Πώς να ενισχύσετε τα χέρια

Χρησιμοποιείτε τα χέρια σας όλη την ημέρα κάθε μέρα, αλλά μπορεί να μην σκέφτεστε να τα ασκήσετε για να τα κάνετε πιο δυνατά. Ωστόσο, κάνοντας απλές ασκήσεις χεριών και καρπού, μπορείτε να βελτιώσετε την ευελιξία και τη λαβή σας, κάνοντας τις καθημερινές εργασίες που είναι πολύ ευκολότερες. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης χεριών μπορεί επίσης να είναι χρήσιμες εάν αναρρώνετε από τραυματισμό ή έχετε πάθηση όπως η αρθρίτιδα, αλλά συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Κάμψη των δακτύλων και των χεριών σας

1. 1 Αγγίξτε τον αντίχειρά σας στην παλάμη σας και μετά τον επεκτείνετε. Κρατήστε το χέρι σας έτσι ώστε να κοιτάτε την παλάμη σας με τα δάχτυλά σας εκτεταμένα. Τοποθετήστε τον αντίχειρά σας έτσι ώστε να είναι σε πλήρη επαφή με την παλάμη σας - η άκρη του αντίχειρα σας πρέπει να βρίσκεται κοντά στη βάση του ροζ. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επεκτείνετε τον αντίχειρά σας στην αρχική θέση.
   • Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις (επαναλήψεις) και μετά μεταβείτε στο άλλο σας χέρι. Κάνετε 3 σετ ανά χέρι κάθε μέρα.
2. δύο Γυρίστε τα δάχτυλά σας και τους αντίχειρες με ανοιχτό χέρι. Επεκτείνετε τα δάχτυλά σας και κρατήστε το χέρι σας προς τα έξω, έτσι ώστε ο αντίχειρας να είναι στραμμένος προς εσάς. Κρατήστε τον αντίχειρά σας εκτεταμένο, αλλά κυρτώστε τα δάχτυλά σας κάτω στις βάσεις τους. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και επαναλάβετε 10 φορές. Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε την άσκηση.
   • Πλήρης 3 σετ ανά χέρι ανά ημέρα.
   • Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό συνδυαστική άσκηση. Γυρίστε τα δάχτυλά σας, ανοίξτε το χέρι σας, κάντε μια κλειστή γροθιά (με τον αντίχειρά σας ακόμα εκτεταμένο) και, στη συνέχεια, ανοίξτε ξανά το χέρι σας για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
   • Για να το κάνετε μια άσκηση τριπλού συνδυασμού, προσθέστε μια ευθεία γροθιά - τοποθετώντας τα δάχτυλά σας επίπεδη στη βάση της παλάμης σας - σε κάθε επανάληψη.
3. 3 Αγγίξτε τον αντίχειρά σας σε κάθε άκρο δακτύλου, εμπρός και πίσω. Με ένα ανοιχτό χέρι, την παλάμη στραμμένη προς το μέρος σας, τσιμπήστε ελαφρά τα μαξιλάρια του αντίχειρα και του δείκτη σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, ανοίξτε το χέρι σας και, στη συνέχεια, αγγίξτε τον αντίχειρα και το μεσαίο δάχτυλό σας. Επαναλάβετε τη διαδικασία με το δάχτυλό σας και το ροζ και, στη συνέχεια, ακολουθήστε την αντίστροφη επιστροφή στο δείκτη. Αυτό ολοκληρώνει ένα μόνο σετ.
   • Κάνετε 3 σετ με κάθε χέρι κάθε μέρα.
4. 4 Ανοίξτε και κλείστε το χέρι σας, σε ένα τραπέζι ή στο πλάι σας. Τοποθετήστε το αντιβράχιο σας σε ένα τραπέζι, με το χέρι σας ανοιχτό και τοποθετημένο σαν να προσπαθείτε να κόψετε το τραπέζι στο μισό. Κλείστε τα δάχτυλά σας και τον αντίχειρά σας σε πλήρη γροθιά, κρατήστε τα για 5 δευτερόλεπτα και μετά ανοίξτε το χέρι σας. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε τα χέρια.
   • Εναλλακτικά, κρατήστε το άνω χέρι σας στο πλάι σας, λυγίστε τον αγκώνα σας 90 μοίρες και ολοκληρώστε τις επαναλήψεις χωρίς τραπέζι.
   • Στόχος να κάνετε 3 σετ την ημέρα με κάθε χέρι.
5. 5 Επεκτείνετε μια λαστιχένια ταινία τυλιγμένη στα δάχτυλα και τον αντίχειρά σας. Κρατήστε το χέρι σας μπροστά σας και αγγίξτε τις άκρες των δακτύλων και του αντίχειρα μαζί - σαν το χέρι σας να είναι ένα λουλούδι που δεν έχει ανοίξει ακόμα. Τοποθετήστε μια λαστιχένια ταινία γύρω από τα δάχτυλά σας και τον αντίχειρα, ακριβώς κάτω από τα νύχια. Επεκτείνετε το χέρι σας για να 'ανοίξετε το λουλούδι' όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε το ανοιχτό για 5-10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κλείστε ξανά τα δάχτυλά σας.
   • Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις, μετά αλλάξτε τα χέρια και κάντε 10 ακόμη επαναλήψεις. Κάνετε 3 σετ με κάθε χέρι κάθε μέρα.
   • Χρησιμοποιήστε πρόσθετες λαστιχένιες ταινίες για να αυξήσετε την αντίσταση.
   Διαφήμιση

