Πώς να κάνετε ένα Ρουμανικό Deadlift

Το ρουμανικό deadlift είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των μπλοκάρειών σας. Σε αντίθεση με το κανονικό deadlift, κρατάτε ένα barbell ανά πάσα στιγμή, σηκώνοντάς το περιοδικά με τα πόδια και την πλάτη σας. Τα ρουμανικά deadlift είναι απόλυτα ασφαλή, αλλά πρέπει να μάθετε τη σωστή φόρμα και να το διατηρήσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Ρύθμιση της άσκησης

1. ένας Έχετε ένα spotter να σας βοηθήσει εάν είστε νέοι στο ανυψωτικό. Λάβετε προφυλάξεις καθώς μαθαίνετε τη σωστή φόρμα για την άσκηση. Η ανύψωση βαρέων βαρών μπορεί να είναι λίγο εκφοβιστική ή ακόμη και επικίνδυνη αν το κάνετε λάθος. Ένας spotter μπορεί να ελέγξει τη φόρμα σας και να σας δώσει σχόλια για να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς καθώς ασκείστε.
   • Ένας άλλος τρόπος για να εξασκηθείτε είναι να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα χωρίς βάρη. Η χρήση της μπάρας σας δίνει την ευκαιρία να βελτιώσετε τη φόρμα σας χωρίς να ασκήσετε πίεση στα γόνατα και την πλάτη σας.
2. 2 Ξεκινήστε με μια μπάρα στο πάτωμα ή σε ένα ράφι βάρους. Τοποθετήστε το barbell με το βάρος που πιστεύετε ότι μπορείτε να διαχειριστείτε. Βεβαιωθείτε ότι οι πλάκες βάρους είναι σταθερά στη θέση τους στη ράβδο. Δεν χρειάζεται να έχετε ράφι βάρους για να κάνετε deadlift, αλλά μπορεί να κάνει τη διαδικασία λίγο πιο εύκολη. Εάν δεν έχετε ράφι, θα πρέπει να σηκώσετε τη ράβδο μέχρι την αρχική θέση.
   • Πολλά γυμναστήρια έχουν ψηλά ράφια στα οποία μπορείτε να ξεκουραστείτε τα barbells. Τοποθετήστε τη μπάρα έτσι ώστε να είναι κοντά στους μηρούς σας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να λυγίσετε για να φτάσετε.
3. 3 Πλησιάστε στη ράβδο, ώστε οι ώμοι σας να κρέμονται πάνω του. Στρέψτε τα πόδια σας προς τη γραμμή και προχωρήστε μπροστά. Εάν η μπάρα βρίσκεται στο πάτωμα, θα έχει περίπου ύψος κνήμης.
   • Εάν είστε πολύ μακριά από τη γραμμή, θα καταλήξετε να κλίνει προς τα εμπρός για να φτάσετε. Αυτό μπορεί να ρίξει την πλάτη σας από την ευθυγράμμιση, οπότε πλησιάστε όσο το δυνατόν πιο κοντά πριν σηκώσετε το βάρος.
4. 4 Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Σταθείτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο μπαρ. Διατηρήστε αυτήν τη γενική θέση καθ 'όλη τη διάρκεια του deadlift ανά πάσα στιγμή. Κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, τα εμποδίζει να κλειδώσουν, κάτι που αποτελεί σημαντικό μέρος της αποφυγής καταπόνησης στο σώμα σας.
5. 5 Κρατήστε τη ράβδο με διπλή λαβή. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς δίπλα στα πόδια σας. Πιάστε την μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Η λαβή χειρός είναι η τυπική λαβή που χρησιμοποιείται για τα deadlift, αλλά μπορείτε να την προσαρμόσετε λίγο εάν αισθάνεστε άνετα.
   • Μερικοί ανυψωτές προτιμούν μια εναλλακτική ή μικτή λαβή. Τοποθετούν 1 χέρι κάτω από τη ράβδο ενώ το άλλο χέρι παραμένει στη θέση λαβής.
6. 6 Εμπλέξτε και λυγίστε τους μυς σας για να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση Οι μύες στους ώμους σας, στην πλάτη και στους κοιλιακούς πρέπει όλοι να εμπλέκονται ενώ σηκώνετε το barbell. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή φόρμα καθώς σηκώνετε και μειώνετε το βάρος.
   • Το να διατηρείτε τους μυς σας λυγισμένους και δεσμευμένους σας βοηθά να διατηρήσετε τον έλεγχο.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Ανεβάζοντας τον πήχη

1. ένας Ξεκινήστε με ένα συμβατικό deadlift. Το ρουμανικό deadlift είναι μια άσκηση που υποστηρίζει το συμβατικό deadlift. Σας βοηθά να δημιουργήσετε ένα μεγαλύτερο deadlift στο τέλος της ημέρας. Για να μπείτε στη σωστή θέση για ένα ρουμανικό deadlift, πρέπει πρώτα να σηκώσετε τη ράβδο στους γοφούς σας χρησιμοποιώντας ένα συμβατικό deadlift.
   • Το συμβατικό deadlift είναι μια σύνθετη άσκηση, που σημαίνει ότι μετακινείτε τόσο τα γόνατα όσο και τους γοφούς σας. Το ρουμανικό deadlift είναι μια μεμονωμένη άσκηση, που σημαίνει ότι μετακινείτε μόνο τους γοφούς σας.
   • Μπορεί να αισθανθείτε τον πειρασμό να σηκωθείτε γρήγορα και να αφήσετε την πλάτη σας να χειριστεί το φορτίο. Αυτό μπορεί να τεντώσει την πλάτη ή τα γόνατά σας, οδηγώντας σε τραυματισμούς. Ολοκληρώστε την κίνηση αργά και μεθοδικά για να αποφύγετε προβλήματα.
2. 2 Σταθείτε με τα πόδια σας μέσα στα οστά του ισχίου σας. Το συμβατικό deadlift είναι διαφορετικό από άλλα deadlift επειδή τα πόδια σας είναι στενά και μέσα στα οστά των γοφών σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο εξωτερικό των ποδιών σας όταν κρατάτε τη ράβδο.
   • Κρατήστε τη ράβδο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Ποτέ μην το αφήσετε να απομακρυνθεί από εσάς ή αλλιώς θα ρίξει τη σπονδυλική σας στήλη εκτός ευθυγράμμισης.
3. 3 Σηκωθείτε ψηλά με την πλάτη και το λαιμό σας ευθεία. Η μπάρα πρέπει να στηρίζεται στο πάνω μέρος των μηρών σας. Είστε στην αρχική θέση για ένα ρουμανικό deadlift. Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Χαμηλώνοντας το Barbell

1. ένας Κρατήστε τη ράβδο κοντά στην κορυφή των μηρών σας. Αυτή είναι η αρχική θέση του ρουμανικού deadlift. Επιστρέφετε τη γραμμή σε αυτήν τη θέση στο τέλος κάθε επανάληψης. Βεβαιωθείτε ότι η ράβδος είναι τόσο κοντά στους μηρούς σας όσο μπορείτε να την πάρετε. Κρατήστε τους ώμους σας τοποθετημένους πάνω από τη ράβδο.
   • Ξεκινάτε πάντα με τη ράβδο στο έδαφος, σηκώστε την χρησιμοποιώντας ένα συμβατικόάρση βάρουςοκλαδόν προτού κάνετε ρουμανικό deadlift. Οκλαδόν πάνω από το μπαρ. Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα χέρια και την πλάτη σας ευθεία και, στη συνέχεια, σηκώστε πίσω κρατώντας τη ράβδο.
2. 2 Κοιτάξτε ευθεία μπροστά σας και στηρίξτε τον πυρήνα σας. Πιέστε τα χέρια σας στις πλευρές σας καθώς ετοιμάζετε να κατεβάσετε την μπάρα. Να στέκεστε πάντα ψηλά με το λαιμό και την πλάτη σας ευθεία. Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Αντισταθείτε στον πειρασμό να κοιτάξετε προς τα κάτω τη γραμμή καθώς τη μετακινείτε.
   • Εάν θέλετε να ελέγξετε τη φόρμα σας ενώ κάνετε την άσκηση, σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη. Μπορείτε επίσης να σας παρακολουθήσει και να σας δώσει σχόλια.
3. 3 Λυγίστε τη μέση ενώ πιέζετε τους γοφούς σας πίσω. Πηγαίνετε αργά για να μην τραυματίσετε την πλάτη σας. Για να χαμηλώσετε με ασφάλεια τη ράβδο, κάμψτε προς τα εμπρός πάνω από τη ράβδο. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας ακίνητα. Μετακινήστε τους γοφούς και το πισινό σας όσο πιο μακριά μπορούν.
   • Σε ένα ρουμανικό deadlift, μετακινείτε μόνο μία άρθρωση, τα ισχία σας Τα γόνατά σας δεν κινούνται μόλις ξεκινήσετε την κίνηση.
   • Αποφύγετε να λυγίζετε την πλάτη σας. Η μετατόπιση της σπονδυλικής σας ευθυγράμμισης είναι επικίνδυνη. Αφήστε τους γοφούς σας να ελέγχουν την κίνηση.
4. 4 Χαμηλώστε τη ράβδο έως ότου νιώσετε τις πλάτες των ποδιών σας τεντωμένες. Κρατήστε τη ράβδο κοντά στα πόδια σας σαν να κυλάτε τη ράβδο προς τα κάτω προς τους αστραγάλους σας. Πετάξτε τη ράβδο προς τα κάτω έως ότου δεν μπορείτε να προχωρήσετε περισσότερο χωρίς να λυγίσετε περισσότερο τα γόνατά σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό θα συμβαίνει όταν η μπάρα είναι ακριβώς κάτω από τα γόνατά τους.
   • Θυμηθείτε ότι το ρουμανικό deadlift δεν είναι διαγωνισμός για να δείτε ποιος μπορεί να κατεβάσει τη γραμμή στο πάτωμα. Χαμηλώνοντας πάρα πολύ τη ράβδο αφαιρεί την πίεση από τα κορδόνια σας και την βάζει στα γόνατα και την πλάτη σας.
   • Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, δώστε προσοχή στο σώμα σας, ώστε να μην υπερβαίνετε το εύρος κίνησής σας.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Λάιλα Ατζάνι

   Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι Εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, άρση ισχύος και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό ανύψωση. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδική διορθωτικής άσκησης (CES). Λάιλα Ατζάνι
   Γυμναστής

   Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς λυγίζετε. Το πόσο βαθιά μπορείτε να πάτε σε ένα ρουμανικό deadlift εξαρτάται από την ευελιξία των μπλοκάρειών σας. Εάν τα μπλουζάκια σας φτάσουν στο όριό τους, μην συνεχίζετε να κατεβαίνετε κάμπτοντας την πλάτη σας - σε αυτήν την άσκηση, πραγματικά δεν θέλετε να επιστρέψετε καθόλου.

   
   
   Διαφήμιση

Σωστή φόρμα και τρόποι για να προσθέσετε Ρουμανικά Deadlift σε μια προπόνηση

Σωστή φόρμα για ρουμανικά Deadlift Τρόποι ενσωμάτωσης των Ρουμάνων Deadlift σε μια προπόνηση

Συμβουλή ειδικού

Κατανοήστε τους τρεις τύπους deadlift:

• Συμβατικό deadlift. Το συμβατικό deadlift χρησιμοποιεί ένα barbell και η κίνηση ξεκινά από το πάτωμα. Το συμβατικό deadlift είναι μια σύνθετη άσκηση, που σημαίνει ότι μετακινείτε δύο αρθρώσεις - τα ισχία και τα γόνατά σας εκτείνονται καθώς στέκεστε όρθιοι. Η σωστή μορφή έχει τα πόδια σας μέσα στα οστά του ισχίου σας, στενά χωριστά. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο barbell έτσι ώστε να είναι έξω από τα πόδια σας.
• Ρουμανικό deadlift. Το ρουμανικό deadlift ονομάζεται επίσης deadlift stiff-leg. Η άσκηση ξεκινά στην κορυφή αντί για το κάτω μέρος στο πάτωμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε μια μπάρα είτε έναν αλτήρα. Το ρουμανικό deadlift είναι μια άσκηση απομόνωσης, όχι μια σύνθετη άσκηση, που σημαίνει ότι μετακινείτε μόνο μία άρθρωση. Τα γόνατά σας δεν κινούνται μόλις ξεκινήσετε την κίνηση - αρθρώνετε μόνο στους γοφούς ξεκινώντας, πάλι, στην κορυφή, όχι στο πάτωμα.
• Sumo deadlift. Το sumo deadlift είναι πολύ δημοφιλές και ξεκινά στο πάτωμα το ίδιο με το συμβατικό deadlift, συνήθως με barbell. Αντί να έχετε τα χέρια σας στο εξωτερικό των ποδιών σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο εσωτερικό και κρατήστε τα πόδια σας φαρδιά. Το sumo deadlift δίνει έμφαση στους γλουτούς και τα μπλουζάκια περισσότερο από την πλάτη σας.

Από Λάιλα Ατζάνι Γυμναστής

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Ο αριθμός των επαναλήψεων που κάνετε εξαρτάται από τους στόχους της προπόνησής σας. Κάντε ένα σετ 5-8 ανελκυστήρων αν μόλις ξεκινήσετε. Αν θέλετε να χτίσετε μυ, κάντε 3-5 σετ 5-8 επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας πολύ βαριά βάρη. Εάν θέλετε να χτίσετε δύναμη ή να τονώσετε τους μυς σας, κάντε 1-3 σετ των 10 ανελκυστήρων.
• Για να κάνετε τη σωστή κίνηση, εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας μια μπάρα χωρίς βάρη. Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κρατήσουν τις πλάτες τους ευθείες και να αφήσουν τους γοφούς τους να ελέγχουν τον ανελκυστήρα. Το μπαρ σας δίνει την ευκαιρία να εξασκηθείτε με ασφάλεια.
• Ένα ράφι βάρους κάνει αυτή την άσκηση λίγο πιο εύκολη. Με ένα ράφι, δεν χρειάζεται να σκουπίζετε και να σπαταλάτε ενέργεια παίρνοντας το μπαρ.
• Το ρουμανικό deadlift τείνει να περιλαμβάνει λιγότερο βάρος από ένα κανονικό deadlift. Αυτό οφείλεται στο ότι πρέπει να κρατάτε το μπαρ όλη την ώρα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Για ευκολότερη παραλλαγή, χρησιμοποιήστε αλτήρες ή μπάρα παγίδας αντί για μπάρα.
• Το ρουμανικό deadlift ενός ποδιού είναι μια πιο σκληρή παραλλαγή. Καθώς χαμηλώνετε τη ράβδο, ανυψώνετε 1 πόδι, διατηρώντας το ευθυγραμμισμένο με την πλάτη σας.
• Τεντώστε τα κορδόνια σας, τα οποία βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών σας, αφού κάνετε τα νεκρά σας, ειδικά εάν τα μοσχάρια και οι μηροί σας είναι σφιχτά. Τεντώστε τοποθετώντας το ένα πόδι κατ 'ευθείαν έξω σε ένα παγκάκι με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τον ουρανό και στη συνέχεια γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα. Κρατήστε για 15-60 δευτερόλεπτα. Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία.
• Φορέστε καλά παπούτσια ενώ κάνετε deadlift. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να χάσετε την πρόσφυση ενώ χειρίζεστε μια βαριά μπάρα.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Τα deadlift μπορεί να είναι επικίνδυνα αν δεν ξέρετε τι κάνετε. Είναι σημαντικό να μάθετε πρώτα την τεχνική και να μην χρησιμοποιείτε περισσότερο βάρος από ό, τι μπορείτε να χειριστείτε.
• Η ακατάλληλη κίνηση μπορεί να ασκήσει πίεση στα γόνατα και την πλάτη σας. Αποφύγετε τη χρήση αυτών των περιοχών για την ανύψωση της ράβδου. Κρατήστε τη ράβδο κοντά στο σώμα σας ανά πάσα στιγμή.
• Η έξοδος από το εύρος κίνησής σας μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνη. Όταν αισθάνεστε τεντωμένα τα μπλουζάκια, σταματήστε να κατεβάζετε τη ράβδο. Δεν χρειάζεται να το φέρετε μέχρι το πάτωμα.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Μπαρμπέλ
• Βάρη
• Παπούτσια με καλή πρόσφυση
• Ένα ράφι βάρους (προαιρετικό)