Το αγωνιστικό άλμα και το αγωνιστικό πεδίο απαιτούν δεξιότητα, ευελιξία και ταχύτητα. Αφού σπριντ για να αποκτήσει δυναμική, οι άλτες ξεκινούν πάνω από ένα ψηλό μπαρ και προσγειώνονται σε ένα χαλί σύγκρουσης στην άλλη πλευρά. Για τη δική σας ασφάλεια, είναι σημαντικό να εξασκηθείτε σε καλή φόρμα όταν τρέχετε προς τη μπάρα, πηδώντας πάνω του και ακόμη και προσγείωση. Εάν ασκείστε συχνά και με ασφάλεια μπορείτε να μάθετε πώς να κάνετε ένα άλμα!
ο καλύτερος τρόπος για να θεραπεύσετε τον αγκώνα του τένις
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Τελειοποίηση της εκτέλεσης
- ένας Εξασκηθείτε στην τεχνική σας. Όταν ένας άλτης τρέχει προς τη γραμμή, χτίζει την απαραίτητη ορμή για να πηδήξει πάνω από τη ράβδο. Επομένως, πρέπει να τελειοποιήσετε την τεχνική τρεξίματος προτού επιχειρήσετε να ξεπεράσετε οτιδήποτε. Εξασκηθείτε τρέχοντας προς ένα χαλί γυμναστικής και συμπεριφέρεστε σαν να υπήρχε ένα μπαρ μπροστά του. Αυτό είναι το ίδιο είδος χαλιού που θα είναι πίσω από τη ράβδο όταν είστε έτοιμοι να το ξεπεράσετε.
- 2 Προετοιμαστείτε να τρέξετε προς το χαλί. Οι περισσότεροι άλτες παίρνουν μόνο περίπου 10 βήματα προτού πέσουν πάνω από τη ράβδο, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον δέκα βήματα μακριά από το χαλί για να το προσομοιώσετε. Εάν είστε ένα αρχάριο βήμα ακόμη πιο πίσω, περίπου 5 έως 6 βήματα για να δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χώρο για να κερδίσετε ορμή.
- Μην στέκεστε ακριβώς μπροστά από το χαλί. Θα τρέχετε σε σχήμα «J» γυρίζοντας προς τη γραμμή περίπου δέκα βήματα στην πορεία σας. Επομένως, πρέπει να είστε τουλάχιστον εννέα πόδια αριστερά ή δεξιά από το χαλί πριν ξεκινήσετε να τρέχετε. Εάν το δεξί σας πόδι είναι κυρίαρχο θα πρέπει να είστε στα δεξιά του χαλάκι. Εάν το αριστερό πόδι σας είναι κυρίαρχο, πηγαίνετε στα αριστερά του τάπητα.
- Οι γυναίκες συνήθως περπατούν 9 έως 13 πόδια (2,7 έως 4,0 m) προς τα αριστερά ή τα δεξιά του χαλιού και ξεκινούν το τρέξιμο 35 έως 55 πόδια (10,7 έως 16,8 m) πίσω, ενώ οι άνδρες συνήθως περπατούν 12 έως 16 πόδια (3,7 έως 4,9 m) ) προς τα αριστερά ή δεξιά του χαλιού και ξεκινήστε πίσω 50 έως 70 πόδια (15,2 έως 21,3 m).
- 3 Αρχίστε να τρέχετε. Χρησιμοποιήστε το μη κυρίαρχο πόδι σας για να σπρώξετε. Μερικοί αθλητές ξεκινούν χαμηλά στο έδαφος και θα είναι σε όρθια θέση με το τρίτο βήμα. Κάντε ό, τι είναι πιο άνετο για εσάς, αλλά ενώ ασκείστε μπορεί να είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε να σηκώνεστε όρθιοι.
- Φροντίστε να τρέξετε σε σχήμα 'J'. Η διαδρομή που δημιουργείτε με το τρέξιμο σας θα μοιάζει με «J» επειδή τρέχετε ευθεία και μετά στρίβετε προς τη γραμμή στο τέλος. Τρέξτε ευθεία προς τη γωνία του τάπητα για περίπου 5 βήματα για να αποκτήσετε ορμή. Αρχίστε να κάμπτετε ώστε τελικά να είστε παράλληλοι με τη ράβδο μετά από περίπου 3 βήματα.
- Μην επιταχύνετε ή επιβραδύνετε. Διατηρήστε μια σταθερή ταχύτητα, ώστε η ορμή σας να μην χαθεί.
- 4 Άλμα προς το χαλί. Αυτό μπορεί επίσης να ονομαστεί 'push off'. Σπρώξτε στον αέρα με το μη κυρίαρχο πόδι σας. Το μη κυρίαρχο πόδι θα επεκταθεί αυτόματα καθώς πηδάτε και θα ανεβείτε το αντίθετο γόνατό σας.
- Μην προσγειωθείτε στο χαλί. Αντ 'αυτού, προσγειωθείτε στα πόδια σας. Σε αυτό το σημείο ασκείτε απλώς τη φόρμα που τρέχει. Ωστόσο, το χαλί θα σας βοηθήσει να σας πιάσει εάν πέσετε κατά λάθος.
Μέρος 2 από 3: Εκκαθάριση της ράβδου χρησιμοποιώντας το Fosbury Flop
- ένας Εξασκηθείτε στο Fosbury Flop. Αυτή η φόρμα χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά στους Ολυμπιακούς της Πόλης του Μεξικού το 1968 από τον Dick Fosbury για να κερδίσει ένα χρυσό μετάλλιο. Η τεχνική του, που ονομάζεται στοργικά το Fosbury Flop, απαιτεί πρώτα να πηδήξει το κεφάλι με την πλάτη σας στο μπαρ. Είναι τώρα η πιο κοινή τεχνική μεταξύ των επαγγελματιών αλτών.
- 2 Ετοιμαστείτε να ξεκινήσετε τον εαυτό σας πάνω από τη γραμμή. Όταν τελειώσετε το τρέξιμο 'J' και είστε δίπλα στο χαλί, περιστρέψτε την πλάτη σας στη γραμμή για το Fosbury Flop. Καθώς κινείστε το γόνατό σας προς τα πάνω και σπρώχνετε από το μη κυρίαρχο πόδι σας, περιστρέψτε το σώμα σας για να αντιμετωπίσει τον ουρανό. Αυτό μπορεί να αισθανθεί αφύσικο τα πρώτα άλματα, αλλά συνεχίστε να εξασκείστε μέχρι να γίνει δεύτερη φύση.
- 3 Καθαρίστε τη γραμμή. Γείρετε το κεφάλι και το πάνω μέρος σας προς το χαλί. Στρέψτε το κεφάλι σας προς τα πίσω και κρατήστε το πηγούνι σας μη στραμμένο καθώς καθαρίζετε τη ράβδο για να αποφύγετε τραυματισμούς. Αψίδα την πλάτη σου. Καθώς αψίδατε και σηκώνετε τους γοφούς σας πάνω από τη ράβδο, το κεφάλι σας θα πέσει πίσω. Αφού τα ισχία σας καθαρίσουν τη ράβδο, φυσικά θα πιέσετε το κεφάλι σας στο στήθος σας για να βοηθήσετε να σηκώσετε τα πόδια σας.
- Σηκώστε τα πόδια σας πάνω και ξανά. Ο συγχρονισμός είναι κρίσιμος εδώ, καθώς μπορεί να υπάρχει μόνο μικρή απόσταση για να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω από τη ράβδο. Καθώς τα ισχία σας διασχίζουν τη ράβδο και κατεβαίνουν, δώστε στα πόδια σας ένα γρήγορο λάκτισμα για να καθαρίσετε τη ράβδο.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας για ένα πιο συμπαγές κέντρο βάρους.
- 4 Προσγειωθείτε σωστά στο χαλί. Αγγίξτε πρώτα το χαλί με το πάνω μέρος της πλάτης σας. Αφού καθαρίσετε τη ράβδο, θα θελήσετε να προσγειωθείτε στην άνω πλάτη και τους ώμους σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Θα ακολουθήσει το υπόλοιπο σώμα σας και μπορεί να αισθάνεται σωστό να αφήσετε την κίνηση να μετατραπεί σε μια ανάποδη πτώση. Εάν ναι, χαλαρώστε και προσπαθήστε να κυλήσετε στο στεγνωτήριο.
- Αν πέσετε, σπρώξτε το ρολό είτε στην αριστερή είτε στη δεξιά πλευρά του πάνω μέρους σας και τοποθετήστε το βάρος του σώματός σας πάνω από τον αντίστοιχο ώμο (και όχι απευθείας πάνω από το κεφάλι) έτσι ώστε η πίεση να κατανέμεται μακριά από το λαιμό.
- Κρατήστε το στόμα σας κλειστό. Εάν το κρατάτε ανοιχτό, μπορείτε να δαγκώσετε τη γλώσσα σας.
- 5 Αντισταθείτε στο αντανακλαστικό για να κυρτώσετε. Κρατήστε το σώμα σας ανοιχτό, ώστε να μην σπάζετε τα γόνατά σας στο πρόσωπό σας. Μην χαλαρώνετε μόλις η πλάτη σας αγγίξει το χαλί και κρατήστε τα πόδια σας μια άνετη απόσταση μεταξύ τους, καθώς τα γόνατά σας πιθανότατα θα λυγίσουν και θα προχωρήσουν, ακόμα κι αν δεν γυρίζετε προς τα πίσω.
- Εάν χτυπήσετε τη ράβδο ενώ πηδάτε, μπορεί να χτυπηθεί από την πέρκα της και στον αέρα. Εάν ναι, μπορεί να πέσει πάνω σας, στο χαλί ή σε γωνία που θα μπορούσε να σας βλάψει εάν προσγειωθείτε σε αυτό. Εάν χτυπήσετε τη ράβδο, καλύψτε το πρόσωπό σας με τα χέρια σας κατά την προσγείωση για να αποφύγετε τον τραυματισμό από τη ράβδο.
- 6 Βελτιώστε το ύψος και τη φόρμα σας. Εξασκηθείτε στο άλμα και στην προσγείωση έως ότου νιώσετε απόλυτα άνετα. Κανείς δεν μαθαίνει να πηδά ψηλά κατά τη διάρκεια της νύχτας, οπότε μην κατεβαίνετε τον εαυτό σας αν το θεωρείτε προκλητικό στην αρχή. Εξασκηθείτε όσο μπορείτε και μιλήστε με άλλους άλτες ή προπονητές για να λάβετε συμβουλές. Εάν ένας φίλος σας παρακολουθεί μπορεί να σας δώσει δείγματα για το πώς φαίνεται η φόρμα σας και να σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε την προσγείωση στο χαλί.
- Για να πιέσετε τον εαυτό σας, σηκώστε τη ράβδο σε βήματα των 3 εκατοστών (1,2 ίντσες). Τρία εκατοστά μπορεί να φαίνονται μικρά, αλλά θα νιώσετε τη διαφορά την επόμενη φορά που θα το δοκιμάσετε.
- Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να καταγράφουν την πρόοδό τους σε ένα περιοδικό. Για να το κάνετε αυτό, σημειώστε το ύψος της ράβδου που πηδάτε καθώς εξασκείστε. Εάν συνεχίζετε να ανεβάζετε τη γραμμή κάθε εβδομάδα και να καταγράφετε τα υψηλότερα άλματά σας, μπορείτε να παρακολουθείτε τη βελτίωσή σας.
Μέρος 3 από 3: Εκκαθάριση της ράβδου χρησιμοποιώντας το Scissor Jumps
- ένας Εκκαθαρίστε τη γραμμή χρησιμοποιώντας άλματα ψαλιδιού. Εάν το flop με το πρώτο κεφάλι φαίνεται πολύ τολμηρό σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να επιλέξετε να μεταβείτε στη γραμμή με διαφορετικό τρόπο. Ένα απλό, λιγότερο περίπλοκο άλμα που ονομάζεται «άλμα ψαλιδιού» γίνεται ακολουθώντας την ίδια διαδρομή. Αντί να πετάξετε προς τα πίσω πάνω από τη ράβδο, διασχίζετε τη ράβδο σε καθιστή θέση με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας.
- Βεβαιωθείτε ότι η ράβδος είναι σχετικά κοντά στο χαλί, ειδικά αν είστε αρχάριος. Είναι σημαντικό να κυριαρχήσετε την τεχνική πριν προσπαθήσετε να πηδήξετε πάνω από μια ψηλή μπάρα.
- 2 Τρέξτε προς τη γραμμή με σταθερή ταχύτητα για να αποκτήσετε ορμή. Εάν έχετε εξασκήσει το τρέξιμο 'J' αρκετά, θα πρέπει να μπορείτε να τρέχετε με αυτοπεποίθηση προς τη γραμμή με τη σωστή φόρμα. Μην κόβετε κόρνερ κατά τη διάρκεια του «J» για να εξοικονομήσετε χρόνο. Είναι σημαντικό να εκτελέσετε ολόκληρο το μονοπάτι για να δώσετε στον εαυτό σας περισσότερη ορμή για να πηδήσετε.
- 3 Σπρώξτε από το έδαφος. Όταν εξασκήσατε το τρέξιμο, πήδηξα σπρώχνοντας με το μη κυρίαρχο πόδι σου και σπρώχνοντας το κυρίαρχο γόνατό σου στον αέρα. Αυτή τη φορά, σπρώξτε με το μη κυρίαρχο πόδι σας αλλά αιωρήστε το κυρίαρχο πόδι σας στον αέρα, διατηρώντας το πόδι σας ίσιο. Πρέπει να λυγίζετε στη μέση σαν να κάθεστε στο πάτωμα και το πόδι σας δεν πρέπει ποτέ να είναι ψηλότερο από τους γοφούς σας.
- Όταν πηδάτε το σώμα σας πρέπει να είναι παράλληλο με τη ράβδο. Θα πηδήξετε σε μια «πλάγια» κίνηση που θα σας μεταφέρει πάνω από τη ράβδο.
- 4 Ολοκληρώστε το άλμα. Περιστρέψτε το μη κυρίαρχο πόδι σας προς το εκτεταμένο πόδι σας, διατηρώντας τα δύο πόδια ίσια. Αυτό θα δημιουργήσει μια κίνηση παρόμοια με το κλείσιμο του ψαλιδιού. Έτσι, το όνομα 'Scissor Jump'. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Η ορμή σας θα σας μεταφέρει πάνω από το μπαρ και στο χαλί.
- 5 Βελτιώστε την τεχνική σας. Εξασκηθείτε στο ψαλίδι έως ότου νιώθετε άνετα. Καθώς βελτιώνεστε, αυξήστε το ύψος της ράβδου αργά. Μόλις φτάσετε στο μέγιστο ύψος σας, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε σε μια πιο προηγμένη φόρμα άλματος. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Μπορώ να κάνω το ψαλίδι αντί του flop γιατί δεν κάνω αυτήν την τεχνική; Το ψαλίδι είναι μια αποδεκτή τεχνική. Ωστόσο, χρησιμοποιείται συνήθως για χαμηλότερα ύψη. Λοιπόν, είναι εντάξει αν δεν το κάνετε τώρα, αλλά για να είστε καλύτερα, συνιστάται να αρχίσετε να μαθαίνετε αυτήν τη μέθοδο.
- Ερώτηση Τι ασκήσεις πρέπει να κάνω για να βελτιωθώ στο άλμα; Θα επικεντρωνόμουν σε πράγματα όπως πνεύμονες και τεντώματα μοσχάρι, καθώς θα χρησιμοποιούσατε αυτούς τους μυς πολύ όταν κάνετε υψηλό άλμα.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να πηδήξω ψηλότερα; Περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα πάνω κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, αυτό θα προσθέσει ορμή. Σκουπίστε ελαφρά το πόδι σας και δοκιμάστε να ανεβάσετε προς τα πάνω. Για να στρίψετε και να τόξα, ξεκινήστε την περιστροφή αμέσως και αποθηκεύστε την καμπή όταν νομίζετε (ή γνωρίζετε) ότι η ράβδος έχει φτάσει κάτω από τον ώμο σας.
