Πώς να μειώσετε τον πόνο στον αστράγαλο ενώ τρέχετε

Ένας μικρός πόνος στον αστράγαλο είναι πολύ συνηθισμένος εάν θέλετε να τρέξετε πολύ, αλλά δεν σημαίνει ότι πρέπει να χάσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας. Είναι σημαντικό να το κάνετε εύκολα μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επιταχύνετε τη διαδικασία επούλωσης και να την αποτρέψετε από την αρχή. Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε τσακώσει τον αστράγαλο, επισκεφθείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό και αφαιρέστε μια εβδομάδα από την καρδιακή ρουτίνα σας. Όσο περισσότερο ξεκουράζεστε, τόσο πιο γρήγορα θα επουλωθεί και όσο πιο γρήγορα θα ξανασυνδεθείτε!



Μέθοδος ένας από 3: Αλλαγή του τρόπου με τον οποίο τρέχετε

  1. Εικόνα με τίτλο Μειώστε τον πόνο στον αστράγαλο ενώ τρέχετε το βήμα 1

    ένας Προσγειωθείτε στη μέση ή τη μπάλα του ποδιού σας με κάθε βήμα. Μην χτυπάτε το έδαφος με τα τακούνια σας πρώτα γιατί αυτό μπορεί να υπερβεί τον τένοντα του Αχιλλέα σας και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε πίεση. Κρατήστε το σώμα σας σε όρθια θέση με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από σας (όχι έξω μπροστά ή πίσω σας). Πειραματιστείτε με μικρότερα βήματα, αν αυτό είναι καλύτερο για εσάς.
    • Η σωστή φόρτωση μπορεί να σας εμποδίσει να πάρετε μυϊκές πιέσεις στα πόδια και τα πόδια σας.
    • Τοποθετήστε το πόδι σας ακριβώς κάτω από το γόνατό σας όταν χτυπάτε το έδαφος.
    • Εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρέχετε με αυτόν τον τρόπο, φανταστείτε να μοιάζει λίγο με πατινάζ όπου τοποθετείτε κατά το ήμισυ, με το μισό να χτυπάτε το μέσο του ποδιού σας στο έδαφος με κάθε βήμα.
  2. Εικόνα με τίτλο Μειώστε τον πόνο στον αστράγαλο ενώ τρέχετε το βήμα 2

    2 Χαλαρώστε τα κορδόνια σας για να ανακουφίσετε την πίεση στο πάνω μέρος του ποδιού σας. Κρατήστε τα κορδόνια σας δεμένα αρκετά σφιχτά έτσι ώστε το παπούτσι σας να μην ταλαντεύεται. Εάν αισθάνεστε πόνο στο πάνω μέρος του ποδιού σας όταν τρέχετε, χαλαρώστε τα κορδόνια από τις οπές έτσι ώστε να μην ασκούν περιττή πίεση στο πόδι σας.
    • Εάν έχετε φαρδιά πόδια, φροντίστε να αφήσετε λίγο χαλαρό στο κάτω μέρος και στο μεσαίο μάτι κοντά στο κέντρο του ποδιού σας.
  3. Εικόνα με τίτλο Μειώστε τον πόνο στον αστράγαλο ενώ τρέχετε το βήμα 3

    3 Δαντέψτε τα παπούτσια σας διαγώνια για να μειώσετε την πίεση στο πάνω μέρος του ποδιού σας. Περάστε το ένα άκρο της δαντέλας μέσω του κάτω οφθαλμού πάνω από το μεγάλο δάχτυλό σας και το άλλο άκρο μέσω του άνω οφθαλμού στην αντίθετη πλευρά. Περάστε τη δαντέλα από το κάτω μέρος του οφθαλμού κατά μήκος της γλώσσας στο κάτω μέρος της οπής στην αντίθετη πλευρά. Στη συνέχεια, σπειρώστε διαγώνια προς την επόμενη οπή και στη συνέχεια ευθεία πάλι. Συνεχίστε διαγώνια και, στη συνέχεια, ευθεία απέναντι, μέχρι να φτάσετε στην κορυφή του οφθαλμού.
    • Καθώς σφίγγετε τα κορδόνια σας για να δέσετε το παπούτσι, η δαντέλα θα τραβήξει το μπροστινό μέρος του παπουτσιού κοντά στο μεγάλο δάχτυλό σας προς τα πάνω, δίνοντάς του περισσότερο χώρο. Θα κρατήσει επίσης το μπροστινό μέρος του ποδιού σας στη θέση του, γεγονός που μειώνει την ολίσθηση στο εσωτερικό του παπουτσιού.
  4. Εικόνα με τίτλο Μειώστε τον πόνο στον αστράγαλο ενώ τρέχετε το βήμα 4

