Θέλετε να πάτε από το τρέξιμο ενός 5k σε ένα μισό μαραθώνιο, ή να ποδηλατήσετε ένα μονοπάτι σαράντα μιλίων; Βρίσκεστε συχνά εξαντλημένος από τον ατμό όταν ασκείστε; Ο καθένας μπορεί να αυξήσει την αθλητική του αντοχή, με τον σωστό συνδυασμό προετοιμασίας και προπόνησης. Να είστε υπομονετικοί, να είστε αποφασισμένοι και να είστε έξυπνοι για τη διαδικασία και μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο σας.
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Προετοιμασία του σώματός σας
- ένας Υιοθετήστε υγιείς συνήθειες. Η αύξηση της αθλητικής αντοχής απαιτεί από το σώμα σας να μπορεί να κάνει πιο αποτελεσματική χρήση του ενεργειακού εφοδιασμού του. Ένα σώμα που δεν παρεμποδίζεται από ανθυγιεινές συνήθειες που μειώνουν την αποτελεσματικότητα θα έχει έναν πιο ήπιο λόφο για να ανέβει. Η βελτίωση της συνολικής σας υγείας είναι επίσης ωφέλιμη από μόνη της.
- Ένα υγιές σώμα απαιτεί αρκετό χρόνο ανάπαυσης και ανάρρωσης. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά. Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να αναζητούν επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.
- Εάν καπνίζετε, εστιάστε τις ενέργειές σας στο να σταματήσετε πρώτα. Λίγες δραστηριότητες μπορούν πιο εύκολα να σας στερήσουν την αθλητική σας αντοχή, για να μην αναφέρουμε αρνητικά την υγεία σας.
- Πίνετε αλκοόλ με μέτρο. Ενώ υπάρχεικάποια στοιχείαότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες, δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες) μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ασκούν περισσότερο και με περισσότερη απόλαυση, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ θα σας επιβραδύνει μόνο και θα προκαλέσει προβλήματα υγείας που υποφέρουν από αντοχή.
- 2 Φάτε άπαχες πρωτεΐνες, πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά και έξυπνους υδατάνθρακες. Ουσιαστικά, το ίδιοδιατροφικές οδηγίεςπου ωφελούν τον καθένα συνιστάται για όσους επιδιώκουν να βελτιώσουν την αθλητική αντοχή. Η σωστή ισορροπία και ποικιλία τροφίμων επιτρέπει στο σώμα σας να παράγει αποτελεσματικά την ενέργεια που απαιτείται για να τροφοδοτήσει την αθλητική αντοχή.
- Επιλέξτε μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά - πιπεριές, βατόμουρα, ντομάτες κ.λπ. Προσφέρουν αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας που μπορούν να εμποδίσουν την αποκατάσταση των μυών, μεταξύ πολλών άλλων πλεονεκτημάτων. Στόχος για 7-10 μερίδες ανά ημέρα.
- Οι πρωτεΐνες παρέχουν αμινοξέα που χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρια, πουλερικά, γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και προϊόντα σόγιας για να μειώσετε την επιβλαβή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
- Οι υδατάνθρακες είναι ο κύριος προμηθευτής γλυκογόνου, τον οποίο το σώμα σας αποθηκεύει ως πηγή ενέργειας. Για περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερη πρόσληψη ζάχαρης, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως και μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως πλιγούρι βρώμης και φασόλια.
- 3 Πινω πολυ νερο. Κάθε μέρος του σώματός σας απαιτεί επαρκή ενυδάτωση για να λειτουργεί αποτελεσματικά, συμπεριλαμβανομένων των μυών, των πνευμόνων και του καρδιαγγειακού σας συστήματος. Ξεκινήστε να πίνετε νερό καλά πριν ξεκινήσετε την άσκηση, ίσως 16-24 ουγγιές ή 500 έως 1000 ml πριν από μια μακρά προπόνηση και συνεχίστε την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια και μετά.
- Η κατανάλωση περισσότερου νερού θα ωφελήσει την υγεία σας είτε εργάζεστε εκείνη την ημέρα είτε όχι. Υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με το εάν η παλιά συμβουλή να πίνετε οκτώ, 8 ουγγιές ποτήρια νερό την ημέρα είναι ιδανική για όλους. Όμως, είναι πολύ δύσκολο να πίνετε πολύ νερό, οπότε πίνετε με συνέπεια όλη την ημέρα, προτού νιώσετε δίψα.
- 4 Προθέρμανση πριν από την άσκηση. Ξεκινήστε αργά και θερμάνετε καλά και στη συνέχεια τεντώστε, ειδικά εκείνες τις ομάδες μυών που θα κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας.
- Ορισμένοι προτείνουν να κάνετε μια 'δυναμική προθέρμανση' για να βελτιώσετε την απόδοση. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει καταλήψεις, πνεύμονες, γρύλους άλματος και άλλες πιο ενεργές μορφές ανατροπής. Αλλάξτε αργά το ζεστό σας μέχρι αυτό το σημείο, για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Μέρος 2 από 3: Κατάρτιση αποτελεσματικά
- ένας Σκεφτείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι καλή για την υγεία μας και για τους περισσότερους ανθρώπους ένα ειδικό πρόγραμμα για την αύξηση της αθλητικής αντοχής είναι ασφαλές και υγιές. Ωστόσο, εάν πληροίτε κάποιο από τα παρακάτω κριτήρια ή δεν είστε σίγουροι για την κατάσταση της υγείας σας, συνιστάται να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να επικοινωνήσετε με τον γιατρό εάν:
- Είστε ή μπορεί να είστε έγκυος, είστε άνω των 35 ετών, έχετε οικογενειακό ιστορικό καρδιακών παθήσεων πριν από την ηλικία των 60 ετών, ζείτε καθιστικός τρόπος ζωής ή είστε σημαντικά υπέρβαροι.
- Έχετε καρδιακή νόσο, υψηλή αρτηριακή πίεση ή χοληστερόλη, διαβήτη ή προ-διαβήτη, πνευμονική νόσο ή άσθμα, νεφρική νόσο, αρθρίτιδα ή καρκίνο (τώρα ή προηγουμένως).
- Αντιμετωπίζετε πόνο στο στήθος, γρήγορο ή ακανόνιστο καρδιακό παλμό, ζάλη, υπερβολική δύσπνοια, σοβαρό πόνο στα πόδια ή πρήξιμο στον αστράγαλο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- 2 Ακολουθήστε μια σταδιακή προσέγγιση. Όπως θα περίμενε κανείς, δεν υπάρχουν συντομεύσεις για την αύξηση της αθλητικής σας αντοχής - τουλάχιστον με υγιή και διαρκή τρόπο. Χρειάζεται χρόνος, επιμονή και υπομονή. Το να πιέζεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά, πολύ γρήγορα είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε τραυματισμό σε αντίθεση με την αυξημένη αντοχή.
- Εάν το τρέξιμο είναι το επίκεντρό σας, ορισμένοι ειδικοί προτείνουν τη χρήση μιας «χαμηλής και αργής» προσέγγισης, η οποία μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού σας. Προσπαθήστε να τρέχετε στο 80% της μέγιστης προσπάθειάς σας και προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο προπόνησής σας περίπου 10% (ή ίσως έως και 20%) την εβδομάδα.
- 3 Προσθέστε ποικιλία στις προπονήσεις σας. Εάν ο στόχος σας είναι να είστε σε θέση να τρέξετε μαραθώνιο, ίσως νομίζετε ότι πρέπει να εστιάσετε αποκλειστικά στο τρέξιμο. Ωστόσο, χρησιμοποιώντας μια ποικιλία προπονήσεων όχι μόνο βοηθά στην πρόληψη της πλήξης, αλλά βοηθά επίσης στην καλύτερη ανάπτυξη της συνολικής σας υγείας και φυσικής κατάστασης - και η αθλητική αντοχή είναι μια προσπάθεια ολόκληρου του σώματος. Η διασταυρούμενη προπόνηση χρησιμοποιείται καλύτερα κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν για να σπάσει τα οροπέδια και να αποτρέψει τους υπερβολικούς τραυματισμούς, διατηρώντας παράλληλα την καρδιακή φυσική κατάσταση.
- Η προπόνηση δύναμης, όπως η ανύψωση βαρών, μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα και την ανάρρωση των μυών σας, και τα δύο βοηθούν στην αντοχή. Στόχος για τρεις συνεδρίες 30-40 λεπτών την εβδομάδα. Αλλά μην το παρακάνετε και τραυματίστε τον εαυτό σας.
- Το Plyometrics περιλαμβάνει τη χρήση τρυπανιών όπως σχοινάκι, σχοινάκι, λυκίσκο με ένα πόδι και σπριντ με υψηλό γόνατο για τη βελτίωση της εκρηκτικής ισχύος στα πόδια, έτσι ώστε τα πόδια σας να περνούν λιγότερο χρόνο σε επαφή με το έδαφος ενώ τρέχετε. Η αύξηση της ισχύος και η μείωση της τριβής (από επαφή με το έδαφος) θα ωφελήσουν την αποτελεσματικότητα λειτουργίας και, συνεπώς, την αντοχή σας.
- Υπάρχουν πολλά προγράμματα που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για τη βελτίωση της αντοχής. Το Yasso 800s, για παράδειγμα, περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες διαδρομές 800 μέτρων (με διαλείμματα μεταξύ) με τον ίδιο λεπτό ρυθμό με τον στόχο της ώρας που έχετε για έναν μαραθώνιο (για παράδειγμα, τέσσερα λεπτά για τέσσερις ώρες). Στο τέλος, η κατάρτιση αντοχής είναι μια εξατομικευμένη διαδικασία και μπορεί να απαιτηθεί κάποια δοκιμή-λάθος για να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- 4 Αυξήστε τη βραχυπρόθεσμη, μεσαία και μακροπρόθεσμη αντοχή σας. Το ανθρώπινο σώμα διαθέτει τρία ενεργειακά συστήματα για να αντλήσουμε με βάση τη φύση της άσκησής μας. Το βραχυπρόθεσμο σύστημα (γνωστό ως ATP / PC) σας δίνει μια έκρηξη ενέργειας για περίπου δέκα δευτερόλεπτα. το μέσο σύστημα, η γλυκόλυση, αντλεί το γλυκογόνο από τους μυς σας και παράγει γαλακτικό οξύ ή «μυϊκό έγκαυμα». το μακροπρόθεσμο σύστημα είναι οξειδωτικό (ή αερόβιο), χρησιμοποιώντας την πρόσληψη οξυγόνου ως σταθερή πηγή παραγωγής καυσίμου.
- Ενώ η αερόβια δραστηριότητα είναι συνήθως αυτό που οι άνθρωποι έχουν στο μυαλό τους όταν θέλουν να αυξήσουν την αντοχή, η βελτίωση και των τριών συστημάτων θα σας δώσει την καλύτερη ισορροπία παραγωγής και άσκησης ενέργειας.
- Η διαλειμματική προπόνηση βοηθά στην άσκηση και των τριών ενεργειακών συστημάτων. Συχνά συνεπάγεται τρέξιμο με υψηλή ταχύτητα για μικρές εκρήξεις (συχνά 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό), διασκορπισμένα με κρύες ισοδύναμες ή ελαφρώς μεγαλύτερες περιόδους που αποτελούνται από ελαφρύ τζόκινγκ ή περπάτημα. Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με ένα πρόγραμμα προπόνησης με διαστήματα, δείτε Πώς να αυξήσετε την αντοχή σας σε λειτουργία .
- 5 Πιέστε προς τα πίσω το όριο του γαλακτικού. ' Η αθλητική αντοχή αρχίζει να εξασθενεί μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε το οικείο «κάψιμο» στους μυς σας. Ενώ αυτή η αίσθηση δεν προκαλείται στην πραγματικότητα από συσσώρευση γαλακτικού οξέος, όπως υποτίθεται συχνά, το γαλακτικό απελευθερώνεται μαζί με τη συσσώρευση πρωτονίων που προκαλεί οξέωση (και την αίσθηση καψίματος). Το «κατώφλι γαλακτικού» είναι το σημείο κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης όταν ξεκινά η συμβουλή ισορροπίας και η ταλαιπωρία. Όμως, με την προπόνηση, μπορείτε να προωθήσετε αυτό το κατώφλι.
- Συνιστάται μια διαδικασία τριών μερών για την αύξηση του ορίου γαλακτικού. Πρώτον, αυξήστε αργά αλλά σταθερά τον όγκο της προπόνησής σας κατά δέκα έως είκοσι τοις εκατό την εβδομάδα.
- Δεύτερον, ξοδέψτε περίπου το 10% του εβδομαδιαίου προπονητικού σας χρόνου κάνοντας «tempo run» στα πρόθυρα του υπάρχοντος γαλακτικού κατωφλίου σας - το σημείο όπου μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε «το κάψιμο». Αυτό συνήθως είναι περίπου 50-60% του μέγιστου συνιστώμενου καρδιακού ρυθμού για έναν αρχάριο και 80-90% για έναν ελίτ αθλητή. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό και το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Τρίτον, αφιερώστε άλλο δέκα τοις εκατό του εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησής σας για προπόνηση με διαστήματα, ίσως επαναλαμβάνοντας τέσσερα λεπτά διαστημάτων ασκήσεων υψηλής και χαμηλής έντασης.
Μέρος 3 από 3: Κερδίζοντας ένα άκρο
- ένας Ακούω μουσική. Εάν ψάχνετε για λίγη ώθηση αντοχής, παραλείψτε τις επικίνδυνες, παράνομες ή αμφίβολες επιλογές. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ακρόαση μουσικής κατά την άσκηση μπορεί να αυξήσει την αντοχή σας έως και 15%. Το όφελος, φαίνεται, οφείλεται σε μια βελτιωμένη διάθεση και στο στοιχείο της απόσπασης της προσοχής.
- Ωστόσο, ο τύπος μουσικής που επιλέγετε έχει σημασία. Η μουσική με ρυθμό μεταξύ 120 και 140 παλμών ανά λεπτό είναι πιο αποτελεσματική, επομένως τα αγαπημένα σας τραγούδια αργής αγάπης ή τα κλασικά κομμάτια μπορεί να μην κάνουν το κόψιμο.
- 2 Φορτώστε με υδατάνθρακες πριν από ένα συμβάν αντοχής. 'Φόρτωση Carbo'Είναι μια τεχνική ενίσχυσης της αντοχής που είναι γνωστή στους ελίτ δρομείς, κολυμβητές και ποδηλάτες μεγάλων αποστάσεων. Ουσιαστικά, περιλαμβάνει την παροχή στους μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερου καυσίμου (όσο το γλυκογόνο) σε μια προσπάθεια να αποφύγετε την εξάντληση ενώ ανταγωνίζεστε. Έγινε σωστά, μπορεί να αυξήσει τις ποσότητες γλυκογόνου κατά 25% -100%, αλλά είναι χρήσιμη μόνο για δραστηριότητες αντοχής διάρκειας τουλάχιστον 90 λεπτών. Επομένως, εάν απλώς προετοιμάζεστε για ένα παιχνίδι τένις, η φόρτωση carbo είναι απίθανο να σας βοηθήσει να αυξήσετε την αντοχή σας.
- Ξεκινώντας τρεις ή τέσσερις ημέρες πριν από την εκδήλωση-στόχο, αυξάνετε την πρόσληψη υδατανθράκων στο περίπου 70% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας (από ένα τυπικό 50%). Ταυτόχρονα, θα πρέπει να μειώσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας για να βοηθήσετε στην αποθήκευση καυσίμων για τη μεγάλη μέρα.
- Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Όπως συμβαίνει οποιαδήποτε άλλη στιγμή, θα πρέπει να επιλέξετε ολικής αλέσεως και μη επεξεργασμένους, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες όταν είναι δυνατόν. Ένα δείγμα δίαιτας φόρτωσης carbo είναι διαθέσιμο στο http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=1 .
- 3 Σκεφτείτε την καφεΐνη. Τις τελευταίες δεκαετίες, οι ερευνητές προσπαθούν να καταλάβουν ακριβώς γιατί η ουσιαστική πρόσληψη καφεΐνης πριν από την άσκηση (περίπου 3-9 mg ανά κιλό σωματικού βάρους ή περίπου δύο έως έξι φλιτζάνια καφέ) αυξάνει την αντοχή μεταξύ των αθλητών ελίτ σε εργαστηριακές εγκαταστάσεις. Ορισμένοι πιστεύουν ότι διεγείρει τη χρήση αποθηκευμένου λίπους για καύσιμα, εξοικονομώντας τα αποθέματα γλυκογόνου για μελλοντική χρήση. Ανεξάρτητα από το γιατί, φαίνεται να βοηθά στην αντοχή και στις δύο μικρότερες εκρήξεις (περίπου πέντε λεπτά) και στις αθλητικές δραστηριότητες μεγαλύτερης διάρκειας.
- Σημειώστε, ωστόσο, ότι οι αθλητικοί οργανισμοί, συμπεριλαμβανομένων των IOC και NCAA, έχουν όρια καφεΐνης για τους ανταγωνιστές και ότι αυτά τα προσωρινά οφέλη δεν παρέχουν διαρκή οφέλη από αυξημένη αποτελεσματικότητα. Μακροπρόθεσμα, σας εξυπηρετούνται καλύτερα αυξάνοντας την αντοχή σας μέσω της σκληρής δουλειάς και όχι ενός καφέ.
- 4 Αποφύγετε παράνομες και / ή επικίνδυνες βελτιώσεις απόδοσης. Πέρα από το γεγονός ότι οι ενισχυτές απόδοσης όπως τα στεροειδή είναι παράνομοι χωρίς ιατρική συνταγή και / ή μπορεί να οδηγήσουν σε κυρώσεις από έναν αθλητικό οργανισμό με τον οποίο είστε συνδεδεμένοι, είναι συχνά απλώς αρκετά επικίνδυνοι για την υγεία σας. Τα προσωρινά οφέλη για την αντοχή και την απόδοση που μπορούν να προσφέρουν θα αντισταθμιστούν κατά πολύ από τη ζημία που είναι πιθανό να προκαλέσουν.
- Οι ενισχυτές απόδοσης όπως τα στεροειδή μπορεί μερικές φορές να προκαλέσουν καρδιακές προσβολές και άλλα σοβαρά ιατρικά συμβάντα. Μπορούν επίσης να ανακόψουν την ανάπτυξή σας. προκαλούν προβλήματα πήξης του αίματος. προκαλούν υψηλή χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση. δημιουργούν προβλήματα στο συκώτι. οδηγούν σε αλλαγές στη διάθεση. μείωση της παραγωγής σπέρματος προκαλεί ναυτία και κοιλιακό άλγος. και βλάψουν τα νεφρά σας.
- Μερικοί γνωστοί ενισχυτές απόδοσης που πιστεύεται ότι αυξάνουν την αντοχή περιλαμβάνουν το Provigil (modafinil), το GW1516 και το AICAR, το meldonium, την ερυθροποιητίνη και τις αμφεταμίνες. Μερικά από αυτά, όπως η Ερυθροποιητίνη, διατίθενται με ιατρική συνταγή για τη θεραπεία άλλων παθήσεων.
- Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα προϊόν βελτίωσης της απόδοσης - συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων που μπορεί να φέρουν ετικέτες με όρους όπως 'ακραία αντοχή', 'ενέργεια απόδοσης', 'EPO-boost' κ.λπ. - ακόμη και αν είναι νόμιμο να αγοράσετε χωρίς ιατρική συνταγή. Μπορεί να έχει επικίνδυνες παρενέργειες ή / και να αλληλεπιδράσει με τα φάρμακα που παίρνετε.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
