Πώς να ενισχύσετε την πλάτη σας

Η οσφυϊκή περιοχή της σπονδυλικής στήλης σας υποστηρίζει το μεγαλύτερο μέρος του σώματός σας. Περίπου το 80 τοις εκατό των ενηλίκων θα βιώσουν πόνο στην πλάτη σε κάποιο σημείο της ζωής τους. Η μυϊκή ατροφία λόγω αδράνειας μπορεί να είναι συχνή, ειδικά εάν εργάζεστε σε περιβάλλον γραφείου και ζείτε σχετικά καθιστικός τρόπος ζωής. Για να ενισχύσετε την πλάτη σας, ξεκινήστε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης που συνδυάζει προπόνηση δύναμης με τεντώσεις και αερόβιες ή καρδιαγγειακές δραστηριότητες.

προπόνηση ράκετμπολ

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Κάνοντας ασκήσεις ενίσχυσης της πλάτης

1. ένας Κάντε μια γέφυρα ισχίου. Η γέφυρα του ισχίου λειτουργεί επίσης για την ενίσχυση των μυών στην κάτω πλάτη και τον πυρήνα που υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη, θέτοντάς σας σε λιγότερο κίνδυνο για πόνο στη μέση. Ξαπλώστε στην πλάτη σας για αυτήν την άσκηση με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, όπως κάνατε για τις κλίσεις της λεκάνης.
   • Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα και εμπλέκοντας τον πυρήνα σας. Σταματήστε όταν τα ισχία σας είναι ομοιόμορφα με τα γόνατά σας, έτσι ώστε να μπορείτε να σχεδιάσετε μια ευθεία γραμμή (ή μια γέφυρα) από τα γόνατά σας στους ώμους σας.
   • Κρατήστε τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και μετά χαμηλώστε στο έδαφος. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
2. 2 Κολυμπήστε στο πάτωμα. Για αυτήν την άσκηση, επίσης γνωστή ως άσκηση Superman, θέλετε να ξαπλώσετε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα πίσω σας και τα χέρια σας εκτεταμένα ευθεία πάνω.
   • Εάν ξαπλώνετε ήδη στην πλάτη σας, γυρίστε το στομάχι σας. Προσεγγίστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και απλώστε τα πόδια σας πίσω σας.
   • Σηκώστε τα πόδια σας μερικές ίντσες και κλωτσήστε τα, εναλλάξ πλευρές. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το αριστερό πόδι και το δεξί σας χέρι μαζί, στη συνέχεια χαμηλώστε και σηκώστε το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι.
   • Ολοκληρώστε 10 έως 20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
3. 3 Γείρετε τη λεκάνη σας. Η κλίση της λεκάνης βοηθά στην ενίσχυση των μυών στη βάση της κοιλιάς σας, καθώς και στους μυς γύρω από την πλάτη σας. Εξοικειωθείτε με τη σύσπαση αυτού του μυ για να τον βοηθήσετε να τον ενισχύσετε, ώστε να έχετε λιγότερα προβλήματα στην πλάτη.
   • Πατήστε την καμπύλη του κάτω μέρους σας στο πάτωμα και κρατήστε την για 5 έως 10 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και στη συνέχεια αφήστε το. Κάντε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
   • Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου.
4. 4 Δοκιμάστε την άσκηση του σκύλου πουλιών. Η άσκηση για σκύλους πουλιών μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε και να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, καθώς και να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Ξεκινήστε την άσκηση του σκύλου πουλιών με τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τους γοφούς σας και τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
   • Φτάστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τα δάχτυλά σας μέχρι τη φτέρνα σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, κρατήστε πατημένο για δύο ή τρία δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στα τέσσερα και επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
   • Κάντε 10 έως 20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης σε κάθε πλευρά. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και ακίνητη και μην σηκώσετε το χέρι ή τη φτέρνα σας ψηλότερα από την πλάτη σας.
