Η διατήρηση ενός ισχυρού πυρήνα είναι ζωτικής σημασίας συστατικό ενός καλά σχεδιασμένου προγράμματος γυμναστικής. Όσο ισχυρότερος είναι ο πυρήνας σας, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να παλέψετε με κακή στάση του σώματος, τραυματισμούς πολλών διαφορετικών τύπων και πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης. Επιπλέον, η χρήση του πυρήνα σας βελτιώνει επίσης τη σταθερότητα και την ισορροπία. Ευτυχώς, υπάρχουν αμέτρητες ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε για να εργαστείτε στους μυς της λεκάνης, της κάτω πλάτης, των γοφών και της κοιλιάς και τελικά να διατηρήσετε τον πυρήνα σας σταθερό και δυνατό.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Σταθεροποίηση του πυρήνα σας
- ένας Κρατήστε τον εαυτό σας σε θέση σανίδας για 1 έως 5 λεπτά. Ενώ υπάρχουν κυριολεκτικά αμέτρητοι τρόποι για να λειτουργήσετε τον πυρήνα σας, μπορείτε να αρχίσετε να σταθεροποιείτε και να ενισχύετε τον πυρήνα σας απλά κρατώντας το σώμα σας σε ορισμένες στατικές θέσεις. Η διατήρηση ενός σταθερού κορμού ενώ κρατάτε μια στατική θέση που εμπλέκει αρκετές ομάδες μυών στον πυρήνα σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε αρχικά τον πυρήνα σας. Μια εξαιρετική θέση για να ξεκινήσετε να εργάζεστε με τον πυρήνα σας είναι η σανίδα.
- Για να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σε θέση σανίδας, ξαπλώστε στο στομάχι σας, με το πάνω μέρος του σώματός σας να στηρίζεται στους αγκώνες σας. Κρατήστε τα χέρια σας μαζί, από παλάμη σε παλάμη. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και βεβαιωθείτε ότι έχουν πλάτος ώμου.
- Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, πιέζοντας στο πάτωμα με τους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τους γοφούς σας στο ύψος που επιτρέπει στο σώμα σας να κάνει μια ευθεία γραμμή από το λαιμό σας στους αστραγάλους σας.
- Κρατήστε τη θέση της σανίδας για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τη θέση πέντε φορές.
- Αυξήστε τη διάρκεια της αναμονής κατά διαστήματα 15 δευτερολέπτων. Προσπαθήστε να φτάσετε εκεί όπου μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα για ένα ολόκληρο λεπτό. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον αριθμό των φορών που κρατάτε τη θέση.
- 2 Κάντε τις ουδέτερες σανίδες πιο απαιτητικές. Μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις σανίδων για να ασκήσετε τον πυρήνα σας πιο επιθετικά. Μόλις κρατήσετε μια σανίδα για περισσότερο από ένα λεπτό, ξεκινήστε να κάνετε τη ρουτίνα σανίδων πιο δύσκολη. Κάνετε αυτό ανυψώνοντας ένα από τα χέρια σας, καθώς και το αντίθετο πόδι, μακριά από το έδαφος ενώ βρίσκεστε σε θέση σανίδας. Αυτό θα εστιάσει το βάρος του σώματός σας σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και θα τους δώσει μια πιο στοχευμένη προπόνηση.
- Αρχικά, σηκώστε το δεξί σας χέρι και κρατήστε το μπροστά σας για λίγα δευτερόλεπτα. Εάν μπορείτε να το κάνετε ενώ διατηρείτε τη σταθερότητα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και κρατήστε το πίσω σας ταυτόχρονα, για όσο διάστημα μπορείτε. Χαμηλώστε αυτά τα άκρα και μεταβείτε στο κράτημα του αριστερού σας βραχίονα και του δεξιού ποδιού για όσο μπορείτε.
