Πώς να αποκτήσετε μεγάλα, αρσενικά πόδια

Πολλοί άνθρωποι εστιάζουν κυρίως στην προπόνηση και την ανάπτυξη του άνω μέρους τους. Θέλουν πλάτους ώμους, δυνατά πεκ, και έξι πακέτα έτσι ώστε να φαίνονται αρσενικά και δυνατά. Το πρόβλημα με την εστίαση αποκλειστικά στο πάνω μέρος του σώματος είναι ότι τα πόδια σας μπορεί να αρχίσουν να φαίνονται μικρά και αδυσώπητα σε σύγκριση. Μην παραλείψετε την προπόνηση των ποδιών σας. Αντ 'αυτού, ενσωματώστε την προπόνηση δύναμης ποδιών στη ρουτίνα προπόνησής σας και θα έχετε μεγάλα, αρσενικά πόδια σε χρόνο μηδέν.

το καλύτερο σερβίς τένις

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Ενίσχυση των μυών των ποδιών σας

1. ένας Δοκιμάστε καταλήψεις. Οι καταλήψεις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την ενίσχυση των τετραπλών μυών σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και στη συνέχεια χαμηλώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να λυγίζουν. Για σωστή τεχνική, τα γόνατά σας δεν πρέπει ποτέ να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ είστε οκλαδόν.
   • Μπορείτε να καταλήξετε χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος ή να προσθέσετε επιπλέον βάρη.
   • Μπορείτε να κρατήσετε ελεύθερα βάρη και στα δύο σας χέρια, ή να χρησιμοποιήσετε ένα barbell με επιπλέον βάρος.
   • Εάν χρησιμοποιείτε μπάρα, κρατήστε τη ράβδο στους ώμους σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
2. 2 Συμπεριλάβετε τους πνεύμονες . Οι πνεύμονες είναι ιδανικοί για να δουλεύουν όλοι οι μύες των ποδιών σου ταυτόχρονα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τους πνεύμονες στη ρουτίνα προπόνησης δύναμης τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Για να κάνετε μια μύτη, σηκωθείτε ευθεία και μετά προχωρήστε με το ένα πόδι. Χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος κάμπτοντας τα γόνατά σας, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Το πίσω γόνατό σας πρέπει να πέσει προς τα κάτω ενώ το μπροστινό γόνατό σας πρέπει να λυγίσει μέχρι να είναι σχεδόν γωνία 90 μοιρών.
   • Κρατήστε το μπροστινό σας γόνατο ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αστράγαλο καθώς πέφτετε.
   • Κάντε ίσο αριθμό επαναλήψεων και στα δύο πόδια.
   • Εάν θέλετε να αυξήσετε την αντίσταση αυτής της άσκησης, τότε μπορείτε να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε ένα μπάρμπεκιου και να το στηρίξετε στις πλάτες των ώμων σας για ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση.
3. 3 Κάνω νεκρούς ανελκυστήρες . Τα deadlift είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενισχύσετε τα κορδόνια σας (πίσω μέρος του μηρού σας) και τους γλουτούς (μυς των άκρων). Για να εκτελέσετε ένα deadlift, σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατήστε ένα barbell με το επιθυμητό βάρος μπροστά σας με τα χέρια σας στο πλάι σας.
   • Στη συνέχεια, στρίψτε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας ενώ κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και χαμηλώστε αργά τα χέρια σας έτσι ώστε η ράβδος να βρίσκεται στο μέσο του μοσχαριού σας. Ενώ χαμηλώνετε τη ράβδο, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία.
   • Μόλις η μπάρα φθάσει στο μεσαίο μοσχάρι τραβήξτε τη ράβδο προς τα πίσω στη θέση ηρεμίας χρησιμοποιώντας τους γοφούς και τα πόδια σας.
4. 4 Περιλαμβάνω το μοσχάρι σηκώνει στην προπόνηση σας. Σταθείτε σε μια ελαφρώς ανυψωμένη επιφάνεια, όπως ένα σκαλοπάτι ή προεξοχή. Τοποθετήστε τις μπάλες των ποδιών σας στο περβάζι και αφήστε τα τακούνια σας να κρέμονται από την πλάτη. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε αυτήν τη θέση για δύο έως τρία δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω αργά παίρνοντας άλλα δύο έως τρία δευτερόλεπτα.
   • Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τα μοσχάρια σας και θα οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη.
   • Μπορείτε να εκτελέσετε αυξήσεις μοσχάρι χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος ή μπορείτε να κρατήσετε ελεύθερα βάρη για μια πιο έντονη προπόνηση ή να διπλασιάσετε την αντίσταση κάνοντας αυξήσεις μοσχάρι με ένα πόδι (στέκεται με το ένα πόδι αντί για τα δύο πόδια) για ακόμη πιο έντονη προπόνηση.
5. 5 Ενισχύστε τους σταθεροποιητικούς μύες σας χρησιμοποιώντας ζώνες γυμναστικής. Οι προσαγωγείς (εσωτερικός μηρός) και οι απαγωγείς (εξωτερικός μηρός) είναι σταθεροποιητικοί μύες στους γοφούς. Όταν ενισχυθούν, μπορούν να αποτρέψουν τραυματισμό και να βοηθήσουν στην κίνηση στους γοφούς και τη λεκάνη. Για να ενισχύσετε αυτούς τους μύες, τοποθετήστε ζώνες άσκησης γύρω από τους αστραγάλους σας, ή κάτω ή πάνω από τα γόνατά σας.
   • Στη συνέχεια, δοκιμάστε να σηκώσετε το ένα πόδι στο πλάι ενώ το άλλο παραμένει φυτευμένο. Επαναλάβετε και με τα δύο πόδια.
   • Εναλλακτικά, μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας ελαφρώς σε θέση οκλαδόν και στη συνέχεια να κάνετε μικρά πλαϊνά βήματα προς μία κατεύθυνση. Επαναλάβετε την άσκηση ενώ κινείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
6. 6 Κάνετε ελβετικές πιέσεις για να δουλέψετε τους εσωτερικούς μηρούς. Ένας εύκολος τρόπος να δουλέψετε τους εσωτερικούς μηρούς σας είναι να πιέσετε μια ελβετική μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ κάθεστε, ξαπλωμένοι στην πλάτη σας ή ακόμα και στη θέση της γέφυρας.
   • Τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και πιέστε τους μηρούς σας προς τα μέσα για να συμπιέσετε τη μπάλα. Κρατήστε τη συμπίεση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το, ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε όσες φορές θέλετε.
7. 7 Χρησιμοποιήστε κινήσεις απομόνωσης για να προσθέσετε τόνο. Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης των ποδιών σας πρέπει να βασίζεται σε ελεύθερα βάρη, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις μηχανές μπούκλας και επέκτασης ποδιών για να τονώσετε τους μυς των ποδιών σας. Μην χρησιμοποιείτε πάρα πολύ βάρος επειδή αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει μυϊκή ανισορροπία ή ακόμη και επιγονατιδική τενοντίτιδα. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε χαμηλή έως μέτρια αντίσταση με υψηλή επανάληψη. Αυτό θα σας βοηθήσει να δώσετε έναν ωραίο ορισμό στα μπλουζάκια και τα τετράγωνα. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Εκπαίδευση για την οικοδόμηση μυών

