Η Sciatica μπορεί να προκαλέσει πόνο από το κάτω μέρος της πλάτης σας κάτω από το πόδι μέχρι τα πόδια σας. Το ισχιακό νεύρο εκτείνεται από το άκρο του νωτιαίου μυελού μέχρι την κορυφή της άρθρωσης του γόνατος. Είναι το μεγαλύτερο και μακρύτερο νεύρο στο σώμα. Όταν το ισχιακό νεύρο ερεθίζεται λόγω συμπίεσης, συστροφής ή σωματικού τραύματος, μπορεί να οδηγήσει σε ισχιακό πόνο. Ενώ είναι αλήθεια ότι η ανάπαυση παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάρρωση από ισχιαλγία, οι ασκήσεις που ενισχύουν και τεντώνουν τους μυς που περιβάλλουν το ισχιακό νεύρο είναι εξίσου σημαντικές. Εάν δεν ασκείστε, οι μύες σας μπορεί να επιδεινωθούν, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο πόνο της ισχιαλγίας.
Βήματα
Μέρος ένας από 4: Ενίσχυση του πυρήνα σας
- ένας Κατανοήστε γιατί η ενίσχυση του πυρήνα είναι σημαντική. Η ενίσχυση του πυρήνα είναι απαραίτητη τόσο στη θεραπεία όσο και στην πρόληψη ενός ολισθηρού δίσκου, καθώς και του συνοδικού ισχιακού πόνου. Ένας ισχυρός και συμπαγής πυρήνας βοηθά στην προστασία της σπονδυλικής στήλης από κακή ευθυγράμμιση ή τραυματισμό, καθώς οι μύες του πυρήνα θα κρατήσουν το ισχιακό νεύρο στη σωστή θέση του.
- Ο πυρήνας σταθεροποιεί επίσης τη σπονδυλική στήλη έναντι οποιωνδήποτε κινήσεων περιστροφής και μειώνει την επίδραση της καθημερινής φθοράς στη σπονδυλική στήλη. Καθώς ο πυρήνας ενισχύεται, δεν θα πρέπει πλέον να αισθάνεστε πόνο στα πόδια σας, που είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα παράπονα της ισχιαλγίας.
- Οι μύες του πυρήνα περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς κοιλιακούς και εγκάρσιους εγκάρσιους, πλάγιες και τον στύση. Αυτοί οι μύες βρίσκονται στο μπροστινό μέρος, στο πλάι και στο πίσω μέρος της κοιλιάς και περικλείουν τη σπονδυλική στήλη. Δείτε παρακάτω για συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα.
- 2 Κάνετε σανίδες. Η σανίδα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανακούφιση του ισχιακού πόνου που προκαλείται από έναν ολισθηρό δίσκο, καθώς διατηρεί τη σπονδυλική στήλη σε σωστή ευθυγράμμιση και εμποδίζει τον δίσκο να γλιστρήσει περισσότερο. Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση σανίδων:
- Ας υποθέσουμε μια παραδοσιακή θέση ώθησης πάνω σε μια μαλακή επιφάνεια, όπως ένα χαλί. Το κεφάλι, οι ωμοπλάτες και το πισινό πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία οριζόντια γραμμή. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια να διατηρούνται μαζί.
- Στερεώστε τους κοιλιακούς μύες σας σαν να ετοιμαζόσασταν να τρυπήσετε στο έντερο. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας δεν πέφτουν σε κανένα σημείο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αναπνεύστε βαθιά καθώς κάνετε την άσκηση, αυτό θα αποτρέψει την πίεση του αίματος σας.
- Δεν πρέπει να υπάρχει πόνος, μούδιασμα ή αίσθημα μυρμηγκιάσματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν αισθανθείτε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, ξεκουραστείτε για 15 λεπτά και, στη συνέχεια, δοκιμάστε την τροποποιημένη θέση σανίδας, η οποία περιλαμβάνει να κρατάτε τον εαυτό σας ψηλά με τους αγκώνες και τα γόνατά σας, αντί για το χέρι και τα πόδια σας.
- Κάνετε 3 σετ κρατήσεων 15 δευτερολέπτων, ανάπαυσης για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Προχωρήστε μέχρι να κάνετε 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια 1 λεπτό.
