Πώς να αντικαταστήσετε τα Pull Ups στο σπίτι

Τα Pull-ups είναι μια εξαιρετική άσκηση. Δουλεύουν την πλάτη, τον δικέφαλο, τον πυρήνα και άλλους υποστηρικτικούς μυς. Εάν έχετε κολλήσει στο σπίτι χωρίς μια πτυσσόμενη μπάρα, ίσως αναρωτιέστε πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε τα pull-ups για να χτυπήσετε αυτούς τους μυς από την άνεση του καθιστικού σας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε αντί για pull-ups που στοχεύουν τους ίδιους μυς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, μπάρα, ζώνη αντίστασης ή μόνο το δικό σας σωματικό βάρος. Μην αφήσετε να κολλήσετε στο εσωτερικό σας εμποδίζει να κάνετε κέρδη μυών Κάντε 3 σετ 3-15 επαναλήψεων κάθε εναλλακτικής άσκησης ως μέρος της καθημερινής ή εβδομαδιαίας προπόνησης σας. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε 2-3 διαφορετικές κινήσεις σε κάθε προπόνηση και παρακολουθήστε τους μυς που μεγαλώνουν!

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Χρησιμοποιώντας βάρη για να λειτουργήσουμε παρόμοιους μυς

1. ένας Κάνετε λυγισμένες αλτήρες ή σειρές barbell για να δουλέψετε την πλάτη και να πιάσετε τους μυς. Σταθείτε ευθεία και κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρων ή μπάρας μπροστά από τους μηρούς σας με τις κορυφές των χεριών σας στραμμένες προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και γείρετε προς τα εμπρός σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Τραβήξτε τους αλτήρες ή τη μπάρα ευθεία μέχρι το στήθος σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά το βάρος προς τα κάτω για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
   • Εάν είναι η πρώτη σας φορά που κάμπτεται, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος και εστιάστε στη φόρμα σας, ώστε να μην πονάτε την πλάτη σας. Μόλις αισθανθείτε άνετα με τη φόρμα, μεταβείτε σε υψηλότερο βάρος.
   • Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε οι μύες lat της πλάτης σας, οι οποίοι είναι ένας από τους κύριους μύες που λειτουργούν οι pull-ups, καθώς και οι τραπεζοειδείς, δικέφαλοι μύες και άλλοι υποστηρικτικοί μύες. Η προσθήκη μεγέθους και δύναμης στα λαχτάρα σας και στους γύρω μυς μπορεί να σας δώσει μια ήπια πλάτη σχήματος V.
2. 2 Κάνετε αλτήρες ή μπούκλες για να δουλέψετε τους δικέφαλους μυς σας. Σηκωθείτε ευθεία και κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρων ή ένα barbell κάτω μπροστά από τους μηρούς σας με λαβή από κάτω και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πάνω. Κατσαρώστε τους αλτήρες ή τη μπάρα μέχρι το στήθος και τους ώμους σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση για να κάνετε 1 επανάληψη.
   • Εάν έχετε αλτήρες, μπορείτε να δοκιμάσετε ορισμένες παραλλαγές. Για παράδειγμα, εναλλάξτε τους κατσαρώνοντας στη μία πλευρά κάθε φορά για να εστιάσετε στους μύες με 1 χέρι ανά επανάληψη. Εναλλακτικά, μπορείτε να τους κρατήσετε με τους αντίχειρές σας στραμμένους προς τα εμπρός σε αυτό που ονομάζεται λαβή σφυρί για να εμπλέξετε διαφορετικούς μύες σταθεροποιητή.
   • Δοκιμάστε να κάνετε καθίσματα αλτήρων καθισμένοι σε μια καρέκλα ή πάγκο. Κρατήστε τους αλτήρες προς τα κάτω στις πλευρές σας με λαβή κάτω ή με σφυρί και, στη συνέχεια, κυρτώστε τους ταυτόχρονα ή εναλλάξτε μεταξύ των βραχιόνων. Αυτό δίνει ακόμη μεγαλύτερη έμφαση στους δικέφαλους μυς από το να στέκεστε.
3. 3 Δοκιμάστε Ρουμανικά deadlift με barbell ή αλτήρες για ανύψωση ολόκληρου του σώματος. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρων ή μια μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας, ενώ στέκεστε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και αρθρώστε προς τα εμπρός στη μέση ταυτόχρονα έως ότου η πλάτη σας είναι παράλληλη με το πάτωμα. Ισιώστε πίσω στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
   • Τα ρουμανικά deadlift είναι μια παραλλαγή των παραδοσιακών deadlift που είναι πιο εύκολο να κάνετε στο σπίτι, επειδή δεν χρειάζεστε χαλάκια ή μπάρμπεκιου ολυμπιακού μεγέθους.
   • Αυτή η άσκηση μπορεί να αντικαταστήσει τα pull-ups στοχεύοντας τους μυς lat της πλάτης σας, τραπεζοειδή, ρομβοειδή, δικέφαλους μυς, πυρήνα και πολλούς άλλους μυς του άνω σώματος. Λειτουργεί επίσης με τα μπλουζάκια, τους γλουτούς και τα τετράγωνα, γεγονός που το καθιστά έναν από τους καλύτερους ανελκυστήρες που μπορείτε να κάνετε.
4. 4 Εκτελέστε επαναληπτικές σειρές με αλτήρες για να δουλέψετε τους λατς, τους δικέφαλους μυς και τον πυρήνα σας. Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρων και κατεβείτε σε μια θέση ώθησης ή σανίδας με τους αλτήρες στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τους αντίχειρές σας στραμμένους προς τα εμπρός. Τραβήξτε τον αλτήρα από τη μία πλευρά κατ 'ευθείαν μέχρι τον ώμο σας διατηρώντας το σώμα σας στη θέση σανίδας και τον άλλο αλτήρα στο πάτωμα. Χαμηλώστε τον αλτήρα προς τα κάτω για να εκτελέσετε 1 επανάληψη και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτό από την άλλη πλευρά.
   • Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε αλτήρες σε σχήμα εξαγώνου για αυτήν την άσκηση, επειδή μπορούν να καθίσουν στο πάτωμα. Είναι δύσκολο να ισορροπήσετε και να παραμείνετε ακίνητοι για να εκτελέσετε αυτόν τον ανελκυστήρα εάν έχετε μόνο στρογγυλούς αλτήρες.
   • Προχωρήστε στο επόμενο επίπεδο κάνοντας 1 pushup μεταξύ κάθε επανάληψης σειράς απόπαιξης. Θα πάρετε μια εξαιρετική προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος που στοχεύει πολλούς από τους ίδιους μύες με το pull-up και πολλά άλλα.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά για να επιτύχετε ομοιόμορφη ανάπτυξη των μυών.
5. 5 Δουλέψτε τα γόνατά σας και τους υποστηρικτικούς μυς σας με σειρές αλτήρων με ένα χέρι. Τοποθετήστε 1 γόνατο και 1 χέρι, στην ίδια πλευρά του σώματός σας, σε έναν πάγκο ή μια παρόμοια επίπεδη, ανυψωμένη επιφάνεια και λυγίστε προς τα εμπρός έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι παράλληλη με την επιφάνεια. Πιάστε έναν αλτήρα στο άλλο σας χέρι και αφήστε τον να κρεμαστεί κατ 'ευθείαν προς τα κάτω. Τραβήξτε τον αλτήρα ευθεία μέχρι το πλάι του στήθους σας, διατηρώντας τον αγκώνα σας κοντά στον κορμό σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη. Κάντε ένα σετ 3-15 επαναλήψεων, μετά αλλάξτε πλευρές και κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.
   • Αυτή είναι μια υπέροχη αντικατάσταση pull-up επειδή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη για να χτυπήσετε πραγματικά τα λαστιχένια σας σαν ένα pull-up.
   • Οι σειρές αλτήρων με ένα χέρι μπορούν να αυξήσουν πολύ τα λατρεία σας και ακόμη και να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τον αριθμό των pull-ups που μπορείτε να κάνετε την επόμενη φορά που θα έχετε πρόσβαση σε μια pull-up bar.
6. 6 Μιμήστε pull-ups με pull-down καλωδίου εάν έχετε οικιακή καλωδιακή μηχανή. Συνδέστε μια λαβή pull-down lat στο μηχάνημα καλωδίων και καθίστε στραμμένη προς το μηχάνημα. Πιάστε την πτυσσόμενη ράβδο με τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας και μετά τραβήξτε την προς τα κάτω μπροστά από το πρόσωπό σας στο στήθος σας. Σηκώστε το πίσω πάνω από το κεφάλι σας αργά για να κάνετε 1 επανάληψη.
   • Δοκιμάστε διαφορετικές παραλλαγές λαβής για να στοχεύσετε διαφορετικούς μυς λίγο πολύ. Για παράδειγμα, μια ευρεία λαβή θα στοχεύει περισσότερο τους μύες της πλάτης σας όπως τα λατινικά σας, ενώ μια στενή λαβή θα στοχεύει περισσότερο τους δικέφαλους μυς και τα χέρια σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Εκτέλεση εναλλακτικών ασκήσεων σωματικού βάρους