Μέθοδος δύο από 3: Βελτίωση της ευελιξίας και της δύναμης του καρπού

1. 1 Λυγίστε τον καρπό σας από πλευρά σε πλευρά με την παλάμη σας σε ένα τραπέζι. Τοποθετήστε το αντιβράχιο σας στο τραπέζι, με την παλάμη σας προς τα κάτω και τα δάχτυλα και τον αντίχειρά σας εκτεταμένα. Κρατώντας το αντιβράχιο σας άκαμπτο και την παλάμη σας επίπεδη στο τραπέζι, λυγίστε τον καρπό σας προς τα αριστερά, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, λυγίστε τον καρπό σας προς τα δεξιά για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε τον για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
   • Μετά από 10 επαναλήψεις, αλλάξτε τα χέρια. Συμπληρώστε 3 σετ κάθε μέρα με κάθε χέρι.
2. δύο Αναποδογυρίστε το χέρι σας από την παλάμη προς τα κάτω στην παλάμη. Για άλλη μια φορά, απλώστε το αντιβράχιο σας στο τραπέζι, με την παλάμη σας και τα δάχτυλά σας εκτεταμένα. Στρέψτε τον καρπό σας προς τα έξω μέχρι το πίσω μέρος του χεριού σας να είναι επίπεδο στο τραπέζι, κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, γυρίστε το χέρι σας πίσω (παλάμη προς τα κάτω) για 2 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτό 10 φορές και μετά αλλάξτε τα χέρια.
   • Τελειώστε 3 σετ με κάθε χέρι κάθε μέρα.
3. 3 Κόψτε τον καρπό σας προς τα κάτω και πάνω από την άκρη ενός τραπεζιού. Βάλτε το χέρι σας σε θέση τεμαχισμού, με τα δάχτυλα εκτεταμένα. Τοποθετήστε το αντιβράχιο σας στην άκρη ενός τραπεζιού, έτσι ώστε ο καρπός και το χέρι σας να εκτείνονται στο πλάι. Κρατώντας το αντιβράχιο σας άκαμπτο, χρησιμοποιήστε τον καρπό σας για να κόψετε προς τα κάτω. Κρατήστε την κάτω μπριζόλα για 5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση για 5 δευτερόλεπτα, κόψτε προς τα πάνω για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
   • Εάν αισθάνεστε κάποια δυσφορία όταν το αντιβράχιο σας συναντά την άκρη του τραπεζιού, διπλώστε μια πετσέτα ή μια κάλτσα και τοποθετήστε την κάτω από το χέρι σας σε αυτό το σημείο.
   • Κάνετε 10 επαναλήψεις για να ολοκληρώσετε ένα σετ και να ολοκληρώσετε 3 σετ ανά χέρι ανά ημέρα.
4. 4 Χαμηλώστε και σηκώστε την ανοιχτή παλάμη σας από την άκρη ενός τραπεζιού. Επεκτείνετε τον καρπό σας και παραδώστε ξανά την άκρη του τραπεζιού, αλλά αυτή τη φορά τοποθετήστε την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω προς το πάτωμα. Κρατήστε το αντιβράχιο σας άκαμπτο στο τραπέζι και λυγίστε τον καρπό σας προς τα κάτω για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση για 5 δευτερόλεπτα. Λυγίστε τον καρπό σας προς τα πάνω για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
   • Τοποθετήστε μια πετσέτα ή κάλτσα κάτω από το κάτω αντιβράχιο σας εάν αισθάνεστε δυσφορία εκεί που συναντά την άκρη του τραπεζιού.
   • Για κάθε χέρι, κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων κάθε μέρα.
5. 5 Προσθέστε βάρη χεριών για να αυξήσετε τη δυσκολία των ασκήσεων στον καρπό σας. Σχεδόν όλες οι ασκήσεις καρπού μπορούν να προσαρμοστούν για χρήση με βάρη χεριών - βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με πολύ μικρό βάρος, ωστόσο, για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Δοκιμάστε τα εξής:
   • Για πλευρικές στροφές στον καρπό, παραλείψτε το τραπέζι και πιέστε τον αγκώνα σας στο πλάι σας. Κρατήστε το βάρος στο χέρι σας και μετακινήστε τον καρπό σας από πλευρά σε πλευρά.
   • Παρομοίως, με τις παλάμες, πιέστε τον αγκώνα σας στο πλάι αντί να ακουμπάτε το αντιβράχιο σας σε ένα τραπέζι. Πιάστε το βάρος στο χέρι σας καθώς γυρίζετε το χέρι σας πάνω και πίσω.
   • Για μπριζόλες στον καρπό, απλώστε τον καρπό σας και απλώστε το άκρο του τραπεζιού όπως πριν, αλλά κρατήστε το βάρος στο χέρι σας καθώς λυγίζετε τον καρπό σας πάνω και κάτω.
   • Κάντε το ίδιο για ανυψωτικά και σταγόνες παλάμης - πιάστε το βάρος στο χέρι σας με τον καρπό σας εκτεταμένο από την άκρη του τραπεζιού.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Ενίσχυση της λαβής σας

