Πώς να επεξεργαστείτε λαβές αγάπης

Το να απαλλαγείτε από τις λαβές αγάπης ή το πάνω μέρος του muffin αφορά κυρίως την απώλεια λίπους. Αυτό απαιτεί μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, συνήθως έωςτρώει λιγότεροκαι να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές για το τι τρώτε. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε μερικές από τις υπερβολικές θερμίδες που έχουν συσσωρευτεί γύρω από το μεσαίο τμήμα σας. Η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας μέσω της προπόνησης με βάρη θα βοηθήσει το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες. Η καρδιαγγειακή άσκηση (αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας για 20-30 λεπτά) τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα, θα σας βοηθήσει να κάνετε το σώμα σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά και να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος. Η βασική εργασία που συμπληρώνεται από την άσκηση και τη βελτιωμένη διατροφή είναι οι πραγματικές λύσεις για να απαλλαγείτε από τις λαβές αγάπης σας.

Βήματα

Μέρος ένας από 2: Κάνοντας ασκήσεις πυρήνα

1. ένας Κάντε τη σανίδα. Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση που θα λειτουργήσει ολόκληρο τον πυρήνα και την πλάτη σας. Οι σανίδες εμπλέκουν όλους τους κοιλιακούς μυς σας και είναι ιδιαίτερα καλοί στο να στοχεύουν τις πλάγιες σας. Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω οδηγίες για να βεβαιωθείτε ότι έχετε σανίδες σωστά:
   • Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα πόδια σας μαζί. Σηκώστε το σώμα σας σε θέση ώθησης προς τα πάνω ενώ ακουμπάτε τους βραχίονες και τις άκρες των ποδιών σας.
   • Κρατήστε τους αγκώνες ευθυγραμμισμένους κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το λαιμό σας έως τα τακούνια σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για όσο μπορείτε και μετά κάντε ένα μικρό ξεκούραση πριν την επαναλάβετε. Πρέπει να νιώσετε ότι όλοι οι μύες του πυρήνα σας δεσμεύονται
   • Προσθέστε μια παραλλαγή αυτής της κίνησης φέρνοντας ένα γόνατο κάθε φορά προς τον αγκώνα σας ενώ βρίσκεστε στη θέση σανίδας. Αυτή η παραλλαγή βοηθά να στοχεύσετε συγκεκριμένα τις πλάγιες σας.
   • Επαναλάβετε τέσσερις φορές, αυξάνοντας το χρονικό διάστημα που παραμένετε ανυψωμένος καθώς μεγαλώνετε.
2. 2 Κάνετε ρωσικές ανατροπές. Αυτή η άσκηση στο γυμναστήριο γίνεται σε καθιστή θέση και στοχεύει όλους τους κοιλιακούς μυς σας - αλλά μόνο εάν τραβάτε τους μυς του στομάχου σας προς τα μέσα. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορείτε να εκτελέσετε για να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση σε ορισμένες μυϊκές ομάδες. Η άσκηση περιγράφεται παρακάτω:
   • Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών μπροστά σας. Γείρετε την πλάτη σας προς το πάτωμα πίσω σας μέχρι να αισθανθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες σας εμπλέκονται. Θα πρέπει να συστέλλετε τους κοιλιακούς σας και να τους τραβάτε προς τα μέσα όλη την ώρα για να κρατήσετε την πλάτη σας από το έδαφος και να εμπλέξετε τα εγκάρσια κοιλιακά. Να είστε προσεκτικοί για να κρατήσετε τους κοιλιακούς τραβηγμένους. Εάν πιάσετε την κοιλιά σας να φουσκώνει έξω, αυτός είναι ο ορθός κοιλιακός σας που αναλαμβάνει τη δουλειά. Επανατοποθετήστε τραβώντας την κοιλιακή περιοχή προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Κρατήστε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. Κρατώντας τα γόνατά σας σταθερά και στραμμένα προς την οροφή, περιστρέψτε τα χέρια σας αργά από πλευρά σε πλευρά. Θέλετε τα χέρια σας να αγγίζουν το πάτωμα δίπλα σας με κάθε στροφή. Στοχεύστε ακριβώς δίπλα και ελαφρώς πίσω από τους γοφούς σας. Περιστρέψτε την άλλη κατεύθυνση και επαναλάβετε έως ότου δεν μπορείτε να κρατήσετε τη θέση πια.
   • Για να αυξήσετε την ένταση αυτής της άσκησης, ισιώστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα μερικές ίντσες ενώ περιστρέφετε τον κορμό σας. Μπορείτε να κρατήσετε έναν μικρό αλτήρα ή μια μπάλα ιατρικής στα χέρια σας για πρόσθετη δυσκολία.
   • Θυμηθείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση αργά και με ελεγχόμενο τρόπο. Αυτή είναι μια αρκετά προχωρημένη άσκηση και θα λειτουργήσει τις πλάγιες σας, αλλά είναι επικίνδυνη στην οσφυϊκή περιοχή της πλάτης σας. Εάν δεν είστε σε φόρμα ή έχετε προβλήματα στην πλάτη, ίσως θελήσετε να το παραλείψετε.
3. 3 Δοκιμάστε να στρίψετε τις αυξήσεις στο γόνατο. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τα πόδια και τους κοιλιακούς μύες σας ταυτόχρονα. Η περιστρεφόμενη κίνηση αυτής της άσκησης είναι ιδιαίτερα καλή για τη στόχευση των λοξών σας. Ρίξτε μια ματιά στις παρακάτω οδηγίες για να το κάνετε:
   • Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας - αυτή είναι η αρχική σας θέση. Παραμείνετε σε όρθια θέση και σηκώστε το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, χρησιμοποιώντας μόνο τους κοιλιακούς μυς σας για να κρατήσετε αυτήν τη θέση.
   • Ταυτόχρονα, στρέψτε τον κορμό σας για να φέρει το δεξί ώμο σας απέναντι στο γόνατό σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας ενώ περιστρέφετε και κρατήστε τους συσπασμένους ενώ κρατάτε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
   • Χαμηλώστε το σηκωμένο πόδι σας πίσω στο πάτωμα και ισιώστε τον κορμό σας. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά και συνεχίστε να το κάνετε για συνολικά 30 δευτερόλεπτα ή έως ότου δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε την κάμψη.
   • Για να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε να εστιάσετε στο να διατηρήσετε τις κινήσεις σας αργές, ομαλές και ελεγχόμενες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κρατήσετε τη λυγισμένη θέση για λίγο περισσότερο.
4. 4 Κάντε ποδηλασία. Αυτή η κοιλιακή άσκηση είναι ιδανική για όλους τους κοιλιακούς μυς σας, αλλά χτυπά τις πλάγιες σας αρκετά αποτελεσματικά. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα βολική όταν δεν έχετε διαθέσιμο εξοπλισμό. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για τη σωστή εκτέλεση των ποδηλάτων:
   • Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί ή χαλί με τις άκρες των δακτύλων σας στην εξωτερική άκρη των αυτιών σας ή αγγίξτε ελαφρά τις πλευρές του κεφαλιού σας με τα χέρια σας.
   • Σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι παράλληλες με το δάπεδο.
   • Σε αργή και ελεγχόμενη κίνηση, συσφίξτε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε το κεφάλι σας προς τα γόνατά σας (κάντε μια κρίση). Μην τραβάτε το κεφάλι σας με τα χέρια σας - κρατήστε το πηγούνι σας στραμμένο προς τον ουρανό. Καθώς το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να αγγίξετε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Μπορείτε να μετακινήσετε το γόνατό σας ελαφρώς στο σώμα σας για να συναντήσετε τον αγκώνα σας.
   • Ενώ το κάνετε αυτό, απλώστε το δεξί σας πόδι ευθεία προς τα έξω χωρίς να αγγίξετε το πόδι σας στο πάτωμα.
   • Εκτελέστε την άσκηση συνεχώς ενώ ομαλά μεταβαίνετε φτάνοντας στον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό γόνατο και μετά μεταβείτε για να φτάσετε στον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί γόνατό σας. Κάντε αυτό επανειλημμένα για όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Για πρόσθετη ένταση, εκτελέστε αυτήν την άσκηση πολύ αργά και με αυστηρά ελεγχόμενες κινήσεις. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε.
   • Κρατήστε το κεφάλι σας μακριά από το έδαφος όλη την ώρα. Οι κοιλιακοί σας πρέπει να ασχοληθούν καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
5. 5 Συμπεριλάβετε ορειβάτες. Αυτή η άσκηση, σε αντίθεση με τα περισσότερα, συνδυάζει προπόνηση με καρδιο και δύναμη. Ως εκ τούτου, εκτελείται καλύτερα με γρήγορο ρυθμό για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Οι ορειβάτες δουλεύουν όλους τους μυς της κοιλιάς σας και επίσης δεν χρειάζονται εξοπλισμό. Δείτε αυτές τις οδηγίες για τη σωστή μορφή:
   • Ξεκινήστε μπαίνοντας σε θέση σανίδας ή ώθησης. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τα δάχτυλα στο πάτωμα και τα χέρια εκτεταμένα με τις παλάμες στο πάτωμα σε απόσταση μεταξύ τους.
   • Φέρτε ένα γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και χτυπήστε το πόδι σας στο έδαφος κάτω από σας πριν επεκτείνετε το πόδι σας πίσω στην αρχική του θέση.
   • Επαναλάβετε αμέσως αυτήν την κίνηση με το άλλο πόδι σας και συνεχίστε μέχρι να μην μπορείτε να συνεχίσετε τον ρυθμό σας πια. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται γρήγορα, έτσι ώστε τα κοιλιακά σας να συστέλλονται συνεχώς.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Προσθήκη στην καρδιαγγειακή άσκηση

1. ένας Στόχος για 2,5 ώρες την εβδομάδα. Αν και το cardio δεν τονώνει συγκεκριμένα τους κοιλιακούς μυς σας, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να χάσετε σωματικό λίπος. Οι κοιλιακοί σας μπορούν να είναι πολύ τονισμένοι, αλλά μπορείτε να έχετε λαβές αγάπης εάν υπάρχει σωματικό λίπος γύρω από τους γοφούς σας, οπότε το καρδιο είναι απαραίτητο για την απώλεια λαβών αγάπης. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την καρδιακή ρουτίνα σας, συνεχίστε με τη διάσπαση των 2,5 ωρών σε συνεδρίες διάρκειας περίπου 30 λεπτών. Αφαιρώντας το λίπος από τις πλάγιες / κοιλιακές περιοχές σας, θα αποκαλύψετε τους μυς από κάτω.
   • Στόχος για δραστηριότητες μέτριας έντασης (ή μείωση του χρόνου προπόνησής σας για υψηλότερη ένταση). Αυτά τα είδη δραστηριοτήτων διατηρούν τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Θα πρέπει να είστε κάπως αναπνέοντας, να ιδρώνετε και να είστε σε θέση να μιλάτε σύντομες προτάσεις μεταξύ των αναπνοών.
   • Η μέτρια ένταση σημαίνει ότι ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να κυμαίνεται γύρω στο 60 έως 70% του μέγιστου (το οποίο μπορείτε να εκτιμήσετε αφαιρώντας την ηλικία σας από 220).
   • Οι παραδοσιακές ασκήσεις καρδιο μέτριας έντασης περιλαμβάνουν τρέξιμο / τζόκινγκ, γρήγορο περπάτημα, χρήση ελλειπτικού μηχανήματος, κολύμπι, περιστροφή / ποδηλασία, κωπηλασία κ.λπ. Επιλέξτε ό, τι είναι πιο ελκυστικό ή ευκολότερο για εσάς και μετακινηθείτε!
   • Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο. Η αφυδάτωση ενώ κάνετε καρδιο είναι δυσάρεστη και επικίνδυνη.
2. 2 Ανακατέψτε σε HIIT. Ένας συγκεκριμένος τύπος καρδιο που πρέπει να θεωρήσετε ότι ονομάζεται προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης ή «HIIT». Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι αυτός ο τύπος καρδιο είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός στη μείωση του σωματικού λίπους, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης. Αν και δεν χρειάζεται να κάνετε αποκλειστικά HIIT για την καρδιο προπόνηση σας, τουλάχιστον δοκιμάστε να το εφαρμόσετε στην καρδιο ρουτίνα σας τώρα και ξανά.
   • Το HIIT συνήθως συνδυάζει σύντομες περιόδους δραστηριότητας πολύ υψηλής έντασης (όπου ο καρδιακός σας ρυθμός φτάνει περίπου το 75 έως 85% του μέγιστου) ακολουθούμενος από περιόδους δραστηριότητας μέτριας έντασης.
   • Δεδομένου ότι το HIIT λειτουργεί το σώμα σας πιο σκληρά από την παρατεταμένη, μέτρια καρδιο, μπορείτε να ξοδέψετε λιγότερο χρόνο στο cardio όταν κάνετε προπονήσεις HIIT.
   • Ένα από τα κύρια οφέλη της προπόνησης HIIT είναι ότι διατηρεί το μεταβολισμό σας αυξημένο πολύ μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.
   • Μια προπόνηση HIIT θα μπορούσε να περιλαμβάνει δύο λεπτά σπριντ ή να ανεβείτε λόφο σε διάδρομο και στη συνέχεια πέντε λεπτά τζόκινγκ σε μια επίπεδη επιφάνεια, επαναλαμβάνοντας αρκετές φορές μέχρι να φτάσετε στο σημάδι των 15-20 λεπτών.
3. 3 Παίξτε το αγαπημένο σας άθλημα. Αυτός μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, ειδικά αν έχετε δύσκολο χρόνο να παρακινήσετε τον εαυτό σας να φτάσετε στο γυμναστήριο και να περάσετε 30 λεπτά σε διάδρομο. Εάν υπάρχει ένα άθλημα που σας αρέσει που σας κάνει να φουσκώνετε και να φουσκώνετε, κάντε ένα σημείο να συμμετάσχετε σε αυτό μερικές φορές την εβδομάδα για να ασκηθείτε σε μια γερή καρδιακή προπόνηση ενώ διασκεδάζετε.
   • Συμμετάσχετε σε μια ενδομυϊκή ομάδα ή σχολείο / λέσχη εργασίας για επιπλέον κίνητρα για να συμμετέχετε στο άθλημά σας σε τακτική βάση. Αν δεν γνωρίζετε ομάδες στην περιοχή σας μπορείτε να εγγραφείτε, ξεκινήστε ένα!
   • Εάν το δικό σας είναι σόλο άθλημα (όπως ορεινή ποδηλασία), προσπαθήστε να κάνετε κάποιους φίλους ή συναδέλφους να δεσμευτούν να το κάνουν μαζί σας κατά καιρούς. Αυτό θα μπορούσε να είναι πιο διασκεδαστικό και θα σας βοηθήσει να σας παρακινήσει. Αναζητήστε τοπικές ομάδες συναντήσεων για να δημιουργήσετε νέους φίλους που μοιράζονται το χόμπι σας.
4. 4 Δοκιμάστε πολεμικές τέχνες. Ορισμένες μορφές πολεμικών τεχνών, όπως το kickboxing και το krav maga, είναι υψηλής έντασης και ενσωματώνουν καρδιο στις προπονητικές τους ρουτίνες. Μπορείτε να βρείτε στούντιο πολεμικών τεχνών με μαθήματα σχεδιασμένα για όλες τις ηλικίες σχεδόν σε οποιαδήποτε πόλη με τουλάχιστον μέτριο μέγεθος. Εάν δεν έχετε την πολυτέλεια να παρακολουθήσετε μαθήματα, βρείτε μαθήματα και προπονήσεις στο διαδίκτυο και κάντε τα στο σπίτι μόνοι σας.
   • Πολλές από τις κινήσεις που απαιτούνται στις ρουτίνες πολεμικών τεχνών απαιτούν συχνή εμπλοκή των κοιλιακών και λοξών μυών, οπότε αυτοί μπορεί να είναι εξαιρετικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από λαβές αγάπης.
   • Τα μαθήματα πολεμικών τεχνών προσφέρουν μια εξαιρετική προπόνηση all-in-one συνδυάζοντας καρδιο υψηλής έντασης με προπόνηση κοιλιακής δύναμης, οπότε δώστε αυτήν την επιλογή επιπλέον προσοχή εάν έχετε ένα γεμάτο πρόγραμμα και δεν μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο και στους δύο τύπους άσκησης.
5. 5 Μείνετε κινούμενοι μεταξύ των ανυψωτικών σετ. Μπορείτε να πάρετε μια προπόνηση καρδιο κάνοντας τζάκετ άλματος ή τζόκινγκ ή κάνοντας κάποια άλλη άσκηση καρδιο μεταξύ των σετ ενώ ανυψώνετε βάρη (γνωστά ως «supersetting»). Αυτό θα διατηρήσει τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο ενώ ανυψώνει και μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να συνδυάσετε τη δύναμη και την καρδιακή προπόνηση. Εάν έχετε ήδη ανυψώσει βάρη αλλά μισείτε καρδιο, αυτός είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ξεκινήσετε να αυξάνετε τον καρδιακό ρυθμό.
   • Εάν η ρουτίνα ανύψωσής σας συνήθως περιλαμβάνει μακρά ανάπαυση μεταξύ των σετ, θα παρατηρήσετε τον εαυτό σας να κουράζεται πιο γρήγορα εάν συνεχίζετε να κινείστε κατά τη διάρκεια αυτών των διαλειμμάτων ανύψωσης. Μην αποθαρρύνεστε εάν ο αριθμός των επαναλήψεων ή του μέγιστου βάρους σας πέσει ενώ το κάνετε αυτό.
   • Επειδή οι καρδιολογικές σας περιόδους θα διαρκέσουν πιθανώς λιγότερο χρόνο από τις περιόδους αδράνειας σας, αυτός είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να επιταχύνετε τις προπονήσεις σας για να εξοικονομήσετε χρόνο.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα προπόνηση ή πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.
• Φάτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και αποφύγετε να καταναλώνετε υπερβολική ζάχαρη, λίπος, υδατάνθρακες και μεταποιημένα τρόφιμα. Ποτέ δεν θα απαλλαγείτε εντελώς από τις λαβές αγάπης χωρίς να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή.
• Είτε κάνετε καρδιο ή προπόνηση δύναμης, θυμηθείτε να κάνετε βαθιές, ελεγχόμενες αναπνοές και να εστιάσετε στην αντιστοίχιση του αναπνευστικού σας ρυθμού με τις κινήσεις της άσκησής σας.
• Μερικές ασκήσεις όπως οι ορειβάτες δίνουν διπλό χτύπημα για τα χρήματα σας επειδή λειτουργούν οι κοιλιακοί μύες, ενώ ταυτόχρονα χτυπά την καρδιά σας. Η καρδιά είναι ένας μεγάλος μυς που χρειάζεται επίσης άσκηση για να μειώσει το υπερβολικό λίπος.
• Όσο περισσότεροι μύες εργάζεστε ταυτόχρονα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Εάν αισθανθείτε πόνο, ζάλη, δυσφορία ή υπερβολική δυσκολία στην αναπνοή κατά την άσκηση, σταματήστε αμέσως και ζητήστε ιατρική βοήθεια.
• Μερικοί άνθρωποι έχουν γενετική προδιάθεση να αποθηκεύουν σωματικό λίπος γύρω από τη μέση τους. Εάν αυτό σας περιγράψει, μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι λαβές αγάπης σας είναι δύσκολο να απαλλαγούν, ακόμη και με σωστή διατροφή και άσκηση.

Διαφήμιση