1. ένας Κάντε ανεστραμμένες σειρές κάτω από ένα ανθεκτικό τραπέζι για μια εναλλακτική εναλλακτική λύση. Ξαπλώστε στο πάτωμα κάτω από ένα στιβαρό τραπέζι με τα πόδια σας ευθεία κάτω από το τραπέζι και τους ώμους σας ακριβώς κάτω από την άκρη του τραπεζιού. Φτάστε τα χέρια σας προς τα πάνω και πιάστε την άκρη, τραβήξτε το σώμα σας ίσια προς τα πάνω όσο μπορείτε, ενώ κρατάτε τα τακούνια σας στο έδαφος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα πίσω για να κάνετε 1 επαναλήψεις.
   • Αυτή η άσκηση είναι επίσης μερικές φορές γνωστή ως Αυστραλιανή έλξη επειδή παίρνετε «κάτω από» μια προεξοχή για να την εκτελέσετε.
   • Εάν μπορείτε να βγείτε έξω, μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση κάτω από κάτι σαν κιγκλίδωμα ή πάγκο σε ένα πάρκο ή κάπου γύρω από τη γειτονιά σας.
2. 2 Προσπαθήστε να κάνετε push-ups αγκώνα για να δουλέψετε τα λατρεία, τους ώμους και τον πυρήνα σας. Κατεβείτε σε θέση ώθησης με τους δικέφαλους μυς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, αλλά με τους βραχίονες και τους αγκώνες σας επίπεδο στο πάτωμα. Σπρώξτε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τους βραχίονες και τους αγκώνες σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ευθεία μπροστά σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
   • Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τον πυρήνα σας σφιχτό και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή ενώ εκτελείτε αυτήν την κίνηση. Μην αφήνετε την πίσω καμπύλη σας και μην λυγίζετε με κανέναν τρόπο.
3. 3 Κάνετε σανίδες bicep για να δουλέψετε τον δικέφαλο και τον πυρήνα σας Μπείτε σε μια κανονική θέση υψηλής σανίδας με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος, το σώμα σας ευθεία και τα χέρια σας κατευθείαν κάτω από τους ώμους σας με τις παλάμες σας στο έδαφος. Γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να βλέπουν προς τα πίσω και τα τακούνια των χεριών σας να βλέπουν προς τα εμπρός. Κρατήστε τη θέση για όσο μπορείτε, στη συνέχεια πάρτε ένα υπόλοιπο 30-60 δευτερολέπτων και επαναλάβετε την κίνηση.
   • Όπως μια συνηθισμένη σανίδα, αυτό λειτουργεί στον πυρήνα σας, αλλά δίνει μεγαλύτερη έμφαση στα χέρια και τους δικέφαλους μυς σας, οι οποίοι είναι μύες που χρησιμοποιεί ένα τράβηγμα.
4. 4 Χρησιμοποιήστε μια πετσέτα και μια πόρτα για να κάνετε όρθιες σειρές πετσετών που χτυπούν τους μυς. Περάστε μια πετσέτα γύρω από το κουμπί της πόρτας ή τη λαβή μιας ανθεκτικής πόρτας, έτσι ώστε το μέσο της πετσέτας να ακουμπά στο εσωτερικό άκρο της πόρτας. Πιάστε τα άκρα της πετσέτας και τραβήξτε τα ευθεία προς τον κορμό σας, ενώ κοιτάτε την άκρη της πόρτας. Λυγίστε στα γόνατά σας και καθίστε πίσω στους γοφούς σας, όπως πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα και, στη συνέχεια, τραβήξτε το σώμα σας προς την πόρτα. Καθίστε στην αρχική θέση για να κάνετε 1 επανάληψη.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε την ίδια κίνηση τυλίγοντας μια πετσέτα γύρω από έναν ανθεκτικό πόλο ή κολόνα κάπου στο σπίτι σας και κωπηλατώντας τον εαυτό σας προς αυτό.
   • Χρησιμοποιήστε μια μεγαλύτερη πετσέτα για μεγαλύτερο εύρος κίνησης, κάτι που θα κάνει την κίνηση πιο δύσκολη.
5. 5 Κάντε τράβηγμα δαπέδου χρησιμοποιώντας μια πετσέτα εάν έχετε ένα ομαλό δάπεδο. Βάλτε μια πετσέτα επίπεδη στο πάτωμα και ξαπλώστε με το στήθος σας στην πετσέτα και τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας με τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα. Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα εμπρός κατά μήκος του δαπέδου μέχρι τα χέρια σας να είναι δίπλα στο κεφάλι σας και, στη συνέχεια, σύρετε πίσω στην αρχική θέση για 1 επανάληψη.
   • Αυτή είναι βασικά μια ξαπλωμένη έκδοση του pull-up που χρησιμοποιεί το δικό σας σωματικό βάρος και το πάτωμα αντί για μια μπάρα για να στοχεύσετε τους ίδιους μυς. Η πετσέτα σας επιτρέπει να γλιστρήσετε εύκολα στο ομαλό δάπεδο.
   • Φανταστείτε μια μπάρα ευθεία μεταξύ των χεριών σας στο πάτωμα και προσποιηθείτε ότι κάνετε ένα τράβηγμα σε αυτήν τη ράβδο. Όταν σηκώνετε το πηγούνι σας στη 'ράβδο', χαμηλώνετε ξανά τον εαυτό σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας προπονήσεις μπάντας άσκησης

