Πώς να ανυψώσετε το γόνατό σας

Το να ξαπλώσετε πίσω και να σηκώσετε το γόνατό σας μπορεί να αισθανθεί υπέροχα, ειδικά εάν το γόνατό σας είναι πρησμένο. Είτε θέλετε να σηκώσετε το γόνατό σας λόγω τραυματισμού ή απλά να χαλαρώσετε, κάτι τέτοιο μπορεί να μειώσει την πρήξιμο και την ταλαιπωρία. Με το να σηκώνετε και να ξεκουράζετε τα γόνατά σας, διατηρώντας την καλή υγεία του γόνατος και γνωρίζοντας πότε να καλέσετε το γιατρό, μπορείτε να φροντίσετε τα γόνατά σας για τα επόμενα χρόνια.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Αύξηση και ανάπαυση των γονάτων σας

1. ένας Φορέστε χαλαρά ρούχα, ώστε το γόνατό σας να μην συγκρατείται. Αντικαταστήστε τα στενά ρούχα, όπως τα κοκαλιάρικα τζιν, πριν σηκώσετε το γόνατό σας. Τα σφιχτά ρούχα μπορούν να μειώσουν τη ροή του αίματος στην περιοχή. Φορέστε άνετα, χαλαρά ρούχα όπως φούτερ, φούστα ή αθλητικά σορτς.
2. 2 Ξαπλώστε σε έναν καναπέ ή στο κρεβάτι. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν μεγάλο καναπέ ή στο κρεβάτι με άφθονο χώρο. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι πίσω από το κεφάλι ή τους ώμους σας για να κάνετε τον εαυτό σας πιο άνετο, αν θέλετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε στηρίξει μερικά μαξιλάρια για το γόνατό σας.
   • Αποφύγετε να ξαπλώνετε στην πλάτη σας εάν είστε άνω των 3 μηνών έγκυος. Η ξαπλωμένη πλάτη στην εγκυμοσύνη μπορεί να αναγκάσει τη μήτρα σας να συμπιέσει μια μεγάλη αρτηρία στο σώμα σας, η οποία μπορεί να μειώσει την κυκλοφορία. Τοποθετήστε μερικά μαξιλάρια πίσω από την πλάτη και τους ώμους σας, έτσι ώστε να στηρίζονται σε γωνία 45 μοιρών.
3. 3 Στηρίξτε το γόνατό σας, ώστε να είναι τουλάχιστον 12 ίντσες πάνω από την καρδιά σας. Τοποθετήστε μερικά μαξιλάρια κάτω από τη φτέρνα και το μοσχάρι σας για να σηκώσετε το γόνατό σας μέχρι να είναι περίπου 12 ίντσες (30 cm) πάνω από την καρδιά σας. Αποφύγετε την τοποθέτηση μαξιλαριών ακριβώς κάτω από το γόνατο, κάτι που μπορεί να ασκήσει πίεση σε οποιοδήποτε πρήξιμο και να περιορίσει το εύρος κίνησής σας. Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερα μαξιλάρια για να επιτύχετε το σωστό ύψος.
   • Μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε έναν σύντροφο ή έναν φίλο να βάλει τα μαξιλάρια για εσάς. Με αυτόν τον τρόπο δεν χρειάζεται να ασκήσετε τον εαυτό σας εάν έχετε πόνο.
   • Εάν δεν αισθάνεστε σίγουροι για την τακτοποίηση των μαξιλαριών σας ή δεν έχετε αρκετά για να επιτύχετε το σωστό ύψος, πολλοί διαδικτυακοί λιανοπωλητές πωλούν ειδικά μαξιλάρια ανύψωσης γόνατος για να κρατήσουν το πόδι σας στη σωστή γωνία. Ειδικά αν είστε τραυματισμένοι ή δυσκολεύεστε να κανονίσετε πολλά μαξιλάρια μόνοι σας, αυτό μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση.