1. ένας Ασκηθείτε στους μύες των ποδιών σας τρεις φορές την εβδομάδα. Η συχνότητα της προπόνησης συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη και ανάπτυξη των μυών. Εάν θέλετε να πάρετε μεγάλα πόδια, τότε πρέπει να ασκήσετε τους μυς των ποδιών σας τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
   • Μην ολοκληρώνετε καθημερινά τις ασκήσεις στα πόδια γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική άσκηση και τραυματισμό.
   • Αφήστε πάντα μια τουλάχιστον ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων των ποδιών.
2. 2 Σύζευξη βάρους με καρδιο. Αν και οι καρδιαγγειακές δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, κολύμπι, σχοινί άλματος και ποδηλασία θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη αερόβιων μυών των ποδιών, αυτοί συχνά θα φαίνονται άπαχοι. Αν θέλετε να ρίξετε μια ματιά στους μεγάλους μυς των ποδιών που διογκώνονται, τότε θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε ασκήσεις ανύψωσης βάρους.
   • Μπορείτε να ξεκινήσετε με την προπόνηση καρδιο και στη συνέχεια να ξεκινήσετε προπόνηση δύναμης ή αντίστροφα.
3. 3 Εκπαιδεύστε με μεγάλα βάρη για λιγότερες επαναλήψεις. Δοκιμάστε να σηκώσετε το 80% ή περισσότερο από τη μία επανάληψη (το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε) για κάθε άσκηση που ολοκληρώνετε. Στη συνέχεια, συνεχίστε την άσκηση μετά τη φάση καύσης και μέχρι να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Αυτό ονομάζεται εργασία σε αποτυχία και θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυ.
4. 4 Δοκιμάστε ασκήσεις με ένα πόδι για να δημιουργήσετε ισορροπία. Οι πιθανότητες είναι ότι έχετε πιθανώς το ένα πόδι που είναι πιο κυρίαρχο και δυνατότερο από το άλλο. Αυτό δεν επηρεάζει μόνο την εμφάνιση των ποδιών σας, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού σας. Για να βεβαιωθείτε ότι αναπτύσσετε μυς ίσου μεγέθους και στα δύο πόδια, θα πρέπει να δοκιμάσετε να τροποποιήσετε την προπόνησή σας για να συμπεριλάβετε δραστηριότητες με ένα πόδι. Ορισμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε ένα πόδι περιλαμβάνουν:
   • Ο μόσχος αυξάνεται
   • Lunges
   • Καταλήψεις
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Τέντωμα και ανάκτηση

