Πώς να ασκήσεις δύναμη ως γυναίκα μέσης ηλικίας

Μπορεί να σκεφτείτε την προπόνηση δύναμης ως επιδίωξη ενός νέου ατόμου, αλλά η αλήθεια είναι ότι γίνεται ακόμη πιο σημαντικό όσο μεγαλώνετε. Αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, η τακτική προπόνηση δύναμης δεν θα σας μετατρέψει σε ένα μυϊκό θηρίο. Για μεσήλικες γυναίκες, η προπόνηση δύναμης καταπολεμά τη φυσική απώλεια μυϊκής μάζας του σώματός σας και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, διαβήτη, αρθρίτιδας, καρδιακών παθήσεων και άλλων σοβαρών ιατρικών παθήσεων. Για να εξασκηθείτε ως μεσήλικας γυναίκα, πρέπει να δημιουργήσετε μια τακτική ρουτίνα που προσθέτει κάποια αντίσταση στη σωματική σας δραστηριότητα μερικές φορές την εβδομάδα. Για να κατανοήσετε πλήρως τα οφέλη, βεβαιωθείτε ότι τρώτε σωστά και προσέχετε να ασκείστε με ασφάλεια.

Βήματα

Μέρος ένας από 4: Δημιουργία της ρουτίνας σας

1. ένας Εκτελέστε καταλήψεις, ρελάνς ποδιών και ρελάνς μοσχάρι. Μπορείτε επίσης να κάνετε lunges, deadlift, γέφυρες, σανίδες, ανυψωτικά ποδιών και skater lunges για να εκπαιδεύσετε τους μυς των ποδιών και των κοιλιακών σας. Την πρώτη σας ημέρα προπόνησης δύναμης θέλετε να εστιάσετε στο κάτω μέρος του σώματός σας. Αυτές οι ασκήσεις θα δημιουργήσουν δύναμη στα πόδια σας, καθώς και στον πυρήνα σας.
   • Κάνετε καταλήψεις για να ζεστάνετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει αφού κάνετε αυτές τις ασκήσεις, επειδή τα κορδόνια και οι κάμψεις ισχίου μπορεί να είναι σφιχτά.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε σταθμισμένες καταλήψεις κρατώντας τους αλτήρες στο πλάι σας.
   • Άλλες καλές ασκήσεις περιλαμβάνουν πνεύμονες, πλευρικούς πνεύμονες ή σκέιτερ πνεύμονες, οι οποίοι μπορούν να γίνουν με πρόσθετη αντίσταση κρατώντας αλτήρες στις πλευρές σας ή στους ώμους σας. Ξεκινήστε με το σωματικό βάρος και, στη συνέχεια, δουλέψτε μέχρι να κρατήσετε βάρη.
   • Πολλές ασκήσεις ποδιών, συμπεριλαμβανομένων μπούκλες και επεκτάσεις ποδιών, μπορούν να γίνουν με βάρη αστραγάλου για να αυξηθεί η αντίσταση.
   • Σηκώστε και στη συνέχεια χαμηλώστε τα τακούνια σας, θυμηθείτε να αναπνέετε μέσω της άσκησης. Αυτό θα ενισχύσει τα μοσχάρια σας.
   • Εάν έχετε πάγκο βάρους, κρατήστε το barbell πάνω από τους ώμους σας και κάντε squats barbell. Χρησιμοποιήστε την ίδια φόρμα όπως θα κάνατε με κανονικές καταλήψεις, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας έχουν πλάτος ώμου και ότι χαμηλώνετε το σώμα σας με τα πόδια σας, όχι με την πλάτη σας.
   • Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως τα τετράγωνα και τα γλουτιαία σας, αλλά θα λειτουργήσει επίσης τα υπόλοιπα πόδια και το κάτω μέρος της πλάτης σας.
