Η ενίσχυση του βραχίονα προώθησης περιλαμβάνει έναν συνδυασμό κατάλληλων μηχανικών προώθησης, προπόνησης βάρους και αντοχής και προπόνησης ταχύτητας για μέγιστα αποτελέσματα. Η ανάπτυξη ενός προσωπικού προγράμματος προπόνησης που ενσωματώνει αυτές τις έννοιες, ενώ παράλληλα παρατηρεί πρακτικές για την πρόληψη τραυματισμού στο χέρι και στον ώμο είναι το κλειδί για την ενίσχυση του βραχίονα του βήματος και της αντοχής του κτιρίου.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Εκμάθηση της σωστής μηχανικής Pitching
- ένας Τελειοποιήστε την αρχική σας στάση. Η ιδανική στάση εκκίνησης είναι ένας συνδυασμός καλής ισορροπίας, διατηρώντας τους ώμους σας χαλαρούς και τεμαχίζοντας το σώμα σας στην πλάκα. Πριν από ένα γήπεδο, τα χέρια σας πρέπει να είναι άνετα στη ζώνη σας ή επάνω κοντά στο μεσαίο στήθος σας. Κρατήστε τα μάτια σας συγκεντρωμένα και το σώμα σας χαλαρό.
- Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το χέρι σας και τον καρπό σας βαθιά μέσα στο γάντι σας. Αυτό κρύβει τη λαβή και την μπάλα από το κτύπημα.
- Στερεώνοντας το πλάτος των ώμων των ποδιών σας, φροντίστε να κρατάτε τις αιχμές του περιστρεφόμενου ποδιού (πλευρικό πόδι του βραχίονα) μπροστά από το καουτσούκ και ελαφρώς ανοιχτό. Κρατήστε το ελεύθερο πόδι σας (πλευρικό πόδι γάντι) δίπλα (ή ελαφρώς πίσω) του περιστρεφόμενου ποδιού σας.
- Μόλις λάβετε το σημάδι από το catcher σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα πριν ρίξετε το γήπεδο σας.
- 2 Εξασκηθείτε στη διατήρηση καλής ισορροπίας κατά την ανύψωση των ποδιών. Βεβαιωθείτε ότι σηκώνετε με το γόνατό σας και αποφεύγετε να ταλαντεύετε το πόδι σας κατά τη διάρκεια της ανύψωσης των ποδιών. Μόλις σηκωθεί, το πόδι ανύψωσης του ποδιού σας πρέπει να κρέμεται χαλαρά και ευθεία κάτω από το γόνατό σας. Κρατήστε το πόδι της ανάρτησής σας ίσιο και σταθερά φυτευμένο για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Βεβαιωθείτε ότι το μέγιστο ύψος του γόνατός σας κυμαίνεται μεταξύ 60% και 70% του ύψους σας.
- Μην αφήνετε το σώμα σας να κινηθεί προς τα εμπρός μέχρι το γόνατο του ποδιού σας να φτάσει στο μέγιστο ύψος και να διατηρήσετε τη στάση σας όρθια.
- Κρατήστε το κεφάλι σας στο κέντρο τόσο στο σώμα όσο και στο περιστρεφόμενο πόδι σας για επιπλέον ισορροπία.
- 3 Αποφύγετε το γάντι σας. Η επιπλέον κίνηση που παράγεται όταν πιέζετε το γάντι σας θα οδηγήσει σε ασυνεπή ρίψη. Η διατήρηση της σταθερής δράσης του βραχίονα του γαντιού θα παράγει σταθερή ρίψη και υψηλότερη ταχύτητα.
- 4 Αφήστε την μπάλα σωστά. Κρατήστε το κεφάλι σας ακριβώς πάνω από το πόδι σας και τοποθετήστε τον αγκώνα που ρίχνει έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται με τον ώμο που ρίχνετε. Βεβαιωθείτε ότι ο καρπός σας είναι ίσιος και σταθερός πίσω από τη μπάλα.