- 3 Κάνετε πλευρικές σανίδες. Μόλις δημιουργήσετε τον πυρήνα κάνοντας κανονικές σανίδες (που σημαίνει ότι μπορείτε να κρατήσετε άνετα τη θέση της σανίδας για 30 δευτερόλεπτα), μπορείτε να προχωρήσετε σε πλευρικές σανίδες. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ενδυνάμωση των λοξών μυών και βοηθά στην πρόληψη του ισχιακού πόνου των ποδιών, ειδικά κατά τις περιστροφές.
- Ξαπλώστε στα αριστερά σας, κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Βεβαιωθείτε ότι ο αριστερός σας αγκώνας είναι ευθυγραμμισμένος ακριβώς κάτω από τον αριστερό σας ώμο. Σηκώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος να υποστηρίζεται από τον αριστερό σας αγκώνα και την εξωτερική πλευρά του αριστερού σας ποδιού. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία διαγώνια γραμμή από το κεφάλι σας στο πόδι σας.
- Καθώς κρατάτε αυτή τη θέση, κρατήστε τα ισχία σας ψηλά πάνω από το έδαφος με τη βοήθεια των αριστερών λοξών μυών σας. Θυμηθείτε να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς, σαν να στηρίζατε τον εαυτό σας για μια γροθιά στο στομάχι. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
- Δεν πρέπει να αισθανθείτε πόνο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα κατά την άσκηση της πλαϊνής σανίδας. Εάν το κάνετε, ξεκουραστείτε για 15 λεπτά και στη συνέχεια δοκιμάστε την τροποποιημένη θέση πλευρικής σανίδας.
- Για να κάνετε την τροποποιημένη πλαϊνή σανίδα, θα λυγίσετε τα γόνατά σας αντί να τα κρατάτε ευθεία, έτσι θα υποστηρίζετε το βάρος σας με τον αριστερό σας αγκώνα και το αριστερό γόνατο.
- Κάνετε 3 σετ με 15 δευτερόλεπτα κράτημα, ξεκουράζοντας για 30 δευτερόλεπτα στο μεταξύ. Αλλάξτε πλευρές και κάντε 3 ακόμη επαναλήψεις στα δεξιά σας. Εργαστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα.
- 4 Κάντε ώσεις ισχίου. Οι ώσεις των ισχίων είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εργασία των μυών του κάτω μέρους της πλάτης, του ισχίου και των άκρων. Αυτοί οι μύες αποτελούν μέρος της οπίσθιας αλυσίδας, μια ομάδα μυών στο πίσω μέρος του σώματος που υποστηρίζει το σωματικό βάρος και σας βοηθά να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος. Η καλή στάση του σώματος και η ίση κατανομή του βάρους μειώνει την πίεση στα οστά της κάτω πλάτης και βοηθά στην ανακούφιση της ισχιαλγίας. Για να κάνετε μια ώθηση ισχίου:
- Καθίστε στο πάτωμα με έναν πάγκο ή καναπέ πίσω σας. Στηρίξτε τα χέρια σας και το πάνω μέρος της πλάτης στον πάγκο ή τον καναπέ. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου με τα γόνατα λυγισμένα (αυτή η θέση εμπλέκει τους μυς του ισχίου και του άκρου αργότερα κατά την άσκηση).
- Ωθήστε τους γοφούς σας έως ότου ο κορμός και οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα και ευθυγραμμισμένα πάνω από τους αστραγάλους, ενώ τα πόδια παραμένουν σε επαφή με το έδαφος. Μην ξεχάσετε να εισπνεύσετε μέσα και έξω κατά τη διάρκεια της κίνησης.
- Χαμηλώστε αργά το πισινό σας πίσω στο πάτωμα. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη. Κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά με ανάπαυση 1 λεπτού στο μεταξύ.
- Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης δεν πρέπει να αισθανθείτε πόνο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα. Εάν εμφανίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, σταματήστε αμέσως την άσκηση και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- 5 Κάντε τη γάτα και την καμήλα. Η γάτα και η καμήλα είναι ένας συνδυασμός στάσης γιόγκα που μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, μέσω κάμψης και επέκτασης. Ωστόσο, εάν η στάση της καμήλας δεν εκτελεστεί σωστά, μπορεί να οδηγήσει σε νευρικά τσίμπημα στην οσφυϊκή περιοχή. Θα πρέπει να το συμπεριλάβετε μόνο ως μέρος της ρουτίνας άσκησής σας αφού έχετε αναπτύξει έναν ισχυρό πυρήνα χρησιμοποιώντας τις τρεις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω.
