Πώς να φτιάξετε γρήγορα όπλα

Δεν είστε ικανοποιημένοι με τα χέρια σας; Είναι αδύναμοι, χαλαροί ή αδρανείς; Θέλετε μεγάλα, αδύνατα χέρια και θέλετε τώρα ; Αν και είναι αδύνατο να επιτευχθεί οποιοδήποτε είδος μυϊκής ανάπτυξης ακαριαία, με σκληρή δουλειά και έξυπνες στρατηγικές άσκησης, μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε αισθητά αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες έως ένα μήνα.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Πρόγραμμα προπόνησης βραχίονα

Δεν υπάρχει κανένας «σωστός» τρόπος για να αποκτήσετε μεγάλα όπλα, αλλά τα δείγματα σχεδίων προπόνησης παρακάτω θα πρέπει να προσφέρουν μια καλά ισορροπημένη διαδρομή που στοχεύει ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος - όχι μόνο τους δικέφαλους μυς ή τους τρικέφαλους μυς. Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, αφήστε μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ της προπόνησης κάθε ημέρας και αφήστε δύο ημέρες ανάπαυσης μετά την Τρίτη Ημέρα πριν κάνετε ποδήλατο πίσω στην Ημέρα Ένα για ένα ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Χρησιμοποιήστε τις τέσσερις ημέρες «εκτός» για να στοχεύσετε άλλες μυϊκές ομάδες όπως τον πυρήνα, την πλάτη και το κάτω μέρος του σώματος σας (ή για να ξεκουραστείτε).

Πρώτη ημέρα: δικέφαλοι και πίσω

Ασκηση	Ώρα / Επαναλήψεις	Σημειώσεις
Τεντώνει	10-15 λεπτά	Εάν είναι επιθυμητό, ​​αντικαταστήστε τη γιόγκα ή άλλες ασκήσεις δημιουργίας ευελιξίας.
Προθέρμανση καρδιο	5-10 λεπτά	Τζόκινγκ, ποδηλασία κ.λπ. λειτουργούν καλά. Στόχος να χτυπήσετε έναν καρδιακό ρυθμό περίπου 115 bpm για μεγαλύτερη αντοχή κατά την ανύψωση.
Barbell Curl	10-15 επαναλήψεις. 3-4 σετ
Σφυρί μπούκλα	10-15 επαναλήψεις. 3-4 σετ
Μην είσαι τόσο κακοδιάθετος	Όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται. 3-4 σετ	Εναλλακτικά μπορεί να χρησιμοποιήσει σταθμισμένα πηγούνια για ευκολότερη άσκηση.
Καθιστή σειρά	10-15 επαναλήψεις. 3-4 σετ
Ανεστραμμένη σειρά	10-15 επαναλήψεις. 3-4 σετ
Ελαφρά καρδιακή επαναφόρτιση	5 λεπτά	Το γρήγορο περπάτημα ή η απαλή ποδηλασία λειτουργούν καλά. Στόχος να μειώσετε σταδιακά τον αυξημένο καρδιακό ρυθμό σας.

Δεύτερη μέρα: Στήθος και τρικέφαλος μύς

Ασκηση	Ώρα / Επαναλήψεις	Σημειώσεις
Τεντώνει	10-15 λεπτά	Βλέπε παραπάνω
Προθέρμανση καρδιο	5-10 λεπτά	Βλέπε παραπάνω.
Bench Press	Όσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια. 3-4 σετ	Χρησιμοποιήστε ένα spotter για δωρεάν βάρη.
Στήθος	10-15 επαναλήψεις. 3-4 σετ
Επέκταση Tricep	10-15 επαναλήψεις. 3-4 σετ
Στάζει	Όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται. 3-4 σετ	Μπορεί να χρησιμοποιήσει ζώνες αλυσίδας / βάρους για να αυξήσει τη δυσκολία.
Ελαφρά καρδιακή επαναφόρτιση	5 λεπτά	Βλέπε παραπάνω.

Τρίτη ημέρα: Ώμοι και Αντιβράχια

Ασκηση	Ώρα / Επαναλήψεις	Σημειώσεις
Τεντώνει	10-15 λεπτά	Βλέπε παραπάνω
Προθέρμανση καρδιο	5-10 λεπτά	Βλέπε παραπάνω.
Στρατιωτικός Τύπος	10-15 επαναλήψεις. 3-4 σετ	Μπορεί να κάνει παραλλαγή καθιστή ή όρθια.
