Πώς να σπριντ γρηγορότερα

Το σπριντ ή το τρέξιμο με υψηλές ταχύτητες για σύντομα διαστήματα, μπορεί να είναι συναρπαστικό και διασκεδαστικό. Το να είσαι καλός σπρίντερ, ωστόσο, είναι κάτι περισσότερο από απλές εκρήξεις ενέργειας και προσπαθώντας να κινήσεις τα πόδια σου γρήγορα. Για να ξεχωρίσετε πραγματικά στο σπριντ, θα πρέπει να είστε πειθαρχημένοι, ακολουθώντας μια τακτική προπόνηση. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι τρέχετε με τρόπο που χρησιμοποιεί την ενέργειά σας αποτελεσματικά και ότι το συνολικό σώμα σας είναι σε καλή κατάσταση. Σε συνδυασμό, αυτοί οι τρεις παράγοντες μπορεί να σημαίνει την επίτευξη ταχύτητας που ίσως δεν έχετε σκεφτεί ποτέ τον εαυτό σας ικανό.

είναι παπούτσια τένις φορτηγών

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Δημιουργία ρουτίνας

1. ένας Ζέσταμα . Πρέπει να ζεσταθείτε και να χαλαρώσετε πριν ξεκινήσετε το σπριντ. Για να το κάνετε αυτό, θα θελήσετε να δοκιμάσετε έναν συνδυασμό τζόκινγκ και δυναμικών τεντωμάτων, προτού μεταβείτε σε τρεξίματα.
   • Αρχικά, κάντε τζόκινγκ στο κομμάτι μερικές φορές με άνετο ρυθμό. Μην καταναλώνετε πάρα πολύ ενέργεια σε αυτό το σημείο, απλά ζεσταίνετε τους μυς σας.
   • Συνήθιζε να μαθαίνει να τεντώνεται πριν τρέξει. Τώρα οι ειδικοί συμβουλεύουν τα παραδοσιακά τεντώματα πριν από την άσκηση μπορεί να οδηγήσουν σε (ή ακόμη και να προκαλέσουν) τραυματισμό.
   • Αντ 'αυτού, δοκιμάστε δυναμικά τεντώματα. Πρόκειται για απαλές κινήσεις βραχιόνων και ποδιών που εκτελούνται σε μια ομαλή, συνεχή κίνηση, αντί να κρατούν το τέντωμα σε μια συγκεκριμένη θέση.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να στέκεστε κάθετα σε έναν τοίχο και να αιωρείτε το εξωτερικό πόδι σας εμπρός και πίσω, αυξάνοντας το ύψος που κάθε επανάληψη. Στη συνέχεια, γυρίστε και τεντώστε το άλλο πόδι.
   • Εάν έχετε έναν ειδικό τραυματισμό ή δυσκαμψία (όπως ένα πονόδοντο) μπορεί να είναι καλή ιδέα να τεντώσετε αυτές τις περιοχές πριν από την κύρια προπόνηση.
2. 2 Κρυώνω. Για να παραμείνετε χαλαροί, να αποφύγετε τον τραυματισμό και να μειώσετε τους πόνους και τους πόνους σας αργότερα, περάστε λίγα λεπτά μετά από κάθε προπόνηση σπριντ κάνοντας ελαφριά άσκηση, όπως τζόκινγκ και τα τελευταία πέντε έως δέκα λεπτά τεντώνοντας όλους τους μυς σας. Τα πόδια, οι αστράγαλοι, τα χέρια, οι ώμοι και ο λαιμός σας πρέπει να τεντωθούν.
   • Το τέντωμα βοηθά στην απομάκρυνση των απορριμμάτων όπως το γαλακτικό οξύ που συσσωρεύονται στους μύες σας και προκαλούν πρήξιμο και πόνο και τους βοηθά να συσσωρεύονται πιο γρήγορα.
   • Αυτό είναι γενικά σημαντικό για όλη την άσκηση, αλλά ειδικά για το τρέξιμο, το οποίο χρησιμοποιεί ολόκληρο το σώμα. Βλέπω Πώς να τεντώσετε για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με ένα δροσερό τέντωμα.
3. 3 Εκτελέστε μερικές ασκήσεις. Μόλις αρχίσετε να ζεσταίνετε και να λιπαίνετε, κάντε μερικές ασκήσεις για να προετοιμάσετε την καρδιά σας και το σώμα σας έτοιμο για πραγματική δράση. Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις τρεξίματος, στις οποίες ξεκινάτε με γρήγορο ρυθμό και επιταχύνετε σε ταχύτητα σπριντ. Υπάρχουν επίσης πολλές άλλες ασκήσεις που είναι ιδανικές για τους σπρίντερ:
   • Υψηλά γόνατα: Περπατήστε φέρνοντας τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας.
   • Τρυπάνια βραχιόνων: Φτιάξτε τα L με τα χέρια σας, χρησιμοποιώντας τους αγκώνες ως τη γωνία του L (δηλαδή γωνία 90 μοιρών). Τώρα, στρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας μόνο τους ώμους σας για να ταλαντεύετε τα χέρια σας. Εναλλακτικές κινήσεις, οδηγώντας τον αγκώνα του ενός βραχίονα πίσω, ενώ ο άλλος βραχίονας φτάνει μέχρι το πρόσωπο, αλλά δεν περνάει στο πρόσωπό σας (δηλαδή μέχρι το πηγούνι σας). Όταν νιώσετε άνετα με αυτό, αυξήστε την ταχύτητα. Πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για όσο μπορείτε.
   • Μακριά βήματα: Πάρτε μακριά βήματα με τα πόδια σας, χρησιμοποιώντας ψηλά γόνατα για να σηκώσετε το πόδι σας. Η ιδέα είναι να φτάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο σε όσο το δυνατόν λιγότερα βήματα. Μην βάζετε πολύ βάρος στο μπροστινό πόδι (ειδικά στις μπάλες του ποδιού). Εάν το κάνετε, ενδέχεται να χάσετε την ισορροπία και το ταξίδι.
   • Πίσω πεντάλ: Περιστρέψτε και τρέξτε προς τα πίσω. Χρησιμοποιήστε τα τακούνια σας και φτάστε προς τα έξω, σε κίνηση κλοτσιές.
   • Εναλλακτικό τζόκινγκ και σπριντ: Τζόγκινγκ για 10 γιάρδες (9,1 μ.) Και έκρηξη σε σπριντ για 50 γιάρδες (45,7 μ.). Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για αλλαγή ταχυτήτων. Οι ξαφνικές αλλαγές στο ρυθμό βελτιώνουν την «ταχύτητα έκρηξης», η οποία θα είναι καθοριστικής σημασίας για τις προσπάθειές σας. Στην πραγματικότητα, η εναλλαγή μεταξύ άσκησης χαμηλής και υψηλής έντασης όπως αυτή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την καρδιακή σας κατάσταση και την αντοχή, η οποία θα βοηθήσει το σώμα σας να αντλεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά όταν σπριντάρετε και θα σας βοηθήσει να σας κουράσει.
4. 4 Σχεδιάστε μια ρουτίνα προπόνησης που σας ταιριάζει. Δεν υπάρχει τέλεια ρουτίνα για όλους, γιατί κάθε άτομο έχει τις δικές του ανάγκες και τα δικά του προγράμματα. Στην ιδανική περίπτωση, ωστόσο, θα θέλατε να αφιερώσετε τουλάχιστον τρεις ημέρες για να εργαστείτε με ταχύτητα και δύο ημέρες για ανύψωση βάρους. Ακολουθεί ένα παράδειγμα προγράμματος:
   • Δευτέρα (Ημέρα ταχύτητας) : Εκτελέστε δέκα τεντώματα 80 μέτρων (δηλ. Εκτελέστε παύλες 80 μέτρων πέντε φορές, κάνοντας διαλείμματα 2 λεπτών μεταξύ τους), έξι τεντώσεις 70 μέτρων, τέσσερις τεντώσεις 60 μέτρων, τρεις τεντώσεις 20 μέτρων και ένα τέντωμα 100 μέτρων.
   • Τρίτη (Ημέρα ανύψωσης βάρους) : Πηγαίνετε σε ένα δωμάτιο άρσης βαρών και ασχοληθείτε με τα πάντα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε όλους τους μυς σας σε φόρμα. θα χρειαστείτε κάθε ένα για τρέξιμο και ακόμη περισσότερο για σπριντ.
