Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού στα πόδια σας

Εάν αισθάνεστε πόνο από την άσκηση, χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού στα πόδια σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μασάζ και να χαλαρώσετε τους μυς σας. Η κύλιση αφρού, ή η αυτο-μυϊκή απελευθέρωση, είναι η διαδικασία αυτο-μασάζ σφιχτών μυών και μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών. Για να είναι αποτελεσματική η κύλιση αφρού, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι στοχεύετε συγκεκριμένους μυς στα πόδια σας. Εάν ακολουθήσετε τις σωστές τεχνικές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού στα τετράπλευρα, τα μοσχάρια, τα στηρίγματα και τους εξωτερικούς μηρούς σας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Χρήση ενός κυλίνδρου αφρού στα τετρακέφαλά σας

1. ένας Ξαπλώστε με τον κύλινδρο αφρού κάτω από τους μηρούς σας. Βάλτε τον κύλινδρο αφρού κάτω από το σώμα σας και ξαπλώστε προς τα κάτω, χρησιμοποιώντας τα αντιβράχια σας για να στηρίξετε το σώμα σας. Ανυψώστε το σώμα σας έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ευθεία και σηκώστε τα δάχτυλά σας από το πάτωμα. Τώρα πρέπει να είστε στραμμένοι με τα αντιβράχια σας στο πάτωμα και ο κύλινδρος αφρού πρέπει να είναι 2-3 ίντσες (5,08-7,62 cm) πάνω από τα γόνατά σας.
2. 2 Σπρώξτε προς τα πίσω για κύλιση προς τους μυς του ισχίου. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να μετακινηθείτε προς τα πίσω πάνω από τον κύλινδρο στο πάτωμα. Ο κύλινδρος αφρού πρέπει να κυλήσει προς τη μέση σας. Σταματήστε όταν ο κύλινδρος αφρού φτάσει στην κορυφή του μηρού σας.
3. 3 Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα εμπρός για να κυλήσετε προς το γόνατό σας. Τραβήξτε με τα χέρια σας έτσι ώστε να κυλήσετε προς τα εμπρός και να σταματήσετε 2 ίντσες (5,08 cm) πάνω από το γόνατό σας. Μην τυλίγετε τον κύλινδρο αφρού πάνω από το γόνατό σας ή μπορεί να είναι επώδυνο και να προκαλέσει τραυματισμό.
4. 4 Περιστρέψτε εμπρός και πίσω για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να κυλώνετε από δύο ίντσες (5,08 cm) πάνω από το γόνατό σας στην κορυφή του μηρού και της πλάτης σας, με μία κίνηση υγρού. Επικεντρωθείτε σε κόμπους ή σε στενές περιοχές στους μηρούς σας και αφιερώστε λίγο περισσότερο χρόνο πιέζοντας τον κύλινδρο σε αυτές τις περιοχές. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού στα μοσχάρια σας

1. ένας Καθίστε στο πάτωμα με το αριστερό σας πόδι εκτεταμένο πάνω από τον κύλινδρο αφρού. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι πάνω από τον κύλινδρο, με τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Καθώς επεκτείνετε το πόδι σας πάνω από τον κύλινδρο, το δεξί σας πόδι πρέπει να λυγίσει, με το πόδι σας στο πάτωμα. Υποστηρίξτε τη στάση σας βάζοντας τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας.
   • Καθίστε σε ένα χαλί γιόγκα ή ένα δάπεδο με μοκέτα.
2. 2 Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε ο κύλινδρος να είναι δύο ίντσες (5,08 cm) πάνω από τον τένοντα του Αχιλλέα σας. Ο τένοντα του Αχιλλέα σας είναι ο ιστός που συνδέει το μοσχάρι σας με τη φτέρνα του ποδιού σας. Σαρώστε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω έτσι ώστε ο κύλινδρος να βρίσκεται στη σωστή θέση.
3. 3 Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι. Περάστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι για να δημιουργήσετε περισσότερο βάρος σε αυτό. Αυτό θα επιτρέψει στον κύλινδρο αφρού να τρίψει βαθιά τα μοσχάρια σας. Οι αστράγαλοί σας πρέπει να είναι ο ένας απέναντι στον άλλο και το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι στραμμένο προς την οροφή.
4. 4 Περάστε αργά προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Περιστρέψτε προς τα εμπρός έτσι ώστε ο αφρός να κυλήσει το μοσχάρι σας και να σταματήσει λίγο πριν από το πίσω μέρος του γόνατός σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να μετακινηθείτε προς τα πίσω έτσι ώστε ο αφρός να γυρίσει πίσω στην αρχική θέση, ακριβώς πάνω από τη φτέρνα σας. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτήν την κίνηση μπρος-πίσω για 30 δευτερόλεπτα.
   • Βάλτε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι έτσι ώστε ο κύλινδρος να κάνει μασάζ στο μοσχάρι σας.
5. 5 Λυγίστε τον αστράγαλο σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, με το αριστερό σας πόδι πάνω από τον κύλινδρο, και λυγίστε τον αστράγαλο μπρος-πίσω πάνω από τον κύλινδρο αφρού. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να κινούνται προς τα εμπρός και προς τα πίσω και θα πρέπει να αισθάνεστε τέντωμα στον τένοντα του Αχιλλέα σας. Αυτή είναι μια ξεχωριστή άσκηση που θα τεντώσει τον αστράγαλο και τον τένοντα του Αχιλλέα.
6. 6 Επαναλάβετε τη διαδικασία στο δεξί σας πόδι. Η επανάληψη της διαδικασίας με το άλλο πόδι σας θα εξασφαλίσει ότι τρίβετε και τα δύο πόδια ισότιμα. Κάντε και τις δύο ασκήσεις σε κάθε πόδι για να ολοκληρώσετε την άσκηση. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Αφρός που τυλίγει τα κορδόνια σας

1. ένας Καθίστε στο πάτωμα με τον κύλινδρο αφρού ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Καθίστε σε ένα δάπεδο με μοκέτα ή χαλάκι γιόγκα με τον αφρό κυλίνδρου πίσω από τα δύο γόνατά σας. Φυτέψτε τα χέρια σας πίσω σας έτσι ώστε να μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Ανυψώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να μην αγγίζουν το έδαφος και να στραφούν τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την οροφή.
   • Αποφύγετε το κύλισμα πίσω από το γόνατο, το οποίο μπορεί να βλάψει ευαίσθητους ιστούς.
2. 2 Κυλήστε προς τα εμπρός προς τους γλουτούς σας. Σπρώξτε αργά τα χέρια σας και περιστρέψτε προς τα εμπρός έτσι ώστε ο κύλινδρος αφρού να γυρίσει πίσω προς τους γλουτούς σας. Θα πρέπει να το νιώσετε να τρίβει το πίσω μέρος των μηρών σας.
3. 3 Γυρίστε πίσω προς τα πίσω στο γόνατό σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας και γείρετε προς τα πίσω, έτσι ώστε ο κύλινδρος αφρού να γυρίζει πίσω και να σταματά 2 ίντσες (5,08 cm) πάνω από το πίσω μέρος του γόνατός σας.
4. 4 Συνεχίστε να τεντώνετε τα πονεμένα σημεία στα κορδόνια σας. Συνεχίστε την κύλιση προς τα πάνω και προς τα κάτω σε κίνηση υγρού για 30 δευτερόλεπτα ή 10 επαναλήψεις. Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Αφρός που κυλά τους εξωτερικούς μηρούς σας

1. ένας Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας και τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από το γοφό σας. Ο κύλινδρος πρέπει να είναι κάτω από σας και να πιέζει προς τα έξω στο εξωτερικό του μηρού σας. Φυτέψτε τις παλάμες σας πάνω στο χαλί κάτω για να στηρίξετε το σώμα σας.
   • Μερικοί φυσιοθεραπευτές προτείνουν να μην κυλήσει τον εξωτερικό μηρό, καθώς μπορεί να ερεθίσει την ιλοβιακή ταινία, η οποία παρέχει υποστήριξη στο γόνατο. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας και ακούστε το σώμα σας για να αποφασίσετε εάν αυτή η άσκηση έχει νόημα για εσάς. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε τον κύλινδρο εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία.
2. 2 Λυγίστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι και φυτέψτε το πόδι σας στο έδαφος. Η φύτευση του αριστερού ποδιού σας στο έδαφος θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε καθώς κάνετε την άσκηση.
3. 3 Κυλήστε μπρος-πίσω από το μηρό σας στο γοφό σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας έτσι ώστε ο κύλινδρος αφρού να τρέχει δύο ίντσες (5,08 cm) πάνω από το γόνατό σας. Δεν θέλετε ο κύλινδρος να κυλήσει πάνω από τον σύνδεσμο σε αυτήν τη θέση ή μπορεί να σας βλάψει.
4. 4 Επαναλάβετε τη διαδικασία στα αριστερά σας. Αναποδογυρίστε προς τα αριστερά σας και επαναλάβετε την άσκηση για να χαλαρώσετε τον αριστερό μηρό σας. Μόλις γυρίσετε και τα δύο για περίπου 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι, θα τελειώσετε να περιστρέφετε τους εξωτερικούς μηρούς σας. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πρέπει να ρίξετε αφρό στα πόδια;Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Julian Arana είναι Προσωπικός Εκπαιδευτής και ο Ιδρυτής των B-Fit Training Studios, ένα σετ προσωπικής εκπαίδευσης και ευεξίας στούντιο με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα. Ο Julian έχει πάνω από 12 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT) από το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής (NCSF). Έχει πτυχίο στη Φυσιολογία Άσκησης από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και μεταπτυχιακό στη Φυσιολογία Άσκησης που ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Απάντηση Συνολικά, οι κύλινδροι αφρού είναι ιδανικοί για σφιχτούς ή πονεμένους μύες. Αυτό θα τονώσει τη ροή του αίματος και θα βοηθήσει τον μυ να χαλαρώσει, οπότε προχωρήστε αμέσως!

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση