Πώς να τονίσετε το στομάχι σας με γιόγκα

Μπορείτε να κάνετε καρδιο τακτικά και να έχετε μια υγιεινή διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά διαπιστώνετε ότι η ρουτίνα σας στερείται κάτι. Η τακτική πρακτική της γιόγκα δεν είναι μόνο ένας χαλαρωτικός τρόπος για να δημιουργήσετε μια ισχυρότερη σύνδεση νου-σώματος, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε έναν ισχυρότερο πυρήνα. Για να τονώσετε το στομάχι σας με γιόγκα, εστιάστε σε πόζες που προκαλούν τον πυρήνα σας να διατηρήσει την ισορροπία σας και να κρατήσετε το σώμα σας στη θέση του.



ιμάντες αγκώνων

Μέρος ένας από 3: Εστίαση στην αναπνοή

  1. ένας Κάντε τις εισπνοές σας αργές και βαθιές. Αναπνεύστε μέσα από τη μύτη, επικεντρωμένος στην πλήρωση των πνευμόνων σας με τον αέρα όπως θα γεμίσετε ένα ποτήρι με νερό. Αναπτύξτε το στήθος σας και επικεντρωθείτε στο να γεμίσετε αργά κάθε διαθέσιμο χώρο.
    • Όταν εισπνέετε, ο αέρας στους πνεύμονές σας σπρώχνει το διάφραγμα προς τα κάτω, το οποίο φυσικά αναγκάζει την κοιλιά σας να προεξέχει. Ωστόσο, πολύ συχνά οι άνθρωποι μαθαίνουν ως ενήλικες να πιπιλίζουν την κοιλιά τους, πράγμα που σημαίνει ότι δεν παίρνετε όσο περισσότερο αέρα θα έπρεπε.
    • Όταν εισπνέετε, σπρώξτε φυσικά την κοιλιά σας για να δημιουργήσετε χώρο για τον αέρα. Μετά από κάποια πρακτική, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας το κάνει φυσικά χωρίς να χρειάζεται να το σκεφτείτε.
    • Αναπνεύστε αργά, χτίζοντας λίγο αέρα στους πνεύμονές σας.
  2. 2 Αδειάστε την αναπνοή σας με μεγάλες εκπνοές. Συχνά, η εκπνοή είναι πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί, γιατί μόλις πλησιάζετε στο τέλος της εκπνοής εστιάζετε υπερβολικά στην γρήγορη εισπνοή, αντί να αδειάσετε εντελώς τους πνεύμονες του αέρα.
    • Όταν εκπνέετε, θα πρέπει να εκπνέετε εντελώς. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να σταματήσετε μια στιγμή προτού να πάρετε συνειδητά την επόμενη βαθιά ανάσα σας. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να ξεπεράσετε τη φυσική σας επιθυμία να εισπνεύσετε μόλις τελειώσετε την εκπνοή.
    • Για να εκπνεύσετε σωστά, αντιστρέψτε τη διαδικασία εισπνοής. Σκεφτείτε να απελευθερώσετε πρώτα τον αέρα στο στήθος σας και, στη συνέχεια, να κατεβείτε στην κοιλιά σας - ακριβώς όπως θα ρίγατε ένα ποτήρι νερό.
    • Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε την κοιλιά σας σαν να πιέσετε τον αέρα έξω. Δεν πρέπει να εκπαιδεύετε το σώμα σας σε αυτό όσο κάνατε για εισπνοή. Αυτή είναι η φυσική κλίση του σώματός σας αφού σπρώξετε την κοιλιά σας έξω.
  3. 3 Δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Το διάφραγμα σας είναι μέρος της ομάδας μυών του πυρήνα σας και παίζει επίσης κεντρικό ρόλο στην αναπνοή σας. Όταν εστιάζετε στην ενεργοποίηση του διαφράγματος για να αναπνέετε βαθιά, ενισχύετε επίσης τους μυς του πυρήνα σας.
    • Όταν το διάφραγμα σας εμπλέκεται από την κίνηση της κοιλιάς σας καθώς εισπνέετε και όταν εκπνέετε, θα παρατηρήσετε αποτελέσματα στην απόδοσή σας. Με την πάροδο του χρόνου, θα βρείτε ότι αναπνέετε καλύτερα και λειτουργείτε καλύτερα σωματικά.
