Ακριβώς επειδή δεν έχετε pull up bar στο σπίτι ή πρόσβαση σε γυμναστήριο δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε pull up ή να ασκηθείτε στην πλάτη σας! Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να βρείτε γύρω από το σπίτι σας ή έξω για να κάνετε pull up αντί για μπαρ. Μπορείτε επίσης να κάνετε εναλλακτικές ασκήσεις που λειτουργούν με τις ίδιες μυϊκές ομάδες με τα pull up.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 2: Βρίσκοντας πράγματα για χρήση αντί για μπαρ
- 1 Κάντε pull up σε μια στιβαρή πόρτα ως εναλλακτική λύση για ένα μπαρ. Ανοίξτε μια πόρτα στο σπίτι σας και σκουπίστε μια πετσέτα ή ένα χαλί γιόγκα από κάτω για να μην την μετακινήσετε. Αντιμετωπίστε την πόρτα, τοποθετήστε μια πετσέτα πάνω από αυτήν και φτάστε τα χέρια σας πάνω από την κορυφή της πόρτας για να έχετε μια ευρεία λαβή.
- Είναι πολύ σημαντικό η πόρτα να είναι ισχυρή και να έχει ισχυρούς μεντεσέδες ή θα καταλήξετε να την καταστρέψετε. Μην χρησιμοποιείτε αυτήν τη μέθοδο εάν έχετε αμφιβολίες σχετικά με τη δύναμη των διαθέσιμων θυρών στο σπίτι σας!
Υπόδειξη: Μπορείτε επίσης να επενδύσετε σε ένα σπιτικό μπαρ που ταιριάζει σε ένα τυπικό πλαίσιο πόρτας. Αυτοί οι τύποι ράβδων προσφέρουν συνήθως πολλές επιλογές λαβής και μπορείτε να τις πάρετε μέσα και έξω από το πλαίσιο της πόρτας όποτε θέλετε χωρίς να χρειάζεται να εγκαταστήσετε οποιοδήποτε υλικό.
- 2 Χρησιμοποιήστε μπαρ σε παιδική χαρά σε δημόσιο πάρκο για να κάνετε pull up. Οι πίθηκοι μαϊμού είναι απλές μπάρες για παιδιά! Χρησιμοποιήστε τη ράβδο μιας κούνιας, ή οποιουδήποτε άλλου τύπου ράβδου ή ξύλινης δοκού που είναι μέρος της παιδικής χαράς, για να κάνετε pull up εάν δεν υπάρχουν ράβδοι πιθήκων.
- Ορισμένα δημόσια πάρκα έχουν ακόμη και ειδικά μπαρ που έχουν δημιουργηθεί. Ρωτήστε γύρω στην περιοχή σας για να δείτε αν κάποιος ξέρει πού μπορείτε να βρείτε μερικά.
Υπόδειξη: Τα γάντια προπόνησης είναι ένα καλό αξεσουάρ που έχετε όταν ψάχνετε πράγματα που πρέπει να κάνετε pull out έξω. Θα σας βοηθήσουν να πιάσετε τα πράγματα και να προστατεύσετε τα χέρια σας από τραχιές επιφάνειες όπως το ξύλο.
- 3 Πιάσε ένα κλαδί δέντρου για να κάνεις pull up αν δεν μπορείς να βρεις παιδική χαρά με μπαρ. Αναζητήστε δέντρα με χαμηλά, ανθεκτικά κλαδιά στα οποία μπορείτε να φτάσετε για να κάνετε pull up. Σταθείτε κάτω από το κλαδί και πιάστε το (πηδήξτε αν θέλετε!) Με μια ευρεία λαβή και αρχίστε να κάνετε pull ups.
- Βρείτε δέντρα που έχουν κλαδιά διαφορετικών περιφερειών για να προσθέσετε παραλλαγές στα pull up σας και τονίστε διαφορετικούς μυς.
- Βεβαιωθείτε ότι τα κλαδιά που χρησιμοποιείτε είναι αρκετά παχιά και αρκετά ισχυρά για να υποστηρίξουν το σωματικό σας βάρος, ώστε να μην γλιστρήσουν όπως κάνετε.
- 4 Βρείτε έναν φράκτη που είναι αρκετά ομαλός για να σύρετε τα γόνατά σας για να κάνετε τράβηγμα. Ένας ισχυρός φράκτης με κορυφή που μπορείτε να πιάσετε είναι επίσης ένας λειτουργικός τρόπος για να κάνετε pull ups έξω. Τα γόνατά σας πιθανότατα θα σύρονται κατά μήκος του φράχτη ενώ τα κάνετε, οπότε βεβαιωθείτε ότι δεν έχει τραχιά ξύλινη επιφάνεια που θα σας δώσει κοψίματα ή σχισμές.
- Ένα πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι, επειδή τα πόδια σας θα είναι ενάντια στο φράχτη, δεν μπορείτε να τα ταλαντεύεστε για να σας βοηθήσουν να κάνετε τα pull up. Αυτό θα αναγκάσει τους μυς της πλάτης σας να κάνουν όλη τη δουλειά.
Μέθοδος 2 από 2: Κάνοντας εναλλακτικές ασκήσεις
- ένας Τυλίξτε μια πετσέτα και στις δύο πλευρές της λαβής της πόρτας για να κάνετε τράβηγμα. Τοποθετήστε μια πετσέτα ή ένα χαλί γιόγκα κάτω από μια ανοιχτή πόρτα για να το κρατήσετε στη θέση του. Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από ένα στύλο ή ανθεκτικό κιγκλίδωμα και χρησιμοποιήστε τα άκρα της πετσέτας για να τραβήξετε τον εαυτό σας προς την άκρη της πόρτας με κίνηση κωπηλασίας.
- Οκλαδόν προς τα κάτω σε μισή θέση και απλώστε τα χέρια σας ευθεία κρατώντας τα άκρα της πετσέτας για να μπείτε στην αρχική θέση. Τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς την πόρτα, διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας ευθεία για να κάνετε μια σειρά που λειτουργεί στους μυς της πλάτης σας.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε μια παρόμοια άσκηση τυλίγοντας μια ζώνη άσκησης γύρω από τα πόμολα αντί για μια πετσέτα. Τραβήξτε τα άκρα του συγκροτήματος προς σας αντί να μετακινήσετε το σώμα σας προς την πόρτα.
- Όλοι οι τύποι ασκήσεων κωπηλασίας θα λειτουργήσουν τους μύες της πλάτης και του δικέφαλου με παρόμοιο τρόπο για να τραβήξετε.
- 2 Πιάστε την άκρη ενός τραπεζιού από κάτω για να κάνετε ανεστραμμένες σειρές. Ξαπλώστε κάτω από ένα τραπέζι με τους ώμους σας ακριβώς κάτω από την άκρη του τραπεζιού. Πιάστε την άκρη του τραπεζιού με τα δύο χέρια και με μια ευρεία λαβή και τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματός σας όσο πιο ψηλά μπορείτε να ασκήσετε την πλάτη και τον δικέφαλο.
- Μπορείτε να το κάνετε αυτό είτε με χειροκίνητη ή λαβή. Για να χρησιμοποιήσετε μια λαβή κάτω από το χέρι, ξεκινήστε με το κεφάλι σας κάτω από το τραπέζι και το κάτω μέρος του σώματός σας έξω. Για να χρησιμοποιήσετε μια χειροκίνητη λαβή, κολλήστε τα πόδια και το σώμα σας κάτω από το τραπέζι και κρατήστε το κεφάλι σας έξω.
- Βεβαιωθείτε ότι το τραπέζι είναι αρκετά βαρύ ώστε να μην το αναποδογυρίζετε όταν ανεβάζετε το σωματικό σας βάρος.
- 3 Τοποθετήστε ένα σκουπόξυλο σε 2 καρέκλες για να φτιάξετε μια γραμμή. Τοποθετήστε 2 καρέκλες του ίδιου μεγέθους αρκετά μακριά ώστε να μπορείτε να ξαπλώσετε ανάμεσά τους και να τοποθετήσετε ένα σκουπόξυλο απέναντί τους. Ξαπλώστε κάτω από το σκουπόξυλο και τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω για να κάνετε μια σειρά που λειτουργεί στην πλάτη σας και στους δικέφαλους μυς σαν τράβηγμα.
- Βεβαιωθείτε ότι το σκουπόξυλο δεν θα κυλήσει στις καρέκλες ενώ κάνετε τις σειρές. Μπορείτε να τοποθετήσετε πετσέτες στις καρέκλες για να τους δώσετε μεγαλύτερη πρόσφυση.
- 4 Βρείτε ένα κιγκλίδωμα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κάνετε ανεστραμμένες σειρές. Τα κιγκλιδώματα με χαμηλό χέρι είναι ένας άλλος τρόπος αυτοσχεδιασμού και εναλλακτικής άσκησης στην πλάτη. Ξαπλώστε κάτω από το κιγκλίδωμα με τους ώμους σας από κάτω και τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς το κιγκλίδωμα με χειροκίνητη ή λαβή.
- Προσπαθήστε να βρείτε ένα κιγκλίδωμα που έχει επίπεδο έδαφος κάτω από αυτό, σε αντίθεση με το κεκλιμένο έδαφος. Εάν δεν μπορείτε, εναλλάξτε τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας βλέπει για κάθε σειρά σειρών για να λειτουργεί η πλάτη σας ομοιόμορφα.
- Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε υπαίθριους πάγκους για πικνίκ για χρήση σε σειρές.
- 5 Κάνω λυγισμένες σειρές αλτήρων για να γυρίσετε την πλάτη και τον δικέφαλο με άλλο τρόπο. Βάλτε 1 γόνατο και 1 χέρι σε ένα πάγκο έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι οριζόντια και ευθεία. Κρατήστε έναν αλτήρα στο άλλο χέρι και τραβήξτε το προς τα πάνω προς το πλάι του στήθους σας σαν να ξεκινάτε ένα χλοοκοπτικό.
- Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και να υποστηρίζεται από ένα χέρι και ένα γόνατο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ώστε να μην το πιέζετε. Όταν γίνει σωστά με καλή φόρμα, οι λυγισμένες σειρές αλτή θα λειτουργήσουν πολλούς από τους ίδιους μυς της πλάτης και του βραχίονα με το τράβηγμα.
- 6 Κάντε bicep barbell ή dumbbell curls εάν θέλετε απλώς να εστιάσετε στους δικέφαλους μυς σας. Πιάστε μια μπάρα με τα δύο χέρια ή κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται. Κατσαρώστε το barbell ή τους αλτήρες προς το στήθος σας, με τις παλάμες των χεριών σας στραμμένες προς εσάς, για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση απομόνωσης bicep.
- Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του μπούκλες δικέφαλου μπορείτε να κάνετε όπως μπούκλες barbell, μπούκλες αλτήρων με κλίση, συμπυκνωμένες μπούκλες με ένα χέρι, μπούκλες με σφυρί και εναλλασσόμενες μπούκλες με ένα χέρι.
Υπόδειξη: Εάν πρόκειται να αγοράσετε 1 σετ εξοπλισμού προπόνησης για το σπίτι, τότε κάντε το σετ αλτήρων ή μπάρμπεκιου με πιάτα. Θα μπορείτε να προσαρμόσετε αυτά τα κομμάτια εξοπλισμού για να κάνετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις.
Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Τι ασκήσεις μπορώ να κάνω που είναι παρόμοια με τα pull-ups;Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Julian Arana είναι Προσωπικός Εκπαιδευτής και ο Ιδρυτής των B-Fit Training Studios, ένα σετ προσωπικής εκπαίδευσης και ευεξίας στούντιο με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα. Ο Julian έχει πάνω από 12 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT) από το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής (NCSF). Έχει πτυχίο στη Φυσιολογία Άσκησης από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και ένα MS στη Φυσιολογία Άσκησης που ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTΠιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Απάντηση ειδικών Εάν δεν θέλετε να κάνετε pull-ups, δοκιμάστε να κάνετε lat pull-downs, pull-ins, ανεστραμμένες σειρές ή αλτήρες.
Διαφήμιση
