Πώς να κάνετε διαχωρισμούς στο κέντρο

Ο κεντρικός διαχωρισμός είναι ένας από τους πιο εντυπωσιακούς τρόπους για να δείξετε την ευελιξία σας. Περιλαμβάνει την επέκταση των ποδιών σε αντίθετες κατευθύνσεις έως ότου σχηματίσουν γωνία 180 μοιρών, η οποία είναι χρήσιμη σε μια σειρά φυσικών δραστηριοτήτων, όπως γυμναστική, πολεμικές τέχνες και χορό. Ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί ένα πλήρες κεντρικό διαχωρισμό, είναι μέσω αυστηρών και επαναλαμβανόμενων διατάσεων. Αυτό το άρθρο θα σας δείξει μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για αύξηση της ευελιξίας, μαζί με μερικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα και με ασφάλεια διαχωρισμούς στο κέντρο.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 2: Τεντώνοντας τον δρόμο σας για διαχωρισμούς

1. ένας Κάντε ένα τέντωμα πεταλούδας. Το τέντωμα πεταλούδας είναι ένα υπέροχο τέντωμα για το κέντρο που χωρίζει καθώς αυξάνει την ευελιξία στους εσωτερικούς μηρούς, τη βουβωνική χώρα και τους γοφούς. Κανω:
   • Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να αγγίξουν τα πέλματα των ποδιών σας. Τραβήξτε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας και χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να σπρώξετε τα γόνατά σας προς το πάτωμα.
   • Βεβαιωθείτε ότι κάθετα όρθια με την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε το τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
   • Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, κλίνει προς τα εμπρός όσο μπορείτε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατά σας πιεσμένα στο πάτωμα.
2. 2 Κάντε ένα τέντωμα τηγανίτας. Το τέντωμα τηγανίτας χρησιμοποιείται από γυμναστές για να αυξήσει την ευελιξία τους και να προετοιμαστεί για τα κεντρικά χωρίσματα. Κανω:
   • Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα σε μια θέση καρότσι. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι εντελώς ευθεία και ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι μυτερά.
   • Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, γείρετε προς τα εμπρός όσο μπορείτε με τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας. Προσπαθήστε να αγγίξετε το στήθος σας στο πάτωμα, ώστε το σώμα σας να είναι εντελώς επίπεδο - ακριβώς όπως μια τηγανίτα!
   • Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, προσπαθήστε να πιάσετε τα πόδια σας με τα χέρια σας, διατηρώντας παράλληλα το υπόλοιπο σώμα σας επίπεδο στο έδαφος. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
3. 3 Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στον αέρα μαζί. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο μπορείτε. Εάν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να τα πιέσετε προς τα κάτω. Φροντίστε να σταματήσετε όταν αισθάνεστε πόνο, ωστόσο. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για περίπου 5 λεπτά.
   • Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να ανοίξετε και να κλείσετε τα πόδια σας ξανά και ξανά. Θα πρέπει να μπορείτε να τα ανοίξετε πιο μακριά με αυτόν τον τρόπο.
   • Εάν αυτό γίνεται πολύ εύκολο για εσάς, αγοράστε ένα Theraband. Δέστε τα δύο άκρα της ταινίας έτσι ώστε να υπάρχουν δύο τρύπες για να εισάγετε τα πόδια σας. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο τέντωμα όπως περιγράφεται παραπάνω.
4. 4 Αγγιξε τα δάχτυλα των ποδιών σου. Το άγγιγμα των δακτύλων σας τεντώνει τους μύες των ποδιών σας και αυξάνει την ευελιξία στα μπλουζάκια, κάτι που είναι ιδανικό για κεντρικά χωρίσματα. Αυτό το τέντωμα μπορεί να εκτελεστεί σε καθιστή ή όρθια θέση.
   • Για να εκτελέσετε το τέντωμα ενώ στέκεστε, σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα πόδια σας ίσια. Προσεγγίστε προς τα κάτω και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας με τα δάχτυλά σας. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας και προσπαθήστε να βάλετε το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας, παρά στα τακούνια σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
   • Για να εκτελέσετε το τέντωμα ενώ κάθεστε, καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα ευθεία μπροστά σας και γείρετε προς τα εμπρός (κρατώντας την πλάτη σας ευθεία) μέχρι να αγγίξετε τα δάχτυλά σας με τα δάχτυλά σας. Καθώς γίνεστε πιο ευέλικτοι, προσπαθήστε να πιάσετε τα πέλματα των ποδιών σας με τα χέρια σας, για να αυξήσετε το τέντωμα.
5. 5 Κάντε ένα τέντωμα βατράχου. Αυτό το τέντωμα αυξάνει την ευελιξία στη βουβωνική χώρα και τους γοφούς. Εάν μπορείτε να το εκτελέσετε σωστά, είστε έτοιμοι να επιτύχετε διαχωρισμούς στο κέντρο.
   • Γονατίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά σας για ισορροπία. Μετακινήστε τα γόνατά σας προς τα έξω - όσο το δυνατόν πιο μακριά από το σώμα σας - έως ότου σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών. Πρέπει να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από το ένα γόνατο στο άλλο.
   • Μετακινήστε το βάρος σας από τα χέρια σας στους αγκώνες σας, για να μπείτε βαθύτερα στο τέντωμα. Ο στόχος είναι να ισιώσετε τους γοφούς σας στο έδαφος, διατηρώντας παράλληλα τη γωνία 90 μοιρών με τα γόνατά σας. Μόλις επιτύχετε τη σωστή θέση, κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
6. 6 Κάντε μισές καταλήψεις. Το half squat είναι μια χρήσιμη άσκηση για τέντωμα των εσωτερικών μηρών. Κανω:
   • Hunker σε χαμηλή θέση οκλαδόν. Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και τεντώστε το αριστερό σας πόδι κατ 'ευθείαν προς τα έξω, σαν να κάνετε το κέντρο να χωρίζει με αυτό το πόδι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δείξει τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα (μπροστά από το δεξί πόδι σας) για ισορροπία και χρησιμοποιήστε τον αγκώνα σας για να σπρώξετε τα γόνατα προς τα έξω μέχρι να αισθανθείτε μια σταθερή τέντωμα στους εσωτερικούς μηρούς.
   • Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
7. 7 Κάνετε τεντωμένο πόδι. Αυτές οι απλές τεντώσεις των ποδιών είναι απαραίτητες κατά την προπόνηση για να κάνετε τα χωρίσματα, καθώς αυξάνουν την ευελιξία σε όλους τους απαραίτητους μυς. Χρησιμοποιούνται συνήθως στην εκπαίδευση πολεμικών τεχνών ως προετοιμασία για τα χωρίσματα του κέντρου.
   • Για να ξεκινήσετε, σηκωθείτε ευθεία και τοποθετήστε τα πόδια σας με πλάτος δύο ώμων. Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς, διατηρώντας τα πόδια σας εντελώς ίσια. Αφήστε το σώμα σας να κρεμάσει και προσπαθήστε να βάλετε τις παλάμες σας στο έδαφος. Καθώς αυξάνεται η ευελιξία, προσπαθήστε να βάλετε τους αγκώνες σας στο έδαφος. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
   • Στη συνέχεια μπορείτε να δοκιμάσετε αστραγάλους. Γείρετε προς τα δεξιά και πιάστε τον δεξιό αστράγαλο με τα δύο χέρια, στη συνέχεια κλίνει προς τα αριστερά και επαναλάβετε με τον αριστερό αστράγαλο. Όταν κρατάτε αυτά τα τεντώματα, βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι ίσοι και όχι κεκλιμένοι στο πλάι, διαφορετικά το τέντωμα δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό.
   • Στη συνέχεια, δοκιμάστε να αρπάξετε και τους δύο αστραγάλους ταυτόχρονα, φέρνοντας το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και χαλαρώστε τους μυς του λαιμού σας έτσι ώστε το κεφάλι σας να κρέμεται κατ 'ευθείαν προς τα κάτω.
8. 8 Εξασκηθείτε στο πλήρες κέντρο σας. Φυσικά, ένας από τους καλύτερους τρόπους για την επίτευξη κεντρικών διαχωρισμών είναι να εξασκηθείτε να κάνετε κεντρικούς διαχωρισμούς. Ο ασφαλέστερος, πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει αυτό είναι ο εξής:
   • Hunker κάτω σε μια χαμηλή στάση και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα μπροστά σας. Στη συνέχεια, αρχίστε σιγά-σιγά να περπατάτε ή να σύρετε τα δύο πόδια προς τα έξω, όσο πιο μακριά μπορείτε να τα καταφέρετε.
   • Τα πόδια σας πρέπει να είναι εντελώς ευθεία και τα πόδια σας πρέπει να είναι παράλληλα καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να πέσουν κάτω, γυρίζοντας πίσω στα τακούνια τους, αλλά αυτό δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό του τεντώματος και θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν προς τα έξω μόνο όταν έχετε επιτύχει τα πλήρη διαχωριστικά.
   • Κρατήστε το τέντωμα για όσο μπορείτε, και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά σε θέση οκλαδόν για να στηρίξετε τους μυς σας. Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, χαμηλώστε τον εαυτό σας ξανά στη θέση του χωρισμού. Η εναλλαγή μεταξύ οκλαδόν και τεντώματος θα σας βοηθήσει να πέσετε κάτω κάθε φορά που προσπαθείτε να χωρίσετε το κέντρο.
   • Καθώς τεντώνετε, θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και τους γοφούς σας σύμφωνα με τα πόδια σας. Εάν τα ισχία σας είναι πολύ μπροστά ή πολύ πίσω, δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε σωστά το κεντρικό split.
   • Ο στόχος είναι να χαμηλώσετε τον εαυτό σας έως ότου η βουβωνική χώρα αγγίξει το πάτωμα. Μόλις το επιτύχετε αυτό, μπορείτε να προσπαθήσετε να κυλήσετε τους γοφούς σας μέχρι να καθίσετε σε όρθια θέση, διατηρώντας παράλληλα ένα κεντρικό χωρίσματα.
   • Θυμηθείτε να κινηθείτε αργά και να αναπνεύσετε ομοιόμορφα. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Θα πρέπει να νιώσετε μια σφιχτή τέντωμα στους εσωτερικούς μηρούς και τους βουβωνικούς μυς σας, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε οδυνηρές. Εάν αισθανθείτε δυσφορία ή αίσθηση δακρύρροιας, βγείτε αμέσως από το τέντωμα.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Ρόσαλινντ Λούτσκι

