. Για να εκτελέσετε καταλήψεις, σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας επίπεδα και πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν να προσπαθούσατε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Θέλετε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας έως ότου τα ισχία σας βρίσκονται κάτω από τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα πριν ανεβείτε. Ίσως χρειαστεί να σηκώσετε τα χέρια σας μπροστά σας για να ενεργήσετε ως αντιστάθμιση.
   • Μπορείτε να αλλάξετε και να προσθέσετε πολυπλοκότητα στις καταλήψεις με πολλούς τρόπους. Δοκιμάστε να κάνετε τις καταλήψεις στραμμένες προς τα κάτω, όπως σε κεκλιμένη ράμπα, ή δοκιμάστε να κάνετε καταλήψεις με ένα πόδι ενώ κρατάτε σε ένα μπαρ για υποστήριξη.
2. δύο Κάνετε καταλήψεις barbell. Εάν οι τυπικές καταλήψεις είναι ήδη μεγάλο μέρος της ρουτίνας σας, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος που καταλαμβάνετε κάνοντας squats barbell ή dumbbell όπου το βάρος διατηρείται στους ώμους και χρησιμοποιείται ένα περιορισμένο εύρος κίνησης. Χρησιμοποιήστε ένα ράφι τροφοδοσίας για να ρυθμίσετε το ύψος της μπάρας ακριβώς κάτω από το επίπεδο του ώμου, στηρίξτε τη ράβδο στους ώμους πίσω από το λαιμό σας, σηκώστε το ράφι πιέζοντας με τα τακούνια σας και ισιώστε τον κορμό σας και, στη συνέχεια, κάντε μια μερική στάση ξεκινώντας από περίπου 4 ίντσες ( 10,2 εκ.).
   • Οι καταλήψεις Barbell και dumbbell θεωρούνται ασκήσεις προηγμένης τεχνικής, επομένως είναι καλή ιδέα να έχετε έναν προπονητή πριν προσπαθήσετε.
   • Μπορεί επίσης να θέλετε να φοράτε περιτυλίγματα γόνατος για επιπλέον υποστήριξη.
3. 3 Κάνετε καθημερινές ασκήσεις για πτώση τακουνιών. Οι σταγόνες τακουνιών είναι εύκολες ασκήσεις που απαιτούν λίγο χρόνο και καθόλου εξοπλισμό γυμναστικής και είναι ιδανικές για την ενίσχυση των τενόντων του Αχιλλέα. Σταθείτε σε μια ανυψωμένη επιφάνεια, όπως ένα βήμα με τις μπάλες των ποδιών σας και τα τακούνια σας μακριά. Σηκώστε μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας όσο μπορείτε και κρατήστε αυτήν την κάτω θέση πριν σηκωθείτε ξανά.
   • Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με τα γόνατά σας είτε ευθεία είτε ελαφρώς λυγισμένα. Η διαφορετική στάση θα λειτουργήσει διαφορετικούς μυς, αλλά και οι δύο είναι ιδανικοί για τους τένοντες σας.
   • Μπορείτε να προσθέσετε ποικιλία και πολυπλοκότητα σε αυτήν την άσκηση κάνοντας σταγόνες φτέρνας με ένα πόδι ή ακόμα και προσθέτοντας βάρος από το να κρατάτε έναν αλτήρα.
   • Τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων το καθένα είναι αρκετά για να δείτε και να αισθανθείτε τα αποτελέσματα.
4. 4 Κάνετε σετ με πρέσες πίσω από το λαιμό. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση τενόντων τρικέπ και ώμου. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρική σχάρα για να μεταφέρετε μια φορτωμένη μπάρα στους ώμους, όπως και με την μπάρα. Με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας, λυγίστε στα γόνατα μόλις μερικές ίντσες και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κατεύθυνση με δύναμη για να ισιώσετε και να σηκώσετε την μπάρα σε πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι σας.
   • Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να απορροφήσετε την πρόσκρουση καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση με το barbell να ακουμπά στους ώμους σας.
   • Αυτή η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό με ακατάλληλη φόρμα, ειδικά στις περιστροφικές μανσέτες κάποιου, οπότε εξασκηθείτε με έναν εκπαιδευτή σε σχέση με το βάρος και τις επαναλήψεις.
5. 5 Κάνετε σύνολα επεκτάσεων τρικέφαλου. Αυτή είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση για τρικέπ τενόντων. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο προπόνησης. Σηκώστε το φορτωμένο μπάρμπεκιου με μια χειροκίνητη λαβή ευθεία προς τα πάνω σε πλήρη επέκταση - κάθετα προς τον κορμό και το πάτωμα σας - με τους αγκώνες σας να είναι κλειδωμένοι. Κρατήστε τα άνω χέρια σας σταματημένα και λυγίστε στους αγκώνες, ώστε να κατεβάσετε τη ράβδο προς τα κάτω μέχρι να αγγίξει μέτωπο πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
   • Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ένα E-Z curl bar πιο άνετο για ψέματα τρικέπιτς.
6. 6 Εκτελέστε μερικές επαναλήψεις. Εκτός από τις στοχευμένες ασκήσεις, μπορείτε να στοχεύσετε τους τένοντες ακόμη περισσότερο με μερικές επαναλήψεις. Ένα μερικό rep επικεντρώνεται σε ένα περιορισμένο εύρος κίνησης. Περιορίζοντας το εύρος κίνησης σε λίγες μόνο ίντσες, θα μπορείτε είτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος είτε να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις, κάτι που βοηθά στην ενίσχυση των τενόντων.
   • Για παράδειγμα, για ένα squat barbell, δοκιμάστε να καταλάβετε μόνο τέσσερις ίντσες αντί να ανεβείτε τον εαυτό σας πιο κάτω.
   • Δεδομένου ότι οι επαναλήψεις μισού ή τετάρτου επιτρέπουν περισσότερο βάρος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια σχάρα τροφοδοσίας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
7. 7 Εκτελέστε ομάδες ασκήσεων που στοχεύουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες σε συγκεκριμένες ημέρες. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα μπορείτε να ασκηθείτε στους ώμους σας, την Τρίτη μπορείτε να ασκηθείτε στο στήθος σας, να ξεκουραστείτε την Τετάρτη, να ασκηθείτε στους μηρούς και τα πόδια σας την Πέμπτη και να ασκήσετε τα χέρια σας την Παρασκευή.
   • Η συνεχής εργασία σε όλες τις ομάδες μυών του πυρήνα σημαίνει επίσης τη συνεπή εργασία όλων των τενόντων του πυρήνα σας, η οποία όχι μόνο θα προσθέσει δύναμη αλλά και ευελιξία τένοντα, η οποία είναι σημαντική για την αποφυγή τραυματισμού σε οποιοδήποτε σχήμα γυμναστικής.
   Διαφήμιση

Μέθοδος δύο από 2: Ενίσχυση των τενόντων μετά από τραυματισμό

1. 1 Συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους εκτός της αφοσιωμένης προσωπικής εκπαίδευσης για τον οποίο οι άνθρωποι προσπαθούν να ενισχύσουν τους τένοντες είναι μετά από τραυματισμό τένοντα. Εάν έχετε έναν τραυματισμό που υποψιάζεστε ότι μπορεί να σχετίζεται με έναν τένοντα, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας για τη διάγνωση. Εάν έχετε δίκιο, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας παραπέμψει σε φυσιοθεραπευτή ο οποίος μπορεί να αναθέσει τις κατάλληλες ασκήσεις για την αποκατάσταση του τένοντα.
