Πώς να κάνετε δίαιτα σωστά

Μπορεί να είναι πολύ απογοητευτικό να αισθάνεστε ότι είστε υπέρβαροι, για να μην αναφέρουμε τους κινδύνους για την υγεία. Μπορεί να αισθάνεστε λιγότερο σίγουροι και ακόμη και λίγο αργό. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνετε υγιέστεροι είναι να αλλάξετε τη διατροφή σας τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα και ελέγχοντας το μέγεθος της μερίδας. Όταν ξεκινάτε μια δίαιτα, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και ότι δεν πρόκειται να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής. Η δίαιτα είναι πάντα πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με άλλες επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής και καλή στάση.

Βήματα

Μέρος 1 από 5: Το στάδιο προγραμματισμού

1. 1 Αναρωτηθείτε γιατί θέλετε να κάνετε δίαιτα. Το να είστε ξεκάθαροι για τους λόγους και τους στόχους σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα πρόγραμμα διατροφής που έχει νόημα και αποδίδει για εσάς με τον τρόπο που ελπίζετε ότι θα το κάνει.
   • Διαχείριση του διαβήτη. Εάν έχετε διαγνωστεί με διαβήτη, η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών είναι απαραίτητη. Η μείωση ή η εξάλειψη της ζάχαρης από τη διατροφή σας είναι το κλειδί για να ζήσετε καλά με αυτήν την ασθένεια.
   • Μειώστε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Η κατανάλωση τροφών που θα μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας και θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
   • Μειώστε το βάρος του μωρού. Η τοποθέτηση επιπλέον κιλών είναι μέρος κάθε εγκυμοσύνης, αλλά σε κάποιο σημείο μπορεί να αποφασίσετε ότι το λίπος του μωρού φαίνεται καλύτερα στο μωρό σας και να είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στο βάρος σας πριν από την εγκυμοσύνη.
   • Ετοιμαστείτε για σεζόν μαγιό. Πολλοί λαοί μπαίνουν σε δίαιτα όταν ζεσταίνει ο καιρός και η προοπτική να φοράς μαγιό είναι εντελώς τρομακτική. Μερικές φορές μόνο μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να κάνουν τη διαφορά μεταξύ του να είστε έτοιμοι για μπικίνι ή τρομοκρατημένοι με κολύμπι.
2. δύο Μαζικά. Ίσως σας ενδιαφέρει να προσθέσετε μυς και να προσθέσετε επιπλέον βάρος με τρόπο που να είναι υγιής. Η πρωτεΐνη είναι αναπόσπαστο στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, οπότε η διατροφή σας πρέπει να εστιάζεται στη μεγιστοποίηση της ημερήσιας ποσότητας συνιστώμενης πρωτεΐνης.
3. 3 Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε δίαιτα με ασφάλεια. Πριν λάβετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα διατροφής, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι μια δίαιτα δεν θα αποδειχθεί επικίνδυνη για εσάς.
   • Ενημερώστε τον γιατρό σας για το σχέδιό σας για δίαιτα. Οτιδήποτε κάτω από 1200 θερμίδες την ημέρα μπορεί να είναι επικίνδυνο. Η Michelle May, γιατρός διαχείρισης βάρους λέει, 'Η ταχεία απώλεια βάρους λόγω κρίσιμου περιορισμού των θερμίδων προκαλεί απώλεια νερού, λίπους και μυών, γεγονός που τελικά μειώνει το μεταβολισμό, οπότε το σώμα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να επιβιώσει.' Προκαλεί επίσης μια στροφή προς ένα υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτη τύπου 2.
     • Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν θερμίδες ως τρόπο μέτρησης της στοχευόμενης κατανάλωσης τροφής, άλλοι βασίζουν τη διατροφή τους σε γραμμάρια (πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως κ.λπ.), ενώ μερικοί δημιουργούν λίστες με τρόφιμα για να τρώνε περισσότερο και τρόφιμα για να τρώνε λιγότερο. Αποφασίστε πώς θα προσεγγίσετε τη διατροφή σας.
   • Εξετάστε τα συνταγογραφούμενα φάρμακά σας με το γιατρό σας. Είναι σημαντικό να είστε βέβαιοι ότι τα σχέδια διατροφής σας είναι συγχρονισμένα με οποιεσδήποτε διατροφικές οδηγίες που μπορεί να σχετίζονται με τις συνταγές που παίρνετε.
     • Για παράδειγμα, εάν πάρετε αναστολείς ΜΕΑ για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, πρέπει να προσέξετε την πρόσληψη μπανανών, πορτοκαλιών και πράσινων φυλλωδών λαχανικών. Εάν σας έχει συνταγογραφηθεί τετρακυκλίνη, ίσως χρειαστεί να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα κατά τη διάρκεια της περιόδου που παίρνετε το φάρμακο.
4. 4 Αναλύστε τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες. Πριν αλλάξετε αυτό που κάνετε, πρέπει να γνωρίζετε τι κάνετε τώρα. Παρακολουθήστε τι, πότε και πού τρώτε για να μάθετε τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες.
   • Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Βάλτε ένα ημερολόγιο στην κουζίνα ή δίπλα στο κρεβάτι σας και γράψτε τι τρώτε (γεύματα, σνακ, αυτά τα μικρά «γούστα» από την πλάκα του φίλου σας - όλα αυτά), την ώρα της ημέρας που τρώτε και πού τρώτε ( τραπέζι κουζίνας, καναπές, κρεβάτι).
   • Παρακολούθηση στο διαδίκτυο. Πολλοί ιστότοποι προσφέρουν διαδικτυακά εργαλεία που σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε ηλεκτρονικά τις διατροφικές σας συνήθειες. Εάν είναι τόσο κοντά στο smartphone σας, θα πρέπει να παρακολουθείτε εύκολα.
5. 5 Προσδιορίστε προβληματικές περιοχές. Όλοι έχουμε διαφορετικές διατροφικές συνήθειες και «σκανδάλες» που μπορούν να μας κάνουν να υπερφαγούμε. Το να γνωρίζετε το δικό σας είναι το πρώτο βήμα στη διαχείριση τους ως μέρος του νέου σας προγράμματος διατροφής.
   • Στρες. Μία από τις μεγαλύτερες αιτίες της υπερκατανάλωσης τροφής είναι το άγχος. Όταν αισθανόμαστε κάτω από το όπλο ή ανήσυχοι, στρέφουμε συχνά στο φαγητό για άνεση. Εάν αυτή είναι μια προβληματική περιοχή για εσάς, ίσως χρειαστεί να συμπεριλάβετε τεχνικές διαχείρισης του άγχους ή να αποθέσετε υγιεινές επιλογές τροφίμων για να αντιμετωπίσετε αυτήν την σκανδάλη.
   • Κούραση. Όταν είμαστε κουρασμένοι είναι λιγότερο πιθανό να κάνουμε καλές επιλογές φαγητού. Εάν συνειδητοποιήσετε ότι τρώτε συχνά ενώ είστε κουρασμένοι, θα πρέπει να σκεφτείτε πώς μπορείτε να ξεκουραστείτε και να βεβαιωθείτε ότι ψωνίζετε όταν αισθάνεστε πιο ξεκούραστοι και εστιασμένοι.
   • Μοναξιά ή πλήξη. Φίλοι όλοι έξω από την πόλη; Δεν μπορείτε να βρείτε κάτι να κάνετε; Εάν ανακαλύψετε ότι στρέφεστε σε φαγητό όταν είστε μόνοι σας, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να συμπληρώσετε τη νέα διατροφή σας με μερικές νέες δραστηριότητες ή χόμπι που θα σας βγάλουν έξω από το σπίτι, θα σας κρατήσουν αφοσιωμένους και θα σας εμποδίσουν να τρώτε υπερβολικά.
   • Υπερβολική πείνα. Εάν αναβάλλετε το φαγητό λόγω ενός πολυάσχολου προγράμματος, μπορεί να ανακαλύψετε ότι τη στιγμή που θα καθίσετε για δείπνο είστε φανατικοί και τρώτε τα πάντα. Εάν αυτή είναι μια προβληματική περιοχή για εσάς, σκεφτείτε πώς μπορείτε να προγραμματίσετε διαλείμματα μίνι γεύματος στο νέο σας πρόγραμμα διατροφής.
   Διαφήμιση

Σκορ
0 / 0

Μέρος 1 κουίζ

Αν ο στόχος της διατροφής σας είναι να προσθέσετε μυϊκή μάζα, θα θελήσετε να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τι θρεπτικών συστατικών;

Υδατάνθρακες

Οχι! Οι υδατάνθρακες δεν είναι χρήσιμοι για την αύξηση της μυϊκής σας μάζας. Εάν θέλετε να μαζέψετε, δεν πρέπει να τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση ...

Λίπος

Οχι απαραίτητα! Μια δίαιτα μυϊκής ανάπτυξης δεν είναι απαραίτητα χαμηλή σε λιπαρά. Ωστόσο, το λίπος δεν είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό όταν προσπαθείτε να συγκεντρώσετε. Υπάρχει μια καλύτερη επιλογή εκεί έξω!

Ασβέστιο

Προσπάθησε ξανά! Το ασβέστιο είναι σημαντικό για να διατηρείτε τα οστά σας υγιή και δυνατά. Ωστόσο, δεν σας βοηθά να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα. Υπάρχει μια καλύτερη επιλογή εκεί έξω!

Πρωτεΐνη

Απολύτως! Εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, θα πρέπει να φάτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για να βοηθήσει το σώμα σας να χτίσει τους μυς. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Παρακολουθήστε το Godfather of harlem διαδικτυακά δωρεάν

Μέρος δύο από 5: Επιλέγοντας υγιεινά τρόφιμα

1. 1 Μάθετε για τις θερμίδες. Οι περισσότεροι διαιτολόγοι αναφέρουν ότι μετρούν θερμίδες, αλλά μια συντριπτική πλειοψηφία λένε επίσης ότι δεν ξέρουν πραγματικά πόσες θερμίδες χρειάζονται. Είμαστε εκπαιδευμένοι να πιστεύουμε ότι λιγότερες θερμίδες σημαίνει μεγαλύτερη απώλεια βάρους, αλλά πραγματικά, πρέπει να προσέχετε από πού προέρχονται οι θερμίδες, όχι μόνο πόσες καταναλώνετε.
   • Οι άνδρες αναφέρουν ότι τρώνε κατά μέσο όρο 2.600 θερμίδες την ημέρα, με τις γυναίκες να καταναλώνουν περίπου 1.800. Μπορεί να χρειαστείτε λιγότερα από αυτό εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αλλά πρέπει πάντα να τρώτε τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα. Όσο λιγότεροι και το σώμα σας πιστεύει ότι βρίσκεται σε κατάσταση πείνας. Αυτό σημαίνει ότι θα διατηρηθεί σφιχτά στα αποθέματα λίπους.
   • Ζητήστε από έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή προσωπικό γυμναστή να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για υγιή απώλεια βάρους. Λάβετε υπόψη πόσο ενεργός είστε.
   • Κάντε τις θερμίδες σας να λειτουργούν για εσάς. Γεμίστε με τρόφιμα που έχουν πολλές ίνες (δημητριακά ολικής αλέσεως) και πρωτεΐνες (άπαχα κρέατα). Αυτά θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι περισσότερο και να σας δώσουν περισσότερη ενέργεια.
   • Αποφύγετε τις «άδειες» θερμίδες που δεν δίνουν στο σώμα σας πολύ καύσιμο. Το αλκοόλ και τα είδη, όπως τα πατατάκια, είναι καλά παραδείγματα θερμίδων που δεν εξυπηρετούν μεγάλο θρεπτικό σκοπό.
2. δύο Ακολουθήστε τις διατροφικές οδηγίες. Το USDA έχει διατροφικές συστάσεις για να σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα θρεπτικών ουσιών από τα γεύματά σας και να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι λαμβάνετε τη σωστή μερίδα από κάθε ομάδα τροφίμων χωρίς να τρώτε πάρα πολύ από οποιαδήποτε ομάδα. Θέλετε επίσης να διαφοροποιήσετε τα τρόφιμα που τρώτε σε κάθε ομάδα - για παράδειγμα, μην τρώτε μόνο μήλα και άλλα φρούτα. Άλλες βασικές προτάσεις περιλαμβάνουν: κάντε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας από προσθήκη ζάχαρης. κάντε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λίπη. και καταναλώνετε λιγότερο από 2.300 mg νατρίου ημερησίως. Επιπλέον, υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις για τις ποσότητες τροφίμων που πρέπει να προσπαθείτε να τρώτε καθημερινά. Αυτά είναι τα εξής:
   • Τρώτε εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Μια μερίδα φρούτων ισοδυναμεί με περίπου 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρούτο ή ένα μικρό κομμάτι φρούτων. Μια μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με 2 φλιτζάνια χαλαρά, φυλλώδη χόρτα ή περίπου 1 φλιτζάνι κομμένα λαχανικά.
   • Φάτε έξι μερίδες δημητριακών την ημέρα και φτιάξτε τουλάχιστον τους μισούς από αυτούς τους κόκκους ολικής αλέσεως. Μια μερίδα σπόρων ισοδυναμεί με μια φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά.
   • Τρώτε δύο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα, αλλά προσπαθήστε να το κάνετε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. 1 φλιτζάνι γάλα ισοδυναμεί με μία μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων.
   • Τρώτε δύο με τρεις μερίδες πρωτεϊνών καθημερινά. Μία μερίδα κρέατος είναι 3 ουγκιές, ή περίπου το μέγεθος της παλάμης ενός ενήλικα. Μία μερίδα ισούται επίσης με ένα μεγάλο αυγό, 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, 1 ουγγιά καρύδια και 1/4 φλιτζάνι φασόλια.
   • Προσπαθήστε να «φάτε το ουράνιο τόξο», που σημαίνει ότι τρώτε τροφές με ποικιλία χρωμάτων (βατόμουρα, κόκκινα μήλα, σπαράγγια κ.λπ.). Διαφορετικά χρωματισμένα τρόφιμα σημαίνουν ότι παίρνετε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες.
3. 3 Καταναλώστε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη. Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για να χτίσει τους μυς, να παρέχει προστασία ανοσίας και να διατηρήσει τον μεταβολισμό σας σε καλό δρόμο. Για να αποκομίσετε τα οφέλη με κανένα από τα μειονεκτήματα που μπορούν να συσχετιστούν με πηγές πρωτεΐνης, επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά.
   • Γίνε ένας λιπαρός ντετέκτιβ. Διαλέξτε αποβουτυρωμένο γάλα αντί για πλήρες γάλα, άπαχο βόειο κρέας ή αλεσμένη γαλοπούλα αντί για μαρμάρινο αλεσμένο βόειο κρέας. Αναζητήστε λίπος που είναι κρυμμένο - ή όχι τόσο κρυμμένο - στις επιλογές πρωτεΐνης σας.
     • Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, κρέατα οργάνων όπως συκώτι, λιπαρά και μαρμάρινα κρέατα, σπέρματα, αλλαντικά, χοτ ντογκ και λουκάνικα, μπέικον, τηγανητά ή παναρισμένα κρέατα και κρόκους αυγών.
   • Γίνετε οπαδός των ψαριών. Ορισμένοι τύποι ψαριών είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα λίπη στο αίμα που ονομάζονται τριγλυκερίδια. Θα βρείτε τις υψηλότερες ποσότητες λιπαρών οξέων ωμέγα-3 στα ψάρια κρύου νερού, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα.
   • Γίνετε ένας με φασόλια. Και τα μπιζέλια και οι φακές - τα όσπρια γενικά είναι καλές πηγές πρωτεΐνης και δεν περιέχουν χοληστερόλη και λιγότερο λίπος από το κρέας. Δοκιμάστε ένα μπιφτέκι σόγιας ή φασολιών αντί για χάμπουργκερ ή ρίξτε λίγο tofu σε χορτοφάγο ή τη σαλάτα.
4. 4 Ψάξτε για τρόφιμα ολικής αλέσεως. Ολόκληροι κόκκοι είναι ολόκληροι οι σπόροι ενός φυτού και περιέχουν τρία μέρη: το μικρόβιο, το πίτουρο και το ενδοσπερμείο, οπότε οι τροφές ολικής αλέσεως περιέχουν και τα τρία αυτά συστατικά. Δυστυχώς, όταν τα φυτά εξευγενίζονται, το πίτουρο και το μικρόβιο αφαιρούνται και περίπου το 25% της πρωτεΐνης ενός κόκκου και τουλάχιστον 17 βασικά θρεπτικά συστατικά χάνονται. Για να πάρετε όλα τα οφέλη, αναζητήστε τρόφιμα που φέρουν την ονομασία ολικής αλέσεως.
   • Αποκομίστε τα οφέλη. Μελέτες έχουν τεκμηριώσει πολλά οφέλη από μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Περιλαμβάνουν μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, φλεγμονώδους νόσου, καρκίνου του παχέος εντέρου, νόσου των ούλων και άσθματος, καλύτερη διατήρηση βάρους, υγιέστερες καρωτιδικές αρτηρίες και υγιέστερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Τραβήξτε για 48 g. ολικής αλέσεως στη διατροφή σας καθημερινά.
   • Βρείτε το σούπερ μάρκετ σας. Περίπου 15% έως 20% των προϊόντων στα ράφια των σούπερ μάρκετ είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Αναζητήστε προϊόντα που φέρουν την ένδειξη «ολικής αλέσεως» ή ελέγξτε αν ένα προϊόν έχει τη σφραγίδα «Ολόκληροι σπόροι» από το Συμβούλιο Ολόκληρων Σιτηρών.
   • Ελέγξτε πολλά είδη τροφίμων. Δεν είναι μόνο τα δημητριακά, τα αλεύρια και τα ψωμιά που μπορούν να είναι ολικής αλέσεως. ζυμαρικά, δημητριακά, μπισκότα, τσιπς, μίγματα τηγανιτών και άλλα προϊόντα με βάση τα δημητριακά μπορούν να φέρουν ετικέτα ολικής αλέσεως, οπότε διαβάστε προσεκτικά τη συσκευασία.
5. 5 Συμπεριλάβετε υγιή λίπη. Δεν είναι όλα τα λίπη κακά για εσάς. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι πρέπει σίγουρα να είναι μέρος του σχεδίου υγιεινής διατροφής σας. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs) είναι ένας υγιής τύπος λίπους όπως και τα πολυακόρεστα λίπη και προσφέρουν ορισμένα οφέλη όπως μείωση της χοληστερόλης LDL (το κακό είδος), αύξηση ή διατήρηση της HDL χοληστερόλης (το καλό είδος), συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
   • Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε MUFA περιλαμβάνουν αβοκάντο, έλαιο canola, ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, κάσιους, πεκάν και μακαδίες συν βουτύρου), ελαιόλαδο, ελιές και φυστικέλαιο.
   • Τα κορεσμένα λιπαρά είναι πολύπλοκα. Σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι έχει μια αρκετά ουδέτερη επίδραση στο σώμα σας. Αν και δεν πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε κορεσμένα λιπαρά, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με το πόσο τρώτε.
6. 6 Εξαλείψτε τα trans λιπαρά. Τα trans-λιπαρά είναι λάδια που εγχύονται με υδρογόνο, οπότε μπορεί να τα βλέπετε ως «υδρογονωμένο» λάδι στις ετικέτες συσκευασίας. Αυξάνουν την κακή χοληστερόλη και μειώνουν την καλή χοληστερόλη, προκαλούν αύξηση βάρους, αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, εγκεφαλικού επεισοδίου και υπογονιμότητας.
   • Μεταξύ των μεγαλύτερων πηγών τρανς λιπαρών είναι εμπορικά τηγανητά και συσκευασμένα τρόφιμα, ειδικά ψημένα προϊόντα.
   • Προσοχή στις ετικέτες που δεν απαιτούν trans λιπαρά. Το FDA επιτρέπει σε τρόφιμα με έως και μισό γραμμάριο trans λίπους ανά μερίδα να φέρουν την ένδειξη «χωρίς λιπαρά». Τρώτε αρκετά από αυτά και αυτά τα μισά γραμμάρια προστίθενται.
   • Τα τρανς λιπαρά είναι τόσο άσχημα για εσάς, η Νέα Υόρκη έχει θεσπίσει νόμο που απαγορεύει τη χρήση τους σε εστιατόρια.
7. 7 Διαβάστε τις ετικέτες. Δίνοντας προσοχή στις ετικέτες διατροφής σε συσκευασίες τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι κάνετε υγιεινές επιλογές. Ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της ετικέτας είναι οι πληροφορίες για το μέγεθος προβολής. Αυτό σας λέει πόσες μερίδες είναι σε κάθε συσκευασία και ποια είναι τα γεγονότα διατροφής για κάθε μερίδα.
   • Θα πρέπει επίσης να σημειώσετε πόσες θερμίδες είναι σε κάθε γεύμα.
   • Προσπαθήστε να περιορίσετε τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά: trans λιπαρά, κορεσμένα λίπη και νάτριο. Αυτά δεν συνδέονται μόνο με την παχυσαρκία, αλλά και με τις καρδιακές παθήσεις και την υψηλή αρτηριακή πίεση.
   • Ψάξτε για τρόφιμα που έχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμίνης Α, βιταμίνης C, σιδήρου, βιταμίνης D και ασβεστίου.
   • Ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και στις κατάλληλες ποσότητες.
8. 8 Μάγειρας. Η κατανάλωση ή η αγορά έτοιμων τροφίμων είναι βολική, γρήγορη και εύκολη. Αλλά αυτό σημαίνει επίσης ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τον τρόπο παρασκευής του φαγητού σας ή ποια συστατικά χρησιμοποιούνται. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να μαγειρέψετε τα γεύματά σας στο σπίτι. Μπορείτε να επιλέξετε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος (π.χ. ψήσιμο αντί για τηγάνισμα) και φρέσκα υλικά.
   • Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Κάνοντας ένα εβδομαδιαίο μενού, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να παραλείψετε και να ζητήσετε την απογείωση στα μέσα της εβδομάδας. Μπορείτε να κάνετε τα πράγματα πιο εύκολα για τον εαυτό σας ετοιμάζοντας υγιεινά γεύματα για να διατηρήσετε στον καταψύκτη και να φάτε όπως απαιτείται.
   • Κάντε το μαγείρεμα διασκεδαστικό. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα νέο σετ μαχαιριών ή μια χαριτωμένη ποδιά. Αυτά τα είδη πραγμάτων μπορούν να σας δώσουν το κίνητρο που χρειάζεστε για να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην κουζίνα.
9. 9 Πρόχειρο φαγητό. Καλα ΝΕΑ! Στην πραγματικότητα πρέπει να σνακ ενώ κάνετε δίαιτα. Το να τρώτε συχνά διατηρεί τον μεταβολισμό σας και θα βοηθήσει το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Τα υγιεινά σνακ μπορούν επίσης να μειώσουν την πείνα και να σας αποτρέψουν από την υπερβολική κατανάλωση φαγητού.
   • Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε υγιεινά σνακ. Προσεγγίστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς ή γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Δοκιμάστε μερικές φέτες αγγουριού με χούμους για ένα ικανοποιητικό απογευματινό σνακ.
   • Διατηρήστε υγιεινά σνακ πρακτικά στο γραφείο σας κατά την εργασία. Εάν έχετε μερικά ψημένα αμύγδαλα σε κοντινή απόσταση, είναι λιγότερο πιθανό να κατευθυνθείτε για τα μπισκότα που κάποιος άφησε στην αίθουσα διακοπών.
10. 10 Προσθέστε περισσότερη γεύση στα τρόφιμα σας. Εάν τα τρόφιμα έχουν υπέροχη γεύση, είναι πιο πιθανό να τα φάτε. Ένας τρόπος να προσθέσετε γεύση σε οποιαδήποτε υγιεινή τροφή είναι να προσθέσετε λίγο σάλσα. Δοκιμάστε να συμπληρώσετε την ψητή πατάτα σας με σάλσα αντί για βούτυρο και θα εξοικονομήσετε θερμίδες και λίπος. Μπόνους: προσθέσατε επίσης μια επιπλέον μερίδα λαχανικών στο γεύμα σας.
    • Η προσθήκη σάλσας στο κοτόπουλο, το ψάρι, ακόμη και οι σαλάτες σας, μπορεί να σας βοηθήσει να ζωντανέψετε τα γεύματά σας και να δώσετε λίγο περισσότερο ξύσμα. Δοκιμάστε να αγοράσετε φρέσκο ​​σάλσα στο μανάβικο ή ακόμα και να φτιάξετε το δικό σας.
    • Μπορείτε να προσθέσετε γεύση σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο προσθέτοντας βότανα και μπαχαρικά, τα περισσότερα από τα οποία περιέχουν σχεδόν μηδενικές θερμίδες. Δοκιμάστε να αγοράσετε φρέσκα βότανα όπως μαϊντανό, δεντρολίβανο ή θυμάρι. Θα κάνουν το κοτόπουλο, το χοιρινό ή τη σαλάτα σας να έχει φρέσκια και πρωτότυπη γεύση.
    • Ορισμένα συστατικά προσφέρουν ένα επιπλέον μπόνους εκτός από τη γεύση. Για παράδειγμα, το σκόρδο είναι γνωστό ότι έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Καρυκεύστε τα ψάρια ή τις σούπες σας με σκόρδο για ένα γευστικό γεύμα που είναι επίσης υγιεινό.
    • Το κουρκούμη είναι ένα άλλο δημοφιλές, γευστικό υλικό που πρέπει να βρίσκεται στο μπαχαρικό σας. Προσπαθήστε να το προσθέσετε σε υγιείς σάλτσες σαλάτας για επιπλέον γεύση.
    Διαφήμιση

Σκορ
0 / 0

Μέρος 2 κουίζ

Ακόμα και όταν κάνετε δίαιτα, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον πόσες θερμίδες κάθε μέρα;

600

Προσπάθησε ξανά! Οι 600 θερμίδες είναι πολύ λίγες. Η κατανάλωση λίγων θερμίδων ανά ημέρα είναι επικίνδυνη και μπορεί πραγματικά να δυσκολέψει την απώλεια βάρους. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή ...

1200

Σωστά! Δεν πρέπει ποτέ να ξεπερνάτε τις 1200 θερμίδες την ημέρα. Εάν το κάνετε, το σώμα σας θα εισέλθει σε κατάσταση πείνας και θα έχετε πρόβλημα να χάσετε βάρος. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

1800

Οχι ακριβώς! 1800 θερμίδες είναι η μέση ποσότητα που τρώνε οι γυναίκες την ημέρα. Είναι απολύτως ασφαλές να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτό εάν προσπαθείτε να κάνετε δίαιτα. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση ...

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Μέρος 3 από 5: Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

1. 1 Αποφύγετε τις δίαιτες μόδας. Μπορεί να είναι πολύ δελεαστικό να δοκιμάσετε την τελευταία τάση στη δίαιτα. Τα μέσα ενημέρωσης είναι συχνά γεμάτα ιστορίες για διασημότητες που δοκίμασαν μια διατροφή μόδας και είχαν μεγάλη επιτυχία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όχι μόνο η δίαιτα μόδας δεν λειτουργεί συχνά, αλλά μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής για την υγεία σας.
   • Οι περισσότερες δίαιτες μόδας απαιτούν να αποκόψετε μια μεγάλη ομάδα τροφίμων, όπως υδατάνθρακες. Το πιο σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής είναι να βεβαιωθείτε ότι τρώτε ένα στρογγυλό πρόγραμμα γεύματος που περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Αποφύγετε τις δίαιτες που απαιτούν να αποκόψετε τις ομάδες τροφίμων.
   • Κάποιες δίαιτες μόδας μπορεί να σας κάνουν να αρρωστήσετε Πολλές δίαιτες μόδας προάγουν την κατανάλωση πολύ χαμηλών ποσοτήτων θερμίδων, κάτι που μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία σας. Αντ 'αυτού, φάτε τον προτεινόμενο αριθμό θερμίδων για τον τύπο του σώματός σας και κάντε υγιεινές επιλογές.
2. δύο Παραλείψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα γρήγορα τρόφιμα είναι υψηλά στα είδη που προτιμάτε να αποφεύγετε - νάτριο, κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη. Δεν σημαίνει ότι το περιστασιακό μπιφτέκι γρήγορου φαγητού ή το κατεψυγμένο ορεκτικό θα σας σκοτώσει, αλλά αυτά είναι τα είδη των τροφίμων που θέλετε να περιορίσετε.
   • Οι πιο πρόσφατες διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές της κυβέρνησης για τους Αμερικανούς προτείνουν ότι όχι περισσότερο από το 10% των θερμίδων προέρχονται από κορεσμένα λίπη. Εάν κάνετε δίαιτα 1500 θερμίδων την ημέρα, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να έχετε 15g κορεσμένου λίπους την ημέρα - τα μπιφτέκια fast-food μπορούν να έχουν οπουδήποτε από 12g έως 16g.
3. 3 Μείνετε μακριά από ζαχαρούχα ποτά. Τα ποτά ζάχαρης, ειδικά τα αναψυκτικά, έχουν συνδεθεί με την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία. Οι θερμίδες που καταναλώνονται μέσω ενός αχύρου είναι ακόμα θερμίδες και συμβάλλουν στη συσκευασία των κιλών, γι 'αυτό σχεδιάστε να μειώσετε ή να μειώσετε την κατανάλωση αυτών των ποτών στη διατροφή σας.
   • Το καλύτερο σβήσιμο δίψας είναι και ήταν πάντα νερό. Επιπλέον, πίνοντας περισσότερο νερό θα σας κάνει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι και μπορεί να μειώσετε την πρόσληψη κατά το γεύμα.
     • Κάντε το νερό πιο ελκυστικό για τα γούστα σας προσθέτοντας φέτες εσπεριδοειδών, αγγουριών, μέντας ή άλλων βοτάνων.
   • Ο χυμός ακούγεται υγιής, ειδικά ποτά από χυμό 100%, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Πιείτε τα με μέτρο ή προσθέστε νερό για να λάβετε μερικά από τα θρεπτικά οφέλη με λιγότερες θερμίδες.
   • Σε μια μελέτη ερευνητών του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, τα ζαχαρούχα ποτά συνδέονταν με 180.000 θανάτους ετησίως παγκοσμίως, 25.000 μόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες.
   • Μια άλλη μελέτη του 2013, που έγινε από τους επιστήμονες στο Imperial College London, διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 αυξήθηκε έως και 22% για κάθε 12 ουγκιές. μερίδα ζαχαρούχων ποτών που καταναλώνονται ανά ημέρα.
4. 4 Αποφύγετε συγκεκριμένα συστατικά όπως απαιτείται. Μπορεί να έχετε μια κατάσταση που απαιτεί να αποφεύγετε ορισμένα συστατικά, οπότε διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες και αποθηκεύστε προϊόντα που ταιριάζουν στις συγκεκριμένες διατροφικές σας απαιτήσεις.
   • Κοιλιοκάκη. Η κοιλιοκάκη είναι μια πεπτική διαταραχή που προκαλείται από δυσανεξία στη διατροφική γλουτένη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη και το κριθάρι. Χάρη στην αυξανόμενη συνειδητοποίηση των αναγκών εκείνων που δεν είναι σε θέση να ανεχτούν τη γλουτένη, πολλά προϊόντα χωρίς γλουτένη βρίσκονται τώρα στα ράφια όχι μόνο των ειδικών καταστημάτων τροφίμων αλλά και του τοπικού σουπερμάρκετ.
   • Υπέρταση. Μια επικίνδυνη κατάσταση και πρόδρομος για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια, η υπέρταση μπορεί να αντιμετωπιστεί εν μέρει με μια δίαιτα που είναι βαριά στα φρούτα, τα λαχανικά και την άπαχη πρωτεΐνη. Η δίαιτα DASH - που σημαίνει Διατροφικές Προσεγγίσεις για να Σταματήσει την Υπέρταση - έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, συνιστάται από διάφορους οργανισμούς υγείας, συμπεριλαμβανομένων των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας και κατατάσσεται στη Νο. 1 καλύτερη συνολική δίαιτα στις Ειδήσεις των ΗΠΑ Οι καλύτερες δίαιτες 2012 & World Report.
   • Τροφικές αλλεργίες. Εάν υποψιάζεστε τροφική αλλεργία, φροντίστε να δοκιμάσετε έναν γιατρό. Οκτώ τρόφιμα αντιπροσωπεύουν το 90% όλων των τροφικών αλλεργιών: φιστίκια, ξηροί καρποί, γάλα, αυγά, σιτάρι, σόγια, ψάρια και οστρακοειδή. Εάν έχετε κάποια από αυτές τις αλλεργίες, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων για να αποφύγετε την επιλογή αντικειμένων που μπορεί να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση.
   Διαφήμιση

Σκορ
0 / 0

Μέρος 3 κουίζ

Ποιο είναι το καλύτερο να πίνετε όταν κάνετε δίαιτα;

100% χυμός

ΟΧΙ ακριβως! Αν και ο χυμός περιέχει υγιείς βιταμίνες, είναι επίσης γεμάτος ζάχαρη. Καλύτερα να βάζετε τις βιταμίνες σας από ολόκληρα φρούτα και λαχανικά. Υπάρχει μια καλύτερη επιλογή εκεί έξω!

wiki ρακέτας του τένις

Σόδα

Οχι! Θα πρέπει να κόψετε εντελώς τα ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα όταν κάνετε δίαιτα. Όλη αυτή η επιπλέον ζάχαρη θα δυσκολέψει την απώλεια βάρους. Επιλέξτε άλλη απάντηση!

Νερό

Ακριβώς! Το νερό είναι πάντα η πιο υγιεινή επιλογή για ένα ποτό όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Εάν το θεωρείτε βαρετό, δοκιμάστε να προσθέσετε φέτες ή εσπεριδοειδή ή αγγούρι. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Μέρος 4 από 5: Κάνοντας καλές επιλογές τρόπου ζωής

1. 1 Διευκολύνετε τη διατροφή σας. Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να μειώσετε δραστικά τις θερμίδες και να επιβάλλετε μη ρεαλιστικές προσδοκίες διατροφής για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, μια αργή και σταθερή προσέγγιση είναι πιο αποτελεσματική και ευκολότερη στη συντήρηση.
   • Αλλάξτε μόνο ένα γεύμα την ημέρα. Αντί να ξανακάνετε το πιάτο σας σε κάθε γεύμα, δοκιμάστε να τρώτε μόνο ένα πιο υγιεινό ή μικρότερο γεύμα την ημέρα. Δεν θα αισθάνεστε στερημένοι από αυτήν τη σταδιακή αλλαγή, η οποία θα σας δώσει χρόνο να προσαρμοστείτε στον νέο τρόπο διατροφής σας.
   • Εξαλείψτε ή αντικαταστήστε ένα σνακ την ημέρα. Εάν έχετε πάντα ένα cookie στις 3 μ.μ. το διάλειμμα για καφέ έχει ένα ροδάκινο ή απλά παραλείψτε εντελώς τη γλυκιά απόλαυση. Ή ανταλλάξτε το μεγάλο μόκα σας για ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι με μια συμπίεση λεμονιού.
2. δύο Μετακινηθείτε. Η σωστή δίαιτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να ζείτε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Ωστόσο, θα δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα εάν ξεκινήσετε ταυτόχρονα ένα υγιές πρόγραμμα άσκησης. Μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός διατροφής και σωματικής δραστηριότητας θα έχει θετικά οφέλη για τη συνολική υγεία σας και για την απώλεια βάρους.
   • Στόχος να είναι ενεργός για τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να το χωρίσετε σε μικρές ενότητες για να το διαχειριστείτε. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να περπατήσετε στη δουλειά και να πάρετε τις σκάλες αντί να οδηγήσετε και να πάρετε το ασανσέρ.
   • Πάει έξω. Άτομα που ασκούνται έξω αναφέρουν ότι το απολαμβάνουν περισσότερο. Εξερευνήστε τη γειτονιά σας ή κάντε πεζοπορία σε ένα κοντινό κρατικό πάρκο.
   • Κάλεσε ένα φίλο. Όταν σχεδιάζετε να ασκηθείτε με έναν φίλο σας, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να ακολουθήσετε το σχέδιο. Ζητήστε από έναν φίλο σας να συμμετάσχει στη γιόγκα ή να περπατήσει μαζί σας μετά τη δουλειά.
3. 3 Μείνετε ξεκούραστοι. Εάν δεν είστε να κοιμάσαι αρκετά , μπορεί να είστε πιο ευαίσθητοι στην αύξηση βάρους. Όταν είστε χαμηλοί σε ξεκούραση, το σώμα σας παράγει περισσότερη κορτιζόλη, η οποία είναι η ορμόνη του στρες. Αυτό μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να φτάσετε σε τρόφιμα άνετα αντί να κάνετε υγιεινές επιλογές.
   • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε επτά έως εννέα ώρες ανά διανυκτέρευση. Τα άτομα που τείνουν να έχουν ένα πιο υγιές σωματικό βάρος από ό, τι τα άτομα που χρονολογούν μόνο πέντε έως έξι ώρες τη νύχτα.
   • Αποφύγετε τη χρήση συσκευών που εκπέμπουν μπλε φως, οι οποίες μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιοι, τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από το κρεβάτι. Αυτές οι συσκευές περιλαμβάνουν smartphone, tablet, φορητούς υπολογιστές και τηλεοράσεις.
   • Μπείτε στο πρόγραμμα. Εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ο ύπνος σας θα είναι πιο ξεκούραστος και αποτελεσματικός.
4. 4 Μειώστε το άγχος . Υπάρχει μια σαφής σχέση μεταξύ άγχους και αύξησης βάρους. Όταν είστε άγχος, το σώμα σας απελευθερώνει περισσότερη κορτιζόλη, η οποία αναγκάζει το σώμα σας να διατηρήσει περισσότερο λίπος. Αυτό τείνει να συμβεί ειδικά στην κοιλιακή περιοχή. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την υγιεινή διατροφή σας, πρέπει να εργαστείτε για τη μείωση των επιπέδων άγχους σας.
   • Ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος είναι να βεβαιωθείτε ότι ασκείστε τακτικά. Αυτό απελευθερώνει ενδορφίνες και γενικά βελτιώνει τη διάθεσή σας.
   • Πάρτε βαθιές ανάσες. Η εστίαση στην αναπνοή σας είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση του στρες. Αναπνεύστε βαθιά μέσα και έξω, αργά εισπνέοντας και εκπνέοντας. Αυτό θα επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας.
5. 5 Περιποιηθείτε τον εαυτό σας περιστασιακά. Η ύπαρξη ενός συστήματος ανταμοιβής μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον ενθουσιασμό σας υψηλό κατά τη δίαιτα και να σας αποτρέψει από το να ξεπεράσετε το δρόμο.
   • Προγραμματίστε μια ημέρα «εξαπάτησης». Αφήστε τον εαυτό σας μια μέρα την εβδομάδα όταν μπορείτε να ξεχάσετε τους διατροφικούς σας περιορισμούς και να φάτε ό, τι θέλετε. Θα σας δώσει κάτι να περιμένετε και να σας αποτρέψει από το να αισθάνεστε στερημένοι.
   • Προσέξτε να επισημάνετε ένα φαγητό ως «απαγορευμένο». Η ανθρώπινη φύση μας κάνει να θέλουμε κάτι που δεν μπορούμε να έχουμε ακόμη περισσότερα. Αποφύγετε να λέτε ότι δεν μπορείτε ποτέ να έχετε ένα συγκεκριμένο φαγητό στο πρόγραμμα διατροφής σας. Αφήστε τις εξαιρέσεις να μειώσουν τη γοητεία ορισμένων νόστιμων λιχουδιών.
6. 6 Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Για να παρακολουθείτε την επιτυχία σας στο να βγάζετε τα κιλά, δημιουργήστε ένα σύστημα που θα σας επιτρέψει να δείτε την απόδοσή σας.
   • Το ίδιο ημερολόγιο φαγητού που ξεκινήσατε στην αρχή του σχεδίου σας για να παρακολουθείτε τις διατροφικές σας συνήθειες μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να παρακολουθείτε τι τρώτε στο νέο σας σχέδιο. Συγκρίνετε τις καταχωρίσεις σας από εβδομάδα σε εβδομάδα για να δείτε τάσεις, σκανδάλη και επιτυχίες.
   • Χρησιμοποιήστε ένα διαδικτυακό πρόγραμμα. Εισαγάγετε όλες τις πληροφορίες σχετικά με το νέο σας πρόγραμμα (αρχικό βάρος, βάρος στόχου, καθημερινά μενού) σε ένα ηλεκτρονικό πρόγραμμα που θα κρατήσει την πρόοδό σας στα χέρια σας. Πολλά από αυτά τα προγράμματα προσφέρουν υγιεινές συνταγές και φόρουμ κοινότητας όπου μπορείτε να συνδεθείτε με άλλους που μοιράζονται τους στόχους σας.
   • Διεξαγωγή εβδομαδιαίων ζυγών. Δεν είναι μόνο αυτό που λέει το ημερολόγιο φαγητού σας, αλλά αυτό που λέει και η κλίμακα. Ορίστε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε εβδομάδα για να σταθμίσετε τον εαυτό σας και να σημειώσετε τα αποτελέσματα.
7. 7 Θέστε υγιείς στόχους. Μέρος της διαβίωσης ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι να ξέρεις πώς να θέτεις ρεαλιστικούς στόχους. Αποφύγετε να κάνετε αδύνατες απαιτήσεις από τον εαυτό σας, όπως «Θα χάσω 15 κιλά αυτόν τον μήνα». Αντ 'αυτού, θέστε μικρότερους, πιο εφικτούς στόχους. Η υγιής απώλεια βάρους θεωρείται γενικά 1 - 2 κιλά την εβδομάδα.
   • Δώστε στον εαυτό σας διαχειρίσιμους στόχους, όπως «Θα ασκήσω έξι ημέρες αυτήν την εβδομάδα». Αυτή η πρόοδος είναι εύκολο να εντοπιστεί και μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας για την επίτευξη αυτών των μίνι-στόχων. Αποφύγετε τις ανταμοιβές που βασίζονται σε τρόφιμα - αντίθετα, οι ανταμοιβές σας μπορεί να περιλαμβάνουν την αγορά νέων αθλητικών στολών ή παπουτσιών.
8. 8 Μην παραλείψετε τα γεύματα. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να δοκιμάσετε και να αυξήσετε την απώλεια βάρους σας παραλείποντας τα γεύματα, ή μπορεί απλά να είστε τόσο απασχολημένοι ή αποσπασμένοι ώστε να ξεχάσετε να φάτε. Όποιος και αν είναι ο λόγος, η παράλειψη γευμάτων χρησιμεύει μόνο για να σαμποτάρει τη διατροφή σας. Μπορεί να σας προκαλέσει υπερβολική κατανάλωση αργότερα την ημέρα ή μπορεί να προκαλέσει το σώμα σας να προσκολληθεί στο λίπος και να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Στόχος για τρία γεύματα με ένα έως δύο σνακ κάθε μέρα ή τέσσερα έως έξι μικρά γεύματα.
9. 9 Να είστε προσεκτικοί σχετικά με το φαγητό. Τρώτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, κοιτάζοντας το τηλέφωνό σας ή ενώ τρέχετε έξω από την πόρτα είναι συνηθισμένη πρακτική αυτές τις μέρες, αλλά μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερο. Όταν έρθει η ώρα να φάτε ένα γεύμα, αφαιρέστε όλες τις περισπασμούς και καθίστε στο τραπέζι. Επικεντρωθείτε στο φαγητό μπροστά σας και πάρτε τη μυρωδιά του, πώς φαίνεται, τη γεύση και την υφή του. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε το πιρούνι σας ανάμεσα στα τσιμπήματα για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε το χρόνο σας και μασάτε καλά.
10. 10 Σταματήστε μόλις φτάσετε στον στόχο σας. Ορισμένες δίαιτες προορίζονται να είναι ισόβιες και άλλες είναι απλά βραχυπρόθεσμες για την επίτευξη ενός στόχου απώλειας βάρους. Πολλές δίαιτες είναι εντάξει προσωρινά, αλλά μπορεί να μην είναι υγιείς μακροπρόθεσμα.
    • Προσέξτε να κάνετε δίαιτα «yo-yo». Η δίαιτα «Yo-yo», επίσης γνωστή ως ποδηλασία βάρους, είναι το φαινόμενο με το οποίο χάνετε βάρος σε μια δίαιτα, το ανακτάτε μετά το τέλος της δίαιτας και ξεκινήστε μια νέα δίαιτα. Η επανειλημμένη δίαιτα «yo-yo» μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για ψυχική δυσφορία, δυσαρέσκεια στη ζωή και υπερβολική κατανάλωση. με την πάροδο του χρόνου μπορεί να βλάψει τα κύτταρα που ευθυγραμμίζουν τα αιμοφόρα αγγεία αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
11. έντεκα Χαλαρώστε από τη διατροφή σας. Ο τερματισμός μιας δίαιτας μπορεί να είναι μια ανακούφιση, αλλά αν επιστρέψετε απλά στους παλιούς τρόπους φαγητού σας, μπορείτε εύκολα να κερδίσετε ξανά το βάρος που έχετε εργαστεί τόσο σκληρά για να χάσετε. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε να θέσετε σε εφαρμογή ένα πρόγραμμα συντήρησης για να σας κρατήσει στο νέο σας βάρος.
    • Εάν έχετε κάνει δίαιτα σε υγρή μορφή ή που μείωσε σοβαρά την πρόσληψη θερμίδων, πρέπει να είστε προσεκτικοί και να προσθέτετε τροφές αργά, ώστε να μην σοκάρει το σύστημά σας. Ενσωματώστε σπιτικές σούπες, φρούτα και λαχανικά για διάστημα μερικών ημερών πριν εγκαταστήσετε μια υγιεινή ρουτίνα διατροφής.
    Διαφήμιση