1. 1 Πιέστε μια μπάλα του τένις στο χέρι σας όσο πιο δυνατά μπορείτε. Τυλίξτε τα δάχτυλά σας γύρω από την μπάλα του τένις και πιέστε δυνατά για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τη λαβή σας για 2 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη. Κάντε 10 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε τα χέρια. Στόχος να συμπληρώνετε 3 σετ με κάθε χέρι καθημερινά.
   • Πιέστε όσο πιο σφιχτά μπορείτε, χωρίς να προκαλεί πόνο στο χέρι σας - όμως, είναι λίγο ενόχληση!
   • Ανάλογα με το μέγεθος του χεριού σας και τη δύναμη της λαβής σας, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια ρακέτα ή μια μπάλα στρες.
2. δύο Πιέστε μια χειρολαβή με ελατήριο στο χέρι σας. Τοποθετήστε τη μία λαβή της λαβής στη βάση του αντίχειρα και η άλλη στα πάνω μισά των άλλων δακτύλων σας. Πιέστε τα δάχτυλά σας και τον αντίχειρα και προσπαθήστε να αγγίξετε τις λαβές μαζί. Κρατήστε τη συμπίεση για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
   • Κάνετε 10 επαναλήψεις ανά σετ και 3 σετ ανά χέρι ανά ημέρα.
   • Μπορείτε να αγοράσετε λαβές χειρός με ελατήριο σε οποιοδήποτε κατάστημα ειδών γυμναστικής. Έρχονται με διαφορετικές δυνατότητες πρόσφυσης, οπότε δοκιμάστε διαφορετικά μοντέλα για να δείτε ποια είναι η καλύτερη για εσάς.
   • Μην τραυματίζετε το χέρι σας προσπαθώντας να συμπιέσετε μια λαβή που είναι πολύ δυνατή για εσάς.
3. 3 Σηκώστε έναν αλτήρα από το κεφάλι και κρατήστε τον. Τοποθετήστε έναν αλτήρα όρθιο στο πάτωμα. Σταθείτε δίπλα στον αλτήρα, λυγίστε στα γόνατα και πιάστε το κεφάλι του αλτήρα με το ένα χέρι. Σταθείτε όρθια και κρατήστε τον αλτήρα στο πλάι σας για 5-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω στο πάτωμα.
   • Κάνετε 10 επαναλήψεις ανά σετ και 3 σετ ανά χέρι κάθε μέρα.
   • Δεν θα στέκονται όλοι οι αλτήρες σε όρθια θέση - πρέπει να έχουν αρκετά επίπεδα κεφάλια. Επίσης, ορισμένοι αλτήρες μπορεί να έχουν κεφαλές που είναι πολύ μεγάλες ή μικρές για να πιάσουν με ασφάλεια.
   • Ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο βάρος αλτήρα και φροντίστε να μην το ρίξετε στα δάχτυλα των ποδιών σας!
4. 4 Πιάστε αλτήρες ή τσάντες αγορών και περπατήστε μαζί τους. Πιάστε έναν αλτήρα σταθερά σε κάθε χέρι και κρατήστε τον στα πλευρά σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τους γοφούς σας. Σταθείτε στη θέση του και κρατήστε τους για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, ή, ακόμα καλύτερα, περπατήστε τριγύρω διατηρώντας τα κρεμαστά στο πλάι σας.
   • Αν περπατάτε, μην ταλαντεύεστε - κρατήστε τους αλτήρες σταθερούς.
   • Αντί για αλτήρες, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε επαναχρησιμοποιήσιμες τσάντες αγορών γεμάτες με κουτιά φαγητού.
   • Κάνετε 10 επαναλήψεις ανά σετ και 1-2 σετ ανά ημέρα.
5. 5 Τσιμπήστε ένα βιβλίο από τη σπονδυλική στήλη και «περπατήστε» τα δάχτυλά σας εμπρός και πίσω. Σηκώστε το βιβλίο από τη μέση της σπονδυλικής στήλης του, πιάνοντας το ανάμεσα στα δάχτυλά σας στη μία πλευρά και τον αντίχειρά σας στην άλλη. Σύρετε τα δάχτυλά σας και τους αντίχειρες προς τα εμπρός σε εναλλασσόμενες κινήσεις προς το ένα άκρο της σπονδυλικής στήλης χωρίς να χάσετε τη λαβή σας. Στη συνέχεια, «περπατήστε» τα δάχτυλά σας και τον αντίχειρα στο άλλο άκρο της σπονδυλικής στήλης και πίσω στη μέση.
   • Στόχος για 10 επαναλήψεις ανά σετ και 1-2 σετ ανά χέρι ανά ημέρα.
   • Όσο βαρύτερο είναι το βιβλίο, τόσο πιο δύσκολη είναι αυτή η άσκηση - δουλέψτε μέχρι το τέλος σας Πόλεμος και ειρήνη !
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Εάν αναρρώνετε από τραυματισμό χεριών ή καρπού ή έχετε ιατρική κατάσταση όπως αρθρίτιδα, συνεργαστείτε με το γιατρό σας ή με έναν φυσιοθεραπευτή για να αναπτύξετε την κατάλληλη ρουτίνα άσκησης για εσάς.
• Πολλές ασκήσεις χεριών και καρπού μπορούν να γίνουν με το χέρι σας βυθισμένο σε ζεστό νερό - όπως πισίνα ή ακόμη και μπανιέρα. Το ζεστό νερό μπορεί να προσφέρει ανακούφιση και να κάνει τις ασκήσεις λίγο πιο εύκολο εάν έχετε αρθρίτιδα.

Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών εξετάζονται προσεκτικά πριν δημοσιευθούν Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!

Προειδοποιήσεις

• Εάν κάποια από τις ασκήσεις προκαλέσει πόνο στα χέρια, σταματήστε και ξεκουραστείτε το χέρι σας για λίγες μέρες πριν προσπαθήσετε ξανά. Εάν ο πόνος είναι σημαντικός ή συνεχιστεί μετά τη διακοπή της άσκησης, επικοινωνήστε με το γιατρό σας.

Διαφήμιση