5. 5 Προσθέστε μερικά lunges. Οι πνεύμονες, εάν γίνουν σωστά, είναι μια καλή άσκηση για την ενίσχυση της κάτω μέσης. Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια σας το πλάτος του ισχίου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά πόδια χώρο μπροστά σας.
   • Προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, χαμηλώνοντας και κάμπτοντας το αριστερό σας γόνατο Θα πρέπει να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας προς το αριστερό γόνατό σας - μην κλίνει προς τα εμπρός πάνω από το δεξί πόδι σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε ορθή γωνία με το γόνατό σας απευθείας πάνω από τον αστράγαλο και το μηρό σας παράλληλα με το πάτωμα.
   • Κρατήστε το lunge για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
6. 6 Εμπλέξτε τον πυρήνα σας με σανίδες. Δεδομένου ότι οι μύες στο κάτω μέρος της πλάτης είναι μέρος των κοιλιακών μυών του πυρήνα σας, δεν μπορείτε να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης χωρίς να ενισχύσετε τον πυρήνα σας.
   • Ξεκινήστε από το στομάχι σας με τα πόδια σας εκτεταμένα πίσω σας. Σηκώστε προς τα πάνω έτσι ώστε να είστε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, με το σώμα σας να δημιουργεί μια ευθεία γραμμή από το στέμμα του κεφαλιού σας μέχρι τα τακούνια σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και αυξήστε σταδιακά το χρόνο σας καθώς γίνετε πιο δυνατοί.
   • Εάν δεν έχετε μεγάλη εμπειρία με σανίδες, μπορείτε να τροποποιήσετε την άσκηση ερχόμενα στα γόνατα και τους αγκώνες σας, ή στα δάχτυλα των ποδιών και των αγκώνων σας, έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματός σας να υποστηρίζεται από τα αντιβράχια σας και όχι μόνο από τους καρπούς σας.
   • Οι πλευρικές σανίδες λειτουργούν τους μυς του πυρήνα κατά μήκος των πλευρών σας. Ελάτε στο ένα αντιβράχιο, στοιβάζοντας τους αστραγάλους σας το ένα πάνω από το άλλο. Βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας σας βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
7. 7 Χρησιμοποιήστε μια μπάλα σταθερότητας για να αυξήσετε τη δυσκολία. Μόλις κάνετε αυτές τις ασκήσεις ενίσχυσης της πλάτης για λίγο, θα γίνουν λιγότερο απαιτητικές. Μια μπάλα σταθερότητας προσθέτει ένα στοιχείο ισορροπίας για να ωθήσει τους μυς σας να δουλέψουν πιο σκληρά.
   • Για παράδειγμα, εάν βάλετε τα πόδια σας σε μια μπάλα σταθερότητας για να κάνετε μια γέφυρα, θα διαπιστώσετε ότι η γέφυρα είναι πολύ πιο δύσκολη, καθώς και η συντήρησή της.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Τεντώνοντας την κάτω πλάτη σας

1. ένας Ζεσταθείτε με την άσκηση γάτας-αγελάδας. Η άσκηση γάτας-αγελάδας λαμβάνεται από τη γιόγκα και περιλαμβάνει την κίνηση μεταξύ της στάσης της γάτας και της στάσης της αγελάδας συγχρονίζοντας την κίνησή σας με την αναπνοή σας. Εάν κάνετε τακτική γάτα-αγελάδα, θα αυξήσει την ευελιξία στη σπονδυλική σας στήλη.
   • Ξεκινήστε και στα τέσσερα με την πλάτη σας. Οι καρποί σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τους γοφούς σας.
   • Σε μια εισπνοή, ρίξτε την κοιλιά σας προς το έδαφος και σηκώστε το στήθος και τη λεκάνη σας προς την οροφή για να αψιδώσετε την πλάτη σας στη θέση της αγελάδας.
   • Καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε την πλάτη σας προς την οροφή, πιέζοντας την ουρά σας και ρίχνοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας. Επαναλάβετε τις κινήσεις για 10 έως 20 κύκλους αναπνοής. Αναπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας.
2. 2 Αυξήστε την κυκλοφορία με τη στάση της σφίγγας. Η στάση της σφίγγας βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος στο κάτω μέρος της πλάτης σας, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην επούλωση των προβλημάτων της πλάτης και στην ανάπτυξη των μυών. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας εκτεταμένα πίσω σας.
   • Σηκώστε επάνω στα αντιβράχια σας, κρατώντας τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Πιέστε προς τα κάτω στο πάτωμα με τα πόδια και τις παλάμες σας, ωθώντας το ηβικό σας οστό προς τα εμπρός έως ότου νιώσετε ότι η πλάτη σας εμπλέκεται.
   • Κρατήστε τη θέση για 1 έως 3 λεπτά, αναπνέοντας βαθιά μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας.
3. 3 Τεντώστε τα κορδόνια σας με σκύλο προς τα κάτω. Ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω είναι μια κλασική στάση γιόγκα που προσφέρει ένα καλό τέντωμα ολόκληρου του σώματος, καθώς και ψυχική ηρεμία και εστίαση. Τεντώνοντας τα μπλουζάκια σας, βοηθάτε να ενισχύσετε την πλάτη σας.
   • Φορέστε και τα τέσσερα στο χαλί σας με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Οι καρποί σας μπορεί να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας ή λίγο μπροστά από τους ώμους σας. Συνδεθείτε με την αναπνοή σας, εισπνέοντας αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας.
   • Σε μια εκπνοή, σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, ισιώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να σχηματίσετε ένα ανεστραμμένο «V.» Κρατήστε τους ώμους σας τυλιγμένους προς τα πίσω και το λαιμό σας χαλαρό.
   • Καθώς εισπνέετε, σκεφτείτε να σηκώσετε τους γοφούς σας ακόμα πιο ψηλά προς την οροφή, τραβώντας το βάρος στα χέρια σας και μακριά από τους καρπούς σας. Στην επόμενη εκπνοή, εστιάστε στα πόδια σας, τραβώντας προς τα κάτω τα τακούνια σας για να τεντώσετε τα κορδόνια σας. Μείνετε στη στάση για 10 έως 20 κύκλους αναπνοής και, στη συνέχεια, ελευθερώστε ξανά και τα τέσσερα.
4. 4 Κάντε μια συστροφή δύο γόνατων. Η συστροφή δύο γόνατων τεντώνει και ενισχύει αποτελεσματικά ολόκληρο τον πυρήνα και το κάτω μέρος της πλάτης σας, ενώ η κίνηση περιστροφής ανοίγει και αναζωογονεί τη σπονδυλική σας στήλη. Ξεκινήστε βάζοντας την πλάτη σας στο χαλί σας με τα πόδια σας εκτεταμένα.
   • Τεντώστε τα χέρια σας στις πλευρές σας απευθείας από τους ώμους σας, ώστε να κάνετε ένα σχήμα «Τ» στο πάτωμα. Στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας.
   • Σε μια εκπνοή, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο έδαφος στα δεξιά, προσέχοντας να κρατήσετε και τους δύο ώμους σταθερά πατημένους στο χαλί έτσι ώστε να στρίβετε μόνο από το κάτω μέρος της πλάτης σας.
   • Εισπνεύστε τα πόδια σας πίσω στο κέντρο και μετά στην επόμενη εκπνοή σας, ρίξτε τα γόνατά σας στην αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές σε κάθε πλευρά.
5. 5 Ξεκουραστείτε στη στάση του παιδιού. Η στάση του παιδιού είναι μια κλασική στάση για να τερματίσει μια συνεδρία γιόγκα και παρέχει επίσης μια καλή σταθερή έκταση για το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μπορείτε να μπείτε στη στάση του παιδιού και από τα τέσσερα - απλώς χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω και διπλώστε τον κορμό σας πάνω από τους μηρούς σας, επεκτείνοντας τα χέρια σας μπροστά σας.
   • Εάν είστε αρκετά ευέλικτοι, μπορείτε να ακουμπήσετε το μέτωπό σας στο χαλί σας. Μην διπλώνετε περισσότερο από όσο μπορείτε άνετα.
   • Το να απλώσετε λίγο τα γόνατά σας πιο μακριά θα κάνει τη στάση του παιδιού πιο εύκολη και μπορεί να είναι πιο άνετη για εσάς.
   • Δεδομένου ότι η στάση του παιδιού είναι μια στάση ανάπαυσης, μπορείτε να μείνετε σε αυτήν όσο θέλετε, να αναπνέει βαθιά.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Να κάνετε αερόβια άσκηση

1. ένας Πηγαίνετε για περιπάτους τακτικά. Το περπάτημα είναι ένας απλός και φθηνός τρόπος για να αρχίσετε να γίνετε πιο δραστήριοι. Κάνοντας έναν σύντομο περίπατο μόλις 15 έως 20 λεπτών τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας καθώς και το υπόλοιπο σώμα σας.
   • Δοκιμάστε να περπατήσετε με έναν φίλο σας για να σας παρακινήσω και να κάνετε τις βόλτες σας πιο διασκεδαστικές. Εάν περπατάτε μόνοι σας, ίσως θελήσετε να ακούσετε μουσική, ένα podcast ή ένα βιβλίο ήχου.
2. 2 Πάρτε ποδηλασία. Εάν έχετε πόνο στην πλάτη στο σημείο που αισθάνεστε πιο άνετα να καθίσετε από το να στέκεστε, το ποδήλατο είναι μια καλή επιλογή για καρδιαγγειακή άσκηση. Ένα σταθερό ποδήλατο στο εσωτερικό συνήθως θα είναι καλύτερο για εσάς από το ανώμαλο, ανώμαλο έδαφος.
   • Η ποδηλασία είναι χαμηλής πρόσκρουσης και εύκολη στις αρθρώσεις σας και θα ενισχύσει τα πόδια, τους γοφούς και την πλάτη σας, ενώ σας δίνει επίσης μια καλή καρδιαγγειακή προπόνηση.
3. 3 Άσκηση σε διαστήματα. Η ανάμιξη της προπόνησης καρδιο και δύναμης σας δημιουργεί μια αποτελεσματική προπόνηση που θα ενισχύσει το κάτω μέρος της πλάτης σας χωρίς να αυξήσετε τυχόν πόνο στη μέση. Μπορείτε να βρείτε προπονήσεις για διαλείμματα αρχάριων, συμπεριλαμβανομένων πολλών βίντεο, online δωρεάν.
   • Κάνοντας διαστήματα 3-5 λεπτών υψηλής έντασης καρδιο μεταξύ των διαστημάτων προπόνησης δύναμης θα σας βοηθήσει να αυξήσετε και να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο χωρίς να πιέζετε πάρα πολύ την κάτω πλάτη σας.
4. 4 Δοκιμάστε το κολύμπι. Εάν έχετε εύκολη πρόσβαση σε μια πισίνα, το κολύμπι για μόλις 20 έως 30 λεπτά δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα είναι ένας καλός τρόπος για να ενισχύσετε ολόκληρη την πλάτη σας. Για να αποφύγετε την επιδείνωση των προβλημάτων στην πλάτη, εγγραφείτε σε μια τάξη ή προσλάβετε έναν προπονητή για να τελειοποιήσετε την τεχνική σας.
   • Το κολύμπι είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου και το νερό σας βοηθά να το υποστηρίξετε, κάνοντάς το εξαιρετική άσκηση εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις ή είστε υπέρβαροι.
   • Εάν είστε νέοι στο κολύμπι, ξεκινήστε αργά με 10 λεπτά κολύμπι. Κάθε εβδομάδα περίπου, αυξάνετε το χρόνο σας στο νερό κατά πέντε λεπτά έως ότου κολυμπάτε για μισή ώρα ή περισσότερο κάθε συνεδρία.
   • Εάν δεν είστε έτοιμοι για κολύμπι, περπάτημα ή τζόκινγκ στο νερό, δώστε κάποια αντίσταση για να ενισχύσετε τα πόδια και την πλάτη σας, χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για την αναπνοή σας.
