Πώς να παλάσετε ένα μπάσκετ

Η παλάμη του μπάσκετ απαιτεί ισχυρά δάχτυλα και μεγάλη αντοχή στη λαβή. Για να δουλέψετε μέχρι να παίξετε ένα μπάσκετ, ασκηθείτε στα δάχτυλά σας κάνοντας διάφορα τεντώματα. Ενισχύστε τη λαβή σας με ασκήσεις όπως pull-ups και push-up δακτύλων. Όταν παίρνετε μια μπάλα στα χέρια σας, εξασκηθείτε να την πιέσετε. Η καθημερινή πρακτική είναι το κλειδί!

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Τεντώνοντας τα χέρια σας

1. ένας Εξασκηθείτε στα τεντώματα των δακτύλων. Βρείτε ένα τραπέζι ή κάποια άλλη επίπεδη επιφάνεια και τοποθετήστε το χέρι σας πάνω του, προς τα κάτω. Τεντώστε τα δάχτυλά σας όσο πιο επίπεδα μπορείτε στο τραπέζι και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό πριν το αφήσετε.
   • Μην πιέζετε τις αρθρώσεις σας. Εάν δεν μπορείτε να ισιώσετε εντελώς το χέρι σας, εργαστείτε σε αυτό.
   • Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση μερικές φορές με κάθε χέρι.
   • Βρείτε μια επίπεδη επιφάνεια και τοποθετήστε το χέρι σας πάνω της, προς τα κάτω. Πάρτε το άλλο σας χέρι και σύρετε το κάτω από τα δάχτυλά σας. Σπρώξτε προσεκτικά τα δάχτυλά σας προς τα πάνω και πίσω προς τον καρπό σας. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 3 ή 4 φορές. Προσέξτε να μην σηκώσετε τον καρπό ή την παλάμη σας όταν κάνετε αυτό το τέντωμα.
2. 2 Δοκιμάστε τεντώσεις νυχιών. Κρατώντας το χέρι σας μπροστά σας, λυγίστε τα δάχτυλά σας μέχρι τα δάχτυλά σας να αγγίξουν τη βάση της άρθρωσης του δακτύλου σας. Το χέρι σας πρέπει να μοιάζει με νύχι.
   • Κρατήστε το χέρι σας έτσι για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, μέχρι ένα λεπτό. Αφήστε και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
3. 3 Τεντώστε τις παλάμες σας. Τοποθετήστε το χέρι σας προς τα κάτω σε μια επίπεδη επιφάνεια και απλώστε τα δάχτυλά σας έξω. Προσπαθήστε να τεντώσετε το ροζ σας όσο πιο μακριά μπορείτε.
   • Βιδώστε τον αντίχειρά σας στην παλάμη του άλλου χεριού σας. Σηκώστε το χέρι σας από το τραπέζι, κρατώντας τα δάχτυλά σας πιεσμένα στην επίπεδη επιφάνεια. Πιέστε τα δάχτυλά σας στο τραπέζι καθώς τεντώνετε την παλάμη.
   • Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα, αφήστε το και δοκιμάστε το τέντωμα με το άλλο σας χέρι.
4. 4 Τεντώστε τους αντίχειρές σας. Κρατήστε το χέρι σας μπροστά σας με την παλάμη προς τα πάνω και απλώστε τον αντίχειρά σας μακριά από το χέρι σας. Προσπαθήστε να τεντώσετε τον αντίχειρά σας όσο πιο μακριά μπορείτε.
   • Τεντώστε τον αντίχειρά σας προς την άλλη κατεύθυνση και προσπαθήστε να τον αγγίξετε στη βάση του ροζ. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, έως και ένα λεπτό. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Ενίσχυση της λαβής σας

1. ένας Πρακτική τσίμπημα πλάκας. Βρείτε δύο βάρη πλάκας 5 lb και τοποθετήστε τα μαζί. Πιάστε τις πλάκες με τον αντίχειρά σας στη μία πλάκα και τα δάχτυλά σας στην άλλη. Κρατήστε τις πλάκες μαζί για 20 δευτερόλεπτα.
   • Καθώς γίνεται πιο εύκολο να συγκρατήσετε τις πλάκες μαζί, αυξήστε το βάρος για να συνεχίσετε την αντοχή του κτηρίου. Μετακίνηση από δύο βάρη 5 lb σε δύο βάρη 10 lb.
   • Για μια πρόσθετη πρόκληση, δοκιμάστε να πιάσετε τις πλάκες χρησιμοποιώντας μόνο τον αντίχειρά σας και το ροζ σας.
   • Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να εστιάσετε τη δύναμη της λαβής σας.
2. 2 Εξασκηθείτε στις αντίστροφες μπούκλες. Οι μπούκλες λειτουργούν στους δικέφαλους μυς, αλλά μπορούν επίσης να αυξήσουν την αντοχή στη λαβή. Χρησιμοποιώντας μια χειροκίνητη λαβή, κρατήστε τη ράβδο. Κρατήστε τα χέρια σας σχετικά με το πλάτος των ώμων.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τους αγκώνες σας. Σπρώξτε τους ώμους σας πίσω και σηκώστε τη ράβδο στο στήθος σας κάμπτοντας στον αγκώνα.
   • Μην ακουμπάτε πίσω και μην πιέζετε τους αγκώνες σας καθώς σηκώνετε. Αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε ορμή για να σηκώσετε τη ράβδο. Προσπαθήστε να σηκώσετε αργά και να εστιάσετε στους μύες που χρησιμοποιείτε.
3. 3 Δοκιμάστε push-up με τα δάχτυλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος με απόσταση πλάτους ώμου, σαν να επρόκειτο να κάνετε τακτική ώθηση . Απλώστε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο έδαφος.
   • Χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά σας, σπρώξτε το σώμα σας από το έδαφος.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς σηκώνετε το σώμα σας προς τα πάνω. Όταν χαμηλώνετε προς τα κάτω, κρατήστε το στήθος σας ακριβώς πάνω από το έδαφος.
   • Μην τεντώνετε τα δάχτυλά σας καθώς ασκείτε αυτήν την άσκηση. Ξεκινήστε αργά και δουλέψτε με πολλά push-ups.
4. 4 Εξασκηθείτε στο δικό σας έλξεις . Βρείτε μια αναδιπλούμενη μπάρα και πιάστε την με τα χέρια σας με πλάτος ώμου, χρησιμοποιώντας μια χειρολαβή. Σηκώστε τον κορμό σας μέχρι τη ράβδο, τραβώντας προς τα πάνω τους μυς της πλάτης σας.
   • Για να βελτιώσετε περαιτέρω τη δύναμη πρόσφυσης, δοκιμάστε pull-ups χρησιμοποιώντας δύο πετσέτες. Βρείτε δύο πετσέτες και τυλίξτε τις πάνω από την πτυσσόμενη μπάρα. Πιάστε τις πετσέτες και εκτελέστε τακτική pull-up.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Παλάτι μπάσκετ

