Πώς να ασκηθείτε με ένα κακό γόνατο

Για πολλούς ανθρώπους, τα γόνατα είναι μία από τις πρώτες αρθρώσεις που φθείρονται επειδή χρησιμοποιούνται κάθε φορά που πρέπει να μετακινηθείτε από το σημείο Α στο σημείο Β. Μπορεί να προκληθεί βλάβη στο γόνατο και σε νεότερους ανθρώπους, ιδιαίτερα σε ενεργούς και αθλητικούς νέους που έχουν παρουσίασε σοβαρούς τραυματισμούς στο γόνατο. Εάν έχετε άσχημα γόνατα, μπορεί να αισθανθείτε ότι η άσκηση δεν είναι πλέον έγκυρη επιλογή λόγω του πόνου ή της δυσφορίας. Ωστόσο, με λίγη γνώση και συμβιβασμό, μπορείτε να μάθετε πώς να ασκηθείτε με ένα κακό γόνατο και να συνεχίσετε τον ενεργό τρόπο ζωής σας.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Λήψη των σωστών προφυλάξεων

1. ένας Φορέστε κατάλληλα υποδήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια προπόνησης και άλλων σωματικών δραστηριοτήτων, θα πρέπει να φοράτε παπούτσια με καλά στηρίγματα. Αυτό θα βοηθήσει την άρθρωση του γόνατός σας να παραμείνει στηριζόμενη και να απορροφήσει μέρος του σοκ των κινήσεων του σώματός σας.
   • Προσπαθήστε να αγοράσετε αθλητικά παπούτσια που προορίζονται για επιπλέον υποστήριξη - όπως παπούτσια που προορίζονται για τζόκινγκ.
2. 2 Ελαχιστοποιήστε τις στροφές του γόνατος. Εάν έχετε κακό γόνατο, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε το βαθμό κάμψης του γόνατός σας όποτε ασκείστε ή ολοκληρώνετε άλλες δραστηριότητες. Γενικά, το γόνατό σας δεν πρέπει ποτέ να εκτείνεται (ή να κολλάει) πέρα ​​από τα δάχτυλά σας.
   • Με την πάροδο του χρόνου, κάμψη του γονάτου σας θα ασκήσει υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις του γόνατός σας που μπορεί να επιδεινώσει ένα τραυματισμένο ή κακό γόνατο.
3. 3 Πλήρης προπόνηση σε όλο το σώμα. Προκειμένου να αποφευχθεί τραυματισμός σε συγκεκριμένες αρθρώσεις, ειδικά στα γόνατα, είναι σημαντικό να έχετε ισχυρούς μυς συνολικά. Εάν αγνοείτε τακτικά ορισμένες ομάδες μυών, θα είναι πιο αδύναμες από τις άλλες και πιο επιρρεπείς σε ατυχήματα.
   • Προσπαθήστε να περιστρέψετε την εστίαση της προπόνησής σας για να συμπεριλάβετε όλα τα μέρη του σώματός σας - τους κοιλιακούς μυς, τα πόδια, τα χέρια, την πλάτη και τους ώμους σας. Όλες αυτές οι ομάδες είναι σημαντικές.
   • Μερικές υπέροχες ασκήσεις που εστιάζουν σε μια ποικιλία μερών του σώματος είναι κάμψεις , καταλήψεις καιπνεύμονες.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Αποφυγή προβληματικών ασκήσεων

