Πώς να περπατήσετε 10.000 βήματα την ημέρα

Το περπάτημα 10.000 σκαλιά κάθε μέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι και υγιείς. Με την απλή προσθήκη βηματόμετρου και μερικών παπουτσιών για περπάτημα, ακολουθώντας τη μέθοδο 10.000 βημάτων, θα αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση και θα βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία. Είναι σημαντικό να εφαρμόσετε και να αυξήσετε τόσο το τυχαίο όσο και το ενεργό περπάτημα για να επιτύχετε τον στόχο σας και η παρακολούθηση των αλλαγών σας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υπόλογοι. Λαμβάνοντας συνειδητές αποφάσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας, θα περπατάτε 10.000 βήματα κάθε μέρα σε χρόνο μηδέν!

τενοντίτιδα στον αγκώνα

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Εργασία έως 10.000 βήματα

1. ένας Αγοράστε ένα βηματόμετρο. Επισκεφτείτε ένα διαδικτυακό κατάστημα λιανικής πώλησης ή αθλητικών ειδών κοντά σας για να αγοράσετε μια συσκευή παρακολούθησης βημάτων. Μπορείτε να αγοράσετε ένα κανονικό βηματόμετρο που παρακολουθεί βήματα για $ 15 USD στο διαδίκτυο. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μια συσκευή παρακολούθησης φυσικής κατάστασης, όπως ένα Fitbit ή Garmin, το οποίο θα παρακολουθεί επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό και τα μοτίβα ύπνου. Αυτές οι συσκευές κυμαίνονται από 50 $ έως 150 $ στο διαδίκτυο.
   • Τακτικά βηματόμετρα κλιπ στη ζώνη ή το παντελόνι σας και παρακολουθείτε κάθε φορά που το ισχίο σας κινείται πάνω-κάτω.
   • Οι ανιχνευτές φυσικής κατάστασης φοριούνται συχνά στον καρπό και διπλασιάζονται ως ρολόγια.
   • Πολλά smartphone διαθέτουν επίσης ενσωματωμένες εφαρμογές γυμναστικής που θα υπολογίζουν επίσης τα καθημερινά σας βήματα. Εάν το τηλέφωνό σας δεν συνοδεύεται από εφαρμογή βηματόμετρου, μπορείτε να το κατεβάσετε στο κατάστημα εφαρμογών του τηλεφώνου σας.
2. 2 Παρακολουθήστε πόσα βήματα κάνετε σε μια κανονική ημέρα. Για 2 ή 3 ημέρες, παρακολουθήστε τον αριθμό των βημάτων που συνήθως ακολουθείτε χωρίς να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Παρακολουθήστε πόσα βήματα κάνετε σε μια εργάσιμη ημέρα, καθώς και παρακολούθηση των βημάτων σας κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου.
   • Αυτό θα σας δώσει ένα ολοκληρωμένο πορτρέτο των βημάτων που ακολουθείτε σε μια τυπική εβδομάδα και θα σας δείξει πόσο πρέπει να βελτιώσετε.
3. 3 Αγοράστε ένα ζευγάρι άνετα παπούτσια για περπάτημα. Πριν αυξήσετε το καθημερινό σας περπάτημα, είναι σημαντικό να βρείτε ένα ζευγάρι παπούτσια που είναι άνετα και κατάλληλα για τις καθημερινές σας εργασίες. Η χρήση υποστηρικτικών υποδημάτων θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, ειδικά καθώς αρχίζετε να αυξάνετε το περπάτημα σας σε καθημερινή βάση.
   • Εάν έχετε έναν ενδυματολογικό κώδικα στην εργασία, αγοράστε ένα ζευγάρι πέλματα που μπορείτε να τοποθετήσετε στα παπούτσια εργασίας σας για να τα κάνετε πιο άνετα.
   • Εάν εργάζεστε από το σπίτι ή δεν έχετε ενδυματολογικό κώδικα, φορέστε παπούτσια για τρέξιμο ή τρέξιμο.
