Πώς να ζεσταθεί για το μπαλέτο

Πριν αρχίσετε να χορεύετε, θα πρέπει να κάνετε μια δυναμική προθέρμανση για να προετοιμάσετε το αίμα σας και να προετοιμάσετε τους μυς, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις σας. Μπορείτε να τρυπήσετε, να ανεβείτε στην μπάρα, ή ακόμα και να δοκιμάσετε κάποιους πηδάλους για να κάνετε το αίμα σας να κινείται. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τους μυς σας κάνοντας τεντώσεις όπως η πεταλούδα και η γέφυρα. Μπορείτε ακόμη και να εκτελέσετε τις πέντε θέσεις μπαλέτου ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας για να προετοιμάσετε το σώμα σας για σοβαρό χορό.



Μέρος ένας από 3: Ρίχνει το αίμα σας

  1. Εικόνα με τίτλο Warm up for Ballet Step 1

    ένας Κοιτάξτε γύρω. Το τέντωμα για 3-4 λεπτά θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας για τέντωμα και άσκηση. Θα βοηθήσει επίσης να ζεσταθεί τα πόδια σας. Ξεκινήστε με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους και εναλλάξτε ανυψώνοντας τα τακούνια σας αργά και απαλά. Αποφύγετε να κλειδώσετε τα γόνατά σας ενώ τρυπάτε. Μπορείτε να κάνετε prance στη θέση σας, καθώς και prance μπροστά και πίσω.
  2. Εικόνα με τίτλο Warm up for Ballet Step 2

    2 Εκτελέστε αυξήσεις στην μπάρα. Οι αυξήσεις θα σας βοηθήσουν να ζεστάνετε τα πόδια, τα πόδια και τους αστραγάλους σας. Ξεκινήστε από την μπάρα με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους και αγγίζοντας τους αστραγάλους σας. Σηκώστε και χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας διατηρώντας ταυτόχρονα τους αστραγάλους σας. Κάνετε 30 αυξήσεις, 15 σε κάθε πλευρά, για να περάσετε το αίμα από το κάτω μισό σας.
    • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυξήσεις με μια μπάλα τένις που συγκρατείται μεταξύ των αστραγάλων σας.
  3. Εικόνα με τίτλο Warm up for Ballet Step 3

    3 Κάνε άλματα . Οι γρύλοι άλματος είναι μια απλή άσκηση που θα κάνει το αίμα σας να ρέει. Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας από τις πλευρές σας και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Πηδήξτε έτσι ώστε τα πόδια σας να εκτείνονται προς τα έξω ταυτόχρονα ανυψώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας έως ότου χωρίζουν το πλάτος των ώμων.
    • Πηδήξτε ξανά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, φέρνοντας τα πόδια σας πίσω προς τα μέσα και τα χέρια σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε 25 φορές.
  4. Εικόνα με τίτλο Warm up for Ballet Step 4

    4 Τυλίξτε τους γοφούς σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Επεκτείνετε το ένα πόδι και τραβήξτε το άλλο σας γόνατο προς το στήθος σας. Φανταστείτε ότι το γόνατό σας είναι δείκτης και χρησιμοποιήστε το για να «σχεδιάσετε» τον μεγαλύτερο κύκλο που μπορείτε. Εστιάστε στο να κάνετε τον κύκλο με το γόνατό σας και αφήστε το υπόλοιπο σώμα σας να ακολουθήσει φυσικά. Ξεκινήστε προς τα δεξιά και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση αριστερόστροφα.
    • Μπορείτε να ισιώσετε το πόδι σας για να κάνετε έναν μεγαλύτερο κύκλο και να αφήσετε το πόδι σας να ανοίξει αρκετά μακριά ώστε ο μηρός σας να αγγίζει το έδαφος και το αντίθετο ισχίο σας ανυψώνεται από το πάτωμα.
    • Επαναλάβετε και προς τις δύο κατευθύνσεις και με το άλλο πόδι.
    • Μπορείτε επίσης να ζεστάνετε τους γοφούς σας στέκοντας το ένα πόδι και αιωρώντας το άλλο πόδι σας εμπρός και πίσω.
    Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Τεντώστε τους μυς, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις σας

  1. Εικόνα με τίτλο Warm up for Ballet Step 5

    ένας Δοκιμάστε ένα τέντωμα πεταλούδας . Καθίστε ευθεία και φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί. Φέρτε τα τακούνια σας όσο πιο κοντά στο σώμα σας μπορείτε να τεντώσετε πλήρως τους γοφούς και τη βουβωνική χώρα. Μπορείτε να φτάσετε τα χέρια σας μπροστά σας στο πάτωμα για μια πιο προκλητική έκταση. Κρατήστε το τέντωμα για 30-60 δευτερόλεπτα και θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά.
  2. Εικόνα με τίτλο Warm up for Ballet Step 6

    2 Κάντε τις διασπάσεις . Καθίστε ευθεία και απλώστε και απλώστε τα πόδια σας όσο θα πάνε. Φροντίστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Γείρετε και απλώστε το ένα χέρι στο πλάι σας, κρατώντας τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, γείρετε και τεντώστε το άλλο σας χέρι στην άλλη πλευρά, κρατώντας τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
  3. Εικόνα με τίτλο Warm up for Ballet Step 7

    3 Εκτελέστε μια γέφυρα . Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας απλωμένα δίπλα σας. Κρατήστε τις παλάμες των χεριών σας και τα πέλματα των ποδιών σας επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση μεταξύ τους. Σηκώστε το στήθος, την πλάτη, τους γοφούς, το κάτω μέρος και τους μηρούς σας προς την οροφή. Κρατήστε τους ώμους, τα χέρια και τα πόδια σας πιεσμένα στο πάτωμα.
    • Μπορείτε επίσης να επεκτείνετε ένα πόδι ενώ βρίσκεστε στη θέση της γέφυρας και να το κρατήσετε για 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
  4. Εικόνα με τίτλο Warm up for Ballet Step 8

    4 Τυλίξτε τους ώμους σας. Σταθείτε ή καθίστε ευθεία. Χρησιμοποιώντας μια κίνηση υγρού, σηκώστε τον ώμο σας προς τα πάνω, προς τα πίσω και προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές πριν αντιστρέψετε την κίνηση. Σηκώστε τον ώμο σας προς τα πάνω, προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
  5. Εικόνα με τίτλο Warm up for Ballet Step 9

    5 Στρέψτε και λυγίστε τα πόδια σας. Για να απλώνετε και να ζεσταίνετε τα πόδια και τους αστραγάλους σας, καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας, τα πόδια μαζί. Στρέψτε τα δάχτυλά σας πιέζοντάς τα προς το πάτωμα και κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα πόδια σας τραβώντας τα δάχτυλά σας προς τα πάνω προς το σώμα σας και κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Εναλλακτικά μεταξύ κατάδειξης και κάμψης 12 φορές.
  6. Εικόνα με τίτλο Warm up for Ballet Step 10

    6 Πρακτική θέσεις μπαλέτου στον αέρα. Ξαπλώστε ανάσκελα και περάστε τις πέντε θέσεις μπαλέτου με τα πόδια σας στον αέρα. Αυτό θα τεντώσει τους μυς σας και θα σας βοηθήσει να εξασκηθείτε στη σωστή φόρμα για κάθε θέση.
    • Για την πρώτη θέση, τοποθετήστε τα τακούνια σας μαζί έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν εξίσου προς τα έξω προς κάθε πλευρά. Επικεντρωθείτε στη χρήση των γοφών σας για να γυρίσετε τα πόδια και τα πόδια σας προς τα έξω.
    • Για τη δεύτερη θέση, μετακινήστε τα πόδια σας προς τα έξω, ώστε να είναι σε απόσταση από το ισχίο. Κρατήστε τα τακούνια σας στραμμένα προς τα μέσα και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω.
    • Για την τρίτη θέση, ξεκινήστε στην πρώτη θέση και μετά μετακινήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο έτσι ώστε ένα από τα τακούνια σας να ευθυγραμμιστεί με τη μέση του άλλου ποδιού σας. Κρατήστε τα δάχτυλά σας προς τα έξω και τα τακούνια σας δείχνουν προς τα μέσα.
    • Για τέταρτη θέση, γυρίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα τακούνια σας να δείχνουν προς τα μέσα, όπως πριν. Μετακινήστε το ένα πόδι περίπου 12 in (30,5 cm) μπροστά από το άλλο και ευθυγραμμίστε τη φτέρνα του ενός ποδιού με τα δάχτυλα του άλλου ποδιού.
    • Για την πέμπτη θέση, κρατήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, όπως στην τέταρτη θέση. Μετακινήστε το μπροστινό σας πόδι πίσω μέχρι να ακουμπήσουν τα πόδια σας. Κρατήστε τα τακούνια σας στραμμένα προς τα μέσα και τα δάχτυλα των ποδιών σας έξω.
    Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Πρόληψη τραυματισμού

  1. Εικόνα με τίτλο Warm up for Ballet Step 11

    ένας Ξεκινήστε αργά για να αποφύγετε τραυματισμό. Χρειάζεται χρόνος για να κινηθεί το αίμα σας και να ζεσταθούν οι μύες σας. Μην πηδήσετε αμέσως σε δύσκολες εκτάσεις ή σοβαρούς χορούς. Κάντε απαλές κινήσεις και τεντώματα για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ζεσταθεί. Σταματήστε εάν κάτι πονάει ή αισθάνεται πολύ έντονο.
  2. Εικόνα με τίτλο Warm up for Ballet Step 12

    2 Αναπνεύστε βαθιά για να πάρετε οξυγόνο στους μυς σας. Η αναπνοή είναι εξαιρετικά σημαντική όταν τεντώνετε. Σε γενικές γραμμές, πρέπει να εισπνέετε στο ευκολότερο μέρος μιας τεντώματος ή άσκησης και να εκπνέετε στο πιο δύσκολο μέρος. Αναπνεύστε βαθιά από το στομάχι σας αντί να πάρετε ρηχές αναπνοές. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας.
  3. Εικόνα με τίτλο Warm up for Ballet Step 13

    3 Κάντε στατικά τεντώματα στο τέλος της προθέρμανσής σας. Τα στατικά τεντώματα είναι αυτά που κρατάτε στη θέση τους για να διατηρήσετε την ευελιξία και να διορθώσετε τις μυϊκές ανισορροπίες. Για να βεβαιωθείτε ότι το αίμα σας ρέει και οι μύες σας είναι ζεστοί, εκτελέστε τέτοιου είδους τεντώματα στο τέλος της προθέρμανσής σας. Μπείτε στη θέση και κρατήστε το τέντωμα για 10-60 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε.
  4. Εικόνα με τίτλο Warm up for Ballet Step 14

    4 Ζεσταίνουμε για 10 έως 15 λεπτά. Οι μαθητές που προπονούνται κάθε μέρα θα πρέπει να ζεσταθούν για 10-15 λεπτά, αλλά αν είστε νέοι στο μπαλέτο, ίσως θελήσετε να μειώσετε τη ζέστασή σας στα 7-8 λεπτά. Γενικά, όσο περισσότερο εκπαιδεύετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η προθέρμανση σας.
    • Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό καθώς ζεσταίνετε. Εάν πάτε στην τάξη κρύο, είναι πιο πιθανό να έχετε τραυματισμό.
  5. Εικόνα με τίτλο Warm up for Ballet Step 15

    5 Ψύξτε μετά το μάθημα. Είναι σημαντικό να κρυώσει μετά το μάθημα μπαλέτου σας. Περπατήστε γύρω από το δωμάτιο ενώ αιωρείτε τα χέρια σας και κάντε απαλά τεντώματα, όπως να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μπορείτε ακόμη και να επαναλάβετε μερικά από τα τεντώματα και τις ασκήσεις που κάνατε για να ζεσταθείτε, όπως το τέντωμα ή το τέντωμα της πεταλούδας. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να ζεστάνω τους γοφούς μου; Geraldine Grace Johns
    Επαγγελματίας εκπαιδευτής μπαλαρίνας & μπαλέτου Η Geraldine Grace Johns είναι επαγγελματική μπαλαρίνα και ιδιοκτήτης του Grace Ballet στη Νέα Υόρκη και το Λος Άντζελες. Η Geraldine έκανε περιοδείες στη Νέα Ζηλανδία, την Αυστραλία, την Ιαπωνία και την Κορέα ως James στο Original Phantom της Όπερας του Ken Hill. Έχει σπουδάσει με τη Βασιλική Ακαδημία Χορού στο Λονδίνο και έχει διδάξει για το Kudo School of Ballet στο Yokohama. Η Geraldine είχε επίσης τη δική της Royal Academy of Dance School στη Νέα Ζηλανδία πριν σπουδάσει στο Neighborhood Playhouse School of Theatre στη Νέα Υόρκη. Η Geraldine ήταν φιλοξενούμενος προπονητής και δάσκαλος Master Class στο Τορόντο για το «Dance Challenge» της Καναδικής Βασιλικής Ακαδημίας Χορού το 2018, 2019 και 2020. Ήταν επίσης προπονητής φιλοξενουμένων και καθηγητής Master Class για το USA Royal Academy of Dance Challenge στο Long Παραλία, Καλιφόρνια το 2019 και το 2020. Geraldine Grace Johns Επαγγελματίας Ballerina & Ballet Instructor Expert Απάντηση Κάνετε τους γοφούς να ταλαντεύονται όπου στέκεστε με το ένα πόδι και περιστρέψτε το άλλο πόδι μπρος-πίσω. Μπορείτε, επίσης, να κάνετε πόντους, κυκλοφορίες και άλματα.
  • Ερώτηση Μόλις ξεκινώ το μπαλέτο σε ηλικία 10 ετών. Πρέπει να κάνω ό, τι μου λέει να κάνω ή αυτό είναι μόνο για προχωρημένους μαθητές; Πρέπει να κάνετε ό, τι σας λέει να κάνετε βήμα προς βήμα, αλλά αν είναι πολύ δύσκολο, συνεχίστε να εξασκείστε μέχρι να το κάνετε σωστά.
  • Ερώτηση Μπορώ να κάνω αυτά τα τεντώματα και το μπαλέτο αν δεν μπορώ να κάνω τα split; Ναί. Ακόμα και μερικοί χορευτές μπαλέτου δεν μπορούν να κάνουν τα χωρίσματα! Ενώ η ευελιξία είναι σημαντική, υπάρχουν περισσότερα για το μπαλέτο από τα χωρίσματα. Η συνέχιση της εξάσκησης αυτών των τεντωμάτων και η εκμάθηση του μπαλέτου πιθανότατα θα βοηθήσουν την ικανότητά σας να κάνετε τα split.
  • Ερώτηση Μπορώ να κάνω τα τεντώματα αν δεν μπορώ να κάνω μια γέφυρα πολύ καλά; Ελάχ Μια γέφυρα δεν έχει απολύτως καμία σχέση με το μπαλέτο. Οι περισσότεροι χορευτές μπαλέτου δεν μπορούν να κάνουν μια γέφυρα. Η ευελιξία δεν σημαίνει τίποτα στο μπαλέτο αρκεί να έχετε καλλιτεχνία και τεχνική.
  • Ερώτηση Τι είναι ένα τέντωμα πεταλούδας; Καθίστε και βάλτε τα πόδια σας μαζί και, στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια σας πάνω και κάτω.
Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Το σκουός είναι ένα από τα πιο έντονα και σωματικά απαιτητικά αθλήματα στον κόσμο. Στην πραγματικότητα, το περιοδικό Forbes το αξιολόγησε ως το «πιο κατάλληλο» άθλημα. Ενώ η επιτυχία στο γήπεδο σκουός καθορίζεται επίσης από τη στρατηγική, την ικανότητα και την ψυχική σκληρότητα, θα ...



Το Νο 1 Δούκας φαίνεται να εκδικείται τις Συρακούσες το βράδυ του Σαββάτου. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε το παιχνίδι online χωρίς καλώδιο.



Θέλετε να μεταδώσετε το Fantasia αυτήν τη στιγμή; Δείτε πώς μπορείτε να το δείτε online τώρα.

Το ποδόσφαιρο Cornell φιλοξενεί την Columbia στο φινάλε της σεζόν 2019 κάθε ομάδας το Σάββατο. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε το παιχνίδι ζωντανά στο διαδίκτυο.