Η διατήρηση μιας ρουτίνας άσκησης ενώ έχετε σπασμένο πόδι μπορεί να είναι δύσκολη αλλά όχι αδύνατη. Οποιοσδήποτε τραυματισμός στο πόδι σας διαταράσσει σαφώς τις κανονικές σας προπονήσεις, αλλά μπορείτε ακόμα να είστε δραστήριοι και να διατηρείτε τακτική καρδιο προπόνηση και να κάνετε μυϊκές ασκήσεις. Να είστε τόσο δραστήριοι όσο μπορείτε με ασφάλεια, ενώ είστε τραυματισμένοι και να είστε έτοιμοι για δράση, ή τουλάχιστον μια σταδιακή επιστροφή στη δράση, όταν ο τραυματισμός σας έχει επουλωθεί και το καστ, η μπότα ή το προστατευτικό παπούτσι είναι απενεργοποιημένο. Ακολουθήστε τη συμβουλή του γιατρού σας, του φυσιοθεραπευτή ή του αθλητή, για να ασκήσετε σωστά κατά τη διάρκεια του τραυματισμού σας και να ανακτήσετε την πλήρη κινητικότητα και τη δύναμή σας όταν έρθει η ώρα.
μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάλες τένις στο στεγνωτήριο
Βήματα
Μέρος ένας από 2: Προσαρμογή των καρδιακών σας προπονήσεων
- ένας Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος προγράμματος, μιλήστε με το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή για να βεβαιωθείτε ότι οι νέες ασκήσεις σας δεν θα προκαλέσουν κίνδυνο τραυματισμού.
- Ο φυσιοθεραπευτής σας είναι ένας πολύτιμος πόρος για την προσαρμογή ασκήσεων γυμναστικής που ικανοποιούν τις ακριβείς ανάγκες σας.
- Ως αποτέλεσμα του πρόσφατου τραυματισμού ή χειρουργικής επέμβασής σας, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε έναν σκληρό δίσκο ή εκκίνηση ή κάποια ειδική συσκευή ή πρόβλημα περιορίζει την κινητικότητά σας.
- Επωφεληθείτε από τον εξοπλισμό και τις γνώσεις που έχετε στη διάθεσή σας μέσω του φυσιοθεραπευτή σας.
- 2 Κάθησε. Μπορείτε να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο επιθυμητό επίπεδο κάνοντας καρδιακές προπονήσεις ενώ κάθεστε. Οι ακόλουθες ασκήσεις εκτελούνται καλύτερα σε μια σταθερή καρέκλα χωρίς πλευρικά χέρια και ίσια πλάτη.
- Ακόμα κι αν δεν έχετε τραυματισμό, ακολουθώντας τις καθιστικές καρδιακές ρουτίνες είναι μια καλή επιλογή για άτομα που έχουν θέσεις εργασίας που απαιτούν συνεχή συνεδρίαση.
- Για τα ακόλουθα σετ ασκήσεων, ο προτεινόμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 25 για κάθε άσκηση, που γίνεται πλάτη με πλάτη με πολύ περιορισμένο χρόνο ανάπαυσης.
- Δοκιμάστε να φοράτε όργανο ελέγχου καρδιάς. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τη διάρκεια της άσκησής σας για να φτάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη που θέλετε. Υπολογίστε τον καρδιακό ρυθμό-στόχο σας διαβάζοντας αυτό το άρθρο:Πώς να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό-στόχο σας.
- Ολοκληρώστε τρεις έως έξι γύρους των ασκήσεων για μικρότερη προπόνηση. Μια μεγαλύτερη προπόνηση περιλαμβάνει οκτώ έως 12 γύρους των ασκήσεων που περιγράφονται.
- 3 Ξεκινήστε με την ανύψωση της οροφής. Η άσκηση ανύψωσης στην οροφή γίνεται χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα χέρια σας και πιέζοντας δυνατά ευθεία προς τα πάνω.
- Ξεκινήστε με τους αγκώνες εκτεταμένους ευθεία προς τα έξω και τα δύο χέρια στο ύψος των ώμων. Μετακινηθείτε γρήγορα και σπρώξτε και τα δύο χέρια προς τα πάνω με κάποια δύναμη σαν να σηκώνετε την οροφή. Συνεχίστε για 25 επαναλήψεις.
- Στη συνέχεια, εναλλάξτε ώθηση προς τα πάνω με το ένα χέρι μετά το άλλο και μετά προς τα πίσω. Και πάλι, προχωρήστε όσο πιο γρήγορα και δυνατά μπορείτε. Συνεχίστε για 25 επαναλήψεις.
- Για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, πρέπει να βάλετε κάποια δύναμη πίσω από τις κινήσεις και να τις κάνετε γρήγορα.
- 4 Προχωρήστε σε γροθιές με ένα χέρι. Ακριβώς σαν να είχατε μια τσάντα διάτρησης που κρέμεται στην αριστερή πλευρά σας, ξεκινήστε να τρυπάτε τη φανταστική τσάντα με δύναμη και ταχύτητα χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι και με το χέρι σας σε μια γροθιά.
- Η κίνησή σας θα πρέπει να είναι ρευστή και σταθερή, διατρυπώντας στο στήθος σας με το δεξί χέρι και το χέρι σας. Επαναλάβετε τη γροθιά του δεξιού σας βραχίονα 25 φορές.
- Τώρα αλλάξτε τη φανταστική τσάντα στη δεξιά πλευρά σας και ξεκινήστε να τρυπάτε με το αριστερό χέρι και το χέρι σας. Συνεχίστε για 25 επαναλήψεις.
- 5 Γροθιά με τα δύο χέρια. Βάλτε αυτές τις φανταστικές σακούλες και στις δύο πλευρές και τραβήξτε μακριά, εναλλάσσοντας τα χέρια.
- Διατηρήστε τις κινήσεις σας ρευστές, δυνατές και γρήγορες. Αποφύγετε τις ατημέλητες κινήσεις. Συνεχίστε για 25 επαναλήψεις.
- 6 Ξεκινήστε από πλευρά σε πλευρά καμάρες. Με τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω, γενικά στη θέση τέρματος του γηπέδου, γείρετε τους καρπούς και τα χέρια σας ελαφρώς προς τα μέσα με τις παλάμες σας στραμμένες προς την άλλη για να σχηματίσουν ένα σχήμα τόξου.
- Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα δεξιά σας με αργή και απαλή κίνηση.
- Περιστρέψτε πίσω στην αριστερή πλευρά. Αυτό λειτουργεί τους κοιλιακούς σας και την πλευρική σας περιοχή. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την άκρη σας φυτεμένη στην καρέκλα και χρησιμοποιήστε τους πλευρικούς και τους μυς σας για να δημιουργήσετε την κίνηση.
- Εκπνεύστε καθώς κινείτε προς τα κάτω και εισπνέετε καθώς ανεβαίνετε. Επαναλάβετε την ταλάντευση από πλευρά σε πλευρά αψίδα κίνηση για 25 επαναλήψεις.
- 7 Ξεκινήστε τους κύκλους των βραχιόνων. Κρατήστε τα δύο χέρια ευθεία από το σώμα σας σε κάθε πλευρά και ξεκινήστε τους κατευθυνόμενους βραχίονες προς τα εμπρός. Κάθε επανάσταση του βραχίονα σας πρέπει να περιέχει το χέρι σας σε μια περιοχή περίπου του μεγέθους ενός πιάτου δείπνου.
- Κάνε αυτά γρήγορα και οργισμένα, για τις 25 επαναλήψεις. Συνεχίστε να αναπνέετε καθώς προχωράτε.
- Μόλις ολοκληρώσετε τους μπροστινούς κύκλους σας, μην ξεκουραστείτε ή χαμηλώστε τα χέρια σας και ξεκινήστε αμέσως την ίδια κίνηση μόνο αντίστροφα.
- 8 Λικνίστε τους κοιλιακούς σας. Αυτό πρέπει να γίνεται μόνο σε μια σταθερή καρέκλα με πλάτη. Δεν θέλετε η καρέκλα να γλιστρήσει κάτω από σας καθώς τρέχετε προς τα πίσω.
- Κρατώντας το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο άκαμπτο, κλίνει αργά πίσω στην καρέκλα επιτρέποντας στο τραυματισμένο πόδι, στο χυτό ή στη μπότα να ανασηκωθεί απαλά από το πάτωμα.
- Οι κοιλιακοί σας πρέπει να είναι η κύρια ομάδα μυών που ελέγχει την κίνησή σας.
- Τώρα προχωρήστε προς τα εμπρός διατηρώντας το σώμα σας ως μονάδα επιτρέποντας στους κοιλιακούς σας να κάνουν τη δουλειά.
- Μην αφήνετε τα πόδια σας να αγγίξουν το πάτωμα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κουνιστή κίνηση κλίνει απαλά ξανά.
- Πηγαίνετε αργά με αυτήν την κίνηση και τοποθετήστε τα χέρια σας όπου αισθάνονται πιο άνετα. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 12 επαναλήψεις.
- 9 Επαναλάβετε το σύνολο των ασκήσεων. Μια σύντομη προπόνηση θα περιλαμβάνει τρεις έως έξι γύρους των ασκήσεων όπως μόλις περιγράφηκε.
- Για άτομα που είναι συνηθισμένα σε βαριές ασκήσεις καρδιο, μπορεί να χρειαστούν 8 έως 12 γύρους για να φτάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στην επιθυμητή ζώνη.
Μέρος 2 από 2: Διατήρηση μυϊκής δύναμης και τόνου
- ένας Συνεχίστε την προπόνηση στο άνω σώμα σας. Πρώτα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα κάνετε περαιτέρω τραυματισμό.
- Συνεχίστε με την υπάρχουσα άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος με την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχει πόνος, κανένας κίνδυνος περαιτέρω τραυματισμού και το σχέδιο άσκησής σας έχει εκκαθαριστεί από το γιατρό σας.
- Για λόγους ασφαλείας, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάποιον μαζί σας, τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο, για να προφυλάξετε από πτώση ή περαιτέρω τραυματισμό.