Πλευρική ανύψωση αλτήρα	10-15 επαναλήψεις. 3-4 σετ	Μπορεί να κάνει παραλλαγές μπροστά, πλάγια, πίσω για να στοχεύσει διαφορετικές ομάδες μυϊκών δελτοειδών.
Εναέρια ανύψωση	Όσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια. 3-4 σετ	Μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως άσκηση ισχίου / πυρήνα.
Μπούκλες καρπού Barbell	1-2 λεπτά 2-3 σετ	Μπορεί να χρησιμοποιήσει αντίστροφη παραλλαγή.
Ελαφρά καρδιακή επαναφόρτιση	5 λεπτά	Βλέπε παραπάνω.

Μέρος 2 από 3: Χτυπώντας μεγάλες ομάδες μυών βραχίονα

1. ένας Προγραμματίστε ένα επιθετικό πρόγραμμα προπόνησης. Για να φτιάξετε ισχυρά όπλα, οι περισσότεροι πόροι γυμναστικής θα σας προτείνουν να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άρσης βαρών με πολλές ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος. Η άρση βαρών είναι μια μορφή άσκησης που ρυθμίζεται στο ρυθμό του συμμετέχοντα - όσο περισσότερο χρόνο και ενέργεια βάζετε σε αυτό, τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα βγείτε από αυτό. Ενώ δεν υπάρχει κανένας «σωστός» τρόπος να χτίσετε τα χέρια σας μέσω άρσης βαρών, γενικά, είναι συνετό να έχετε κατά νου τις ακόλουθες συμβουλές για βέλτιστα αποτελέσματα:
   • Στοχεύστε στην άνοδο των βαρών τις περισσότερες ημέρες κάθε εβδομάδα. Ένα φιλόδοξο πρόγραμμα άρσης βαρών θα προγραμματίζει συνήθως άσκηση άσκησης βάρους για περίπου πέντε ημέρες την εβδομάδα, αφήνοντας δύο ημέρες για ξεκούραση ή καρδιο άσκηση.
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε την άσκηση της ίδιας ομάδας μυών δύο μέρες συνεχόμενα - για να μεγαλώσετε, οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν και να αποκαταστήσουν τη ζημιά από μια συνεδρία άσκησης. Για παράδειγμα, εάν ασκείτε το τρικέφαλο σας μια μέρα, εστιάστε στο στήθος σας την επόμενη μέρα.
   • Μην εστιάζετε αποκλειστικά στα χέρια σας. Κάτι τέτοιο για μεγάλο χρονικό διάστημα θα σας δώσει μια παράξενη, μονόπλευρη εμφάνιση - όμορφα χέρια, αλλά αδύνατο πυρήνα και χαμηλότερους μυς του σώματος. Μια καλή πολιτική είναι να ασκείτε τα πόδια και τον πυρήνα σας τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
2. 2 Άσκηση του δικέφαλου σας. Όταν πρόκειται για μεγάλα μυϊκά χέρια, πολλοί άνθρωποι έχουν στο μυαλό τους μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα: τον δικέφαλο. Είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί συμβαίνει αυτό - η στερεοτυπική εικόνα του bodybuilder είναι ένας μυώδης άνδρας που σκαρφαλώνει σε ένα παγκάκι που κάνει μπούκλες με έναν τεράστιο αλτήρα. Ενώ οι δικέφαλοι μύες δεν είναι συνήθως οι ισχυρότεροι μύες στο άνω μέρος του σώματος (ή ακόμα και στο χέρι), δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αυτή η ομάδα μυών είναι σημαντική για μια ποικιλία φυσικών εργασιών, όπως ανύψωση, έλξη και σταθεροποίηση μεγάλων βαρών. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αρχίσετε να αισθάνεστε εγκαύματα στο δικέφαλο:
   • Barbell / Dumbell Curls: Σταθείτε κρατώντας ένα σταθμισμένο barbell (ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι) στη μέση σας με μια λαβή. Αυξήστε προσεκτικά το βάρος μέχρι το επίπεδο του στήθους καθώς κρατάτε τους αγκώνες σας πιεσμένους στα πλάγια σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το. Επαναλαμβάνω.
   • Hammer Curls: Αυτή η άσκηση στοχεύει τον κρίσιμο μυ 'μακρύ κεφάλι' (δικέφαλου brachii), ο οποίος είναι υπεύθυνος για το πολύ πολυπόθητο 'χτύπημα' ή 'κορυφή' στο άνω χέρι. Εκτελέστε σαν να κάνετε μπούκλες αλτήρων, αλλά κρατήστε τους αλτήρες έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν το ένα το άλλο, παρά με μια λαβή. Η κίνηση των χεριών σας πρέπει να μοιάζει με την αργή ταλάντευση ενός σφυριού.