2. 2 Συμπεριλάβετε ασκήσεις κοιλίας και πυρήνα. Η διατήρηση των κοιλιακών μυών και άλλων μυών του πυρήνα είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης δύναμης ως γυναίκα. Βεβαιωθείτε ότι εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς και τους μυς του πυρήνα σας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Μερικές καλές ασκήσεις για την εκπαίδευση των κοιλιακών και του πυρήνα σας περιλαμβάνουν:
   • Παρενέργειες, όπως η βασική κρίση, η ποδηλασία και η αντίστροφη δυσλειτουργία.
   • Σανίδες, όπως η βασική σανίδα και η πλαϊνή σανίδα.
   • Ασκήσεις μπάλας σταθερότητας, όπως το πόσιμο στα πόδια.
   • Η κάθετη καρέκλα αυξάνει το γόνατο.
3. 3 Χρησιμοποιήστε σειρές, pull-downs και supermans για να δουλέψετε στην πλάτη σας. Μπορείτε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που λειτουργεί την πλάτη και τον δικέφαλο σας τη δεύτερη ημέρα προπόνησης δύναμης.
   • Λυγίστε τις σειρές χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης ή αλτήρες.
   • Δοκιμάστε σούπερμαν ενώ ξαπλώνετε στραμμένο στο χαλί ή σε μοκέτα.
   • Εάν εργάζεστε σε γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε όρθιες και καθιστές σειρές καλωδίων σε ένα από τα μηχανήματα. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στην άνω, κάτω και μέση πλάτη σας. Τα Pull-down χρησιμοποιούν το ίδιο μηχάνημα και δουλεύουν κυρίως τα λατέ σας, καθώς και τους δικέφαλους μυς, τη μέση πλάτη και τους ώμους σας σε μικρότερο βαθμό.
   • Εστιάστε στη διατήρηση ευρείας πρόσφυσης σε αυτές τις ασκήσεις και στη χρήση του πλήρους εύρους κίνησης. Φροντίστε να αναπνέετε σωστά μέσω αυτών των ασκήσεων και να κρατάτε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, εκτός εάν κάνετε supermans όπου ο στόχος είναι να αψιδώσετε την πλάτη σας.
   • Κατά την άσκηση της πλάτης σας, η σωστή φόρμα είναι επιτακτική για την πρόληψη τραυματισμού. Ίσως θέλετε να έχετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή έναν έμπειρο εκπαιδευτή βάρους να αξιολογήσει τη φόρμα σας.
4. 4 Χρησιμοποιήστε στρατιωτικά πιεστήρια και αλτήρες για να χτίσετε τους ώμους σας. Δεν χρειάζεται να πάτε σε γυμναστήριο για να ενισχύσετε τους μυς των ώμων σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη στο σπίτι.
   • Εάν βρίσκεστε σε γυμναστήριο ή έχετε πάγκο βάρους στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε στρατιωτικές πρέσες με το μπαρ ή με αλτήρες. Σταθείτε κρατώντας τη ράβδο στους ώμους σας, χρησιμοποιώντας μια χειροκίνητη λαβή, ή κρατήστε τους αλτήρες στους ώμους σας και στη συνέχεια επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω.
   • Σηκώστε τη ράβδο ή τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το βάρος στους ώμους σας. Κάντε δύο ή τρία σύνολα αυτής της άσκησης.
   • Για ανύψωση βραχίονα, σταθείτε κρατώντας τα χέρια σας στα πλάγια σας, με ή χωρίς αλτήρες. Σηκώστε κάθε χέρι κάθε βραχίονα ευθεία μπροστά σας. Σηκώστε τον αλτήρα στο ύψος του ώμου και μετά χαμηλώστε στο πλάι σας. Κάντε επίσης δύο ή τρία σύνολα αυτής της άσκησης. Πρέπει να νιώσετε το κάψιμο στους ώμους σας.
   • Ελέγξτε την αναπνοή σας και βεβαιωθείτε ότι αυξάνετε και χαμηλώνετε τα βάρη με ελεγχόμενο τρόπο, κινώντας με την ίδια περίπου ταχύτητα.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε αργούς κύκλους βραχίονα με αλτήρες στα χέρια σας για να δουλέψετε όλους τους μυς σας ταυτόχρονα. Δοκιμάστε να σταθείτε και στο ένα πόδι για μια πρόκληση ισορροπίας.
5. 5 Κάνετε πάγκες και μύγες αλτήρα για να χτίσετε το στήθος και τους τρικέφαλους μυς σας. Εάν εργάζεστε με ελεύθερα βάρη ή βάρη χεριών, αυτά τα βασικά ανυψωτικά στοχεύουν τους μυς του στήθους και του τρικέφαλου.
   • Για να πατήσετε πάγκο, ξαπλώστε ανάσκελα σε πάγκο βάρους με τη ράβδο πάνω από το στήθος σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε παρόμοιες ασκήσεις χρησιμοποιώντας βάρη χεριών και βάζοντας στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και στηρίξτε τους αλτήρες στους ώμους σας ως αρχική θέση.
   • Για να εκτελέσετε μια μύγα, ξεκινήστε με τους αλτήρες να ακουμπά στο στήθος σας καθώς ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Σπρώξτε τους αλτήρες επάνω και μακριά από το σώμα σας προς την οροφή και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς τα πλάγια. Μην αφήνετε τους αγκώνες σας να πέσουν χαμηλότερα από τον κορμό σας, τουλάχιστον όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά αυτήν την άσκηση. Στη συνέχεια, συσφίξτε τους μυς του στήθους σας και σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω, ώστε τα χέρια σας να συναντηθούν, με τα χέρια σας να εκτείνονται πλήρως πάνω από το στήθος σας. Επαναλαμβάνω.
   • Η κίνησή σας πρέπει να ελέγχεται. Σηκώστε και χαμηλώστε το βάρος με την ίδια ταχύτητα - μην πέσετε απλώς το βάρος αφού το σηκώσετε.
   • Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας. Θα πρέπει να εκπνέετε καθώς σηκώνετε και εισπνέετε καθώς χαμηλώνετε τα βάρη. Μην τεντώνετε και μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις.
   • Κάντε δύο ή τρία σετ κάθε άσκησης, φροντίζοντας να ζεσταθείτε κάνοντας κύκλους βραχίονα, κύκλους ώμων ή τζόκινγκ στη θέση του για λίγα λεπτά.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Εκπαίδευση δύναμης οικοδόμησης στο πρόγραμμά σας

1. ένας Προγραμματίστε την προπόνησή σας κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να κάνετε προπόνηση με δύναμη για 15 έως 20 λεπτά την ημέρα δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα. Επικεντρωθείτε σε διαφορετικές ομάδες μυών κάθε μέρα, φροντίζοντας να ασκείτε όλες τις κύριες ομάδες μυών σας.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να προγραμματίσετε δύο ημέρες χαμηλότερου σώματος με εργασία ab / core και μία ημέρα άνω σώματος.
   • Βεβαιωθείτε ότι σχεδιάζετε μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε μια από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης. Ίσως θελήσετε να κάνετε ελαφρύ καρδιο, όπως το περπάτημα στις ημέρες εκτός, ώστε να παραμείνετε δραστήριοι.
   • Ένα καλό πράγμα για την προπόνηση δύναμης είναι ότι εάν είστε επιμελής, μπορεί να παρατηρήσετε θετικά αποτελέσματα σε λίγες μόνο εβδομάδες. Τα αποτελέσματα θα σας παρακινήσουν να συνεχίσετε.
   • Ωστόσο, προγραμματίζετε την προπόνηση δύναμης σας, βεβαιωθείτε ότι το κάνετε με συνέπεια. Η αλλαγή των ημερών ή των ωρών που ασκείτε μπορεί να επηρεάσει τη διαδικασία ανάκτησης, γεγονός που θα μπορούσε να επιβραδύνει τα αποτελέσματά σας.
2. 2 Προσθέστε αντίσταση σε βασικές ασκήσεις . Εάν έχετε ήδη μια άσκηση ρουτίνας, μπορείτε να δημιουργήσετε προπόνηση δύναμης σε αυτό ενσωματώνοντας ζώνες αντίστασης ή βάρη στις διάφορες κινήσεις της ρουτίνας σας.
   • Για παράδειγμα, η ζώνη μπορεί να αγκυρωθεί κάτω από το πόδι σας, ή γύρω από ένα κουμπί πόρτας, ή πάνω από ένα κιγκλίδωμα ντουλαπιού ή ένα γάντζο παλτού, ή ακόμη και δεμένο γύρω από τα πόδια σας. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης ή ζώνες. Κρατήστε τη ζώνη στη θέση της τοποθετώντας μέρος της κάτω από το πόδι σας. Στη συνέχεια, κρατήστε τα δύο άκρα της ζώνης στα χέρια σας, τραβώντας τη σφιχτά.
3. 3 Ασκηθείτε με ελεύθερα βάρη για τη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού. Κάνοντας απλές ασκήσεις άρσης βαρών, όπως μπούκλες και ανελκυστήρες, θα ενισχύσετε τους μυς σας. Κάνετε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων με ελαφρύτερα βάρη για να αποφύγετε τη συσσώρευση.
4. 4 Χρησιμοποιήστε βάρη καρπού και αστραγάλου. Εάν θεωρείτε ότι η άρση βαρών είναι εκφοβιστική, μπορείτε ακόμα να προσθέσετε ένα συστατικό προπόνησης δύναμης στη ρουτίνα προπόνησής σας. Αυτά τα βάρη τυλίγουν τους καρπούς ή τους αστραγάλους σας για να προσθέσουν αντίσταση στις ασκήσεις σωματικού βάρους. Ωστόσο, μην φοράτε αυτά τα βάρη για πολύ καιρό. Φορέστε τα για έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων ή για ένα λεπτό κάθε φορά. Διαφορετικά, θα ασκήσετε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας.
   • Μπορείτε να αγοράσετε βάρη καρπού και αστραγάλου στα περισσότερα καταστήματα με έκπτωση ή σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών.
   • Εάν δεν θέλετε να πραγματοποιήσετε σημαντική επένδυση, αναζητήστε μεταχειρισμένο εξοπλισμό σε κατάστημα λιτότητας ή διαδικτυακό ιστότοπο δημοπρασιών.
   • Προσπαθήστε να βρείτε βάρη που θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε σταδιακά το βάρος, ώστε να μπορείτε να αυξήσετε την αντίστασή σας με την πάροδο του χρόνου καθώς χτίζετε μυϊκή δύναμη.
5. 5 Συμβουλευτείτε έναν ειδικό γυμναστικής. Ένας προσωπικός εκπαιδευτής ή άλλος ειδικός μπορεί να σας δώσει σημαντικές συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι η ρουτίνα προπόνησης δύναμης σας θα είναι αποτελεσματική. Μπορούν επίσης να ελέγξουν τη φόρμα σας για να βεβαιωθούν ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
   • Δεν είναι απαραίτητο να προσλάβετε έναν προσωπικό προπονητή για να εργάζεστε μαζί σας καθημερινά - μπορείτε να προσλάβετε κάποιον για μία συνεδρία για να ξεπεράσετε τη ρουτίνα σας μαζί σας και να σας δώσω δείκτες.
   • Εάν έχετε ένα τοπικό YMCA κοντά σας, ενδέχεται να προσφέρουν συνεδρίες χαμηλού κόστους με έναν προσωπικό εκπαιδευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε τους στόχους σας και να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.
   • Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από τη χρήση βίντεο άσκησης ή την ανάγνωση βιβλίων σχετικά με την προπόνηση δύναμης για μεσήλικες γυναίκες.
   • Ωστόσο, εάν λαμβάνετε τις συμβουλές σας από ένα βίντεο ή ένα βιβλίο, λάβετε υπόψη ότι αυτές οι πληροφορίες δεν είναι προσωπικές για εσάς και ενδέχεται να μην ισχύουν απαραίτητα για το σώμα σας ή την περίπτωσή σας.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Ενισχύοντας τη διατροφή σας

1. ένας Τρώτε πέντε ή έξι φορές την ημέρα. Ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δεν μπορείτε να χτίσετε μυς αν το σώμα σας πιστεύει ότι πεινά. Η κατανάλωση τουλάχιστον μία φορά κάθε δύο ή τρεις ώρες διατηρεί το σωστό επίπεδο διατροφής που είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση υγιούς μυός.
   • Στην ιδανική περίπτωση θα πρέπει να δοκιμάσετε πέντε ή έξι μικρότερα γεύματα. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό σύμφωνα με το πρόγραμμά σας, πάρτε τα τρία τακτικά γεύματά σας μαζί με τρία ή τέσσερα υγιεινά σνακ.
   • Αποθηκεύστε φρούτα και λαχανικά στα οποία μπορείτε να σνακ, καθώς και υγιείς ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα.
   • Προσπαθήστε να φάτε τουλάχιστον 20 λεπτά πριν προγραμματίσετε να ασκηθείτε και στη συνέχεια κάντε ένα σνακ ξανά περίπου 20 λεπτά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε μια μπάρα πρωτεΐνης 20 λεπτά πριν την προπόνηση και ένα φλιτζάνι γιαούρτι 20 λεπτά μετά.
2. 2 Συμπεριλάβετε άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση των μυών. Εάν εργάζεστε σε προπόνηση δύναμης, ιδιαίτερα ως μεσήλικας γυναίκα, δεν θα συνειδητοποιήσετε σημαντικά αποτελέσματα εκτός εάν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.
   • Στόχος να τρώτε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε λίβρα που ζυγίζετε.
   • Συμπεριλάβετε μια ισορροπία πρωτεΐνης από διαφορετικούς τύπους τροφίμων, ώστε να μην κουράζεστε να τρώτε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα.
   • Για παράδειγμα, τα αυγά είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνη στο πρωινό. Γαλακτοκομικές τροφές όπως το γιαούρτι κάνουν καλό σνακ. Για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, μπορείτε να προσθέσετε λίγη πρωτεΐνη με κοτόπουλο ή σάντουιτς γαλοπούλας.
   • Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, βεβαιωθείτε ότι τρώτε πολλά φασόλια, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους, ξηρούς καρπούς και προϊόντα σόγιας. Λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι είναι επίσης πηγές πρωτεΐνης.
3. 3 Πάρτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας - πολλά από τα οποία δεν μπορείτε να πάρετε από οποιαδήποτε άλλη πηγή.
   • Η λήψη διατροφής από τα τρόφιμα, αντί να λαμβάνετε συμπληρώματα, είναι ο καλύτερος τρόπος για το σώμα σας να απορροφήσει και να επεξεργαστεί τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν επίσης να σας γεμίσουν, ώστε να μην αισθάνεστε πεινασμένοι αμέσως μετά το φαγητό, παρά το γεγονός ότι έχουν χαμηλές θερμίδες.
   • Περιορίστε ή αποφύγετε απλούς υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά, ρύζι και ψωμί. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
4. 4 Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα σάκχαρα. Τα μεταποιημένα τρόφιμα περιέχουν χημικές ουσίες που το σώμα σας δεν αναγνωρίζει ως τροφή. Η κατανάλωση πάρα πολλών επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους που μειώνει τα αποτελέσματα προπόνησης δύναμης.
   • Ελέγξτε τις ετικέτες συστατικών οποιωνδήποτε έτοιμων φαγητών τρώτε και αναζητήστε σάκχαρα. Συχνά θα το βρείτε προστιθέμενο σε τρόφιμα που τουλάχιστον θα υποπτευόσασταν.
   • Η κατανάλωση φρέσκων και όχι κατεψυγμένων ή προσυσκευασμένων τροφίμων είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε περιττά συντηρητικά και υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
   • Ελέγξτε προσεκτικά την περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε οποιεσδήποτε μπάρες πρωτεΐνης ή granola που έχετε για σνακ επίσης. Ορισμένα από αυτά τα προϊόντα διαφημίζονται ως υγιή ή χαμηλά σε λιπαρά, αλλά εξακολουθούν να περιέχουν σημαντικές ποσότητες ζάχαρης.
5. 5 Μείνετε ενυδατωμένοι. Δεν χρειάζεστε φανταχτερά αθλητικά ποτά εάν κάνετε μια βασική ρουτίνα προπόνησης δύναμης. Ωστόσο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό και ότι το πίνετε όλη την ημέρα - όχι μόνο όταν ασκείστε.
   • Γενικά, θέλετε να πιείτε μεταξύ 8 και 10 ποτήρια νερό. Εάν έχετε ένα ποτήρι νερό κάθε φορά που τρώτε και τρώτε έξι φορές την ημέρα, έχετε ήδη εκπληρώσει το μεγαλύτερο μέρος της ποσόστωσής σας εκεί.
   • Αποφύγετε τις σόδες και άλλα ποτά - ακόμη και εκδόσεις «δίαιτας» - καθώς μπορούν να σας προμηθεύσουν πάρα πολύ ζάχαρη και να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Τα αναψυκτικά μπορούν επίσης να σας αφυδατώσουν, κάνοντάς σας πιο δίψα από ό, τι αρχικά.
   • Εάν έχετε πρόβλημα με το πόσιμο νερό, μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι ή άλλες φυσικές γεύσεις για να το κάνετε πιο εύγευστο.
   • Μειώστε σταδιακά την αρωματική ουσία έως ότου μπορείτε να πιείτε απλό νερό χωρίς πρόβλημα.
   Διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Πρόληψη τραυματισμού

1. ένας Ζεσταθείτε σωστά. Η αποτυχία προθέρμανσης για τουλάχιστον πέντε έως δέκα λεπτά πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε δάκρυα μυών ή τένοντα.
   • Η ρουτίνα προθέρμανσης πρέπει πάντα να περιλαμβάνει ασκήσεις που ζεσταίνουν τον πυρήνα σας.
2. 2 Επιθεωρήστε προσεκτικά τον εξοπλισμό. Εάν χρησιμοποιείτε εξοπλισμό ή μηχανήματα ανύψωσης βάρους, είτε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι, βεβαιωθείτε ότι όλα είναι σε καλή κατάσταση πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας. Θέλετε επίσης να ελέγξετε την περιοχή γύρω από τον εξοπλισμό για κινδύνους ασφαλείας.
   • Μετακινήστε τον εξοπλισμό και βεβαιωθείτε ότι λειτουργεί όπως πρέπει, χωρίς χαλαρές βίδες ή άνιση κίνηση.
   • Σκουπίστε τυχόν λακκούβες ή κηλίδες που θα μπορούσαν να σας προκαλέσουν να χάσετε το πόδι ή το κράτημα.
   • Δώστε προσοχή και στα δικά σας ρούχα. Βεβαιωθείτε ότι δεν φοράτε κάτι που θα μπορούσε να εμποδίσει την κίνησή σας ή να παρεμβαίνει στις ασκήσεις σας.
   • Δέστε τα κορδόνια σας σε διπλούς κόμβους και επιβεβαιώστε ότι τα πέλματα των παπουτσιών σας δεν θα κρεμαστούν σε τίποτα ούτε θα σας κάνουν να γλιστρήσετε ενώ ασκείστε.
3. 3 Ελέγξτε την τεχνική σας. Μία από τις κύριες αιτίες τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης είναι η κακή φόρμα κατά την άσκηση. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια άσκηση χρησιμοποιώντας την κατάλληλη μορφή και τεχνική, θα πρέπει να δοκιμάσετε κάτι άλλο.
   • Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να είναι η καλύτερη πηγή για να ελέγξετε τη φόρμα σας και να κάνετε προσαρμογές εάν κάνετε κάτι λάθος.
   • Εάν δεν έχετε κανέναν να ελέγξει τη φόρμα σας για εσάς, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις σας μπροστά από έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τον εαυτό σας. Βρείτε μια εικόνα ή ένα βίντεο από κάποιον που κάνει την άσκηση σωστά και συγκρίνετε τον εαυτό σας με αυτόν.
4. 4 Εκπαιδεύστε όλες τις μυϊκές ομάδες ομοιόμορφα. Εάν μια ομάδα μυών είναι ισχυρότερη και πιο ανεπτυγμένη από την άλλη, μπορείτε να προκαλέσετε σημαντική πίεση στην ασθενέστερη ομάδα - ειδικά όταν κάνετε ασκήσεις ή δραστηριότητες που λειτουργούν σε ολόκληρο το σώμα σας.
   • Αυτό το είδος μυϊκής ανισορροπίας βάζει επίσης υπερβολικό άγχος και πίεση στις αρθρώσεις σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικό τραυματισμό.
   • Εάν έχετε διαιρέσει την προπόνηση δύναμης σας για αρκετές ημέρες, μην παραλείψετε μια μέρα αν αυτό θα οδηγήσει σε άνιση ανάπτυξη διαφορετικών μυϊκών ομάδων.
5. 5 Αυξήστε σταδιακά την αντίσταση. Δεν πρέπει ποτέ να παίρνετε περισσότερο βάρος ή αντίσταση από ό, τι μπορείτε να χειριστείτε. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε ένα ολόκληρο σετ μιας δεδομένης άσκησης εντελώς και με καλή φόρμα προτού σκεφτείτε να προσθέσετε βάρος.
   • Συχνά είναι πιο ωφέλιμο να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε παρά να αυξήσετε το βάρος.
   • Όταν αυξάνετε το βάρος ή την αντίσταση, ίσως θελήσετε να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε - τουλάχιστον στην αρχή - έως ότου συνηθίσετε το πρόσθετο βάρος.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσει μια γυναίκα 50 ετών;Pete Cerqua
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής & Διατροφολόγος Ο Pete Cerqua είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής και Διατροφολόγος. Ο Pete είναι επίσης συγγραφέας βιβλίων με τις καλύτερες πωλήσεις πέντε φορές, όπως το «The 90-Second Fitness Solution» και το «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men» που εκδόθηκαν από τον Simon and Schuster και το Skyhorse Publishing. Η Pete έχει πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας προσωπικής εκπαίδευσης και προγύμνασης διατροφής και λειτουργεί το κορυφαίο στούντιο Fitness 90-Second στη Νέα Υόρκη.Pete CerquaΠιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ειδικός διατροφολόγων Απάντηση Ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος και δείτε πώς αισθάνεστε. Μόλις μπορείτε να κάνετε εύκολα 12 επαναλήψεις, μεταβείτε σε ελαφρώς βαρύτερο βάρος.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε χρόνιες ασθένειες ή καταστάσεις υγείας όπως ο διαβήτης ή η αρθρίτιδα.
• Αποφύγετε τις κοιλιακές ασκήσεις τύπου τραγανής αν είστε γυναίκα εμμηνόπαυσης καθώς διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο μικροπαγμάτων της σπονδυλικής στήλης. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε ανυψωτικά πόδια και σανίδες.

Διαφήμιση