- 3 Προσθέστε πλευρικές σανίδες στη ρουτίνα του στατικού πυρήνα. Οι πλευρικές σανίδες θα στοχεύουν πιο συγκεκριμένες ομάδες μυών και στις δύο πλευρές του σώματός σας, ιδιαίτερα στην κοιλιά σας. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο πλάι σας με το αντιβράχιο σας κάθετο στο σώμα σας και τα πόδια σας στοιβάζονται πλαγίως. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σπρώξτε το αντιβράχιο σας προς τα κάτω στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να ευθυγραμμιστεί ολόκληρο το σώμα σας.
- Κρατήστε τη θέση για όσο μπορείτε - τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα - και επαναλάβετε τη διαδικασία στην άλλη πλευρά σας. Κάντε 5 πλευρικές σανίδες σε κάθε πλευρά.
- Προσθέστε στη διάρκεια του χρόνου που κρατάτε τη θέση σε βήματα των 15 δευτερολέπτων. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε σε κάθε πλευρά.
- Μπορείτε να αυξήσετε την πρόκληση μιας πλευρικής σανίδας ανυψώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας στο πλάι του σώματός σας που είναι εκτός του δαπέδου για 15 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
- 4 Κάνετε ασκήσεις «κινούμενης σανίδας» όπως ανίχνευση. Ενώ η ανίχνευση μπορεί να μην φαίνεται σαν προπόνηση, να είστε σίγουροι ότι μπορεί γρήγορα να προσφέρει μια αποτελεσματική και ικανοποιητική προπόνηση. Αποφύγετε την ανίχνευση στα χέρια και τα γόνατά σας. Αντ 'αυτού, κάντε μια ανίχνευση στρατού, στηρίζοντας το βάρος σας στο εσωτερικό των άνω ποδιών και των κάτω βραχιόνων σας. Πηγαίνετε αργά και εστιάστε στο πώς κινείτε το σώμα σας, σημειώνοντας πόσο διαφορετικοί μύες στους γοφούς, την κοιλιά και την πλάτη σας εμπλέκονται με κάθε κίνηση.
- Κρατήστε τους γοφούς σας οριζόντιους στο έδαφος και μην τους αφήσετε να ταλαντεύονται από τη μια πλευρά στην άλλη.
- Επικεντρωθείτε να φέρετε τα γόνατά σας προς τα εμπρός με κάθε «βήμα», σε αντίθεση με το να τα παίζετε στα πλάγια του σώματός σας.
- 5 Κάντε μια σειρά ανελκυστήρων ισχίου. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας επίπεδα στο έδαφος. Σφίξτε τους μυς των κοιλιακών σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα έως ότου ο κορμός και οι μηροί ευθυγραμμιστούν και κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 ° όταν τα ισχία σας ανυψώνονται. Επαναλάβετε τη θέση δέκα φορές, προσθέτοντας επαναλήψεις καθώς μπορείτε να το κάνετε.
- Μην αφήνετε τους γοφούς σας να πέσουν ή να περιστραφούν ενώ κρατάτε τη θέση.
- Αρχικά, τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας, με παλάμες στο πάτωμα για μεγαλύτερη σταθερότητα.
- Για να αυξήσετε την πρόκληση αυτής της άσκησης, διασχίστε τα χέρια σας στο στήθος σας και κρατήστε τα εκεί κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μέθοδος 2 από 3: Χρησιμοποιώντας μια ελβετική μπάλα για να λειτουργήσει ο πυρήνας σας
- ένας Κάντε sit-ups με ελβετική μπάλα. Οι ελβετικές μπάλες (ή μπάλες σταθερότητας) σας επιτρέπουν να κάνετε κλασικές ασκήσεις ενισχύοντας ταυτόχρονα την αποτελεσματικότητά τους. Παρόλο που είστε συνήθως εξοικειωμένοι με τα παραδοσιακά sit-ups, η ενσωμάτωση μιας ελβετικής μπάλας σε αυτήν την άσκηση θα προσφέρει καλύτερη προπόνηση σε λιγότερες επαναλήψεις. Για να τοποθετήσετε τον εαυτό σας, καθίστε όρθια σε μια ελβετική μπάλα, σαν να κάθεστε σε μια ευθεία πλάτη με τα πέλματα των ποδιών σας στο έδαφος μπροστά σας.
