Πώς να μεγαλώσετε τους μεγαλύτερους μυς του λαιμού

Εάν ψάχνετε να αυξήσετε τα όριά σας, η οικοδόμηση μεγαλύτερων μυών του αυχένα θα βοηθήσει το κεφάλι και το λαιμό σας να φαίνονται ανάλογα με το υπόλοιπο σώμα σας. Είναι επίσης ένας εύκολος τρόπος να φαίνεται μυώδης και να ταιριάζει, καθώς οι μύες του λαιμού είναι από τους πιο ορατούς. Ξεκινήστε με μερικά απλά τεντώματα για να χαλαρώσετε το λαιμό σας, αργήστε για να αποφύγετε τραυματισμούς και χτίστε δύναμη σταδιακά χρησιμοποιώντας αυξανόμενη αντίσταση και βάρος για να αναπτύξετε τους μυς του λαιμού σας.



καθαρό μπάντμιντον

Μέρος ένας από 3: Ζέσταμα με τεντώματα

  1. Εικόνα με τίτλο Grow Bigger Neck Muscles Step 1

    ένας Μετακινήστε τους ώμους σας σε κύκλους για να τους χαλαρώσετε. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, ανεβάστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας και στη συνέχεια περιστρέψτε τους πίσω και κάτω με κυκλική κίνηση. Κάνετε αυτό αρκετές φορές, διατηρώντας την κίνηση ρευστή και χαλαρή και μετά αρκετές φορές προς την άλλη κατεύθυνση. Θα πρέπει να νιώσετε ότι οι μύες των ώμων σας χαλαρώνουν λίγο.
  2. Εικόνα με τίτλο Grow Bigger Neck Muscles Step 2

    2 Πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας για να τεντώσετε το πίσω μέρος του λαιμού σας. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, ακουμπήστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός όσο θα φτάσει άνετα, ιδανικά μέχρι να πιέσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας για να πιέσετε απαλά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας για να επεκτείνετε αυτό το τέντωμα, προσέχοντας να μην σπρώξετε το παρελθόν όπου είστε άνετοι. Μείνετε σε αυτό το τέντωμα για περίπου 15 δευτερόλεπτα.
  3. Εικόνα με τίτλο Grow Bigger Neck Muscles Step 3

    3 Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του λαιμού σας. Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας με απόσταση πλάτους ώμου. Κρατώντας τους ώμους σας χαλαρούς, γείρετε το κεφάλι σας αργά προς τα πίσω μέχρι το πρόσωπό σας να στραφεί προς την οροφή. Μετακινήστε το πηγούνι σας όσο το δυνατόν πιο ψηλά για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του λαιμού σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15-20 δευτερόλεπτα.
  4. Εικόνα με τίτλο Grow Bigger Neck Muscles Step 4

    4 Γυρίστε το κεφάλι σας στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε το εκεί. Αυτό θα τεντώσει τους μυς που περιστρέφουν το κεφάλι σας οριζόντια. Γυρίστε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν πιο αριστερά, πιέζοντας απαλά την πλευρά του προσώπου σας για να επεκτείνετε το τέντωμα. Κρατήστε το στη θέση του για περίπου 15 δευτερόλεπτα και μετά γυρίστε το αργά προς τα εμπρός προς τα εμπρός. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
  5. Εικόνα με τίτλο Grow Bigger Neck Muscles Step 5

    5 Φέρτε το αυτί σας προς τον ώμο σας για να τεντώσετε την πλευρά του λαιμού σας. Κρατώντας τους ώμους σας χαλαρούς και χαλαρούς, γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και κατεβάστε το αυτί σας προς τα κάτω στον ώμο σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Πιέστε απαλά στο πλάι του κεφαλιού σας για να επεκτείνετε το τέντωμα και παραμείνετε στη θέση του για περίπου 15 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά και μετά επαναλάβετε το τέντωμα στη δεξιά πλευρά.
    • Για να αποκτήσετε μια βαθύτερη έκταση, μπορείτε επίσης να κρατήσετε έναν ελαφρύ αλτήρα (κάτω των 5 κιλών) στο ένα χέρι ενώ τεντώνετε το λαιμό σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
  6. Εικόνα με τίτλο Grow Bigger Neck Muscles Step 6

    6 Χαλαρώστε τις πλευρές του λαιμού σας με ένα τέντωμα με φτερά κοτόπουλου Σηκωθείτε ευθεία και βάλτε και τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη σας. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να τραβήξετε το αριστερό σας χέρι απαλά προς τα δεξιά ενώ κλίνει το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15-20 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές.
  7. Εικόνα με τίτλο Grow Bigger Neck Muscles Step 7

    7 Χρησιμοποιήστε μια πόρτα για να κάνετε ένα τέντωμα ανυψωτήρα. Οι ωμοπλάτες του ανελκυστήρα είναι μύες στις πλευρές του λαιμού σας που συνδέονται με τους ώμους σας. Μπορείτε να τα τεντώσετε ανυψώνοντας τον αγκώνα σας πάνω από τον ώμο σας και στηρίζοντάς τον σε μια πόρτα. Γυρίστε απαλά στον τοίχο έτσι ώστε η κάτω πλευρά του άνω βραχίονα σας να τεντωθεί προς τα πάνω. Γείρετε το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση του βραχίονα που κρατάτε ψηλά για να τεντώσετε τους μυς της ωμοπλάτης. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15-20 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές. Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Κάνοντας ασκήσεις στο λαιμό

  1. Εικόνα με τίτλο Grow Bigger Neck Muscles Step 8

    ένας Εξασκηθείτε να κινήσετε το κεφάλι σας ενάντια στην αντίσταση σε κάθε κατεύθυνση. Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης ή το χέρι σας στο μέτωπό σας και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το λαιμό σας για να πιέσετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός ενάντια σε αυτήν την αντίσταση. Κάντε αυτό 10 φορές στη σειρά, κάντε ένα διάλειμμα και, στη συνέχεια, κάντε ένα ακόμη σύνολο 10. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία προς τα αριστερά, δεξιά και προς τα πίσω.
  2. Εικόνα με τίτλο Grow Bigger Neck Muscles Step 9

    2 Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Αυτό είναι σαν ένα καθιστικό, αλλά μόνο για το λαιμό σας. Ξαπλώστε στο έδαφος και σηκώστε το κεφάλι σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να πλησιάζει όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά το κεφάλι σας. Επαναλάβετε αυτό 20 φορές.
  3. Εικόνα με τίτλο Grow Bigger Neck Muscles Step 10

    3 Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το κεφάλι σας και μετά κοιτάξτε προς τα πλάγια. Φέρτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν πιο αριστερά. Κρατήστε το στη θέση του για λίγα δευτερόλεπτα και μετά περιστρέψτε το όσο το δυνατόν πιο δεξιά προς τα δεξιά. Μείνετε εκεί για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το κεφάλι σας πίσω στο έδαφος. Επαναλάβετε αυτό 20 φορές.
  4. Εικόνα με τίτλο Grow Bigger Neck Muscles Step 11

    4 Κάνετε αλτήρες με βάρη. Κρατήστε έναν αλτήρα ή ελεύθερα βάρη ίσου βάρους στα χέρια σας με τα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω. Σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας, κρατήστε τους για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε τους αργά. Επαναλάβετε αυτό 20 φορές, ξεκουραστείτε και μετά κάντε ένα άλλο σετ 20. Ξεκινήστε με μικρά βάρη και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά το βάρος καθώς αισθάνεστε ότι αυξάνεται η δύναμή σας.
    • Άλλες ασκήσεις που μπορούν να τεντώσουν το λαιμό σας περιλαμβάνουν τα βαγόνια των αγροτών (όπου περπατάτε με βάρος σε κάθε χέρι), τη βαλίτσα (όπου κρατάτε το βάρος με ένα μόνο χέρι) και τα deadlift.
  5. Εικόνα με τίτλο Grow Bigger Neck Muscles Step 14

