Η αγκώνα είναι μια εξαιρετική στάση για να μάθετε για αρχάριους γιόγκα και γυμναστική, και προϋπόθεση για σκληρότερες κινήσεις, όπως χειρολαβές. Παρόλο που μπορεί να φαίνονται δύσκολα αν δεν το έχετε κάνει ποτέ πριν, είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο εύκολο από ό, τι φαίνονται - τα πιο σημαντικά στοιχεία είναι άνετα σε μια ανεστραμμένη θέση και μαθαίνουν να ισορροπούν χρησιμοποιώντας ολόκληρο το αντιβράχιο.
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Εκτέλεση αγκώνα
- ένας Βρείτε έναν ανοιχτό χώρο σε επίπεδο έδαφος. Για να μπείτε άνετα σε μια αγκώνα, θα χρειαστείτε λίγο χώρο. Βρείτε ένα ανοιχτό, επίπεδο τμήμα του δαπέδου που είναι αρκετά μεγάλο για να χωρέσει το μήκος του σώματός σας. Με αυτόν τον τρόπο, εάν χάσετε την ισορροπία σας ενώ κρατάτε τη στάση του αγκώνα, δεν θα χρειάζεται να ανησυχείτε για τη σύγκρουση με τυχόν κοντινά εμπόδια.
- Ξεκινήστε να μαθαίνετε την αγκώνα σε ένα δάπεδο με μοκέτα ή έξω από το γρασίδι. Αυτό θα σας δώσει μια πιο απαλή επιφάνεια για να εργαστείτε έως ότου τα αντιβράχια σας προσαρμοστούν στο στέλεχος της τεχνικής και θα πονάει λιγότερο εάν πέσετε.
- 2 Μπείτε στη θέση για να ξεκινήσετε τον ανελκυστήρα. Ξεκινήστε σε μια στάνταρ θέση σκύλου προς τα κάτω, ή σε σκύλο τρίχας, γονατιστή με τα δύο γόνατα στο έδαφος και το βάρος σας πάνω από τους γοφούς σας. Βάλτε και τα δύο αντιβράχια μπροστά σας με τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα (αυτό είναι γνωστό ως «στάση δελφινιού»). Τα αντιβράχια σας πρέπει να είναι παράλληλα ή σε ελαφρύ σχήμα «V», κωνικά προς τα χέρια.
- Τα αντιβράχια χρησιμοποιούνται ως βάση για τη βάση του αγκώνα. Θα πρέπει να απέχουν περίπου 10-12 ίντσες για να παρέχουν τη μέγιστη σταθερότητα και να τα τοποθετούν στην καλύτερη θέση για να κάνουν ρυθμίσεις ισορροπίας.
- Είναι σημαντικό να είστε αρκετά χαμηλοί στην αρχική σας θέση, ώστε να μπορείτε να έχετε και τα δύο αντιβράχια στο έδαφος μπροστά σας χωρίς να χρειάζεται να περιστρέφετε άβολα.
- 3 Κλωτσήστε το ένα πόδι πίσω σας, ακολουθούμενο από το άλλο. Περπατήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους αγκώνες σας και σηκωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας για να προετοιμαστείτε να σπρώξετε το πάτωμα. Περιστρέψτε το πρώτο σας πόδι πίσω σας για να αρχίσετε να σηκώνετε το σώμα σας σε κάθετη θέση. Αφήστε το άλλο πόδι σας να ανέβει πίσω από το πρώτο. Μόλις αναστραφεί, το κεφάλι σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το υπόλοιπο σώμα, τοποθετημένο μεταξύ των αντιβράχιων με το βλέμμα σας σταθερό στα χέρια και όχι προς το πίσω μέρος του σώματος. Επεκτείνετε και τα δύο πόδια προς την οροφή έτσι ώστε το σώμα να είναι εντελώς όρθιο. Ισιώστε τα γόνατά σας και δείξτε τα δάχτυλά σας για σωστή ευθυγράμμιση.
