Η σωστή προσέλευση θέτει το στάδιο για την πλειοψηφία της όμορφης κίνησης του κλασικού μπαλέτου. Ωστόσο, η κακή ή λανθασμένη προσέλευση μπορεί να περιορίσει το εύρος κίνησης και να προκαλέσει προβλήματα στο γόνατο. Με απλά λόγια, η προσέλευση είναι η βάση για όλες τις θέσεις μπαλέτου, όπου τα πόδια σας κινούνται για να γυρίσουν τα πόδια σας έξω και μακριά από το σώμα σας. Δεδομένου ότι αυτή η κίνηση δεν πρέπει να προέρχεται από τα γόνατά σας, είναι σημαντικό να ενισχύσετε τους μυς στους γοφούς σας που δημιουργούν καλή προσέλευση.
Βήματα
Μέρος ένας από 2: Αξιολόγηση της συμμετοχής σας
- ένας Βρείτε έναν επαγγελματία. Επειδή η λανθασμένη προσέλευση μπορεί να βλάψει τους μύες και να οδηγήσει σε προβλήματα στο γόνατο, είναι σημαντικό να εργάζεστε με τη συμμετοχή σας με έναν επαγγελματία δάσκαλο μπαλέτου. Προσπαθήστε να βρείτε μια προ-επαγγελματική σχολή μπαλέτου που σχετίζεται με μια επαγγελματική εταιρεία μπαλέτου. Με αυτόν τον τρόπο, ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας δώσει ατομική προσοχή, βοηθώντας σας να επιτύχετε την τέλεια προσέλευση.
- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε έναν έμπειρο δάσκαλο μπαλέτου, προσπαθήστε να βρείτε έναν προηγμένο χορευτή μπαλέτου στο στούντιο σας. Μπορεί να είναι σε θέση να προσφέρουν μερικές δωρεάν συμβουλές, δεδομένου ότι η λήψη ιδιωτικών μαθημάτων με επαγγελματίες καθηγητές μπαλέτου κοστίζει κάτι παραπάνω από απλά μαθήματα ομάδας. Μερικοί μπορεί να διδάσκουν μόνο ιδιωτικά μαθήματα για πιο προχωρημένους μαθητές και ομαδικά μαθήματα για λιγότερο προχωρημένους.
- Ωστόσο, εάν θέλετε απλώς μερικές συμβουλές, ρωτήστε πριν ξεκινήσει το μάθημα εάν ο δάσκαλός σας έχει χρόνο μετά την τάξη και παραμείνετε μετά την τάξη, ώστε να σας δώσει μερικές διορθώσεις και δείκτες σχετικά με την προσέλευση.
- ένας
- Δεδομένου ότι οι μύες των νέων χορευτών μπαλέτου εξακολουθούν να αναπτύσσονται, είναι ευκολότερο να βελτιωθεί η ευελιξία όταν είστε νέοι (πριν από την ηλικία των 12 ετών).
- 2 Ετοιμαστείτε για προσέλευση. Πριν από την προσέλευση, σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη με τα πόδια σας να αγγίζουν και να βλέπουν προς τα εμπρός σε παράλληλη θέση. Βεβαιωθείτε ότι το ουρά σας είναι στραμμένο προς τα κάτω και όχι προς τα έξω και προς τα πίσω. Σταθείτε σταθερά στα πόδια σας.
- Ελέγξτε στον καθρέφτη αν σηκώνετε τα τετράγωνα και πιέζετε τους ώμους σας προς τα κάτω με καλή στάση.
- Εάν είστε πολύ ένταση όταν αρχίσετε να προσέχετε, είναι πιο πιθανό να προκαλέσετε μυϊκή καταπόνηση και τραυματισμό. Περάστε τουλάχιστον 10 λεπτάτέντωματους μυς των ποδιών και του ισχίου σας πριν χορέψετε.
- 3 Πάρε θέση. Μόλις βρεθείτε στη σωστή θέση, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω και μακριά μεταξύ τους (σε αντίθετες γωνίες 90 μοιρών). Είναι σημαντικό να μην στρίβετε απλά τα πόδια σας χρησιμοποιώντας τα γόνατά σας και τα κάτω πόδια. Αντ 'αυτού, μετακινήστε το βάρος σας στους γοφούς σας, ώστε τα πόδια σας να κινούνται φυσικά. Βεβαιωθείτε ότι δεν βάζετε όλο το βάρος σας στα μεγάλα δάχτυλά σας αντί να το διανέμετε στα πόδια σας.