   • Πολλοί τραυματισμοί τένοντα μπορεί να απαιτούν περιορισμένη χρήση αρκετών εβδομάδων παρά άσκηση για να ενισχύσουν τον τένοντα, οπότε είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία. Μπορείτε να επιδεινώσετε ακούσια το πρόβλημα προσπαθώντας να ενισχύσετε έναν τένοντα που πραγματικά χρειάζεται ξεκούραση.
2. δύο Εξασκηθείτε σε πλήρεις ασκήσεις επέκτασης χωρίς βάρη. Οι τένοντες λαμβάνουν τη μεγαλύτερη εργασία στα άκρα των περιοχών κίνησής τους. Για παράδειγμα, αισθάνεστε το μεγαλύτερο τέντωμα στον τένοντα του Αχιλλέα σας όταν λυγίζετε τον αστράγαλο σε πλήρη κάμψη, όπως σε μια άσκηση lunge. Για να ξεκινήσετε απαλά τους τένοντες, κάντε ασκήσεις πλήρους επέκτασης χωρίς βάρος.
   • Αλλάξτε τις κινήσεις επίσης. Εάν ενισχύετε τους τένοντες του καρπού σας, για παράδειγμα, βεβαιωθείτε ότι δεν εκτείνετε μόνο τον καρπό σας από πλευρά σε πλευρά και πάνω και κάτω, αλλά πρέπει επίσης να γυρίσετε το χέρι σας και να κάνετε τις επεκτάσεις στην αντίστροφη κατεύθυνση.
   • Θέλετε να ασκήσετε αυτές τις ασκήσεις γύρω από τον τραυματισμένο τένοντα για περίπου δέκα λεπτά κάθε φορά που δεν υπάρχει πόνος. Εάν οι κινήσεις αρχίσουν να προκαλούν πόνο, κάντε ένα διάλειμμα από αυτές για μία ή δύο ημέρες και εάν ο πόνος επιμένει, επικοινωνήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας.
   • Οι τένοντες λαμβάνουν την περισσότερη εργασία με πλήρη επέκταση, ώστε να μπορείτε να προσθέσετε στην άσκηση παύοντας στα άκρα του εύρους κίνησης για δέκα δευτερόλεπτα.
3. 3 Προσθέστε ένα μικρό βάρος στις ασκήσεις επέκτασης. Μόλις αποκαταστήσετε τον τένοντα στο βαθμό που μπορείτε να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις κάμψης πλήρους επέκτασης χωρίς πόνο ή δυσκολία, δοκιμάστε να προσθέσετε ελαφριά ποσότητα βάρους στην άσκηση. Το ποσό θα εξαρτηθεί από τον βαθμό τραυματισμού και τον τένοντα που θέλετε να ενισχύσετε. Για επεκτάσεις καρπού, θέλετε να ξεκινήσετε με βάρη μόνο ενός ή δύο λιβρών. Για έναν πιο ουσιαστικό τένοντα, όπως έναν τένοντα τετρακέππο, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα βάρος αστραγάλου πέντε λιβρών.
   • Ο φυσιοθεραπευτής σας θα έχει πρόσθετες συστάσεις σχετικά με το πόσο βάρος εξαρτάται από τις ιδιαιτερότητες του τραυματισμού σας.
   • Εάν θεωρείτε ότι τα βάρη είναι πολύ δύσκολα, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιείτε μικρότερο βάρος, χωρίς βάρος ή να σταματήσετε τις ημέρες μεταξύ της χρήσης των βαρών και όχι.
4. 4 Προσθέστε μια ελαστική ζώνη άσκησης στις κινήσεις. Οι ελαστικές ζώνες άσκησης είναι ιδανικές για την αποκατάσταση των τραυματισμένων τενόντων, επειδή σας επιτρέπουν να ελέγχετε την ένταση στην περιοχή και αυξάνουν επίσης την ένταση προς το τέλος του εύρους κίνησης, όπου οι τένοντες λαμβάνουν τη μεγαλύτερη δουλειά. Τοποθετήστε τη ζώνη με μέτρια ένταση στην αρχή της εμβέλειας κίνησής σας, έτσι ώστε η επέκτασή της να αυξάνει το τέντωμα στη ζώνη και τον φόρτο εργασίας στον τένοντα.