1. ένας Τεντώστε τα πόδια σας πριν και μετά από μια προπόνηση. Για να αποφύγετε τον τραυματισμό, πρέπει πάντα να αφιερώνετε δέκα έως δεκαπέντε λεπτά για να ζεσταίνετε τους μυς σας τεντώνοντας. Κάνετε ενεργά ή δυναμικά τεντώματα πριν από την προπόνηση σας για να κάνετε τους μυς σας να κινούνται. Μερικά τεντώματα που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν, ευθεία λακτίσματα, τεντώματα με μπλουζάκι, push-up ίντσα-σκουλήκι και πλευρικές ανακατεύσεις.
   • Μετά την προπόνηση σας, πρέπει επίσης να απλώσετε τα πόδια σας για να μειώσετε τη μυϊκή σφίξιμο.
2. 2 Δώστε στους μυς σας χρόνο να ξεκουραστούν. Όταν εκπαιδεύεστε για να χτίσετε τους μύες των ποδιών σας, είναι πολύ σημαντικό να δώσετε στα πόδια σας την ευκαιρία να ανακάμψουν και να ανοικοδομηθούν. Αφήστε πάντα μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ κάθε ημέρας προπόνησης ποδιών. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να χτυπήσετε στο γυμναστήριο, αυτό είναι καλό, αλλά εστιάστε σε μια διαφορετική ομάδα μυών, όπως η πλάτη, τα χέρια ή οι κοιλιακοί.
   • Φροντίστε να έχετε τουλάχιστον δύο πλήρεις ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα χωρίς προπόνηση με βάρη.
3. 3 Αφρώστε τους μυς των ποδιών σας . Εάν οι μύες των ποδιών σας σφίξουν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού μετά την προπόνηση για να χαλαρώσετε τους μυς σας και να μειώσετε τον πόνο των μυών. Περιστρέψτε τον αφρό πάνω σε σφιχτούς μύες για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Τροφοδοτώντας το σώμα σας

