Τρόπος προσαρμογής

Η σκέψη του να ταιριάζει μπορεί να φαίνεται τρομακτική, αλλά η απόδοση αξίζει τον κόπο. Έχουμε καθορίσει τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να φτάσετε στο μονοπάτι που οδηγεί στον κατάλληλο, πιο υγιή.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Ανάπτυξη της σωστής νοοτροπίας

1. ένας Αναπτύξτε τη σωστή στάση. Το μυαλό μπορεί να μην είναι μυς, αλλά εξακολουθεί να είναι απίστευτα δυνατό και μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ επιτυχίας και αποτυχίας στον στόχο σας. Το να είσαι σε φόρμα είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ, και απαιτεί αλλαγές σε ολόκληρο τον τρόπο ζωής σου. Μην τα παρατάς όταν δεν παίρνεις αυτό που θέλεις ...
   • Μην το προσεγγίζετε με τη νοοτροπία ότι μπορείτε να εγκαταλείψετε τις αλλαγές που κάνετε μόλις φτάσετε στον ιδανικό σας στόχο φυσικής κατάστασης ή κινδυνεύετε να γλιστρήσετε ξανά στις κακές σας συνήθειες. Το να είσαι σε φόρμα πρέπει να σημαίνει να ενσωματώσεις πράγματα στη ζωή σου, τα οποία τελικά μπορείς να κάνεις συνήθεια.
2. 2 Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και να είστε περήφανοι για μικρές βελτιώσεις. Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε ένα «κατάλληλο περιοδικό» έτσι ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε πότε εργάζεστε, τι κάνετε και για πόσο καιρό. Μπορείτε επίσης να καταγράψετε ό, τι τρώτε κάθε μέρα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι όταν πρέπει να γράψετε εάν έχετε σνακ ή όχι, ενδέχεται να είστε λιγότερο διατεθειμένοι να σνακ.
   • Μην το σκέφτεστε απλώς και μόνο επειδή έχετε ένα μειονέκτημα, μπορείτε επίσης να τα απορρίψετε όλα και να τα παρατήσετε για την ημέρα. Μην αποθαρρύνετε εάν σταματήσετε να χάνετε βάρος ή σταματήσετε να κερδίζετε μυς. Θυμηθείτε ότι τα οροπέδια είναι φυσιολογικά, αλλά συνολικά έχετε βάλει τον εαυτό σας σε μια ανοδική πορεία και αυτό είναι σίγουρα κάτι που πρέπει να είστε υπερήφανοι.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Michele Dolan

   Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan
   Πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης

   Συνεχίστε και μην αποθαρρύνεστε πολύ σύντομα. Σύμφωνα με τον πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή, Michele Dolan, «Μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την φυσική σας κατάσταση σε 4-8 εβδομάδες ασκώντας καθημερινά για 30-60 λεπτά».

   
   
   
3. 3 Δημιουργήστε μια σύμβαση δέσμευσης με τον εαυτό σας. Αυτές οι συμβάσεις είναι αλλιώς γνωστές ως σύστημα ανταμοιβής. Ορίστε έναν στόχο για τον εαυτό σας και μετά αποφασίστε για μια ανταμοιβή για τον εαυτό σας. Διαλέξτε ένα στοιχείο που θέλετε πραγματικά ή κάτι που θέλετε πραγματικά να κάνετε.
   • Για παράδειγμα, κάντε ένα συμβόλαιο με τον εαυτό σας που αναφέρει ότι αν προχωρήσετε σε τρέξιμο για 30 λεπτά κάθε μέρα, μπορείτε να αγοράσετε το χαριτωμένο πουκάμισο ή τα νέα κλαμπ γκολφ που έχετε παρακολουθήσει εδώ και εβδομάδες.
4. 4 Ζητήστε από κάποιον άλλο να ταιριάζει μαζί σας. Είναι πολύ πιο εύκολο να επιτύχετε τους στόχους σας όταν έχετε κάποιον να μοιραστεί τον πόνο και το κέρδος. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα στο οποίο μπορείτε να δεσμευτείτε και να διατηρήσετε το ένα το άλλο σε καλό δρόμο.
   • Θα μπορούσατε ακόμη και να πάρετε μια ομάδα ατόμων στο πρόγραμμα «fit». Έχετε όλοι να βάλουν 10 $ σε ένα pot και το άτομο που εργάζεται περισσότερο κατά τη διάρκεια του καθορισμένου χρόνου κερδίζει τα χρήματα.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Άσκηση για να ταιριάζει