    • Εάν ασχολείστε με τον πυρήνα σας, το στήθος και το στομάχι σας θα πρέπει να σηκωθούν για να συμπιέσουν τον κοιλιακό χώρο σας και να επιτρέψουν στους πνεύμονές σας να αναπτυχθούν πλήρως. Όταν εκπνέετε, το στήθος και το στομάχι θα πέσουν.
    • Μπορείτε να εξασκηθείτε και να ενισχύσετε το διάφραγμα σας ξαπλωμένος ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας και αφήστε το να σηκωθεί καθώς εισπνέετε και πέφτετε φυσικά καθώς εκπνέετε.
    • Όταν έχετε καταφέρει να κάνετε σωστή αναπνοή ενώ ξαπλώνετε, σηκωθείτε και δοκιμάστε την ίδια άσκηση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να σταματήσετε ό, τι κάνετε όλη την ημέρα για να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και να επαναλάβετε το σώμα σας για να αναπνέει σωστά.
  4. 4 Πρακτική γιόγκα pranayama. Το Pranayama είναι η πρακτική του ελέγχου της αναπνοής. Η προσθήκη ασκήσεων πραναγιάμα και τεχνικών αναπνοής στην τακτική σας πρακτική γιόγκα θα ενισχύσει τους άνω και εσωτερικούς μύες του πυρήνα σας.
    • Μία κοινή πρακτική pranayama είναι γνωστή ως «ωκεάνια αναπνοή» επειδή μπορεί να ακούγεται σαν το βρυχηθμό ενός μακρινού ωκεανού. Για να εξασκηθείτε στην αναπνοή του ωκεανού, μπείτε σε μια άνετη θέση και εστιάστε στην αναπνοή σας. Καθώς εισπνέετε, εισπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας. Κατά την εκπνοή, ανοίξτε το στόμα σας και αφήστε τον αέρα να ρέει αργά με έναν ψιθυρισμένο ήχο «χα». Μόλις το καταφέρετε, μπορείτε να εκπνεύσετε μέσω της μύτης σας, αλλά με το στόμα σας στην ίδια θέση με εκείνη που εκπνεύσατε από το στόμα σας.
    • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε εναλλακτική ρουθούνια, την οποία οι γιόγκι πιστεύουν ότι μπορούν να εξισορροπήσουν τις δυνάμεις της ζωής σας. Από μια άνετη καθιστή θέση, κάντε μια γροθιά πάνω από τη μύτη σας με το δεξί σας χέρι και επεκτείνετε τον αντίχειρα και το δακτύλιο σας. Κλείστε το δεξί ρουθούνι σας με τον αντίχειρά σας και εισπνεύστε με το αριστερό ρουθούνι σας. Στη συνέχεια, κλείστε το αριστερό ρουθούνι σας με το δακτύλιο σας, ανοίξτε το δεξί ρουθούνι σας και εκπνεύστε. Επαναλάβετε τον κύκλο τρεις έως πέντε φορές, έχοντας κατά νου ότι μπορεί να χρειαστεί κάποια πρακτική για να τον κατεβάσετε.
    • Μια άλλη πρακτική pranayama που μπορεί να ωφελήσει την προσπάθειά σας να τονίσετε το στομάχι σας είναι η kumbhaka pranayama ή η καταστολή της αναπνοής. Κρατώντας την αναπνοή σας για 10 δευτερόλεπτα μετά από μια πλήρη εισπνοή μπορεί να αυξήσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας, καθώς και να κάνετε τους μυς σας πιο οξυγονωμένους. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας για 10 δευτερόλεπτα στην αρχή, δοκιμάστε να συνεχίσετε για τρία δευτερόλεπτα. Καθώς γίνεστε καλύτερα και πιο χαλαροί, μπορείτε σταδιακά να αρχίσετε να το κρατάτε για περισσότερο.
  5. 5 Κατανοήστε τη σημασία της αναπνοής στην πρακτική της γιόγκα. Με πολλούς τρόπους, η απόκτηση σωστής αναπνοής είναι πιο σημαντική από το να μπορείς να κρατάς περίπλοκες ή δύσκολες πόζες. Μόλις κυριαρχήσετε την αναπνοή σας, θα είστε σε θέση να κρατάτε πόζες περισσότερο και να προχωράτε περισσότερο από ό, τι νομίζατε ότι θα μπορούσατε.
    • Γενικά, θα πρέπει να εκπνέετε όταν κάμπτετε προς τα εμπρός για να χαλαρώσετε το σώμα σας και να αυξήσετε το βάθος της πτυχής σας. Όταν σηκώνετε ή ανοίγετε το στήθος σας, θέλετε να εισπνεύσετε για να ενεργοποιήσετε το σώμα σας και να εμπλακείτε στους ίδιους μυς.
    • Η εκπνοή με στροφές σάς επιτρέπει να αποβάλλετε περισσότερο αέρα και να περιστρέφετε περισσότερο με περισσότερο διαθέσιμο χώρο καθώς οι πνεύμονες ξεφουσκώνουν.
    • Καθώς εξασκείστε, δώστε προσοχή στην αναπνοή σας και βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας, ειδικά όταν μετακινείστε σε μια προκλητική θέση. Πηγαίνετε σε στάση μόνο όσο μπορείτε, διατηρώντας τη βαθιά αναπνοή σας.
    • Η αναπνοή σας σχετίζεται με το νευρικό σας σύστημα, οπότε μπορείτε να ισορροπήσετε αυτό το σύστημα και να δημιουργήσετε μια δεκτική κατάσταση έχοντας βαθιές και ισορροπημένες αναπνοές.
    Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Κάνοντας στάσεις που στοχεύουν τους κοιλιακούς σας

  1. ένας Σταθεροποιήστε τον εαυτό σας σε στάση δέντρου. Η στάση του δέντρου είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε, επειδή δεν είναι πολύ περίπλοκο και σας επιτρέπει να εστιάσετε πλήρως στην αναπνοή σας. Όλο το διάστημα, οι κοιλιακοί σας θα λειτουργούν υπερωρίες για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία σας σε ένα πόδι.
    • Ξεκινήστε από όρθια θέση και μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι. Πιάστε το δεξί αστράγαλο και πιέστε το κάτω μέρος του ποδιού σας στον αριστερό μηρό σας. Πιέστε το πόδι σας στο μηρό σας, κρατώντας τον αστράγαλο μέχρι να βρείτε την ισορροπία σας.
    • Όταν βρείτε την ισορροπία σας, σηκώστε και πιέστε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από την καρδιά σας. Η εύρεση ενός εστιακού σημείου μπροστά σας για να κατευθύνετε το βλέμμα σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία και τη συγκέντρωσή σας.
    • Τετραγωνίστε τους γοφούς σας στο μπροστινό μέρος του χαλιού και περιστρέψτε εξωτερικά το λυγισμένο γόνατό σας. Στερεώστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας.
    • Κεντράρετε τους κοιλιακούς μυς γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη και αναπνέετε βαθιά. Κρατήστε τη στάση για 10 αναπνοές και μετά επαναλάβετε τη στάση που στέκεται στο δεξί σας πόδι.
  2. 2 Κάντε τη ροή του vinyasa. Η ροή vinyasa αποτελείται συνήθως από 3 πόζες που μεταβαίνετε ρευστά, μετά την αναπνοή σας. Για να τονώσετε το στομάχι σας, κάντε ένα vinyasa κατασκευασμένο από σκύλο που βλέπει προς τα κάτω, κόμπρα, σανίδα και, στη συνέχεια, πίσω σε σκύλο που βλέπει προς τα κάτω.
    • Ξεκινήστε το σκυλί προς τα κάτω στα χέρια και τα γόνατά σας, με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τους γοφούς σας. Βεβαιωθείτε ότι η πτυχή των καρπών σας είναι παράλληλη με το πάνω άκρο του χαλιού σας. Τεντώστε τους αγκώνες σας και χαλαρώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας, απλώνοντας τα δάχτυλά σας ευρέως για να κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ των χεριών σας καθώς τα πιέζετε στο χαλί.
    • Στη συνέχεια, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα καθώς εκπνέετε, σηκώνοντας τη λεκάνη σας πίσω και προς την οροφή για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Ευθυγραμμίστε απαλά τα πόδια σας έως ότου το σώμα σας σχηματίσει ένα ανάποδο 'V.' Πιέστε προς τα κάτω στο χαλί σας καθώς φτάνετε προς τα πάνω με τη λεκάνη σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 αναπνοές.
    • Εκπνεύστε και χαμηλώστε το σώμα σας με τα χέρια σας. Εισπνεύστε και σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα σε κόμπρα. Κρατήστε για 5 αναπνοές.
    • Καθώς εκπνέετε, μετακινηθείτε στη στάση σανίδας, κρατώντας το για 5 αναπνοές.
    • Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στον σκύλο που βλέπει προς τα κάτω. Επαναλάβετε ολόκληρη τη ροή 5 φορές.
  3. 3 Τονίστε τους κοιλιακούς σας με τη στάση του σκάφους. Η στάση του σκάφους ενισχύει και τονώνει τους κοιλιακούς σας, καθώς και τους μυς στην πλάτη, τα πόδια και τα χέρια σας. Η προσθήκη αυτής της στάσης στην πρακτική της γιόγκα θα σας δώσει μια προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα.
    • Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα στο χαλί γιόγκα σας. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας κοντά στις πλευρές σας και εισπνεύστε.
    • Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά το στήθος σας από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας κάνουν την ανύψωση, όχι το λαιμό ή την πλάτη σας. Βάλτε τη λεκάνη σας κάτω, ανοίξτε το στήθος σας και πλέξτε το θώρακα μαζί. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος. Τα χέρια σας πρέπει να απλώνονται ευθεία προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
    • Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία για να το κάνετε λίγο πιο εύκολο.
    • Προχωρήστε μέχρι την εκτεταμένη στάση του σκάφους, μια πιο δύσκολη φόρμα. Από τη στάση του σκάφους, απλώστε τα πόδια σας προς τα έξω και χαμηλώστε τα μέχρι να έχουν γωνία 45 μοιρών περίπου. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε σχήμα περίπου «V», με τα χέρια σας ευθεία προς τα έξω. Κρατήστε τη θέση για 10 βαθιές αναπνοές.
    • Από εκτεταμένη στάση βάρκας, δείτε αν μπορείτε να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και να κλειδώσετε τα δάχτυλά σας γύρω τους. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας είναι ανοιχτό, η σπονδυλική σας στήλη είναι μεγαλύτερη και οι ώμοι σας είναι κάτω και μακριά από τα αυτιά σας.
  4. 4 Προσθέστε τον παλμό γόνατος προς τη μύτη στον σκύλο προς τα κάτω. Αυτή η παραλλαγή του σκύλου προς τα κάτω ασκεί πλήρως την κάτω κοιλιακή χώρα σας, κάνοντας επανειλημμένα αυτά τα δυσπρόσιτα κάτω κοιλιακά.
    • Σε θέση σκύλου προς τα κάτω, εκπνεύστε και λυγίστε το δεξί σας πόδι, φέρνοντας το γόνατό σας προς τη μύτη σας.
    • Βάλτε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα με σκύλο προς τα κάτω και εισπνεύστε.
    • Κατά την εκπνοή, επαναλάβετε τη δράση με το αριστερό σας πόδι. Αυτός είναι ένας κύκλος. Κάντε αυτήν την άσκηση για τουλάχιστον δέκα κύκλους.
  5. 5 Συμπεριλάβετε σανίδες. Ίσως να είστε ήδη εξοικειωμένοι με σανίδες, οι οποίες είναι μια τυπική άσκηση για την οικοδόμηση κοιλιακών μυών. Η στάση σανίδων είναι επίσης βασική πρακτική γιόγκα για ενίσχυση και σταθεροποίηση του πυρήνα σας.
    • Για να μπείτε σε μια θέση σανίδας γιόγκα, ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πάτωμα στο στομάχι σας. Πιέστε τις παλάμες σας στο χαλί και στις δύο πλευρές των ώμων σας, και πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω, ώστε να πιέζουν επίσης στο χαλί.
    • Σπρώξτε με τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας από το έδαφος. Μπορείτε να πάτε πρώτα σε σκύλο που βλέπει προς τα κάτω, καθώς είναι πιο εύκολο να πέσετε στη θέση σανίδας.
    • Από το σκυλί προς τα κάτω, εισπνεύστε και αργά χαμηλότερα προς το χαλί μέχρι τα χέρια σας να είναι κάθετα στο πάτωμα και το στήθος σας να είναι ακριβώς πάνω από τα χέρια σας. Περάστε τη λεκάνη σας κάτω, σηκώστε ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας, επεκτείνετε προς τα εμπρός μέσω της κορώνας του κεφαλιού σας και πιέστε προς τα πίσω τα τακούνια σας.
    • Κρατήστε αυτή τη στάση για αρκετές αναπνοές. Όταν είστε έτοιμοι να απελευθερώσετε, μπορείτε απλά να χαμηλώσετε το σώμα σας στο πάτωμα καθώς εκπνέετε.
    • Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τη σανίδα vinyasa για να αυξήσετε τη δύναμη στην πλάτη και τους βαθύς κοιλιακούς μυς. Πιέστε εναλλάξ τα γόνατα προς τους αγκώνες σας και μετά επιστρέψτε στη στάση σανίδων. Αυτή είναι μια παλμική άσκηση παρόμοια με την παραλλαγή σκύλου από το γόνατο προς τη μύτη προς τα κάτω. Εναλλακτικά γόνατα μεταξύ 8 και 20 φορές, διατηρώντας την αναπνοή σας σταθερή - εκπνεύστε καθώς πιέζετε και εισπνέετε καθώς επιστρέφετε στη θέση σανίδας.
  6. 6 Προσθέστε πλευρικές σανίδες. Από τη θέση σανίδας, μπορείτε να μετακινηθείτε σε πλευρικές σανίδες, οι οποίες όχι μόνο ενισχύουν τα κοιλιακά σας, αλλά και στοχεύουν τις πλάγιες σας, τους μυς του πυρήνα κατά μήκος των πλευρών σας που μπορεί να είναι δύσκολο να οικοδομηθούν.
    • Για την πλαϊνή σανίδα, ξεκινήστε στη θέση της σανίδας. Κατά την εισπνοή, στοίβαξε το δεξί σου πόδι στην άκρη του αριστερού σου ποδιού και σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε να είστε στο πλευρό σας.
    • Το αριστερό σας χέρι πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον αριστερό σας ώμο, έτσι ώστε η μόνη στήριξη που έχετε να προέρχεται από την άκρη του αριστερού σας ποδιού και το αριστερό σας χέρι. Μπορείτε να πέσετε στον αγκώνα σας εάν είναι πολύ σκληρό και να αφήσετε ολόκληρο το αντιβράχιο σας να σας στηρίξει. Σηκώστε το δεξί ισχίο σας. Αποφύγετε να αφήσετε τον αριστερό σας ώμο να καταρρεύσει, ανοίγοντας τον.
    • Βάλτε το δεξί σας χέρι στο γοφό σας, αγκώνα προς τα έξω και κάθετα στο σώμα σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 έως 10 αναπνοές. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ξανά στην άλλη πλευρά σας.
    Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Προσθήκη περιστροφών θέσεων

  1. ένας Ξεκινήστε με μια καθιστή συστροφή. Η καθιστή συστροφή είναι μια απλή στάση στην οποία έχετε πλήρη υποστήριξη επειδή κάθεστε στο πάτωμα. Η στάση δεν λειτουργεί μόνο τις πλάγιες σας αλλά και σταθεροποιεί την κάτω πλάτη σας, ιδιαίτερα την οσφυϊκή περιοχή της σπονδυλικής σας στήλης. Μπορείτε να το κάνετε αυτό όχι μόνο ως μέρος της πρακτικής σας, αλλά οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.
    • Καθίστε σταυροπόδι στο πάτωμα. Μπορείτε να καθίσετε στη στάση του λωτού ή απλά να διασχίσετε τα πόδια σας εάν ο λωτός είναι πολύ δύσκολος. Το σημαντικό μέρος της καθιστικής θέσης σας είναι ότι είστε άνετοι και η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθεία και στηρίζεται.
    • Χρησιμοποιήστε τις λοξές στην αριστερή σας πλευρά για να ξεκινήσετε την περιστρεφόμενη κίνηση ενώ ενεργοποιείτε επίσης τις πλάγιες στη δεξιά πλευρά σας για να σηκώσετε την κοιλιά σας και να διατηρήσετε τον πυρήνα σας σταθερό.
    • Στρίψτε μέχρι να ακουμπήσετε το αριστερό σας χέρι στο εξωτερικό του δεξιού γόνατός σας, τοποθετώντας το δεξί σας χέρι στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης. Ισιώστε το δεξί σας χέρι για να σταθεροποιήσετε την πλάτη σας. Κρατήστε την πλάτη σας ουδέτερη και αναπνέετε στη στάση, περιστρέφοντας ελαφρώς τους γοφούς σας προς την αντίθετη κατεύθυνση της στροφής. Στοιχίστε τους σπονδύλους σας το ένα πάνω στο άλλο και χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να στηρίξετε και να ισιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
    • Κρατήστε αυτή τη συστροφή για λίγες αναπνοές και, στη συνέχεια, εκπνεύστε και αφήστε το πίσω στο κέντρο πριν επαναλάβετε τη δράση προς την άλλη κατεύθυνση.
  2. 2 Χρησιμοποιήστε εκτεταμένη στάση τριγώνου για να χτίσετε τις πλάγιες σας. Το εκτεταμένο τρίγωνο είναι μια στάση που θα σας βοηθήσει να τεντώσετε και να επιμηκύνετε τις πλάγιες σας καθώς και να τις ενισχύσετε. Οι κοιλιακοί σας επίσης εργάζονται για να σταθεροποιήσουν το σώμα σας και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
    • Σταθείτε σε στάση βουνού με τα μεγάλα δάχτυλά σας να αγγίζουν και τα τακούνια σας ελαφρώς μακριά. Εκπνεύστε και περπατήστε ή πηδήξτε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 4 ποδιών. Προσεγγίστε και τις δύο πλευρές, τα χέρια ευθεία και παράλληλα με το πάτωμα, παλάμες προς τα κάτω.
    • Γυρίστε ελαφρώς το αριστερό σας πόδι προς το σώμα σας, το δεξί σας πόδι σε γωνία 90 μοιρών. Το δεξί και το αριστερό τακούνι σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα. Στρέψτε το δεξί μηρό σας προς τα έξω, έτσι ώστε το δεξί σας γόνατο να ευθυγραμμιστεί με το κέντρο του δεξιού αστραγάλου σας.
    • Κατά την εκπνοή, φτάστε όσο μπορείτε στα δεξιά πάνω από το δεξί πόδι σας για να επεκτείνετε τον κορμό σας. Βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε από το ισχίο σας και όχι από τη μέση σας. Περιστρέψτε έτσι ώστε και οι δύο πλευρές του κορμού σας να είναι εξίσου μεγάλες, επιτρέποντας στο αριστερό σας ισχίο να εμφανιστεί ελαφρώς προς τα εμπρός. Ανοίξτε την αριστερή πλευρά του θώρακα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και ουδέτερη με την ουρά σας να εκτείνεται προς την πίσω φτέρνα σας.
    • Το δεξί σας χέρι μπορεί να ακουμπά στο πάτωμα δίπλα στο δεξί σας πόδι. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τόσο μακριά χωρίς να καταστρέψετε τις γραμμές της στάσης, απλώς στηρίξτε το χέρι σας στον αστράγαλο ή το πόδι σας. Στη συνέχεια, τεντώστε το αριστερό σας χέρι κατευθείαν προς την οροφή, δημιουργώντας μια γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα δάχτυλά σας.
    • Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 έως 10 αναπνοές, στη συνέχεια σηκώστε τη στάση και επιστρέψτε στο βουνό. Επαναλάβετε το εκτεταμένο τρίγωνο στην άλλη πλευρά.
  3. 3 Κάνετε τη στροφή του πολεμιστή. Η πορεία του πολεμιστή είναι μια καλή προπόνηση για τους κοιλιακούς μυς σας. Οι κοιλιακοί σας βοηθούν να σας σταθεροποιήσουν στη θέση του πολεμιστή, ενώ η περιστροφή εμπλέκει τις πλάγιες σας.
    • Συγκεντρώστε τις παλάμες σας μπροστά από την καρδιά σας και στρίψτε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Το γόνατό σας πρέπει να έχει γωνία περίπου 90 μοιρών. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ευθεία πίσω σας.
    • Στερεώστε τους κοιλιακούς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας για να στρίψετε καθώς κλίνει πάνω από το αριστερό σας πόδι.
    • Πιέστε το δεξί σας αγκώνα στο εξωτερικό του αριστερού γόνατός σας και μετατοπίστε το βλέμμα σας προς τα πάνω στον ουρανό. Πιέστε προς τα πίσω τη δεξιά πτέρνα σας και απλώστε το πάνω από το στέμμα του κεφαλιού σας. Κρατήστε τη στάση για 10 αναπνοές και, στη συνέχεια, επαναλάβετε σπρώχνοντας με το δεξί σας πόδι και περιστρέφοντας προς την άλλη κατεύθυνση.
  4. 4 Βάλτε μια στροφή στη στάση του σκάφους σας. Ενώ η στάση του σκάφους παρέχει μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που στοχεύει επίσης τους κοιλιακούς σας, το κουνιστό σκάφος εμπλέκει τις πλάγιες σας για να σας δώσει μια πιο επίπεδη μέση. Για αυτήν την στάση, θα θελήσετε να κρατήσετε τα γόνατά σας λυγισμένα, ακόμα κι αν είστε σε θέση να κάνετε εκτεταμένη στάση βάρκας με τα πόδια σας ευθεία.
    • Για στάση βάρκας με λυγισμένα γόνατα, οι κνήμες σας πρέπει να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Φτάστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα στο ύψος των ώμων.
    • Καθώς αναπνέετε, ακουμπήστε τα γόνατά σας στο πλάι. Πηγαίνετε όσο μπορείτε, αισθανθείτε το τέντωμα στις πλάγιες σας. Κρατήστε την πλάτη σας ουδέτερη και τα χέρια σας ευθεία μπροστά.
    • Όταν έχετε πάει όσο πιο μακριά μπορείτε από τη μία πλευρά, επαναφέρετε τα γόνατά σας στο κέντρο και στη συνέχεια ανατρέψτε τα προς την άλλη κατεύθυνση. Διατηρήστε την κίνησή σας αργή και ομαλή.
    • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές σε κάθε πλευρά.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Μπορείτε να βρείτε τροποποιήσεις για όλες αυτές τις πόζες στο διαδίκτυο.
  • Ακούστε το σώμα σας και μάθετε τα δικά σας όρια.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Είναι εντάξει να νιώθετε άβολα όταν κάνετε γιόγκα, αλλά σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο.
  • Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Η περίφραξη είναι ένα ολυμπιακό άθλημα, όπου οι αθλητές αγωνίζονται με λεπίδες. Υπάρχουν τρία όπλα στη σύγχρονη περίφραξη: foil, épée και saber, και καθένα από αυτά έχει ένα ελαφρώς διαφορετικό σύνολο κανόνων. Λόγω αυτών των διαφορών, ο εξοπλισμός περίφραξης ...

Οι Patriots είναι τεράστια φαβορί απέναντι στα δελφίνια την Κυριακή. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε το παιχνίδι δωρεάν online.



Ο οδηγός σας για το πώς να παρακολουθήσετε το Jump In! διαδικτυακά - συμπεριλαμβανομένων απλών πληροφοριών ροής, ηθοποιών και χαρακτήρων καστ, και πώς έγινε δεκτή.

Αυτό το wikiHow σάς διδάσκει πώς να αλλάξετε την προεπιλεγμένη γλώσσα στο τηλέφωνο ή το tablet Android σας, καθώς και πώς να αλλάξετε τη γλώσσα εισαγωγής του πληκτρολογίου Android. Ανοίξτε τις ρυθμίσεις του Android σας. Σύρετε προς τα κάτω από το επάνω μέρος της οθόνης και, στη συνέχεια, πατήστε το ...