4. 4 Αυξήστε το περπάτημα σας σε μικρά διαστήματα κάθε μέρα. Ο καλύτερος τρόπος για να φτάσετε 10.000 βήματα σε μία μέρα είναι να αρχίσετε να αλλάζετε τη ρουτίνα σας για να επιτρέψετε μικρά διαλείμματα με τα πόδια. Ξεκινήστε με την προσθήκη 300 έως 500 βημάτων κάθε μέρα, κάνοντας το μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας των 10.000 βημάτων. Η αλλαγή της ρουτίνας σας σε μικρά διαστήματα θα κάνει τον στόχο πιο εύχρηστο και θα επιτρέψει στο σώμα σας να προσαρμοστεί στις αλλαγές.
5. 5 Καταγράψτε την πρόοδό σας σε ένα περιοδικό. Παρακολουθήστε τον αριθμό των βημάτων που λαμβάνετε κάθε μέρα σε ένα σημειωματάριο με λεπτομερείς περιγραφές σχετικά με τον τρόπο επίτευξης του στόχου σας. Σημειώστε για το πόσο ενεργό περπάτημα κάνατε σε μια μέρα, καθώς και για το πόσο περπάτημα ήταν τυχαίο. Κρατήστε προσεκτικά τις συνήθειες που είναι πιο άνετες για εσάς, ώστε να μπορείτε να προσαρμόζεστε στις αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα.
   • Το τυχαίο περπάτημα είναι το περπάτημα που κάνετε για να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας εργασίες, όπως το περπάτημα από το αυτοκίνητο στο μανάβικο ή το περπάτημα από το γραφείο σας στο μπάνιο κατά την εργασία.
   • Το ενεργό περπάτημα είναι το περπάτημα που κάνετε όταν αφιερώνετε χρόνο έξω από την ημέρα σας για να πάρετε επιπλέον βήματα, όπως να περπατήσετε στη γειτονιά σας ή να περπατήσετε στον διάδρομο.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Αυξάνοντας το τυχαίο περπάτημα

1. ένας Αποφασίστε να περπατήσετε αντί να οδηγήσετε μικρές αποστάσεις. Εάν έχετε τη συνήθεια να οδηγείτε στο τοπικό μανάβικο ή να οδηγείτε τα παιδιά σας στο σχολείο, η αλλαγή αυτών των συνηθειών μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον αριθμό των βημάτων σας. Αντί να οδηγείτε σε αποστάσεις εντός ενός μιλίου ή 2 από το σπίτι ή την εργασία σας, το περπάτημα θα προσθέσει 2.000 έως 3.000 βήματα στην καθημερινή σας μέτρηση.
2. 2 Περπατήστε σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ. Η αποφυγή του ανελκυστήρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερα βήματα. Εάν εργάζεστε ή ζείτε σε κτίρια με πολλούς ορόφους, η αντικατάσταση του ανελκυστήρα με τη σκάλα θα αυξήσει τον αριθμό των βημάτων σας χωρίς να χρειάζεται να αλλάξετε το πρόγραμμά σας.
   • Το ίδιο ισχύει και για τις κυλιόμενες σκάλες. Αντ 'αυτού, πάρτε τακτικά σκάλες όποτε μπορείτε.
3. 3 Επισκεφτείτε το γραφείο του συναδέλφου σας αντί να επικοινωνήσετε μαζί τους μέσω email. Με την τεχνολογία, η επικοινωνία με τους συναδέλφους έχει γίνει πολύ απλή. Εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία για να κλείσετε το τηλέφωνό σας και να περπατήσετε στο γραφείο ενός συναδέλφου. Θα κερδίζετε μικρές ποσότητες βημάτων κάθε μέρα και θα απολαμβάνετε κάποια πρόσωπο με πρόσωπο αλληλεπίδραση.
   • Εάν εργάζεστε από το σπίτι, δοκιμάστε να πάρετε δώρα στους γείτονές σας ή να περπατήσετε με έναν φίλο κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων σας αντί να μιλήσετε στο τηλέφωνο ή να στείλετε μηνύματα.
4. 4 Χρησιμοποιήστε το μπάνιο που βρίσκεται πιο μακριά από εσάς. Ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε βήματα στην καθημερινή σας καταμέτρηση είναι απλά να ξεφύγετε κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας ρουτίνας. Εάν υπάρχει μπάνιο πάνω από σκάλες ή στην αντίθετη πλευρά του κτηρίου, αποφασίστε να περάσετε τον επιπλέον χρόνο περπατώντας. Αυτές οι μικρές αλλαγές στη ρουτίνα σας θα επηρεάσουν το συνολικό σας βήμα.
5. 5 Περπατήστε στη θέση του ενώ κάνετε στάσιμες εργασίες. Εάν κάθεστε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο ή παρακολουθείτε τηλεόραση, χάνετε πολλές ευκαιρίες για να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων σας. Περπατώντας στη θέση σας ή βηματοδοτώντας εμπρός και πίσω ενώ κάνετε μια άλλη στάσιμη εργασία θα αυξήσει τον αριθμό των βημάτων σας χωρίς να συνειδητοποιήσετε ότι ασκείστε.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα γραφείο διαδρόμου για να αυξήσετε τα βήματά σας ενώ εργάζεστε. Αυτά τα γραφεία πεζοπορίας κοστίζουν οπουδήποτε από $ 500 έως $ 1.000 USD.
6. 6 Πηγαίνετε για περιπάτους στο γραφείο κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων στην εργασία. Κατά τη διάρκεια των 15 λεπτών διακοπών από τη δουλειά, πάρτε τη συνειδητή απόφαση να φύγετε από το κτίριο και να κάνετε μια βόλτα έξω ή απλά να περπατήσετε γύρω από το γραφείο. Η λήψη podcast στο τηλέφωνό σας και η ακρόαση τους ενώ περπατάτε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε αυτές τις βόλτες διασκεδαστικές και ενδιαφέρουσες. Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Βήματα μέσω του ενεργού περπατήματος

1. ένας Ορίστε υπενθυμίσεις, ώστε να μην ξεχάσετε να περπατήσετε. Αντί να προσπαθείτε να θυμάστε να περπατάτε κάθε μέρα, αποφασίστε για μια ώρα που θα λειτουργεί με συνέπεια για εσάς και ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας. Χρησιμοποιώντας την εφαρμογή συναγερμού στο τηλέφωνό σας ή το ξυπνητήρι σε ένα ρολόι στο σπίτι, χρησιμοποιήστε αυτό το εργαλείο για να σας κρατήσει συνεπείς όλη την εβδομάδα.
   • Εάν δεν έχετε σταθερό πρόγραμμα, ορίστε το καθημερινό ξυπνητήρι σας κάθε πρωί αφού γνωρίζετε πότε θα έχετε ελεύθερο χρόνο.
2. 2 Κάντε μια βόλτα μετά τα γεύματά σας. Ο καλύτερος χρόνος για να κάνετε επιπλέον βήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας σας είναι μετά το φαγητό, καθώς θα έχετε περάσει πολύ χρόνο καθισμένος. Μετά από μια μικρή βόλτα μετά από κάθε γεύμα θα αρχίσετε να δημιουργείτε νέες, υγιείς συνήθειες. Πριν το καταλάβετε, το περπάτημα μετά το φαγητό θα γίνει δεύτερη φύση.
   • Το περπάτημα μετά το φαγητό είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χωνέψετε γρήγορα το φαγητό σας, αφήνοντάς σας πιο προετοιμασμένους για εργασία μετά τον περίπατο.
3. 3 Πάρτε το σκυλί σας σε έναν περίπατο. Το να έχετε σκύλο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε επιπλέον βήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας σας, καθώς πρέπει να περπατάτε με συνέπεια. Πάρτε το σκυλί σας για βόλτες στη γειτονιά σας ή πάρτε το σε ένα πάρκο όπου μπορείτε να περπατήσετε με βρόχο. Αν και δεν πρέπει να αγοράζετε ή να υιοθετείτε ένα σκυλί μόνο για αυτό το σκοπό, κάνουν υπέροχους συντρόφους.
   • Εάν θέλετε ένα σκυλί για λόγους διαφορετικούς από το να έχετε έναν σύντροφο περπατήματος, σκεφτείτε να επισκεφθείτε ένα καταφύγιο κατοικίδιων ζώων ή ένα κέντρο διάσωσης για να βρείτε το τέλειο κατοικίδιο για εσάς.
4. 4 Πηγαίνετε βόλτες με φίλους για να είστε υπεύθυνοι. Η πρόσληψη φίλων για μεγάλες βόλτες μετά τη δουλειά ή τα σαββατοκύριακα θα σας βοηθήσει να κάνετε περισσότερα βήματα. Αντί να βλέπετε μια ταινία ή να βγείτε για φαγητό, ζητήστε από τους φίλους σας να κάνουν βόλτες στη γειτονιά σας. Αυτές οι ημερομηνίες πεζοπορίας θα σας κάνουν υπεύθυνους για τη λήψη επιπλέον βημάτων τη νύχτα και μπορείτε να περπατήσετε μέχρι να επιτύχετε τον στόχο σας.
   • Εάν οι φίλοι σας δεν μπορούν να συναντηθούν αυτοπροσώπως, δοκιμάστε να καλέσετε έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας που ζει έξω από την πόλη και να μιλήσετε μαζί τους στο τηλέφωνο ενώ περπατάτε.
5. 5 Χρησιμοποιήστε έναν διάδρομο αν ζείτε σε μια καυτή περιοχή. Το περπάτημα έξω στη ζέστη μπορεί μερικές φορές να είναι υπερβολικό κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Εάν είναι πολύ ζεστό για να περπατήσετε έξω, αγοράστε ένα διάδρομο ή χρησιμοποιήστε ένα στο γυμναστήριο, ώστε να μπορείτε να περπατήσετε σε ένα άνετο δωμάτιο με κλιματισμό.
   • Μπορείτε να αγοράσετε έναν μεταχειρισμένο διάδρομο για περίπου $ 200 USD στο διαδίκτυο ή να λάβετε συνδρομή σε γυμναστήριο και να πληρώνετε μηνιαίως.
6. 6 Ακολουθήστε ένα νέο άθλημα που περιλαμβάνει περπάτημα. Αθλήματα όπως πεζοπορία, τένις ή γκολφ θα αυξήσουν σημαντικά τον εβδομαδιαίο αριθμό βημάτων σας, ειδικά εάν κάνετε πεζοπορία σε μεγάλες αποστάσεις ή παίζετε πολλά παιχνίδια τένις. Βρείτε ένα άθλημα που σας αρέσει και ζητήστε από έναν φίλο να συμμετάσχει στο άθλημα μαζί σας. Τα αθλήματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι και θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας των 10.000 βημάτων την ημέρα.
   • Εάν παίζετε γκολφ, ρίξτε το καλάθι του γκολφ και περπατήστε από τρύπα σε τρύπα για να αυξήσετε πραγματικά τον αριθμό σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Έχει χάσει βάρος περπατώντας 10000 βήματα την ημέρα;Ντάνι Γκόρντον
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Ντάνι Γκόρντον είναι Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής και Ιδιοκτήτης του The Body Studio for Fitness, ένα γυμναστήριο με έδρα το San Francisco Bay Area. Με πάνω από 20 χρόνια φυσικής άσκησης και διδακτικής εμπειρίας, έχει εστιάσει το στούντιο του στην ημι-ιδιωτική προσωπική εκπαίδευση. Ο Ντάνι έλαβε την Πιστοποίηση Προσωπικού Εκπαιδευτή από το California State University, East Bay και το American College of Sports Medicine (ACSM).Ντάνι ΓκόρντονΠιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Απάντηση ειδικών Πιθανώς, σίγουρα. Το περπάτημα είναι μια μορφή άσκησης χαμηλών επιπτώσεων και βοηθά στην καύση θερμίδων. Εάν συνδυάζετε τακτικές βόλτες με θερμιδική ανεπάρκεια, αυτό θα σας βοηθούσε να ρίξετε μερικά κιλά. Θυμηθείτε, δεν είναι μόνο ο αριθμός των βημάτων που κάνετε. η διατροφή και η διατροφή σας είναι εξαιρετικά σημαντικά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
• Ερώτηση Τι γίνεται αν ο καιρός είναι πολύ τρομερός για να περάσετε αυτό το χρονικό διάστημα έξω χωρίς να αρρωστήσετε και δεν έχετε πρόσβαση σε μηχανή που τρέχει; Περπατάτε απλώς στο σπίτι για μερικές ώρες; Η βηματοδότηση γύρω από το σπίτι είναι μια χαρά. Περπατώντας στα καταστήματα ή σε ένα εμπορικό κέντρο θα λειτουργούσε επίσης.
• Ερώτηση Ποια είναι η απόσταση σε 10.000 βήματα; Μπάσκετ1 παίκτης Ένας μέσος άνθρωπος έχει μήκος πορείας περίπου 2,1 έως 2,5 πόδια. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζονται πάνω από 2.000 βήματα για να περπατήσετε ένα μίλι, 10.000 βήματα θα είναι σχεδόν 5 μίλια.
• Ερώτηση Πρέπει να γίνουν τα 10000 βήματα με μία κίνηση εννοώ ότι το κάνω, αλλά το κάνω σε μέρη όπως το 3500 το πρωί το 2500 το απόγευμα και το 4000 το βράδυ είναι ότι εντάξει πρέπει να το κάνω με μία κίνηση; Δεν χρειάζεται να περπατήσετε 10.000 σκαλοπάτια σε έναν μόνο περίπατο. Η διάδοση των βημάτων σας όλη την ημέρα είναι μια πολύ καλύτερη επιλογή.
• Ερώτηση Πώς πρέπει να μαγειρεύω, να καθαρίζω, να βοηθάω ένα παιδί με την εργασία από τις 3:30 μ.μ. έως τις 8:00 μ.μ. και να φροντίζω ένα νοικοκυριό και να περπατάω 10.000 βήματα την ημέρα; Κάντε τα βήματά σας καθώς χειρίζεστε τα καθήκοντά σας. Είναι υποχρεωμένο να σας βοηθήσει να κάψετε 2% περισσότερες θερμίδες. Κατά τον καθαρισμό, μπορείτε να παίξετε μουσική με πιπεριές που θα σας κάνει να χορέψετε. Θα χρησιμοποιήσετε τους περισσότερους μυς σας και θα κάνετε περισσότερα βήματα.
• Ερώτηση Πόσος χρόνος χρειάζεται για να περπατήσετε 5 μίλια; Με μέσο ρυθμό 3 μίλια ανά ώρα, το περπάτημα πέντε μίλια διαρκεί περίπου 100 λεπτά.
• Η ερώτηση 1 μίλι είναι πόσα χιλιόμετρα; Το 1 μίλι είναι περίπου 1,61 χιλιόμετρα.
• Ερώτηση Εάν έχω μια μεγάλη σειρά 10.000 βημάτων την ημέρα, πώς μπορώ να τη διατηρήσω όταν είμαι άρρωστη; Τόνι Πρέπει να ξεκουραστείτε όταν είστε άρρωστοι, οπότε δώστε προτεραιότητα να γίνετε καλά. Όταν είστε και πάλι υγιείς, δείτε αν μπορείτε ακόμα να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα. Εάν όχι, εστιάστε στην ανοικοδόμηση της δύναμης και της αντοχής σας και χρησιμοποιήστε αυτά τα βήματα για να επιστρέψετε στη φόρμα. Εάν θέλετε να συνεχίσετε όταν είστε άρρωστος, συνεχίστε, αλλά μην καταπονείτε τον εαυτό σας όταν αρρωσταίνετε.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Βηματόμετρο (διατίθεται από πολλούς λιανοπωλητές αθλητικών, γυμναστικής και ένδυσης γυμναστικής, καθώς και στο διαδίκτυο)
• Άνετα παπούτσια για περπάτημα
• Μπουκάλι νερό για ενυδάτωση, όπως απαιτείται