- Η ιδανική προσέλευση είναι 180 μοίρες. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να προσέχετε τόσο πολύ. Το τέντωμα μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία σας κατά μερικούς βαθμούς. Η καλή προσέλευση σημαίνει επίσης ότι είστε ειλικρινείς σχετικά με το τι είναι η φυσική σας προσέλευση και μην προσπαθείτε να το επιβάλετε.
- Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλο το πόδι σας. Η κακή προσέλευση ασκεί πίεση μόνο στα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας και σπρώχνει τα πόδια σας. Αντ 'αυτού, τα πόδια σας πρέπει να είναι ισοπεδωμένα με το έδαφος.
- 4 Αποφύγετε να αναγκάσετε τη συμμετοχή σας. Ενώ μπορεί να φαίνεται εύκολο να χρησιμοποιήσετε τα γόνατά σας για να απλώσετε τα πόδια σας πιο μακριά, μην το κάνετε. Αυτό θα τεντώσει τα γόνατα και τα πόδια σας. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό προκαλεί κακή ευθυγράμμιση και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Η προσέλευση θα πρέπει να αισθάνεται σαν μια φυσική στάση. Δεν πρέπει να αισθάνεστε καμία πίεση να το κρατάτε ενώ βρίσκεστε σε οποιαδήποτε θέση. Εάν συνεχίσετε να ασκείτε κακή προσέλευση, θα αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στο γόνατο και μυϊκό πόνο.
- Η δύναμη για τη συμμετοχή σας πρέπει να προέρχεται από τον πυρήνα, τους εσωτερικούς μηρούς και το κάτω μέρος σας.
- Είναι πιο εύκολο να πιέζετε τα πόδια σας όταν βρίσκεστε στην 5η θέση. Όμως, πρέπει πάντα να είστε σε επιφυλακή απέναντι σε εσφαλμένη περιστροφή των ποδιών σας.
Μέρος 2 από 2: Τέντωμα για βελτίωση της προσέλευσης
- ένας Εξασκηθείτε στον βάτραχο. Ξαπλώστε στο στομάχι σας ενώ ακουμπάτε στους αγκώνες και τους βραχίονες σας. Μετακινήστε τα πόδια σας μαζί. Τα γόνατα πρέπει να δείχνουν έτσι ώστε να φτιάξετε ένα διαμάντι. Τα πόδια σας πρέπει να αγγίζουν και να παραμένουν στο πάτωμα. Αναπνεύστε και κρατήστε τη θέση για 3 έως 6 αναπνοές. Κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε άνετα. Το τέντωμα βατράχου μπορεί να ανοίξει τους γοφούς, τη βουβωνική χώρα και τους εσωτερικούς μυς των μηρών.
- Για να τεντώσετε σωστά τους μύες σας, κρατήστε το κάτω μέρος σας στο πάτωμα (δεν σηκώνονται στον αέρα).
- Μπορείτε επίσης να βάλετε τα πόδια σας στην πρώτη θέση και μετά να κάνετε μικρά λάκτισμα με το πίσω πόδι σας. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών σας στο κάτω μέρος, τους μηρούς και το στομάχι σας.
- 2 Κάντε την πεταλούδα. Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, έτσι ώστε οι αστράγαλοί σας να περιστρέφονται σε σχήμα διαμαντιού. Κρατήστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και καθίστε ευθεία. Προσπαθήστε να κατεβάσετε τους αστραγάλους σας στο έδαφος έτσι ώστε το ισχίο σας να ανοίξει. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά και επαναλάβετε την όσο συχνά αισθάνεστε άνετα. Το τέντωμα της πεταλούδας μπορεί να βελτιώσει τους μυς των γοφών, της βουβωνικής κοιλότητας και του εσωτερικού μηρού που μπορούν όλοι να σας κάνουν πιο ευέλικτους.
- Μπορεί να βοηθήσει κάποιος να σπρώξει αργά τα γόνατά σας για μέγιστη ευελιξία.
- 3 Κάντε ένα τέντωμα. Γονατίστε και βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από ένα από τα γόνατά σας. Κρατήστε τα δύο πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός και στρίψτε προς τα εμπρός με το γόνατο που δεν έχει το μαξιλάρι κάτω από αυτό. Σβήστε μέχρι το γόνατό σας να κάνει γωνία 90 μοιρών και στηρίξτε τα χέρια σας στο γόνατό σας. Συνεχίστε να πιέζετε μέχρι να αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα και κρατήστε πατημένο για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό 3 ή 4 φορές. Στη συνέχεια, κάντε το με το αντίθετο γόνατο.
- Πρέπει να διατηρήσετε το επίπεδο των γοφών σας και να βεβαιωθείτε ότι το ουρά σας δεν κολλάει. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία.
- Τα τεντώματα Lunge μπορούν να βελτιώσουν την περιστροφή του ισχίου, διευκολύνοντας την προσέλευση.
- 4 Κάντε το τέντωμα της γέφυρας με μια ελαστική ταινία. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και κρατήστε τα γόνατά σας μαζί και λυγισμένα. Τυλίξτε μια ελαστική ταινία (όπως ένα λουρί) γύρω από τους μηρούς σας. Σηκώστε αργά τη λεκάνη και σηκώστε προς τα πίσω έτσι ώστε να ευθυγραμμιστούν με τους τυλιγμένους μηρούς σας. Αργά επαναφέρετε τη σπονδυλική σας στήλη στο έδαφος. Αυτό το τέντωμα μπορεί να ενισχύσει τα μπλουζάκια, την πλάτη και το κάτω μέρος σας.
- Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό με το ένα πόδι να διασχίζει το άλλο, έτσι ώστε ο ένας μηρός να στηρίζεται στο άλλο. Αυτό θα σας προκαλέσει να διατηρήσετε τη λεκάνη σας ευθυγραμμισμένη με τους μηρούς σας.
- 5 Τεντώστε στο πλάι σας με μια ελαστική ταινία. Ξαπλώστε στο πλάι σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να λυγίζουν και το ένα να ακουμπά στο άλλο. Στηρίξτε έναν αγκώνα στο έδαφος για να καθίσετε λίγο. Τυλίξτε μια ελαστική ταινία (σαν ένα λουρί) γύρω από τα μέσα του μηρού σας. Περιστρέψτε το πάνω πόδι σας προς τα έξω και προς τα μέσα, 10 έως 15 φορές. Επαναλάβετε αυτό με το άλλο πόδι έως ότου οι μύες των ποδιών αισθάνονται χαλαροί.
- Αποφύγετε να κάνετε αυτό το τέντωμα πολλές φορές ή μπορεί να τραυματίσετε τους μυς σας.
- 6 Συνέχισε την εξάσκηση. Το τέντωμα μπορεί να βελτιώσει τη συμμετοχή σας, αλλά θα χρειαστεί χρόνος. Τεντώστε και εξασκήστε τη συμμετοχή σας κάθε μέρα. Αυτό μπορεί σταδιακά να βοηθήσει τους μυς σας να χαλαρώσουν και να τεντωθούν περισσότερο, δίνοντάς σας μεγαλύτερη προσέλευση. Ενώ είναι καλύτερο να ξεκινήσετε νέους, η τακτική άσκηση μπορεί ακόμα να βελτιώσει την ευελιξία σας.
- Το Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης του Αμερικάνικου Μπαλέτου Θεάτρου λέει ότι τεντώματα όπως το τέντωμα του μποντ μπορούν να βελτιώσουν τη συμμετοχή σας κατά μερικούς βαθμούς.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πώς μπορώ να ενισχύσω τη συμμετοχή μου;Geraldine Grace Johns
Επαγγελματίας εκπαιδευτής μπαλαρίνας & μπαλέτου Η Geraldine Grace Johns είναι επαγγελματική μπαλαρίνα και ιδιοκτήτης του Grace Ballet στη Νέα Υόρκη και το Λος Άντζελες. Η Geraldine έκανε περιοδείες στη Νέα Ζηλανδία, την Αυστραλία, την Ιαπωνία και την Κορέα ως James στο Original Phantom της Όπερας του Ken Hill. Έχει σπουδάσει με τη Βασιλική Ακαδημία Χορού στο Λονδίνο και έχει διδάξει για το Kudo School of Ballet στο Yokohama. Η Geraldine είχε επίσης τη δική της Royal Academy of Dance School στη Νέα Ζηλανδία πριν σπουδάσει στο Neighborhood Playhouse School of Theatre στη Νέα Υόρκη. Η Geraldine ήταν φιλοξενούμενος προπονητής και δάσκαλος Master Class στο Τορόντο για την Καναδική Βασιλική Ακαδημία Χορού «Dance Challenge» το 2018, 2019 και 2020. Ήταν επίσης φιλοξενούμενος προπονητής και καθηγητής Master Class για το USA Royal Academy of Dance Challenge στο Long Παραλία, Καλιφόρνια το 2019 και το 2020.Geraldine Grace JohnsΕπαγγελματίας Ballerina & Ballet Instructor Expert Απάντηση Η προσέλευση μπαλέτου προέρχεται ουσιαστικά από τη βασική σας δύναμη και από τη χρήση του εσωτερικού μηρού και του πυθμένα σας. Επίσης, λάβετε υπόψη ότι πρέπει πρώτα να περιστρέψετε από τους γοφούς σας - όλα όσα ακολουθούν μετά από αυτό. - Ερώτηση Η προσέλευση μου είναι σαν V. Πώς μπορώ να έχω τέλεια προσέλευση σύντομα; Προσπαθήστε να περιστρέψετε τα πόδια σας από το ισχίο σας και όχι από τους αστραγάλους σας. Ένας εύκολος τρόπος για να δείτε αν το κάνετε αυτό είναι να σχεδιάσετε μια μικρή γραμμή στο μέσο των μηρών σας και, στη συνέχεια, να προσπαθήσετε να βγείτε. Πρέπει να δείτε ότι οι γραμμές κινούνται προς τα έξω. Αν το κάνουν, τότε απομακρύνεστε από το ισχίο σας.
- Ερώτηση Είναι πολύ αργά για να ξεκινήσετε το μπαλέτο σε ηλικία 10 ετών; Όχι. Ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να ξεκινήσεις το μπαλέτο, ειδικά σε νεαρή ηλικία 10 ετών.
- Ερώτηση Είναι δυνατόν να επιτύχω καλή προσέλευση εάν ξεκίνησα αργά το μπαλέτο (π.χ. 13/14); Ναι, είναι πιθανό, μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερη πρακτική.
- Ερώτηση Η ηλικία των 75 είναι πολύ αργά για να ξεκινήσει; Το μπαλέτο είναι ο τρόπος άσκησής μου. Θυμηθείτε ότι δεν είστε ποτέ πολύ μεγάλοι για να δοκιμάσετε κάτι νέο, αρκεί να το απολαμβάνετε θα πρέπει να είστε εντάξει.
- Ερώτηση Ποια γωνία πρέπει να είναι τα πόδια μου για την πρώτη θέση στο μπαλέτο; Κανονικά είναι περίπου 90 μοίρες μεταξύ των δύο ποδιών σας - σαν σχήμα διαμαντιού μεταξύ των δύο, αλλά ποικίλλει ανάλογα με τη φυσική σας προσέλευση. Για να βρείτε τη φυσική σας προσέλευση βάλτε τα πόδια σας μαζί και μετακινήστε γρήγορα τα πόδια σας στην προσέλευση και αυτό θα είναι η φυσική σας προσέλευση.
- Ερώτηση Τι γίνεται αν μετά από όλα αυτά τα τεντώματα, εξακολουθώ να μην έχω καλή προσέλευση; Λάβετε υπόψη ότι η προσέλευση είναι εν μέρει ένα φυσικό πράγμα. Η δομή του σώματός σας μπορεί να επηρεάσει το εύρος προσέλευσης. Συνεχίστε να τεντώνετε και να ενισχύετε και να θυμάστε ότι η καλή προσέλευση απαιτεί χρόνο και αφοσίωση!
- Ερώτηση Πόσος χρόνος χρειάζεται συνήθως για να βελτιώσω τη συμμετοχή μου σε αυτές τις ασκήσεις; Εξαρτάται από το πόσο ασκείστε. Απλά συνεχίστε να προσπαθείτε και θα βελτιωθεί.
- Ερώτηση
- Ερώτηση Μπορώ να εξασκήσω ακόμα το μπαλέτο εάν δεν εκπαιδεύομαι με επαγγελματίες; Ναι, υπάρχουν πολλά διαδικτυακά μαθήματα μπαλέτου που μπορείτε να ακολουθήσετε και θα σας βοηθήσουν. Απλά προσέξτε ότι δεν ασκείστε σε κάτι που θα μπορούσε να σας βλάψει.