Σκορ
0 / 0

Μέρος 4 κουίζ

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να είστε ενεργός για τουλάχιστον πόσο καιρό κάθε μέρα;

15 λεπτά

Οχι ακριβώς! Η διατροφή σας δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική αν δεν έχετε αρκετή άσκηση. Πρέπει να είστε ενεργοί για περισσότερα από 15 λεπτά την ημέρα. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση ...

30 λεπτά

Σχεδόν! Πρέπει να στοχεύετε να είστε ενεργός για περισσότερα από 30 λεπτά κάθε μέρα. Εάν είστε ενεργοί μόνο για 30 λεπτά, θα έχετε πρόβλημα να χάσετε βάρος. Μάντεψε ξανά!

60 λεπτά

Σωστά! Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι καλή ιδέα να είστε ενεργός για τουλάχιστον 60 λεπτά κάθε μέρα. Μια υγιεινή διατροφή λειτουργεί καλύτερα σε συνδυασμό με έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

κορδόνια παπουτσιών για παπούτσια τένις

120 λεπτά

Οχι απαραίτητα! Εάν μπορείτε να βρείτε χρόνο για να είστε ενεργοί για δύο ώρες κάθε μέρα, αυτό είναι υπέροχο! Ωστόσο, δεν χρειάζεται να είστε δραστήριοι για πολύ καιρό για να είστε υγιείς. Προσπάθησε ξανά...

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Μέρος 5 από 5: Έχοντας μια υγιή στάση

1. 1 Μείνε θετικός . Η δύναμη της θετικής σκέψης δεν είναι απλώς ένας μύθος. Στην πραγματικότητα, οι θετικές σκέψεις είναι το κλειδί για τη σωστή διατροφή. Η σκέψη θετικών σκέψεων μπορεί να αυξήσει τα κίνητρα και τα επίπεδα ενέργειας. Οι αρνητικές σκέψεις, από την άλλη πλευρά, μπορούν να οδηγήσουν σε συμπεριφορές όπως συναισθηματική διατροφή και παράλειψη προπόνησης.
   • Αποφύγετε την αρνητικότητα. Προσπαθήστε να μην θυμωθείτε τον εαυτό σας εάν γλιστρήσετε και φτάσετε για πίτσα αντί για μια πιο υγιεινή επιλογή. Αντ 'αυτού, επιστρέψτε στο δρόμο την επόμενη μέρα.
2. δύο Έχετε καλή εικόνα σώματος. Κάποιες μέρες μπορεί να είναι δύσκολο να νιώσετε άνετα στο δέρμα σας. Δεν βοηθάει όταν περιβάλλεται από εικόνες στα μέσα μαζικής ενημέρωσης εξαιρετικά λεπτών διασημοτήτων. Ωστόσο, μια θετική εικόνα του σώματος είναι πολύ σημαντική για τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Θα αυξήσει την αυτοπεποίθησή σας και θα σας κάνει πιο πιθανό να κάνετε υγιεινές επιλογές.
   • Επικεντρωθείτε στα καλά πράγματα. Αν σας αρέσουν πραγματικά τα χέρια σας, πείτε στον εαυτό σας ότι όταν κοιτάζετε στον καθρέφτη. Κάνετε τη συνήθεια να συγχαίρετε τον εαυτό σας τουλάχιστον μία φορά την ημέρα.
   • Κολλήστε μια θετική επιβεβαίωση ή παραθέτω στον καθρέφτη. Βλέποντας ενθάρρυνση κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια πιο θετική εικόνα του σώματος με την πάροδο του χρόνου.
3. 3 Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας . Σταματήστε να χτυπάτε τον εαυτό σας. Η έρευνα δείχνει ότι εάν είστε ευγενικοί στον εαυτό σας, θα είστε πιο επιτυχημένοι στους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Όταν έχετε μια αρνητική σκέψη, προσπαθήστε να την αναγνωρίσετε και στη συνέχεια να την αφήσετε. Δεν έχει νόημα να αποτινάξεις τον εαυτό σου για να παραλείψεις το γυμναστήριο. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να συγχωρείτε τον εαυτό σας και να προχωράτε.
   • Πείτε σε κάποιον (ή σε όλους) ότι κάνετε δίαιτα. Η δημοσίευση μιας δημόσιας δήλωσης μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας επιτυχίας κρατώντας σας υπόλογους σε άλλους. Μπορεί επίσης να παρέχει την υποστήριξη που χρειάζεστε από μέλη της οικογένειας και φίλους που μπορούν να σας ενθαρρύνουν στον στόχο σας.
   • Συμμετοχή σε ομάδα υποστήριξης. Αυτό θα μπορούσε να είναι επίσημο γκρουπ όπως το Weight Watchers ή απλά μια ομάδα που οργανώνεστε. Δημοσιεύστε μια διαφήμιση στο Craigslist αναζητώντας συνεργάτες για απώλεια βάρους ή οργανώστε ή συμμετάσχετε σε μια ομάδα Meetup αφιερωμένη στην υγιεινή διατροφή.
   • Δημοσιεύστε εμπνευσμένα λόγια στο ψυγείο σας. Έχοντας κοντά σας λέξεις σοφίας που ενισχύουν τη διάθεση μπορεί να σας βοηθήσει να χειριστείτε μια δύσκολη μέρα διατροφής.
   • Κάντε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε καλά. Πάρτε ένα πεντικιούρ, κάντε τα μαλλιά σας, αγοράστε ένα νέο άρωμα. Μικρά πράγματα που σας κάνουν να αισθάνεστε ξεχωριστοί και χαϊδεμένοι μπορούν να αντισταθμίσουν το αίσθημα της στέρησης που μερικές φορές μπορεί να σέρνεται όταν κάνετε δίαιτα.
   Διαφήμιση

Σκορ
0 / 0

Μέρος 5 κουίζ

Εάν παραλείψετε να πάτε στο γυμναστήριο μια μέρα, θα πρέπει ...

Επιπλήξτε τον εαυτό σας για αυτό.

Οχι! Μην είστε πολύ σκληροί για τον εαυτό σας εάν κάνετε βλάβη. Όλοι το κάνουν, και το να είσαι άσχημος για τον εαυτό σου, το κάνει πιο δύσκολο να συνεχίσεις. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή ...

Συγχωρήστε τον για αυτό.

Ναί! Όλοι κάνουν λάθη. Αντί να χτυπάτε τον εαυτό σας, συγχωρήστε τον εαυτό σας και συνεχίστε να προσπαθείτε να βελτιωθείτε. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Επανεξετάστε ολόκληρο το πρόγραμμα διατροφής σας.

Οχι απαραίτητα! Ακριβώς επειδή κάνατε μια φορά δεν σημαίνει ότι η διατροφή σας είναι καταδικασμένη. Ένα περιστασιακό λάθος δεν απαιτεί πλήρη επεξεργασία της διατροφής σας. Επιλέξτε άλλη απάντηση!

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Προτάσεις διατροφής

Κατάλογος τροφίμων και ποτών που πρέπει να αποφεύγετε κατά τη δίαιτα Λίστα τροφίμων και ποτών για δίαιτα

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Θέλω να γίνω σχολείο και οι γονείς μου δεν θα με επιτρέψουν. Νιώθω πολύ άγχος στο σχολείο και αυτό με κάνει να τρώω άγχος. Πώς μπορώ να σταματήσω;Claudia Carberry, RD, MS
  Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.Claudia Carberry, RD, MSΜεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Τενεσί Knoxville Εμπειρογνώμονας Απάντηση Η κατανάλωση άγχους δεν θα διορθώσει ποτέ τίποτα. Προσπαθήστε να κάνετε τη συνήθεια να περπατάτε ή να διαλογίζετε όταν αισθάνεστε άγχος.
• Ερώτηση Η δίαιτα θα επηρεάσει τη σεξουαλική μου ζωή με τον σύντροφό μου;Claudia Carberry, RD, MS
  Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.Claudia Carberry, RD, MSΜεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville Απάντηση από ειδικούς Αυτό είναι ένα προσωπικό ζήτημα που δεν μπορώ να εγγυηθώ με κανέναν τρόπο. Με μια θετική εικόνα του σώματος, η σεξουαλική σας ζωή μπορεί να βελτιωθεί. Εάν είστε άντρας με ED, η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει την κατάστασή σας.
• Ερώτηση Πότε είναι πολύ αργά για να φάει φαγητό; Εξαρτάται από τη ρουτίνα σας. Κανονικά, είναι καλύτερο να μην έχετε φαγητό 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Για παράδειγμα, σταματήστε να τρώτε στις 6 μ.μ. εάν σκοπεύετε να κοιμηθείτε στις 9-10 μ.μ. Αυτό βοηθά στην πέψη και στον ύπνο σας.
• Ερώτηση Τι είναι μια καλή διατροφή για ένα άτομο στα 50 του; Άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχα κρέατα και νερό. Ο σωστός ύπνος και η άσκηση θα συμπληρώσουν την υγιεινή διατροφή σας και θα σας κρατήσουν σε φόρμα.
• Ερώτηση Μπορώ να πίνω σόδα διατροφής αντί κανονικής σόδας; Η διατροφή σόδα έχει προσθέσει περισσότερα σε αυτό που είναι κακό για εσάς. Η τακτική σόδα είναι γεμάτη με σάκχαρα. Δεν πρέπει να έχετε πολλά από αυτά.
• Ερώτηση Πόσο συχνά πρέπει να έχετε μια ημέρα εξαπάτησης; Ποτέ, αν είναι δυνατόν. Διαφορετικά, έως μία φορά την εβδομάδα, αν νομίζετε ότι μπορείτε να το χειριστείτε / το επιτρέψετε. Αλλά μην τρελαίνετε εκείνη την ημέρα, απλώς απολαύστε λίγο.
• Ερώτηση Πώς η κατανάλωση σχολικής τροφής επηρεάζει τη διατροφή σας; Τα σχολεία προσφέρουν συνήθως υγιείς επιλογές στους μαθητές. αποφύγετε τα λιπαρά, λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα και κολλήστε με υγιεινές εναλλακτικές λύσεις.
• Ερώτηση Ποιο είναι το καλό χρονικό διάστημα για μια ρουτίνα άσκησης; Προσπαθήστε για περίπου μία ώρα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ή 7-15 λεπτά κάθε μέρα εάν δεν έχετε πολύ χρόνο. Το πιο σημαντικό είναι να βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Έτσι θα δείτε τα αποτελέσματα!
• Ερώτηση Πώς μπορώ να παρακινήσω να αντισταθώ στην κατανάλωση πολλών λιπαρών τροφών; Δοκιμάστε να βρείτε ένα υγιεινό σνακ για να το γεμίσετε. Δεδομένου ότι τα υγιεινά τρόφιμα περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τα λιπαρά τρόφιμα, πρέπει να δοκιμάζετε να τα σνακ όποτε αισθάνεστε πεινασμένοι. Παρακολουθήστε τρομακτικά γεγονότα λίπους. Σας τρομάζει και μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να τρώτε λιπαρά τρόφιμα ή ακόμη και να μισείτε να τα τρώτε εξαιτίας αυτού του οράματος.
• Ερώτηση Μπορεί ένα τσάι να βλάψει τη διατροφή σας; Alittlesworld Όχι. Εφόσον δεν έχει ένα σωρό σάκχαρα, μπορεί πραγματικά να είναι πραγματικά υγιές για εσάς.