1. ένας Ευθυγραμμίστε τα δάχτυλά σας με τις αυλακώσεις της μπάλας. Τοποθετήστε τον αντίχειρά σας στην ευθεία αυλάκωση που τρέχει γύρω από τη μέση της μπάλας. Τοποθετήστε τα άλλα τέσσερα δάχτυλά σας στο αυλάκι ακριβώς πάνω από το κεντρικό αυλάκι.
   • Μπορείτε να βάλετε την μπάλα από οπουδήποτε, αλλά όταν ξεκινάτε μπορεί να σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε τα δάχτυλά σας με τις αυλακώσεις.
   • Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να τεντώσετε το ροζ σας στο αυλάκι, απλώς πάρτε το όσο το δυνατόν πιο κοντά.
2. 2 Πιάστε τη μπάλα χρησιμοποιώντας τον αντίχειρα, το δείκτη, το μεσαίο και το δακτύλιο σας. Όταν πατάτε μια μπάλα, τα δάχτυλά σας δουλεύουν περισσότερο από την παλάμη σας. Πιάστε την μπάλα πιέζοντας τα δάχτυλά σας στην μπάλα.
   • Η παλάμη σας μπορεί να μην αγγίξει καν την μπάλα μόλις μπορέσετε να βάλετε σωστά ένα μπάσκετ. Τα δάχτυλά σας πρέπει να κάνουν όλη τη δουλειά.
3. 3 Πρακτική συμπίεση της μπάλας. Για να σας βοηθήσει να χτίσετε τη δύναμη των δακτύλων, αφιερώστε χρόνο πιέζοντας τα δάχτυλά σας στην μπάλα.
   • Θυμηθείτε να ασκήσετε συμπίεση και με τα δύο χέρια.
4. 4 Εξασκηθείτε σε ένα ψεύτικο πάσο. Μόλις μπορέσετε να παίξετε ένα μπάσκετ, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τη νέα σας ικανότητα. Σπρώξτε την μπάλα σαν να την περάσατε, αλλά χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να κρατήσετε την μπάλα στα χέρια σας.
   • Εξοικειωθείτε με την κίνηση της μπάλας ενώ πατάτε. Αυτό θα βοηθήσει τον συνολικό έλεγχο της μπάλας και θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε την αντοχή στη λαβή.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να προχωρήσω πίσω από τις πίσω κινήσεις μπάσκετ; Υπάρχει ένα καλό τρυπάνι όπου αντιμετωπίζετε έναν τοίχο και ξεκινάτε με τη μπάλα στο αριστερό σας χέρι και το δεξί σας χέρι αγγίζει τον τοίχο. Στη συνέχεια αλλάζετε γρήγορα και ντρίμπλα την μπάλα πίσω από την πλάτη σας στο δεξί σας χέρι και μετά μετακινείτε το αριστερό σας χέρι για να αγγίξετε τον τοίχο. Κάνετε αυτό συνεχώς όσο πιο γρήγορα μπορείτε για όσο μπορείτε.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Εάν δεν μπορείτε να παίξετε μπάσκετ πλήρους μεγέθους, ξεκινήστε με μια μπάλα μικρότερου μεγέθους (όπως μια παιδική μπάλα) και προχωρήστε. Προσπαθήστε να κρατήσετε την μπάλα όσο μπορείτε.
• Ασκήστε τα χέρια σας με μια μπάλα στρες για να κρατήσετε τα δάχτυλά σας δυνατά.
• Το μέγεθος των χεριών θα παίξει ρόλο στην ικανότητά σας να παλάτε ένα μπάσκετ. Εάν έχετε μικρά χέρια μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά συνεχίστε να ασκείστε. Η παλάμη του μπάσκετ είναι κάτι περισσότερο από τη δύναμη της λαβής.

Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών εξετάζονται προσεκτικά πριν δημοσιευθούν Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!

Προειδοποιήσεις

• Μην τεντώνετε τα χέρια σας. Θυμηθείτε να τεντώνετε κάθε μέρα για να διατηρείτε τα χέρια σας σε καλή κατάσταση.

Διαφήμιση