- Κρατήστε τα δάχτυλά σας στο πάνω μέρος της μπάλας και κρατήστε μια επίπεδη πίσω θέση όταν την αφήσετε.
- Αποφύγετε τη μείωση της μπάλας προσπαθώντας να προσδώσετε μια δευτερεύουσα περιστροφή και μην σύρετε το χέρι σας κατά την απελευθέρωση της μπάλας.
- 5 Τελειοποιήστε τη συνέχεια σας. Αφού απελευθερώσετε την μπάλα, κατεβάστε το βάρος σας πάνω στο βραχίονα του στηριγμένου ποδιού σας και βεβαιωθείτε ότι ο ώμος που ρίχνετε πέφτει κάτω από το πόδι του μολύβδου. Η τέλεια συνέχεια πρέπει να τελειώσει με μια επίπεδη πίσω θέση.
- 6 Καταγράψτε τον εαυτό σας. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος παρακολούθησης και βελτίωσης της μηχανικής προώθησης είναι μέσω βίντεο, επειδή μπορείτε να επιβραδύνετε και να μελετήσετε την κίνηση του βήματος προς καρέ.
- Ούτε καν ο πιο έμπειρος εκπαιδευτής ή προπονητής δεν μπορεί να διακρίνει τα ξεχωριστά χαρακτηριστικά της κίνησης της ρίψης με ένα γυμνό μάτι.
- Παρακολουθήστε συχνά τα βιντεοσκοπημένα βίντεό σας και εξετάστε το βήμα σας για σφάλματα που μπορούν να βελτιωθούν.
Μέθοδος 2 από 3: Αυξάνοντας τη δύναμη του βραχίονα και του ώμου
- ένας Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Οι μύες της περιστροφικής μανσέτας σας είναι πιο αδύναμοι και μικρότεροι από τους άλλους μυς στο χέρι σας και θα φθαρούν γρηγορότερα χωρίς να ζεσταθεί σωστά πριν από τις προπονήσεις.
- Οι μύες των περιστροφικών μανικιών πρέπει να ενισχυθούν προκειμένου να αποφευχθεί ο τραυματισμός και η σωστή προθέρμανση είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε κάθε προπόνηση.
- Ελάτε με μια προσαρμοσμένη ρουτίνα προθέρμανσης και τεντώματος που ξεκινά κάθε συνεδρία.
- 2 Ενσωματώστε ένα πρόγραμμα μακράς ρίψης στην προπόνησή σας 2-3 φορές την εβδομάδα. Το μακρύ ρίξιμο είναι ουσιαστικά ένα πρόγραμμα ρίψης που εκτελείται από εσάς και έναν συνεργάτη. Ξεκινήστε περίπου 45 πόδια (14 μέτρα) το ένα από το άλλο και κάντε 10-15 ρίψεις για να ζεσταθείτε. Στη συνέχεια, μετακινήστε πίσω δύο ή τρία βήματα με κάθε ρίψη μέχρι να φτάσετε στα 60 πόδια. Στα 60 πόδια, ρίξτε μέχρι να αισθανθείτε το χέρι σας να αρχίσει να κούραση. Αυτό θα διαρκέσει μόνο περίπου 10 λεπτά.
- Κατά την επόμενη προπόνηση θα ξεκινήσετε ακριβώς με τον ίδιο τρόπο, εκτός από το ότι θα βγείτε στα 70 πόδια (21,3 m) αντί για 60. Στα 70 πόδια (21,3 m), κάντε 10-15 ρίψεις (έως ότου το χέρι σας αρχίσει να αισθάνεται κουρασμένο) και μετά σταματήστε. Εργαστείτε για να αυξήσετε λίγο την απόσταση σας σε κάθε συνεδρία.
- Αποφύγετε τη μεγάλη ρίψη σε αποστάσεις άνω των 300 ποδιών και εκτελέστε μακρά ρίψη μεταξύ των συνεδριών bullpen. Μην ξοδεύετε περισσότερο χρόνο πετώντας από το bullpen.
- Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μια λαβή fastball κατά τη διάρκεια μακρών πετάξεων. Ζητήστε από τον προπονητή σας να δώσει ιδιαίτερη προσοχή στη γωνία και το σημείο απελευθέρωσης. Για να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος από ένα μακρύ πρόγραμμα ρίψης, έχετε έναν προπονητή pitching για να επιβλέπετε τους μηχανικούς της ρίψης σας.
- 3 Περάστε λίγο προπόνηση με βάρη. Η προπόνηση με βάρη για στάμνες ήταν πάντα ένα αμφιλεγόμενο θέμα λόγω ανησυχιών ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας θα μείωνε την ευελιξία. Ωστόσο, πολλές πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει το αντίθετο, αρκεί η μυϊκή πυκνότητα να αυξάνεται, όχι η μυϊκή μάζα.
- Εστίαση στην ανύψωση ελαφρύτερων βαρών για αύξηση της πυκνότητας των μυών. Οι καλύτερες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος για στάμνες είναι οι πρέσες επίπεδου πάγκου αλτήρων, οι αλτήρες κλίσης, οι πλευρικές κρουνοί, οι τραβήξεις αλτήρων ενός βραχίονα, οι μπούκλες σφυριών και οι επεκτάσεις σχοινιών tricep.
- Χρησιμοποιήστε ένα τέντωμα και αλτήρες τριών λιβρών. Μην σηκώνετε βαριά βάρη και μην περιορίζετε σε δύο ή τρία σετ.
- 4 Χρησιμοποιήστε αλτήρες δέκα λιβρών για στάσεις οκλαδόν και lunges. Για να εκτελέσετε ένα άλμα καταλήψεων, κρατήστε τα βάρη με ασφάλεια στο χέρι σας, καταλήξτε προς τα κάτω και, στη συνέχεια, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε από αυτήν τη θέση. Όταν κάνετε πνεύμονες, τα πόδια εναλλάσσονται συχνά.
- Μην ξεχάσετε να τεντώσετε καλά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Μετά τις προπονήσεις, φροντίστε να τεντώσετε ξανά. Προσπαθείτε πάντα να καταναλώνετε πολύ νερό ενώ ασκείτε βάρος για την υγεία των μυών.
- 5 Κάνετε προπόνηση στο σωματικό βάρος. Πάνω από τις τυπικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του βραχίονα και του ώμου που πρέπει να κάνουν όλοι οι στάμνες, θα πρέπει επίσης να αφιερώσετε χρόνο για προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος. Οι ασκήσεις που δίνουν έμφαση στις κινήσεις έλξης είναι ιδανικές για στάμνες επειδή ενισχύουν την άνω πλάτη.
- Η ενίσχυση της άνω πλάτης με αυτούς τους τύπους ασκήσεων θα έχει ως αποτέλεσμα την ενδυνάμωση των μυών που χρειάζεστε για να επιβραδύνετε το χέρι σας όταν κάνετε βήμα.
- Οι καλύτερες ασκήσεις για αυτόν τον σκοπό είναι στραμμένες σε σειρές και pull-ups. Όταν τα εκτελείτε, κάντε μια ιδιαίτερη προσπάθεια να συμπιέσετε τις ωμοπλάτες σας μαζί, στη συνέχεια πίσω και κάτω.
- 6 Ενσωματώστε την προπόνηση με ιατρική μπάλα στις συνεδρίες σας. Η προπόνηση με μπάλες ιατρικής είναι μια άλλη δημοφιλής τεχνική προπόνησης με βάρη για στάμνες. Συνήθως ενσωματώνεται παράλληλα με προγράμματα προπόνησης με βάρη.
- Οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις με μπάλα για στάμνες είναι οι ρωσικές ανατροπές, οι γιαγιάδες, οι περιστροφικές βολές, οι σφαίρες μεσαίας μπάλας και οι εκρήξεις καταλήψεων.
- 7 Ενσωματώστε ένα πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης στις συνεδρίες σας. Η προπόνηση με αντίσταση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε τους ώμους σας υγιείς και να αποκτήσετε δύναμη. Η χρήση σωληνώσεων αντίστασης (επίσης γνωστές ως ασκήσεις του Jobe) και οι ζώνες αντίστασης είναι οι πιο συνιστώμενοι και αποτελεσματικοί τρόποι για τους στάμνες να εκπαιδεύονται με αντίσταση.
- 8 Συμπεριλάβετε ένα σύστημα αποκατάστασης μετά την προπόνηση στις συνεδρίες σας. Ένα σημαντικό και συχνά παραβλέπεται συστατικό της σωστής διατήρησης της αντοχής του βραχίονα είναι η συμπερίληψη ενός καλού συστήματος αποκατάστασης. Χρησιμοποιήστε συχνά θεραπείες πάγου για να διατηρήσετε τη φλεγμονή.
- Αφήστε τους μυς σας κατάλληλες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών, έτσι ώστε ο βραχίονάς σας να έχει την ευκαιρία να ανοικοδομήσει σπασμένο μυϊκό ιστό.
- Εκτελέστε απλές ασκήσεις τεντώματος μετά την προπόνηση για να βελτιώσετε το εύρος κίνησης και να αποφύγετε τραυματισμούς.
Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση ταχύτητας
- ένας Τελειοποιήστε το βήμα σας. Η έρευνα δείχνει ότι περίπου το 50% της ταχύτητας της μπάλας προέρχεται από τη δύναμη που συσσωρεύετε στο βήμα σας. Για να επιτύχετε τη μέγιστη ταχύτητα, πρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα και το μήκος της πορείας σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε την ορμή σας προς τα εμπρός και να δημιουργήσετε βελτιωμένη ταχύτητα προώθησης.
- Για να κερδίσετε ταχύτητα και μήκος πορείας, εργαστείτε για να μετακινήσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα σε μια πλευρική στροφή, πηγαίνοντας από το πίσω πόδι στο μπροστινό πόδι σας χωρίς να σταματήσετε ή να διστάσετε.
- Προσπάθησε για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο βήμα, ενώ καταφέρνεις να τοποθετήσεις το κεφάλι και τους ώμους σου πάνω από το πόδι σου όταν αφήσεις την μπάλα.
- Αυξήστε την κάμψη του γόνατός σας όταν το πόδι σας χτυπήσει το έδαφος μετά το βήμα σας. Όσο περισσότερο το μπροστινό σας γόνατο λυγίζει αφού το πόδι σας χτυπήσει στο έδαφος, τόσο υψηλότερη θα είναι η ταχύτητά σας.
- 2 Εργαστείτε για την ορμή παράδοσης. Το κάτω μέρος του σώματος (πόδια, πόδια και γοφοί) είναι άμεσα υπεύθυνο για την ανάπτυξη της ορμής κατά τη διάρκεια της παράδοσης. Ξεκινώντας την παράδοσή σας με άρτια κίνηση των ποδιών και ανύψωση των ποδιών, δημιουργείτε την ταχύτητα του βήματος σας από το έδαφος προς τα πάνω, το οποίο με τη σειρά του δημιουργεί τη δύναμη που απαιτείται για να ωθήσει την μπάλα.
- Αυτός ο δημιουργός ορμής αναφέρεται στη βιομηχανία ως το ρυθμό της παράδοσης.
- 3 Βελτιώστε τη συνολική ευελιξία σας με συχνό τέντωμα. Η απόκτηση ευελιξίας στη βουβωνική χώρα, στηρίγματα, στους γοφούς και στην πλάτη είναι απαραίτητη και μπορεί να αυξήσει σημαντικά την ταχύτητα του βήματος. Όχι μόνο το τέντωμα θα αυξήσει την ευελιξία σας, αλλά θα μειώσει επίσης τον χρόνο ανάρρωσης μετά από προπονήσεις.
- Χρησιμοποιήστε ρολά αφρού, δυναμικό τέντωμα και στατικό τέντωμα για να αυξήσετε την ευελιξία σας.
- 4 Χρησιμοποιώντας σταθμισμένες μπάλες κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν. Όταν χρησιμοποιούνται σωστά, οι σταθμισμένες μπάλες θα αυξήσουν σίγουρα την ταχύτητά σας. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης ονομάζεται εκπαίδευση «υπερφόρτωσης» και δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της κανονικής περιόδου. Χρησιμοποιήστε σωστά και υπεύθυνα τις σταθμισμένες μπάλες, σε συνδυασμό με ένα σωστό σχήμα μακράς ρίψης, για καλύτερα αποτελέσματα.
- Οι ζυγισμένες μπάλες πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο από στάμνες ηλικίας γυμνασίου και άνω.
- 5 Αναπτύξτε το δικό σας στυλ pitching. Είναι επιτακτική ανάγκη να χρησιμοποιήσετε σωστούς μηχανικούς βήματος για να αποφύγετε τραυματισμούς, αλλά σε αυτό το πλαίσιο πρέπει να εργαστείτε για την ανάπτυξη ενός προσωπικού στυλ pitching. Εφόσον παρακολουθείτε σωστούς μηχανικούς βήματος, μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα στυλ που είναι φυσικό και άνετο για εσάς. Ο γάμος με αυτές τις δύο αρχές θα συμβάλει μόνο στην αύξηση της ταχύτητάς σας. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πώς αυξάνετε τη δύναμη του βραχίονα για βήμα;Ισαάκ Έσσης
Baseball Coach & Instructor Ο Isaac Hess είναι Baseball Coach, Instructor και ιδρυτής του MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Program, ένα πρόγραμμα κατάρτισης μπέιζμπολ που εδρεύει στο Λος Άντζελες της Καλιφόρνια. Ο Isaac έχει πάνω από 14 χρόνια εμπειρίας ως προπονητής του μπέιζμπολ και ειδικεύεται σε ιδιωτικά μαθήματα και τουρνουά. Έχει παίξει μπέιζμπολ τόσο για επαγγελματικά όσο και για συλλογικά πρωταθλήματα, συμπεριλαμβανομένου του Washington State University και του Πανεπιστημίου της Αριζόνα. Ο Isaac κατατάχθηκε ως μία από τις 10 κορυφαίες προοπτικές του Μπέιζμπολ της Αμερικής για το 2007 και το 2008. Κέρδισε πτυχίο περιφερειακής ανάπτυξης από το Πανεπιστήμιο της Αριζόνα το 2007.Ισαάκ ΈσσηςBaseball Coach & Instructor Expert Απάντηση Δοκιμάστε αυτές τις 3 ασκήσεις αντίστασης για να ενισχύσετε το χέρι σας. Μπροστινά υψώματα: Κρατήστε το χέρι σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα μέσα και πιάστε τη ζώνη. Στη συνέχεια, σηκώστε το χέρι σας ευθεία μπροστά σας και χαμηλώστε το κάτω στο μηρό σας. Επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα. Πλευρά ανεβαίνει: Κρατήστε τη ζώνη στο χέρι σας με το χέρι σας ευθεία μπροστά σας και μετά απλώστε προς τα πλάγια. Για παράδειγμα, εάν κρατάτε το συγκρότημα στο αριστερό σας χέρι, θα τραβήξετε προς τα αριστερά και το αντίστροφο. Κάντε το και για τις δύο πλευρές. Σχέδια με σπαθί: Βάλτε τη ζώνη κάτω από το δεξί σας πόδι και πιάστε την με το αριστερό σας χέρι κοντά στη δεξιά τσέπη σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το χέρι σας προς τα πάνω και προς τα αριστερά του σώματός σας, σαν να βγάζετε ένα σπαθί από τη θήκη του και το κρατάτε ψηλά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτό από την άλλη πλευρά.
Διαφήμιση
βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.
Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow
Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.
