Πώς να ασκηθείτε για υπέροχους γλουτούς

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους γλουτούς σας και να τονίσετε το πισινό σας. Οι καταλήψεις, οι ανελκυστήρες των ποδιών και οι πνεύμονες είναι οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για τη στόχευση αυτών των μυών, και υπάρχουν τόνοι παραλλαγών που μπορείτε να δοκιμάσετε. Μπορείτε να κάνετε όσες ή λιγότερες από αυτές τις ασκήσεις θέλετε, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τα αποτελέσματα που θέλετε.

Βήματα

Μέρος ένας από 5: Κάνοντας καταλήψεις

1. ένας Δοκιμάστε τις παραδοσιακές καταλήψεις. Οι καταλήψεις είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την άσκηση των μυών των άκρων. Για να κάνετε μια παραδοσιακή κατάληψη, απλά σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι σε γωνία 90 και κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα πόδια σας. Η άκρη σας πρέπει να πλησιάζει να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Κρατήστε τη στάση για αρκετά δευτερόλεπτα. Φροντίστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές. Εάν είστε νέοι στις καταλήψεις, δοκιμάστε τους χωρίς βάρη. Εάν είστε πιο έμπειροι, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε τις καταλήψεις ακόμα πιο απαιτητικές.
   • Δοκιμάστε να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Μπορείτε να τα επεκτείνετε προς τα κάτω στο πάτωμα όταν κάθονται, και στη συνέχεια να τα σηκώνετε στο στήθος σας όταν σηκώνεστε.
   • Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό με μια μπάλα φαρμάκου. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας σε επίπεδο στήθους.
   • Μπορείτε επίσης να κρατάτε μια μπάρα πίσω από το κεφάλι σας ενώ ασκείτε καταλήψεις.
2. 2 Δοκιμάστε μια πλαϊνή στάση. Μία δημοφιλής παραλλαγή στην παραδοσιακή στάση οκλαδόν. Για αυτήν την άσκηση, θα ξεκινήσετε σε όρθια θέση με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου. Στη συνέχεια, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα έξω με το ένα πόδι και λυγίστε το γόνατο. Οκλαδόν όσο πιο βαθιά μπορείτε στο ένα πόδι, κρατώντας το άλλο πόδι σας απλωμένο κατ 'ευθείαν προς τα πλάγια. Επαναλάβετε αρκετές φορές και στις δύο πλευρές.
   • Ο κορμός σας πρέπει να είναι πολύ κοντά στο πόδι που είναι λυγισμένο. Προσπαθήστε να κρατήσετε και τα δύο ισχία στραμμένα προς τα εμπρός.
3. 3 Προκαλέστε τον εαυτό σας με ένα με πόδια. Εάν είστε έμπειρος καταληψίας, μπορείτε να προσπαθήσετε να σηκώσετε ένα πόδι μπροστά σας καθώς καταλήγετε. Πρόκειται για μια πολύ προχωρημένη άσκηση, οπότε μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να σηκώσετε το πόδι μόνο λίγο, ή ίσως όχι καθόλου. Βάλε τα δυνατά σου!
   • Εάν αυτό είναι πάρα πολύ για εσάς, μπορείτε να εξασκηθείτε κάθισμα με ένα τακούνι ανυψωμένο από το πάτωμα.
   • Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε μια στάση με ένα πόδι είναι να κλωτσάτε ένα πόδι πίσω σας καθώς κάθονται. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι αυτό είναι πιο εύκολο να κάνετε από το να σηκώσετε το πόδι μπροστά σας. Για να βοηθήσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να μετακινήσετε τον κορμό σας προς τα κάτω έτσι ώστε να είναι παράλληλη προς το πάτωμα και να επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
4. 4 Δοκιμάστε να κάνετε οκλαδόν με τα πόδια σας σε διαφορετικές θέσεις. Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι κάθονται με τα πόδια τους σε απόσταση ισχίου. Εάν θέλετε να προσθέσετε κάποια παραλλαγή στην προπόνηση σας, δοκιμάστε να προσθέσετε κάποιες καταλήψεις που απαιτούν διαφορετικές θέσεις στο πόδι. Όπως με όλες τις καταλήψεις, θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.
   • Δοκιμάστε μια σούμο οκλαδόν με τα πόδια σας φυτευμένα σε περίπου διπλάσιο πλάτος από τους γοφούς σας. Για μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε να σηκώσετε και τα δύο τακούνια σας από το έδαφος ενώ οκλαδόν.
   • Για μια φυλακισμένη κατάληψη, ξεκινήστε με τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων σας. Κρατήστε τα χέρια σας ενωμένα πίσω από το κεφάλι σας, καθώς οκλαδόν. Η διεύρυνση της στάσης σας ακόμη περισσότερο μπορεί να διευκολύνει το να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και τα τακούνια σας στο έδαφος.
5. 5 Τρέξτε στη θέση του από μια στάση. Για μια δυναμική άσκηση κατάθλιψης, μετακινήστε όλο το βάρος σε ένα πόδι από τη θέση σας. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το άλλο πόδι προς τα πάνω, απλώστε το πίσω σας και χτυπήστε τα δάχτυλά σας στο έδαφος. Σηκώστε το πόδι προς τα πάνω και επαναφέρετέ το στην παραδοσιακή θέση squat. Επαναλάβετε έως και 20 φορές πριν απελευθερώσετε τη στάση σας και στη συνέχεια εκτελέστε την άσκηση με το άλλο πόδι.
   • Μην απελευθερώνετε καθόλου κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης εάν μπορείτε να το βοηθήσετε.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 5: Κάνοντας ανελκυστήρες ποδιών και επεκτάσεις

1. ένας Δοκιμάστε μια παραδοσιακή άσκηση επέκτασης ποδιών. Για να κάνετε μια επέκταση ποδιών, ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Σηκώστε το ένα πόδι ακριβώς πίσω σας έτσι ώστε να είναι επίπεδο με την πλάτη σας. Παύση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά το πόδι μέχρι το πάτωμα. Εναλλαγή ποδιών και εναλλαγή αρκετές φορές.
   • Για μια πρόσθετη πρόκληση, απλώστε το πόδι προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά πριν το αφήσετε. Μπορείτε να πατήσετε απαλά τα δάχτυλά σας στο έδαφος, αλλά να μην αφήσετε το πόδι σας χωρίς έλεγχο.
2. 2 Προκαλέστε τον εαυτό σας με ανύψωση ποδιών από σανίδα. Για να επεξεργαστείτε τους μυς του πυρήνα και του βραχίονα ταυτόχρονα με την ενίσχυση των γλουτών σας, δοκιμάστε να κάνετε ανελκυστήρες ποδιών από σανίδα (θέση ώθησης προς τα πάνω). Αφήστε το γόνατο του ποδιού που θα σηκώνετε ελαφρώς λυγισμένο. Στη συνέχεια, σηκώστε το πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να μετακινήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια αφήστε το γόνατο κάτω στο επίπεδο του άλλου γόνατός σας πριν το επαναλάβετε.
   • Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη θέση της σανίδας, ξεκινήστε με τα γόνατα και τους αγκώνες σας (ολόκληρο το αντιβράχιο σας πρέπει να είναι στο έδαφος). Στη συνέχεια, απλώστε ένα πόδι ακριβώς πίσω σας και σηκώστε το έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, απελευθερώστε και επαναλάβετε αρκετές φορές πριν αλλάξετε πλευρά.
3. 3 Κάνετε όρθιοι ανελκυστήρες ποδιών. Για να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας, δοκιμάστε ανύψωση ποδιών από όρθια θέση. Ξεκινήστε με όρθια στάση με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και λυγίστε ελαφρώς το γόνατο. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση έως ότου τα χέρια σας αγγίξουν το πάτωμα και στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω για να σταθείτε στο ένα πόδι. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές πριν αλλάξετε πλευρά.
   • Αυτό θα μοιάζει με όρθιο διαχωρισμό, εκτός από το ανυψωμένο πόδι σας να παραμένει λυγισμένο.
4. 4 Δοκιμάστε τις επεκτάσεις ποδιών από το πλάι. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στη μία πλευρά με το πάνω μέρος του σώματός σας να στηρίζεται από τον αγκώνα σας. Στη συνέχεια, επεκτείνετε το άνω πόδι ευθεία μπροστά σας, ώστε να κάνει γωνία 45 μοιρών με το άλλο σας πόδι. Μην στρίβετε το γοφό ή τον κορμό σας για να σηκώσετε το πόδι σας ψηλότερα. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και επαναλάβετε αρκετές φορές πριν αλλάξετε πλευρά.
5. 5 Κάνε ένα γαϊδουράκι. Τα γαϊδουράκια είναι παρόμοια με τις προεκτάσεις των ποδιών, αλλά το γόνατό σας παραμένει λυγισμένο και το πόδι σας ανυψώνεται ψηλότερα. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Σηκώστε ένα πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη καθώς το κάνετε αυτό και επαναλάβετε 12 φορές σε κάθε πλευρά.
   • Για μια παραλλαγή αυτής της άσκησης, μπορείτε να το κάνετε από όρθια θέση. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο όρθιο πόδι σας για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
6. 6 Κάντε μπουκάλι. Για μπουκάλι, ξεκινήστε ξαπλωμένος στο στομάχι σας με τα πόδια σας ίσια προς τα έξω και μαζί και τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι σας. Στη συνέχεια, σηκώστε ένα πόδι ψηλά όσο μπορείτε και απλώστε το προς τα πλάγια. Αγγίξτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκώστε το πόδι προς τα πάνω και επαναφέρετέ το στο κέντρο. Μεταβείτε στο άλλο πόδι και εναλλάξτε εναλλακτικά πολλές φορές. Διαφήμιση

Μέρος 3 από 5: Κάνοντας Lunges

1. ένας Κάνετε παραδοσιακούς πνεύμονες. Όπως καταλήψεις και ανυψωτικά ποδιών, οι πνεύμονες είναι εξαιρετικά δημοφιλείς ασκήσεις που είναι ιδανικές για ενίσχυση και τόνωση του άκρου. Για να κάνετε ένα παραδοσιακό lunge, ξεκινήστε σε όρθια θέση και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι. Λυγίστε στο μπροστινό σας γόνατο για να δημιουργήσετε γωνία 90 μοιρών και στη συνέχεια σηκώστε τον εαυτό σας σε όρθια θέση. Επαναλάβετε αρκετές φορές και με τα δύο πόδια.
   • Για μια πρόσθετη πρόκληση, δοκιμάστε να κρατήσετε ένα βάρος ή ένα κουδούνι βραστήρα στο ένα χέρι και σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας όταν βρίσκεστε σε θέση κοντόχονδρου.
2. 2 Δοκιμάστε πλευρικούς πνεύμονες. Οι πλευρικοί πνεύμονες μοιάζουν πολύ με τους παραδοσιακούς πνεύμονες, αλλά τα ισχία σας θα ανοίξουν προς τα πλάγια αντί να στραφούν προς το λυγισμένο πόδι σας. Ξεκινήστε όρθιος με τα πόδια σας παράλληλα. Στη συνέχεια, κάντε ένα μεγάλο βήμα με το ένα πόδι και βυθιστείτε βαθιά σε αυτήν την πλευρά, κρατώντας το άλλο πόδι σας απλωμένο κατ 'ευθείαν προς τα πλάγια. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα πριν σηκώσετε τον εαυτό σας για να σηκωθείτε. Επαναλάβετε αρκετές φορές σε κάθε πλευρά.
   • Μπορείτε να κρατήσετε βάρη και στα δύο χέρια ενώ κάνετε αυτά τα lunges για μια πρόσθετη πρόκληση.
3. 3 Δοκιμάστε μια μισή χαλάρωση. Επίσης γνωστό ως στάσιμο lunge, ένα μισό lunge μπορεί να ακούγεται ευκολότερο από ένα πλήρες, αλλά αυτό δεν ισχύει απαραίτητα. Αυτή η άσκηση είναι προκλητική επειδή δεν μπορείτε να σταθείτε μεταξύ των επαναλήψεων. Ξεκινήστε σε μια θέση lunge με το πίσω γόνατο και τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το πίσω πόδι για να σπρώξετε τον εαυτό σας στη μέση μέχρι να σταματήσετε πριν κατεβείτε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αρκετές φορές πριν αλλάξετε τα πόδια.
4. 4 Κάνετε μια κουρδιστική πτώση. Μια άλλη ενδιαφέρουσα παραλλαγή του παραδοσιακού lunge είναι το curtsy lunge. Για να ξεκινήσετε, σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας μαζί στο στήθος σας. Κλωτσήστε ένα πόδι κατευθείαν προς τα πλάγια, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια διασχίστε το πόδι πίσω από το όρθιο πόδι σας και προς την αντίθετη πλευρά, και καταλήξτε προς τα κάτω. Επαναλάβετε αρκετές φορές πριν αλλάξετε πλευρά. Διαφήμιση

Μέρος 4 από 5: Κάνοντας άλλες ασκήσεις που στοχεύουν τους γλουτούς

1. ένας Κάντε μια γέφυρα. Οι γέφυρες είναι εξαιρετικές για την ενίσχυση των μυών των άκρων. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα κοντά στην άκρη σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο πλάι σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σηκώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα, διατηρώντας το κεφάλι, το λαιμό, τους ώμους και τα χέρια σας σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα. Κρατήστε στην κορυφή, πιέστε τους γλουτούς σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Επαναλάβετε 10-12 φορές.
   • Για μια πρόσθετη πρόκληση. Κρατήστε ένα βάρος μπροστά σας.
   • Ένας άλλος τρόπος για να αλλάξετε αυτήν την άσκηση είναι να τοποθετήσετε μια μικρή σφαίρα φαρμάκου κάτω από τα πόδια σας.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να σηκώσετε ένα πόδι τη φορά για μια γέφυρα με ένα πόδι.
2. 2 Δοκιμάστε τον ορειβάτη. Ο ορειβάτης είναι μια δυναμική άσκηση που σίγουρα θα σας προκαλέσει. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Στη συνέχεια, φέρτε ένα πόδι στο στήθος σας, σηκώνοντάς το όσο πιο ψηλά μπορείτε να το φτάσετε. Πηδήξτε το πόδι πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Εναλλακτικά αρκετές φορές.
   • Μπορείτε να έχετε τα χέρια σας απευθείας στο έδαφος ή σε kettlebells.
3. 3 Σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά όταν περπατάτε. Δοκιμάστε να περπατήσετε αργά στο δωμάτιο, σηκώνοντας κάθε γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε με κάθε βήμα. Κρατήστε το πόδι ψηλά για λίγα δευτερόλεπτα προτού αφήσετε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα.
   • Μην ανησυχείτε για την κάλυψη μεγάλης απόστασης με αυτήν την άσκηση.
   • Προσπαθήστε να διατηρήσετε γωνία 90 μοιρών στο ανυψωμένο πόδι σας εάν είναι δυνατόν.
4. 4 Δοκιμάστε ένα ρουμανικό deadlift. Ξεκινήστε σηκωμένοι όρθιοι με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους, κρατώντας μια μπάρα μπροστά σας στο επίπεδο του μηρού. Λυγίστε τους κοιλιακούς σας και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας λίγο ενώ διπλώνετε προς τα εμπρός στη μέση. Η μπάρα πρέπει να γλιστρήσει προς τα κάτω μπροστά από τις κνήμες σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας. Κρατήστε το μπάρμπεκιου σε επίπεδο κνήμης για αρκετά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σηκώστε το στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
   • Για μια παραλλαγή αυτής της άσκησης, κρατήστε ένα μικρό βάρος στο ένα χέρι και σταθείτε στο ένα πόδι καθώς λυγίζετε προς τα εμπρός. Φροντίστε να επαναλάβετε αυτήν την παραλλαγή τον ίδιο αριθμό φορών και στις δύο πλευρές.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μην σηκώσετε το πισινό σας στον αέρα.
   • Φροντίστε να μην επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση με ένα barbell που είναι πολύ βαρύ για εσάς.
   • Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στην πλάτη, σταματήστε αμέσως αυτήν την άσκηση.
5. 5 Ανεβείτε. Ένας από τους απλούστερους τρόπους για την προπόνηση των γλουτών σας είναι απλά να εξασκηθείτε στην ενίσχυση. Βρείτε κάποιο είδος πλατφόρμας στην οποία μπορείτε να πατήσετε (ακόμα και ένας πάγκος πάρκου). Στη συνέχεια, ανεβείτε με ένα πόδι, πιέζοντας προς τα κάτω έτσι ώστε το στάσιμο πόδι να σηκωθεί από το έδαφος. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές και με τα δύο πόδια.
   • Μπορείτε να κρατήσετε βάρη και στα δύο χέρια καθώς κάνετε αυτήν την άσκηση, αν θέλετε.
   • Όσο υψηλότερη είναι η πλατφόρμα, τόσο περισσότερο θα δουλεύετε τους γλουτούς σας.
   • Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μια πλατφόρμα ή ένα βήμα, μπορείτε να έχετε παρόμοια αποτελέσματα ανεβαίνοντας σε έναν λόφο ή χρησιμοποιώντας διάδρομο σε υψηλή κλίση.
   Διαφήμιση

Μέρος 5 από 5: Λήψη αποτελεσμάτων από το πρόγραμμα άσκησής σας

1. ένας Κάνετε αρκετές επαναλήψεις. Δεν υπάρχει μαγικός τύπος που μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για κάθε άσκηση, αλλά υπάρχουν μερικές βασικές οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε. Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, φροντίστε να κάνετε πάντα αρκετές επαναλήψεις ότι η άσκηση είναι δύσκολη, αλλά μην ωθείτε τον εαυτό σας πέρα ​​από τα όριά σας.
   • εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυ, κάθε σετ ασκήσεων που κάνετε θα πρέπει να περιέχει 6-12 επαναλήψεις.
   • Εάν ανησυχείτε περισσότερο για την αντοχή των μυών, κάντε περισσότερες από 12 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
2. 2 Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να ανακάμψει. Η άσκηση των ίδιων μυϊκών ομάδων πολύ συχνά μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδό σας και μπορεί να σας αφήσει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Αποφύγετε αυτό ξεκινώντας αργά και δίνοντας στο σώμα σας ένα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων.
   • Εάν είστε νέοι στην άσκηση, ξεκινήστε κάνοντας τη ρουτίνα σας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
   • Μόλις προχωρήσετε στο σημείο που δεν πονάτε μετά από κάθε προπόνηση, μπορείτε να δοκιμάσετε να ασκείτε δύο συνεχόμενες ημέρες και στη συνέχεια να απολαμβάνετε την τρίτη ημέρα.
3. 3 Αλλάξτε τη ρουτίνα σας. Με τόσες πολλές εξαιρετικές ασκήσεις για να διαλέξετε, δεν θα πρέπει να έχετε πρόβλημα να αναμιγνύετε τα πράγματα λίγο. Εκτός από τη διατήρηση της πιο ενδιαφέρουσας ρουτίνας άσκησής σας, η προσθήκη νέων ασκήσεων στο σχήμα θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας, καθώς θα συνεχίσει να προκαλεί τους μυς σας με νέους τρόπους.
   • Μην πέσετε σε ρουτίνα! Εάν διαπιστώσετε ότι οι ασκήσεις σας γίνονται εύκολες, θα χρειαστεί να προσθέσετε μερικές νέες προκλήσεις εάν θέλετε να δείτε αποτελέσματα.
4. 4 Μην περιμένετε αποτελέσματα αμέσως. Η οικοδόμηση και η τόνωση των μυών δεν συμβαίνει μια μέρα στην άλλη, οπότε θα πρέπει να είστε υπομονετικοί εάν θέλετε πραγματικά αποτελέσματα. Πιθανώς θα χρειαστούν περίπου τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες για να αρχίσετε να βλέπετε αλλαγές.
   • Ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε μην περιμένετε να έχετε τα ίδια ίδια αποτελέσματα με κάποιον άλλο στο ίδιο χρονικό διάστημα. Το επίπεδο φυσικής κατάστασης και ο τύπος του σώματός σας θα επηρεάσουν το χρονικό διάστημα που θα χρειαστείτε για να δείτε τα αποτελέσματα.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Ποιες ασκήσεις στοχεύουν περισσότερο τους γλουτούς μου;Λάιλα Ατζάνι
  Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδικός διορθωτικής άσκησης (CES).Λάιλα ΑτζάνιFitness Trainer Expert Απάντηση Εάν θέλετε να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους, μπορείτε εύκολα να κάνετε καταλήψεις ή γέφυρες. Εάν έχετε βάρη, δοκιμάστε να κάνετε deadlift ή squats με barbell.
• Ερώτηση Ποιες ασκήσεις κάνουν την αγκαλιά σας πιο στρογγυλή;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Το σχήμα του gluteus maximus σας ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από τα γονίδιά σας, αλλά το μέγεθος αυτών των μυών μπορεί να επηρεαστεί από ασκήσεις οικοδόμησης μυών, όπως ανυψωτικά πίσω ποδιών, πνεύμονες, νεκρά, κούνιες kettlebell κ.λπ. φαίνονται πιο στρογγυλά.
• Ερώτηση Μήπως οι καταλήψεις λειτουργούν πραγματικά για να κάνουν τον αδερφό σας μεγαλύτερο;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι καταλήψεις λειτουργούν στους μύες των άκρων, αλλά ο μηρός κάνει μεγάλη δουλειά σε καταλήψεις. Για να απομονώσετε πραγματικά τους γλουτούς, δοκιμάστε τα γαϊδούρια με ένα καλώδιο για αντίσταση, τους πνεύμονες όπου εστιάζετε πραγματικά στους γλουτούς που αισθάνονται το κάψιμο και τη γέφυρα με αλτήρες ή μια μπάρα πάνω από τους γοφούς.
• Ερώτηση Τι ασκήσεις δημιουργούν γλουτούς;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Κλωτσιές γαϊδουριού, ανυψωτικά πίσω ποδιών, πτερύγια, καταλήψεις, deadlift, κούνιες kettlebell και η γέφυρα είναι όλες εξαιρετικές ασκήσεις για την εργασία των μυών στους γλουτούς.
• Ερώτηση Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για να σηκώσετε τους γλουτούς;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΔυστυχώς, μόνο η χειρουργική επέμβαση μπορεί να σηκώσει τους γλουτούς. Εάν έχετε λίπος τραβώντας το πισινό σας προς τα κάτω, χάστε βάρος. Κατασκευάστε τους μυς στο gluteus maximus και το gluteus medius για να γεμίσετε το χαλαρό δέρμα στην περιοχή των γλουτών.
• Ερώτηση Πώς θα ξέρω πότε λειτουργεί; Θα νιώσετε ότι οι μύες σας πονάνε. Αυτό είναι καλό, αλλά θα πρέπει να τους αφήσετε να ξεκουραστούν λίγο, ώστε να μπορούν να επουλωθούν και να γίνουν πιο δυνατοί. Μόλις οι μύες του γλουτένου σας δεν πονάνε πια, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση σε πιο έντονο επίπεδο.
• Ερώτηση Θα λειτουργούν οι χειροκίνητες χειρολαβές ή οι χειρολαβές; Οι πίσω χειρολαβές και οι χειρολαβές θα δώσουν σε ολόκληρο το σώμα σας μια καλή προπόνηση, αλλά δεν εστιάζετε πραγματικά στους μυς των γλουτών. Δοκιμάστε παραλλαγές καταλήψεων και καταλήψεων!

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Μιλήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο σχήμα άσκησης. Είναι σημαντικό να επιβεβαιώσετε ότι είστε αρκετά υγιείς για άσκηση.
• Εάν έχετε οποιαδήποτε αμφιβολία σχετικά με το πώς να κάνετε σωστά μια άσκηση, συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή. Η χρήση λανθασμένης τεχνικής μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
• Μην το παρακάνετε! Είναι εύκολο να βλάψεις τον εαυτό σου αν σπρώξεις τον εαυτό σου πέρα ​​από τα όριά σου.
• Πάντα να ζεσταίνετε πριν ξεκινήσετε την άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμό.

Διαφήμιση