1. ένας Αποφύγετε τις ασκήσεις που αναγκάζουν τα γόνατά σας να κάμπτονται. Όταν λυγίζετε τα γόνατά σας, ασκείτε υπερβολική πίεση στα οστά της άρθρωσης καθώς και στο ίδιο το γόνατο. Αυτή η αδικαιολόγητη πίεση μπορεί να αναγκάσει το γόνατο και τις αρθρώσεις να αλέσουν μεταξύ τους ή να προκαλέσει δυσφορία στους συνδέσμους και τους τένοντες του γόνατος.
   • Παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων περιλαμβάνουν πλήρεις καταλήψεις και επεκτάσεις ποδιών.
2. 2 Αποφύγετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν ξαφνικές ή δύσκολες κινήσεις στο γόνατο. Κάθε δραστηριότητα που συνεπάγεται μεγάλη ευελιξία (όπως μπάσκετ ή τένις) ή κλοτσιές (όπως ποδόσφαιρο ή ποδόσφαιρο) θα ασκήσει άνιση πίεση στις αρθρώσεις του γόνατός σας. Οι γρήγορες και ξαφνικές κινήσεις είναι επικίνδυνες για τα αδύναμα γόνατα καθώς τείνουν να επιδεινώσουν το πρόβλημα.
   • Το Racquetball μπορεί επίσης να αυξήσει τον πόνο ή τη ζημιά στα τραυματισμένα γόνατα λόγω των ξαφνικών κινήσεων που απαιτούνται κατά το παιχνίδι.
   • Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε το σκι και το σνόουμπορντ.
3. 3 Παράλειψη του πρωινού σκούντημα. Εάν έχετε ιστορικό τραυματισμού στα γόνατά σας, τότε πιθανότατα πρέπει να αποφύγετε το τζόκινγκ. Αυτό συμβαίνει επειδή οι τραυματισμοί στο γόνατο αποτελούν παράγοντα κινδύνου για μακροχρόνια αρθρίτιδα στο γόνατο.
   • Εάν δεν έχετε υποστεί σοβαρούς τραυματισμούς στο γόνατο, τότε το ελαφρύ ή μεσαίο τζόκινγκ θα μπορούσε να είναι μια ασφαλής επιλογή για εσάς. Ωστόσο, θα ήταν ίσως καλύτερη ιδέα να χρησιμοποιήσετε το ελλειπτικό μηχάνημα. Αυτό μιμείται την κίνηση του τζόκινγκ, αλλά επίσης αφαιρεί την πρόσκρουση που ταλανίζει τα γόνατά σας καθώς τα πόδια σας χτυπούν στο έδαφος κατά τη διάρκεια του κανονικού τζόκινγκ.
4. 4 Ασκήσεις Forego που περιλαμβάνουν οποιοδήποτε άλμα. Όταν πηδάτε, και τα δύο γόνατά σας πρέπει να αντέχουν μια δύναμη ίση με περίπου δύο έως τρεις φορές το σωματικό σας βάρος. Όταν τα γόνατά σας πρέπει να αντιμετωπίσουν τόσο μεγάλο βάρος, η πιθανότητα τραυματισμού αυξάνεται πολύ. Φροντίστε να αποφύγετε οποιαδήποτε δραστηριότητα που περιλαμβάνει άλματα με βαθιές στροφές στα γόνατα.
   • Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε δραστηριότητες όπως το μπάσκετ άλμα ή το άλμα σε τραμπολίνο.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Επιλέγοντας τις κατάλληλες ασκήσεις για Bad Knees

1. ένας Κάντε σύντομες βόλτες πολλές φορές την εβδομάδα. Είναι αλήθεια ότι το περπάτημα συνεπάγεται κίνηση στα γόνατα, αλλά είναι γενικά μια ασφαλής άσκηση για όσους έχουν προβλήματα στο γόνατο. Το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου, που σημαίνει ότι τα γόνατά σας δεν θα έχουν τόσο άγχος όσο θα κάνατε αν, για παράδειγμα, τρέχετε.
   • Εάν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε ελλειπτικό μηχάνημα, διότι σας επιτρέπει να περάσετε από τις κινήσεις του τρεξίματος / του περπατήματος χωρίς τη σκληρή επίδραση να χτυπήσετε το έδαφος με τα πόδια σας.
   • Το περπάτημα είναι συνήθως χαμηλής πρόσκρουσης ώστε να μπορείτε να το κάνετε κάθε μέρα, ακόμη και με άσχημο γόνατο. Προσπαθήστε να κάνετε 30 λεπτά με τα πόδια γύρω από τη γειτονιά σας 3-5 φορές κάθε εβδομάδα και, στη συνέχεια, αυξήστε τη συχνότητα και / ή τη διάρκεια των περιπάτων σας καθώς θα αισθάνεστε πιο άνετα με την άσκηση.
2. 2 Κολυμπήστε γύρους αρκετές φορές κάθε εβδομάδα. Το κολύμπι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκήσετε όλο το σώμα σας στην άσκηση, ενώ αφαιρείτε το άγχος του σωματικού βάρους από τα γόνατά σας. Το κολύμπι σκληρό και γρήγορο είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας.
   • Στόχος για ομαλές, ρευστές κινήσεις στην πισίνα. Πηγαίνετε αργά και χρησιμοποιήστε μικρότερες κινήσεις που κρατούν τα γόνατά σας σε ένα άνετο εύρος κίνησης. Τροποποιήστε τις πινελιές όπως το πεταλούδα, έτσι ώστε να είναι πιο άνετα.
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε τις κινήσεις κολύμβησης που περιλαμβάνουν πολύ κλοτσιές, όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Michele Dolan

   Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan
   Πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης

   Έχετε κουραστεί από τους γύρους κολύμβησης; Ο Michele Dolan, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, συμβουλεύει: «Δεν χρειάζεται απλώς να κολυμπήσετε. Κάντε μερικές ασκήσεις στην πισίνα, όπως τζόκινγκ στη θέση σας ή φτερουγίσματα ή κλοτσιές ποδηλάτων . Το νερό μειώνει την πίεση στις αρθρώσεις σας, διευκολύνοντας τα γόνατά σας.

   
   
