Πώς να κάνετε το περιστρεφόμενο κεφάλι στο γόνατο στη γιόγκα

Το 'Parivrtta Janu Sirsasana' ή το 'Revolved Head to Knee Pose' είναι μια στάση που τεντώνει τα μπλουζάκια, τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους, το κάτω μέρος της πλάτης και τις πλευρές της κοιλιάς σας. Βελτιώνει επίσης την πέψη, μπορεί να ανακουφίσει το άγχος και την ήπια κατάθλιψη, και είναι γνωστό ότι βοηθά στην κεφαλαλγία και την αϋπνία. Είναι μια βαθιά άσκηση που στρίβει ολόκληρο το σώμα και συνήθως εκτελείται στο δεύτερο μισό του μαθήματος γιόγκα όταν το σώμα σας είναι ωραίο και ζεστό. Ακούστε το σώμα σας κατά την εκτέλεση αυτής της στάσης και εάν αισθάνεστε πόνο, προσαρμόστε τη στάση, όπως απαιτείται, χρησιμοποιώντας μία από τις τροποποιήσεις.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Μπείτε στην αρχική θέση

1. 1 Καθίστε στο κέντρο του χαλιού σας. Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε με τον κορμό σας ευθεία. Τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα πίσω προς τη σπονδυλική σας στήλη, έτσι ώστε το κλουβί σας να στοιβάζεται πάνω από τους γοφούς σας σε ουδέτερη θέση. Επεκτείνετε τα πόδια σας ακριβώς μπροστά σας και λυγίστε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω.
2. δύο Γείρετε πίσω ελαφρώς. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας και αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας να γυρίσει ελαφρά προς τα πίσω. Φροντίστε να διατηρείτε τον κορμό σας σταθερό και το πάνω μέρος του σώματος σας ίσιο.
3. 3 Ανοίξτε τα πόδια σας όσο πιο άνετα. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να εργαστείτε για να ανοίξετε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών με τη λεκάνη σας ως την κορυφή. Βεβαιωθείτε ότι οι κορυφές των γόνατων και των ποδιών σας δείχνουν ευθεία προς τα πάνω. Λυγίστε τα πόδια σας και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Αν μπορείτε, τεντώστε τα πόδια σας πάνω από 90 μοίρες για μεγαλύτερη πρόκληση.
   • Καθώς τεντώνετε τα πόδια σας προς τα έξω, πιέστε τα τακούνια σας μακριά από το σώμα σας και περιστρέψτε τους εσωτερικούς μηρούς σας προς τα πάνω και πίσω για να τα ανοίξετε.
4. 4 Περάστε το αριστερό σας πόδι στο μηρό σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε η φτέρνα να μπαίνει στο εσωτερικό του αριστερού μηρού σας. Μόλις φτάσετε εκεί, επεκτείνετε το πόδι σας έτσι ώστε η αριστερή σόλα να ακουμπά στο εσωτερικό του δεξιού μηρού σας. Διαφήμιση

