Πώς να τεντώσετε τα πόδια σας

Τα πόδια σας ωθούνται από τα κορδόνια σας, τους καμπτήρες ισχίου, τους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους και τους μυς των μοσχαριών. Το τέντωμα των ποδιών σας θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε τραυματισμό και επίσης να αποτρέψετε τον πόνο των μυών μετά το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο.



Μέθοδος ένας από 2: Ασκήσεις δαπέδου για να τεντώσετε τα πόδια σας

  1. Εικόνα με τίτλο Stretch Your Legs Step 1 προεπισκόπηση

    1 Κάντε ένα τέντωμα στηρίγματος τοίχου . Αυτό το τέντωμα σας βάζει σε διαφορετική θέση για να τεντώσετε όχι μόνο τα μπλουζάκια αλλά και τους μυς του μοσχαριού. Δοκιμάστε να κάνετε μερικές περιστροφές στον αστράγαλο σε αυτήν τη θέση για να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους αστραγάλους σας. Μπορείτε επίσης να σπρώξετε τα πέλματα των ποδιών σας στον τοίχο για τέντωμα στις κνήμες σας εάν πάσχετε από νάρθηκες. Για να το κάνετε αυτό:
    • Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί γιόγκα ή άλλη υποστηρικτική επιφάνεια. Ο αλήτης σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο.
    • Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών έτσι ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα. Τα ισχία και τα πόδια σας μπορούν να ακουμπούν στον τοίχο. Τα χέρια σας πρέπει να τεντωθούν στους ώμους.
    • Τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω, κρατώντας τα πόδια σας ίσια. Προσπαθήστε να σπρώξετε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω προς το σώμα σας. Καθώς το κάνετε αυτό, θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε το τέντωμα.
    • Κρατήστε αυτήν τη θέση για όσο μπορείτε χωρίς πίεση ή κράμπες ή για περισσότερο από περίπου 60 δευτερόλεπτα. Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Αργά, θα ενισχύσετε την ευελιξία και την αντοχή σας.
  2. 2 Κάντε μια σταγόνα τακουνιών χρησιμοποιώντας σκάλες . Η σταγόνα της φτέρνας παρέχει εξαιρετικό τέντωμα για τα μοσχάρια. Για να τεντώσετε τα πόδια σας 1 κάθε φορά, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι επίπεδο στο πάνω βήμα. Ρίξτε τη δεξιά πτέρνα σας κάτω από το επίπεδο του βήματος. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 20-30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε πάγκο, υπό την προϋπόθεση ότι θα δώσετε στον εαυτό σας κάτι που πρέπει να κρατήσετε.
    • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 1-3 φορές για κάθε πόδι.
  3. 3 Κάντε ένα τέντωμα τετρακέφαλων με μια μπάλα γυμναστικής . Αυτή η άσκηση σας δείχνει πώς να τεντώσετε τα τετράγωνα σας σε μια θέση lunge ενώ κάθεστε στη μπάλα. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να ακουμπήσετε τους γοφούς σας στη σφαίρα, να λυγίσετε μια φτέρνα προς την άκρη σας και να πιάσετε τον αστράγαλο, τραβώντας τη φτέρνα σας κοντά στην άκρη σας, για να τεντώσετε τα τετράγωνα. Επαναλάβετε το τέντωμα με το αντίθετο πόδι.
  4. 4 Κάντε ένα τετράγωνο όρθιο . Αυτό το τέντωμα απαιτεί να σταθείτε ανάμεσα σε 2 καρέκλες του ίδιου ύψους. Για αυτό το τέντωμα, σταθείτε ανάμεσα σε δύο ανθεκτικές καρέκλες. Τοποθετήστε την κορυφή του φαγητού σας στην καρέκλα πίσω σας, έτσι ώστε να κάθεται ακριβώς πάνω από το γόνατό σας. Κρατήστε και τα δύο χέρια στην καρέκλα μπροστά σας για υποστήριξη. Στη συνέχεια, λικνίστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο μηρό σας.
    • Καθώς εκτελείτε αυτήν την άσκηση, εμπλέξτε τους κοιλιακούς μύες σας για να διατηρήσετε την λεκάνη σας τετράγωνη και για να ανακουφίσετε την ένταση στους μυς της πλάτης σας.
    • Κρατήστε αυτήν τη θέση για όσο διάστημα είναι άνετο ή για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι σας. Κάντε αυτό το τέντωμα 1-3 φορές ανά πόδι.
    • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι ή μια πετσέτα για να γεμίσετε την καρέκλα πίσω σας αν το να στηρίξετε το πόδι σας απευθείας στην πλάτη της καρέκλας είναι δυσάρεστο.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Πιλάτες και γιόγκα για να τεντώσετε τα πόδια σας

