Πώς να κάνετε μια ξαπλωμένη ήρωα πόζα

Το Reclining Hero Pose, ή «Supta Virasana», είναι μια προχωρημένη και προκλητική στάση γιόγκα που είναι σχετικά δημοφιλής. Η στάση Reclining Hero συνεχίζεται από την κανονική στάση Hero. Αφού διαμορφώσει τη στάση του Ήρωα, ένας ασκούμενος θα συνεχίσει τη στάση και θα ξαπλώσει αργά προς τα πίσω μέχρι να είναι παράλληλος με το έδαφος. Ενώ το Reclining Hero Pose είναι σίγουρα πιο δύσκολο από το Hero Pose, προσφέρει οφέλη όσον αφορά τη στόχευση διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Με λίγη γνώση και μέτρια εμπειρία με τη γιόγκα, μπορείτε να μάθετε το Reclining Hero.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Ξεκινώντας με το Hero Pose

1. ένας Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο χαλί σας. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να μπείτε στη στάση του Ήρωα είναι να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σωστά στο χαλί. Χωρίς να τοποθετείτε σωστά στο χαλί, δεν θα μπορείτε να προετοιμαστείτε για τη στάση.
   • Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο χαλί σας με τα γόνατα, τις κνήμες και τα πόδια σας επίπεδα στο χαλί.
   • Τα πόδια σας (από τα πόδια στα γόνατα) πρέπει να απέχουν μεταξύ τους κατά πλάτος ισχίου.
   • Το σώμα σας πρέπει να γείρει προς τα εμπρός λίγο.
   • Εισπνεύστε και εκπνεύστε καθώς τοποθετείτε τον εαυτό σας.
2. 2 Καθίστε αργά ανάμεσα στα τακούνια σας. Αφού τοποθετηθείτε στο χαλί με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου, θα πρέπει να καθίσετε αργά ανάμεσα στα τακούνια σας. Κάνετε αυτήν την κίνηση αργά και σκόπιμα, διαφορετικά μπορεί να βλάψετε την κίνηση ή να τραυματιστείτε.
   • Καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στους μηρούς σας με τα χέρια σας ευθεία ή μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στα μοσχάρια σας για στήριξη.
   • Βάλτε τους αντίχειρές σας στις τσακίσεις του γονάτου σας και κυλήστε απαλά τους μύες του μοσχαριού σας προς τα έξω και προς τα πίσω
   • Πιέστε τα γόνατά σας και βεβαιωθείτε ότι δεν απέχουν περισσότερο από το πλάτος του ισχίου.
   • Μετακινήστε το πίσω σας αργά προς τα κάτω προς το έδαφος ανάμεσα στα πόδια σας.
3. 3 Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ή μπλοκ, εάν δεν μπορείτε να καθίσετε στο έδαφος. Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε εντελώς στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας, καθίστε σε ένα μαξιλάρι ή ένα μπλοκ. Υπάρχουν στηρίγματα για να σας υποστηρίξουν και οποιοσδήποτε αριθμός παραγόντων μπορεί να προκαλέσει διακυμάνσεις στη χρήση τους.
4. 4 Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας είναι κάθετος στα πόδια και τα πόδια σας. Τώρα που κάθεστε στο έδαφος (ή σε ένα μαξιλάρι), πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας είναι ίσιος στον αέρα. Καθισμένος ευθεία, κάθετα στα πόδια σας, θα προωθήσει την καλή στάση του σώματος και θα τεντώσει τους μυς σας.
   • Η ευθυγράμμιση του κορμού σας θα ολοκληρώσει τη στάση του Ήρωα.
   • Εισπνεύστε και εκπνεύστε καθώς κάνετε check-in με τη στάση σας. Περάστε τη λεκάνη σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το στέμμα του κεφαλιού σας. Καθώς εκπνέετε, εγκατασταθείτε και κεντράρετε τον εαυτό σας.
   • Αφιερώστε μερικές στιγμές για να τεντώσετε και να απολαύσετε τη στάση.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Μετάβαση από τον ήρωα στον ήρωα ξαπλώματος

1. ένας Αναπνεύστε βαθιά προτού κάνετε μια περαιτέρω κίνηση. Προτού αρχίσετε να μεταβαίνετε από τον Ήρωα στη στάση Ξαπλώνοντας Ήρωας, θα πρέπει να αναπνέετε βαθιά και να εισπνέετε και να εκπνέετε. Η βαθιά αναπνοή θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας.
   • Εισπνεύστε και μετρήστε στο 5.
   • Ξεκινήστε αργά μια μεγάλη εκπνοή, ενώ μετράτε από 6 έως 10.
   • Επαναλάβετε αυτό όσες φορές θέλετε.
2. 2 Βάλτε τις παλάμες σας πίσω από τα πόδια σας. Τοποθετήστε αργά τις παλάμες σας στο χαλί πίσω από τα πόδια σας. Αυτό θα ξεκινήσει τη διαδικασία ανάκλισης από τη στάση του Ήρωα. Το τέλος αυτής της μετάβασης θα είναι πλήρης κλίση.
   • Φροντίστε να μετακινήσετε αργά τα χέρια, τα χέρια και τις παλάμες σας καθώς αρχίζετε να τα τοποθετείτε στο χαλί πίσω σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις σας είναι αργές και σκόπιμες και ότι τα γόνατά σας δεν σηκώνονται ποτέ από το έδαφος.
   • Συνεχίστε τις αναπνευστικές ασκήσεις, αν θέλετε.
3. 3 Γείρετε πίσω και περπατήστε τα χέρια σας πίσω. Ξεκινήστε αργά τη διαδικασία της κλίσης προς τα πίσω. Ταυτόχρονα, πάρτε τα χέρια σας (και τις παλάμες) που βρίσκονται ήδη στο έδαφος και περπατήστε τα πιο πίσω από τα πόδια σας καθώς κλίνει πίσω.
   • Αυτή είναι μια μεταβατική θέση που θα κάνετε σκόπιμα.
   • Η διαδικασία της κλίσης προς τα πίσω θα συνεχιστεί έως ότου είστε σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος.
   • Μετακινήστε αργά για να μην τραυματίσετε την πλάτη σας ή να τραβήξετε μυς. Ενώ κάποια δυσφορία είναι εντάξει, ο πόνος δεν είναι και μπορείτε να σταματήσετε όποτε αισθάνεται σωστό. Αναπνεύστε και αποδεχτείτε ότι αυτή είναι η στάση για εσάς σήμερα.
4. 4 Φέρτε τους αγκώνες σας στο χαλί και βάλτε τα χέρια σας προς τα κάτω. Συνεχίστε τη διαδικασία ανάκλισης / κλίσης προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας αγγίζουν τώρα το έδαφος και το αντιβράχιο σας είναι επίπεδο στο έδαφος σε ευθυγράμμιση με τα πόδια και τα πόδια σας.
   • Τα χέρια σας πρέπει τώρα να αγγίζουν τις τελευταίες ίντσες του κάτω μέρους των ποδιών σας. Ο άνω βραχίονας σας πρέπει να είναι κάθετος με το αντιβράχιο σας.
   • Ο κορμός σας πρέπει να είναι ελαφρώς υπό γωνία στα χέρια και στο έδαφος.
   • Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι στραμμένα το ένα προς το άλλο και δεν απέχουν μεταξύ τους από το πλάτος του ισχίου. Εάν ο ανελκυστήρας από το έδαφος, αφήστε τους προς τα κάτω ή σηκώστε λίγο ώστε να αγγίξουν το πάτωμα. Ανοίξτε το στήθος σας και ασφαλίστε τον πυρήνα σας για να προστατεύσετε την πλάτη σας. Εάν αισθάνεστε δυσφορία, εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας για να σηκωθείτε ελαφρώς από τη στάση.
5. 5 Χαμηλώστε το υπόλοιπο σώμα σας στο έδαφος. Ξεκινήστε αργά τη διαδικασία χαμηλώματος του σώματός σας στο έδαφος. Αν χαμηλώσετε το σώμα σας στο έδαφος θα ολοκληρώσετε τη θέση ανάκλισης του ήρωα.
   • Καθώς κατεβάζετε το σώμα σας στο έδαφος, σύρετε αργά τα αντιβράχια σας προς τα εμπρός, ώστε τα χέρια σας να πιάνουν τα τακούνια των ποδιών σας.
   • Κρατήστε τη στάση και αναπνέετε βαθιά.
   • Εάν θέλετε, φέρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για να τα τεντώσετε.
6. 6 Απελευθερώστε τον εαυτό σας από τη στάση. Αφού κρατήσετε τη στάση για όσο διάστημα θέλετε, θα είναι καιρός να απελευθερώσετε τον εαυτό σας από τη στάση. Λόγω της συστολής του σώματός σας, μπορεί να αισθανθείτε μια απελευθέρωση καθώς βγείτε από τη στάση.
   • Βγείτε από τη στάση πιέζοντας προς τα πάνω από τα χέρια και τους αγκώνες σας.
   • Σπρώξτε αργά τον εαυτό σας στα αντιβράχια σας, σηκώστε για να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο χαλί και περπατήστε τα αργά προς τα πόδια σας μέχρι να είστε σε όρθια θέση.
   • Χρησιμοποιήστε όλους τους μυς σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών του στομάχου και των μυών των ποδιών.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Προετοιμασία για το ξαπλωμένο ήρωα πόζα

1. ένας Μάθετε αν είστε αρκετά καλά ή υγιείς. Το Reclining Hero Pose είναι μια μέτρια έως προχωρημένη στάση. Πριν το δοκιμάσετε, πρέπει να γνωρίζετε εάν είστε αρκετά κατάλληλοι. Σκεφτείτε:
   • Μιλώντας στο γιατρό σας.
   • Συζητώντας τη στάση και το επίπεδο ευαισθητοποίησης και ευελιξίας του σώματός σας με έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή έναν εκπαιδευτή γιόγκα.
   • Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε στη στάση ξεκινώντας με απλούστερες και αρχάριες πόζες.
   • Να σταματήσετε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο ή υψηλό επίπεδο δυσφορίας.
   • Η αποφυγή αυτής της στάσης εάν έχετε επίμονα προβλήματα στην πλάτη, είστε έγκυος ή έχετε άλλα σχετικά προβλήματα υγείας.
2. 2 Βρείτε ένα περιβάλλον όπου μπορείτε να έχετε εσωτερική εστίαση. Η εξάσκηση της στάσης του ξαπλωμένου ήρωα γίνεται καλύτερα σε μια τοποθεσία που σας επιτρέπει να ακούτε το σώμα σας καθώς εργάζεστε στις περίπλοκες κινήσεις.
3. 3 Τοποθετήστε το χαλί σας σε μια επίπεδη επιφάνεια. Αφού βρείτε μια καλή τοποθεσία, βεβαιωθείτε ότι έχετε μια επίπεδη επιφάνεια για να φορέσετε το χαλί γιόγκα σας. Μια επίπεδη επιφάνεια είναι πολύ σημαντική, καθώς θα ξαπλώνετε και θα ξαπλώνετε κατά τη διάρκεια της στάσης. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια επίπεδη επιφάνεια όπου βρίσκεστε, αναζητήστε διαφορετική τοποθεσία.
4. 4 Πραγματοποιήστε αναπνευστικές ασκήσεις πριν ξεκινήσετε Πολλοί άνθρωποι που κάνουν γιόγκα θέλουν να ξεκινήσουν με αναπνευστικές ασκήσεις πριν ξεκινήσουν διαφορετικές κινήσεις και πόζες. Αυτό συνιστάται ιδιαίτερα, καθώς όχι μόνο βοηθά στη χαλάρωση του σώματός σας, αλλά βοηθά επίσης να καθαρίσετε το μυαλό σας.
   • Αναπνεύστε βαθιά.
   • Σκεφτείτε να μετρήσετε τις αναπνοές σας. Εισπνεύστε και μετά μετρήστε σε πέντε. Ξεκινήστε την εκπνοή σας στις έξι και ολοκληρώστε την στο πλήθος των δέκα.
   • Φροντίστε να πειραματιστείτε με την αναπνοή και να συμβουλευτείτε έναν δάσκαλο γιόγκα εάν έχετε απορίες.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Υπόδειξη

• Για να τροποποιήσετε αυτήν τη στάση, μπορείτε να ξαπλώσετε πάνω σε ένα στήριγμα, να τοποθετήσετε ένα στήριγμα ή κυλημένη πετσέτα κάτω από τους αστραγάλους σας, να τυλίξετε ένα λουράκι πίσω από τα γόνατά σας και γύρω από τους μηρούς σας ή να τοποθετήσετε ένα μπλοκ κάτω από τους γοφούς σας για να καθίσετε.

Προειδοποιήσεις

• Μην ασκείτε αυτήν την στάση εκτός εάν είστε υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου δασκάλου.
• Αυτή η στάση μπορεί να επιδεινώσει τα προβλήματα των ποδιών ή της πλάτης. Πριν επιχειρήσετε αυτήν τη στάση, συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε ημικρανίες, καρδιακά προβλήματα ή προβλήματα στο γόνατο, στο ισχίο ή στην πλάτη.

Διαφήμιση