   • Δείτε το άρθρο του δικέφαλου για περισσότερες ασκήσεις.
3. 3 Χτυπήστε τα τρικέφαλά σας. Αν και μερικές φορές λαμβάνουν λιγότερη προσοχή από τους γειτονικούς μύες δικέφαλου, οι τρικέφαλοι μύες συνήθως θεωρούνται πιο σημαντικοί όσον αφορά τόσο τη μυϊκή μάζα όσο και τη συνολική δύναμη. Φροντίστε να δώσετε εξίσου προσοχή (αν όχι περισσότερο) στους τρικέφαλους μυς σας όπως και στους δικέφαλους μυς σας - εάν θέλετε μεγάλα, μυϊκά χέρια, θα κάνετε τον εαυτό σας ένα μειονέκτημα εάν δεν το κάνετε. Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές ασκήσεις τρικέφαλων μυών:
   • Επεκτάσεις Triceps: Σε όρθια θέση, κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες λυγισμένους κοντά στις πλευρές του κεφαλιού σας. Σηκώστε τον αλτήρα πάνω και πάνω από το κεφάλι σας, προσέχοντας να μην χτυπήσετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Χαμηλώστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
   • Πτώσεις: Υποστηρίξτε τον εαυτό σας ανάμεσα σε δύο ράβδους παράλληλου επιπέδου ή στην άκρη ενός πάγκου χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο σημείο όπου τα άνω χέρια σας είναι ισορροπημένα με το πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκώστε τον εαυτό σας προς τα πίσω χωρίς να στρίψετε ή να τραυματίσετε. Επαναλαμβάνω.
   • Δείτε το άρθρο τρικέφαλου μας για περισσότερες ασκήσεις.
4. 4 Ανεβείτε τους ώμους σας. Ένα ευρύ, μυϊκό σύνολο ώμων θεωρείται συχνά ως ένα πολύ ελκυστικό γνώρισμα. Επιπλέον, οι μύες των ώμων (ή δελτοειδή) είναι σημαντικοί για μια ποικιλία σωματικών εργασιών όπως η ανύψωση, η ρίψη και η διατήρηση της σχετικά ασταθούς άρθρωσης ώμου απαλλαγμένη από τραυματισμούς. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις ώμων που μπορεί να θέλετε να λάβετε υπόψη:
   • Στρατιωτικές πρέσες: Σε όρθια ή καθιστή θέση, φέρτε μια σταθμισμένη μπάρα μέχρι το επίπεδο του στήθους χρησιμοποιώντας μια λαβή μεσαίου πλάτους. Αυξήστε αργά το βάρος μπροστά από το πρόσωπό σας και πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε τη ράβδο σε επίπεδο περίπου στο πηγούνι και επαναλάβετε.
   • Πλευρικές αυξήσεις αλτήρων: Σταθείτε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε αργά τα χέρια σας σε ένα τόξο στο πλάι σας, οδηγώντας με τους αγκώνες σας. Όταν τα χέρια σας είναι περίπου παράλληλα με το πάτωμα, κατεβάστε τα αργά προς τα κάτω και επαναλάβετε. Μπορείτε να γυρίσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω για να λειτουργήσετε το μέτωπο ή το πίσω μέρος των ώμων σας.
   • Overhead lift: Αυτή η άσκηση σε όλο το σώμα στοχεύει στους ώμους, καθώς και στους γοφούς, τα πόδια και την πλάτη. Στέκεται με ένα σταθμισμένο barbell στο πάτωμα μπροστά σας, εκτελέστε προσεκτικά ένα deadlift για να το ανεβάσετε περίπου στο επίπεδο της μέσης. Σηκώστε το βάρος μέχρι το στήθος σας (προσέχοντας να μην χρησιμοποιείτε ανεξέλεγκτες κινήσεις) και εκτελέστε Στρατιωτικό Τύπο (βλ. Παραπάνω) για να το σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας. Αντιστρέψτε αυτές τις κινήσεις για να μειώσετε το βάρος πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.