   • Καθώς ο τένοντας κερδίζει δύναμη, μπορείτε να προσθέσετε χρόνο κράτησης σε πλήρη κάμψη σε αυτή τη ρουτίνα. Όπως και με τους μύες, ο χρόνος υπό ένταση βοηθά στην ενίσχυση των τενόντων, οπότε παύση με τον τένοντα σε πλήρη επέκταση - και επομένως η ζώνη υπό την μεγαλύτερη ένταση - στην κορυφή της επανάληψης για δέκα δευτερόλεπτα θα δώσει στον τένοντα επιπλέον άσκηση.
5. 5 Εστίαση στην εκκεντρική φάση κάθε επανάληψης. Η εκκεντρική φάση μιας επανάληψης αναφέρεται στη στιγμή κατά την οποία ένας μυς συστέλλεται ενώ επιμηκύνεται. Για παράδειγμα, η εκκεντρική φάση μιας μπούκλας αλτήρα έρχεται καθώς χαμηλώνετε αργά τον αλτήρα, επιμηκύνοντας ταυτόχρονα τον μυ με ισιώνοντας το χέρι σας ενώ εξακολουθείτε να τον συστέλλετε ενεργά αντιστέκοντας τη βαρύτητα για να μειώσετε το βάρος αργά αντί να το αφήσετε να πέσει. Η εστίαση στην εκκεντρική φάση μιας άσκησης συνιστάται συχνά για την τενοντοπάθεια. Αν και είναι πιο δύσκολο να γίνει με ζώνες, η χρήση ακόμη και ελαφρών αλτήρων με έμφαση στα εκκεντρικά μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των τενόντων. Διαφήμιση

Δείγμα ασκήσεων

Ασκήσεις για την Ενίσχυση των Τενόντων

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Τι είδους ασκήσεις μπορώ να κάνω εάν έχω τραυματισμό στο γόνατο; Τομ ντε υποστηρικτής Top Answer Ρωτήστε έναν γιατρό εάν έχετε αμφιβολίες. Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση θέλετε. Απλώς μειώστε το εύρος κίνησης και τον αριθμό των επαναλήψεων για να παραμείνετε καλά εντός του ορίου πόνου σας. Μην πιέζετε το σώμα σας πολύ γρήγορα και πάρτε πολύ ξεκούραση για να το αφήσετε να επουλωθεί.
• Ερώτηση Καλύτερες ασκήσεις για να βοηθήσουν έναν πόνο στον αγκώνα; Τομ ντε υποστηρικτής Top Answer Κάθε άσκηση που περιστρέφει τον αγκώνα σας θα κάνει το κόλπο. Για παράδειγμα, σηκώστε τα χέρια σας έως ότου οι αγκώνες σας φτάσουν στις πλευρές του σώματός σας, σε μια γραμμή με τους ώμους σας και, στη συνέχεια, κάντε μικρούς κύκλους με τα χέρια σας. Αυξήστε τους κύκλους, αλλά σταματήστε μόλις πονάει. Δοκιμάστε να περιστρέψετε και τα δύο σας χέρια δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα, μπορεί να είναι πιο δύσκολο από όσο νομίζετε! Ένα άλλο παράδειγμα είναι να αγγίξετε έναν αγκώνα με τα δάχτυλά σας και να μετακινήσετε το χέρι σας πάνω-κάτω μέσα από το «καλάθι» που δημιουργεί. Άλλοι τρόποι για την ανακούφιση του πόνου είναι ζεστά λουτρά ή ζεστά ρούχα τοποθετημένα στον αγκώνα σας. Ακινητοποιήστε εάν είναι απαραίτητο και μην ξεχάσετε να τεντώσετε μετά από κάθε προπόνηση.