   Ο πρώην προπονητής γυμναστικής Rosalind Lutsky εργάστηκε ως προπονητής γυμναστικής στο SB Gymnastics στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, προπονώντας παιδιά ηλικίας 5-12 ετών κατά τη διάρκεια της φοίτησής του στο Στάνφορντ. Ήταν μια ανταγωνιστική αθλήτρια που μεγαλώνει και αγωνίστηκε για την τοπική ομάδα γυμναστικής της στη Μινεσότα. Ρόσαλινντ Λούτσκι
   Πρώην προπονητής γυμναστικής

   Ο Rosalind Lutsky, πρώην προπονητής γυμναστικής, συμβουλεύει: «Προσπαθήστε να στραφείτε τα γόνατά σας προς την οροφή όταν κάνετε τα μεσαία χωρίσματα και βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.»

   
   
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Επίτευξη των διαχωρισμών γρήγορα αλλά και με ασφάλεια

1. ένας Πάντα ζεσταίνετε πριν τεντώσετε. Είναι σημαντικό να προθερμαίνετε πριν το τεντώσετε, προκειμένου να αποφύγετε τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσετε τη φυσική σας ευελιξία.
   • Δοκιμάστε να κάνετε τζακ πηδώντας ή να τρέξετε επί τόπου για λίγα λεπτά προτού ξεκινήσετε τη ρουτίνα του τεντώματος.
   • Εναλλακτικά, κάντε το τέντωμα σας στο τέλος μιας προπόνησης καρδιο. Θα έχετε το διπλό όφελος από την αύξηση της ευελιξίας σας, αποτρέποντας ταυτόχρονα τη μυϊκή δυσκαμψία μετά την προπόνηση σας.
2. 2 Τεντώστε κάθε μέρα. Η επίτευξη των κεντρικών διαχωρισμών απαιτεί υψηλό επίπεδο ευελιξίας και η ευελιξία είναι κάτι που πρέπει να εργαστεί με συνέπεια με την πάροδο του χρόνου. Προκειμένου να επιτευχθεί η ευελιξία που απαιτείται για τα κεντρικά χωρίσματα, πρέπει να τεντώνετε κάθε μέρα ή όσο πιο κοντά γίνεται.
   • Ξεκινήστε με τέντωμα για 15 λεπτά την ημέρα, χρησιμοποιώντας μια ρουτίνα που αποτελείται από τις ασκήσεις stretching που περιγράφονται παραπάνω. Μετά από μερικές εβδομάδες, αυξήστε τον χρόνο που αφιερώνετε σε 30 λεπτά την ημέρα, εάν είναι δυνατόν. Μπορείτε να το χωρίσετε σε δύο συνεδρίες 15 λεπτών την ημέρα.
   • Θυμηθείτε ότι όσο περισσότερο τεντώνετε, τόσο πιο γρήγορα θα επιτύχετε διαχωρισμούς στο κέντρο.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Ρόσαλινντ Λούτσκι

   Ο πρώην προπονητής γυμναστικής Rosalind Lutsky εργάστηκε ως προπονητής γυμναστικής στο SB Gymnastics στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, προπονώντας παιδιά ηλικίας 5-12 ετών κατά τη διάρκεια της φοίτησής του στο Στάνφορντ. Ήταν μια ανταγωνιστική αθλήτρια που μεγαλώνει και αγωνίστηκε για την τοπική ομάδα γυμναστικής της στη Μινεσότα. Ρόσαλινντ Λούτσκι
   Πρώην προπονητής γυμναστικής

   Ο Rosalind Lutsky, πρώην προπονητής γυμναστικής, προσθέτει: «Το βρήκα χρήσιμο όταν προσπαθείτε να κάνετε τα χωρίσματα για να κατεβείτε όσο μπορείτε, κρατήστε το, χαλαρώστε λίγο και μετά προσπαθήστε να πατήσετε λίγο πιο μακριά και να το κρατήσετε. Το να κάνετε το τέντωμα καθημερινά θα σας βοηθήσει να ξεφορτωθείτε! '

3. 3 Ζητήστε τη βοήθεια ενός φίλου. Κατά το τέντωμα για το κέντρο χωρίζει, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να ζητήσετε τη βοήθεια ενός φίλου.
   • Ο φίλος σας μπορεί να σας βοηθήσει παρατηρώντας τη στάση σας, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο να διορθώσετε μόνοι σας. Ζητήστε τους να βεβαιωθούν ότι τα ισχία σας είναι ευθυγραμμισμένα και οι ώμοι σας είναι ομοιόμορφοι. Αυτό είναι σημαντικό καθώς η κακή στάση του σώματος μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του τεντώματος και ακόμη και να προκαλέσει τραυματισμούς.
   • Ένας φίλος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εμβαθύνετε τα χάσματά σας πιέζοντας ελαφρά τους ώμους ή τα πόδια σας καθώς τεντώνετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε ένα κλάσμα ή δύο βαθύτερα στο τέντωμα σας από ό, τι θα μπορούσατε μόνοι σας. Απλώς βεβαιωθείτε ότι θα ανταποκριθούν γρήγορα αν τους ζητήσετε να σταματήσουν.
4. 4 Φορέστε κάλτσες. Μια απλή συμβουλή που μπορεί να σας βοηθήσει να εμβαθύνετε τα χωρίσματα σας είναι να φοράτε κάλτσες ενώ τεντώνετε, αντί να τεντώνετε στα γυμνά πόδια σας.
   • Οι κάλτσες θα επιτρέψουν στα πόδια σας να γλιστρούν εύκολα κατά μήκος του εδάφους, βοηθώντας σας να μπείτε βαθύτερα στο τέντωμα. Αυτό είναι πιο αποτελεσματικό στα ξύλινα πατώματα παρά στο χαλί.
   • Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι σύρετε το τέντωμα με προσεκτικό και ελεγχόμενο τρόπο. Η γρήγορη ολίσθηση μπορεί να σας κάνει να τραβήξετε συνδέσμους μυών ή σχίσιμο.
   • Για ασφάλεια, το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους πρέπει να υποστηρίζεται από τα χέρια σας καθώς μετακινείτε σε κεντρικό διαχωρισμό.
5. 5 Πειραματιστείτε με τη θέση των χεριών σας. Το πρόβλημα με τα μεσαία χωρίσματα είναι ότι όταν δεν μπορείτε να κατεβείτε, τα χέρια σας κουράζονται εύκολα να σας κρατούν. Αυτό είναι ιδιαίτερα επιρρεπές όταν έχετε μόνο τα χέρια σας στο πάτωμα. Έτσι πειραματιστείτε με τη χρήση των αγκώνων σας, όπως σε αγκώνα. Εάν είστε αρκετά κάτω, μπορείτε επίσης να βάζετε το κεφάλι σας κάτω σαν να κοιμάστε και απλώνετε τα χέρια σας.
6. 6 Βρείτε έναν χώρο εξάσκησης που σας ταιριάζει. Όταν εργάζεστε προς το κέντρο χωρίζει, είναι σημαντικό να βρείτε ένα κατάλληλο περιβάλλον για τέντωμα και άσκηση. Ο τύπος περιβάλλοντος που λειτουργεί καλύτερα για εσάς θα εξαρτηθεί από τις προσωπικές προτιμήσεις.
   • Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να ασκούν τα κεντρικά τους χωρίσματα σε ένα ήσυχο, ήσυχο περιβάλλον. Θεωρούν ότι η ρουτίνα τους είναι ένα είδος διαλογισμού, όπου μπορούν να καθαρίσουν το μυαλό τους και να επικεντρωθούν μόνο στις αισθήσεις του σώματός τους.
   • Άλλοι άνθρωποι βρίσκουν τέντωμα μιας δουλειάς και χρειάζονται κάτι για να διασκεδάσουν καθώς περνούν τη ρουτίνα τους. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι αρέσει να παρακολουθούν τηλεόραση για να αποσπάσουν τον εαυτό τους καθώς τεντώνουν.
7. 7 Γνωρίστε τα όριά σας. Η ικανότητα εκτέλεσης των κεντρικών χωρισμάτων είναι ένα εντυπωσιακό φυσικό επίτευγμα που απαιτεί πειθαρχία και επιμονή για να επιτευχθεί. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε τα όριά σας και να μην πιέζεστε να τα ξεπεράσετε για να επιτύχετε τον στόχο σας.
   • Το να πιέζεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά θα έχει ως αποτέλεσμα μόνο τραυματισμό, κάτι που θα μπορούσε ενδεχομένως να σε αποτρέψει από το να μπορείς να κάνεις τα split.
   • Για να επιτύχετε με ασφάλεια αλλά αποτελεσματικά τα κεντρικά χωρίσματα, εκτελέστε κάθε τέντωμα αργά και προσεκτικά, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στη διατήρηση της σωστής στάσης. Ακούστε το σώμα σας και σύντομα θα επιτύχετε τον στόχο σας!
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω μεσαίες διασπάσεις ακόμα κι αν δεν είμαι ευέλικτος; Πρώτα απ 'όλα, δεν μπορείτε να το βιαστείτε. Πρέπει να τεντώνετε καθημερινά. Μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες, ανάλογα με το πόσο ευέλικτοι ήσασταν προηγουμένως. Εάν δεν είστε ευέλικτοι, δεν είναι μόνιμο. Μπορείτε να γίνετε πιο ευέλικτοι τεντώνοντας κάθε μέρα, ακόμα κι αν είναι μόνο για λίγο.
• Ερώτηση Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες συμβουλές; Μην τεντωθείτε. Εάν τεντώνεστε ενώ τεντώνετε τα μεσαία χωρίσματα, μπορεί να πέσετε και να τραβήξετε έναν μυ. Χαλαρώστε και πάρτε αργές αναπνοές. Θα σε πάει πιο κάτω στα χωρίσματα.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω κεντρικά χωρίσματα χωρίς πόνο στη βουβωνική χώρα; Χορεύω από τα 7 μου και κατά την εμπειρία μου δεν μπορείς να τα κατεβάσεις χωρίς λίγο πόνο. Ο πόνος δεν πρέπει να είναι σοβαρός, απλά ένας ελαφρύς πόνος από το τέντωμα, μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Όσο περισσότερο τεντώνετε και ασκείστε, τόσο πιο ευέλικτοι θα γίνετε και θα νιώθετε λιγότερο πόνο.
• Ερώτηση Γιατί οι εσωτερικοί μου μηροί αισθάνονται σφιχτοί όταν προσπαθώ να κάνω μεσαίο σχίσιμο; Μπορεί να μην έχετε τεντωθεί αρκετά ή να μην έχετε τεντωθεί σωστά. Ξεκινήστε κάνοντας προθέρμανση, όπως τζάκετ άλματος και ψηλά γόνατα. Έτσι, μερικά από τα τεντώματα που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, ειδικά τους πνεύμονες.
• Ερώτηση Γιατί το ισχίο μου αλλάζει σε σωστό split όταν προσπαθώ να κάνω κεντρικό split; Η στάση σας είναι πιθανώς λάθος. Στρέψτε τα δάχτυλά σας μακριά από τις αντίθετες σας κατευθύνσεις (όχι πάρα πολύ χάρη στις κράμπες των ποδιών) και κοιτάξτε προς τα εμπρός με κλίση και κοιτάζοντας προς τα κάτω. Με τις κάλτσες, σύρετε όσο το δυνατόν περισσότερο σε μια μεσαία διάσπαση, κρατήστε το όριο σας για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Ζητήστε από έναν φίλο να σας διορθώσει και να σας σπρώξει ελαφρά προς τα κάτω, αν θέλετε. Συνιστάται ανεπιφύλακτα.
• Ερώτηση Ο αριστερός μηρός μου πονάει όταν τεντώνομαι. Υπάρχει τρόπος να αποφευχθεί αυτός ο πόνος; Εάν έχετε πόνο, κάνετε πάρα πολλά. Μην πιέζετε τα όριά σας. Απλά κάντε ό, τι μπορείτε. Εγώ συνεχίζεις να τεντώσεις που σε πληγώνουν, μπορείς να βλάψεις σοβαρά τον εαυτό σου.
• Ερώτηση Ήμουν σε θέση να κάνω μια διάσπαση εύκολα, και τότε είχα ένα παιδί. Τώρα νιώθω ένα τσίμπημα στην κορυφή του γοφού μου όταν τεντώνομαι. Είναι κάτι που πρέπει να συνηθίσει να χωρίζει ξανά ή τι; Πιθανότατα, είναι ένας σφιχτός μυς. Η εγκυμοσύνη μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στους γοφούς σας, οπότε ίσως θελήσετε να τεντώσετε τους γοφούς σας πολύ πριν προσπαθήσετε να το συνεχίσετε. Με την πρακτική και την υπομονή, θα πρέπει να είστε σε θέση να επαναφέρετε αυτό το χωρισμό σε χρόνο μηδέν.
• Ερώτηση Είναι εύκολο να γίνει το split split; Η κεντρική διάσπαση είναι η πιο πρακτική διάσπαση αλλά χρειάζεται πολλή πρακτική. Έτσι, αν είστε πολύ αποφασισμένοι θα το πάρετε. Έχω πάρει το διαχωρισμό μου σε τρεις ημέρες, αλλά επιτρέψτε μου να σας πω ότι δεν ήταν εύκολο.
• Ερώτηση Είναι το μεσαίο split ευκολότερο ή το μπροστινό split; Μπορώ να κάνω μόνο το μπροστινό δεξί split και θέλω να κυριαρχήσω το μεσαίο split τώρα. Ally R Τα μπροστινά χωρίσματα (ή αριστερά και δεξιά χωρίσματα) είναι ευκολότερα, επειδή τα πόδια μας προορίζονταν να προχωρήσουν προς τα εμπρός και προς τα πίσω, όχι προς τα πλάγια.
• Ερώτηση Λειτουργεί επίσης με τα μπροστινά χωρίσματα; Όχι πραγματικά επειδή τεντώνετε τους εσωτερικούς μυς των μηρών σας. Ωστόσο, για τα μπροστινά χωρίσματα, πρέπει να τεντώσετε τους εξωτερικούς μύες του μηρού σας.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Αναπνέετε πάντα (εκπνέετε) ενώ μπαίνετε σε διάσπαση, αυτό θα σας βοηθήσει να φτάσετε πιο μακριά στη διάσπασή σας.
• Βάλτε μαξιλάρια ανάμεσα στα πόδια σας. Αυτό θα αποτρέψει το τράβηγμα μυών.
• Χαλαρώστε τους μύες σας για να αποτρέψετε κράμπες και να είστε σε θέση να τεντώσετε όλο το δυναμικό σας.
• Κάνε υπομονή. Εάν είστε αρχάριος και δεν το παίρνετε την πρώτη φορά, συνεχίστε να εξασκείστε.
• Αναπνεύστε και βγείτε έξω και προσπαθήστε να πετύχετε αργά τα χωρίσματα σας, ώστε να μην σκίζετε τους μυς σας.
• Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε χωρίσματα τοίχου. Αυτό είναι όταν βλέπεις τον τοίχο και τεντώνεις τα πόδια σου σαν να πρόκειται να κάνουμε split. Πηγαίνετε όσο μπορείτε, μέχρι να νιώσετε τέντωμα στα πόδια σας.
• Να θυμάστε ότι χρειάζονται μήνες για να το πετύχετε, όχι ώρες.
• Ακολουθήστε μαζί με εκτατικούς οδηγούς που μπορείτε εύκολα να βρείτε στο YouTube.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Μην σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ μακριά. Αυτό δεν θα βοηθήσει τους διαχωρισμούς σας. Θα κάνει τα χωρίσματα σας χειρότερα λόγω τραυματισμού στα πόδια.
• Λάβετε υπόψη ότι ορισμένοι τύποι αμαξώματος δεν θα μπορέσουν ποτέ να επιτύχουν πλήρη διαχωριστικά στο κέντρο, ανεξάρτητα από το πόσο τεντώνονται.

Διαφήμιση