1. ένας Ενσωματώστε περισσότερη σωματική άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Προκαλώντας τακτικά τον εαυτό σας, διατηρείτε τον φυσικό σας εαυτό «συντονισμένο». Εάν η φυσική κατάσταση σημαίνει απώλεια βάρους, αυτό θα βοηθήσει τα κιλά να λιώσουν - και να μείνουν μακριά! Εάν εκπαιδεύετε για αντοχή, αυτός είναι ο τρόπος για να εξασφαλίσετε σταθερή βελτίωση. Η συνεπής καθημερινή άσκηση είναι πολύ σημαντικός παράγοντας. Δεν πρέπει να παραλείψετε ημέρες.
   • Πάρτε το μετρό ή το ποδήλατο για εργασία ή σχολείο αντί για οδήγηση. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, σταθμεύστε αρκετά τετράγωνα μακριά από το κτίριο του γραφείου σας για να αναγκάσετε να κάνετε δύο 15 λεπτά με τα πόδια κάθε μέρα. Όταν πηγαίνετε στο μανάβικο, το κατάστημα υλικού, τις ταινίες ή το εμπορικό κέντρο, παρκάρετε στο τέλος της παρτίδας αντί να παλεύετε για ένα σημείο κοντά στην μπροστινή πόρτα.
   • Περπατήστε το σκυλί πιο συχνά - τόσο το σώμα σας όσο και το κουτάβι σας θα σας ευχαριστήσουν.
   • Καθαρίστε το σπίτι σας έντονα. Θα εκπλαγείτε με το πόσο φυσιολογικά φορολογείτε τις οικιακές εργασίες: ξεσκονίζετε τα ράφια σας, καθαρίζετε τις τουαλέτες σας, κάνετε τα πιάτα, κόβετε το γκαζόν, τραβείτε ζιζάνια, σκουπίζετε και σκουπίζετε, μαζεύετε το σπίτι και καθαρίζετε το γκαράζ σίγουρα θα σας κάνει μια προπόνηση. Το να κάνετε τον εαυτό σας και την οικογένειά σας καθαρά μέρη του σπιτιού σας σε τακτική βάση όχι μόνο θα δημιουργήσει ένα καλύτερο περιβάλλον για να ζήσετε, αλλά και να κάψετε τις θερμίδες, να παραμείνετε ευέλικτοι και να διατηρήσετε τη φόρμα σας πολύ πιο απλή διαδικασία.
   • Άσκηση στο γραφείο. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, είναι απολύτως δυνατό να μετατρέψετε τον υπολογιστή σας σε μια δραστηριότητα καύσης θερμίδων. Μπορείτε να τεντώσετε και να ασκηθείτε στους μύες σας κάνοντας ανελκυστήρες ποδιών, πλάγιες και χαμηλότερες πλάτες, μεταξύ άλλων. Κάντε διαλείμματα και σταθείτε και ακούστε μουσική ή περπατήστε για 5 λεπτά και επιστρέψτε στη δουλειά.
2. 2 Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα άσκησης και ακολουθήστε το . Ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής έχει πέντε συστατικά: προθέρμανση, αερόβια προπόνηση, ασκήσεις οικοδόμησης δύναμης, τέντωμα (ευελιξία) και δροσιστικό.
