Εάν έχετε ποτέ κακή πίεση στον αυχένα, τότε ξέρετε πόσο επώδυνο και ενοχλητικό μπορεί να είναι. Είναι φυσικό αν θέλετε να το αποτρέψετε ξανά. Ευτυχώς, μπορείτε! Με μερικές εύκολες συμβουλές και ασκήσεις ασφάλειας, μπορείτε να διατηρήσετε τους μυς του λαιμού σας δυνατούς και εύκαμπτους για να αποφύγετε μελλοντικούς τραυματισμούς.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Βήματα ασφαλείας
-
ένας Φορέστε κατάλληλα προστατευτικό εξοπλισμό. Εάν παίζετε αθλήματα ή εργάζεστε, ο σωστός προστατευτικός εξοπλισμός μπορεί να σας κρατήσει ασφαλείς και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Ανάλογα με τη δραστηριότητα, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κράνος, μαξιλάρια ώμου ή μάσκα προσώπου. Βεβαιωθείτε ότι κάθε κομμάτι εξοπλισμού ταιριάζει σωστά, ώστε να μην πέσει.- Μπορεί να χρειαστείτε επαγγελματικό εξάρτημα για να βρείτε το σωστό μέγεθος για τον εξοπλισμό σας. Αυτό είναι πολύ σημαντικό επειδή η ταχύτητα που δεν ταιριάζει καλά είναι λιγότερο αποτελεσματική.
- Φροντίστε να φοράτε αυτόν τον εξοπλισμό κάθε φορά που κάνετε τη δραστηριότητα. Δεν θα έχει κανένα καλό αν δεν το φορέσετε!
- Αντικαταστήστε τυχόν κατεστραμμένο εξοπλισμό το συντομότερο δυνατό. Το να φοράτε κατεστραμμένο προστατευτικό εξοπλισμό δεν θα κάνει κανένα καλό και θα μπορούσε ακόμη και να είναι πιο επικίνδυνο από το να μην φοράτε καθόλου εξοπλισμό.
-
2 Χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα για ασκήσεις και αθλήματα. Το τρέξιμο, το κολύμπι, η άρση βαρών ή το άθλημα με κακή φόρμα μπορεί να ασκήσει περισσότερο άγχος στο λαιμό σας, οπότε χρησιμοποιείτε πάντα τη σωστή τεχνική. Σε όλες τις περιπτώσεις, εστιάστε στη φόρμα πριν εστιάσετε στην ταχύτητα ή τη δύναμη για να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού σας.- Για παράδειγμα, αν παίζετε ποδόσφαιρο, μην προσπαθήσετε να έρθετε σε επαφή με το πάνω μέρος του κράνους σας ενώ αποκλείετε ή αντιμετωπίζετε. Αυτή είναι μια κακή φόρμα αντιμετώπισης και σας προετοιμάζει για τραυματισμό στο λαιμό.
- Είναι εύκολο να τραβήξετε μυς του λαιμού ενώ κουνάτε ένα ρόπαλο του μπέιζμπολ ή ένα κλαμπ γκολφ. Θυμηθείτε να γυρίσετε τους ώμους σας μαζί με την κούνια έτσι ώστε ο λαιμός σας να μην τραβηχτεί από τη θέση του.
- Εάν ασκείτε ή ανυψώνετε βάρη, είναι πάντα καλύτερο να σφίξετε τους μυς του πυρήνα σας για να αφαιρέσετε το άγχος από την πλάτη και το λαιμό σας.
- Εάν χρειάζεστε υποδείξεις σχετικά με την τεχνική σας, μιλήστε με έναν προπονητή ή εκπαιδευτή. Μπορούν να σας παρατηρήσουν και να σας πουν εάν πρέπει να κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές.
-
3 Προσέξτε την κυκλοφορία όταν κάνετε ποδήλατο, τρέξιμο ή περπάτημα. Τα τροχαία ατυχήματα είναι μια σημαντική αιτία τραυματισμών στο λαιμό μεταξύ ποδηλατών και δρομέων. Κρατάτε πάντα το κεφάλι σας ψηλά, ώστε να βλέπετε τυχόν επερχόμενα αυτοκίνητα και να μην διασχίζετε το δρόμο όταν δεν έχετε το σήμα.- Φροντίστε να ακολουθείτε όλους τους νόμους του δρόμου ενώ κάνετε ποδήλατο.
- Μείνετε τουλάχιστον 3 πόδια (0,91 μ.) Μακριά από σταθμευμένα αυτοκίνητα ενώ τρέχετε ή ποδηλάτε, ώστε να μην χτυπηθείτε από το άνοιγμα των πορτών.