Μέρος δύο από 3: Εκτελώντας τη στάση

1. 1 Πηγαίνετε αργά και αφιερώστε το χρόνο σας. Μην βιάζεστε να εκτελέσετε αυτήν την στάση. Ακούστε το σώμα σας καθώς μετακινείστε σε αυτήν τη στάση. Ελέγχετε συχνά την ευθυγράμμισή σας και πραγματοποιήστε τυχόν προσαρμογές, όπως απαιτείται, για να αποφύγετε την καταπόνηση ή τον τραυματισμό.
2. δύο Γείρετε το σώμα σας προς τα δεξιά. Σύρετε το δεξί σας χέρι κατά μήκος του εσωτερικού δεξιού ποδιού σας, κρατώντας την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω προς τα δάχτυλά σας. Κρατήστε το δεξί ώμο σας πιεσμένο στο εσωτερικό του δεξιού γονάτου σας και το αντιβράχιο σας ακουμπά στο πάτωμα.
   • Καθώς ακουμπάτε, σιγουρευτείτε ότι εκπνέετε.
3. 3 Πιάστε το δεξί σας πόδι με το δεξί σας χέρι. Κάντε το έτσι ώστε το πέλμα του ποδιού σας να συγκρατείται από τα δάχτυλά σας, ενώ το πάνω μέρος κρατάτε με τον αντίχειρά σας. Καθώς φτάνετε προς τα εμπρός, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το δεξί σας γόνατο εκτεταμένο με τη δέσμευση των τετραγώνων σας και πιέζοντας τη δεξιά φτέρνα μακριά από το σώμα σας. Το πίσω μέρος του ώμου σας πρέπει να παραμείνει συνδεδεμένο με το εσωτερικό σας γόνατο. Μόλις το γόνατό σας είναι ίσιο, στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, ανοίγοντας προς την οροφή.
   • Για να βεβαιωθείτε ότι είστε καθισμένοι σταθερά στο πάτωμα, πιέστε τα οστά καθίσματος στην αριστερή πλευρά του σώματός σας προς τα κάτω προς το χαλί.
4. 4 Φτάστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Στρέψτε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού προς την οροφή και μετά φτάστε προς το δεξί πόδι σας έτσι ώστε το αριστερό σας χέρι να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το αριστερό σας αυτί. Πιάστε την εξωτερική άκρη του δεξιού ποδιού με το αριστερό σας χέρι. Φροντίστε να εισπνέετε καθώς φτάνετε στο χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας. Μόλις βρεθείτε σε αυτήν τη θέση, γυρίστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε προς την οροφή και κρατήστε τη στάση για ένα λεπτό.
   • Εάν κοιτάτε προς την οροφή πονάει το λαιμό σας, κρατήστε το βλέμμα σας προς τα εμπρός.
5. 5 Στρίψτε τον άνω κορμό σας. Τραβήξτε τον αριστερό ώμο σας πίσω για να ανοίξετε το στήθος σας πιο μακριά. Βεβαιωθείτε ότι το οστό του αριστερού μηρού σας παραμένει σταθερά φυτευμένο στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι επιμηκύνετε τον μπροστινό κορμό κάθε φορά που εισπνέετε και στρίβετε βαθύτερα όταν εκπνέετε. Μόλις φτάσετε όσο μπορείτε, κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
   • Μπορείτε να πιέσετε τους αγκώνες σας ο ένας από τον άλλο, κάτι που θα σας βοηθήσει να στρίψετε περισσότερο.
6. 6 Απελευθερώστε τη θέση. Για να ξετυλίξετε τον εαυτό σας, εισπνεύστε και φτάστε τα αριστερά σας δάχτυλα προς τα πάνω στην οροφή και, στη συνέχεια, ελευθερώστε το χέρι πίσω προς τα πλάγια, ενώ εκπνέετε. Ξεβιδώστε τον κορμό σας και σηκώστε το έτσι ώστε να ευθυγραμμιστεί μεταξύ των ποδιών σας. Στη συνέχεια, επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω δίπλα στο δεξί σας πόδι.
   • Δεν πρέπει να ανεβείτε απευθείας από τη στριμμένη θέση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεβιδώσει τον κορμό σας πριν καθίσετε σε όρθια θέση.
7. 7 Επαναλάβετε τη στάση στην αντίθετη πλευρά. Μόλις επιστρέψετε στην αρχική σας θέση, αλλάξτε τις οδηγίες για την άλλη πλευρά σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να τεντώσετε τους μυς και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Τροποποίηση της θέσης

1. 1 Τοποθετήστε μια κουβέρτα κάτω από το γόνατό σας. Για να διευκολύνετε αυτήν την άσκηση, τοποθετήστε μια τυλιγμένη κουβέρτα ή χαλάκι γιόγκα κάτω από το γόνατο του εκτεταμένου ποδιού σας. Αυτό θα μειώσει το τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης και των κορδονιών σας, ειδικά αν είναι σφιχτά ή δεν ζεσταίνονται όσο θα θέλατε.
2. δύο Κρατήστε το πόδι σας με ένα λουράκι γιόγκα. Εάν έχετε δυσκολία να φτάσετε ή να αρπάξετε άνετα το εκτεταμένο πόδι σας, χρησιμοποιήστε ένα λουρί γιόγκα. Τυλίξτε το γύρω από το εκτεταμένο πόδι σας και κρατήστε το με το ένα ή και τα δύο χέρια.
   • Η χρήση του ιμάντα μπορεί επίσης να είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε τον κορμό σας μακρύ και ίσιο.
3. 3 Φτάστε τον κάτω βραχίονα στο αντίθετο γόνατο. Μόλις πάρετε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, φτάστε το δεξί σας χέρι κάτω από τον κορμό σας για να πιάσετε το αριστερό σας γόνατο. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια ακόμη βαθύτερη συστροφή στον κορμό σας.
4. 4 Χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ. Αφού κάνετε την άσκηση για λίγο, ίσως είναι πολύ εύκολο να φτάσετε στο πόδι σας. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να εμβαθύνετε τη στάση τοποθετώντας ένα μπλοκ στο πέλμα του εκτεταμένου ποδιού σας. Τώρα, όταν επεκτείνετε τα χέρια σας, φτάστε και πιάστε το μπλοκ αντ 'αυτού. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Βεβαιωθείτε ότι ο ώμος σας παραμένει πιεσμένος στο εσωτερικό του γόνατός σας σε όλη τη στάση. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς το γόνατό σας έτσι ώστε ο ώμος σας να παραμείνει στη θέση του.
• Θυμηθείτε να χαλαρώσετε πριν επιστρέψετε σε καθιστή θέση. Δεν πρέπει ποτέ να επιστρέψετε σε καθιστή θέση ενώ στρίβετε.
• Όπως και άλλες ασκήσεις γιόγκα, είναι σημαντικό να διατηρείτε τις κινήσεις σας απαλές και αργές.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Μην επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε πρόσφατο ή χρόνιο τραυματισμό στα γόνατα, τους γοφούς, τα χέρια ή τους ώμους σας. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε αυτήν την στάση εάν πάσχετε από άσθμα, διάρροια ή χαμηλή αρτηριακή πίεση.
• Εάν είστε έγκυος, προσέξτε κατά την εκτέλεση αυτής της στάσης. Εξετάστε το ενδεχόμενο να τροποποιήσετε τη στάση σε πλάγια όψη χωρίς τη συστροφή.

Διαφήμιση