   • Τετάρτη (Ημέρα ταχύτητας / αντοχής) : Εκτελέστε τέσσερα τεντώματα 300 μέτρων. Είναι σημαντικό να τρέξετε αυτό το είδος και να δώσετε ό, τι έχετε. Η προπόνηση αντοχής κάνει την καρδιά σας πιο δυνατή, κάτι που θα σας κάνει πολύ πιο γρήγορους.
   • Πέμπτη (Ημέρα ημι-ταχύτητας) : Εκτελέστε πέντε τεντώσεις 200 μέτρων, τρεις τεντώσεις 100 μέτρων και δύο τεντώσεις 50 μέτρων.
   • Παρασκευή (Άρση Βαρών Ημέρα 2) : Επιστρέψτε στο γυμναστήριο και αυξήστε το επίπεδο πρόκλησης. Μόλις αισθανθείτε ότι έχετε αποκτήσει μια συγκεκριμένη άσκηση ή ένα κομμάτι εξοπλισμού, φροντίστε να προχωρήσετε σε μια νέα πρόκληση. Καθώς το σώμα σας μαθαίνει να κινείται με έναν συγκεκριμένο τρόπο, γίνεται πιο αποτελεσματικό, που σημαίνει ότι κάνετε λιγότερη δουλειά για την ίδια δραστηριότητα και χτυπάτε ένα οροπέδιο. Αποφύγετε αυτό διατηρώντας τη ρουτίνα προπόνησης σας φρέσκια.
   • Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε πριν από κάθε προπόνηση και μετά να κρυώσετε.
   • Λάβετε το σαββατοκύριακο. Χρειάζεστε χρόνο για να ξεκουραστείτε και για να κάνετε ένα διάλειμμα οι μύες σας.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Βελτίωση της τεχνικής σας

1. ένας Δοκιμάστε να τρέξετε στις μπάλες των ποδιών σας. Αν και τα επιστημονικά στοιχεία σχετικά με αυτό παραμένουν αναμεμειγμένα, πολλοί πιστεύουν ότι το να τρέχεις στις μπάλες των ποδιών σου μπορεί να σε βοηθήσει να κινηθείς πιο γρήγορα. Όσο λιγότερο χρόνο το πόδι σας είναι στο έδαφος τόσο το καλύτερο.
   • Αυτό θα είναι λίγο αφύσικο στην αρχή. Δοκιμάστε να τρέξετε χωρίς παπούτσια και, στη συνέχεια, μιμηθείτε αυτήν τη φόρμα με παπούτσια.
   • Το τρέξιμο με τα τακούνια σας πρώτα μπορεί επίσης να είναι κακό για τις αρθρώσεις, τους μύες και τους συνδέσμους σας. Δημιουργεί ένα εξαιρετικά αφύσικο σχήμα «V» με τα κάτω πόδια και τα πόδια σας που ασκεί περιττή πίεση σε όλα.
2. 2 Κάντε περισσότερα βήματα. Μπορεί να πιστεύετε ότι η λήψη μεγαλύτερων βημάτων θα σημαίνει ταχύτερο ρυθμό, αλλά αυτό δεν ισχύει. Σε τελική ανάλυση, δεν μπορείτε να προχωρήσετε μπροστά με τα πόδια σας στον αέρα. Η λήψη μικρότερων βημάτων θα σας επιταχύνει περισσότερο (εάν γίνει σωστά).
   • Όταν υπερβαίνετε, χάνετε τη φόρμα σας. Το μπροστινό σας πόδι απλώνεται μπροστά σας και στην πραγματικότητα λειτουργεί ως ένα είδος φρένου σε ολόκληρο το σώμα σας. Στη συνέχεια, πρέπει να μεταφέρετε τον εαυτό σας πάνω από το πόδι σας, οδηγώντας σε μια αναπήδηση που απλά δεν είναι καλή για φόρμα ή ταχύτητα.
   • Διατηρώντας το βήμα σας κανονικό, σημαίνει επίσης ότι δεν θα ξεφορτωθείτε τόσο γρήγορα.
3. 3 Κλίση προς τα εμπρός λίγο. Μόνο δύο βαθμοί μπορούν να σημαίνουν τη διαφορά μεταξύ ενός αξιοπρεπούς σπριντ και ενός εξαιρετικού σπριντ.