  1. 1 Κάντε την άσκηση Pilates προς τα κάτω . Το πιλάτες Pilates προς τα κάτω θα τεντώσει τα μπλουζάκια και τα μοσχάρια σας, ενώ θα ανακουφίσει την ένταση στην πλάτη σας. Εάν χρειάζεστε περισσότερη υποστήριξη, τότε σταθείτε με την πλάτη και τους γοφούς σας σε έναν τοίχο και με τα πόδια σας περίπου 6 ”από τον τοίχο. Κρατήστε τους γοφούς σας πάνω από τα πόδια σας, ώστε να μην επεκτείνετε υπερβολικά τα γόνατά σας, και επικεντρωθείτε στο να διατηρήσετε τους κοιλιακούς μυς σας κουρασμένους και ανυψωμένους καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
    • Μην επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη. Συμπιέζει τη σπονδυλική στήλη και μπορεί να είναι επώδυνη και επικίνδυνη για όσους έχουν προϋπάρχον πρόβλημα στην πλάτη.
  2. 2 Ας υποθέσουμε ότι η καθιστή στάση προς τα εμπρός λυγίζει σε γιόγκα . Η καθιστή μπροστινή στροφή είναι μία από τις 12 βασικές θέσεις στη χάσα γιόγκα. Εκτός από το τέντωμα των κορδονιών και των μοσχαριών, αυτή η στάση θα βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ισχιαλγίας ενώ τεντώνει και επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη. Η στάση θα διεγείρει επίσης το ηλιακό πλέγμα τσάκρα και θα βελτιώσει τη συγκέντρωση.
    • Μην επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε προϋπάρχοντα προβλήματα στην πλάτη. Αυτή η άσκηση συμπιέζει τη σπονδυλική στήλη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πόνο ή τραυματισμό εάν έχετε γνωστό τραυματισμό στην πλάτη.
  3. 3 Κάνετε την περιστρεφόμενη στάση από το κεφάλι έως το γόνατο σε γιόγκα . Αυτό το τέντωμα θα ανοίξει τους γοφούς, θα τεντώσει τα κορδόνια και τα μοσχάρια και θα τεντώσει βαθιά ολόκληρη την πλευρά του σώματος. Ξεκινήστε καθισμένος στο κέντρο του χαλιού σας με τα χέρια σας φυτευμένα επίπεδα λίγο πίσω σας. Γείρετε προς τα πίσω ελαφρώς, ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και πιέστε το αριστερό σας πόδι προς το δεξί μηρό σας. Επειτα:
    • Σύρετε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω στο δεξί πόδι, η παλάμη εκτεταμένη προς τα δάχτυλά σας.
    • Πιάσε το δεξί σου πόδι με το δεξί σου χέρι, αν είσαι ικανός. Εάν όχι, τεντώστε το χέρι σας μέχρι το πόδι σας όσο θα πάει και πιάστε απαλά το πόδι σας στο σημείο διακοπής σας.
    • Φτάστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και προς τα κάτω προς το δεξί σας πόδι. Προσπαθήστε απαλά και προσεκτικά να στρέψετε το κεφάλι σας προς την οροφή εάν αισθάνεστε άνετα.
    • Κρατήστε αυτήν τη θέση για 4-5 βαθιές αναπνοές προτού αφήσετε αργά το αριστερό σας χέρι, σηκώνοντας τον κορμό σας και επιστρέψτε τα πόδια σας σε ουδέτερη θέση.
    • Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
  4. 4 Κάντε την τυπική κάμψη προς τα εμπρός στη γιόγκα . Αυτό το τέντωμα για τα κορδόνια και τα μοσχάρια μπορεί εύκολα να τροποποιηθεί ώστε να ταιριάζει με το επίπεδο ευελιξίας σας. Εάν δεν μπορείτε να λυγίσετε όλη τη διαδρομή, τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο μπροστά σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Εάν χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση, ξεδιπλώστε τα χέρια σας και πιάστε τους αστραγάλους σας, φέρνοντας το κεφάλι σας κάτω για να συναντήσει τα γόνατά σας.
    • Η υπερβολική κάμψη προς τα εμπρός, όπως αυτή που ασκείται σε αυτήν τη στάση, δεν συνιστάται σε άτομα με προβλήματα στην πλάτη, καθώς συμπιέζει τη σπονδυλική στήλη και μπορεί να προκαλέσει πόνο ή τραυματισμό.