4. 4 Διατηρήστε μια γωνία 45 μοιρών μεταξύ του μηρού σας και του καναπέ ή του κρεβατιού. Αφού τακτοποιήσετε τα μαξιλάρια, ελέγξτε τη γωνία μεταξύ του μηρού και της επιφάνειας στην οποία βρίσκεστε. Μια γωνία 45 μοιρών - στα μισά μεταξύ του ξαπλωμένου και του κάθετου στα πόδια σας - είναι η καλύτερη για καλή ροή αίματος.
5. 5 Επαναλάβετε τη διαδικασία αρκετές φορές την ημέρα. Ξεκουραστείτε και σηκώστε τα γόνατά σας 3 έως 4 φορές την ημέρα για 15 λεπτά κάθε φορά. Χρησιμοποιήστε τα υψόμετρα σας για να χαλαρώσετε, να ελέγξετε το email σας ή να παρακολουθήσετε μια παράσταση. Η ανύψωση του γόνατός σας για αυτό το χρονικό διάστημα θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη ροή του αίματος και να μειώσετε τον πόνο. Δεν είναι χρήσιμο να κάνετε ανύψωση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, εκτός εάν σας το πει ο γιατρός σας.
6. 6 Απλώστε πάγο για να ανακουφίσετε οποιαδήποτε δυσφορία. Χρησιμοποιήστε ένα πακέτο πάγου τυλιγμένο σε μια πετσέτα τσαγιού για να παγώσετε το υπερυψωμένο γόνατό σας για έως και δέκα λεπτά κάθε φορά. Ωστόσο, μην κάνετε πάγο συχνότερα από μία φορά την ώρα. Το Icing μπορεί να μειώσει το πρήξιμο και να ανακουφίσει κάθε πόνο που αντιμετωπίζετε. Για να προστατέψετε τον εαυτό σας, χρησιμοποιείτε πάντα ένα φράγμα, όπως μια πετσέτα ή ένα μπλουζάκι, ανάμεσα στον πάγο και το γυμνό δέρμα σας.
   • Εάν ο πόνος σας σας κάνει να θέλετε να παγώνετε το γόνατο πιο συχνά, προγραμματίστε έναν έλεγχο με το γιατρό σας για να αποκλείσετε έναν σοβαρότερο τραυματισμό στο γόνατο.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Διατήρηση καλής υγείας στα γόνατα

1. ένας Χάστε επιπλέον βάρος εάν είναι απαραίτητο. Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους μέσω της διατροφής και της άσκησης θα πάρει υπερβολική πίεση από τα γόνατά σας καθώς προχωράτε στη ζωή σας. Προσπαθήστε να ασκηθείτε για 30 λεπτά την ημέρα 4-5 ημέρες την εβδομάδα για καλή υγεία. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους και να αυξήσετε την κυκλοφορία στο γόνατο.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει για ένα υγιές εύρος βάρους για το ύψος σας.
   • Ξεκινήστε μια νέα ρουτίνα άσκησης σταδιακά, ώστε το σώμα σας να συνηθίσει σε αυτό το επίπεδο δραστηριότητας. Για παράδειγμα, εάν είστε καθιστικοί, δοκιμάστε να περπατήσετε μία ή δύο φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά για να ξεκινήσετε.
2. 2 Περπατήστε σε επίπεδες και όχι ανώμαλες επιφάνειες. Ανώμαλες επιφάνειες, όπως γρασίδι ή χαλίκι, μπορούν να ασκήσουν άνιση πίεση στα διάφορα μέρη του γόνατός σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις και πρήξιμο. Αν θέλετε να κάνετε τζόκινγκ ή να περπατήσετε έξω, αναζητήστε οδοστρώματα ή τελειωμένο κομμάτι, όπου η επιφάνεια θα είναι πιο ήπια στις αρθρώσεις σας.
3. 3 Τροποποιήστε τον τρόπο που κάνετε τις καταλήψεις και τους πνεύμονες. Οι καταλήψεις και οι πνεύμονες μπορούν να ασκήσουν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις του γόνατός σας, ειδικά εάν τις κάνετε συχνά. Εάν θέλετε να εκτελέσετε καταλήψεις και πνεύμονες με ευαισθησία στα γόνατα, μην λυγίζετε τα γόνατά σας πέρα ​​από μια γωνία 90 μοιρών. Όταν οκλαδόν, εστιάστε στους γοφούς σας καθισμένοι πρώτα για να εμπλέξετε τους κοιλιακούς μυς και να βοηθήσετε στη διατήρηση ενός κέντρου βάρους.
   • Μπορεί επίσης να βοηθήσει να κρατήσετε τη στάση ή να χαλαρώσετε ως στατική άσκηση και όχι ως κινούμενη.
4. 4 Επιλέξτε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου όταν είναι δυνατόν. Ανταλλάξτε ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης, όπως τρέξιμο και πλυομετρία, για ασκήσεις ευκολότερες στα γόνατά σας, όπως κολύμπι και ποδηλασία. Αυτό θα μειώσει την πίεση του γόνατος και τον πόνο που σχετίζονται με τα πόδια σας που χτυπούν το έδαφος.
   • Αν θέλετε να κάνετε ποδήλατο, βεβαιωθείτε ότι το κάθισμα του ποδηλάτου σας είναι αρκετά υψηλό. Το γόνατό σας πρέπει να εκτείνεται εντελώς ευθεία όταν το πεντάλ βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο.
5. 5 Φορέστε παπούτσια με μαξιλάρι για άσκηση. Τα παπούτσια με παχιά σόλα μπορούν να προσφέρουν στα γόνατά σας ένα πολύ απαραίτητο μαξιλάρι για τρέξιμο και άλματα όταν ασκείστε. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένθετα τζελ για μεγαλύτερη άνεση. Εάν τα πόδια σας κυλούν προς τα μέσα όταν περπατάτε, αναζητήστε ένα παπούτσι με στήριξη καμάρας για να διατηρήσετε τον πόνο στο γόνατο υπό έλεγχο.
   • Πολλά καταστήματα αθλητικών παπουτσιών μπορούν να μετρήσουν τα πόδια σας και να σας ταιριάζουν κατάλληλα για αθλητικά παπούτσια. Πείτε στον αρμόδιο βοηθό τι είδους δραστηριότητες θέλετε να κάνετε όταν ασκείστε και μπορεί να σας οδηγήσει σε παπούτσια που θα ταιριάζουν καλύτερα στον τρόπο ζωής σας.
6. 6 Τεντώστε πριν από την άσκηση. Εστιάστε να τεντώσετε τα μοσχάρια, τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια σας πολύ πριν να είστε δραστήριοι. Αυτοί οι μύες πιέζουν τα γόνατα και τα γόνατα καθώς κινείστε. Η αύξηση της ευελιξίας στους γοφούς σας μπορεί επίσης να ανακουφίσει την πίεση από τα γόνατά σας. Αν και κανείς δεν λατρεύει το τέντωμα, θα αυξήσετε την ανοχή του πόνου σας με άγχος πριν από την άσκηση.
   • Προκειμένου να προστατεύσετε καλύτερα τα γόνατά σας, ανεβείτε αργά σε πλήρη ταχύτητα κατά την άσκηση και όχι πηδώντας δεξιά στο πιο δύσκολο μέρος της προπόνησής σας.
   • Μερικά τεντώματα που μπορείτε να εξερευνήσετε για να προστατεύσετε τα γόνατά σας περιλαμβάνουν μπούκλες, σκαλοπάτια, τέντωμα πεταλούδας και ανυψωτικά ίσια πόδια.
7. 7 Εργαστείτε στο δικό σας σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ . Κεντράρετε το κεφάλι σας πάνω από τους ώμους σας και τους ώμους σας πάνω από τη λεκάνη σας όταν περπατάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Χαλαρώστε προς τα εμπρός ενώ περπατάτε αναγκάζει τα γόνατά σας να αντισταθμίσουν, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πόνο και πρήξιμο. Προσπαθήστε να είστε ενήμεροι για τη στάση σας τόσο κατά την άσκηση όσο και για την καθημερινή σας ρουτίνα.
   • Η οικοδόμηση του πυρήνα της μυϊκής σας δύναμης μέσω ασκήσεων σανίδων, γιόγκα και πιλάτες είναι εξαιρετικοί τρόποι για να βελτιώσετε τη στάση σας. Αυτό θα μειώσει την επιπλέον πίεση στα γόνατά σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Γνωρίζοντας πότε να επικοινωνήσετε με έναν γιατρό

1. ένας Κοιτάξτε για να δείτε εάν το γόνατο φαίνεται ανώμαλο. Χρησιμοποιήστε τα μάτια και τα δάχτυλά σας για να εξετάσετε το δέρμα που καλύπτει το γόνατο. Είναι το δέρμα κόκκινο ή ζεστό στην αφή; Επίσης, αναζητήστε περιοχές διόγκωσης υπερβολικού πρηξίματος. Αυτές οι αλλαγές δεν είναι χαρακτηριστικές της διόγκωσης που πρέπει να αντιμετωπίσετε στο σπίτι. Καλέστε το γιατρό σας για να ελέγξετε το γόνατο.
   • Το κόκκινο, ζεστό δέρμα μπορεί να είναι σημάδι λοίμωξης.
2. 2 Δοκιμή για περιορισμένη κινητικότητα. Όρθιος, λυγίστε το γόνατό σας απαλά μέσα από το φυσιολογικό εύρος κίνησής του. Εάν δεν μπορείτε να λυγίσετε πλήρως ή να λυγίσετε το γόνατο ή κάτι τέτοιο προκαλεί πόνο, θα πρέπει να καλέσετε το γιατρό σας για εξέταση.
3. 3 Προσπαθήστε να βάλετε απαλά το βάρος στο γόνατο. Κρατώντας πάνω σε μια καρέκλα για στήριξη, αντέξτε απαλά λίγο βάρος στέκεστε στο πόδι με το πρησμένο γόνατο. Εάν είναι πολύ επώδυνο να κάνετε ή πιστεύετε ότι το γόνατό σας δεν μπορεί να υποστηρίξει το βάρος σας, καθίστε αμέσως. Καλέστε το γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να σας συμβουλεύσει εάν πρέπει να πάτε στο τοπικό κέντρο επείγουσας φροντίδας.
4. 4 Μετρήστε τον πόνο σας. Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στο επίπεδο του πόνου σας. Ενώ αναμένεται κάποια ήπια δυσφορία με πρήξιμο, εάν ο πόνος σας καταγράφεται περισσότερο από 3 σε κλίμακα από 1 έως 10, μπορεί να σημαίνει σοβαρότερο τραυματισμό. Κάντε ραντεβού με το γιατρό σας για εξέταση του γονάτου
5. 5 Ελέγξτε για πυρετό. Τοποθετήστε ένα θερμόμετρο κάτω από τη γλώσσα σας για να ελέγξετε τη θερμοκρασία σας. Εάν η τελική ένδειξη είναι 100,4 βαθμοί F (38 βαθμοί C) ή υψηλότερος, έχετε πυρετό, ο οποίος θα μπορούσε να είναι σημάδι λοίμωξης. Πρέπει να κλείσετε ραντεβού για να αποκλείσετε κάτι πιο σοβαρό από το συνηθισμένο πρήξιμο στο γόνατο. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

• Επισκεφτείτε έναν γιατρό για καθημερινό πρήξιμο στο γόνατο που δεν ανακουφίζεται από τρεις ημέρες ανάπαυσης και ανύψωσης.
• Μην ασκείτε ποτέ πόνο στο γόνατο ή πρήξιμο.

Διαφήμιση