   • Αυτό δεν σημαίνει ότι ρίχνετε όλο το βάρος σας προς τα εμπρός, οπότε είναι μια συνεχής μάχη για να αποφύγετε να πέσετε μπροστά. Μόνο μια μικρή κλίση αρκεί για να σας βοηθήσει να κινηθείτε πιο γρήγορα χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας.
   • Είναι επίσης σημαντικό να μην κλίνει πίσω. Μερικές φορές όταν πλησιάζετε στη γραμμή τερματισμού ή ελέγχετε για να δείτε εκείνους που βρίσκονται πίσω σας, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να γείρετε πίσω ή να κοιτάξετε προς τα πάνω και να αλλάξετε τη φόρμα σας. Αυτό, επίσης, σας επιβραδύνει. Μπορείτε να κοιτάξετε γύρω όταν τελειώσετε το σπριντ σας.
4. 4 Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας. Τα χέρια σας μπορούν να σας βοηθήσουν να τα προωθήσετε εάν τα μετακινήσετε με τον σωστό τρόπο. Θα πρέπει να αντλούν με τα πόδια σας, οδηγώντας σας προς τα εμπρός.
   • Σκεφτείτε να φτιάξετε ένα σχήμα «L» με το χέρι σας: οι χαλαρές γροθιές σας πρέπει να φτάσουν τόσο ψηλά όσο το πηγούνι σας και να τραβήξετε πίσω με τους αγκώνες σας.
5. 5 Σπρώξε τον εαυτό σου. Δεν πρέπει ποτέ να επιβραδύνετε κατά τη διάρκεια ενός σπριντ. Εάν κινείστε λιγότερο από την τελική σας ταχύτητα, χάνετε πολύτιμο χρόνο. Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να επιβραδύνετε, επικεντρωθείτε στην προσπάθειά σας. Εάν αυτό είναι πρόβλημα για εσάς, ξεκινήστε λίγο πιο αργά. Στην ιδανική περίπτωση, θα τελειώσετε γρηγορότερα από ό, τι ξεκινήσατε.
   • Εάν τρέχετε έναν αγώνα, ξεκινώντας λίγο πίσω μπορεί να σας δώσει ψυχολογική ορμή για να επιταχύνετε. Εκείνοι που ξεκινούν δυνατά και φθείρονται μερικές φορές πιστεύουν ότι έχουν ήδη κερδίσει, και δεν περιμένουν να ξεπεραστούν από εκείνους που ξεκίνησαν από την αρχή.
6. 6 Αναπνεύστε αποτελεσματικά. Ανά πάσα στιγμή, θα πρέπει να εναρμονίζετε την αναπνοή σας με τα βήματα σας.
   • Υπάρχει κάποια διαφωνία ως προς το εάν είναι πιο ωφέλιμο να αναπνέετε από τη μύτη ή το στόμα ή εάν κάνει καθόλου διαφορά. Το σημαντικό είναι να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό οξυγόνο, οπότε δοκιμάστε και τα δύο και δείτε τι αισθάνεται άνετα και λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
   • Εάν δεν είστε κουρασμένοι αλλά οι μύες σας, προσπαθήστε να εισπνεύσετε πιο βαθιά. Είναι πιθανό οι μύες σας να χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο.
   • Εκτός από την εργασία στη φόρμα και την ικανότητά σας για τρέξιμο, θα πρέπει να εργάζεστε στην αναπνοή σας. Επικεντρωθείτε σε αυτό όταν ζεσταίνετε, ώστε να είστε έτοιμοι να το κάνετε σωστά και βαθιά κατά τη διάρκεια του σπριντ σας.
7. 7 Τρώνε καλά. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε το είδος τουδιατροφικές οδηγίεςαπό τον οποίο θα μπορούσαν να επωφεληθούν όλοι. Ωστόσο, οι αθλητές έχουν πρόσθετες διατροφικές ανάγκες.
   • Οι υδατάνθρακες είναι βασικοί, καθώς αυτοί θα απελευθερώσουν φορτία ενέργειας και θα σας δώσουν δύναμη. Τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά και οι πατάτες είναι όλα καλά παραδείγματα.
   • Επιπλέον πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη μυών. Εξετάστε τις λιπαρές πρωτεΐνες όπως η γαλοπούλα και το τυρί cottage.