  5. 5 Κάντε τη στάση γιόγκα σταυρού δοκού . Ξεκινήστε γονατίζοντας στο χαλί σας, με το πάνω μέρος του σώματός σας μακρύ και ίσιο. Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πλάγια, διατηρώντας το πόδι σας ευθυγραμμισμένο με τους γοφούς σας. Φέρτε τα χέρια σας παράλληλα στο πάτωμα, ισιώστε τους ώμους σας. Στη συνέχεια, σύρετε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω προς τον αστράγαλο, διατηρώντας μια πλευρική κάμψη στη μέση σας. Διπλώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το δεξί σας χέρι, φέρνοντας τις παλάμες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για βαθιές αναπνοές 4-5 πριν επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
    • Αυτή η στάση, που συνήθως ονομάζεται και «πύλη πόζας», παίρνει το όνομά της, επειδή το πάνω μέρος του σώματος σας διασχίζει για να μοιάζει με την εγκάρσια δοκό μιας πύλης. Είναι μια εύκολη στάση για τους νέους στη γιόγκα.
  6. 6 Κάντε μια ξαπλωμένη ήρωα πόζα . Για να το κάνετε αυτό, θα ξεκινήσετε με τον ήρωα να ποζάρει με τα πόδια σας κρυμμένα πίσω σας, και ο μπαμπάς σας φυτευμένος ανάμεσα στα τακούνια σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλί σας ακριβώς πίσω από τα πόδια σας και στη συνέχεια γείρετε πίσω όσο μπορείτε, περπατώντας τα χέρια σας πίσω μαζί σας. Αν μπορείτε, χαμηλώστε το σώμα σας στο έδαφος, χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας ως στήριγμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για 4-5 βαθιές αναπνοές πριν απελευθερώσετε και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ανασηκώσετε το σώμα σας.
    • Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα ανάμεσα στα τακούνια σας, τότε καθίστε σε ένα μπλοκ γιόγκα ή ένα μαξιλάρι, έτσι ώστε τα γόνατά σας να κρυφτούν άνετα δίπλα σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μπλοκ γιόγκα ή ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι και τους ώμους σας καθώς ξαπλώνετε εάν χρειάζεστε περισσότερη υποστήριξη.
  7. 7 Να ποζάρει ο πολεμιστής ΙΙ στη γιόγκα . Με το μπροστινό πόδι σας στη θέση «lunge», σηκώστε τα χέρια σας μέχρι το επίπεδο του ώμου, διατηρώντας τα παράλληλα με τα πόδια και το πάτωμα. Γυρίστε το κεφάλι σας για να αντιμετωπίσετε το μπροστινό σας χέρι, εκπνεύστε και σπρώξτε όσο το δυνατόν πιο βαθιά στο μπολ σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 4-5 βαθιές αναπνοές πριν απελευθερώσετε την καμπή στο μπροστινό γόνατό σας και επιστρέψτε σε ουδέτερη θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτό το τέντωμα στο άλλο πόδι.
    • Η στάση του πολεμιστή ΙΙ θα τεντώσει τους εσωτερικούς σας μηρούς.
  8. 8 Κάντε την πεταλούδα. Καθίστε όρθια στο χαλί σας με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Αργά και απαλά φέρτε κάθε πόδι όσο το δυνατόν πιο κοντά στην περιοχή της βουβωνικής περιοχής σας. Μόλις τα πόδια σας πιεστούν, χαλαρώστε τα γόνατά σας και αφήστε τα να πέσουν προς το χαλί. Εάν χρειάζεστε επιπλέον τέντωμα, δοκιμάστε να κλίνει προς τα εμπρός στη μέση προς τα πόδια σας. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Πότε πρέπει να χαλαρώσω τους σφιχτούς μύες των ποδιών; Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Julian Arana είναι ένας Προσωπικός Εκπαιδευτής και ο Ιδρυτής των B-Fit Training Studios, ένα σετ προσωπικής εκπαίδευσης και ευεξίας στούντιο με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα. Ο Julian έχει πάνω από 12 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT) από το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής (NCSF). Έχει πτυχίο στη Φυσιολογία Άσκησης από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και MS στη Φυσιολογία Άσκησης που ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certified Personal Trainer Expert Απάντηση Εκτελέστε τεντώσεις όταν οι μύες σας έχουν ήδη ζεσταθεί και εύκαμπτοι. Για παράδειγμα, εάν τεντώνετε πριν από ένα τρέξιμο, περπατήστε για περίπου 5-10 λεπτά πριν εκτελέσετε τις εκτάσεις προθέρμανσης για να αυξήσετε την κυκλοφορία στους μυς σας και να αποφύγετε τραυματισμούς.
  • Ερώτηση Πώς χαλαρώνετε τους σφιχτούς μύες των ποδιών; Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Julian Arana είναι ένας Προσωπικός Εκπαιδευτής και ο Ιδρυτής των B-Fit Training Studios, ένα σετ προσωπικής εκπαίδευσης και ευεξίας στούντιο με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα. Ο Julian έχει πάνω από 12 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT) από το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής (NCSF). Έχει πτυχίο στη Φυσιολογία Άσκησης από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και MS στη Φυσιολογία Άσκησης που ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certified Personal Trainer Expert Απάντηση Το τέντωμα είναι ο καλύτερος τρόπος για να χαλαρώσετε τους σφιχτούς μυς των ποδιών. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε λίγο μασάζ ή να χρησιμοποιήσετε ένα ρολό αφρού.
  • Ερώτηση Θα βελτιωθώ σε μια μέρα; Ισως λίγο. Το τακτικό τέντωμα θα σας βοηθήσει να σημειώσετε μεγαλύτερη πρόοδο.
  • Ερώτηση Το τέντωμα αυξάνει το μήκος των ποδιών; Όχι, εκτός εάν η απόκλιση του μήκους των ποδιών οφείλεται σε μερικούς σοβαρά σφιχτούς μύες στη μία πλευρά του σώματός σας.
  • Ερώτηση Τι βοηθά στην ανακούφιση ενός πόνου στο πλάι μετά από μακροχρόνια πορεία; Δοκιμάστε να βάλετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να πάρετε βαθιές αναπνοές, εισπνέοντας μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας.
  • Ερώτηση Τι τέντωμα είναι καλό για τα χωρίσματα; Καθίστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας μαζί. Κρατήστε τους αστραγάλους σας και βάλτε τους αγκώνες σας στα πόδια σας. Σπρώξτε τα πόδια σας προς το πάτωμα χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας. Όταν μπορείτε να σηκώσετε και τα δύο πόδια στο πάτωμα, φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά στον καβάλο σας και επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε όσο πιο κοντά μπορείτε. Μια άλλη ιδέα είναι να σταθείτε με τα πόδια σας όσο πιο μακριά μπορείτε να τα πάρετε χωρίς να πονάει. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Περπατήστε τα χέρια σας πίσω μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τα πόδια σας. Επαναλάβετε χρησιμοποιώντας τους αγκώνες και μετά το κεφάλι. Επαναλάβετε με τα πόδια σας λίγο πιο μακριά. Όταν μπορείτε να πάτε πολύ χαμηλότερα από πριν: Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα σύμφωνα με τα πόδια σας. Λικνίστε τα τακούνια σας και σπρώξτε τον εαυτό σας κάτω.
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω το τέντωμα όταν είναι οδυνηρό; Πρέπει να σταματήσετε πριν το σημείο της δυσφορίας φτάσει στον πόνο. Τεντώστε καθημερινά, πηγαίνοντας λίγο πιο μακριά κάθε φορά.
  • Ερώτηση Μπορεί το τέντωμα να σας βοηθήσει να έχετε πιο όμορφα πόδια; Γενικά χρειάζεστε άσκηση για να τονίσετε τα πόδια σας. Το τέντωμα δεν θα βλάψει, αλλά δεν θα δείτε μεγάλα αποτελέσματα με το τέντωμα μόνο.
  • Ερώτηση Πόσο μεγάλη διαφορά έχει αυτό το τέντωμα σε 5 εβδομάδες; Αυτό εξαρτάται από την τρέχουσα ευελιξία σας, πόσο τέντωμα κάνετε τις πέντε εβδομάδες και από τους τύπους τεντώματος που γίνονται. Μπορεί να κυμαίνεται από πολύ μικρή ευελιξία έως πολύ.
  • Ερώτηση Πόσο καιρό θα πρέπει να κάνετε κάθε διαδρομή αν είστε μόνο 11; Δεν έχει σημασία πόσο χρονών είσαι. Θα πρέπει να τεντώσετε για τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα.