- Μάθετε να έχετε μια αίσθηση για το πόσο δύσκολο να ξεκινήσετε με το πρώτο σας πόδι. Το να μην κλωτσάτε αρκετά σκληρά θα σας κάνει να πέσετε πίσω στην αρχική σας θέση, ενώ το λάκτισμα με υπερβολική δύναμη μπορεί να σας κάνει να ξεπεράσετε το σημείο ισορροπίας σας και μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε τραυματισμούς στον ώμο εάν τα χέρια είναι κλειστά πίσω σας.
- Διατηρώντας το σώμα τέλεια ευθυγραμμισμένο από το κεφάλι έως τα δάχτυλα, θα διευκολυνθεί η εξισορρόπηση, αποτρέποντας τυχόν δύσκολες μετακινήσεις βάρους από το να σας τραβήξει προς τα κάτω.
- 4 Διατηρήστε την ισορροπία σας χρησιμοποιώντας τα αντιβράχια σας. Αφού είστε ανεστραμμένοι και όρθιοι, ολοκληρώσατε το πιο δύσκολο μέρος της κίνησης! Τώρα το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να διατηρήσετε τη θέση διατηρώντας την ισορροπία σας. Κρατήστε το σώμα σας σφιχτό και χρησιμοποιήστε μικρές ρυθμίσεις των αντιβράχιών σας για να μην πέσει το σώμα από τον άξονα του. Επωφεληθείτε από τη βάση σας χρησιμοποιώντας ολόκληρο το αντιβράχιο για να διατηρήσετε την ισορροπία. Αυτό θα αισθανθεί ασυνήθιστο στην αρχή, αλλά είναι μια πολύ σταθερή θέση όσο το σώμα διατηρείται σε ευθυγράμμιση.
- Εάν το σώμα σας κλίνει πολύ προς τα εμπρός, πιέστε με τις παλάμες για να αντιμετωπίσετε την κίνηση. Εάν βρεθείτε να πέφτουν προς τα πίσω, τεντώστε τον πυρήνα πιέζοντας τους κοιλιακούς μυς και ωθήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα ενώ εκτείνετε τους ώμους σας.
- Όσο πιο δυνατός μπορείτε να διατηρήσετε το σώμα σας, τόσο πιο εύκολη θα είναι η εξισορρόπηση.
Μέρος 2 από 3: Δημιουργία της απαραίτητης δύναμης και σταθερότητας
- ένας Εξασκηθείτε στις βάσεις κεφαλής. Συνιστάται να κυριαρχήσετε το βασικό στήριγμα κεφαλής πριν προχωρήσετε στην αγκώνα, η οποία αφαιρεί την κορώνα ως σημείο ισορροπίας. Δοκιμάστε να κάνετε μερικές κεφαλές την ημέρα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας και ασκηθείτε σε σύντομα διαστήματα έως ότου μπορείτε να κρατήσετε τη θέση για ένα λεπτό ή περισσότερο. Το στήριγμα κεφαλής χρησιμοποιεί τις ίδιες ομάδες μυών με τη βάση του αγκώνα και χρησιμεύει επίσης ως καλή πρακτική αντιστροφής.
- Γεφυρώστε το χάσμα μεταξύ της βάσης κεφαλής και του αγκώνα κάνοντας γιόγκα προσκέφαλα, όπου τα αντιβράχια χρησιμοποιούνται επίσης για σταθερότητα και ισορροπία βάσης.
- 2 Συνηθίστε να είστε ανάποδα. Εάν φοβάστε να αναστραφείτε ή να αποπροσανατολιστείτε μόλις είστε στη θέση σας, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποια προετοιμασία για να συνηθίσετε να είστε ανάποδα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί απλώς περνώντας περισσότερο χρόνο με το κεφάλι κάτω από το σώμα. Προχωρήστε σε μια απότομη στάση δελφινιού, εξασκήστε βασικές βάσεις κεφαλής στον τοίχο με ένα στήριγμα μαξιλαριού ή κρεμάστε από την άκρη του κρεβατιού σας έως ότου η αντιστροφή δεν είναι πλέον εκφοβιστική ή άβολη.
- Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε στάσεις αγκώνων στον τοίχο για να αυξήσετε το χρόνο που μπορείτε να περάσετε ανεστραμμένα υπό ένταση. Αυτό θα απομακρύνει την ισορροπία από την κίνηση και θα σας επιτρέψει να επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη του ώμου και της αντοχής του πυρήνα που είναι απαραίτητη για να κρατήσετε τη βάση του αγκώνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- 3 Τεντώστε το λαιμό και τους ώμους σας. Θα πρέπει πάντα να ζεσταίνετε και να τεντώνετε ελαφρά πριν από οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας, αλλά αυτό διπλασιάζεται για πολύπλοκες και δύσκολες στάσεις όπως η στάση του αγκώνα. Το τέντωμα του λαιμού και των ώμων καλά πριν από την άσκηση των αγκώνων θα εξασφαλίσει ότι έχετε πλήρη κινητικότητα των μυών, καθιστώντας ευκολότερη την είσοδο και τη συγκράτηση της θέσης. Το τέντωμα μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού κάνοντας τις αρθρώσεις πιο ελαστικές.
- Τεντώστε τους ώμους και το λαιμό ανεξάρτητα τοποθετώντας τους στο μέγιστο εύρος κίνησής τους ή μεταβαίνοντας σε μια ακολουθία άλλων στάσεων γιόγκα.
- 4 Εκτελέστε ώθηση για να αυξήσετε την αντοχή των ώμων. Η αντοχή του ώμου είναι απαραίτητη για τη σταθερότητα του αγκώνα. Για να χτίσετε δύναμη στους ώμους, εκτελέστε τυπικές παραλλαγές ώθησης και παραλλαγές προς τα πάνω που στοχεύουν συγκεκριμένα τους μυς των ώμων. Ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις, επικεντρωθείτε στην κίνηση του βάρους σας με αργό, ελεγχόμενο τρόπο.
- Το Pike και το Hindu push ups προσεγγίζουν πολύ καλά τη θέση του σώματος κατά τη διάρκεια του αγκώνα.
- Η συγκράτηση των χειρολαβών σε τοίχο θα είναι επίσης χρήσιμη για την οικοδόμηση της απαραίτητης αντοχής στήριξης στα χέρια και τους ώμους.
- 5 Κρατήστε στατικές θέσεις για να ρυθμίσετε τους μυς του πυρήνα. Οι ώμοι υποστηρίζουν το σώμα σας, αλλά ο πυρήνας κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας για να διατηρήσει το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και να διατηρήσει την ισορροπία. Για αυτόν τον λόγο, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ασκήσεις πυρήνα όπως δυστοκίες, κάθισμα V και ανελκυστήρες ποδιών. Όταν εκτελούνται στατικά, οι μύες του πυρήνα θα αφιερώσουν περισσότερο χρόνο σε κατάσταση συστολής, η οποία μεταφράζεται άμεσα στη συνεχή ένταση ενός αγκώνα.
- Για να εκτελέσετε ασκήσεις στατικού πυρήνα, ξεκινήστε την άσκηση κανονικά και στη συνέχεια κρατήστε την στο πιο δύσκολο τμήμα της κίνησης (για δυστοκίες, αυτό θα είναι σε πλήρη κρίση. Για V-sits και ανυψωτικά ποδιών, τα πόδια πρέπει να διατηρούνται σε περίπου 45 γωνία βαθμού προς το σώμα, κ.λπ.)
- Ενσωματώστε τις βασικές ασκήσεις δύναμης στην εβδομαδιαία προπόνησή σας μετά τις τακτικές προπονήσεις σας.
Μέρος 3 από 3: Προσθήκη περισσότερων προκλητικών παραλλαγών
- ένας Περπατήστε στη βάση του αγκώνα. Για να προσθέσετε έναν άλλο βαθμό δυσκολίας στη στάση του αγκώνα μόλις το κατεβάσετε, δοκιμάστε να εισάγετε τη στάση από έναν λούτσο. Αντί να κλωτσάτε ένα πόδι τη φορά, κρατήστε τα δύο πόδια μαζί και φέρετέ τα όσο πιο κοντά στα αντιβράχια μπορείτε. Στη συνέχεια, γείρετε προς τα εμπρός για να τοποθετήσετε το κέντρο βάρους σας πάνω από τη βάση του αντιβραχίου σας, εμπλέξτε τον πυρήνα και σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα, διατηρώντας τα μαζί καθώς επεκτείνετε στην αναστροφή. Η είσοδος piked είναι μια εντατική τεχνική που απαιτεί φορτία άνω σώματος και αντοχής πυρήνα για να τραβήξει σωστά.
- Η τούρνα μετατρέπει την έμφαση στους μετωπιαίους κοιλιακούς, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες του πυρήνα σας πρέπει να είναι αρκετά καλά αναπτυγμένοι.
- 2 Εισαγάγετε την αγκώνα από μια όρθια θέση. Οι απλούστερες θέσεις για την είσοδο σε μια στάση αγκώνα απαιτούν να είστε κοντά στο πάτωμα, οπότε κάνοντας μια στάση αγκώνα από μια όρθια θέση σημαίνει ότι η τεχνική, η σταθερότητα και η ισορροπία σας πρέπει να είναι ακριβείς. Ξεκινήστε με μια στάση περπατήματος, με το ένα πόδι λίγο μπροστά από το άλλο (το πόδι με το οποίο σκοπεύετε να κλωτσήσετε θα πρέπει να είναι στο πίσω μέρος). Λυγίστε στους γοφούς, φτάνοντας κάτω για να τοποθετήσετε τους βραχίονες στο έδαφος καθώς σηκώνετε με το πίσω πόδι σε μία συνεχή κίνηση. Η τεχνική πολυπλοκότητα αυτής της παραλλαγής το καθιστά ιδανικό για να αρχίσετε να μαθαίνετε χειρολαβές.
- Μπορεί να είναι χρήσιμο να «πιάσετε» το βάρος σας με τα χέρια σας πριν στηρίξετε τους βραχίονες στο έδαφος για να αντισταθμίσετε την πρόσθετη απόσταση μεταξύ του σώματός σας και του δαπέδου.
- 3 Εξασκηθείτε στο χωρισμό των ποδιών σας. Όταν αισθάνεστε ότι πλησιάζει η ικανότητά σας να ισορροπήσετε σε μια αγκώνα, μπορείτε σταδιακά να χαλαρώσετε και να διαχωρίσετε τα πόδια μέχρι να φουσκώσουν. Φέρτε τα δάχτυλα του ενός ποδιού οριζόντια προς το πάτωμα με το γόνατο ισιωμένο ενώ αφήνετε το άλλο να πέσει πίσω από το σώμα έτσι ώστε η σόλα του ποδιού να είναι στραμμένη μπροστά σας. Οι αντιστροφές σπασμένων ποδιών συνήθως προορίζονται για επαγγελματίες γιόγκα υψηλού επιπέδου και επιδεικνύουν εξαιρετική κατανόηση και έλεγχο των μηχανισμών εξισορρόπησης του σώματος.
- Η παραμονή σε όρθια θέση θα γίνει πολύ πιο περίπλοκη, καθώς τα πόδια πρέπει τώρα να κινούνται ανεξάρτητα για να αντισταθμίζουν το βάρος του άλλου.
- 4 Εκτελέστε μια βάση αγκώνα σκορπιού. Μία από τις πιο προηγμένες τεχνικές στη γιόγκα, το χορό και τη γυμναστική, το να βγάλεις έναν σκορπιό απαιτεί από τον ασκούμενο να αψίδα την πλάτη τους για να φέρει τα πόδια όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Αυτό θα είναι ιδιαίτερα δύσκολο, διατηρώντας παράλληλα μια αγκώνα. Η αντιστροφή του σκορπιού απαιτεί μεγάλη ευελιξία, ευελιξία και δύναμη. Μόλις μπορέσετε να επιτύχετε αυτήν τη στάση, μπορείτε να θεωρήσετε τον εαυτό σας ότι έχει κυριαρχήσει στην αγκώνα.
- Για την επιτυχή εκτέλεση ενός σκορπιού, πρέπει να ζεσταθεί ο λαιμός, η πλάτη, οι καμπτήρες του ισχίου και οι τετρακέφαλοι. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε ένα εντατικό σχήμα τεντώματος για να αυξήσετε την ευελιξία πριν επιχειρήσετε τον σκορπιό.
- Αυτή η τεχνική τοποθετεί το λαιμό και την πλάτη σε αδέξια θέση, καθιστώντας τις πτώσεις δυνητικά επικίνδυνες. Εάν βρεθείτε να πέφτετε, βγαίνετε πάντα από τη στάση του σώματος σταδιακά ισιώνοντας την πλάτη και κατεβάζοντας τους γοφούς μέχρι τα πόδια σας να ακουμπούν στο έδαφος κάτω από εσάς.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πώς μπορώ να αποκτήσω περισσότερη δύναμη στα χέρια μου; Απλά πρέπει να ασκηθείτε και να τρώτε καλά και να συνεχίζετε να ασκείστε.
- Ερώτηση Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσω την ισορροπία μου. Εάν αισθάνεστε ότι πρόκειται να πέσετε προς τα εμπρός, προς το κεφάλι σας, πιέστε δυνατά στο πάτωμα με τις παλάμες για να ανακατευθύνετε την ευθυγράμμιση του σώματός σας. Εάν πέφτετε προς τα πίσω, προς το στομάχι σας, σκάψτε με τους αγκώνες και επεκτείνετε τους ώμους. Κρατήστε το σώμα σε ένταση και ευθεία και προσπαθήστε να φτάσετε στην οροφή με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Ερώτηση Τι γίνεται αν δεν μπορώ να κάνω όλα αυτά; Mallory Myers Απλώς συνεχίστε να ασκείστε, δουλεύοντας με τη δύναμη και την ευελιξία σας. Τότε, τελικά, θα μπορείτε να το κάνετε.
- Ερώτηση Ποια είναι τα σημεία διδασκαλίας ενός αγκώνα; Επιτρέψτε στο άτομο να αναλαμβάνει τεμπέλης γάτα. Αφήστε τους να τοποθετήσουν παλάμες και αγκώνες στο πάτωμα. Βοηθήστε στην ανύψωση ενός ποδιού προς τα πάνω. Μόλις το άτομο έχει το κύριο επίκεντρο της κίνησης, αφήστε το άτομο να κλωτσήσει σε μια αγκώνα, αλλά βοηθήστε ότι υπάρχει κίνδυνος να πέσει.
- Ερώτηση Ποιος είναι ο ασφαλέστερος τρόπος να πέσετε από μια στάση αγκώνα χωρίς να κάνετε πίσω στροφή; Πιέστε το κεφάλι σας εάν πρόκειται να πέσετε. Η προσγείωση σε μια στροφή προς τα πίσω είναι λίγο πολύ η μόνη επιλογή, αλλά αν μπορείτε, δοκιμάστε να στρίψετε σε μια μπάλα και να κάνετε ένα εμπρός roll out.
- Ερώτηση Είναι ασφαλές να κάνω αγκώνα αν έχω υπερκινητικότητα; Ναι, θα πρέπει να είναι ασφαλές, αλλά πρέπει να προσέχετε τις αρθρώσεις σας και να βεβαιωθείτε ότι δεν επεκτείνετε τον εαυτό σας πέρα από τα όριά σας.
- Ερώτηση Πώς μπορείτε να σταματήσετε να φοβάστε; Απλά χαλαρώστε, πάρτε βαθιές αναπνοές, και αν είναι δυνατόν, να σας βοηθήσει να βρείτε ένα spotter.
- Ερώτηση Πρέπει να μπορώ να κάνω χειροκίνητο περίπτερο για να κάνω αγκώνα; Επίσης, δεν μπορώ να κρατήσω τα πόδια μου τόσο πολύ στον αέρα. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να ξέρετε πώς να κάνετε ένα handstand, αλλά θα ήταν πολύ χρήσιμο να γνωρίζετε πώς αισθάνεται.
- Ερώτηση Ποια είναι πιο δύσκολη, χειρολαβής ή αγκώνα; Μπορώ να κάνω και τα δύο και θα έλεγα ότι η αγκώνα είναι πιο δύσκολη. Πονάει επίσης χειρότερα αν πέσετε από ένα.
- Ερώτηση Τι γίνεται αν δεν μπορώ να κάνω push up και τη θέση του pike; Έχω τη στάση του αγκώνα μου, αλλά δεν φαίνεται να χωρίζω τα πόδια μου. Ξεκινήστε τα push-ups σας με τα γόνατά σας στο έδαφος και αν νομίζετε ότι τα πάει καλά, κάντε 1 ή 2 πραγματικά push-ups.