- Μπορείτε να αγοράσετε ελβετικές μπάλες στα περισσότερα καταστήματα που πωλούν είδη γυμναστικής. Είναι μπάλες από μαλακό ελαστικό υλικό και ποικίλουν σε μέγεθος. Επιλέξτε ένα μέγεθος με βάση το ύψος σας.
- Ξεκινήστε να κάνετε έξι επαναλήψεις κάθε φορά και επαναλάβετε την άσκηση για τρία σετ. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ καθώς είστε σε θέση να το κάνετε.
- Εάν μπορείτε εύκολα να κάνετε sit-ups σε μια ελβετική μπάλα, κρατήστε μια πλάκα βάρους στο στήθος σας ενώ το κάνετε για να αυξήσετε το επίπεδο πρόκλησης.
- 2 Χρησιμοποιήστε μια ελβετική μπάλα για να εκτελέσετε γόνατα. Ξεκινήστε σε θέση push-up με την ελβετική μπάλα ακριβώς δίπλα από τα κάτω πόδια σας. Σηκώστε προσεκτικά το ένα πόδι κάθε φορά πάνω στη μπάλα, στηρίζοντας το βάρος του σώματός σας με τα χέρια σας στο πάτωμα και τη μπάλα κάτω από τις κνήμες σας. Τραβήξτε την μπάλα προς τα εμπρός κατά μήκος των ποδιών σας, συστέλλοντας την κοιλιά σας και τραβώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας και, στη συνέχεια, αφήστε την μπάλα να κυλήσει προς τα πίσω, επιβραδύνοντας τα πόδια σας προς τα έξω.
- Κρατήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Πραγματοποιήστε λήψη για τρία σετ έξι επαναλήψεων το καθένα για να ξεκινήσετε, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων όπως μπορείτε.
- 3 Αυξήστε την πρόκληση του γόνατος. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε εύκολα πολλές επαναλήψεις με τη μπάλα κάτω από τα κνήματά σας, κάντε το ίδιο πράγμα με την μπάλα κάτω από τα δάχτυλά σας. Αυτό θα κάνει πολύ πιο δύσκολο να τραβήξετε την μπάλα προς τα εμπρός και να την σπρώξετε πίσω, καθώς και να αυξήσετε την απόσταση που μπορείτε να ρίξετε την μπάλα. Όταν η μπάλα βρίσκεται κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, προσέξτε να μην κυλήσετε την μπάλα.
- Για να προχωρήσουμε ακόμη περισσότερο στην πρόκληση, προσπαθώντας να γυρίσουμε την μπάλα προς τα εμπρός και προς τα πίσω ενώ ισορροπώντας με το ένα πόδι. Μην ξεχάσετε να το κάνετε με κάθε πόδι.
Μέθοδος 3 από 3: Ποικίλλει την βασική σας προπόνηση
- ένας Κάντε πίσω επεκτάσεις. Η πίσω πλευρά του καθίσματος είναι η πίσω επέκταση, η οποία χρησιμοποιεί πάγκο υπερέκτασης. Αυτό είναι ένα κομμάτι εξοπλισμού που συγκρατεί το σώμα σας υπό γωνία (περίπου 45 °) και συγκρατεί με ασφάλεια τα πόδια και τους αστραγάλους σας. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στον πάγκο με τους αστραγάλους σας κάτω από τα πόδια. Οι άνω μηροί σας θα πρέπει να χτυπήσουν το μεγάλο, πάνω μαξιλάρι (αν δεν το κάνουν, ρυθμίστε τον πάγκο μέχρι το μαξιλάρι να είναι στους μηρούς σας).