   • Ο πρωταθλητής σπρίντερ Usain Bolt ζει σε μια συνταγή γιαμ, ζυμαρικά και ρύζι, κοτόπουλο και χοιρινό και μένει μακριά από το γρήγορο φαγητό.
   • Θα χρειαστείτε επίσης περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας ημέρας από τους λιγότερο ενεργούς ανθρώπους. Αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας να τρώτε ένα υγιεινό πρωινό κάθε μέρα, ειδικά αν εργάζεστε εκείνη την ημέρα.
   • Εάν έχετε ένα τρέξιμο, φορτώστε τα σωστά τρόφιμα εκ των προτέρων. Ωστόσο, κρατήστε πατημένο το φαγητό λίγες ώρες πριν από το τρέξιμο. Δεν θέλετε το στομάχι σας να ενεργεί κατά τη διάρκεια του αγώνα.
8. 8 Μείνετε ενυδατωμένοι. Όλη η άσκηση που θα κάνετε σημαίνει ότι θα χάσετε πολλά υγρά λόγω εφίδρωσης, οπότε για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, θα πρέπει να πίνετε πολύ νερό. Εάν προπονείστε στον ήλιο, είναι ακόμα πιο σημαντικό.
   • Ένας καλός κανόνας είναι να γεμίζετε με μια πίντα νερό για κάθε λίβρα που χάνετε μετά από μια προπόνηση. Έτσι, ζυγίστε τον εαυτό σας πριν και μετά για να πάρετε μια ιδέα για το πόσο πρέπει να πίνετε. Ένας παίκτης ποδοσφαίρου γυμνασίου, για παράδειγμα, μπορεί να χάσει πέντε κιλά από τον ιδρώτα μετά την προπόνηση.
9. 9 Επισκεφτείτε συχνά ένα γυμναστήριο. Σωστή άρση βαρών, ήπροπόνηση δύναμης, ενώ η σωστή αναπνοή, είναι ένα άλλο σημαντικό μέρος της αύξησης της ταχύτητάς σας και θα πρέπει να ενσωματώνεται στο πρόγραμμά σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
   • άρση βαρών που πραγματικά σας δοκιμάζει (αλλά δεν είναι τόσο βαρύ που κουνάτε ή δεν μπορείτε να ξεκινήσετε) πρόκειται να ρυθμίσει τους μυς σας για σπριντ, καθιστώντας τους μεγαλύτερους και πιο ικανοί να αντέξουν πόνο.
   • Κάθε γυμναστήριο είναι διαφορετικό και τα μηχανήματα διαφέρουν. Φροντίστε να αναζητήσετε αυτά που εστιάζουν στην εργασία των ποδιών σας.
   • Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό. Εργαστείτε αργά στα βαρύτερα βάρη.
   • Εάν δεν είστε σίγουροι για την ικανότητά σας να προχωρήσετε στην προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο, μπορείτε προπόνηση δύναμης στο σπίτι .
10. 10 Εργαστείτε στους μυς των ποδιών σας. Οι μύες των ποδιών είναι, φυσικά, το κλειδί για γρήγορο τρέξιμο. Χρησιμοποιήστε μια μηχανή squat για να ενισχύσετε τους τετραπλούς μυς σας. Κάντε διάφορες ασκήσεις σε αυτό, όπως πηδώντας καταλήψεις και ανελκυστήρες. Υπάρχουν επίσης πολλές ασκήσεις barbell που μπορούν να ενισχύσουν τα πόδια σας:
    • Κάνωνεκρούς ανελκυστήρες. Βρείτε μια μεγάλη μπάρα σχεδιασμένη για τον χειρισμό πολύ βάρους. Βάλτε λίγο βάρος, σκουπίστε και πάρτε το. Στη συνέχεια, σηκωθείτε ευθεία. Τώρα, απλά σκύψτε χρησιμοποιώντας την πλάτη σας και προσπαθήστε να πάρετε τη ράβδο να αγγίξει τα πόδια σας, κρατώντας το. Θα πρέπει να το αισθανθείτε στα μπλουζάκια σας, τους πιο σημαντικούς μυς για τρέξιμο.