   • Μια καλή προθέρμανση είναι ένας σταθερός περίπατος έξω ή στο διάδρομο, ένα αργό πεντάλ σε στάσιμο ποδήλατο ή μερικοί γύροι στο σκάλα. Θέλετε να ασκείστε αρκετά ώστε το αίμα σας να ρέει και να βάζετε τις αρθρώσεις σας σε όλο το εύρος κίνησης, έτσι ώστε οι μύες σας να ζεσταθούν. Η άσκηση χωρίς προθέρμανση θα μπορούσε να οδηγήσει σε τράβηγμα ή τέντωμα ενός μυός.
   • Οι ασκήσεις καρδιο βελτιώνουν την κυκλοφορία και την αντοχή. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει το τρέξιμο, το ποδήλατο σε υψηλή αντίσταση ή την αύξηση της ταχύτητας σε μηχανή σκαλοπατιών. Θέλετε να ασκήσετε έναν ιδρώτα και να αντλήσετε το αίμα σας. Η καλή καρδιαγγειακή υγεία δεν είναι μόνο καλή για την υγεία της καρδιάς και την αρτηριακή πίεση, έχει συσχετιστεί ακόμη και με μειωμένο κίνδυνο νόσου του Alzheimer. Πράξηεκπαίδευση διαστήματος(δηλαδή η εναλλαγή μεταξύ δραστηριότητας χαμηλής έντασης και υψηλής έντασης) έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας ιδιαίτερα γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση της υγείας και της αντοχής της καρδιάς, και ένας αποτελεσματικός τρόπος καύσης λίπους.
   • Η οικοδόμηση μυών μέσω της προπόνησης δύναμης όχι μόνο θα αυξήσει τη δύναμη και τον τόνο σας, αλλά και θα αυξήσει το μεταβολισμό σας, καθώς οι μυϊκοί άνθρωποι έχουν αποδειχθεί ότι καίνε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν βρίσκονται σε κατάσταση ηρεμίας. Θα μπορούσατε να εργαστείτε με βάρη, να κάνετε squats, push ups ή δυστοκίες, μεταξύ πολλών άλλων ασκήσεων. Αν δεν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε προπόνηση δύναμης στο σπίτι .
   • Το τέντωμα κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση αυξάνει την ευελιξία σας. Μπορεί επίσης να ανακουφίσει την ακαμψία των μυών και των αρθρώσεων. Τέντωμα τα πόδια, τα χέρια, την πλάτη, τους μυς που χρησιμοποιήσατε κατά την άσκηση (που θα έπρεπε γενικά να είναι όλοι).
   • Η ψύξη μοιάζει πολύ με την προθέρμανση. Θα πρέπει να κάνετε κάποια άσκηση καρδιο σε πολύ χαμηλό επίπεδο. Η ψύξη επιτρέπει στους μυς σας να χαλαρώνουν ενώ το αίμα συνεχίζει να τους ρέει με ελαφρώς αυξημένο ρυθμό.
   • Σημείωση: οποιοσδήποτε άνω των 60 ετών ή που έχει καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση ή αρθρίτιδα θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν γιατρό προτού επιχειρήσει την ενδιάμεση προπόνηση.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Λάιλα Ατζάνι

   Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδικός διορθωτικής άσκησης (CES). Λάιλα Ατζάνι
   Γυμναστής

   Επικεντρωθείτε στην εργασία ολόκληρου του σώματός σας. Όταν αρχίζετε να ασκείτε, προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη προσέγγιση. Κάντε ασκήσεις ώθησης και τραβήγματος, δουλέψτε τον πυρήνα σας και προσπαθήστε να ενσωματώσετε αλτήρες για να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη δύναμή σας.

3. 3 Ενεργοποιήστε τα πράγματα. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα που απαιτεί λίγη προσπάθεια θα σας βοηθήσει να γυμναστείτε, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ποικιλία είναι το καρύκευμα της ζωής - και της φυσικής κατάστασης! Το πιο σημαντικό, καθώς το σώμα σας νιώθει άνετα να εκτελεί μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, μαθαίνει να το κάνει πιο αποτελεσματικά, καθιστώντας εύκολο για σας να οροπέδιο στις προπονήσεις σας. Κρατήστε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας μαντέψτε απολαμβάνοντας μια ποικιλία δραστηριοτήτων και διασκεδάζοντας.
   • Χορός. Οτιδήποτε από χορός μπαλέτου προς τηνχορευτήςή ακόμα και το στυλ άλματος θα αυξήσει την καταλληλότητά σας αν το κολλήσετε. Εγγραφείτε σε τάξη Zumba ή hip-hop. Θα εκπλαγείτε από πόσες θερμίδες καίτε ενώ διασκεδάζετε.
   • Πάω για κολύμπι. Δεν έχει σημασία αν είσαιπέλμα νερού,κωπηλασία σκύλου, ήκυριαρχώντας το πεταλούδα. Το κολύμπι είναι μια καλή μορφή άσκησης που μπορεί επίσης να είναι διασκεδαστική.
   • Κάνω γιόγκα. Η γιόγκα είναι μια υγιής άσκηση που διατηρεί το μυαλό και το σώμα σας σε φόρμα. Διαλέξτε μία ημέρα την εβδομάδα για να αφήσετε το σώμα σας να επιδοθεί σε κάποιο σοβαρό τέντωμα, αντί να κάνει την κανονική σας προπόνηση. Η γιόγκα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ευελιξία σας, αλλά είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε τους μυς σας.
4. 4 Λάβετε μέρος σε εξωσχολικές δραστηριότητες, όπως να παίζετε αθλήματα! Το να είσαι με άλλους ανθρώπους σε βοηθάει να συνεχίσεις. Για παράδειγμα, παρακολουθείτε. Οι συμπαίκτες σας σας παρακινούν να συνεχίσετε (και πιθανώς το γεγονός ότι δεν θέλετε να είστε τελευταίοι), σε αντίθεση με όταν βρίσκεστε στο σπίτι στο διάδρομο μόνοι σας όταν μπορείτε εύκολα να πατήσετε ένα κουμπί και τελειώσετε. Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Τρώτε και πίνετε σωστά