1. ένας Τρώτε καλής ποιότητας πρωτεΐνη πριν και μετά από μια προπόνηση. Ακόμα κι αν έχετε την καλύτερη ρουτίνα προπόνησης στα πόδια, δεν θα παρατηρήσετε τα αποτελέσματα χωρίς να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Η πρωτεΐνη βοηθά στην ανοικοδόμηση των μυών. Όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυ, θα πρέπει να τρώτε 1,2 έως 1,7 γραμμάρια (0,04 έως 0,06 oz) πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 0,6 έως 0,85 γραμμάρια (0,02 έως 0,03 oz) πρωτεΐνης ανά λίβρα του σωματικού σας βάρους.
   • Ορισμένες καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν κοτόπουλο, άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό, γάλα ή τυρί cottage.
2. 2 Καταναλώστε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυ, πρέπει να τρώτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και που περιλαμβάνει μια ισορροπημένη πρόσληψη λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος και εάν τρώτε υγιεινά τρόφιμα και να ασκηθείτε, η αύξηση του βάρους πιθανότατα θα έχει τη μορφή μυϊκής ανάπτυξης.
   • Είναι σημαντικό οι θερμίδες σας να προέρχονται από υγιείς πρωτεΐνες, ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Αποφύγετε να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα όπως τηγανητό φαγητό, εκλεπτυσμένα σάκχαρα και κορεσμένα λίπη.
3. 3 Πινω πολυ νερο. Η αφυδάτωση θα κάνει την προπόνησή σας εξαιρετικά δύσκολη και μπορεί να προκαλέσει σύσφιξη και σύσφιξη των μυών σας. Η έλλειψη νερού μπορεί επίσης να κάνει τους μυς σας να εξασθενίσουν και να χάσουν μέρος της αντοχής τους. Για να χτίσετε και να διατηρήσετε ισχυρούς μύες, θα πρέπει να πίνετε περίπου ένα λίτρο νερού για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνονται κάθε μέρα. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω για να ανακάμψω μετά την ανύψωση την ημέρα των ποδιών;Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Julian Arana είναι Προσωπικός Εκπαιδευτής και ο Ιδρυτής των B-Fit Training Studios, ένα σετ προσωπικής εκπαίδευσης και ευεξίας στούντιο με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα. Ο Julian έχει πάνω από 12 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT) από το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής (NCSF). Έχει πτυχίο στη Φυσιολογία Άσκησης από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και μεταπτυχιακό στη Φυσιολογία Άσκησης που ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTΟι πιστοποιημένες προσωπικές εκπαιδευτές Απάντηση ειδικού εκπαιδευτή Οι ημέρες ανάκτησης είναι σημαντικές για την πρόοδο της φυσικής κατάστασης και η ανάρρωσή σας θα πρέπει να διαφέρει ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησής σας. Μετά την ανύψωση την ημέρα των ποδιών, μπορείτε να ενσωματώσετε αφρό κύλισης, τέντωμα και ελαφρύ καρδιο. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε ένα περιστασιακό μασάζ για να συνδυάσετε τα πράγματα!
• Ερώτηση Ποια τρόφιμα κάνουν τους μηρούς σας μεγαλύτερους;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Δεν υπάρχει τροφή που να χτίζει ειδικά μεγαλύτερους μηρούς. Πρέπει να ασκήσετε τους μυς με άσκηση και να φάτε μια υγιεινή διατροφή με τουλάχιστον 20-30% πρωτεΐνη.
• Ερώτηση Πώς μεγαλώνω τα πόδια μου;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Δοκιμάστε να εκτελέσετε καταλήψεις, deadlift, jumping lunges και jumping jack για να κάνετε τα πόδια σας μεγαλύτερα.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να πάρω ένα στήθος buff;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ξεκινήστε με push-ups και πάγκο για να χτίσετε τους θωρακικούς μυς. Ισορροπήστε αυτούς με ασκήσεις στην πλάτη, όπως pull-ups και λυγισμένες γραμμές.
• Ερώτηση Πώς κάνετε τα πόδια σας πιο αδύνατα;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Δεν μπορούμε να στοχεύσουμε την απώλεια λίπους από ένα μέρος του σώματος, αλλά οι δρομείς μαραθωνίου έχουν τα πιο άπαχα πόδια, οπότε σκεφτείτε το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων για να χάσετε λίπος και να χτίσετε άπαχο μυ.
• Ερώτηση Πόσο καιρό ασκώ κάθε μέρα; Οπουδήποτε από 30 έως 75 λεπτά πρέπει να είναι αρκετό. Δεν θέλετε να καταπολεμήσετε τον εαυτό σας καθώς αυτό μπορεί να είναι κακό για την ανάπτυξή σας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να αυξήσω το μέγεθος των ποδιών μου χωρίς να πάω στο γυμναστήριο; Δεν υπάρχει τρόπος να αποκτήσετε μυς χωρίς μυϊκή προπόνηση. Χρειάζεστε υπερτροφία και ανακατασκευάστε. Τίποτα δεν θα σας δώσει στερεά τετράγωνα, αλλά μια αποτελεσματική ρουτίνα ποδιών και μια σταθερή διατροφή.
• Ερώτηση Πώς μπορείτε να κάνετε deadlift με αλτήρες; Τα deadlift γίνονται καλύτερα με μια μπάρα, αλλά μπορείτε να τα κάνετε χρησιμοποιώντας αλτήρες. Απλά, κρατήστε τους αλτήρες στο πλάι σας (ή ελαφρώς μπροστά από τα πόδια σας) και χαμηλώστε τους διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας ευθεία και επίπεδη. Μόλις φτάσετε ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας, πρέπει να τραβήξετε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τα πόδια και τους γοφούς σας.
• Ερώτηση Θα μεγαλώσουν τα πόδια μου αν τα εκπαιδεύω δύο φορές την εβδομάδα; Ναι αυτοί θα. Απλά φροντίστε να μην τα ασκείτε δύο συνεχόμενες ημέρες, καθώς αυτό θα αναστέλλει την ανάπτυξη των μυών.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Νοικιάστε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να σας προετοιμάσει με μια ρουτίνα προπόνησης ποδιών και να σας βοηθήσει να αναπτύξετε σωστές τεχνικές άρσης βαρών.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Εάν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, φροντίστε να έχετε πάντα μαζί σας ένα spotter.

Διαφήμιση