Μπορεί να έχετε δει άτομα στο γυμναστήριο να φορούν ζώνες βάρους και να φορούν τεράστια ποσότητα βάρους κατά τη διάρκεια των καταλήψεων ή των deadlift, και αναρωτιέστε εάν θα μπορούσατε να κάνετε το ίδιο με τη βοήθεια μιας ζώνης. Με το σωστό είδος ζώνης βάρους και την κατάλληλη τεχνική, ο καθένας μπορεί να αυξήσει την απόδοσή του κάνοντας ανελκυστήρες δύναμης. Όπως και οτιδήποτε στο γυμναστήριο, υπάρχει ένας σωστός τρόπος και ένας λανθασμένος τρόπος χρήσης μιας ζώνης βάρους, οπότε είναι σημαντικό να κατανοήσετε πότε και πώς να τα χρησιμοποιήσετε για να επιτύχετε αποτελέσματα!
Βήματα
Μέρος ένας από 2: Επιλέγοντας τη σωστή ζώνη βάρους
- ένας Χρησιμοποιήστε μια ζώνη βάρους μόνο εάν κάνετε βαριές ασκήσεις άρσης ισχύος. Η χρήση ζώνης βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να ανυψώσετε βαρύτερα και να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε ασκήσεις ανύψωσης ισχύος, όπως deadlift, squats, clean και snatches. Εάν δεν κάνετε τέτοιου είδους ασκήσεις ανύψωσης, δεν απαιτείται ζώνη βάρους.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν ιμάντα βάρους για ανυψωτικούς ανυψωτικούς ανυψωτικούς πρεσβύτερους για να σταθεροποιήσετε και να μειώσετε το άγχος στη σπονδυλική σας στήλη.
- 2 Πάρτε μια ζώνη βάρους που έχει το ίδιο πλάτος σε όλη τη διάρκεια. Όταν ψωνίζετε για μια ζώνη βάρους μπορεί να δείτε μερικά που έχουν ένα μεγάλο μαξιλάρι στο πίσω μέρος και ένα κοκαλιάρικο λουράκι στο μέτωπο. Αυτά δεν παρέχουν ούτε καν υποστήριξη κατά την ανύψωση. Αναζητήστε μια ζώνη βάρους που έχει τυπικό πλάτος 3-4 ίντσες.
- Αν δεν είστε σίγουροι για το μέγεθος της ζώνης βάρους που θα αγοράσετε, μια ζώνη βάρους 3 ιντσών είναι ένα ασφαλές στοίχημα που θα είναι πιο άνετο να φορέσετε για μια ποικιλία ανελκυστήρων.
- Κοιτάξτε και το πάχος του ιμάντα. Όσο πιο παχύ είναι, τόσο πιο άνετο θα είναι, γιατί υπάρχει περισσότερη επένδυση στον πυρήνα σας.
- Οι δερμάτινες ζώνες είναι οι πιο ανθεκτικές και θα σας κρατήσουν πολύ περισσότερο από μια νάιλον ζώνη.
- 3 Επιλέξτε μια ζώνη βάρους που έχει ένα κλείσιμο με πόρπη. Μην αγοράζετε ζώνη βάρους με ιμάντα velcro. Το Velcro μπορεί εύκολα να παραμείνει αδιάσπαστο όταν τεντώνετε τον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια μιας βαριάς ανύψωσης και πραγματικά δεν θέλετε η ζώνη βάρους σας να βγει στη μέση ενός ανελκυστήρα.
- Οι ζώνες βάρους με μία πόρπη είναι οι ευκολότερες για τοποθέτηση και ρύθμιση της στεγανότητας.
- 4 Μην χρησιμοποιείτε ζώνη βάρους εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση. Το να φοράτε στενή ζώνη βάρους μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση με την πάροδο του χρόνου. Οι ανελκυστήρες με οποιοδήποτε πρόβλημα καρδιάς ή αρτηριακής πίεσης θα πρέπει να αποφεύγουν τη χρήση ζώνης ή να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή. Διαφήμιση
Μέρος 2 από 2: Ανύψωση με ζώνη βάρους
- ένας Φορέστε τη ζώνη βάρους σας μόνο για ανελκυστήρες όπου προσπαθείτε να πλησιάσετε το μέγιστο βάρος σας. Χρησιμοποιήστε σίγουρα μια ζώνη για ανελκυστήρες όπου προσπαθείτε 1-3 επαναλήψεις. Θυμηθείτε ότι χρειάζεστε μόνο ζώνη για βαριά ανελκυστήρες που ασκούν πίεση στη σπονδυλική στήλη σας.
- Μην φοράτε ζώνη για βάρη που μπορείτε εύκολα να ανυψώσετε που είναι κάτω από το 90% του μέγ.
- Πριν ξεκινήσετε να χρησιμοποιείτε μια ζώνη βάρους, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να κάνετε σωστά ασκήσεις και να σταθεροποιείτε το σώμα σας χωρίς τη ζώνη και, στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στη χρήση ζώνης για να αυξήσετε την απόδοση.
- Ο ιμάντας βάρους είναι αποτελεσματικός μόνο όταν το χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια αυτών των βαρέων σύνθετων ανελκυστήρων όπου μπορείτε πραγματικά να χρησιμοποιήσετε το στήριγμα. Δεν θα σας δώσει επιπλέον αποτελέσματα εάν φοράτε ζώνη βάρους ενώ κάνετε άσκηση απομόνωσης όπως μπούκλες δικέφαλου.
- 2 Βάλτε τη ζώνη βάρους σας γύρω από τη μέση σας πάνω από το κουμπί της κοιλιάς σας. Είναι σημαντικό η ζώνη να κάθεται ακριβώς πάνω από τους κοιλιακούς τοίχους των μυών σας. Μην τοποθετείτε τη ζώνη κάτω από το στομάχι σας, ακόμα κι αν φαίνεται πιο άνετη. Αυτό δεν θα σας ωφελήσει κατά τη διάρκεια των ανελκυστήρων σας.
- Ανάλογα με τον ανελκυστήρα που κάνετε, ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε ελαφρώς τη θέση του ιμάντα λόγω κίνησης.
- 3 Σφίξτε τη ζώνη βάρους όσο μπορείτε χωρίς να επηρεαστεί η αναπνοή σας. Πάρτε μια ανάσα και λυγίστε τους κοιλιακούς σας ενώ φοράτε τη ζώνη. Σφίξτε το έτσι ώστε να αισθανθείτε τους κοιλιακούς σας να σπρώχνουν τον ιμάντα. Αυτό θα σας δώσει τα μέγιστα οφέλη απόδοσης κατά την ανύψωση.
- Βεβαιωθείτε ότι ο ιμάντας δεν είναι τόσο σφιχτός που είναι δύσκολο να αναπνεύσετε ή να λυγίσετε σωστά τους κοιλιακούς σας. Δεν πρέπει να είναι εξαιρετικά άβολα. Με την εξάσκηση θα μάθετε την ιδανική στεγανότητα για τη ζώνη.
- Ρυθμίστε τη ζώνη εάν φαίνεται να είναι πολύ σφιχτή μετά την έναρξη της άσκησης. Θέλετε να είναι αρκετά σφιχτό για να σας δώσει επιπλέον υποστήριξη, αλλά όχι τόσο σφιχτό που είναι άβολα ή επώδυνα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- 4 Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε την ενώ ξεκινάτε μια επανάληψη και μετά εκπνέετε καθώς πιέζετε. Η σωστή αναπνοή κατά την ανύψωση είναι το πιο σημαντικό μέρος της επίτευξης αποτελεσμάτων με ζώνη βάρους. Κρατήστε την αναπνοή σας κατά το πρώτο μέρος μιας επανάληψης και, στη συνέχεια, εκπνεύστε δυναμικά για να στερεώσετε τους κοιλιακούς σας στη ζώνη καθώς πιέζετε για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
- Για παράδειγμα, εάν κάνετε μια στάση οκλαδόν, εισπνεύστε λίγο πριν αρχίσετε να κάθονται και κρατήστε την αναπνοή σας μέχρι να φτάσετε στο κάτω μέρος της κατάληψης. Καθώς σηκώνεστε από τη στάση του καθίσματος, εκπνέετε δυνατά την αναπνοή σας.
- Αυτή η τεχνική ονομάζεται ελιγμός Valsalva και είναι σημαντική για την επίτευξη μέγιστων αποτελεσμάτων με ζώνη βάρους.
- 5 Αφαιρέστε τη ζώνη βάρους όταν τελειώσετε με τη βαριά ανύψωση. Μόλις τελειώσετε με τις ασκήσεις άρσης ισχύος, αφαιρέστε τη ζώνη βάρους πριν κάνετε άλλες ασκήσεις. Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε τη ζώνη για πράγματα όπως μπούκλες ή πρέσες πάγκου που δεν ασκούν πίεση στη σπονδυλική σας στήλη.
- Το να φοράτε ζώνη βάρους συχνά με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη κοιλιακή ανάπτυξη. Φροντίστε να αναμειγνύετε σε ανελκυστήρες όπου σταθεροποιείτε το σώμα σας μόνοι σας χωρίς τη βοήθεια ζώνης.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Πάντα φροντίστε να προπονείστε με τη σωστή φόρμα και ανυψώνετε βάρη που είναι μέσα στις ικανότητές σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε ζώνη βάρους εάν έχετε προβλήματα με την καρδιά ή την αρτηριακή πίεση, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αρτηριακή πίεση.