1. ένας Εκτελέστε τραβήγματα ζώνης αντίστασης για βασική αντικατάσταση pull-up. Πιάστε μια ζώνη αντοχής με τα χέρια σας να έχουν πλάτος ώμου και, στη συνέχεια, σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα εμπρός. Τραβήξτε τη ζώνη προς τα κάτω μπροστά από το στήθος σας, έτσι ώστε οι ώμοι σας να συμπιέζονται μαζί πίσω από την πλάτη σας και οι παλάμες σας καταλήγουν στο ύψος των ώμων. Ανυψώστε τη μπάντα για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
   • Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση όρθια ή γονατιστή. Το γόνατο θα λειτουργήσει περισσότερο τους μύες του σταθεροποιητή του πυρήνα σας.
2. 2 Δοκιμάστε το τράβηγμα της ζώνης αντίστασης της πόρτας για να αναπαράγετε προσεκτικά ένα τράβηγμα. Γυρίστε τη ζώνη αντίστασης πάνω από την επάνω άκρη μιας στιβαρής πόρτας, σταθείτε μπροστά από το εσωτερικό άκρο της πόρτας και πιάστε και τις δύο πλευρές της ταινίας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός και τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε τις 2 πλευρές της ταινίας αντίστασης προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να βρίσκονται δίπλα στο στήθος σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω για 1 επανάληψη.
   • Μην ακουμπάτε όταν κάνετε αυτό το είδος της μπάντας γυμναστικής προς τα κάτω. Μπορείτε να τοποθετήσετε το μέτωπό σας στο εσωτερικό άκρο της πόρτας για να σας βοηθήσει να σηκωθείτε όρθια.
   • Θα μπορούσατε επίσης να βγάλετε τη ζώνη αντίστασης πάνω σε μια ανθεκτική εκτεθειμένη δέσμη ή σωλήνα ως εναλλακτική λύση για μια πόρτα.
   • Εναλλακτικό τράβηγμα 1 βραχίονα κάθε φορά για μια παραλλαγή αυτής της άσκησης.
3. 3 Εξασκηθείτε να κάνετε αντίσταση μπάντα T για να εμπλέξετε τον πυρήνα και την πλάτη σας. Πιάστε μια ζώνη αντίστασης και κρατήστε την στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες μπροστά σας. Τεντώστε τη ζώνη έξω ενώ πιέζετε τους ώμους σας μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια προς τα πλάγια και οι παλάμες σας βλέπουν προς αντίθετες κατευθύνσεις. Κρατήστε το για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα, μετά αφήστε το και επαναλάβετε την άσκηση.
   • Κρατήστε το λαιμό σας χαλαρό και εστιάστε στη χρήση του πυρήνα, των ωμοπλάτων και των άνω μυών της πλάτης για να κρατήσετε τη ζώνη αντίστασης τεντωμένη.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι ιδανικές για την επίτευξη λειτουργικής δύναμης και την τόνωση των μυών σας.
• Μια μπάντα γυμναστικής είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την αντίσταση στις προπονήσεις σας χωρίς να χρειάζεστε πολλά διαφορετικά βάρη.
• Εάν θέλετε πραγματικά να κάνετε pull-ups, μπορείτε πάντα να αγοράσετε μια πόρτα που μπορείτε εύκολα να τοποθετήσετε σε ένα πλαίσιο πόρτας κάπου γύρω από το σπίτι σας.
• Εάν δεν έχετε εξοπλισμό στο σπίτι, αλλά θέλετε να κάνετε περισσότερα από απλές ασκήσεις σωματικού βάρους, αγοράζοντας ένα ζευγάρι ή 2 αλτήρες που σας επιτρέπουν να κάνετε περίπου 8 επαναλήψεις μερικών διαφορετικών ασκήσεων είναι ένας καλός προσιτός τρόπος για να προσθέσετε κάποια παραλλαγή στο τις προπονήσεις σας.

Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών εξετάζονται προσεκτικά πριν δημοσιευθούν Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!

Προειδοποιήσεις

• Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε περισσότερο βάρος από ό, τι μπορείτε να χειριστείτε, ειδικά όταν κάνετε μια άσκηση για πρώτη φορά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό που θα σας επαναφέρει στις προπονήσεις σας.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.