5. 5 Βοηθήστε το στήθος σας. Αν και οι μύες του θώρακα δεν είναι τεχνικά μέρος του βραχίονα σας, τα δυνατά χέρια φαίνονται ελκυστικά δίπλα σε ένα αφρώδες στήθος, οπότε αυτή η περιοχή είναι απαραίτητη για όσους ενδιαφέρονται να ενισχύσουν τα χέρια τους. Επιπλέον, οι μύες του βραχίονα, όπως οι τρικέφαλοι μύες, παίζουν συχνά υποστηρικτικό ρόλο σε πολλές ασκήσεις στο στήθος. Αν και είναι ευρέως γνωστό, ο πάγκος δεν είναι ο μόνος τρόπος για να επεξεργαστείτε το στήθος σας - δείτε την παρακάτω λίστα για πληροφορίες σχετικά με αυτό και άλλες ασκήσεις στο στήθος:
   • Πρέσες πάγκου: Ξαπλώστε με την πλάτη σας επίπεδη σε ένα πάγκο γυμναστικής. Σηκώστε προσεκτικά μια σταθμισμένη μπάρα (ή δύο αλτήρες) πάνω από το στήθος σας μέχρι να επεκταθούν τα χέρια σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το βάρος προς τα κάτω και επαναλάβετε. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα spotter για να αποφύγετε σοβαρούς τραυματισμούς όταν αντιμετωπίζετε βαριά βάρη.
   • Μύγες στο στήθος: Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή πάγκο γυμναστικής με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε κάθε βραχίονα προς τα έξω και, στη συνέχεια, ενώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας σε ένα ευρύ, λείο τόξο. Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε - θα πρέπει να μοιάζει λίγο σαν να «χτυπάτε» ένα ζευγάρι φτερά.
   • Δείτε το άρθρο στο στήθος μας για περισσότερες ασκήσεις.
6. 6 Μην παραμελείτε τους μύες της πλάτης και του πλάτους σας. Ακριβώς μιλώντας, τα λατί (μύες latissimus dorsi) και οι μύες της πλάτης δεν αποτελούν μέρος των χεριών σας. Ωστόσο, σχεδόν κάθε αρσιβαρίστας που θέλει να πάρει μεγάλα, μυϊκά χέρια θα φροντίσει να αφιερώσει χρόνο και σε αυτές τις μυϊκές ομάδες. Αυτό είναι εν μέρει για αισθητικούς λόγους (τα δυνατά χέρια δεν ταιριάζουν καλά με τους αδύναμους μύες της πλάτης και του πλάτους), αλλά είναι επίσης επειδή η πλάτη και τα λατέ υποστηρίζουν τους μυς σε πολλές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται επίσης για την ενίσχυση των βραχιόνων. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να στοχεύσετε αυτές τις σημαντικές ομάδες:
   • Καθιστές σειρές: Καθίστε σε έναν πάγκο μπροστά από μια οριζόντια διάταξη καλωδίων ή ελαστική ταινία. Τραβήξτε προσεκτικά το καλώδιο ή τη ζώνη προς το μέρος σας, φροντίζοντας να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία σε όρθια αλλά ελαφρώς κεκλιμένη στάση. Πιέστε τους μυς μεταξύ των ωμοπλάτων σας καθώς ολοκληρώνετε όλο το εύρος κίνησης. Φροντίστε να μην καμιάσετε ή να λυγίσετε στην πλάτη σας καθώς κάνετε αυτήν την άσκηση - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στην πλάτη.
   • Ανεστραμμένες σειρές: Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα κάτω από μια χαμηλή οριζόντια ράβδο. Πιάστε τη ράβδο και τραβήξτε αργά τον εαυτό σας προς τα πάνω (κρατώντας τα πόδια σας στο έδαφος) έως ότου η ράβδος αγγίζει σχεδόν το στήθος σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω και επαναλάβετε.
   • Chin Ups / Pull Ups: Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε κρέμονται από μια οριζόντια γραμμή. Για να σηκώσετε ένα βασικό πηγούνι, κρατήστε τη ράβδο με λαβή από το χέρι και σηκώστε αργά το σώμα σας μέχρι τη ράβδο έως ότου είναι κοντά στο στήθος σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας και επαναλάβετε.
7. 7 Περάστε χρόνο στα αντιβράχια σας για μια καλή εμφάνιση. Τα καλά τονωμένα αντιβράχια είναι το «κεράσι στην κορυφή» ενός σμιλευμένου άνω σώματος. Αν και είναι σημαντικά για τη δύναμη του χεριού και της λαβής (κάτι που μπορεί να είναι σημαντικό για μερικούς αθλητές, όπως οι αναρριχητές), πολλοί ανυψωτές βαρών απλώς επεξεργάζονται τα αντιβράχια τους για να φαίνονται καλά. Δοκιμάστε την παρακάτω απλή άσκηση για μια βασική προπόνηση στο αντιβράχιο:
   • Barbell Wrist Curls: Καθίστε σε ένα παγκάκι κρατώντας ένα σταθμισμένο barbell με τα αντιβράχια σας να ακουμπά στους μηρούς σας. Σηκώστε το barbell όσο πιο ψηλά μπορεί να πάει χρησιμοποιώντας μόνο τους μυς στα χέρια και τα αντιβράχια σας και, στη συνέχεια, αφήστε αυτούς τους μυς να χαλαρώσουν για να αφήσετε το βάρος να κρέμεται όσο χαμηλότερα μπορεί. Επαναλαμβάνω. Για μια ολοκληρωμένη προπόνηση, δοκιμάστε να αντιστρέψετε τη λαβή σας με κάθε σετ.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Ενθάρρυνση της γρήγορης ανάπτυξης μυών

1. ένας Σκεφτείτε να δώσετε προτεραιότητα στο βάρος έναντι των επαναλήψεων. Το να κουράζετε τους μύες σας μέρα με τη μέρα θα οδηγήσει τελικά σε αυξημένη μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη ανεξάρτητα από το πώς το κάνετε (αρκεί να τρώτε αρκετά για να μπορεί το σώμα σας να μπορεί να χτίσει τους μυς.) Ωστόσο, εάν σας ενδιαφέρει μεγάλους, ογκώδεις μύες, συνήθως συνιστάται να εστιάζετε στην εκτέλεση μερικών επαναλήψεων κάθε άσκησης σε υψηλό βάρος (αντί να εκτελείτε πολλές επαναλήψεις σε χαμηλό βάρος.) Για παράδειγμα, οι περισσότεροι πόροι άρσης βαρών βεβαιώνουν ότι, εάν όλοι οι άλλοι παράγοντες είναι ίσοι , χτυπώντας τρεις έως έξι βαριές επαναλήψεις θα σας δώσει μεγαλύτερους μυς από το να κάνετε 15-20 ελαφρύτερες επαναλήψεις.
   • Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι εκπαιδευτές βάρους (συμπεριλαμβανομένου του Arnold Schwarzenegger) προτείνουν μια πιο μεσαία προσέγγιση του δρόμου που χρησιμοποιεί επίπεδα μέσης-υψηλής αντίστασης και ελαφρώς υψηλότερο αριθμό επαναλήψεων (συνήθως περίπου 8-15.) Αυτό προσφέρει μια υγιή ισορροπία δύναμης, ορισμού και μάζας με την πάροδο του χρόνου.
2. 2 Χρησιμοποιήστε μια «εκρηκτική» προσέγγιση για την άρση βαρών. Για την ταχύτερη δυνατή ανάπτυξη των μυών, βάλτε όλη σας την ενέργεια στον ανελκυστήρα σας! Η έρευνα έχει δείξει ότι η λεγόμενη «εκρηκτική» άρση βαρών - δηλαδή, ασκήσεις άρσης βαρών όπου ο ανυψωτής προσπαθεί να ανυψώσει το βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα - μπορεί να αναγκάσει τους μυς (και τη δύναμη) να αναπτυχθούν γρηγορότερα από ό, τι με μια συνηθισμένη προσέγγιση. Η εκρηκτική προπόνηση βοηθά το σώμα σας να «εξασκεί» τα αδύναμα σημεία στο εύρος κίνησής σας, διδάσκοντας τους μυς σας να συστέλλονται γρηγορότερα, καθιστώντας αυτήν μια πολύτιμη στρατηγική για οποιονδήποτε στοχεύει να χτίσει τους μυς γρήγορα.
   • Ωστόσο, είναι πάντα Είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε καλή φόρμα, οπότε μην αφήσετε τον στόχο σας να είστε «εκρηκτικός» που σας αποσπά την προσοχή από την ικανότητά σας να ανυψώνετε ομαλά το βάρος μέσω του πλήρους εύρους κίνησης. Ποτέ μην χρησιμοποιείτε κινήσεις κάμψης, στρίψιμου ή κλονισμού για να ανυψώσετε ένα βάρος - αυτό μπορεί να προκαλέσει οδυνηρό, μακράς διάρκειας τραυματισμό.