    4 Φορέστε ένα μανίκι συμπίεσης αστραγάλου όταν τρέχετε. Σύρετε το γυμνό πόδι σας σε ένα μανίκι συμπίεσης έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να κρέμονται στο κάτω άκρο. Βάλτε τις κανονικές κάλτσες πάνω στο μανίκι. Εκτός αν έχετε ένα πλήρες διάστρεμμα και ο γιατρός σας σας έχει δώσει συγκεκριμένες οδηγίες, βγάλτε το μανίκι πριν πάτε για ύπνο και το ξαναμπείτε το πρωί πριν από την προπόνηση σας.
    • Οι κάλτσες και τα μανίκια συμπίεσης αυξάνουν τη ροή του αίματος στην περιοχή του αστραγάλου σας, ξεπλένοντας το γαλακτικό οξύ που μπορεί να συσσωρευτεί όταν τρέχετε.
    • Ένα μανίκι συμπίεσης θα προωθήσει επίσης την επούλωση ενώ δεν τρέχετε, οπότε μη διστάσετε να το φοράτε ενώ ξεκουράζεστε ή απλώς πηγαίνετε για την ημέρα σας.
    • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κινητική ταινία, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο ένα μανίκι συμπίεσης και πρέπει να φορέσετε σωστά από έναν αθλητικό προπονητή. Το τύλιγμα των λανθασμένων περιοχών του αστραγάλου σας μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω τραυματισμό.
  5. Εικόνα με τίτλο Μειώστε τον πόνο στον αστράγαλο ενώ τρέχετε το βήμα 5

    5 Φορέστε πέλματα στα παπούτσια σας για να στηρίξετε τις καμάρες και τα τακούνια σας. Επιλέξτε πέλματα με βάσεις φτέρνας, στήριγμα αψίδων και επένδυση γέλης κάτω από την περιοχή του μπροστινού ποδιού για να απορροφήσετε κάθε βήμα. Αγοράστε ένα μέγεθος κατασκευασμένο για τις διαστάσεις σας ή κόψτε τις άκρες γύρω από τις πλευρές της σόλας για να ταιριάζει στο παπούτσι σας.
    • Όσο πιο βαθιά είναι η φτέρνα στο πέλμα, τόσο καλύτερα θα διατηρεί τον αστράγαλο σας σε τέλεια ευθυγράμμιση.
    • Εάν έχετε σφυρί, μια σόλα με μεταταρσικό θόλο κάτω από την περιοχή του μεσαίου ποδιού μπορεί να σας βοηθήσει να ενθαρρύνετε τα δάχτυλά σας να εξαπλωθούν και να ισιώσουν.
    • Εάν δείτε ποδίατρο, μπορούν να εξετάσουν τη μοναδική ανατομία των ποδιών σας και να σας πουν το καλύτερο είδος πέλματος για τα παπούτσια σας.
  6. Εικόνα με τίτλο Μειώστε τον πόνο στον αστράγαλο ενώ τρέχετε το βήμα 6

    6 Εκτελέστε μόνο για μικρές αποστάσεις με περιοδικές διαδρομές ανάκτησης. Όσο περισσότερο και πιο δύσκολο τρέχετε, τόσο περισσότερο άγχος θα ασκείτε στον αστράγαλο σας, οπότε πηγαίνετε εύκολα στον εαυτό σας. Αντί να τρέχετε ή να τρέχετε για όλη σας την προπόνηση, εναλλάξτε μεταξύ τρέξιμο, αργό τζόκινγκ και περπάτημα.
    • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια βόλτα προπόνησης 5 λεπτών ακολουθούμενη από 5 λεπτά τζόκινγκ, 2 λεπτά με τα πόδια, 5 λεπτά τρέξιμο και ούτω καθεξής.
    • Εάν είστε αρχάριος ή αναρρώνετε από πόνο στον αστράγαλο, κρατήστε τις καρδιολογικές σας συνεδρίες σε 20 έως 40 λεπτά (ή 2 έως 4 μίλια).
    • Το περπάτημα είναι η καλύτερη άσκηση συνολικού σώματος χαμηλού αντίκτυπου που μπορείτε να κάνετε, οπότε μην νομίζετε ότι δεν μετράει ως πραγματική προπόνηση μόνο και μόνο επειδή είναι ευκολότερο.
  7. Εικόνα με τίτλο Μειώστε τον πόνο στον αστράγαλο ενώ τρέχετε το βήμα 7