1. ένας Δώστε στο σώμα σας το καύσιμο που χρειάζεται. Καθώς γίνεστε πιο δραστήριοι, θα χρειαστείτε περισσότερο φαγητό, αλλά όχι μόνο οποιοδήποτε φαγητό - χρειάζεστε υγιεινή, γεμάτη ενέργεια ενέργεια, η οποία θα ξεκινήσει την επόμενη φάση της ημέρας σας, δεν θα την σταθμίσει. Μαθαίνωπώς να τρώτε υγιεινάκαιπιείτε περισσότερο νερό.
   • Εναλλαγή σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι υγιεινό και νόστιμο. Μπορεί να μην είναι αυτό που έχετε συνηθίσει, αλλά θα απολαύσετε τις πλουσιότερες, πιο πλούσιες γεύσεις. Εάν δεν θέλετε να μεταβείτε εντελώς σε δημητριακά ολικής αλέσεως, προσπαθήστε να φτιάξετε τους μισούς από τους κόκκους που τρώτε ολικής αλέσεως. Ποιος ξέρει - μπορεί να διαπιστώνετε ότι σας αρέσει όλο και περισσότερο το σιτάρι κάθε μέρα.
   • Κόψτε τα ανθυγιεινά σνακ και αντικαταστήστε τα με φρούτα και λαχανικά. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό θα σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι και η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα θα θρέψει καιμεταμορφώστε το σώμα σαςΦυσικά. Προσπαθήστε να φτιάξετε γεύματα που είναι μισά φρούτα και μισά λαχανικά.
   • Φάτε άπαχες πρωτεΐνες. Προσπαθήστε να αγοράσετε άπαχο κρέας (που σημαίνει ότι έχει χαμηλότερο ποσοστό λιπαρών). Φάτε φασόλια, αυγά και σπόρους για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς το λίπος που συνοδεύει το κρέας. Φάτε θαλασσινά τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Τα θαλασσινά περιέχουν πρωτεΐνες καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που είναι το υγιές για την καρδιά είδος λίπους).
   • Μειώστε τα στερεά λίπη. Αυτά περιλαμβάνουν είδη που παρασκευάζονται με βούτυρο ή λίπος, όπως μπισκότα, κέικ και άλλα επιδόρπια. Βρίσκονται επίσης σε επεξεργασμένο κρέας όπως λουκάνικο και μπέικον, καθώς και σε παγωτό και πίτσα. Το στερεό λίπος είναι το είδος που έχει ως αποτέλεσμα να χτυπάτε το γυμναστήριο πολύ περισσότερο.
   • Φάτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Πρόκειται για τρόφιμα που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει το σώμα σας και να μετατραπεί σε ενέργεια, οπότε θα αισθανθείτε πληρέστερη όλη την ημέρα με μικρότερο αριθμό θερμίδων. Επιπλέον, αποφεύγετε τη «βιασύνη της ζάχαρης» που προκύπτει ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αντλώντας μια ωραία ώθηση συνεχούς ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα σας κρατήσει ανυψωμένους είτε εργάζεστε είτε ασκείστε.
2. 2 Διατηρήστε το σπίτι σας εφοδιασμένο με το σωστό φαγητό. Αγοράστε τα υγιή φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, σούπες κ.λπ. που θέλετε να φάτε και κρατήστε τα σκουπίδια από τα ντουλάπια σας, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό. Δεν είναι κακό να επιδοθείτε κάποτε, αλλά είναι πολύ εύκολο να το κάνετε αν διατηρήσετε το σπίτι σας γεμάτο ανθυγιεινές λιχουδιές. Αντ 'αυτού, το καλύτερο τεστ litmus για την πραγματική σας επιθυμία να απολαύσετε είναι εάν είστε πρόθυμοι να κάνετε το ταξίδι στο φούρνο ή το σούπερ μάρκετ για να το αγοράσετε. (Ακόμα καλύτερα, κάντε αυτό το ταξίδι με τα πόδια ή με ποδήλατο, εάν είναι δυνατόν).
   • Πριν απολαύσετε, πιείτε δύο 8 ουγκιές (250 ml) ποτήρια νερό. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε τη θεραπεία μετά από αυτό, προχωρήστε. Μερικές φορές ο εγκέφαλός μας μπερδεύει την πείνα μας ή την επιθυμία για φαγητό με δίψα. Το νερό είναι μια από τις καλύτερες θεραπείες για πόθους.
3. 3 Πίνετε 1,5 ~ 2 λίτρα (0,5 γαλλ. ΗΠΑ) νερού κάθε μέρα. Το νερό σας κρατά ενυδατωμένο και προάγει τη βέλτιστη μεταβολική δραστηριότητα. Επιπλέον, το νερό καταλαμβάνει μεγάλη ποσότητα στο στομάχι σας, οπότε θα αισθάνεστε πληρέστεροι χωρίς να έχετε καταναλώσει πολλά σνακ ή γεύματα. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να αποφύγετε τις υπερβολικές θερμίδες που δεν χρειάζεστε πραγματικά, αλλά καταναλώνετε λόγω ψυχολογικής διατροφής ή μη γνωρίζοντας τα επίπεδα κορεσμού σας.
   • Να έχετε πάντα μαζί σας ένα επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερό. Θα εκπλαγείτε πόσο εύκολο είναι να λαμβάνετε το συνιστώμενο 1,5 ~ 2 λίτρα νερού (0,5 γαλλ. ΗΠΑ) κάθε μέρα. Είναι επίσης φθηνότερο από την αγορά ποτών κάθε φορά που διψάτε και καλύτερα για το περιβάλλον.
   • Πιείτε νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά όπως σόδα. Εάν αισθάνεστε λιγότερο υποχρεωμένοι να πίνετε νερό λόγω της έλλειψης γεύσης, δοκιμάστε να εγχύσετε το νερό σας με τα αγαπημένα σας φρούτα, όπως φράουλες, βατόμουρα, λεμόνια, πορτοκάλια και λάιμ.
4. 4 Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί. Όταν δίνετε στο σώμα σας μια προσπάθεια για τα χρήματά του με ποικίλες σωματικές δραστηριότητες, πρέπει επίσης να το αφήσετε να ανακάμψει παίρνοντας επαρκή ποσότητα ύπνου.Προσδιορίστε πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστεγια να νιώσετε ανανεωμένοι το πρωί, τότε πειθαρχίστε τον εαυτό σας να ξυπνήσετε και να κοιμηθείτε την ίδια ώρα σε καθημερινή βάση.
   • Η έλλειψη επαρκούς ύπνου συνεπάγεται επίσης τεράστια δαπάνη για το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Είναι πολύ πιο πιθανό να αρρωστήσετε εάν δεν δώσετε στο σώμα σας την ενέργεια ή το χρόνο να πολεμήσετε ενάντια σε μολυσματικούς ιούς και βακτήρια και θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να ανακάμψετε από κοινές καταστάσεις όπως το κρυολόγημα.
   • Ο μικρός ύπνος έχει επίσης συνδεθεί με την υπερκατανάλωση τροφής. Βεβαιωθείτε ότι δεν στερείτε την ενέργεια του ύπνου από το σώμα σας ή ότι θα το συμπληρώσετε σε θερμίδες.
5. 5 Κάντε ένα check-up. Για να παραμείνετε σε φόρμα μακροπρόθεσμα, θα πρέπει να κάνετε τακτική συντήρηση στο σώμα σας, όπως θα κάνατε με αυτοκίνητο. Πηγαίνετε τακτικά στον γιατρό και τον οδοντίατρο για να βεβαιωθείτε ότι όλα λειτουργούν ομαλά στο εσωτερικό και για να αποφύγετε τυχόν προβλήματα. Διαφήμιση

Δείγμα ασκήσεων, στόχων και εφαρμογών που θα σας βοηθήσουν να προσαρμοστείτε

Ασκήσεις για αρχάριους για να ταιριάζει Υγιείς στόχοι που θα οριστούν για να ταιριάζουν Προτεινόμενες εφαρμογές γυμναστικής

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Είμαι tween και είμαι ήδη πάνω από 200 λίβρες. Ντρέπομαι από το βάρος μου, προσπαθώ να ασκήσω και να είμαι σε αθλήματα, αλλά είναι πολύ δύσκολο. Μπορεί κάποιος να μου δώσει μια συμβουλή για άσκηση στην καθημερινή μου ρουτίνα;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ξεκινήστε με τη διατροφή σας και αποφασίστε να παραλείψετε όλα τα ποτά εκτός από νερό και να σταματήσετε να τρώτε γλυκά ή λιπαρά τρόφιμα. Εάν μπορείτε να τηρήσετε αυτό, πιθανότατα θα χάσετε μεγάλο μέρος του επιπλέον βάρους και Τότε θα είστε σε πολύ καλύτερη φόρμα για να είστε πιο δραστήριοι. Χρειάζεται θέληση, αλλά σίγουρα θα λειτουργήσει.
• Ερώτηση Πώς αρχίζω να παίρνω φόρμα;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ξεκινήστε ασκώντας 10 λεπτά κάθε μέρα για μια εβδομάδα. Στη συνέχεια, προσθέστε 5 ή 10 λεπτά σε κάθε συνεδρία άσκησης. Όσο πιο έντονα ασκείστε, τόσο πιο κατάλληλα θα γίνετε. Εργαστείτε έως και 60 λεπτά την ημέρα και συμπεριλάβετε προπόνηση αντίστασης δύο φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε και να χτίσετε μυ.
• Ερώτηση Περπατώ πολύ και ξυπνάω νωρίς κάθε μέρα, αλλά είμαι πάντα κουρασμένος. Γιατί αυτό?Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Το αίσθημα κόπωσης μπορεί να προκληθεί από αφυδάτωση, έλλειψη σιδήρου ή πολλά άλλα προβλήματα. Το σώμα σας μπορεί να έχει εφησυχάζει με τις βόλτες σας. Προσπαθήστε να το καρυκεύσετε κάπως. Σκεφτείτε να επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν η κόπωση παρεμποδίζει τον τρόπο ζωής σας. Μπορεί να έχετε ένα φυσικό πρόβλημα για το οποίο δεν γνωρίζετε.
• Ερώτηση Πώς ταιριάζετε γρήγορα;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η τακτική, συνεπής άσκηση - 30-60 λεπτά κάθε μέρα - είναι ο μόνος τρόπος για να γυμναστείτε.
• Ερώτηση Εάν ο μεταβολικός μας ρυθμός είναι χαμηλός πότε θα δούμε τα αποτελέσματα;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΕμπειρογνώμονας πιστοποιημένου εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης Απάντηση Άτομα με αργό μεταβολισμό ενδέχεται να μην βλέπουν αποτελέσματα για εβδομάδες ή μήνες. Προσπαθήστε να αναβαθμίσετε το μεταβολισμό σας δημιουργώντας μυϊκή μάζα και εξετάστε δραστηριότητες που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό πάνω από το 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Η ενδιάμεση προπόνηση είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με αργούς μεταβολισμούς.
• Ερώτηση Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αποκτήσετε φόρμα;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την φυσική σας κατάσταση σε 4-8 εβδομάδες, ασκώντας με συνέπεια.
• Ερώτηση Εάν σας αρέσει να τρώτε ψωμί καθημερινά και παρατηρείτε ότι γίνεστε αδύνατος και ανθυγιεινός, τι μπορεί να κάνει αυτό το άτομο;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Φάτε μόνο ψωμί ολικής αλέσεως. Εάν αγαπάτε πραγματικά ένα φαγητό που δεν είναι καλό για εσάς, προσπαθήστε να περιορίσετε το ποσό που καταναλώνετε. Κάντε κάτι που έχετε μόνο μία φορά την εβδομάδα.
• Ερώτηση Πώς μπορείτε να γυμναστείτε σε μια εβδομάδα;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Δεν μπορείτε να είστε σε φόρμα σε μια εβδομάδα, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε να γίνετε πιο κατάλληλοι κάνοντας μια βόλτα ή τζόκινγκ, για συνολικά 150-300 λεπτά κάθε εβδομάδα.
• Ερώτηση Είναι εντάξει να έχετε ένα μικρό σνακ μετά από μια προπόνηση; Ναι, αλλά αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ένα υγιεινό σνακ όπως ένα μήλο ή μια υγιεινή πρωτεΐνη είναι μια καλή επιλογή.
• Ερώτηση Θα βοηθήσει αυτό εάν είμαι νεότερος από 14 ετών; Ναι, αλλά δεν πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας. Κάνετε σιγά-σιγά μέχρι να το κολλήσετε.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Ξεκινήστε με κάτι απλό, όπως τζόκινγκ 5 λεπτά καθημερινά. Την επόμενη εβδομάδα, πηγαίνετε 10 λεπτά την ημέρα. Συνεχίστε να αυξάνετε την παραγωγή σας μέχρι να δημιουργήσετε μια σταθερή ρουτίνα.