- Κατεβείτε και στα τέσσερα σε μια μαλακή επιφάνεια. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται ακριβώς κάτω από τους ώμους, ενώ τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους γοφούς.
- Κάντε το μέρος της άσκησης με καμήλα: πιπιλίζετε τους κοιλιακούς σας και στρίψτε την πλάτη σας προς τα πάνω προς την οροφή όσο μπορείτε. Το σχήμα της πλάτης σας πρέπει να μοιάζει με καμπούρα καμήλας. Αυτή η θέση τεντώνει τους μυς της σπονδυλικής στήλης σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Στη συνέχεια, κάντε τη γάτα μέρος της άσκησης: Αψιδώστε την πλάτη σας πιέζοντας το στομάχι σας προς το πάτωμα και σηκώνοντας το στήθος σας προς την οροφή για να αψιδώσετε την άνω πλάτη σας. Αυτό ενισχύει τους μύες της πλάτης και τεντώνει τους κοιλιακούς. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στην κοιλιακή περιοχή σας.
- Εναλλακτικά μεταξύ της στάσης της γάτας και της καμήλας για 5 φορές το καθένα. Αυτό μετρά ως 1 σετ. Κάντε 3 σετ με ανάπαυση 2 λεπτών στο μεταξύ.
- Αποφύγετε να κάνετε αυτήν την άσκηση εάν εμφανίσετε συμπτώματα ολίσθησης δίσκου και επισκεφτείτε έναν γιατρό για σωστή καθοδήγηση.
Μέρος 2 από 4: Τεντώνοντας την πλάτη και τα πόδια σας
- ένας Κατανοήστε τη σημασία του τεντώματος. Τα άτομα που πάσχουν από ισχιαλγία πρέπει να τεντώνονται καθημερινά. Το τέντωμα βοηθά στη χαλάρωση των μυών που συμπιέζουν το ισχιακό νεύρο, ανακουφίζοντας έτσι τον πόνο. Το τέντωμα καθημερινά όχι μόνο θα βελτιώσει τα υπάρχοντα συμπτώματα, αλλά θα βοηθήσει επίσης στην πρόληψη της επιδείνωσης της κατάστασης.
- 2 Εκτελέστε τέντωμα στο γόνατο στο στήθος. Αυτή είναι μια εύκολη άσκηση που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ευελιξία του κάτω μέρους σας, ανακουφίζοντας την πίεση στο ισχιακό νεύρο. Για να κάνετε αυτό το γόνατο στο στήθος:
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή ένα χαλί γυμναστικής. Τοποθετήστε ένα επίπεδο μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Πιάστε το δεξί σας γόνατο και με τα δύο χέρια και τραβήξτε το αργά προς το στήθος σας. Θα πρέπει να νιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να τεντώνεται.
- Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί σας πόδι και μετά κάντε 3 έως 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
- 3 Εκτελέστε μια ισχιακή κινητοποίηση. Αυτή η συγκεκριμένη άσκηση θα μετακινήσει το ισχιακό νεύρο και το μπλοκάρει, βοηθώντας το να βρει μια πιο άνετη θέση.
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί άσκησης και τοποθετήστε ένα μικρό επίπεδο μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και το πηγούνι σας εν μέρει.
- Πιάστε ένα γόνατο και με τα δύο χέρια και φέρετέ το πιο κοντά στο στήθος σας. Πιάστε το κορδόνι σας με τα δύο χέρια και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να ισιώσετε το πόδι σας. Συνεχίστε να τραβάτε το γόνατό σας προς το στήθος σας καθώς προσπαθείτε να ισιώσετε το πόδι.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές. Λυγίστε το γόνατο και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι και μετά συνεχίστε για 3 έως 5 επαναλήψεις κάθε σκέλους.
- 4 Εκτελέστε επεκτάσεις πίσω. Αυτή η άσκηση θα κινηθεί και θα τεντώσει τη σπονδυλική στήλη προς τα πίσω. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα ευεργετική για ασθενείς που πάσχουν από δευτερογενή ισχιακά συμπτώματα και κήλη δίσκου.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να στηρίξετε το κεφάλι και τον κορμό σας. Κρατήστε το λαιμό και την πλάτη σας μακριά.
- Κρατώντας το λαιμό σας ίσιο και τους γοφούς σας στο έδαφος, αψίδα την πλάτη σας τόσο ψηλά όσο το επιτρέπει η άνεση. Θα πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα στους μύες της πλάτης και του στομάχου.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα ενώ ασκείστεβαθιά ανάσα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10-15 φορές.
- 5 Εκτελέστε μια όρθια τάνυση. Αυτή η άσκηση βοηθάει να τεντώσετε τους μύες του μπλοκάρει.
- Σηκωθείτε ευθεία μπροστά από μια υπερυψωμένη επιφάνεια (περίπου ύψος γόνατος), όπως ένα σκαμνί ή καρέκλα.
- Σηκώστε ένα πόδι και στηρίξτε τη φτέρνα σας πάνω από την υπερυψωμένη επιφάνεια. Κρατήστε το γόνατο και το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο ίσια ενώ τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς τα πάνω.
- Γείρετε προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια σας στο γόνατό σας για υποστήριξη. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία καθώς το κάνετε αυτό. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές.
- Επαναλάβετε την άσκηση στο αντίθετο πόδι και μετά συνεχίστε για 3 έως 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
- 6 Εκτελέστε γλουτιαίο τέντωμα. Αυτή η άσκηση βοηθά στη διατήρηση της ευελιξίας των μυών των άκρων, γεγονός που σας επιτρέπει να εκτελείτε ένα ευρύτερο φάσμα κινήσεων.
- Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη σας, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας για στήριξη.
- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το πάνω από το δεξί μηρό σας. Συνδέστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας και τραβήξτε το πόδι προς το στήθος σας.
- Κρατήστε το ουρά και τους γοφούς σας στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Θα πρέπει να μπορείτε να αισθανθείτε τέντωμα στο δεξί σας γλουτό.
- Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα ενώ ασκείτε βαθιά αναπνοή. Φέρτε το πόδι πίσω στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Κάντε 3 έως 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
- 7 Κάντε μια επέκταση ζώνης Iliotibial. Η iliotibial ζώνη (ITB) είναι ένας τύπος συνδετικού ιστού που εκτείνεται στους μυς του ισχίου, των άκρων και των εξωτερικών ποδιών. Εάν το ITB σας δεν είναι ευέλικτο, θα περιορίσει την κίνησή σας και θα προκαλέσει στους μυς να συμπιέσουν το ισχιακό νεύρο. Αυτό επιδεινώνει τα συμπτώματα της ισχιαλγίας. Για να κάνετε ένα τέντωμα ITB:
- Σταθείτε ψηλά και διασχίστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι. Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατα, λυγίστε στους γοφούς πιέζοντας το πισινό σας πίσω και έξω, καθώς κλείνατε μια πόρτα με την πίσω πλευρά σας.
- Προσπαθήστε να διατηρείτε τη φυσική αψίδα της πλάτης ανά πάσα στιγμή. Δεν πρέπει να γλιστράτε ή να στρογγυλοποιείτε την πλάτη. Στρογγυλοποιώντας την πλάτη βάζει τη σπονδυλική στήλη από τη σωστή ευθυγράμμιση.
- Τα πόδια πρέπει να έρχονται σε επαφή με το έδαφος ανά πάσα στιγμή. Αν σηκώσετε τα δάχτυλα από το έδαφος μετατοπίζεται το βάρος του σώματος προς τα πίσω. Αυτό συμπιέζει την πλάτη και μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση της ισχιαλγίας.
- Σπρώξτε τους γοφούς όσο το δυνατόν πιο μακριά χωρίς να αισθανθείτε πόνο. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να πάτε περισσότερο από μερικές ίντσες - είναι φυσιολογικό να έχετε πολύ περιορισμένη ευελιξία ITB. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
- 8 Εκτελέστε νήματα ισχιακού νεύρου για να χαλαρώσετε το νεύρο από τον ιστό. Αυτό το τέντωμα βοηθά το ισχιακό νεύρο να ολισθήσει μέσω της σπονδυλικής στήλης χωρίς περιορισμούς, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τον πόνο και την κινητικότητα. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με το κεφάλι σας στραμμένο προς τα κάτω προς το έδαφος. Για να κάνετε το τέντωμα, κοιτάξτε μέχρι την οροφή καθώς σηκώνετε επίσης το δεξί πόδι σας, ισιώνοντας το στο γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση για να ολοκληρώσετε το τέντωμα.
- Κάντε 20-30 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε και επαναλάβετε για την αριστερή πλευρά.