Δημοφιλή Θέματα

Πώς να ασκηθείτε για δυνατά οστά. Η τακτική άσκηση με βάρη είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη διευκόλυνση της κυτταρικής ανάπτυξης που οδηγεί σε ισχυρότερα οστά. Οι νέοι ειδικότερα μπορούν να επωφεληθούν από την ανάπτυξη των οστών, ενώ αυτοί ή μεγαλύτερες ηλικίες ...



Ο Ντόμινικ Τιμ πρόσφατα ονόμασε τους πέντε μεγαλύτερους αθλητές όλων των εποχών, μια λίστα στην οποία ο Ρότζερ Φέντερερ βρίσκεται στην κορυφή. Ο Thiem έδωσε επίσης την επιλογή του μεταξύ των σούπερ σταρ του ποδοσφαίρου Lionel Messi και Cristiano Ronaldo.



Ο Rafael Nadal ετοιμάζεται για την 17η εμφάνισή του στο Roland Garros, όπου είναι 13 φορές πρωταθλητής.

Ο Αντρέι Ρούμπλεφ μοιράστηκε πρόσφατα τις φιλοδοξίες του για το Masters του Μαϊάμι το 2021, όπου θα απουσιάσουν οι Ράφαελ Ναδάλ, Ρότζερ Φέντερερ και Ντόμινικ Τιμ.



Οι διοργανωτές του Geneva Open, μια εκδήλωση της σειράς ATP 250, είναι αισιόδοξοι ότι ο Roger Federer θα λάβει μέρος στο τουρνουά τους φέτος.