    5 Κάντε μια γέφυρα σανίδων μόλις αυξηθεί η δύναμη του λαιμού σας. Μια σανίδα γέφυρα είναι παρόμοια με μια μπροστινή γέφυρα, αλλά αντί να διατηρεί ένα τριγωνικό σχήμα με τους γοφούς σας στραμμένους προς την οροφή, το σώμα σας θα είναι παράλληλο με το έδαφος σαν να πρόκειται να κάνετε μια ώθηση. Ξεκινήστε κρατώντας τον εαυτό σας ψηλά με τις μπάλες των ποδιών, των χεριών και του κεφαλιού σας, και τελικά βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας για να αυξήσετε το βάρος στο λαιμό σας.
    • Αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό στο λαιμό, οπότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά. Μπορεί επίσης να θέλετε να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση.
    Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Αποφυγή τραυματισμού κατά την άσκηση

  1. Εικόνα με τίτλο Grow Bigger Neck Muscles Step 15

    ένας Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και λιγότερα επαναλήψεις. Στην αρχή, ακόμη και αν ασκείστε τακτικά, θα θελήσετε να διατηρήσετε τα βάρη σας σχετικά ελαφριά και να κολλήσετε σε 1 ή 2 σετ κάτω των 20 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Πόσο βάρος ξεκινάτε θα ποικίλλει ανάλογα με την τρέχουσα δύναμη και την κατασκευή σας, αλλά θα πρέπει να είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να μπορείτε να το ανυψώσετε άνετα χωρίς αγώνα ή πόνο. Καθώς η δύναμή σας αυξάνεται, μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε περισσότερο βάρος και να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας.
  2. Εικόνα με τίτλο Grow Bigger Neck Muscles Step 16

    2 Τεντώστε πριν και μετά την άσκηση των μυών του λαιμού σας. Είναι καλή ιδέα να χαλαρώσετε τους μυς σας προτού τους ασκήσετε και μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να τεντώσετε μετά την άσκηση για να αποφύγετε τον πόνο ή τις κράμπες. Αφήστε τον εαυτό σας χρόνο για ένα πλήρες τέντωμα πριν και μετά από κάθε προπόνηση.
  3. Εικόνα με τίτλο Grow Bigger Neck Muscles Step 17

    3 Αποφύγετε τη χρήση ορμής όταν κάνετε επαναλήψεις. Παρόλο που μπορεί να είναι δελεαστικό να δημιουργηθεί ορμή όταν κάνετε επαναλήψεις επειδή κάνει την κίνηση να αισθάνεται ευκολότερη, μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβής για τους μυς σας. Οι μύες του αυχένα είναι πολύ σημαντικοί και συχνά ευαίσθητοι, οπότε είναι καλύτερο να είστε προσεκτικοί και να κάνετε παύση μεταξύ κάθε αντιπροσώπου.
    • Για παράδειγμα, όταν κάνετε αδιαφορία για αλτήρες, θα πρέπει να κατεβάζετε αργά τους ώμους σας και να σταματάτε πριν τους σηκώσετε ξανά, αντί να 'αναπηδείτε' τους ώμους σας πάνω και κάτω.
  4. Εικόνα με τίτλο Grow Bigger Neck Muscles Step 18

    4 Μετακινηθείτε αργά και προσεκτικά. Ακόμα κι αν ασκείστε συχνά, οι μύες του λαιμού σας μπορεί να μην είναι τόσο δυνατοί όσο νομίζετε. Για να αποφύγετε το τράβηγμα ενός μυός ή την πρόκληση χειροπρακτικών προβλημάτων, βεβαιωθείτε ότι κινείστε αργά όταν ασκείστε και δεν κάνετε τίποτα που σας δίνει δυσφορία πέρα ​​από ένα φυσιολογικό «κάψιμο» μυ.
  5. Εικόνα με τίτλο Grow Bigger Neck Muscles Step 195 Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 2 ημέρες μεταξύ των προπονήσεων. Ιδιαίτερα όταν αρχίζετε να ασκείτε τους μυς του λαιμού σας, είναι καλύτερο να δώσετε στον εαυτό σας λίγες μέρες μεταξύ προπονήσεων για να ξαναχτίσετε τους μυς σας. Ακόμα κι αν η προπόνησή σας δεν ήταν ιδιαίτερα επίπονη, η άσκηση ενός συνόλου μυών που συνήθως δεν έχει μεγάλη χρήση μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και τραυματισμό εάν το παρακάνετε.
  6. Εικόνα με τίτλο Grow Bigger Neck Muscles Step 20

    6 Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε συχνό πόνο στο λαιμό ή δυσκαμψία. Αν και είναι φυσικό να αισθάνεστε ελαφρώς πόνος μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν αντιμετωπίζετε έντονο πόνο ή δυσκαμψία που το καθιστά άβολο να κινηθείτε κανονικά. Ο γιατρός σας μπορεί να σας καθοδηγήσει να κάνετε ορισμένα τεντώματα στο λαιμό ή να χρησιμοποιήσετε θερμότητα ή κρύο στους μυς του αυχένα για να ανακουφίσετε τον πόνο. Μπορεί να προτείνουν να κάνετε ένα διάλειμμα από την άσκηση των μυών του αυχένα σας μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Είναι δυνατόν να δημιουργήσω τους μυς του λαιμού μου; Μπρέντον Ράρικ
    Προσωπικός προπονητής & προπονητής δύναμης Ο Brendon Rearick είναι προσωπικός εκπαιδευτής, προπονητής δύναμης, διευθυντής προγράμματος γυμναστικής και συνιδρυτής του Certified Functional Strength Coach (CSFC), μιας εταιρείας εκπαίδευσης φυσικής κατάστασης στο San Francisco Bay Area. Με 17 χρόνια εμπειρίας στον κλάδο της φυσικής κατάστασης, ο Brendon ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία και η εταιρεία του CSFC έχει πιστοποιήσει περισσότερους από 3.000 εκπαιδευτές σε περισσότερες από 20 χώρες. Ο Brendon εργάστηκε ως Διευθυντής Προγράμματος για το Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) και κέρδισε την άδεια θεραπείας μασάζ από το Cortiva Institute-Boston. Ο Bendon είναι κάτοχος πτυχίου Κινησιολογίας από το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης Amherst. Μπρέντον Ράρικ Personal Trainer & Strength Coach Expert Απάντηση Ενώ δεν είναι απαραίτητα δυνατό να στοχεύσετε συγκεκριμένες ομάδες μυών, εάν προπονείτε τακτικά δύναμη, σίγουρα θα κερδίσετε μυ. Προτείνω να κάνω αγρότες, βαλίτσες και νεκρούς ανελκυστήρες για καλή προπόνηση.
  • Ερώτηση Για πόσο διάστημα πρέπει να ασκώ; Αυτό εξαρτάται από τους στόχους σας. Ερευνήστε τι θέλετε να επιτύχετε από την εκπαίδευσή σας στο διαδίκτυο, βρείτε κάποιον που το έχει επιτύχει αυτό και μελετήστε και επαναλάβετε τη ρουτίνα προπόνησης αυτού του ατόμου, προσαρμόζοντάς το όπως απαιτείται για το επίπεδο φυσικής κατάστασης κ.λπ. ξεκινήστε αργά, ώστε να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας.
  • Ερώτηση Μπορείτε να μου πείτε πώς να αυξήσετε την περιφέρεια του κεφαλιού μου, παρακαλώ; Είμαι 18 ετών και έχω κεφάλι 53,5 εκατοστών. Εάν εννοείτε το πραγματικό κεφάλι σας, τότε αυτό δεν είναι δυνατό. Το κεφάλι αποτελείται από οστά και σχεδόν χωρίς μυ, άρα αυτό δεν είναι πιθανό. Μπορείτε, ωστόσο, να αυξήσετε το μέγεθος του λαιμού σας κάνοντας ασκήσεις, όπως αγκαλιές, μύγες και άλλα τέτοια ανυψωτικά.
  • Ερώτηση Πρέπει να κάνω όλα ή οποιοδήποτε από αυτά; Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει πάντα να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις χωρίς υπερβολική επέκταση για να διασφαλίσετε τη χρήση και την ανάπτυξη των μυών. Λοιπόν, κάντε όλα αυτά, ή όσα περισσότερα μπορείτε να σταθείτε.
  • Ερώτηση Πώς πρέπει να τρώω για να μεγαλώσω τους μυς του αυχένα; Τρώτε όσα περισσότερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα μπορείτε, καταναλώστε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης (κυρίως από κρέας και αυγά) και τρώτε όσο περισσότερους υδατάνθρακες απαιτείται για τον τύπο της προπόνησης που κάνετε.
  • Ερώτηση Θα μου δώσει ένα λαιμό χελώνας; Όχι μην ανησυχείτε, δεν θα σας δώσει λαιμό χελώνα, θα σας δώσει ισχυρότερους μυς του λαιμού και θα σας βοηθήσει να χτίσετε και άλλους μυς γύρω από το λαιμό σας.
  • Ερώτηση Μου αρέσει το στήθος. Θα ωφελήσει επίσης το λαιμό μου; Όχι πολύ, όχι. Υπάρχουν πολύ λίγες ασκήσεις στο στήθος που θα ωφελούσαν τους μυς του λαιμού.
  • Ερώτηση Θέλω να αυξήσω το λαιμό μου, πώς είναι δυνατόν σε σύντομο χρονικό διάστημα, θέλω αποτελέσματα; Zachary Kershaw Μερικές καλές ασκήσεις είναι πλευρικές αυξήσεις και στρατιωτικός τύπος. Είναι σημαντικό να συνεχίσετε την προπόνηση.
Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

wikiHow Video: Πώς να μεγαλώσετε τους μεγαλύτερους μυς του αυχένα

Ρολόι

Συμβουλές

  • Είναι δύσκολο να στοχεύσετε συγκεκριμένες ομάδες μυών, αλλά η συστηματική ανύψωση ολόκληρου του σώματος θα σας βοηθήσει να μαζέψετε.
  • Εάν θέλετε να ενσωματώσετε τις ασκήσεις βάρους στη ρουτίνα σας, δοκιμάστε τις μεταφορές αγροτών, τις βαλίτσες και τα κύπελλα.
  • Μόλις αποκτήσετε κάποια δύναμη, ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη λαιμού. Οι ιμάντες λαιμού είναι συχνά διαθέσιμες από καταστήματα γυμναστικής για λιγότερο από 20 $ και μπορείτε να κρεμάσετε βάρη από αυτά για να κάνετε τις ασκήσεις στο λαιμό σας πιο απαιτητικές.

Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Lookάχνετε για ζωντανή μετάδοση Manchester United vs Barcelona; Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε την αναμέτρηση του Champions League διαδικτυακά στις ΗΠΑ.



Πώς να φτιάξετε ένα ποπ φίλτρο. Η ακρόαση των αγαπημένων σας τραγουδιών ή podcast μπορεί να φαίνεται ότι η λήψη μιας καλής ποιότητας ηχογράφησης είναι μια αίσθηση. Δοκιμάστε το μόνοι σας, ωστόσο, θα διαπιστώσετε ότι δεν είναι εύκολο χωρίς τον κατάλληλο εξοπλισμό και ...



Όταν παίζετε υπαίθρια αθλήματα σε ηλιόλουστες μέρες, τα γυαλιά ηλίου συμβάλλουν στη μείωση της φωτεινότητας και της φωτεινότητας. Σε θολές ή συννεφιασμένες μέρες, τα γυαλιά ηλίου αυξάνουν την αντίθεση, βελτιώνοντας την όρασή σας. Τα γυαλιά ηλίου προστατεύουν επίσης τα μάτια σας από επιβλαβείς UV ...

Το στοίχημα σε αθλήματα γίνεται για τη συγκίνηση του παιχνιδιού και για να κερδίσετε χρήματα. Ενώ τα στοιχήματα σε αθλήματα φαίνονται σχεδόν αδύνατα, ειδικά στον σημερινό ανταγωνιστικό κόσμο, είναι στην πραγματικότητα αρκετά απλό. Πρώτον, θα πρέπει να καταλάβετε το ...



Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε το Sentry Tournament of Champions ζωντανή ροή στο διαδίκτυο χωρίς καλώδιο.



Πώς να διατηρήσετε τον ευκάλυπτο. Ο ευκάλυπτος είναι ένα πλούσιο, αρωματικό φυτό που συχνά συντηρείται για χρήση σε ανθοσυνθέσεις, στεφάνια και διακοσμήσεις. Αφού συλλέξετε τα κλαδιά ευκαλύπτου που θέλετε να διατηρήσετε, τοποθετήστε τα σε ένα μείγμα ...