   
3. 3 Οδηγείτε ποδήλατο για μια ώρα τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα. Όπως η χρήση ελλειπτικού μηχανήματος, η οδήγηση με ποδήλατο είναι μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου που αφαιρεί κάποια υπερβολική πίεση από τα γόνατα. Μπορείτε να οδηγήσετε ένα ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους ή να χρησιμοποιήσετε ένα στατικό ποδήλατο σε εσωτερικούς χώρους.
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε να ανεβείτε σε απότομους λόφους ή να ρυθμίσετε την αντίσταση να είναι πολύ υψηλή σε έναν εσωτερικό κύκλο. Η οδήγηση ποδηλάτου μπορεί να είναι χαμηλής πρόσκρουσης, αλλά η υπερβολική αντίσταση μπορεί να προκαλέσει υπερβολική πίεση για να χειριστεί τα γόνατά σας.
   • Ξεκινήστε με σύντομες βόλτες (20-30 λεπτά) αρκετές φορές την εβδομάδα και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε μεγαλύτερες, συχνότερες διαδρομές.
4. 4 Εκτελέστε ασκήσεις που δεν περιλαμβάνουν κίνηση των γονάτων. Κάθε άσκηση που κλειδώνει τα γόνατά σας σε μία θέση μπορεί να είναι καλή για την αποφυγή τραυματισμού ή ερεθισμού στο γόνατο. Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που σας επιτρέπουν να διατηρείτε τα γόνατά σας ευθεία, μη λυγισμένα ή που δεν ασκούν πίεση στις αρθρώσεις των γονάτων σας.
   • Εάν είστε υπέρβαροι, διατηρώντας τα πόδια σας ευθεία μπορεί να ασκήσετε επιπλέον πίεση στα γόνατά σας.
   • Για τους γοφούς, ξαπλώστε ανάσκελα και εκτελέστε ανυψώσεις με ίσιο πόδι. Για κοιλιακούς, οι περισσότερες παραλλαγές της κρίσης πρέπει να είναι ωραίες. Για μοσχάρια, εκτελέστε ανύψωση μοσχάρι. Για το πάνω μέρος του σώματος, εκτελέστε pushups, pull-ups και εμβυθίσεις. Για μπλουζάκια, κάντε μπούκλες στα πόδια και μεντεσέδες.
5. 5 Δοκιμάστε ασκήσεις που εστιάζουν στο τέντωμα και την ενδυνάμωση γύρω από τα γόνατα. Πολλές ασκήσεις έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην ενίσχυση των μυών και των ιστών γύρω από τα γόνατα, ακόμα κι αν συνεπάγονται κάμψη. Δοκιμάστε ένα γονατιστό τεντωμένο ισχίο, ίσιο πόδιτέντωμα μοσχάρι, το τυπικό τέντωμα μπλουζών, οι καταλήψεις ή το ισχίο αυξάνονται ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας.
   • Η χρήση ταινιών αντίστασης γύρω από τα γόνατά σας όταν λυγίζετε μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της πίεσης.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Ποια καλή άσκηση μπορώ να κάνω χωρίς να λυγίσω το γόνατό μου;Tiffany Stafford, CPT
  Life Coach, Personal Trainer & Holistic Nutritionist Tiffany Stafford είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής, Ολιστικός Διατροφολόγος και Ιδιοκτήτης του LifeBODY Fitness, ένα στούντιο προσωπικής εκπαίδευσης και μικρής ομαδικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο Hillsboro του Όρεγκον. Έχει πάνω από 15 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Ειδικεύεται στην εκπαίδευση ευεξίας, στην καθοδήγηση της ζωής και στην ολιστική διδασκαλία της διατροφής. Κέρδισε την προσωπική της εκπαίδευση από την Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM).Tiffany Stafford, CPTLife Coach, Personal Trainer & Holistic Nutritionist Expert Απάντηση Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Κλειδώστε το γόνατό σας και σηκώστε ένα πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε το στην κορυφή για 1 μέτρηση πριν το χαμηλώσετε ξανά. Δοκιμάστε να κάνετε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων για να βοηθήσετε να τονίσετε τους μηρούς σας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω push-ups και σανίδες με άσχημα γόνατα;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις.
• Ερώτηση Είναι καλό το περπάτημα για ένα κακό γόνατο;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Το περπάτημα είναι μια πολύ λειτουργική δραστηριότητα που είναι καλή εφόσον δεν κάνει την κατάστασή σας χειρότερη. Δοκιμάστε το περπάτημα στην πισίνα εάν το γόνατό σας γίνει οδυνηρό ή πρηστεί από τακτικό περπάτημα ή όρθιο.
• Ερώτηση Ποια άσκηση είναι καλύτερη για τον πόνο στο γόνατο;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Δεδομένου ότι ο πόνος στο γόνατο μπορεί να προκληθεί από πολλά διαφορετικά προβλήματα, είναι καλύτερο να ζητήσετε από έναν φυσιοθεραπευτή να προτείνει τις καλύτερες ασκήσεις για το συγκεκριμένο πρόβλημά σας.
• Ερώτηση Μπορώ να κάνω καταλήψεις σε βάθος με κακό γόνατο; Όχι. Εκτελέστε ασκήσεις που δεν χρησιμοποιούν τα γόνατά σας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να ασκηθώ όταν δεν μπορώ να λυγίσω το γόνατό μου; Δεν το κάνεις Κάντε μια άλλη άσκηση που δεν απαιτεί να λυγίσετε τα γόνατά σας. Επιστρέψτε στην άσκηση χρησιμοποιώντας τα γόνατά σας όταν τα γόνατά σας γίνουν καλύτερα.
• Ερώτηση Τι είδους γιατρό πρέπει να μιλήσω για τα κακά γόνατα; Ξεκινήστε με έναν ορθοπεδικό ή ρευματολόγο, τότε μπορεί να σας σταλούν σε κάποιο είδος φυσιοθεραπευτή.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να αποτρέψω τα κακά γόνατα; Ethan Ong Μπορείτε να περιορίσετε τον χρόνο άσκησής σας και να ασκηθείτε 30 λεπτά την ημέρα. Σας βοηθά πραγματικά αν δεν είστε τόσο ενεργοί.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση