Πώς να πατάτε στο δάπεδο

Αν θέλετε να χτίσετε δύναμη στο χέρι και στο στήθος, η πρέσα δαπέδου είναι μια εξαιρετική άσκηση για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας. Λειτουργεί σαν πάγκο πάγκου, αλλά ξαπλωμένος απευθείας στο πάτωμα, δίνετε στην πλάτη σας καλύτερη υποστήριξη και αφαιρείτε την ικανότητά σας να οδηγείτε με τα πόδια σας. Αυτό καθιστά το πάτημα του δαπέδου μια μεγάλη άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος. Το πάτωμα δεν είναι δύσκολο να κυριαρχήσετε, αλλά θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή φόρμα πριν προσθέσετε πάρα πολύ βάρος. Με λίγη πρακτική, ωστόσο, μπορείτε να κυριαρχήσετε σε αυτήν την άσκηση.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Μπαίνοντας στη θέση

1. ένας Ξαπλώστε ανάσκελα. Ένα πάτωμα δαπέδου πρέπει να ξεκινήσει με ξαπλωμένο στην πλάτη σας κάτω από τη ράβδο. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να είστε ρυθμισμένοι έτσι ώστε τα μάτια σας να βρίσκονται κάτω από τη ράβδο. Πολύ μακριά προς τα εμπρός ή πίσω μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή να πιέσετε τη ράβδο σας στο ράφι.
   • Η ακριβής θέση ποικίλλει για κάθε άτομο. Αποκτήστε μια αίσθηση για ό, τι είναι άνετο για εσάς. Θέλετε να βρίσκεστε σε ένα μέρος όπου δεν πιέζετε το ράφι και να είστε αρκετά σταθεροί για να ξεκλειδώσετε. Θυμηθείτε να έχετε πάντα έναν εντοπιστή για να σας κρατήσει ασφαλείς.
2. 2 Λύγισε τα γόνατά σου. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να κάνουν ένα πάτωμα με τα πόδια τους εκτεταμένα ευθεία, αλλά οι περισσότεροι αρχάριοι αισθάνονται πιο άνετα ξεκινώντας με τα γόνατα λυγισμένα. Λυγίστε τα γόνατά σας αρκετά ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Αυτό βοηθά στην παροχή σταθερότητας καθώς μαθαίνετε την άσκηση.
3. 3 Ρυθμίστε τη λαβή σας. Ξεκινήστε πιάνοντας τη μπάρα με το πλάτος των ώμων στα χέρια σας. Μόλις αισθανθείτε άνετα με την άσκηση, μπορείτε να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε ευρύτερες ή πιο στενές λαβές για να ενεργοποιήσετε τους μύες με διαφορετικούς τρόπους, αλλά μια τυπική λαβή θα σας επιτρέψει να μάθετε τη σωστή φόρμα ενώ εξακολουθείτε να κυριαρχείτε την άσκηση.
   • Μόλις πιάσετε σταθερά το barbell, πιέστε τον εαυτό σας κάτω στο έδαφος. Αυτό θα κλειδώσει τους ώμους σας και θα σας δώσει σταθερότητα για να ξεκλειδώσετε.
4. 4 Ξεβιδώστε τη μπάρα. Ο ασφαλέστερος τρόπος για να ξεκλειδώσετε το barbell είναι να ζητήσετε από κάποιον να σας βοηθήσει να σηκωθείτε. Θέλετε να αποφύγετε να πιέζετε προς τα πάνω για να καθαρίσετε το ράφι, καθώς αυτό θα ξεκλειδώσει τους ώμους σας και θα θέσει σε κίνδυνο τη σταθερότητα του άνω μέρους σας. Τραβήξτε τη ράβδο έξω από το ράφι σε μια θέση όπου αιωρείται πάνω από το κάτω στήθος σας. Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Εκτέλεση της άσκησης

1. ένας Σταθεροποιήστε τη λαβή σας. Προτού χαμηλώσετε τη ράβδο, αφιερώστε μερικά δευτερόλεπτα για να βεβαιωθείτε ότι είστε σταθεροί. Αποφύγετε την πτώση της μπάρας μέχρι να ξέρετε ότι μπορείτε να το κάνετε με ελεγχόμενο τρόπο. Εάν αισθάνεστε τον εαυτό σας να αγωνίζεται ή να αποτυγχάνει, ενημερώστε τον spotter σας.
2. 2 Χαμηλώστε τη ράβδο. Μόλις έχετε τη ράβδο σταθερή, χαμηλώστε την με ελεγχόμενη κίνηση κάτω από το κάτω μέρος του στήθους σας. Πετάξτε τους αγκώνες σας και κατεβάστε τη ράβδο μέχρι τα άνω χέρια σας να αγγίξουν το έδαφος. Σταματήστε εδώ και προσπαθήστε να κρατήσετε τα βάρη από το χτύπημα ή την αναπήδηση.
3. 3 Πατήστε τη γραμμή. Με τους αγκώνες σας πιεσμένους, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω με όσο πιο ελεγχόμενη δύναμη μπορείτε. Κρατήστε τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους με τον αγκώνα σας και προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τον Τύπο στην ακριβή θέση από την οποία ξεκινήσατε.
4. 4 Επαναλάβετε τον τύπο. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για όσες επαναλήψεις έχετε προγραμματίσει για την προπόνησή σας εκείνη την ημέρα. Θυμηθείτε ότι νωρίς θα πρέπει να στοχεύσετε στη δημιουργία καλής φόρμας και μυϊκής μνήμης. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με ένα έως δύο σετ από πέντε έως οκτώ επαναλήψεις το καθένα.
   • Εάν μόλις ξεκινήσετε, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύτερο βάρος και να επιλέξετε περισσότερες επαναλήψεις, 8-10 ένα σετ και να κάνετε 2-3 σετ. Μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σας για λιγότερα σετ καθώς το σώμα σας εξοικειώνεται με την άσκηση.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Δοκιμές παραλλαγών τύπου δαπέδου

1. ένας Κάνετε ένα πάτωμα αλτήρα. Αντί να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για να κάνετε ένα πάτωμα. Οι πρέσες δαπέδου αλτήρων χρησιμοποιούν σε μεγάλο βαθμό την ίδια κίνηση, αλλά ξεκινήστε με τους άνω βραχίονες από το πλάι σας και τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών με αλτήρες στο χέρι. Πιέστε προς τα επάνω από αυτήν την αρχική θέση και εκτελέστε το πάτωμα πατώντας το ίδιο όπως θα κάνατε με ένα barbell.
   • Οι αλτήρες μπορούν να σας προσφέρουν ισορροπία μυών και εκλεπτυσμένο συντονισμό.
2. 2 Ισιώστε τα πόδια σας. Ένα από τα πλεονεκτήματα της πρέσας δαπέδου είναι ότι αφαιρεί μεγάλο μέρος της ικανότητας οδήγησης με τα πόδια σας που συμβαίνει κατά τη διάρκεια πρεσών. Μόλις νιώσετε άνετα με την κίνηση πατήματος στο δάπεδο, μπορείτε να μειώσετε αυτήν την κίνηση περαιτέρω επεκτείνοντας τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας.
3. 3 Μεταβάλλετε τη λαβή σας. Μόλις νιώσετε άνετα με την τυπική πρέσα δαπέδου barbell, δοκιμάστε να αλλάξετε τη λαβή σας για να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο εργάζεστε τους μυς σας. Φέρτε τα χέρια σας λίγο προς το κέντρο του σώματός σας για πιο στενή λαβή, ή ρυθμίστε τα λίγο πιο πλατιά από τους ώμους για ευρεία λαβή.
   • Αλλάξτε μόνο τη θέση ελαφρώς. Η υπερβολικά σφιχτή ή πολύ μεγάλη πρόσφυση θα μπορούσε να κάνει την άσκηση άσκοπα επικίνδυνη.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση