Πώς να χτίσετε την αντοχή των μυών

Η μυϊκή αντοχή σάς επιτρέπει να κάνετε σωματική απόδοση για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς εξάντληση. Η σωματική αντοχή είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν ασκείτε σωματική εργασία ή εάν ασχολείστε με αθλήματα όπου απαιτούνται υψηλά επίπεδα άσκησης για ώρες ή και ημέρες. Μερικά παραδείγματα όταν η φυσική αντοχή είναι χρήσιμη περιλαμβάνουν κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης από τραυματισμό, σκάψιμο στον κήπο όλη την ημέρα, εργασία σε κατασκευές, παίζοντας ανταγωνιστικό τένις, κολύμπι ή μαραθώνιο. Ανεξάρτητα από τους λόγους για τους οποίους θέλετε μυϊκή αντοχή, υπάρχουν μερικές τεχνικές που μπορείτε να εφαρμόσετε στην προπόνηση στο γυμναστήριο σας για να χτίσετε μυϊκή αντοχή.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Δύναμη κτηρίου

1. ένας Κατασκευάστε δύναμη και αντοχή μαζί. Συνήθως, στο γυμναστήριο θα κάνατε λιγότερες επαναλήψεις με μεγάλα βάρη για να χτίσετε δύναμη και περισσότερες επαναλήψεις με ελαφριά βάρη για να δημιουργήσετε αντοχή. Το να κάνετε και τα δύο μαζί σε μια ρουτίνα σας επιτρέπει να χτίσετε την μυϊκή δύναμη, μέγεθος και αντοχή ταυτόχρονα.
   • Σχεδιάστε μια ρουτίνα που περιλαμβάνει τέσσερις ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών. Κάθε άσκηση πρέπει να στοχεύει αυτή τη μυϊκή ομάδα με διαφορετικό τρόπο, απαιτώντας κίνηση από διαφορετική γωνία ή με διαφορετικές θέσεις λαβής. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, μπάρες με πλάκες και μηχανήματα ή σωματικό βάρος για να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης.
   • Για την πρώτη άσκηση, θα κάνετε τέσσερις επαναλήψεις ανά σετ με το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να χειριστείτε. Κάντε τρία σετ με ένα σύντομο υπόλοιπο ενός λεπτού ή δύο στο μεταξύ.
   • Η δεύτερη σας άσκηση χρησιμοποιεί ελαφρύτερα βάρη, με οκτώ επαναλήψεις ανά σετ για τρία σετ.
   • Για την τρίτη σας άσκηση, επιλέξτε ακόμα πιο ελαφριά βάρη και κάντε τρία σετ 12 επαναλήψεων το καθένα.
   • Στην τέταρτη και τελευταία σας άσκηση για αυτήν την ομάδα μυών, κάντε τρία σετ 16 επαναλήψεων με το ελαφρύτερο βάρος.
   • Για παράδειγμα, για να χτίσετε τη δύναμη και την αντοχή των μυών στην πλάτη σας, μπορείτε να ξεκινήσετε με σειρές T-bar για την πρώτη σας και, στη συνέχεια, να κάνετε λαβή προς τα κάτω με ευρεία λαβή, να μετακινηθείτε σε σειρές αλτήρων με ένα χέρι και να τελειώσετε με ευθεία βραχίονες.
2. 2 Διορθώστε τις μυϊκές ανισορροπίες. Στην προπόνηση δύναμης σας, μπορείτε να εστιάσετε σε μια μυϊκή ομάδα περισσότερο από μια άλλη. Εάν μέρη του σώματός σας είναι ισχυρότερα από άλλα, αυτή η ανισορροπία αναγκάζει το σώμα σας να λειτουργεί αναποτελεσματικά. Αυτή η ανεπάρκεια όχι μόνο μειώνει την αντοχή των μυών σας, αλλά σας κάνει επίσης περισσότερο σε κίνδυνο τραυματισμού.
   • Μπορεί να αναγνωρίσετε σημαντικές μυϊκές ανισορροπίες από ιογενείς εικόνες που έχετε δει στο Διαδίκτυο που δείχνουν bodybuilders με κοκαλιάρικα, υπανάπτυκτα πόδια και ένα τεράστιο άνω σώμα. Αυτές οι εικόνες είναι συνήθως υπότιτλοι με προσοχή ώστε να μην 'παραλείψετε την ημέρα των ποδιών'. Παρόλο που η ανισορροπία σας μπορεί να μην είναι τόσο σημαντική, πιθανότατα έχετε μια γενική ιδέα για το ποιες ομάδες μυών χρειάζονται περισσότερη δουλειά - συνήθως, αυτές που δεν σας αρέσουν ή ακόμα και φοβούνται να εργάζονται.
   • Μπορείτε να βρείτε πιο συγκεκριμένες μυϊκές ανισορροπίες αναζητώντας κοινά ζευγάρια μυϊκών ομάδων. Εάν ένας συγκεκριμένος μυς είναι σταθερά σφιχτός, ή πάντα πονεμένος μετά από μια προπόνηση, μπορεί να είναι ότι ο αντίθετος μυς του πρέπει να ενισχυθεί. Για παράδειγμα, εάν οι τρικέφαλοι μύτες σας είναι σφιχτοί και πληγωμένοι, η ενίσχυση του δικέφαλου μπορεί να το βελτιώσει (και το αντίστροφο). Εάν έχετε σφιχτά μπλοκάρει, επεξεργαστείτε τους τετρακέφαλους, τους κοιλιακούς και τους ιστούς ισχίου.
   • Η ισορροπία των ασθενέστερων μυϊκών ομάδων με τις άλλες μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην οικοδόμηση της αντοχής των μυών. Λάβετε υπόψη ότι όλοι οι μύες σας τελικά δουλεύουν μαζί, ακόμα κι αν ορισμένες ασκήσεις λειτουργούν συγκεκριμένα μέρη του σώματός σας περισσότερο από άλλους. Εάν μια ομάδα πρέπει να πάρει το χαλαρό για τις άλλες, η απόδοση υποφέρει.
3. 3 Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις πλήρους εμβέλειας κίνησης. Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν όλο το εύρος κίνησης σας δίνουν τη δυνατότητα να εργάζεστε σε ολόκληρο το μυ, καθώς και να βελτιώνετε την ευελιξία σας. Η ευελιξία δεν είναι μόνο απαραίτητη για την πρόληψη των τραυματισμών, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε την αντοχή των μυών ενθαρρύνοντας τους μυς σας να εργάζονται πιο αποτελεσματικά.
   • Με αυξημένη ευελιξία, θα μπορείτε να μετακινηθείτε πιο βαθιά σε ασκήσεις που απαιτούν ένα πλήρες εύρος κίνησης, όπως καταλήψεις. Αυτό σας επιτρέπει να εργάζεστε πιο αποτελεσματικά στους μύες σας. Το μεγαλύτερο εύρος κίνησης έχει πρόσβαση σε μεγαλύτερο μήκος του μυός και ως εκ τούτου περισσότερες μυϊκές ίνες. Ίσως το πιο σημαντικό, η αυξημένη ευελιξία σάς επιτρέπει να εκτελείτε σταθερά ασκήσεις με σωστή φόρμα, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυμάτων και τραυματισμών.
   • Οι ασκήσεις πλήρους εμβέλειας βελτιώνουν τη λειτουργία στις αρθρώσεις σας και μειώνουν το άγχος στους τένοντες σας. Θα διατηρήσουν επίσης τις μυϊκές ομάδες που περιβάλλουν αυτές τις αρθρώσεις από υπερβολική εργασία.
   • Η χρήση του πλήρους εύρους κίνησης σας, με την πάροδο του χρόνου, θα αυξήσει τη μυϊκή σας δύναμη καθώς και την αντοχή των μυών σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πλήρες εύρος κίνησης σε σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση. Για παράδειγμα, εάν κάνετε καταλήψεις, βεβαιωθείτε ότι κάθε επανάληψη είναι μια πλήρης κατάληψη, και όχι οι πιο κοντές «παλμοί καταλήψεων» που χρησιμοποιούν μόνο περίπου το ένα τέταρτο του πλήρους εύρους κίνησης.
4. 4 Αυξήστε σταδιακά τα σετ και τις επαναλήψεις. Εάν συνεχίσετε να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις με το ίδιο επίπεδο αντίστασης για μεγάλο χρονικό διάστημα, τελικά δεν θα έχετε κανένα όφελος από τις ασκήσεις. Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι το κλειδί για τη συνεχή οικοδόμηση της αντοχής των μυών.
   • Χρειάζεται μόνο το σώμα σας μερικές εβδομάδες για να προσαρμοστεί στην αντίσταση, οπότε θα πρέπει να αυξάνετε το βάρος που χρησιμοποιείτε τουλάχιστον τόσο συχνά.
   • Μαζί με την αυξανόμενη αντίσταση, θα πρέπει επίσης να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε. Αυτό δεν ισχύει μόνο για την άρση βαρών. Εάν τρέχετε, για παράδειγμα, θα πρέπει να αυξάνετε την απόσταση που τρέχετε κάθε δύο εβδομάδες για να αυξήσετε την καρδιαγγειακή και μυϊκή σας αντοχή.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Αύξηση της ευελιξίας

1. ένας Ζεσταθείτε πριν το τέντωμα. Πριν κάνετε κάθε είδους ασκήσεις τεντώματος, η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας κατά έναν ή δύο βαθμούς είναι απαραίτητη για να ρέει αίμα στους μυς που σκοπεύετε να τεντώσετε. Διαφορετικά, θα μπορούσατε να καταλήξετε να τραυματίσετε τον εαυτό σας.
   • Η προθέρμανση δεν πρέπει να είναι περίπλοκη. Ένας απλός περίπατος 10 λεπτών ή τζόκινγκ συνήθως κάνει το κόλπο.
   • Μπορεί επίσης να θέλετε να ενσωματώσετε πνεύμονες ή καταλήψεις, ειδικά εάν οι ασκήσεις τεντώματος ή προπόνησης δύναμης για τη συνεδρία θα επικεντρωθούν στο κάτω μέρος του σώματός σας.
   • Εάν κάνετε προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα, μπορείτε να δοκιμάσετε μια πεζοπορία πέντε λεπτών ή ένα σκούντημα ακολουθούμενη από πέντε λεπτά σχοινί ή βύσματα για να μετακινήσετε το αίμα στα χέρια και τους ώμους σας.
2. 2 Τεντώστε και τις δύο πλευρές του σώματός σας. Ακριβώς όπως η δύναμη των μυϊκών ομάδων σας πρέπει να είναι ισορροπημένη, έτσι και η ευελιξία σας. Η κυρίαρχη πλευρά του σώματός σας μπορεί φυσικά να είναι πιο ευέλικτη από την άλλη, πράγμα που σημαίνει ότι έχετε έλλειμμα να καλύψετε.
   • Για να αυξήσετε την ευελιξία σας για την οικοδόμηση της αντοχής των μυών, θα πρέπει να τεντώνετε κάθε μυϊκή ομάδα κάθε φορά που ασκείστε. Εάν η μη κυρίαρχη πλευρά σας είναι ασθενέστερη ή λιγότερο ευέλικτη, ξεκινήστε από εκεί και μετά εργαστείτε στην κυρίαρχη πλευρά σας.
   • Με όλο το τέντωμα, πηγαίνετε όσο πιο βαθιά μπορείτε χωρίς να αισθανθείτε πόνο. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ένταση, αλλά πριν πονάει το τέντωμα. Θα πρέπει να αισθανθείτε μόνο ένα τράβηγμα, όχι έντονο κάψιμο.
   • Εάν δεν έχετε κάνει πολύ τέντωμα ή είστε ιδιαίτερα δύσκαμπτοι, ίσως να θέλετε να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή στην αρχή. Μπορούν να διασφαλίσουν ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα και δεν πηγαίνετε πολύ μακριά ή δεν ασκείτε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας.
