Μια χορτοφαγική διατροφή χρησιμοποιεί μόνο φυτικές πηγές για τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά και αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα. Οι βίγκαν δεν τρώνε κρέας, ψάρι, αυγά, μέλι ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι βίγκαν τείνουν να είναι πιο υγιείς, πιο λεπτοί, έχουν χαμηλότερη χοληστερόλη, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και έχουν μειωμένους κινδύνους καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνου. Εάν σας ενδιαφέρει να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος σε μια χορτοφαγική διατροφή, βεβαιωθείτε ότι έχετε κατανοήσει τι συνεπάγεται η διατροφή, πώς να βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και αποφεύγετε.
Ζωγραφική για παπούτσι τένις
Βήματα
Μέθοδος ένας από 2: Χάνοντας βάρος σε μια δίαιτα Vegan
- ένας Μειώστε τις θερμίδες. Η απώλεια βάρους σημαίνει μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Υπολογίστε πόσες θερμίδες τρώτε κάθε μέρα παρακολουθώντας ό, τι τρώτε και πίνετε. Στη συνέχεια, μειώστε την ημερήσια πρόσληψη κατά 500 θερμίδες. Αυτό, μαζί με τη σωματική δραστηριότητα, θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους 1 έως 2 lb. την εβδομάδα, η οποία θεωρείται υγιής.
- Μπορεί να είναι χρήσιμο να μιλήσετε με έναν Εγγεγραμμένο Διαιτολόγο, καθώς θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η μείωση των θερμίδων σας δεν οδηγεί επίσης σε διατροφικές ανεπάρκειες.
- Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλές θερμίδες και λάβετε υπόψη τις μερίδες.
- 2 Φάτε αρκετές ίνες. Η συνιστώμενη πρόσληψη ινών για τις γυναίκες είναι 25 g / ημέρα και 38 g / ημέρα για τους άνδρες. Αυτή η ποσότητα φυτικών ινών συνιστάται για να διατηρείτε το πεπτικό σας σύστημα ενεργό και κινούμενο. Σας βοηθά επίσης να σας κρατήσει γεμάτο.
- Οι πηγές ινών περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φακές, λαχανικά και φρούτα, ειδικά εκείνα με φλούδες όπως δαμάσκηνα, δαμάσκηνα, βερίκοκα, μήλα και νεκταρίνια.
- Αυτή η ποσότητα ινών πιθανότατα θα αυξήσει τη συχνότητα των κινήσεων του εντέρου και θα μαλακώσει τα κόπρανά σας. Εξασφαλίζει επίσης ότι τα απορρίμματα και οι τοξίνες δεν παραμένουν στο σώμα σας για πολύ καιρό.
- Η μέση ημερήσια πρόσληψη για τους Αμερικανούς είναι 15 g / ημέρα, η οποία είναι πολύ χαμηλότερη από το συνιστώμενο επίπεδο.
- 3 Αποφύγετε τη ζάχαρη. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος σε μια χορτοφαγική διατροφή, προσπαθήστε να περιορίσετε τη ζάχαρη όσο το δυνατόν περισσότερο. Κόψτε τα επεξεργασμένα επιδόρπια και τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη. Αυτό μπορεί επίσης να σημαίνει ότι περιορίζετε τη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο και το χυμό φρούτων. Δεν σημαίνει, ωστόσο, ότι πρέπει να αποφύγετε τα φρούτα. Αποφύγετε το χυμό φρούτων επειδή ο χυμός τείνει να συγκεντρώνει τα σάκχαρα.
- Μην νομίζετε ότι μόνο και μόνο επειδή ένα φαγητό ονομάζεται «vegan» είναι αυτόματα υγιεινό. Τα κέικ, τα μπισκότα, τα muffins, τα κέικ και οι πίτες για βίγκαν μπορούν να έχουν εξίσου λίπος, ζάχαρη, τεχνητά συστατικά και θερμίδες με τα επιδόρπια που δεν είναι vegan. Τα μπισκότα Oreo, για παράδειγμα, είναι vegan, αλλά σίγουρα δεν αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
- 4 Φάτε υγιή λίπη. Πολλές δίαιτες δίνουν έμφαση σε χαμηλά λιπαρά, αλλά η κατανάλωση υγιών λιπών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Τα τρόφιμα, όπως οι ξηροί καρποί, περιέχουν τα υγιή λίπη. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα υγιή λιπαρά ωμέγα-3 και οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή αυτών των λιπών.
- 5 Πίνουν νερό. Συνεχίστε να πίνετε όσο περισσότερο νερό μπορείτε. Αυτό βοηθά στην απομάκρυνση του συστήματός σας. Είναι επίσης σημαντικό σε μια διατροφή για χορτοφάγους, διότι βοηθάει τις ίνες να κάνουν τη δουλειά τους. Δοκιμάστε για τουλάχιστον οκτώ έως 10 οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.
- Ένα άλλο πλεονέκτημα του νερού είναι ότι σας κρατά να αισθάνεστε πληρέστεροι και λιγότερο πεινασμένοι.
- 6 Ασκηση. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος με υγιή τρόπο είναι να μειώσετε τις θερμίδες και να αυξήσετε το κάψιμο των θερμίδων αυξάνοντας τη σωματική σας δραστηριότητα. Οποιοδήποτε είδος αερόβιας δραστηριότητας θα αυξήσει την απώλεια βάρους ταυτόχρονα κερδίζετε τα καρδιαγγειακά οφέλη, μαζί με τα οφέλη για τη διάθεση, το νευρικό σας σύστημα, το ανοσοποιητικό σας σύστημα, τις αρθρώσεις και τους μυς σας. Στόχος για 150 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα.
- Ξεκινήστε περπατώντας περισσότερο και ανεβαίνοντας τις σκάλες πιο συχνά. Πάρτε τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι. Εγγραφείτε στο γυμναστήριο και ξεκινήστε να παρακολουθείτε μαθήματα. Δοκιμάστε το τρέξιμο, το περπάτημα, το τζόκινγκ, το χορό, το τένις, το στάσιμο ποδήλατο ή το ελλειπτικό μηχάνημα.
- Ενσωματώστε την προπόνηση δύναμης δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να γίνετε οικοδόμος σώματος, αλλά η χρήση των μυών σας στην προπόνηση δύναμης καίει θερμίδες και σας κρατά δυνατούς (ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος). Βρείτε ένα γυμναστήριο όπου μπορείτε να λάβετε επαγγελματικές συμβουλές από έναν προσωπικό γυμναστή.
- 7 Αναζητήστε συνταγές στο διαδίκτυο. Κάντε την εργασία σας για μια υγιεινή διατροφή vegan και πάρτε μερικές υγιεινές συνταγές. Εάν είστε τόσο μακριά, έχετε τις βασικές οδηγίες, αλλά θα πρέπει να μάθετε νέες δεξιότητες μαγειρικής και πώς να φτιάξετε ένα υγιές vegan γεύμα. Πειραματιστείτε με το μαγείρεμα και δοκιμάστε νέες, διασκεδαστικές vegan συνταγές κάθε μέρα.
- Για να βρείτε vegan συνταγές, μπορείτε να αγοράσετε βιβλία μαγειρικής γεμάτα υγιεινές, νόστιμες συνταγές. Μπορείτε επίσης να κάνετε αναζήτηση στο Διαδίκτυο για πολλές συνταγές.
Μέθοδος 2 από 2: Λήψη των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών
- 1 Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά . Μια vegan διατροφή μπορεί να είναι μια πολύ υγιεινή εναλλακτική λύση και σας επιτρέπει να χάσετε βάρος με έναν πολύ υγιή τρόπο. Ωστόσο, πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο διασφαλίζοντας επαρκή πρόσληψη των συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, ιδίως σιδήρου, ψευδαργύρου, βιταμίνης Β12, ωμέγα-3 βασικών λιπών και βιταμίνης D. Αυτά είναι εξαιρετικά σημαντικά για την υγεία σας.
- 2 Επισκεφτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Κάντε ένα ραντεβού με έναν διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε επαρκή διατροφή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να συντάξετε ένα πρόγραμμα γεύματος που να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να απαντήσει σε τυχόν ερωτήσεις σας σχετικά με το να είστε vegan. Μπορούν να σας βοηθήσουν να ορίσετε στόχους απώλειας βάρους και να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε υγιείς ενώ θα πέσετε κιλά.
- 3 Κάντε τακτικές εξετάσεις αίματος. Να ελέγχετε τακτικά το αίμα σας για ανεπάρκειες, ειδικά εάν είστε νέοι σε μια vegan διατροφή. Ενημερώστε τον γιατρό σας για τις επιλογές τροφής και τις ανησυχίες σας. Οι καταστάσεις που προκαλούνται από διατροφικές ανεπάρκειες μπορούν να εντοπιστούν και να διορθωθούν.
- Η αντιμετώπιση αυτών των ελλείψεων μπορεί να απαιτεί αλλαγή ορισμένων από τις διατροφικές σας επιλογές. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τον vegan τρόπο ζωής σας, αλλά ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη ορισμένων τροφών ή να εξετάσετε συμπληρώματα. Ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει με αυτό.
- 4 Παρακολουθήστε τη διατροφή σας. Παρακολουθήστε το φαγητό σας και χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή θρεπτικών ουσιών για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Αυτό σας βοηθά να παρακολουθείτε τα επίπεδα βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα όσα χρειάζεστε κάθε μέρα.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανιχνευτές θρεπτικών συστατικών όπως το FitDay και το Chronometer και να δείτε τα διατροφικά δεδομένα.
- 5 Φάτε ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα ψάρια δεν είναι η μόνη πηγή λιπαρών ωμέγα-3. Υπάρχουν πηγές vegan, όπως ξηροί καρποί και σπόροι. Αυτά τα καρύδια και οι σπόροι μπορεί να είναι ωμά.
- Δοκιμάστε σπόρους λιναριού (χρυσό ή σκούρο καφέ), σπόρους chia ή σπόρους κάνναβης.
- Τα καρύδια, τα πεκάν, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και σχεδόν όλοι οι ξηροί καρποί είναι υγιείς πηγές ωμέγα-3 λιπών.
- 6 Συμπεριλάβετε φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά πρέπει να αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής σας. Περιλαμβάνουν μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας. Ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που έχουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι τα λιπαρά ωμέγα-3. Περιέχουν επίσης ασβέστιο και σίδηρο. Μπορείτε να μαγειρέψετε τα χόρτα σας, να τα φάτε ωμά ή ακόμη και να τα βάλετε σε ένα smoothie. Τα υπέροχα παραδείγματα πράσινων φυλλωδών λαχανικών περιλαμβάνουν:
- Πράσινα τεύτλα, ραπανάκια, μουστάρδα, λάχανο, ελβετικά chard, γογγύλια
- Σπανάκι, λάχανο, κινέζικο λάχανο (bok choy), λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, ρόκα, χόρτα, κουρτίνα, μαρούλι romaine
- 7 Υποκατάστατο tofu για κρέας. Το Tofu έχει πολλές πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη D και ωμέγα-3. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το tofu με κρέας σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο. Δοκιμάστε το σε πατάτες τηγανητές, ζυμαρικά, ακόμη και σε σάντουιτς.
- Το σταθερό tofu λειτουργεί υπέροχα για συνταγές αφού διατηρεί το σχήμα του.
- 8 Φάτε φασόλια και φακές. Τα φασόλια είναι σημαντικά για μια δίαιτα vegan επειδή παρέχει μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία είναι σημαντική για τη διατήρησή σας όταν πηγαίνετε vegan. Τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, μεταξύ άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Τα όσπρια είναι παρόμοια με τα φασόλια. Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και βιταμίνες Β.