3. 3 Εξετάστε τα οφέλη των ελεύθερων βαρών από τα μηχανήματα. Είναι δυνατό να αποκτήσετε μεγάλους, ισχυρούς μύες με σχεδόν οποιαδήποτε μορφή προπόνησης αντοχής εφ 'όσον η άσκησή σας σας επιτρέπει να κινηθείτε σε ένα πλήρες φάσμα κίνησης και να παρέχει επαρκή πρόκληση. Ωστόσο, πολλοί πόροι άρσης βαρών προτείνουν δωρεάν βάρη (όπως μπάρες, αλτήρες κ.ο.κ.) σε μηχανήματα άσκησης. Τα ελεύθερα βάρη μιμούνται καλύτερα τα πραγματικά καθήκοντα της πραγματικής ζωής και επιτρέπουν στους μυς σταθεροποίησης να εκπαιδεύονται ταυτόχρονα με τους κύριους μύες που είναι απομονωμένοι, καθιστώντας τους προτιμότερους από πολλούς (αν και, με κακή μορφή, η πιθανότητα τραυματισμού είναι συχνά υψηλότερη από ό, τι με τα μηχανήματα. )
   • Οι ασκήσεις σωματικού βάρους (όπως pushups, crunches, pullups, dips και ούτω καθεξής) συνήθως θεωρούνται χαρούμενο μεσαίο έδαφος - προσφέρουν πολλές δυνατότητες ανάπτυξης μυών, διατηρώντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού χαμηλό.
4. 4 Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση ενέργειας για καρδιο. Η άσκηση καρδιο δεν είναι κακή για εσάς - στην πραγματικότητα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή σας και να κάψετε θερμίδες - αλλά αν προσπαθείτε να χτίσετε μυ, μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. Το να ξοδεύετε πολλή ενέργεια σε ασκήσεις όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι και ούτω καθεξής μειώνει την ποσότητα ενέργειας που θα έχετε για να χτίσετε μυ. Έτσι, για σκοπούς οικοδόμησης μυών, γενικά θα θελήσετε να περιορίσετε τη σοβαρή καρδιο άσκηση σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα το πολύ.
   • Αν σας αρέσει το καρδιο, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να αντικαταστήσετε ασκήσεις χαμηλότερης έντασης όπως το περπάτημα και η πεζοπορία σε αντίθεση με εκείνες υψηλότερης έντασης όπως το κολύμπι ή το τρέξιμο.
5. 5 Ξεκινήστε να τρώτε υγιεινά. Για να χτίσετε τους μυς, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας πολλά υγιή καύσιμα για ανάπτυξη. Σε γενικές γραμμές, μια δίαιτα για την ανάπτυξη μυών θα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρές πηγές πρωτεϊνών, με λογικές ποσότητες υγρών λιπών και υδατανθράκων. Τα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να παρέχουν πολύ απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, ενώ τα ζαχαρούχα τρόφιμα και τα υπερβολικά λιπαρά πιάτα πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο. Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε πολλά από τα ακόλουθα τρόφιμα στη διατροφή σας - στην ιδανική περίπτωση, θα θελήσετε να πάρετε περίπου το 40-50% των θερμίδων σας από πρωτεΐνες, 40-50% από υδατάνθρακες και 10-20% από τα λίπη:
   • Πρωτεΐνη: Άπαχα κρέατα, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, τα περισσότερα ψάρια, ασπράδια αυγών και άπαχα κομμάτια χοιρινού και βοείου κρέατος. Τα φυτικά προϊόντα όπως τα όσπρια, η σόγια (tofu), το μπρόκολο, το σπανάκι, το tempeh και το seitan μπορούν να παρέχουν άφθονη υγιή πρωτεΐνη. Το άπαχο γαλακτοκομείο (όπως γιαούρτι ελληνικού τύπου) είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Τέλος, πολλοί ανυψωτικοί παράγοντες προτείνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης και σκόνες.
   • Υδατάνθρακες: Ψωμί ολικής αλέσεως / προϊόντα ζυμαρικών, καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα, αμυλούχα λαχανικά όπως γιαμ και πατάτες. Πράσινα και / ή ινώδη λαχανικά όπως μπρόκολο, σέλινο, μπιζέλια και ούτω καθεξής είναι επίσης καλές επιλογές.
   • Λίπη: Τα αβοκάντο, τα καρύδια, τα τυριά και τα ελαφριά, υγιή έλαια (όπως το canola και το ηλιέλαιο) μπορούν να παρέχουν πολύτιμη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
6. 6 Πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα. Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να είστε ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια για την προπόνηση σας. Ακόμα καλύτερα, είναι ένας τρόπος μηδενικών θερμίδων για την ανακούφιση των επιθυμιών που μπορούν να συνοδεύσουν μια υγιεινή νέα διατροφή. Οι περισσότεροι διατροφικοί πόροι προτείνουν να πίνετε μισό γαλόνι (περίπου δύο λίτρα) νερού την ημέρα. Ωστόσο, με εφίδρωση και έντονη άσκηση, αυτό το ποσό μπορεί εύκολα να είναι περισσότερο.
7. 7 Ξεκουράσου αρκετά. Όταν πρόκειται για την κατασκευή αμαξώματος, ο χρόνος που ξοδεύετε εξω απο του γυμναστηρίου είναι εξίσου σημαντικό με το χρόνο που περνάτε στο γυμναστήριο. Για μέγιστα αποτελέσματα δημιουργίας μυών, φροντίστε να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει μετά από κάθε προπόνηση. Αποφύγετε την υπερβολική πίεση των μυών σας (που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή εξάντληση) προπονώντας διαφορετικές ομάδες μυών σε διαφορετικές ημέρες. Ίσως θελήσετε ακόμη και να έχετε μία ή δύο ημέρες στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα αφιερωμένο αποκλειστικά στην ξεκούραση - εξαρτάται από εσάς.
   • Επιπλέον, η πλήρης βραδινή ανάπαυση είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή ομάδα μυών. Ενώ οι ανάγκες ύπνου του καθενός είναι διαφορετικές, οι πιο αξιόπιστες πηγές συνιστούν περίπου 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε μέρα για ενήλικες.
   • Η σωστή ανάπαυση μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς, όπως ένα δάκρυ δικέφαλου, που θα μπορούσε να σας εξοικονομήσει εβδομάδες ή μήνες χρόνου αποκατάστασης μακροπρόθεσμα.
8. 8 Μάθετε τους κινδύνους των αναβολικών στεροειδών. Εάν πεθαίνετε για ένα ζευγάρι κομμένων, σμιλεμένων βραχιόνων, «συντομεύσεις» όπως τα στεροειδή μπορεί σίγουρα να είναι δελεαστικό, αλλά είναι ποτέ μια καλή ιδέα. Δεν υπάρχει κανένας υγιής τρόπος για να χτίσετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη εκτός από την επίπονη άσκηση, την αφοσίωση και τη σωστή διατροφή και συνήθειες ανάπαυσης. Ενώ τα αναβολικά στεροειδή μπορούν να δώσουν γρήγορη ανάπτυξη των μυών, έρχονται με ένα ευρύ φάσμα δυσάρεστων και ακόμη και επικίνδυνων παρενεργειών, όπως:
   • Στους άνδρες: Διευρυμένα στήθη, επώδυνες στύσεις (πριαπισμοί), συρρικνωμένοι όρχεις, μειωμένος αριθμός σπερματοζωαρίων, στειρότητα, ανικανότητα.
   • Στις γυναίκες: Αυξημένα μαλλιά προσώπου και σώματος, ακανόνιστοι εμμηνορροϊκοί κύκλοι, βαθύτερες φωνές, διευρυμένη κλειτορίδα, συρρικνωμένα στήθη.
   • Ακμή
   • Λιπαρή επιδερμίδα
   • Ίκτερος (κιτρινισμένο δέρμα)
   • Αλλαγές διάθεσης
   • Παρανοϊκές αυταπάτες
   • Περιστασιακά, σοβαρά προβλήματα όπως καρδιακή προσβολή και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
   Διαφήμιση

Δείγμα ασκήσεων

Ασκήσεις για την κατασκευή δικέφαλου (Άνδρες) Ασκήσεις για την οικοδόμηση δικέφαλου (Γυναίκες) Ξεκινήστε την άσκηση ρουτίνας για να χτίσετε όπλα γρήγορα

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Για την κατασκευή των δικέφαλων μυών και τρικέφαλων μυών, μπορώ να κάνω άσκηση δικέφαλου και τρικέφαλου μυς δύο ημέρες την εβδομάδα; Θα πρέπει να είστε καλά προπονητικά όπλα δύο φορές την εβδομάδα. Απλά βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλή και αν μόλις ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες.
• Ερώτηση Είμαι 15 ετών και ύψος 5 πόδια 9 ίντσες. Θέλω να γίνω ψηλότερος, είναι ακόμα εντάξει να κάνω ασκήσεις bicep; Φυσικά, η οικοδόμηση δικέφαλου δεν θα επηρεάσει την ανάπτυξή σας. Απλώς επικεντρωθείτε στη σωστή φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Ερώτηση Πόσα λεπτά πρέπει να ασχοληθώ; Και η ώρα είναι καλός χρόνος.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να χτίσω τα χέρια μου γρήγορα εάν δεν πάω στο γυμναστήριο; Κάντε push-ups στο σπίτι και push-ups διαμάντι για το στήθος και τους τρικέφαλους μυς σας. Εάν έχετε αλτήρες, μπορείτε να κάνετε μπούκλες δικέφαλου. Κάνετε τουλάχιστον 10-12 επαναλήψεις με 3 σετ τουλάχιστον 2-4 φορές την εβδομάδα. Επίσης, μην κάνετε άσκηση στο χέρι κάθε μέρα, καθώς οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν για να αναπτυχθούν.