3. 3 Χρησιμοποιήστε δυναμικό τέντωμα πριν από την προπόνηση και κάντε στατικό τέντωμα μετά την προπόνηση. Οι αργές, ελεγχόμενες κινήσεις που λειτουργούν σε όλο το εύρος κίνησής σας είναι χρήσιμες για την αύξηση της ευελιξίας. Αυτά τα τεντώματα μιμούνται επίσης πολλές από τις κινήσεις που θα χρησιμοποιήσετε στην πλήρη ρουτίνα σας, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή σας.
   • Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με στατικά τεντώματα, στα οποία μετακινείστε σε θέση να τεντώσετε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, να κρατήσετε το τέντωμα για αρκετά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να απελευθερώσετε. Με δυναμικές εκτάσεις, το σώμα σας κινείται συνεχώς. Αυτό τα καθιστά ιδανικά για συνεχή προθέρμανση στην αρχή της προπόνησής σας.
   • Ξεκινήστε με βασικές κινήσεις, όπως περιστροφές λαιμού, κύκλους ώμων και κινήσεις βραχιόνων. Διατηρήστε τις κινήσεις σας αργές και ελεγχόμενες. Αναπνεύστε βαθιά και κάντε κάθε κίνηση με πρόθεση και εστίαση.
   • Οι κινήσεις σας πρέπει να είναι ομαλές και συνεχείς. Πηγαίνετε όσο μπορείτε, μετακινώντας το πλήρες εύρος κίνησής σας. Εάν συγκεκριμένοι μύες είναι σφιχτοί, σπρώξτε τους όσο μπορείτε χωρίς πόνο.
4. 4 Χρησιμοποιήστε βάρη για να αυξήσετε ορισμένα τμήματα. Η χρήση βάρους με στατικά τεντώματα μπορεί να βοηθήσει στην επιμήκυνση των μυών σας. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτός ο τύπος τεντώματος μπορεί να είναι υπερβολικός για μερικούς ανθρώπους και μπορεί να οδηγήσει σε έλξη μυών. Ξεκινήστε με άβατα τεντώματα και προχωρήστε σε αυτήν τη μορφή τεντώματος μόνο εάν το κανονικό στατικό τέντωμα γίνει πολύ εύκολο για εσάς.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τέντωμα στο στήθος χρησιμοποιώντας ελαφρούς αλτήρες. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο βάρους με τα πόδια σας να κρέμονται από το άκρο ή επίπεδο στο πάτωμα. Σηκώστε τους αλτήρες σε θέση συστολής πάνω από το στήθος σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αργά, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι στα πλάγια σας. Χαμηλώστε όσο μπορείτε χωρίς πόνο, νιώθοντας το τέντωμα στους θωρακικούς μυς σας. Κρατήστε τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σηκώστε τα αργά πίσω στη συσσωρευμένη θέση πάνω από το στήθος σας.
   • Μπορείτε επίσης να τεντώσετε τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους σας χρησιμοποιώντας αλτήρες και πάγκο βάρους σε κλίση 60 μοιρών (ή ξαπλωμένο εντελώς για βαθύτερη έκταση). Γείρετε πίσω στον πάγκο και κυρτώστε τους αλτήρες και, στη συνέχεια, κατεβάστε τους αργά σε ένα μέγιστο τέντωμα για τους δικέφαλους μυς σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αλτήρες και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας για τέντωμα τρικέφαλου.
   • Είναι δυνατό να προσθέσετε αντίσταση σε σχεδόν οποιοδήποτε στατικό τέντωμα, χρησιμοποιώντας αλτήρες, βάρη καρπού και αστραγάλου ή ζώνες αντίστασης.
5. 5 Ενσωματώστε το τέντωμα πριν και μετά την προπόνηση σας. Το τέντωμα ενθαρρύνει την ανάπτυξη της περιτονίας, του συνδετικού ιστού που συγκρατεί τους μυς σας στη θέση τους. Η μη ανάπτυξη αυτού του συνδετικού ιστού καθώς δημιουργείτε μυς μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά σας να χτίζετε δύναμη και αντοχή με την πάροδο του χρόνου.
   • Το δυναμικό τέντωμα μπορεί να είναι καλύτερο να γίνει στην αρχή της ρουτίνας σας, ενώ το στατικό τέντωμα λειτουργεί καλύτερα καθώς μπαίνετε στη φάση ψύξης.
   • Ωστόσο, δεν χρειάζεται να περιορίσετε το τέντωμα σας σε έναν ειδικό χρόνο προπόνησης. Υπάρχουν πολλές βασικές εκτάσεις που μπορείτε να κάνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, όπως όταν κάθεστε στο γραφείο σας στη δουλειά. Αυτά τα τεντώματα όχι μόνο διατηρούν τους μυς σας ενεργούς, αλλά ενθαρρύνουν τη συνεχιζόμενη ανάπτυξη της περιτονίας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε περιστροφές στο λαιμό μετά την εργασία στον υπολογιστή για μια ώρα ή να σταθείτε και να κάνετε κύκλους ώμων ή ταλαντώσεις βραχιόνων.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Σχεδιάζοντας το πρόγραμμα εκπαίδευσης

1. ένας Περιορίστε το χρόνο ανάκτησης μεταξύ των σετ. Εάν προσπαθείτε να χτίσετε την αντοχή των μυών, δεν θέλετε οι μύες σας να ανακάμψουν - θέλετε να συνεχίσουν να εργάζονται για περισσότερο. Όταν ασκείστε, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια ασκήσεων ενδυνάμωσης, συντομεύστε τα διαλείμματα ανάπαυσης και πάρτε λιγότερα από αυτά.
   • Για να χτίσετε πραγματικά την αντοχή των μυών, θα πρέπει να εργάζεστε στο όριό σας σε κάθε συνεδρία. Προσπαθήστε να μην σταματήσετε μέχρι να αισθανθείτε ότι πρέπει απολύτως, διαφορετικά δεν μπορείτε πλέον να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις ή τις κινήσεις με καλή φόρμα.
   • Μπορείτε να ωθήσετε τον εαυτό σας με αυτόν τον τρόπο και να δημιουργήσετε μυϊκή αντοχή χωρίς φανταχτερό εξοπλισμό ή συμμετοχή στο γυμναστήριο. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 10 pull-ups, 10 squats, 10 push-ups και, στη συνέχεια, 10 sit-ups. Κάντε κάθε άσκηση πλάτη με πλάτη χωρίς ανάπαυση. Στο τέλος αυτού του σετ, αν δεν μπορείτε πλέον να συνεχίσετε, κάντε ένα σύντομο ξεκούραση και, στη συνέχεια, περάστε το κύκλωμα δύο φορές περισσότερο. Λάβετε υπόψη ότι αυτό δημιουργεί καρδιακή αντοχή, αλλά όχι αντοχή σκελετικών μυών εκτός εάν οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται σε αποτυχία.
   • Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τον παραδοσιακό χρόνο ανάπαυσης με ένα καρδιακό διάστημα. Για παράδειγμα, κάντε ένα σύνολο ασκήσεων προπόνησης δύναμης, στη συνέχεια πηδήξτε σχοινί ή τζόκινγκ στη θέση του για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε σε μια άλλη άσκηση προπόνησης δύναμης.
   • Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα της μείωσης του χρόνου ανάκαμψης μεταξύ των σετ είναι ότι μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι συνεδρίες άσκησής σας δεν χρειάζονται τόσο πολύ χρόνο από την ημέρα σας.
2. 2 Συνδυάστε προπόνηση δύναμης με καρδιο. Όταν διαιρείτε το πρόγραμμα προπόνησής σας σε «ημέρες δύναμης» και «καρδιο ημέρες», θα έχετε μια δύσκολη στιγμή να χτίσετε την αντοχή των μυών. Για να δημιουργήσετε με επιτυχία την αντοχή, πρέπει να συνδέσετε όλα τα ενεργειακά σας συστήματα ταυτόχρονα.
   • Η άσκηση σε διαστήματα είναι ένας καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πάγκο πάγκου, στη συνέχεια να πηδήξετε σχοινί για ένα λεπτό, στη συνέχεια να κάνετε squats, μετά να κάνετε overhead πιέσεις και μετά να κάνετε δυστοκίες.
   • Ρυθμίστε τα διαστήματά σας έτσι ώστε οι κινήσεις του άνω σώματος να ακολουθούνται από κινήσεις κάτω σώματος. Αυτό δίνει στους μυς σας λίγο περισσότερο χρόνο ανάρρωσης, παρόλο που το σώμα σας κινείται συνεχώς.
   • Όταν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης, προσπαθήστε να κάνετε τις επαναλήψεις σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.
3. 3 Επιλέξτε σύνθετες και υβριδικές ασκήσεις. Οι σύνθετες ασκήσεις απαιτούν τη χρήση περισσότερων από μία αρθρώσεων, ενώ οι υβριδικές ασκήσεις συνδυάζουν δύο ξεχωριστούς τύπους κίνησης σε μία άσκηση. Το να κάνετε και τα δύο μαζί αυξάνει το σύνολο του σώματος της ρουτίνας σας, το οποίο θα σας βοηθήσει να χτίσετε την αντοχή των μυών.
   • Οι καταλήψεις, push-ups και pull-ups είναι παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων. Οι μπούκλες Bicep, από την άλλη πλευρά, είναι ένα παράδειγμα μιας μεμονωμένης άσκησης - εστιάζουν μόνο στους δικέφαλους μυς σας, με κάποια εργασία να γίνεται από τους άλλους μυς των βραχιόνων σας, αλλά τίποτα στο κάτω μέρος του σώματός σας.
   • Ο συνδυασμός δύο σύνθετων ασκήσεων, ή μιας σύνθετης άσκησης με μια απομονωμένη άσκηση, παράγει μια υβριδική άσκηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια στάση με ένα γενικό πάτημα. Όσο περισσότεροι μύες συμμετέχετε σε κάθε άσκηση, τόσο περισσότερο διεγείρεται η καρδιά σας. Αυτό αυξάνει τόσο τη μυϊκή σας όσο και την καρδιαγγειακή σας αντοχή.
   • Η προσθήκη μιας μεμονωμένης άσκησης σε μια σύνθετη άσκηση, όπως η άσκηση πνευμόνων με μπούκλες bicep, είναι ένας καλός τρόπος για να χτίσετε την αντοχή των μυών, ενώ ταυτόχρονα στοχεύετε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών για πιο έντονη άσκηση. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν προσπαθείτε να διορθώσετε μια μυϊκή ανισορροπία.
4. 4 Προσθέστε plyometrics. Το Plyometrics περιλαμβάνει εκρηκτικές κινήσεις που διεγείρουν την ανάπτυξη μυϊκών ινών γρήγορης συστροφής για να αυξήσουν την ταχύτητα και τη δύναμή σας. Αν και αυτό μπορεί να μην ακούγεται τόσο σαν την αντοχή, αυτές οι κινήσεις απαιτούν πολλή ενέργεια και θα παρουσιάσουν μια σημαντική πρόκληση στους μυς σας.
   • Οι πλήρεις ρουτίνες της πλυομετρίας έχουν σχεδιαστεί κυρίως για επαγγελματίες αθλητές και μπορούν να επηρεάσουν αρκετά τους αρχάριους ή τους λάτρεις της ερασιτεχνικής προπόνησης. Ωστόσο, μπορείτε να δανειστείτε μερικές από τις πιο βασικές κινήσεις με πιλοόμετρα χαμηλότερου αντίκτυπου και να τις ενσωματώσετε στο κανονικό σας πρόγραμμα προπόνησης.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να συμπεριλάβετε μια σειρά από burpees ή πηδώντας γόνατα ανάμεσα σε τακτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Λάβετε υπόψη ότι ακόμη και δραστηριότητες όπως το σχοινάκι είναι τεχνικά ασκήσεις πλυόμετρου.
5. 5 Δοκιμάστε μια ποικιλία δραστηριοτήτων. Σε λίγες μόλις εβδομάδες, οι μύες σας θα συνηθίσουν να κάνουν ακόμη και την πιο καλά σχεδιασμένη ρουτίνα άσκησης. Η αλλαγή των δραστηριοτήτων εμποδίζει τους μύες σας να μην χρησιμοποιούνται υπερβολικά επειδή τους ζητάτε να κινούνται με διαφορετικούς τρόπους. Αν θέλετε να δημιουργήσετε αντοχή και αντοχή, είναι σημαντικό να είστε ευέλικτοι και να μπορείτε να προσαρμόζεστε σε διαφορετικές κινήσεις.
   • Ένας τρόπος για να διασφαλίσετε ότι έχετε συνεχή πρόσβαση σε μια ποικιλία διαφορετικών δραστηριοτήτων γυμναστικής είναι να γίνετε μέλος του τοπικού γυμναστηρίου ή του γυμναστηρίου σας. Οι περισσότεροι προσφέρουν πολλές διαφορετικές τάξεις στις οποίες μπορείτε να μεταβείτε περιοδικά για να προκαλέσετε τους μυς σας, καθώς και να παρακινήσετε τον εαυτό σας διανοητικά.
   • Εάν η συμμετοχή σε ένα γυμναστήριο δεν είναι δυνατή, μπορείτε ακόμα να αυξήσετε την ποικιλία στο πρόγραμμα προπόνησής σας, σχεδιάζοντας πολλές διαφορετικές ρουτίνες και περιστρέφοντάς τις. Ένας τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν ξέρετε τι να περιμένετε (σωματικά ή διανοητικά) θα ήταν να παρέχετε σε κάθε ρουτίνα έναν αριθμό. Κάθε μέρα, σχεδιάζετε έναν αριθμό ή χρησιμοποιήστε μια γεννήτρια τυχαίων αριθμών στο διαδίκτυο για να επιλέξετε τη ρουτίνα που θα κάνετε εκείνη την ημέρα.
   • Επίσης, μπορείτε να συμμετάσχετε σε ένα κοινοτικό αθλητικό πρωτάθλημα, εάν υπάρχει ένα συγκεκριμένο άθλημα που σας αρέσει. Το να παίζετε ένα άθλημα είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία στο πρόγραμμα προπόνησής σας και τα περισσότερα αθλήματα δημιουργούν επίσης μυϊκή αντοχή.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Ποιες είναι μερικές εύκολες ασκήσεις για την οικοδόμηση αντοχής;Pete Cerqua
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής & Διατροφολόγος Ο Pete Cerqua είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής και Διατροφολόγος. Ο Pete είναι επίσης συγγραφέας βιβλίων με τις καλύτερες πωλήσεις πέντε φορές, όπως το «The 90-Second Fitness Solution» και το «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men» που εκδόθηκαν από τον Simon and Schuster και το Skyhorse Publishing. Η Pete έχει πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας προσωπικής εκπαίδευσης και καθοδήγησης διατροφής και λειτουργεί το κορυφαίο στούντιο 90-Second Fitness στη Νέα Υόρκη.Pete CerquaΠιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ειδικός διατροφολόγων Απάντηση Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε Supermans για να ενισχύσετε την πλάτη σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια και τα πόδια πλήρως εκτεταμένα. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα και κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε για να αισθανθείτε πραγματικά το κάψιμο στην κάτω πλάτη σας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να δουλέψω την πλάτη και τον δικέφαλο μου χωρίς μπλοκαρισμένη ράβδο ή εξοπλισμό; Σανίδες και push-ups θα βοηθήσουν. Ξεκινήστε με σανίδες 30 δευτερολέπτων εάν είστε αρχάριος και προσπαθήστε να συνεχίσετε να κρατάτε για 1-2 λεπτά.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να ξέρω αν πιέζομαι αρκετά σκληρά (αντοχή και δύναμη); Πρέπει να αισθάνεστε κουρασμένοι και εξαντλημένοι, αλλά όχι τόσο εξαντλημένοι που αισθάνεστε άρρωστοι.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Ακόμα κι αν είστε σχετικά ικανός, εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης. Οι δραστικές αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν το σώμα σας με ακούσιο τρόπο.

Διαφήμιση