    • Δοκιμάστε το «power clean», έναν ελιγμό που συνεπάγεται οκλαδόν για να σηκώσετε μια μεγάλη μπάρα και, στη συνέχεια, σηκωθείτε γρήγορα καθώς ταυτόχρονα ζείτε με το χέρι σας.
    • Κάνετε καταλήψεις barbell. Ξεκουραστείτε μια μακριά μπάρα στους ώμους σας, κρατώντας τη στη θέση της και με τα δύο χέρια. Στη συνέχεια, σε μια ευρεία στάση, κάντε καταλήψεις, διατηρώντας το πηγούνι σας παράλληλα με το έδαφος.
11. 11 Εργαστείτε στους κοιλιακούς σας . Η εργασία στους κοιλιακούς μυς σας απαιτεί πολύ χρόνο, αλλά έχοντας έναν ισχυρό πυρήνα θα κάνει τα πάντα ευκολότερα, καθιστώντας το αξίζει τον κόπο. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
    • Μία καλή άσκηση για τους κοιλιακούς σας είναι να κρατάτε μια μπάρα βάρους (25 έως 45 κιλά) ή τα βάρη των χεριών και, στη συνέχεια, να κάνετε μερικές καθιστικές στάσεις.
    • Εργαστείτε και στους κάτω κοιλιακούς σας. Για μια καλή προπόνηση με χαμηλότερα επίπεδα, βρείτε ένα πόλο ή κάτι παρόμοιο (για παράδειγμα, ένα στήριγμα ποδιών σε ένα μηχάνημα τύπου πάγκου, το κιγκλίδωμα του κρεβατιού σας κ.λπ.), πιάστε το πολύ σφιχτά, ξαπλώστε και κάντε μερικά ανυψωτικά ποδιών. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και σηκώστε τα πάνω και κάτω πολύ αργά. Θα πρέπει να αισθάνεστε εγκαύματα στο κάτω μέρος των κοιλιακών σας, ώστε να γνωρίζετε ότι λειτουργεί.
12. 12 Δουλέψτε στους ώμους σας. Οι ώμοι είναι επίσης σημαντικοί για ένα γρήγορο σπριντ. Δίνουν στο σώμα σας την κίνηση που χρειάζεται για να τρέχει γρήγορα, αυξάνοντας τόσο την επιτάχυνση όσο και τον έλεγχο. Εάν υπάρχει πιεστήριο ώμου ή πάγκο στο γυμναστήριο σας, φροντίστε να περάσετε λίγο χρόνο χρησιμοποιώντας το.
    • Οι πάγκοι βοηθούν επίσης τους μυς του στήθους σας, οι οποίοι είναι επίσης σημαντικοί.
    • Να είστε πολύ προσεκτικοί όταν εργάζεστε γύρω από τους ώμους και το λαιμό σας. Τραυματίζοντας αυτήν την περιοχή μπορεί να είναι εξαιρετικά επώδυνη και να θέσετε την προπόνηση σας σε αναμονή για αρκετό καιρό, καθώς θα χρειαστείτε χρόνο για να ανακάμψετε.
13. 13 Τρέξτε ανηφορικά. Όχι μόνο λειτουργεί καλά προς τα πάνω για τους πνεύμονες και τους μυς των ποδιών σας, αλλά βελτιώνει φυσικά και τη φόρμα σας. Θα βρεθείτε αυτόματα να πηγαίνετε για τις μπάλες των ποδιών σας και να κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός.
    • Σκεφτείτε τα σπριντ λόφου ως μείγμα μεταξύ σπριντ και άρσης βαρών. Καίει πολλές θερμίδες και είναι ιδανικό για την οικοδόμηση των μυών του μοσχαριού σας.
    Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Βελτιστοποίηση της απόδοσής σας

1. ένας Αποκτήστε τη σωστή ταχύτητα. Παρόλο που δεν χρειάζεται να ξοδέψετε εκατοντάδες δολάρια για ρούχα και παπούτσια αν ψάχνετε απλώς για ταχύτερη εκτέλεση, το κορυφαίο εργαλείο τρεξίματος θα είναι χρήσιμο εάν πηγαίνετε ανταγωνιστικοί (ή δημιουργείτε παγκόσμια ρεκόρ) .
   • Αποκτήστε παπούτσια σχεδιασμένα μόνο για σπρίντερ. Θα θελήσετε ένα ελαφρύ παπούτσι που έχει καρφιά σπριντ. Όσο λιγότερο ζυγίζετε τόσο το καλύτερο, και όλο αυτό το χρόνο που ξοδεύετε στις μπάλες των ποδιών σας θα γίνει ευκολότερο με σπριντ.
   • Φορέστε τα σωστά ρούχα. Το να είσαι άνετος είναι το κλειδί. Θέλετε τα ρούχα σας να ταιριάζουν άνετα και να διατηρούν το σώμα σας στη σωστή θερμοκρασία. Εκτός αν σας αρέσει πραγματικά η αίσθηση αυτών, ωστόσο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την αγορά ενδυμάτων συμπίεσης κάτω άκρων. Η έρευνα δείχνει ότι δεν κάνουν πολλά για τη βελτίωση της απόδοσης.
   • Πάρτε μερικά μπλοκ σπριντ. Εάν είστε πραγματικά σοβαροί για το σπριντ, πάρτε ένα σετ από τα μπλοκ που έχετε δει από τους Ολυμπιακούς σπρίντερ να απογειωθούν. Βοηθούν τον εαυτό σας να προωθήσετε τον εαυτό σας από τη γραμμή εκκίνησης. Το πλησιέστερο κατάστημα αθλητικών ειδών θα πρέπει να τα έχει.
2. 2 Τρέξτε με άλλους. Είτε βρίσκεστε σε μια ομάδα πίστα είτε απλώς αγωνίζεστε με τους φίλους σας, το τρέξιμο με άλλους είναι σχεδόν εγγυημένο για να σας κάνει να τρέχετε πιο γρήγορα. Ένας μικρός φιλικός ανταγωνισμός είναι πιθανό να σας βοηθήσει να παρακινηθείτε.
   • Είτε βρίσκεστε σε μια σειρά διαδρόμων είτε σε μια πίστα, το τρέξιμο με φίλους μπορεί να σας οδηγήσει να είστε ο καλύτερος που είναι πιο δύσκολο να βρείτε μόνοι σας. Βλέποντας άτομα στην περιφέρεια σας (ή προσπαθείτε να κάνετε ζουμ μπροστά σας) θα σας κρατήσει κυριολεκτικά στα δάχτυλά σας.
3. 3 Ώρα τον εαυτό σου. Το σπριντ είναι πραγματικά για το πόσο γρήγορα πηγαίνετε και πόσο καιρό χρειάζεται για να φτάσετε από το σημείο Α στο σημείο Β. Για να ξέρετε αν πραγματικά γίνετε καλύτεροι, θα πρέπει να ορίσετε χρόνο.
   • Είναι πιθανό να θέλετε να συνεχίσετε να δημιουργείτε νέα προσωπικά αρχεία. Ωστόσο, δοκιμάστε το μόνο δύο ή τρεις φορές την ημέρα το πολύ. Μόλις το κάνετε για λίγο, η απόδοσή σας θα αρχίσει να μειώνεται. Θα απογοητευτείτε περισσότερο καθώς κουράζεστε και δεν θα μπορέσετε να ταιριάξετε τις προηγούμενες προσπάθειές σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Ποια θα ήταν μια καλή προπόνηση για ένα 12χρονο σπρίντερ; Κάντε pushups και sit ups, πιθανώς μερικά pull up, προσπαθήστε να αυξήσετε την ενεργειακή προβολή και ταχύτητα κάνοντας τζόκινγκ στο πάρκο ή κάνοντας άλματα. Μην τρώτε πάρα πολύ πριν τρέξετε, διαφορετικά μπορεί να κάνετε εμετό.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να ξεκινήσω έναν αγώνα 200 μέτρων; Όταν ακούτε το όπλο ή το σφύριγμα, μην αρχίσετε να τρέχετε με τη μέγιστη τελική ταχύτητα επειδή θα αρχίσετε να χάνετε ενέργεια. Τρέξτε πιο γρήγορα από το τζόκινγκ και πιο αργά από το σπριντ όταν ξεκινήσετε. Στη συνέχεια, όταν φτάσετε στην καμπύλη, ξεκινήστε να κερδίζετε ταχύτητα. Μην ξεκινήσετε ξαφνικά να τρέχετε από την καμπύλη. Ξεκινήστε να κερδίζετε ταχύτητα αργά όταν αρχίζετε να φτάνετε στην καμπύλη να τρέχετε γρήγορα, όσο πιο γρήγορα γίνεται. Ολοκληρώστε τα 200 μέτρα με την τελική ταχύτητα όταν φτάσετε στην καμπύλη.
• Ερώτηση Πώς μπορώ, ως μαθητής γυμνασίου, να γίνω καλός σε σπριντ; Κάντε sit up, pushups, ανεβείτε στο λόφο πολύ, αλλά μην τρέξετε, και κάντε πίσω σπριντ ασκήσεις όπως ψηλά γόνατα και γρήγορα πόδια.
• Ερώτηση Έχετε συμβουλές για την απόκτηση της περισσότερης ταχύτητας στο πρώτο σημείο εκκίνησης; Η εκκίνηση σας πρέπει να είναι πολύ γρήγορη. η αρχή είναι το κύριο μέρος του αγώνα. Δεν πρέπει να ξεπροβάλλετε ευθεία αλλά να μείνετε κάτω. Χτυπήστε με το ένα χέρι και στρέψτε το άλλο πίσω σκληρά. Κάντε το ξανά αλλά αλλάξτε τα χέρια για πέντε έως επτά βήματα και μετά σιγά-σιγά ανεβείτε. Αυτό πρέπει να είναι το σημείο όταν αρχίζετε να επιταχύνετε και με την ταχύτερη ταχύτητά σας.
• Ερώτηση Μπορώ να αυξήσω την ταχύτητά μου σε ένα μήνα; Ναι, αλλά απαιτείται πολλή σκληρή δουλειά και πρακτική. Εστίαση στους μυς των ποδιών και τις γρήγορες μυϊκές αντιδράσεις.
• Ερώτηση Πώς θα προετοιμαστώ για ένα σπριντ 100 μέτρων; Katherine Googins '21 Τέντωμα. Τζόγκινγκ στη θέση του λίγο. Ζεσταθείτε και σκεφτείτε κάτι (ή κάποιον) που σας κάνει να θυμώνετε. Η αδρεναλίνη θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για το σπριντ.
• Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω για να κάνω το καλύτερό μου επτά ημέρες πριν από έναν διαγωνισμό; Ασκηθείτε πλάτη με πλάτη για τέσσερις ημέρες κάνοντας προπόνηση στο πόδι, το χέρι, την πλάτη και το πόδι σε ξεχωριστές ημέρες. Στη συνέχεια, για τις τρεις μέρες που απομένουν, ζήστε μια φυσιολογική ζωή χωρίς προπόνηση. Μην κάνετε τίποτα ανόητο ή επιδείξτε, μείνετε ασφαλείς και έτοιμοι.
• Ερώτηση Πρέπει να κάνω μεγάλα βήματα ή σύντομα βήματα σε σπριντ; Εξαρτάται από το πόσο καιρό είναι τα πόδια σας. Συνήθως, είναι καλύτερο να μετακινείτε τα πόδια σας πιο γρήγορα και να κάνετε σύντομα βήματα, αλλά οι άνθρωποι με μακριά πόδια βρίσκουν ότι είναι πολύ δύσκολο και άσχημο. Ό, τι αισθάνεται το καλύτερο και σας δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να κάνετε. Να θυμάστε ότι ο καθένας είναι διαφορετικός.
• Ερώτηση Τι μπορώ να κάνω την τελευταία στιγμή για να βοηθήσω τη μεγάλη απόσταση να τρέξει την επόμενη μέρα; Είναι καλύτερο να έχετε υδατάνθρακες το προηγούμενο βράδυ γιατί θα σας δώσει ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό, τι η πρωτεΐνη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πολύ ύπνο και εάν τρέχετε μισό μαραθώνιο ή πάνω από τα πακέτα GU μπορεί να σας βοηθήσει να αναπληρώσετε αυτό που χάνετε.
• Ερώτηση Ποιοι είναι οι προτεινόμενοι τύποι παπουτσιών για τρέξιμο; Τα καλά παπούτσια για τρέξιμο πρέπει να έχουν καλή πρόσφυση στο κάτω μέρος, ειδικά για αγώνες πίστας. Εκτός από αυτό, ένα άνετο και ελαφρύ παπούτσι θα κάνει.