5. 5 Αγοράστε ένα βηματόμετρο. Κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, θα πρέπει να στοχεύετε να περπατήσετε τουλάχιστον 10.000 σκαλοπάτια. Ένα βηματόμετρο στηριγμένο στη μέση σας μπορεί να παρακολουθεί αυτά τα βήματα για εσάς. Ορισμένα μοντέλα συνδέονται επίσης στο Διαδίκτυο και διαθέτουν εφαρμογές που σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου.
   • Επιλέξτε ένα βηματόμετρο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εύκολα και αυτό θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Μπορείτε να αποκτήσετε ένα πολύ βασικό μοντέλο ή ένα με πολλά επιπλέον χαρακτηριστικά.
   • Εάν είστε νέοι σε έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής, ορίστε μικρότερους στόχους για να ξεκινήσετε και να δουλέψετε μέχρι 10.000 βήματα. Παρουσιάστε διαλείμματα με τα πόδια στη μέρα σας κάνοντας πράγματα όπως το πάρκινγκ πιο μακριά όταν πηγαίνετε για ψώνια ή παίρνοντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
6. 6 Διατηρήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Το να καθίσετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει ατροφία στους μύες της πλάτης σας. Αποφύγετε αυτό το να σηκωθείτε και να περπατάτε κάθε 30 λεπτά περίπου, εάν είναι δυνατόν, και προσπαθήστε να μειώσετε τον αριθμό των ωρών που κάθεστε συνολικά.
   • Για παράδειγμα, εάν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της εργάσιμης ημέρας σας καθισμένος, προσπαθήστε να παραμείνετε όρθιοι όταν πηγαίνετε στο σπίτι, αντί να καθίσετε στον καναπέ για να παρακολουθήσετε τηλεόραση.
   • Μπορείτε επίσης να επενδύσετε (ή να ζητήσετε από το αφεντικό σας να επενδύσει) σε ένα μόνιμο γραφείο, έτσι ώστε να αντέχετε για περιόδους καθώς εργάζεστε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς πρέπει να κοιμάμαι με πόνο στην πλάτη;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΕμπειρογνώμονας πιστοποιημένου εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης Απάντηση Μπορείτε να δοκιμάσετε να βάλετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να δείτε αν αυτό βοηθά, αλλά μόνο ένας γιατρός ή φυσιοθεραπευτής μπορεί να διαγνώσει την αιτία ή να προτείνει θεραπεία για τον πόνο στην πλάτη σας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να λειτουργήσω τον πυρήνα μου χωρίς να πονάω στην πλάτη μου;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Δοκιμάστε την άσκηση σανίδας από τους αγκώνες και τα γόνατα. Οι ασκήσεις ισορροπίας βοηθούν επίσης. Δοκιμάστε το σκυλί που δείχνει, σούπερμαν και σταθείτε στο ένα πόδι.
• Ερώτηση Πώς ενισχύετε την πλάτη σας;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Superman και οι ασκήσεις σκύλου που δείχνουν είναι οι πιο συνιστώμενες ασκήσεις για όσους έχουν πόνο στην πλάτη.
• Ερώτηση Ποιες ασκήσεις είναι καλές για τον πόνο στην πλάτη;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Εξαρτάται από το τι προκαλεί τον πόνο στην πλάτη σας. Είναι καλύτερα να δείτε έναν γιατρό, φυσιοθεραπευτή ή ακόμη και έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να σας βοηθήσει να μάθετε την αιτία του πόνου στην πλάτη σας.
• Ερώτηση Παίρνω μυρμήγκιασμα και μούδιασμα κάτω στο δεξί μου πόδι. Έχει σχέση με το κάτω μέρος της πλάτης μου;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Ναι, το μυρμήγκιασμα και το μούδιασμα είναι ένα σημάδι νεύρων που τσακώνονται. Καλό θα ήταν να επισκεφτείτε το γιατρό σας.
• Ερώτηση Τι ασκήσεις μπορώ να κάνω καθισμένος σε μια καρέκλα;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένος εκπαιδευτής γυμναστικής Απάντηση Εμπειρογνώμονας Υπάρχουν εκατοντάδες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν από μια καρέκλα, όπως ανελκυστήρες γόνατος, λαβή κλίσης προς τα πίσω, Kegels, τεντώματα για τα κορδόνια κλπ. Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο για περισσότερες προτάσεις: https: // www. wikihow.com/Exercise-While-Sitting-at-Your-Computer
• Ερώτηση Πώς μπορώ να ενισχύσω τους μυς του στομάχου μου; Υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε. Οι κρίσιμες στιγμές και οι καθυστερήσεις είναι εξαιρετικές, αλλά φροντίστε να αναζητήσετε τη σωστή φόρμα, ώστε να μην τεντώνετε την πλάτη σας. Μια θέση γιόγκα που ονομάζεται σανίδα πόζα μπορεί να βοηθήσει. δοκιμάστε να το κρατήσετε για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Ακόμα και το τρέξιμο έξω μπορεί να βοηθήσει.
• Ερώτηση Είναι αυτές οι ασκήσεις καλές για ένα σπασμένο κάτω μέρος της πλάτης; Δεν θα βοηθήσει την πλάτη σας να επουλωθεί από ένα κάταγμα επειδή ένα κάταγμα είναι στα οστά. Ωστόσο, θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη για να δώσει στην πλάτη σας την υποστήριξη που χρειάζεται.
• Ερώτηση Είναι η προπόνηση με βάρη καλή για την πλάτη μου; Το πόσο όφελος παίρνετε για την πλάτη σας εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τις ασκήσεις που κάνετε. Συχνά, λόγω ματαιοδοξίας, οι άνθρωποι εκπαιδεύουν μόνο τους μυς που είναι εύκολο να δουν, όπως κοιλιά (κοιλιακούς), στήθος (πεκ), βραχίονες (δικέφαλος, τρικέφαλος), άνω πόδι (τετράγωνα) ή κάτω πόδι (μοσχάρια). Κάνοντας αυτά μόνο για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να ανισορροπήσει τη στάση του σώματος και να είναι κακό για την πλάτη. Βεβαιωθείτε ότι το πλήρες φάσμα των μυών έχει εκπαιδευτεί και ενισχυθεί. Αυτό είναι πολύ ευεργετικό για την πλάτη. Παραδείγματα: καλημέρα, lat pulldown, pullups, chinups, Australia pullup, σειρές, σειρές pendlay, bird dog, κολυμβητές, τραβηγμοί προσώπου.
• Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω όταν πρέπει να καθίσω για μεγάλο χρονικό διάστημα στην τάξη; Κάνετε ασκήσεις / τεντώσεις κάτω από το τραπέζι ή το γραφείο σας, όπως ανελκυστήρες ποδιών και ρολά στον αστράγαλο. Είναι σημαντικό να κάνετε κάποιο είδος κίνησης στα πόδια και τα πόδια σας.

Αναπάντητες ερωτήσεις

• Έχω πόνο στη μέση με οδυνηρούς μυϊκούς σπασμούς. Τι πρέπει να κάνω? Απάντηση
• Η πλάτη μου πονάει όταν κτυπάω στο κρίκετ. Τι πρέπει να κάνω? Απάντηση

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Πάντα ζεσταίνετε πριν από την προπόνηση δύναμης με κάποια καρδιαγγειακή άσκηση, ώστε οι μύες σας να είναι χαλαροί.
• Χρησιμοποιώντας διάδρομο ή σταθερό ποδήλατο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό πριν από την προπόνηση.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Εάν αντιμετωπίζετε ήδη πόνο στην πλάτη, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν κάνετε ασκήσεις ενίσχυσης της πλάτης. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να είναι σε θέση να σας συνταγογραφήσει συγκεκριμένες ασκήσεις που θα μειώσουν τον πόνο σας χωρίς να επιδεινώσουν τραυματισμούς ή καταστάσεις.

Διαφήμιση