Μέρος 3 από 4: Κάνοντας αερόβια άσκηση
- ένας Κολυμπήστε για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό, χωρίς να πιέσετε την πλάτη και τα πόδια. Η καλύτερη καρδιαγγειακή άσκηση για τους πάσχοντες από ισχιαλγία είναι το κολύμπι. Το κολύμπι ασκεί ελάχιστο άγχος στην πλάτη και τα πόδια ενώ παράλληλα παρέχει αποτελεσματική προπόνηση καρδιο, που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και καίει θερμίδες. Αυτό σας δίνει όλα τα πλεονεκτήματα μιας καρδιακής προπόνησης χωρίς συμβιβασμούς στην άνεση.
- Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να κολυμπήσετε για 30 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα.
- 2 Δοκιμάστε πιλάτες για να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους μυς. Το Pilates είναι ένας πολύ καλός τρόπος χαμηλού αντίκτυπου για να βελτιώσετε τη δύναμη των μυών σας χωρίς να προκαλέσετε πάρα πολύ ισχιακό πόνο. Οι περισσότεροι ελιγμοί Pilates περιλαμβάνουν το τέντωμα των μυών χρησιμοποιώντας αργές, ομαλές κινήσεις. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να κάνετε το Pilates, δείτε αυτό το άρθρο .
- 3 Κάντε γιόγκα για να μάθετε σωστές τεχνικές αναπνοής και να ανακουφίσετε τον πόνο. Η γιόγκα είναι μια άλλη εξαιρετική μορφή άσκησης χαμηλού αντίκτυπου που βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη και την αποτροπή της επανεμφάνισης. Η γιόγκα είναι ένας συνδυασμός τεχνικών τεντώματος και αναπνοής - καθιστώντας την τέλεια δραστηριότητα για την ανακούφιση του ισχιακού πόνου. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να κάνετε γιόγκα, δείτεαυτό το άρθρο.
- 4 Αποφύγετε το τρέξιμο, καθώς μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στην πλάτη. Αν και έχει πολλά γενικά οφέλη για την υγεία, το τρέξιμο δεν συνιστά μια συνιστώμενη μορφή καρδιακής άσκησης για άτομα που πάσχουν από ισχιαλγία. Το τρέξιμο είναι αγχωτικό και βάζει τα κάτω άκρα και τα πόδια, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση του ισχιακού πόνου.
- Ωστόσο, πηγαίνετε για μια βόλτα είναι συνιστάται για άτομα με ισχιαλγία, υπό την προϋπόθεση ότι μπορείτε να προθερμαίνετε με δυναμικό εύρος ασκήσεων κίνησης, τέντωμα μετά τον περίπατο και σωστή στάση διατηρείται καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Μέρος 4 από 4: Κατανόηση της Sciatica
- ένας Κατανοήστε τι προκαλεί ισχιαλγία. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ρίζες του ισχιακού πόνου, ωστόσο όλοι περιλαμβάνουν ερεθισμό του ισχιακού νεύρου, είτε μέσω συμπίεσης, συστροφής ή σωματικού τραύματος. Μερικές από τις πιο κοινές αιτίες περιλαμβάνουν:
- Ένας οσφυϊκός δίσκος με κήλη: Αυτό συμβαίνει όταν ένας δίσκος στη σπονδυλική στήλη «χύνεται» από την αρχική του θέση. Αυτός ο κήλη έρχεται σε επαφή με το ισχιακό νεύρο, συμπιέζοντάς τον και προκαλώντας πόνο και ερεθισμό.
- ' Εκφυλιστική ασθένεια δίσκου: Αυτή η κατάσταση συνδέεται συνήθως με τη γήρανση. Καθώς ο νωτιαίος δίσκος μεγαλώνει, εξασθενεί και μπορεί εν μέρει να καταρρεύσει οδηγώντας σε συμπίεση του ισχιακού νεύρου.
- Σύνδρομο Piriformis: Αυτό συμβαίνει όταν ο μυς piriformis (που βρίσκεται στους γλουτούς) συμπιέζει το ισχιακό νεύρο.
- Στένωση της οσφυϊκής μοίρας: Αυτό συμβαίνει όταν το νωτιαίο κανάλι στενεύει σε μέγεθος, ωθώντας το περιεχόμενό του προς τα έξω και προκαλώντας συστροφή στο ισχιακό νεύρο.
- ' Ανωμαλίες στη σπονδυλική στήλη: Οτιδήποτε μη φυσιολογικό στη δομή της οσφυϊκής μοίρας μπορεί να οδηγήσει σε ισχιαλγία. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει λοίμωξη, τραυματισμό, όγκο, εσωτερική αιμορραγία, κάταγμα οστού ή μυϊκή αδυναμία.
- 2 Εξοικειωθείτε με τα συμπτώματα της ισχιαλγίας. Το κύριο σύμπτωμα της ισχιαλγίας είναι ο πόνος. Ο πόνος μπορεί να γίνει αισθητός σε όλο το μήκος του ισχιακού νεύρου, το οποίο διατρέχει την κάτω πλάτη, τους γλουτούς, τους γοφούς και τα πόδια. Λόγω του ισχιακού πόνου, ο ασθενής μπορεί να δυσκολεύεται να κινηθεί, να λυγίσει και να περπατήσει.
- 3 Μάθετε πώς διαγιγνώσκεται η ισχιαλγία. Η ακριβής διάγνωση της ισχιαλγίας είναι σημαντική, καθώς αυτό θα βοηθήσει τον γιατρό να καθορίσει πώς πρέπει να αντιμετωπιστεί η κατάσταση. Η διαδικασία για τη διάγνωση της ισχιαλγίας συνήθως περιλαμβάνει τα εξής:
- Μια φυσική εξέταση: Μπορεί να πραγματοποιηθεί φυσική εξέταση, η οποία περιλαμβάνει τη δοκιμή ανύψωσης με ίσιο πόδι. Ο γιατρός θα σας ζητήσει να ξαπλώσετε και να σηκώσετε το πόδι σας αργά. Ο γιατρός θα σημειώσει το σημείο στο οποίο αισθάνεται πόνο για να προσδιορίσει ποιο μέρος του ισχιακού νεύρου επηρεάζεται.
- Ακτινογραφία: Μπορεί να διαταχθεί μια ακτινογραφία για να αποκλειστεί το κάταγμα της σπονδυλικής στήλης.
- Σάρωση μαγνητικής τομογραφίας και CT: Αυτά μπορεί να συνταγογραφηθούν από το γιατρό σας για να βοηθήσουν στη διάγνωση της ισχιαλγίας. Λεπτομερείς εικόνες της κάτω πλάτης δημιουργούνται για να μάθουν περισσότερα για το πρόβλημα.
- Πρόσθετες δοκιμές: Μπορούν να πραγματοποιηθούν και άλλες νευρικές εξετάσεις για να επιβεβαιωθεί η διάγνωση. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν: μελέτες ταχύτητας, ηλεκτρομυογραφία, μυελόγραμμα και προκαλούμενη πιθανή δοκιμή.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Είναι εντάξει να ασκηθείτε με ισχιακό πόνο;Karen Litzy, PT, DPT
Η φυσιοθεραπευτής Dr. Karen Litzy, PT, DPT είναι άδεια φυσιοθεραπευτής, διεθνής ομιλητής, ιδιοκτήτης της Karen Litzy Physical Therapy, PLLC και ο οικοδεσπότης του podcast Healthy Wealth & Smart. Με πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας, ειδικεύεται σε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην εξάσκηση της φυσικοθεραπείας χρησιμοποιώντας θεραπευτικές ασκήσεις, χειροκίνητη θεραπεία, εκπαίδευση πόνου και προγράμματα άσκησης στο σπίτι. Η Karen είναι κάτοχος μεταπτυχιακού τίτλου στη φυσική θεραπεία και διδάκτορας φυσικής θεραπείας από το Πανεπιστήμιο Misericordia. Η Karen είναι μέλος της Αμερικανικής Ένωσης Φυσικοθεραπείας (APTA) και είναι επίσημος εκπρόσωπος του APTA ως μέλος του σώματος των μέσων ενημέρωσης. Ζει και εργάζεται στη Νέα Υόρκη.Karen Litzy, PT, DPTΑπάντηση Εμπειρογνωμόνων Φυσικοθεραπευτή Μπορεί να είναι, αλλά είναι πραγματικά καλή ιδέα να επισκεφτείτε πρώτα έναν γιατρό. Η Sciatica δεν είναι σαν πονόλαιμος ή διάστρεμμα στον αστράγαλο. υπάρχει κάτι που το προκαλεί και πρέπει να επισκεφθείτε πρώτα έναν γιατρό, ώστε να μπορούν να βρουν τη βασική αιτία του προβλήματος. - Ερώτηση Πόσο καιρό μετά την ισχιαλγία μπορώ να ασκήσω;Karen Litzy, PT, DPT