- Κρατώντας το σώμα σας ίσιο, διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
- Λυγίστε αργά προς τα εμπρός στη μέση, χαμηλώνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας όσο μπορείτε χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας. Είναι σημαντικό για την ασφάλειά σας να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Εάν η πλάτη σας αρχίσει να στρογγυλοποιείται, τότε έχετε προχωρήσει πολύ μπροστά και πρέπει να σταματήσετε.
- Σηκώστε τον κορμό σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
- Εάν έχετε κάνει πολλές δυσλειτουργίες και sit-ups, φροντίστε να ξεκινήσετε να συμπεριλαμβάνετε επεκτάσεις πίσω στη ρουτίνα σας.
- Μην επεκτείνετε το άνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω πολύ μακριά από μια ευθεία σπονδυλική στήλη.
- Τραβήξτε για τρία σύνολα όσων επεκτάσεων πίσω μπορείτε να χειριστείτε.
- Οι πίσω επεκτάσεις μπορούν επίσης να εκτελεστούν χωρίς εξοπλισμό. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σας από το πάτωμα. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μυς της πλάτης σας για να σηκωθείτε από το πάτωμα. Κρατήστε για δύο έως πέντε δευτερόλεπτα εάν είστε αρχάριος, κρατήστε το για ένα λεπτό εάν είστε πιο προχωρημένοι. Στη συνέχεια απελευθερώστε και χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα. Αυτό είναι παρόμοιο με το Σούπερμαν ή την κόμπρα.
- 2 Αλλάξτε τις βασικές σας προπονήσεις καθώς χτίζετε δύναμη. Κάθε λίγους μήνες, αλλάζετε εκτενώς τις βασικές προπονήσεις σας. Διαφορετικά, το σώμα σας θα προσαρμοστεί στη συγκεκριμένη ρουτίνα που κάνετε και θα είναι πιο δύσκολο να αποκτήσετε περαιτέρω δύναμη από την ίδια προπόνηση.
- Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες διαδικτυακές ρουτίνες προπόνησης. Πολλοί ιστότοποι προσφέρουν ακόμη και εκτυπώσιμες βασικές προπονήσεις, μερικές από τις οποίες έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν τον πυρήνα σας σύμφωνα με τις φυσικές δραστηριότητες που απολαμβάνετε περισσότερο.
- Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διαφοροποιήσετε ή να επεκτείνετε μια προπόνηση είναι να συμπεριλάβετε ή να εστιάσετε σε μια νέα ομάδα μυών. Συγκεκριμένα, ενσωματώστε νέες ασκήσεις που εστιάζουν στην πλάτη σας, καθώς οι άνθρωποι τείνουν να προτιμούν ασκήσεις που εστιάζουν κυρίως στους κοιλιακούς τους.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Τι είναι μια εύκολη άσκηση που μπορώ να κάνω για να λειτουργήσω τον πυρήνα μου;Pete Cerqua
Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής & Διατροφολόγος Ο Pete Cerqua είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής και Διατροφολόγος. Ο Pete είναι επίσης συγγραφέας βιβλίων με τις καλύτερες πωλήσεις πέντε φορές, όπως το «The 90-Second Fitness Solution» και το «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men» που εκδόθηκαν από τον Simon and Schuster και το Skyhorse Publishing. Η Pete έχει πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας προσωπικής εκπαίδευσης και προγύμνασης διατροφής και λειτουργεί το κορυφαίο στούντιο Fitness 90-Second στη Νέα Υόρκη.Pete CerquaΟι Πιστοποιημένες Προσωπικές Προπονητές & Διατροφολόγοι Οι Πάντες Απαντήσεων Ειδικών είναι ιδανικές για να κάνουν χωρίς εξοπλισμό. Μπείτε σε θέση ώθησης στο πάτωμα και στηρίξτε το σώμα σας από το έδαφος. Κρατήστε τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο και κρατήστε τη θέση για όσο μπορείτε.
Διαφήμιση