- 2 Χρησιμοποιήστε μια ράβδο για πηγούνι. Κάντε τακτικά πηγούνια χρησιμοποιώντας μια αντίστροφη λαβή με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς και τα χέρια σας λίγο πιο κοντά από το πλάτος των ώμων.
- Σηκώστε τον εαυτό σας έως ότου μπορείτε να αγγίξετε το πηγούνι ή το άνω στήθος σας στη ράβδο.
- Κάντε πέντε σετ με έξι επαναλήψεις σε κάθε σετ.
- Βεβαιωθείτε ότι κάποιος είναι μαζί σας για να σας βοηθήσει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας απαλά στο έδαφος όταν τελειώσετε με κάθε σετ.
- 3 Δοκιμάστε μια σύνθετη έκδοση. Ένας τύπος άσκησης στο πηγούνι που ονομάζεται άσκηση gironda sternum λειτουργεί διαφορετικούς μυς και είναι επίσης πιο δύσκολο να εκτελεστεί.
- Ο στόχος είναι να τοποθετήσετε το σώμα σας σε μια κλίση και να αγγίξετε το κάτω μέρος του στήθους σας στη ράβδο.
- Ανάλογα με τον τύπο τραυματισμού που αντιμετωπίσατε και τη μορφή στήριξης στο πόδι σας, αυτό μπορεί να μην είναι δυνατό. Η ικανότητα εμπλοκής των μυών του άνω ποδιού είναι απαραίτητη για να διατηρηθεί το σώμα σας σε κεκλιμένη θέση.
- Εάν μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, κάντε 5 σετ με 6 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Βεβαιωθείτε ότι κάποιος είναι μαζί σας για ασφάλεια.
- 4 Εξετάστε τις δυστοκίες. Κρατώντας το τραυματισμένο πόδι σας ίσιο και όχι λυγισμένο, τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε τα πόδια σας είτε να είναι επίπεδα στο έδαφος είτε να ακουμπούν σε έναν ελαφρώς ανυψωμένο πάγκο.
- Το τραυματισμένο πόδι πρέπει να παραμείνει ίσιο, αλλά το μη τραυματισμένο πόδι μπορεί να λυγίσει στην κανονική γωνία 90 μοιρών.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας, αλλά μην κλειδώσετε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Σπρώξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και σηκώστε αργά ή γυρίστε τους ώμους σας από το πάτωμα. Μην σηκώνετε τους ώμους σας περισσότερο από περίπου 4 ίντσες από το πάτωμα.
- Επικεντρωθείτε σε αργές και ελεγχόμενες κινήσεις, ενώ κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος. Κάντε πέντε σετ με 30 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
- 5 Εξετάστε τα push-ups. Τοποθετήστε το σώμα σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να βρίσκονται στο έδαφος και τα χέρια σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι σας, σπρώξτε τον εαυτό σας από το έδαφος.
- Χαμηλώστε το σώμα σας πίσω προς το έδαφος έως ότου νιώσετε τέντωμα στην περιοχή του στήθους και του ώμου σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω κρατώντας την πλάτη και το κεφάλι σας ευθεία.
- Επαναλάβετε πέντε σετ με 20 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
- Ανάλογα με τον τύπο του τραυματισμού και τον τύπο του καστ, αυτό μπορεί να μην είναι καλή επιλογή για εσάς. Οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο στο σημείο του τραυματισμού σας δεν πρέπει να γίνεται.
- 6 Δοκιμάστε καταλήψεις χρησιμοποιώντας ένα πόδι. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια. Το υγιές πόδι σας θα πρέπει να είναι πολύ δυνατό για να κάνετε αυτήν την άσκηση και θα πρέπει να έχετε εξαιρετική ισορροπία και κινητικότητα. Μπορεί να βοηθήσει να έχεις έναν φίλο να στέκεται δίπλα σου, ώστε να μπορείς να πιάσεις το χέρι της αν χάσεις την ισορροπία σου. Βεβαιωθείτε ότι ο αστράγαλος σας έχει προθερμανθεί και είναι εύκαμπτος.
- Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση, με το μηρό του καλού σας ποδιού σε γωνία 90 μοιρών προς τους γοφούς σας.
- Κρατήστε το τραυματισμένο πόδι σας σε ευθεία θέση μπροστά σας, παράλληλα με το πάτωμα.
- Επιστρέψτε σε όρθια θέση χρησιμοποιώντας τη δύναμη στο μη τραυματισμένο πόδι σας.
- 7 Να είσαι δημιουργικός. Οι ασκήσεις που περιγράφονται e είναι μόνο παραδείγματα.
- Ό, τι κι αν επιλέξετε να δοκιμάσετε, βεβαιωθείτε ότι κάποιος είναι μαζί σας για βοήθεια, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις με ασφάλεια και οι ασκήσεις να μην προκαλούν πόνο.
- Συνεργαστείτε με το γιατρό σας, τον φυσιοθεραπευτή σας ή τον εκπαιδευτή σας, για να αναπτύξετε μια σταθερή ρουτίνα προπόνησης που περιλαμβάνει ασκήσεις καρδιακής και μυϊκής φυσικής κατάστασης που είναι ασφαλείς για εσάς.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