Η φυσιοθεραπευτής Dr. Karen Litzy, PT, DPT είναι άδεια φυσιοθεραπευτής, διεθνής ομιλητής, ιδιοκτήτης της Karen Litzy Physical Therapy, PLLC και ο οικοδεσπότης του podcast Healthy Wealth & Smart. Με πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας, ειδικεύεται σε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην εξάσκηση της φυσικοθεραπείας χρησιμοποιώντας θεραπευτικές ασκήσεις, χειροκίνητη θεραπεία, εκπαίδευση πόνου και προγράμματα άσκησης στο σπίτι. Η Karen είναι κάτοχος μεταπτυχιακού τίτλου στη φυσική θεραπεία και διδάκτορας φυσικής θεραπείας από το Πανεπιστήμιο Misericordia. Η Karen είναι μέλος της Αμερικανικής Ένωσης Φυσικοθεραπείας (APTA) και είναι επίσημος εκπρόσωπος του APTA ως μέλος του σώματος των μέσων ενημέρωσης. Ζει και εργάζεται στη Νέα Υόρκη.Karen Litzy, PT, DPTΗ άσκηση απάντησης ειδικών φυσιοθεραπευτών είναι στην πραγματικότητα ένας από τους βασικούς τρόπους που θα ανακουφίσετε την ισχιαλγία σας. Δεν πρέπει να περιμένετε να φύγει πριν επιστρέψετε στη σωματική δραστηριότητα. - Ερώτηση Μπορείτε να ανυψώσετε βάρη με ισχιαλγία;Karen Litzy, PT, DPT
Η φυσιοθεραπευτής Dr. Karen Litzy, PT, DPT είναι άδεια φυσιοθεραπευτής, διεθνής ομιλητής, ιδιοκτήτης της Karen Litzy Physical Therapy, PLLC και ο οικοδεσπότης του podcast Healthy Wealth & Smart. Με πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας, ειδικεύεται σε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην εξάσκηση της φυσικοθεραπείας χρησιμοποιώντας θεραπευτικές ασκήσεις, χειροκίνητη θεραπεία, εκπαίδευση πόνου και προγράμματα άσκησης στο σπίτι. Η Karen είναι κάτοχος μεταπτυχιακού τίτλου στη φυσική θεραπεία και διδάκτορας φυσικής θεραπείας από το Πανεπιστήμιο Misericordia. Η Karen είναι μέλος της Αμερικανικής Ένωσης Φυσικοθεραπείας (APTA) και είναι επίσημος εκπρόσωπος του APTA ως μέλος του σώματος των μέσων ενημέρωσης. Ζει και εργάζεται στη Νέα Υόρκη.Karen Litzy, PT, DPTΑπάντηση Εμπειρογνωμόνων Φυσικοθεραπευτή Εξαρτάται από την υποκείμενη κατάστασή σας. Πιθανότατα δεν θα έπρεπε να κάνετε καταλήψεις αλτήρων εάν έχετε δίσκο με κήλη ή κάτι τέτοιο, αλλά μπορεί να είναι εντάξει εάν απλά τσιμπήσατε το νεύρο κοιτώντας αστείο. Απλώς ρωτήστε το γιατρό σας. - Ερώτηση Όταν κάνω τις ασκήσεις τρικέφαλων μυών, το κεφάλι μου προκαλεί πόνο στην ισχιαλγία μου στη δεξιά μου πλευρά. Οποιεσδήποτε προτάσεις πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση χωρίς ενόχληση; Κάνω άλλες ασκήσεις για αυτό, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικές.Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Θα μπορούσατε να κάνετε θραυστήρες κρανίων. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι ενώ τα κάνετε. - Ερώτηση Μπορεί η ισχιαλγία να προκαλέσει ακραίο πόνο στον αστράγαλο;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Αυτό δεν είναι ένα φυσιολογικό σύμπτωμα της ισχιαλγίας. Είναι καλύτερο να δείτε τον γιατρό σας για διάγνωση.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω σε μια μαλακή επιφάνεια, όπως ένα χαλί άσκησης, καθώς αυτό προστατεύει τα χέρια και τα γόνατα από την τριβή και τους χρόνιους τραυματισμούς.
Διαφήμιση
