Πώς να επιστρέψετε στο τρέξιμο μετά από ένα στρες κατάγματος

Η αντιμετώπιση καταγμάτων άγχους μπορεί να είναι πραγματικά απογοητευτική, αλλά είναι αρκετά συχνή, ιδιαίτερα σε δρομείς και αθλητές μεγάλων αποστάσεων. Μπορεί επίσης να διατρέχετε κίνδυνο εάν πάσχετε από οστεοπόρωση (χαμηλή οστική πυκνότητα), γεγονός που καθιστά τα οστά σας πιο εύθραυστα. Αντιμετωπίστε τον τραυματισμό σας για 6 έως 8 εβδομάδες πριν επιχειρήσετε να επιστρέψετε στο τρέξιμο. Στη συνέχεια, αυξήστε αργά πόσο τρέχετε με την πάροδο του χρόνου για να αποφύγετε τον επανατραυματισμό.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Φροντίζοντας τον τραυματισμό σας

1. ένας Εφαρμόστε πάγο για να μειώσετε τυχόν οίδημα στην περιοχή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πάγο στην περιοχή σε βήματα 20 λεπτών, εναλλάξ 20 λεπτά και 20 λεπτά μακριά. Όταν εφαρμόζετε πάγο, βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει μια πετσέτα ανάμεσα στο δέρμα σας και τον πάγο, καθώς μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο δέρμα εάν το εφαρμόσετε χωρίς καμία προστασία.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πακέτα μαλακού πάγου.
2. 2 Χρήση συμπίεση όπως απαιτείται. Η συμπίεση παρέχει υποστήριξη για τον τραυματισμό και μπορεί να βοηθήσει στον πόνο. Μπορείτε να τυλίξετε ελαφρά την περιοχή με έναν επίδεσμο άσσο ή να χρησιμοποιήσετε ένα περιτύλιγμα συμπίεσης ειδικά κατασκευασμένο για την περιοχή.
   • Για να εφαρμόσετε έναν επίδεσμο άσσο, κρατήστε το άκρο στη θέση του στη μία πλευρά του ποδιού ή του ποδιού σας, τυλίξτε τον επίδεσμο γύρω από το πόδι σας έτσι ώστε να είναι στο τέλος που κρατάτε. Τυλίξτε το αρκετές φορές και στη συνέχεια πιέστε το τέλος.
3. 3 Δοκιμάστε στοματικά φάρμακα για πόνο. Αποφύγετε τα ΜΣΑΦ όπως η ιβουπροφαίνη, η ασπιρίνη και η ναπροξένη, καθώς μπορεί να επιβραδύνουν την επούλωση των οστών. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε ακεταμινοφαίνη ή άλλο φάρμακο για τον πόνο που συνιστά ο γιατρός σας. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες δοσολογίας στη συσκευασία για να βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε πάρα πολύ.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το καλύτερο φάρμακο για τον πόνο για εσάς, καθώς υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με το εάν τα ΜΣΑΦ είναι ωφέλιμα ή επιβλαβή για έναν οστικό τραυματισμό.
4. 4 Συμπεριλάβετε άσκηση χαμηλού αντίκτυπου στη ρουτίνα σας μετά από 1-2 εβδομάδες. Όταν ξεκινάτε πίσω στη ρουτίνα άσκησής σας, επιλέξτε αυτά που δεν θα ασκήσουν υπερβολική πίεση στα πόδια σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αυξήσετε αργά τη δύναμή σας χωρίς να διακινδυνεύσετε εκ νέου τραυματισμό. Για παράδειγμα, δοκιμάστε κολύμπι, διάδρομο κατά της βαρύτητας, ή ποδηλασία.
   • Εάν η άσκηση είναι επώδυνη, σταματήστε και μιλήστε με το γιατρό σας.
5. 5 Περιμένετε 6 έως 8 εβδομάδες για να ξεκινήσετε ξανά την εκτέλεση. Εάν προσπαθήσετε να επιστρέψετε πολύ νωρίς, θα μπορούσατε να τραυματίσετε ξανά τον εαυτό σας και μερικές φορές, ο δεύτερος τραυματισμός είναι χειρότερος από τον πρώτο. Δώστε στο σώμα σας χρόνο να επουλωθεί πριν προσπαθήσετε να επιστρέψετε στο τρέξιμο.
   • Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας για το καλύτερο πρόγραμμα για τον τραυματισμό σας. Μερικά κατάγματα στρες μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να επουλωθούν.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Εργασία μέχρι την εκτέλεση

1. ένας Δοκιμάστε να περπατήσετε για 30 λεπτά χωρίς πόνο. Το πρώτο βήμα για να επιστρέψετε στο τρέξιμο είναι να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε πόνο όταν περπατάτε. Συζητήστε με το γιατρό σας για την καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε ξανά το περπάτημα. Μπορεί να είστε σε θέση να ξεκινήσετε ήπια άσκηση όπως το περπάτημα την πρώτη εβδομάδα μετά τον τραυματισμό, καθώς είναι χαμηλού αντίκτυπου.
   • Θα πρέπει να περιμένετε 6 έως 8 εβδομάδες για να ξεκινήσετε να τρέχετε ακόμα κι αν μπορείτε να περπατήσετε 30 λεπτά χωρίς πόνο.
2. 2 Ελέγξτε την κίνησή σας με λυκίσκο 2 ποδιών και 1 ποδιού στις 6 έως 8 εβδομάδες. Δοκιμάστε να ανεβείτε και να κατεβάσετε στη θέση αρκετές φορές, χρησιμοποιώντας και τα δύο πόδια. Στη συνέχεια, εργαστείτε σε λυκίσκο προς τα εμπρός, προς τα πίσω, πλάι-πλάι και ψαλίδι, χρησιμοποιώντας επίσης και τα δύο πόδια. Μόλις το ανεχτείτε χωρίς πόνο, δοκιμάστε να το κάνετε μόνο στο τραυματισμένο πόδι σας.
   • Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας για το πότε θα πρέπει να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις όπως αυτό.
3. 3 Κάνετε τακούνια για να μετρήσετε την πρόοδό σας. Για να κάνετε μια βρύση στη φτέρνα, ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας στο έδαφος και τα γόνατά σας λυγισμένα. Σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα με τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών. Τα μοσχάρια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το δάπεδο. Κατεβάστε το τραυματισμένο πόδι σας για να χτυπήσετε τη φτέρνα σας στο πάτωμα και στη συνέχεια επιστρέψτε την στην αρχική θέση.
   • Εάν μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση 15 φορές, μπορεί να είστε σε θέση να ανεχτείτε το τρέξιμο.
4. 4 Ξεκινήστε εναλλάξ τρέξιμο και περπάτημα. Ξεκινάτε πάντα με μια προθέρμανση 5-10 λεπτών πρώτα, όπως το περπάτημα. Ξεκινήστε εναλλάσσοντας 1 λεπτό τρέξιμο με 1-3 λεπτά με τα πόδια, επαναλαμβάνοντας έως και 4 φορές. Στη συνέχεια, αφιερώστε χρόνο για να κρυώσετε στο τέλος.
   • Φροντίστε να εναλλάσσετε τις τρέχουσες ημέρες με άλλους τύπους άσκησης. Επίσης, πάρτε τουλάχιστον 1 πλήρη ημέρα την εβδομάδα.
   • Καθώς θεραπεύετε, μπορείτε να αυξήσετε αργά τον χρόνο λειτουργίας σας κατά 1 λεπτό και τον χρόνο περπατήματος κατά 1 λεπτό.
5. 5 Αυξήστε την απόσταση σας περίπου 10% την εβδομάδα. Μόλις τελειώσετε εναλλακτικά το περπάτημα και το τρέξιμο για αρκετές εβδομάδες, συνεχίστε να αυξάνετε αργά τον χρόνο λειτουργίας σας, προσθέτοντας λίγο πίσω κάθε φορά. Συνήθως, το 10% την εβδομάδα είναι ένας καλός κανόνας για την αύξηση της απόστασης κίνησης χωρίς να το παρακάνετε.
   • Ωστόσο, κάθε άτομο είναι διαφορετικό. Ίσως χρειαστεί να πάτε λίγο πιο αργά.
6. 6 Ξεκουραστείτε ξανά εάν αισθανθείτε πόνο. Πάρτε τουλάχιστον 2-3 ημέρες από την προπόνηση εάν αρχίσετε να έχετε πόνο ξανά. Αυτό δείχνει ότι ο τραυματισμός σας θα μπορούσε να επιστρέψει. Εάν η ανάπαυση δεν βοηθήσει, μιλήστε με το γιατρό σας. Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Πρόληψη καταγμάτων στρες

1. ένας Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετή βιταμίνη D και ασβέστιο στη διατροφή σας. Κάτι τέτοιο βοηθά στη διατήρηση των οστών σας δυνατά, κάτι που μπορεί να μειώσει τις πιθανότητές σας για κάταγμα άγχους στο μέλλον. Για γυναίκες κάτω των 50 και άνδρες κάτω των 70, χρειάζεστε 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα. μετά από αυτό, χρειάζεστε 1.200 χιλιοστόγραμμα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, ιδιαίτερα εκείνων που έχουν ενισχυθεί με βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου σας.
   • Ο ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού, το εμπλουτισμένο tofu, ο κονσερβοποιημένος σολομός (με τα οστά), το λάχανο και άλλα χόρτα και οι σαρδέλες είναι όλες καλές πηγές ασβεστίου.
   • Η βιταμίνη D βρίσκεται κυρίως σε λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, τόνο και σολομό, καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά, χυμοί και γάλα. Μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη D από το φως του ήλιου στο δέρμα σας, αλλά η έξοδος χωρίς αντηλιακό μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για καρκίνο του ήλιου. Τα συμπληρώματα είναι επίσης μια επιλογή, αλλά πάντα να μιλάτε πρώτα με το γιατρό σας. Εάν είστε κάτω των 50 ετών, χρειάζεστε 400-800 IU ανά ημέρα ή 800-1.000 εάν είστε άνω των 50.
2. 2 Τρέξτε σε μια ομαλή, κάπως μαλακή επιφάνεια σαν κομμάτι. Τρέξιμο σε ασυνεπείς επιφάνειες όπως άμμο ή ακόμη και γρασίδι μπορεί να σας προκαλέσει τραυματισμό. Η κλίση, οι τρύπες και οι επιφάνειες που αλλάζουν από σκληρό σε μαλακό κάνουν το σώμα σας να λειτουργεί σκληρότερα και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς όπως κατάγματα στρες.
   • Επιλέξτε τροχιά για τρέξιμο όποτε μπορείτε.
3. 3 Αγοράστε καλά παπούτσια για τρέξιμο. Τα παπούτσια για τρέξιμο απορροφούν λίγο το σοκ των ποδιών σας στο έδαφος, γεγονός που βοηθά στην ανακούφιση της πίεσης που θα μπορούσε να προκαλέσει κατάγματα στρες. Βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας ταιριάζουν καλά και είναι ειδικά κατασκευασμένα για τρέξιμο. Πηγαίνετε σε ένα κατάστημα για να τοποθετήσετε την πρώτη φορά που αγοράζετε παπούτσια. μετά από αυτό, μπορείτε να τα αγοράσετε στο διαδίκτυο, αν προτιμάτε.
   • Φροντίστε να αλλάζετε τα παπούτσια σας κάθε 250 έως 500 μίλια (400 έως 800 χλμ) από τη χρήση. Εάν παρατηρήσετε ότι τα παπούτσια σας έχουν χάσει μεγάλο μέρος της 'αναπήδησης', ήρθε η ώρα να τα αλλάξετε.
4. 4 Συμπεριλάβετε cross-training στη ρουτίνα σας. Εάν τρέχετε πάντα για την άσκησή σας, έχετε επανειλημμένες επιπτώσεις στο ίδιο μέρος των ποδιών σας. Αντ 'αυτού, επιλέξτε δραστηριότητες χαμηλότερου αντίκτυπου για μέρος της άσκησής σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε την πίεση
   • Για παράδειγμα, δοκιμάστε κολύμπι ή ποδηλασία.
5. 5 Φτιαχνω, κανω προπόνηση δύναμης μέρος της προπόνησής σας. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην ανάπτυξη των μυών σας, οι οποίοι με τη σειρά τους παρέχουν υποστήριξη στα οστά σας. Με ισχυρότερους μύες, είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσετε κάταγμα στρες.
   • Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει τη χρήση του σωματικού σας βάρους, των ζωνών αντοχής ή ελεύθερων βαρών για την αργή ανάπτυξη των μυών σας μέσω της αντίστασης.Κάμψεις, situps,καταλήψεις,πνεύμονες, και οι πιέσεις στο στήθος είναι όλα παραδείγματα προπόνησης δύναμης.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να τρέξω μετά από θεραπεία από κάταγμα στρες;Φρανσίσκο Γκόμεζ
  Το Fitness Coach Francisco Gomez είναι ο επικεφαλής προπονητής στο FIT Potato Gym, ένα γυμναστήριο που ιδρύθηκε το 2001 στην περιοχή του Σαν Φρανσίσκο. Ο Francisco είναι πρώην ανταγωνιστικός δρομέας που βοηθά τους αθλητές αντοχής να εκπαιδεύονται για μεγάλους μαραθώνιους όπως ο Μαραθώνιος της Βοστώνης. Το Francisco ειδικεύεται στην αποκατάσταση τραυματισμών, στην ευελιξία, στην εκπαίδευση μαραθωνίου και στην ανώτερη φυσική κατάσταση. Έχει πτυχίο B.S. στη Διατροφή και την Άσκηση Φυσιολογία & Τρέξιμο.Φρανσίσκο ΓκόμεζFitness Coach Expert Απάντηση Ξεκινήστε πάντα αργά. Ξεκινήστε με αργή ταχύτητα και χαμηλή απόσταση και, στη συνέχεια, αυξήστε την απόσταση σας κατά 10% κάθε εβδομάδα.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Κατάγματα στρες μπορεί να εμφανιστούν στην κνήμη, τον μηρό, τον αστράγαλο ή το πόδι.
• Χρειάζεστε πατερίτσες ή ειδικά στηρίγματα για να σας βοηθήσουν στη διαδικασία θεραπείας σας.

Διαφήμιση