Πώς να κάνετε ασκήσεις Powerhouse στο σπίτι

Οι προπονήσεις Powerhouse αναφέρονται σε δύο είδη ασκήσεων. Μπορεί να αναφέρεται σε ασκήσεις Pilates που επικεντρώνονται στο «εργοστάσιο δύναμης» του σώματος, το οποίο είναι το μέρος του πυρήνα ακριβώς κάτω από τα πλευρά στα ισχία και γύρω στην πλάτη και τους γλουτούς. Οι ασκήσεις Powerhouse αναφέρονται επίσης σε ασκήσεις που εμπλέκουν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα μέσω προπόνησης δύναμης και καρδιο. Μια πλήρης προπόνηση θα λειτουργήσει σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Τοποθετώντας τους μυς σας υπό πίεση, κάνετε τους μυς σας να λειτουργούν και να προσαρμοστούν. Αυτό τους κάνει πιο δυνατούς και γίνεστε πιο δυνατοί. Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολλά χρήματα σε φανταχτερά γυμναστήρια για να εξασκηθείτε στο Powerhouse γιατί μπορείτε να μάθετε πώς να κάνετε ασκήσεις Powerhouse στο σπίτι.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Εκτέλεση προπονήσεων Pilates Powerhouse

1. ένας Κάντε μια σανίδα. Οι σανίδες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις ηλεκτροπαραγωγής. Όχι μόνο λειτουργούν τους κοιλιακούς, αλλά λειτουργούν επίσης τα πόδια, τους γλουτούς και τους ώμους. Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να το προστατέψετε από τραυματισμό.
   • Ξαπλώστε στο πάτωμα. Σπρώξτε τον εαυτό σας αργά στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τραβήξτε σφιχτά τον πυρήνα σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε το λαιμό και το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με την πλάτη σας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας. Κρατήστε τους γοφούς σας κάτω.
   • Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα. Δοκιμάστε για δύο επαναλήψεις.
   • Για τροποποίηση, ρίξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα.
2. 2 Κάντε in-and-out. Το In-and-Out είναι κοιλιακές ασκήσεις που εστιάζουν στον ορθό κοιλιακό, οι οποίοι είναι οι μύες που τρέχουν κάτω από το μπροστινό μέρος του κορμού.
   • Κάτσε στο πάτωμα. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα πόδια σας. Σηκώστε τα πόδια σας.
   • Σφίξτε τον πυρήνα σας ενώ ανοίγετε τα χέρια σας φαρδιά και σπρώχνετε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Μην αφήνετε τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα.
   • Τραβήξτε τα γόνατά σας πίσω στο στήθος σας και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας.
   • Κάντε τρία σετ των 20 επαναλήψεων.
3. 3 Εκτελέστε ρωσικές ανατροπές. Οι ρωσικές ανατροπές δουλεύουν στις εξωτερικές πλάγιες. Αυτοί είναι οι μεγαλύτεροι πλάγιοι μύες και βοηθούν στην περιστροφή του σώματος. Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης στην εγκάρσια κοιλιακή χώρα και στον ορθό κοιλιακό.
   • Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Γείρετε πίσω στη μέση, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι υπό γωνία.
   • Στρίψτε προς τα δεξιά όσο μπορείτε. Βεβαιωθείτε ότι η γωνία του κορμού σας δεν αλλάζει. Περιστρέψτε προς τα αριστερά όσο μπορείτε. Επαναλαμβάνω.
   • Μπορείτε να κρατήσετε ένα χέρι ή ένα φάρμακο στο χέρι σας για να προσθέσετε μια επιπλέον πρόκληση.
   • Καθώς δυναμώνετε, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα για μια επιπλέον πρόκληση.
4. 4 Δοκιμάστε τις αυξήσεις των ποδιών. Οι αυξήσεις των ποδιών είναι μια εξαιρετική προπόνηση για την εγκάρσια κοιλιακή χώρα. Σας βοηθούν να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης.
   • Ξαπλώστε στο πάτωμα. Κρατήστε το κεφάλι, τα πόδια και τους γλουτούς σας στο πάτωμα.
   • Σηκώστε τα πόδια σας αργά, μέχρι να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια.
   • Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
   • Μπορείτε να το εκτελέσετε σε πάγκο ή στο πάτωμα.
   • Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, περιορίστε το εύρος κίνησής σας (ROM) σε επίπεδο που δεν έχει πόνο, χωρίς να πηγαίνετε στα πόδια σας. Μπορείτε επίσης να αντιμετωπίσετε τον πόνο στην πλάτη τοποθετώντας μια πετσέτα κάτω από την πλάτη ή πιέζοντας την πλάτη σας στο χαλί σφίγγοντας τον πυρήνα σας ενώ εκτελείτε την άσκηση, η οποία ονομάζεται αποτύπωση.
5. 5 Δοκιμάστε μια πυελική κλίση. Η πυελική κλίση βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε τους μυς των κοιλιακών σας και σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω προς την οροφή. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
   • Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.
6. 6 Εκτελέστε κύκλους ισχίου. Ξαπλώστε ανάσκελα. Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς χρησιμοποιείτε τους μυς των κοιλιακών σας για να φέρετε τα πόδια σας στο στήθος σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι υπό γωνία 90 μοιρών, ενώ τα πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα. Περιστρέψτε τα πόδια σας προς τα δεξιά. Όταν πηγαίνουν όσο πιο μακριά μπορούν, τραβήξτε τα πόδια σας στο στήθος σας καθώς τα κυκλώνετε προς τα αριστερά. Σπρώξτε τα όταν φτάνουν όσο πιο μακριά μπορείτε, στη συνέχεια σπρώξτε τα προς τα δεξιά.
   • Κάντε 10 περιστροφές.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Εργασία στα πόδια σας

1. ένας Κάνετε άλματα καταλήψεων. Ενημερώστε την κανονική σας κατάληψη με αναβάθμιση σε άλμα. Αυτό συνδυάζει τετραπλές ασκήσεις με καρδιο, δίνοντάς σας μια πιο έντονη προπόνηση.
   • Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρατώντας το στήθος σας πάνω και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια στάση πιέζοντας τους γοφούς σας πίσω. Φροντίστε να προσέχετε τα γόνατά σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλά σας. Τα γόνατά σας πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένα με τα πόδια σας.
   • Όταν επιστρέψετε, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και ανεβείτε με όσο περισσότερη δύναμη μπορείτε. Προσγειωθείτε στα πόδια σας με έλεγχο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω στη στάση.
2. 2 Δοκιμάστε τους πνεύμονες. Lungesείναι μια μεγάλη προπόνηση για την καύση λίπους και την ενίσχυση. Τα κάνετε με ή χωρίς βάρος.
   • Για να εκτελέσετε ένα μικρό βήμα, κάντε ένα πολύ μακρύ βήμα μπροστά. Λυγίστε μέχρι τα δύο γόνατα να είναι υπό γωνία 90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο βρίσκεται ακριβώς πάνω από το πόδι σας και δεν εκτείνεται πέρα ​​από αυτό. Σπρώξτε δυνατά το μπροστινό σας πόδι από το έδαφος μέσω της φτέρνας για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Επιστρέψτε στην αρχική σας όρθια θέση. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
   • Για να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε να κρατάτε τα βάρη των χεριών δίπλα σας, ή να κυρτώνετε τα βάρη των χεριών προς το στήθος σας, καθώς κάνετε τα πόδια σας.
3. 3 Κάντε επεκτάσεις ανύψωσης ποδιών. Οι επεκτάσεις ανύψωσης ποδιών λειτουργούν τους μυς του πυρήνα και των ποδιών σας. Λυγίστε προς τα εμπρός και στηρίξτε τον εαυτό σας σε κάτι χαμηλό, όπως βάρη χεριών ή χαμηλό πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι το άνω σώμα σας είναι παράλληλο με το δάπεδο.
   • Σηκώστε το ένα πόδι κατ 'ευθείαν έξω και κρατήστε το εκεί. Εμπλέξτε το σώμα σας έτσι ώστε όλοι οι μύες σας να λειτουργούν.
   • Τραβήξτε το πόδι σας μέσα, κάμπτοντάς το έτσι ώστε το γόνατό σας να έλκεται στο στήθος σας. Στη συνέχεια σπρώξτε το πόδι σας προς τα πίσω ευθεία
   • Για να το κάνετε πιο δύσκολο, μην κρατάτε τίποτα και ισορροπήστε τον εαυτό σας με το ένα πόδι.
4. 4 Εκτελέστε διαφάνειες σκέιτερ. Οι διαφάνειες Skater λειτουργούν το κάτω μέρος του σώματός σας και αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Ξεκινήστε με το αριστερό σας πόδι ελαφρώς λυγισμένο, το δεξί πόδι πίσω από τον απέναντι αστράγαλο. Χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι με το δεξί σας χέρι μπροστά από τους γοφούς σας.
   • Πηδήξτε στο δεξί σας πόδι. Φροντίστε να πηδήξετε με δύναμη. Φέρτε το αριστερό πόδι πίσω από το δεξιό αστράγαλο και στρέψτε τα χέρια σας στην αντίθετη κατεύθυνση.
   • Συνεχίστε να πηδείτε μπρος-πίσω. Ένας εκπρόσωπος πηδά και στις δύο πλευρές.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Εκτέλεση πλήρους προπόνησης σώματος

1. ένας Κάνετε ένα burpee. Το Burpees είναι μια μεγάλη συνολική προπόνηση στο σώμα. Δουλεύουν πολλές ομάδες βραχίονα, ποδιών και πυρήνα. Χρησιμοποιήστε παραλλαγές για να τροποποιήσετε το burpee για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και να εργαστείτε σε πιο δύσκολες.
   • Για να εκτελέσετε ένα burpee, ξεκινήστε με το πλάτος των ώμων σας. Χαμηλώστε σε μια στάση και σκύψτε προς τα κάτω για να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Κλωτσήστε τα πόδια σας μέχρι να κρατήσετε τον εαυτό σας σε θέση σανίδας. Πηδήξτε και τα δύο πόδια σας πίσω προς τον πυρήνα σας και σηκώστε πίσω σε μια στάση. Πηδήξτε με τα χέρια σας πάνω από τα χέρια σας.
   • Εάν είστε πιο προχωρημένοι, προσθέστε μια ώθηση προς τα πάνω στο burpee. Η ώθηση θα πραγματοποιηθεί αφού είστε στη θέση σανίδας.
   • Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας και να τα τραβήξετε πίσω σε ένα κάθε φορά.
2. 2 Πραγματοποιήστε ένα σταθμισμένο πιεστήριο. Ένας καλός τρόπος για να συμμετάσχετε σε πολλές ομάδες μυών είναι η σταθμισμένη πρέσα. Αυτή η άσκηση συνδυάζει μια παραδοσιακή κατάληψη και ακολουθεί ένα ώμο. Η άσκηση συνδυάζει τόσο τους μύες των ποδιών, του βραχίονα και του πυρήνα. Αυτή η άσκηση απαιτεί βάρη χεριών.
   • Ξεκινήστε εκτελώντας καταλήψεις. Καθώς ισιώνετε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι καθώς κρατάτε βάρος. Βάρη δέκα λιβρών είναι καλό να ξεκινήσετε. Εάν δεν έχετε ένα βάρος 10 κιλών, κρατήστε τα βάρη των 5 κιλών στα χέρια σας. Ρυθμίστε το βάρος όπως απαιτείται μειώνοντας και αυξάνοντας.
   • Εάν δεν έχετε βάρη, δοκιμάστε να γεμίσετε μια τσάντα με αντικείμενα μέχρι να βρείτε το επιθυμητό βάρος. Πιέστε το πάνω από το κεφάλι σας.
3. 3 Εκτελέστε μια σειρά σανίδων. Ένας άλλος τρόπος να εμπλέξετε ολόκληρο το σώμα σας είναι να εκτελέσετε μια σειρά σανίδων. Αυτή η άσκηση εμπλέκει τον πυρήνα σας, τα χέρια σας και τα πόδια σας. Για αυτήν την άσκηση, χρειάζεστε βάρη χεριών.
   • Σπρώξτε τον εαυτό σας σε μια σανίδα, με τα χέρια σας τυλιγμένα γύρω από τα βάρη των χεριών στο έδαφος. Τραβήξτε το χέρι σας πίσω, φέρνοντας τον αγκώνα σας προς την οροφή. Σηκώστε το βάρος του χεριού στο ύψος του στήθους. Στη συνέχεια χαμηλώστε και επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.
   • Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα πάντα σταθερά. Μόνο τα χέρια σας πρέπει να κινούνται.
4. 4 Πραγματοποιήστε μια πλευρική βολή με το στήθος. Μια πλαϊνή κάμψη λειτουργεί το κάτω μέρος του σώματος και του πυρήνα σας ενώ η πρέσα στο στήθος λειτουργεί τα χέρια σας. Πρέπει να χρησιμοποιείτε βάρη χεριών για αυτήν την άσκηση.
   • Κρατήστε ένα βάρος στο χέρι στο στήθος σας. Για να εκτελέσετε έναπλευρικός πνεύμονας, βγείτε προς τα δεξιά και χαμηλότερα προς τα κάτω. Το γόνατό σας πρέπει να είναι υπό γωνία 90 μοιρών, με τους γοφούς σας να ωθούνται προς τα πίσω και τα γόνατά σας απευθείας πάνω από το πόδι σας.
   • Σπρώξτε από το πόδι σας με δύναμη και ανασηκώστε το δεξί σας πόδι για να ισορροπήσετε στο αριστερό σας πόδι. Καθώς ανεβαίνετε, σπρώξτε το βάρος του χεριού μακριά από το στήθος σας. Επαναφέρετε το πόδι και το βάρος σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. 5 Δοκιμάστε ένα περπάτημα. Ένα περπάτημα ώθησης παίρνει ένα κανονικό pushup και το τροποποιεί σε μια πλήρη προπόνηση σώματος. Ξεκινήστε σηκωμένοι. Λυγίστε μέχρι τα χέρια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Περπατήστε τα χέρια σας μέχρι να είστε σε θέση σανίδας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα pushup και μετά επιστρέψτε στη θέση σανίδας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να περπατήσετε πίσω σε όρθια θέση.
   • Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες pushup, ρίξτε τα γόνατά σας και κάντε ένα τροποποιημένο pushup.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Συνδυάζοντας ένα πρόγραμμα προπόνησης

1. ένας Εκτελέστε επαρκή αριθμό επαναλήψεων. Reps είναι ο αριθμός των μεμονωμένων ασκήσεων που εκτελείτε ταυτόχρονα. Ξεκινήστε με πέντε έως επτά επαναλήψεις ανά πλευρά εάν η άσκηση απαιτεί να αλλάξετε πλευρά. Εάν δεν χρειάζεται να αλλάξετε πλευρά, ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις.
   • Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί καθώς γίνετε ισχυρότεροι.
2. 2 Αποφασίστε για τον αριθμό των σετ. Ένα σετ είναι ο αριθμός των φορών που εργάζεστε σε κάθε άσκηση. Γενικά, η εκτέλεση τριών έως πέντε σετ άσκησης κάνει μια καλή ρουτίνα.
   • Οι συνολικές επαναλήψεις σας για μία άσκηση στην προπόνηση σας πρέπει να κυμαίνονται από δεκαπέντε έως σαράντα.
3. 3 Προσδιορίστε τον αριθμό των ασκήσεων στην προπόνησή σας. Πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που λειτουργούν σε ολόκληρο το σώμα σας. Αυτό σημαίνει ασκήσεις που λειτουργούν σε διάφορες ομάδες μυών. Για παράδειγμα, θέλετε να εστιάσετε στον πυρήνα σας, τους γλουτούς, την πλάτη, το στήθος, τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, τον ώμο, τους δικέφαλους / τρικέφαλους, τους κοιλιακούς και τα μοσχάρια.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον τρεις ασκήσεις για να ξεκινήσετε. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα όπως θέλετε.
4. 4 Δοκιμάστε μια χρονική προπόνηση. Εάν προτιμάτε να περιορίσετε την προπόνησή σας, ορίστε ένα χρονόμετρο. Εκτελέστε έναν προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και ασκήσεων για όσα σύνολα μπορείτε να ολοκληρώσετε έως ότου τελειώσει ο χρονοδιακόπτης.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 20 επαναλήψεις κάθε άσκησης, μετά 10, μετά πέντε και να επαναλάβετε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό για πέντε λεπτά, 10 λεπτά ή περισσότερο.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.