• Ερώτηση Πώς να ενισχύσω τους τένοντες των ποδιών μου; Δοκιμάστε σχοινάκι, γρύλους, τρέξιμο, ψηλά γόνατα, πεζοπορία ή ποδηλασία - οποιαδήποτε αερόβια άσκηση θα σας βοηθήσει! Οι ασκήσεις πτώσης φτέρνας στο Βήμα 3 μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
• Ερώτηση Τι ασκήσεις μπορώ να κάνω για τενοντίτιδα στα αντιβράχια μου; Τομ ντε υποστηρικτής Top Answer Θέλετε να αμφισβητήσετε τους τένοντες σας να συνηθίσετε να δώσετε στον εγκέφαλό σας περισσότερα σχόλια. Έτσι, κάθε άσκηση που παρατείνει τη διάρκεια αυτής της ανατροφοδότησης ενισχύει τους τένοντες σας. Για παράδειγμα: δωρεάν χειρολαβές. Επίσης ασκήσεις λαβής, όπως πέτρες, αλλά και κρέμονται από τα χέρια / τα χέρια. Νομίζω ότι ρίχνει μια βαριά μπάλα από το ένα χέρι στο άλλο βοηθά επίσης, καθώς τα χέρια πρέπει να αντιδράσουν στην ξαφνική αλλαγή βάρους.
• Ερώτηση Έχω ένα σχεδόν πλήρες σχίσιμο τόσο των υπέρυθρων όσο και των υπερπονικών τενόντων. Μπορώ να αποφύγω τη χειρουργική επέμβαση και θα επουλωθούν πλήρως; Τομ ντε υποστηρικτής Κορυφαίος Απαντητής Θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό. Εάν είστε βέβαιοι ότι είναι αυτοί οι τένοντες, πρέπει ακόμα να τους δώσετε πλήρη ανάπαυση για μεγάλο χρονικό διάστημα, κατά προτίμηση να τους ακινητοποιήσετε στη σωστή θέση, αλλά αυτό είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί με πλάτη / σπονδυλική στήλη / ώμο. Δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι θα επουλωθούν απλά εντελώς, και ακόμη και αν το κάνουν, το εύρος κίνησής σας μπορεί κάλλιστα να μειωθεί σημαντικά μετά. Επιπλέον, κάθε κίνηση που κάνετε από τώρα και πλήρως θεραπευμένη δίνει επιπλέον άγχος σε αυτούς τους τένοντες, οδηγώντας σε ακόμη μεγαλύτερο χρόνο επούλωσης. Ρωτήστε έναν γιατρό πριν λάβετε την απόφασή σας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να ενισχύσω τον επηρεαζόμενο τένοντα; Μπορείτε να τεντώσετε και να κάνετε ασκήσεις με αυτό που δεν θα σας βλάψει ή να το πιέσετε και βεβαιωθείτε ότι είναι πολύ καλά τεντωμένο / προθερμασμένο πριν κάνετε οποιαδήποτε έντονη δραστηριότητα.
• Ερώτηση Πώς ενισχύω τον τένοντα του Αχιλλέα μετά από ρήξη; Η απάντηση εξαρτάται από το αν επιλέγετε να υποβληθείτε σε χειρουργική ανακατασκευή. Για πολλά χρόνια έγινε αποδεκτό ότι πρέπει να υποβληθείτε σε ανασυγκρότηση, αλλά πιο πρόσφατη έρευνα έφερε την προηγούμενη συμβατική σοφία σε αυξανόμενα επίπεδα ελέγχου. Εάν υποβληθείτε σε ανασυγκρότηση θα καθοδηγηθείτε από την ανάκαμψη από έναν φυσιοθεραπευτή ο οποίος θα εξισορροπήσει τις ανάγκες προστασίας της επιδιόρθωσης έναντι της διαδικασίας σταδιακής βελτίωσης της ευελιξίας και της δύναμης του επισκευασμένου μυός / τένοντα. Είναι μια απίστευτα αργή και επίπονη διαδικασία, καθώς η δυνατότητα σχισίματος του επισκευασμένου ιστού είναι σημαντική. Θα πρότεινα επίσης να συνεργαστείτε με έναν P.T. για μη χειρουργική ανάρρωση!
• Ερώτηση Είχα μια ανακατασκευή ACL 20 χρόνια πίσω και τώρα λόγω καθιστικού τρόπου ζωής έχω χάσει το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης του γόνατος. Τι ασκήσεις πρέπει να κάνω για να ανακτήσω την χαμένη ευκινησία μου; Η αερόμπικ στο νερό είναι ιδανική για άτομα με χαμηλή κινητικότητα. Δείτε αν το τοπικό YMCA ή άλλο κέντρο αναψυχής σας διαθέτει μαθήματα αερόμπικ νερού. Ή απλά παίξτε στο νερό. Το περπάτημα είναι επίσης εξαιρετική άσκηση.
• Ερώτηση Ποιες είναι οι καλές ασκήσεις για τένοντες γόνατος; Ευθεία ανύψωση ποδιού, μπούκλες μπλοκαρίσματος, επιρρεπείς ανυψώσεις ευθειών ποδιών, καταλήψεις τοίχου, ανύψωση μοσχάρι, step-ups, πλευρικές αυξήσεις ποδιών και πιέσεις ποδιών.
• Ερώτηση Υπάρχουν ασκήσεις για να βοηθήσετε να θεραπεύσετε μια περιστροφική μανσέτα; Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα στο χέρι της τραυματισμένης πλευράς και, κρατώντας τον αγκώνα σας στο πλάι σας, σηκώστε αργά τον αλτήρα προς την οροφή. Σταματήστε να περιστρέφετε το χέρι σας εάν αισθάνεστε πίεση. Κρατήστε τον αλτήρα για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση με το χέρι σας προς τα κάτω.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Ζητήστε τη βοήθεια ενός προσωπικού εκπαιδευτή εάν δεν ξέρετε πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τον εξοπλισμό προπόνησης με βάρη.
• Μην κάνετε ασκήσεις που είναι οδυνηρές ή άβολες.
• Εκτελέστε κινήσεις βάρους σε σύντομο εύρος δράσης. Η μετακίνηση των βαρών μεταξύ μικρών αποστάσεων από τις θέσεις έναρξης και λήξης θα διασφαλίσει ότι δεν χρησιμοποιείτε ορμή για να τις μετακινήσετε, δίνοντας περισσότερη έμφαση στους τένοντες και τους συνδέσμους σας, καθιστώντας τα πιο δυνατά.
• Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες όπως τα αυγά, το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα όσπρια και το ελληνικό γιαούρτι μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των τενόντων σας. Το ίδιο με τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη C, καθώς και τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο.
• Κάνετε δύο έως τρία σύνολα κάθε άσκησης με έξι έως δέκα επαναλήψεις του καθενός. Το πιο σημαντικό μέρος είναι να κάνετε κάθε άσκηση αργά και σωστά για να αποκτήσετε το μέγιστο όφελος για την ενίσχυση των τενόντων.
  
  

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης τενόντων, όπως καταλήψεις barbell και πρέσες πίσω από το λαιμό μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό χωρίς σωστή φόρμα. Συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή σχετικά με την ιδανική τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων με τις οποίες δεν γνωρίζετε.
• Αυτές οι πληροφορίες δεν προορίζονται σε καμία περίπτωση να αντικαταστήσουν τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης και να συνεργαστούν με έναν φυσιοθεραπευτή κατά την αποκατάσταση των τραυματισμένων τενόντων. Συμβουλευτείτε πάντα επαγγελματίες του ιατρικού τομέα όταν αντιμετωπίζετε τραυματισμούς.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Μπάρμπελς
• Αλτήρες
• Ελαστικές ζώνες γυμναστικής