    7 Αντικαταστήστε τα παλιά παπούτσια για τρέξιμο κάθε 400 έως 600 μίλια. Κοιτάξτε τη σόλα του παπουτσιού σας προς τον αστράγαλο. Εάν η φτέρνα φαίνεται συμπιεσμένη ή αν δείτε την ενδιάμεση σόλα να περνά (δηλαδή, αν η περιοχή γύρω από τις αυλακώσεις έλξης είναι φθαρμένη), ήρθε η ώρα για ένα νέο ζευγάρι.
    • Όταν δοκιμάζετε παπούτσια, κάντε μερικές ανυψώσεις στη φτέρνα και τρέξτε στη θέση της για να βεβαιωθείτε ότι ταιριάζουν σαν γάντια.
    • Φροντίστε να επιλέξετε παπούτσια με υποστήριξη στο πίσω μέρος και στο μπροστινό μέρος του παπουτσιού.
    • Βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος του παπουτσιού αισθάνεται άνετο και δεν τσιμπάει ή τρίβεται στον αστράγαλο.
    • Όσο περισσότερη απορρόφηση κραδασμών στο παπούτσι, τόσο καλύτερο είναι για τον αστράγαλο σας, οπότε αναζητήστε στυλ που έχουν πολλά μαξιλάρια στην κάτω σόλα.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Ανακούφιση από τον πόνο στον αστράγαλο

  1. Εικόνα με τίτλο Μειώστε τον πόνο στον αστράγαλο ενώ τρέχετε το βήμα 8

    ένας Ξεκουραστείτε όσο μπορείτε ή πηγαίνετε πιο εύκολα στον αστράγαλο. Εάν ο πόνος στον αστράγαλο εμφανίζεται μόνο όταν τρέχετε, κάντε έναν περίπατο. Μετά από λίγες μέρες, δοκιμάστε ελαφρύ τζόκινγκ για να δείτε αν ο πόνος έχει υποχωρήσει ή αν χρειάζεστε μερικές ακόμη ημέρες για να το πάρετε εύκολο.
    • Εάν ο αστράγαλος σας πονάει όταν περπατάτε, ίσως χρειαστεί να είστε καθιστικοί για 3-4 ημέρες. Εάν δεν βελτιωθεί ή επιδεινωθεί, επισκεφτείτε το γιατρό σας ή προγραμματίστε ραντεβού με έναν ποδίατρο.
  2. Εικόνα με τίτλο Μειώστε τον πόνο στον αστράγαλο ενώ τρέχετε το βήμα 9

    2 Ανυψώστε τον αστράγαλο σας τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα για 15 λεπτά. Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια ή υποπόδιο για να στηρίξετε τον αστράγαλο σας έτσι ώστε να κάθεται στο ή πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σας. Καθίστε με το ανυψωμένο για 15 λεπτά κάθε φορά. Κάντε αυτό τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα για να διευκολύνετε το πρήξιμο και να επιταχύνετε τη διαδικασία επούλωσης.
    • Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη δεν είναι στριμμένη ή στραβά όταν κάθεστε ή ξαπλώνετε - το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε με έναν τραυματισμένο αστράγαλο είναι η πλάτη ή ο πόνος στον αυχένα! Όταν βρίσκεστε στη σωστή θέση, θα πρέπει να είστε σε θέση να οραματιστείτε μια ευθεία γραμμή από το πάνω μέρος του κεφαλιού σας μέχρι την ουρά.
  3. Εικόνα με τίτλο Μειώστε τον πόνο στον αστράγαλο ενώ τρέχετε το βήμα 10

    3 Παγωθείτε στον αστράγαλο για 15 λεπτά κάθε φορά έως και 3 φορές την ημέρα. Τυλίξτε ένα πακέτο πάγου ή μια σακούλα κατεψυγμένων λαχανικών με μια λεπτή πετσέτα. Κρατήστε τον στον αστράγαλο για 15-20 λεπτά. Κάνετε αυτό 2 έως 3 φορές την ημέρα για να μουδιάσει τον πόνο και να ανακουφίσετε οποιοδήποτε πρήξιμο. Μην εφαρμόζετε τον πάγο απευθείας στον αστράγαλο σας επειδή το κρύο μπορεί να προκαλέσει κρυοπαγήματα.
    • Εάν ο αστράγαλος σας πονάει ακόμα μετά από 2 έως 3 ημέρες αλλά το πρήξιμο έχει μειωθεί, μη διστάσετε να απενεργοποιήσετε τη θεραπεία με ζεστό και κρύο. Χρησιμοποιήστε το πακέτο πάγου για 15 λεπτά και στη συνέχεια εφαρμόστε ένα θερμαντικό επίθεμα για 15 λεπτά.
  4. Εικόνα με τίτλο Μειώστε τον πόνο στον αστράγαλο ενώ τρέχετε το βήμα 11

    4 Πάρτε ιβουπροφαίνη για να ανακουφίσετε τυχόν πόνο και πρήξιμο στην περιοχή. Καταπιείτε 1 ή 2 κάψουλες (200 mg έως 400 mg) με 8 ουγγιές υγρού (240 mL) νερού 4 έως 6 φορές την ημέρα. Για καλύτερα αποτελέσματα, πάρτε τα το συντομότερο δυνατό μόλις παρατηρήσετε τον πόνο. Επιλέξτε ιβουπροφαίνη έναντι ακεταμινοφαίνης επειδή το πρώτο περιέχει αντιφλεγμονώδη που θα καταπραΰνει τους φλεγμονώδεις τένοντες και τους συνδέσμους σας.
    • Μην λαμβάνετε ιβουπροφαίνη σε υψηλές δόσεις ή καθημερινά για περισσότερο από 1 εβδομάδα, επειδή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων. Η μέγιστη ημερήσια δόση είναι 2.400 mg ιβουπροφαίνης την ημέρα.
    • Εάν είστε έγκυος, μην πάρετε ιβουπροφαίνη επειδή μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές.
  5. Εικόνα με τίτλο Μειώστε τον πόνο στον αστράγαλο ενώ τρέχετε το βήμα 12

    5 Επισκεφτείτε έναν ποδίατρο εάν ο πόνος επιμένει ή επιδεινωθεί μετά από 3 έως 4 ημέρες. Οι περισσότεροι μικροί τραυματισμοί θεραπεύονται με ανάπαυση και φροντίδα στο σπίτι, αλλά αν όχι, κλείστε ραντεβού με έναν ποδίατρο. Εάν ο πόνος είναι τόσο άσχημος που δεν μπορείτε να σταθείτε πάνω του, καλέστε μπροστά για να δείτε αν μπορούν να φέρουν αναπηρική καρέκλα ή πατερίτσες.
    • Εάν έχετε τενοντίτιδα ή πόνο που σχετίζεται με την αρθρίτιδα, ο γιατρός σας μπορεί να επιλέξει να σας δώσει ένα στεροειδές εμβόλιο, οπότε να είστε προετοιμασμένοι για αυτό.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Ενίσχυση των αστραγάλων σας

  1. Εικόνα με τίτλο Μειώστε τον πόνο στον αστράγαλο ενώ τρέχετε το βήμα 13

    ένας Περπατήστε στα τακούνια και τα δάχτυλά σας για να τεντώσετε τους συνδέσμους του αστραγάλου σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθεία για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε στα τακούνια σας και να περπατήσετε 10-20 βήματα. Στη συνέχεια, ισορροπήστε στις μπάλες των ποδιών σας και περπατήστε άλλους 10-20 ρυθμούς.
    • Αυτή είναι μια εξαιρετική προθέρμανση αν πρόκειται να κάνετε πολλά διαστήματα ή να τρέχετε σε επιφάνειες παντός εδάφους, επειδή στοχεύει τους μυς στους αστραγάλους και τα πόδια σας που σας βοηθούν να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
  2. Εικόνα με τίτλο Μειώστε τον πόνο στον αστράγαλο ενώ τρέχετε το βήμα 14