-
4 Σηκώστε τα βαριά αντικείμενα με τα πόδια σας και όχι με την πλάτη σας. Η πλάτη και ο λαιμός σας δεν έχουν σχεδιαστεί για να κρατούν πολύ βάρος, οπότε το τράβηγμα με την πλάτη σας όταν σηκώνετε κάτι βαρύ μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστη πίεση. Λυγίστε από τα γόνατά σας αντί για τους γοφούς σας για να πιάσετε το αντικείμενο. Στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω με τα πόδια σας, έτσι ώστε το άγχος να παραμένει από την πλάτη και το λαιμό σας.- Μην διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια όταν σηκώνετε κάτι βαρύ. Αξίζει να αποφύγετε έναν τραυματισμό!
-
5 Αποφύγετε την κατάδυση σε ρηχά νερά, ώστε να μην χτυπήσετε το κεφάλι σας. Υπάρχει ένας λόγος που οι περισσότερες πισίνες δεν έχουν πινακίδες κατάδυσης γύρω τους. Η κατάδυση σε ρηχά νερά είναι μια σημαντική αιτία τραυματισμών στο λαιμό. Εκτός αν το νερό έχει βάθος τουλάχιστον 12 πόδια (3,7 m), μην βουτήξετε.- Εάν βρίσκεστε σε λίμνη ή ποτάμι και δεν ξέρετε πού βρίσκεται ο πυθμένας, μην βουτήξετε!
- Φροντίστε να επιβλέπετε τα παιδιά σε πισίνες για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθούν όλους τους κανόνες.
Μέθοδος 2 από 3: Αντοχή και κλιματισμός
-
ένας Τεντώστε το λαιμό σας τακτικά για να διατηρήσετε τους μυς σας χαλαρούς. Κάνοντας τέντωμα μερικές φορές την ημέρα, ειδικά πριν από την άσκηση, διατηρείτε τους μυς σας χαλαρούς και ευέλικτους. Αυτό αποτρέπει τους τραυματισμούς και αισθάνεται υπέροχα ταυτόχρονα. Δοκιμάστε αυτά τα απλά τεντώματα εάν ο λαιμός σας αισθάνεται σφιχτός:- Γείρετε το πηγούνι σας αργά μέχρι να κοιτάξετε την οροφή και, στη συνέχεια, κατεβάστε το προς τα κάτω.
- Περάστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα προτού σηκώσετε αργά.
- Γυρίστε το λαιμό σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να βρίσκεται πάνω από τον αριστερό σας ώμο και μετά να αλλάξετε πλευρές.
-
2 Ενισχύστε το λαιμό σας με καθημερινές ασκήσεις. Εκτός από το τέντωμα, ορισμένες δραστηριότητες ενίσχυσης μπορούν να βοηθήσουν τον λαιμό σας να αντισταθεί καλύτερα στον τραυματισμό. Δοκιμάστε να κάνετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα:- Ραχιαία ολίσθηση: Περάστε το πηγούνι σας και σύρετε το λαιμό σας πίσω όσο μπορείτε. Κρατήστε αυτή τη θέση για 6 δευτερόλεπτα και μετά σύρετε προς τα πίσω. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τη δραστηριότητα 8-12 φορές την ημέρα.
- Χέρια στο λαιμό: Βάλτε τα χέρια σας στο μέτωπό σας και σφίξτε το λαιμό σας. Σπρώξτε απαλά προς τα πίσω και αντισταθείτε στην πίεση με τους μυς του λαιμού σας για 6 δευτερόλεπτα. Αφήστε και ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε την άσκηση 8-12 φορές. Κάντε το ίδιο πράγμα για κάθε πλευρά και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
- Άλλες ασκήσεις πλάτης και πυρήνα όπως σανίδες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη στήριξη του λαιμού σας.
-
3 Κάντε καρδιαγγειακή προπόνηση, ώστε οι μύες σας να μην κουράζονται. Εάν οι δραστηριότητες αντοχής όπως το τρέξιμο δεν αποτελούν τακτικό μέρος του προγράμματος σας, οι μύες σας μπορεί να τεντωθούν πιο εύκολα. Δοκιμάστε μερικές καρδιο προπονήσεις όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, διαστήματα HIIT ή μαθήματα kickboxing για να χτίσετε τη μυϊκή σας αντοχή.- Μια συνηθισμένη πρόταση είναι να πάρετε 30 λεπτά καρδιο σε 5 ημέρες την εβδομάδα.
- Δεν χρειάζεται να τρέχετε μαραθώνιοι για να χτίσετε την αντοχή σας. Μόνο μια καθημερινή βόλτα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.
-
4 Σηκωθείτε για να περπατήσετε όταν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η εργασία σε ένα γραφείο ή το κάθισμα μπροστά στην τηλεόραση για ώρες κάθε φορά μπορεί να κάνει τους μυς του αυχένα να σφίξουν. Κάθε 30 λεπτά, σηκωθείτε και περπατάτε λίγο για να διατηρήσετε τους μυς σας χαλαρούς και να αποφύγετε τις πιέσεις του αυχένα.- Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο. Είναι εύκολο να χάσετε το χρόνο και να μείνετε καθισμένοι όλη την ημέρα.
- Εάν χάσετε εύκολα το χρόνο σας, δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι κάθε μισή ώρα για να θυμηθείτε να σηκωθείτε.
- Βοηθά επίσης να κάνετε κάποια τεντώματα στο λαιμό όταν σηκώνεστε ή ακόμα και αν είστε καθισμένοι.
Μέθοδος 3 από 3: Στάση και συνήθειες
-
ένας Χρήση καλή στάση όταν κάθεστε και στέκεστε. Είτε κάθεστε είτε στέκεστε, κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και στραμμένο προς τα εμπρός. Κεντράρετε το κεφάλι σας έτσι ώστε τα αυτιά σας να είναι πάνω από τους ώμους σας. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω ώστε η σπονδυλική σας στήλη να είναι ωραία και ευθεία.- Διατηρήστε τον υπολογιστή, το τηλέφωνο και οτιδήποτε διαβάζετε σε επίπεδο μάτι. Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να χτυπάτε και να τεντώνετε το λαιμό σας.
-
2 Κοιμηθείτε στην πλάτη ή στην πλευρά σας για να κρατήσετε το λαιμό σας ίσιο. Αυτές είναι οι καλύτερες θέσεις ύπνου για την αποφυγή πόνου στον αυχένα. Επίσης, χρησιμοποιήστε ένα μικρό μαξιλάρι που δεν ανυψώνει πολύ το κεφάλι σας. Αυτό διατηρεί τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία ενώ κοιμάστε.- Εάν κοιμάστε στην πλάτη σας, δοκιμάστε να βάλετε και ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας. Αυτό ισοπεδώνει την πλάτη σας και κρατά τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
- Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι αφρού περιγράμματος που κρατά το λαιμό σας ίσιο όλη τη νύχτα.
-
3 Αποφύγετε τη μεταφορά βαρέων σάκων πάνω από έναν ώμο Αυτό τραβά τους ώμους και το λαιμό σας στη μία πλευρά, η οποία θα μπορούσε να τεντώσει έναν μυ. Εάν κρατάτε την τσάντα σας έτσι, βεβαιωθείτε ότι είναι πολύ ελαφριά και δεν τραβάει το σώμα σας από την ισορροπία. Διαφορετικά, χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο και κρατήστε και τους δύο ιμάντες στους ώμους σας.- Εάν είναι δυνατόν, κρατήστε τις τσάντες σας όσο το δυνατόν πιο ελαφριές. Ακόμα κι αν τα μεταφέρετε με τον σωστό τρόπο, το βάρος μπορεί να τεντώσει την πλάτη και το λαιμό σας.
-
4 Μειώστε το άγχος έτσι οι μύες του λαιμού σας δεν είναι τεταμένοι. Εάν έχετε πολύ άγχος, οι μύες του λαιμού σας είναι πιθανώς πιο σφιχτοί από ό, τι θα έπρεπε. Αυτό σας κάνει πιο ευαίσθητους σε τραυματισμούς και πιέσεις. Δοκιμάστε να κάνετε μερικά βήματα για να μειώσετε το καθημερινό άγχος σας, ώστε οι μύες σας να παραμείνουν καλοί και χαλαροί.- Οι ασκήσεις χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή και η γιόγκα είναι εξαιρετικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από την ένταση.
- Κάντε λίγο χρόνο για τα χόμπι σας επίσης. Κάνοντας πράγματα που σας αρέσουν, σας βοηθά να ξεχάσετε τις ανησυχίες σας.
-
5 Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος. Το υπερβολικό βάρος βάζει περισσότερο άγχος στο λαιμό σας, οπότε ενδέχεται να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμών. Εάν είστε υπέρβαροι, μιλήστε με το γιατρό σας για να σχεδιάσετε ένα ασφαλές πρόγραμμα απώλειας βάρους για να επιτύχετε ένα υγιές βάρος-στόχο. -
6 Σταματήστε το κάπνισμα ή αποφύγετε να ξεκινήσετε εντελώς. Το κάπνισμα προκαλεί την επιδείνωση των δίσκων στο λαιμό σας, οδηγώντας σε πόνο και τραυματισμούς. Εάν καπνίζετε, είναι καλύτερο να σταματήσετε το συντομότερο δυνατό. Εάν δεν καπνίζετε, μην ξεκινήσετε πρώτα.- Αυτός είναι ένας από τους πολλούς κινδύνους για το κάπνισμα στην υγεία. Το να σταματήσετε το συντομότερο δυνατό είναι καλύτερο για εσάς.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
Συμβουλές
- Εάν ο λαιμός σας αισθάνεται δύσκαμπτος ή πονεμένος, είναι καλύτερο να παραλείψετε τις σωματικές δραστηριότητες και να ξεκουραστείτε.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Εάν τραυματίσετε τον αυχένα, επισκεφθείτε έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό. Αυτοί οι τραυματισμοί θα μπορούσαν να είναι σοβαροί, ακόμη και αν δεν αισθάνονται τόσο άσχημα.
Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow
Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.