• Ερώτηση Θέλω να αποκτήσω μυϊκό βραχίονα, αλλά και να χάσω κοιλιακό λίπος. Ανησυχώ αν τρώω πολλή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες θα κερδίσω μυ, αλλά δεν θα χάσω βάρος. Τι πρέπει να κάνω? Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει ακόμα στην απώλεια βάρους σας, απλώς βεβαιωθείτε ότι τρώτε άπαχη πρωτεΐνη. Για τους υδατάνθρακες, πρέπει να τρώτε πολύπλοκους υδατάνθρακες. Κολλάμε με ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αρακά, μαύρα φασόλια, ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης κ.λπ.
• Ερώτηση Σχεδόν 17 ετών, είναι εντάξει αυτή η ηλικία για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις; Ναι σίγουρα. 17 ετών είναι μια εξαιρετική αφετηρία για την οικοδόμηση μυών.
• Ερώτηση Είναι ασφαλές να κατασκευάζω δικέφαλους μυς αν είμαι 13 ετών; Πρέπει να κολλήσετε με τα κουμπιά. Ξεκινήστε την προπόνηση με βάρη όταν είστε 15 ή 16 ετών.
• Ερώτηση Πώς δημιουργώ τους μυς στους ώμους μου; Κάνετε στρατιωτικές πρέσες και πρέσες.
• Ερώτηση Είναι καλύτερο να ασκώ τα χέρια μου κάθε μέρα ή λιγότερο συχνά για να χτίζω μυς; Ασκήστε τα χέρια σας κάθε δεύτερη μέρα για καλύτερα αποτελέσματα και για να δώσετε στους μυς σας χρόνο για επισκευή, ανάπαυση και ανάκαμψη μεταξύ των προπονήσεων.
• Ερώτηση Πόσο κοστίζει η προπόνηση σε γυμναστήριο; Κάθε γυμναστήριο έχει διαφορετικές χρεώσεις και τιμές, οπότε θα πρέπει να επικοινωνήσετε απευθείας μαζί τους.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Ακούστε μουσική ενώ εργάζεστε.
• Όταν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, μπορείτε ακόμα να χτυπήσετε το στήθος σας και κάθε μέρος του τρικέφαλου σας χρησιμοποιώντας push-ups.
• Να είσαι αποφασισμένος. Οι μύες σας δεν πρόκειται να αναπτυχθούν εν μία νυκτί, αλλά με επίμονη πρακτική, θα παρατηρήσετε πρόοδο μέσα σε λίγες εβδομάδες έως ένα μήνα.
• Βρείτε έναν φίλο που θα πάει στο γυμναστήριο μαζί σας. Θα σας παρακινήσει και, επιπλέον, θα έχετε περισσότερη διασκέδαση.
• Προσπαθήστε να είστε «ποζάρουν» (οι bodybuilders το κάνουν για έναν λόγο.) Πριν ασκηθείτε, δοκιμάστε να τεντώσετε τους μυς που σκοπεύετε να εργαστείτε στον καθρέφτη. Αυτό βοηθάει το σώμα σας να εστιάζει στους σωστούς μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, εάν επεξεργάζεστε τα τρικέφαλα, τεντώστε τους τρικέφαλους μυς σας έως ότου τα δείτε να κάμπτονται σωστά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια όταν σηκώνετε.
• Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε βάρη, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε βαριά κουτιά, κουτιά γάλακτος, σακούλες παντοπωλείων και ούτω καθεξής.
• Για γρήγορα ορατά αποτελέσματα, «ψεύτικα» καλά αναπτυγμένα χέρια εστιάζοντας στα πλευρικά σας δελτοειδή (τα μέτωπα των ώμων σας). Αυτοί οι μύες είναι συχνά ανεπαρκείς, πράγμα που σημαίνει ότι θα ανταποκριθούν με γρήγορη ανάπτυξη όταν στοχεύονται. Αυτή η στρατηγική προσθέτει επιπλέον μέγεθος στο πάνω μέρος των χεριών σας, κάνοντάς τα να φαίνονται μεγαλύτερα. Η καλύτερη κίνηση για αυτούς τους μύες είναι οι πλευρικές αυξήσεις: κλίση ελαφρώς προς τα εμπρός και σηκώστε ένα σετ αλτήρων προς τα έξω και έτσι το σώμα σας δημιουργεί ένα σχήμα Τ.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Εάν αισθανθείτε ποτέ σοβαρό πόνο ή εξάντληση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, μην «παλεύετε». Αντ 'αυτού, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Διαφήμιση