- Μπορείτε να φάτε φασόλια και φακές σε σούπες, κατσαρόλες, ως συνοδευτικά. Υπάρχουν ατελείωτες δυνατότητες.
- Τα καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν φασόλια mung, navy φασόλια, φασόλια νεφρών, σόγια, μαύρα φασόλια και φακές.
- 9 Προσθέστε σκουός. Το χειμώνα και το καλοκαίρι σκουός είναι υπέροχα τρόφιμα για να προσθέσετε στη διατροφή σας. Οι χειμερινές σκουός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3, μεταξύ άλλων θρεπτικών ουσιών. Οι καλοκαίρια, όπως η κίτρινη σκουός και τα κολοκύθια, παρέχουν θρεπτικά συστατικά και αποτελούν ευπροσάρμοστα συστατικά της διατροφής σας.
- Οι χειμερινές σκουός περιλαμβάνουν βελανίδι, butternut, σπαγγέτι σκουός και κολοκύθα.
- 10 Πάρτε συμπληρώματα. Εάν χρειαστεί, βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει συμπληρώματα ασφαλή για vegan. Εάν τρώτε μια ποικίλη διατροφή γεμάτη φρούτα και λαχανικά, θα πρέπει να πάρετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Αλλά τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν, ιδιαίτερα για να πάρουν αρκετό ψευδάργυρο, σίδηρο, σελήνιο και ασβέστιο. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Τι είδους ασκήσεις είναι καλύτερες για να τονώσω τα πόδια και το πισινό μου αν είμαι vegan;Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Julian Arana είναι Προσωπικός Εκπαιδευτής και ο Ιδρυτής των B-Fit Training Studios, ένα σετ προσωπικής εκπαίδευσης και ευεξίας στούντιο με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα. Ο Julian έχει πάνω από 12 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT) από το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής (NCSF). Έχει πτυχίο στη Φυσιολογία Άσκησης από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και MS στην Άσκηση Φυσιολογίας που ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTΠιστοποιημένοι Προσωπικοί Προπονητές Απάντηση Οι καταλήψεις είναι πραγματικά εκπληκτικές εάν προσπαθείτε να εργαστείτε στο κάτω μέρος του σώματός σας. Οι καταλήψεις Barbell και goblet είναι εξαιρετικές επιλογές. Μπορείτε επίσης να κάνετε αντίστροφους πνεύμονες, ώσεις ισχίου ή βήματα. - Ερώτηση Πώς μπορώ να χάσω 20 κιλά σε δύο εβδομάδες σε μια δίαιτα vegan;Patricia Somers, RD, PhD
Εγγεγραμμένος διαιτολόγος Patricia Somers είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και αναπληρωτής καθηγητής του Τμήματος Εκπαιδευτικής Ηγεσίας και Πολιτικής στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν. Έλαβε το διδακτορικό της από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας το 1979 και το διδακτορικό της στην Εκπαιδευτική Διοίκηση (Ειδίκευση Ανώτατης Εκπαίδευσης) από το Πανεπιστήμιο της Νέας Ορλεάνης. Έλαβε ένα Βραβείο Αναδυόμενου Μελετητή από την Αμερικανική Ένωση Γυναικών του Πανεπιστημίου και το Βραβείο Αριστείας Σχολής στην Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας, Little Rock.Patricia Somers, RD, PhDΕγγεγραμμένος ειδικός διαιτολόγος Απάντηση Αυτό θα ήταν υπερβολικό βάρος να χάσετε σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα. Ορίστε έναν λογικό στόχο, συνήθως 1 - 2 lb / εβδομάδα, για μακροχρόνια απώλεια βάρους. - Ερώτηση Πρέπει να αποφεύγω τους υδατάνθρακες; Ravenwolf123 Ναι, θα πρέπει να αποφεύγετε μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων. Μικρότερες ποσότητες φυσικής ζάχαρης είναι υγιείς και είναι ωραίες, καθώς το σώμα σας χρειάζεται λίγη ζάχαρη.
Διαφήμιση