    2 Λυγίστε τα δάχτυλά σας εμπρός και πίσω για 2 λεπτά σε κάθε πλευρά. Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω, έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να είναι επίπεδο στο πάτωμα. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πίσω και κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε να βλέπουν στον τοίχο μπροστά σας και κρατήστε το για 2 ακόμη δευτερόλεπτα. Κάνετε αυτό για 2 λεπτά σε κάθε πόδι.
    • Αυτό είναι ιδανικό για τον τένοντα του Αχιλλέα σας, καθώς και για τους μύες και τους συνδέσμους που συνδέουν τα κάτω πόδια σας με τα πόδια σας.
    • Για μια επιπλέον πρόκληση, δοκιμάστε να τυλίξετε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τη μπάλα του ποδιού σας και κρατώντας τα χαλαρά άκρα με τα χέρια σας για να αυξήσετε την πίεση.
  3. Εικόνα με τίτλο Μειώστε τον πόνο στον αστράγαλο ενώ τρέχετε το βήμα 15

    3 Σχεδιάστε κύκλους με τα δάχτυλα των ποδιών σας για να χαλαρώσετε τους συνδέσμους από όλες τις πλευρές. Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια περιστρέψτε τα αργά προς τα δεξιά μέχρι να επιστρέψετε στη μυτερή θέση. Κάντε το ξανά προς τα αριστερά.
    • Όταν οι μύες σας επιμηκύνονται κατά τη διάρκεια του τεντώματος, θα μεγαλώνουν για να έχουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να τεντωθούν υπερβολικά ή να σκίσουν.
    • Αυτό το τέντωμα δεν πρέπει να βλάψει, οπότε πάρτε το εύκολο και μην προσπαθήσετε να περιστρέψετε τον αστράγαλο σας πολύ μακριά προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Εάν αισθάνεστε πόνο οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια του τεντώματος, σταματήστε να το κάνετε.
    • Για περισσότερες από μια πρόκληση ή απλώς για να το συνδυάσετε, σχεδιάστε το αλφάβητο με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  4. Εικόνα με τίτλο Μειώστε τον πόνο στον αστράγαλο ενώ τρέχετε το βήμα 16

    4 Ισορροπήστε στο ένα πόδι ενώ αιωρείτε το άλλο πόδι σας εμπρός και πίσω. Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι και αναλάβετε τη θέση του δρομέα με τους αγκώνες λυγισμένους 90 μοίρες και τα γόνατά σας ευθεία αλλά όχι κλειδωμένα. Περιστρέψτε το δεξί σας πόδι μπροστά και πίσω από το σώμα σας για να μιμηθείτε μια κίνηση. Μετακινήστε τα χέρια σας όπως τρέχετε έτσι ώστε όταν το δεξί σας πόδι είναι προς τα εμπρός, το αριστερό σας χέρι είναι ελαφρώς προς τα εμπρός επίσης. Κάντε αυτό 20 φορές μπρος-πίσω και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.
    • Η περιστροφή των άκρων σας δημιουργεί αστάθεια που σημαίνει ότι οι μύες και οι σύνδεσμοι γύρω από τον αστράγαλο πρέπει να δουλέψουν σκληρότερα για να σας κρατήσουν σε όρθια θέση.
    • Για μια πρόκληση, στρέψτε το πόδι σας από τη μία πλευρά στην άλλη μπροστά και πίσω από το πόδι που φέρει βάρος.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Μην φοράτε άβολα ή ασταθή υποδήματα όπως ψηλά τακούνια όταν ο αστράγαλος σας πονάει επειδή θα αυξήσει μόνο την πίεση στους φλεγμονώδεις ιστούς.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Αν πονάει στον αστράγαλο, μείνετε μακριά από αυτό και καλέστε το γιατρό σας εάν δεν βελτιωθεί εντός 3 έως 4 ημερών. Η επιστροφή στη ρουτίνα άσκησής σας πολύ νωρίς μπορεί να επιδεινώσει τον τραυματισμό σας.
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Ο Ραφαέλ Ναδάλ, ο οποίος επί του παρόντος προσπαθεί να κερδίσει τον 12ο τίτλο στο Open Open της Βαρκελώνης, μίλησε για ένα ευρύ φάσμα θεμάτων στη συνέντευξη Τύπου πριν από το τουρνουά.

Το Stanford vs Northwestern είναι ένας από τους καλύτερους αγώνες της εβδομάδας 1 στο κολεγιακό ποδόσφαιρο. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε το παιχνίδι online χωρίς καλώδιο.



Το «Stargirl», το νεότερο σούπερ ήρωα που θα συμμετάσχει στο CW, κάνει πρεμιέρα το βράδυ της Τρίτης. Εάν δεν έχετε καλώδιο, δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε την εκπομπή στο διαδίκτυο.