• Μόλις φτάσετε στην επιθυμητή φυσική σας κατάσταση, συνεχίστε τα βήματα που σας έφτασαν εκεί. Η ευεξία είναι ένας τρόπος ζωής, όχι ένα βραβείο.
• Όταν αλλάζετε τη διατροφή σας, μην πάρετε φαγητό. Αντικαταστήστε το με καλύτερο φαγητό. Έτσι, για παράδειγμα, εάν η διατροφή σας περιέχει μήλα, γάλα και κοτομπουκιές. Μην πάρετε τα κοτομπουκιές. Αντικαταστήστε τα με μια σαλάτα κοτόπουλου.
• Δοκιμάστε μερικές εφαρμογές προπόνησης στο τηλέφωνό σας. Βοηθά αν είστε νέοι και δεν ξέρετε τι άσκηση να κάνετε. Υπάρχουν εφαρμογές για ορισμένα μέρη του σώματος, τρέξιμο tracker και προκλήσεις.
• Το σπριντ είναι καλύτερο από το τρέξιμο για ώρες. Είναι γρήγορο, δουλεύεις σκληρότερα και θα ταιριάζει πολύ πιο γρήγορα αν τρέξεις.
• Φάτε φρέσκα, υγιεινά και βιολογικά τρόφιμα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε τοπικά είδη παντοπωλείου.
• Δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα με ποδήλατο με την οικογένεια ή τους φίλους σας.
• Ζητήστε από κάποιον που βρίσκεστε όλη την ώρα (για παράδειγμα, κάποιον με τον οποίο ζείτε) να σας υπενθυμίσει ότι δεν πρέπει να τρώτε ένα συγκεκριμένο φαγητό ή ότι πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Κάτι σαν προσωπικός εκπαιδευτής.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε την ποσότητα επεξεργασμένων και πρόχειρων φαγητών που τρώτε, όπως γρήγορο φαγητό, σόδα, τηγανητά είδη και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, νάτριο και σάκχαρα.
• Πηγαίνετε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας. Το καθιστά πιο διασκεδαστικό και ευχάριστο.
• Να ασκείστε πάντα μπροστά στον καθρέφτη σας. Η συγκέντρωση στο σώμα σας όταν ασκείστε δίνει το καλύτερο αποτέλεσμα.
• Φροντίστε να τεντώσετε πριν και μετά την άσκηση για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων. Διατηρήστε τακτικά και τρώτε μικρές μερίδες.
• Η εργασία σε ένα σχέδιο και η πραγματοποίηση επιπλέον δραστηριοτήτων όπως ο καθαρισμός του κήπου, η φύτευση δέντρων και η ανθοφορία κάνουν το μυαλό σας να ηρεμήσει. Η άσκηση βοηθά επίσης στη διατήρηση της ψυχικής και σωματικής υγείας. Η συνεργασία με την οικογένεια θα βελτιώσει επίσης τις καλές σας συμπεριφορές.
• Προγραμματίστε την εργασία σας, δουλέψτε το σχέδιό σας! Προγραμματίστε την εργασία σας γράφοντας σε ένα κομμάτι χαρτί. Ξεκινήστε γράφοντας την ημερομηνία που ακολουθείται από το τρέχον βάρος σας, τις διατροφικές σας συνήθειες, τις συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ και δείτε πώς μπορείτε να τα μειώσετε. Στη συνέχεια, βρείτε τι είδους ασκήσεις χρειάζεστε για να μειώσετε το βάρος σας. Όπως πρέπει να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς ή το λίπος στο στήθος ή το μηρό ή τον πυρήνα ή ό, τι χρειάζεστε. Σκεφτείτε το και γράψτε το επίσης. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας καθημερινά ή εβδομαδιαία και επεξεργαστείτε το σχέδιό σας καθημερινά!
• Προσπαθήστε να τρώτε πολλές πρωτεΐνες, τις οποίες θα βρείτε σε τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι και αυγά.
• Μην καθίσετε για πολύ καιρό. Απλά όρθια καίει πολύ περισσότερες θερμίδες, οπότε σηκωθείτε και μετακινηθείτε.
• Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε σωστή φόρμα κατά την άσκηση. Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να σας τραυματίσουν, εάν δεν γίνουν σωστά.
• Εάν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, πάρτε 10 έως 15 λεπτά το πρωί και το βράδυ για να ασκηθείτε. θα έχετε ακόμα καλά αποτελέσματα.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Γνωρίστε τους περιορισμούς σας όσον αφορά τα βάρη και την αντοχή. Όταν ασχολείστε με την προπόνηση δύναμης, χρησιμοποιείτε πάντα ένα spotter και αποφύγετε να τεντώνετε τους μυς σας με υπερβολικά μεγάλα φορτία. Όταν κάνετε αερόβια άσκηση, επιβραδύνετε το ρυθμό σας εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στο στήθος ή τις αρθρώσεις σας.
• Επικοινωνήστε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε θέση να χειριστεί παρατεταμένη σωματική άσκηση. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί εάν έχετε προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση ή άσθμα.

Διαφήμιση