Πώς να κασέτα Shin Splints

Οι νάρθηκες Shin είναι ένα κοινό σύνδρομο για άτομα που εκτίθενται σε δραστηριότητες υψηλού αντίκτυπου, συμπεριλαμβανομένων δρομέων, χορευτών και στρατιωτικού προσωπικού. Παρόλο που τα υποστηρικτικά παπούτσια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των νάρθηκα στα πόδια, μπορεί να εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο κατά μήκος του οστού της κνήμης των ποδιών σας μετά από παρατεταμένες περιόδους άσκησης υψηλής πρόσκρουσης. Το χτύπημα των ποδιών σας με ταινία εκπαιδευτή ή ταινία κινησιολογίας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου των νάρθηκα.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Εφαρμογή ταινίας για Shin Splints

1. ένας Αγοράστε ταινία για να τυλίξετε τα νάρθηκά σας. Μπορείτε να αγοράσετε κασέτα εκπαιδευτή ή ταινία κινησιολογίας για να βοηθήσετε στην ανακούφιση των νάρθηκών σας. Η ταινία θα περιορίσει το εύρος κίνησής σας και μπορεί να επιτρέψει τη ροή περισσότερου αίματος στην τραυματισμένη περιοχή.
   • Μπορείτε να λάβετε μαγνητοταινία εκπαιδευτή και κινησιολογίας στα περισσότερα φαρμακεία και αθλητικά καταστήματα, ακόμα και σε μεγαλύτερους λιανοπωλητές.
   • Μερικοί επαγγελματίες προτείνουν μαύρη ταινία, η οποία μπορεί να κολλήσει καλύτερα στο ιδρωμένο δέρμα.
   • Αν και η ταινία αγωγού μπορεί να λειτουργήσει σε μια πρέζα, καθώς είναι τόσο υποστηρικτική όσο η ταινία του εκπαιδευτή, η ταινία αγωγού δεν προοριζόταν να χρησιμοποιηθεί στο δέρμα και επομένως η κόλλα είναι πολύ πιο δυνατή. Εάν κολλήσετε τα πόδια σας με ταινία αγωγού, κινδυνεύετε να φουσκάλες και να κουράσετε το δέρμα.
2. 2 Πλύνετε και στεγνώστε το πόδι σας. Καθαρίστε τυχόν λάδια, ιδρώτα ή ακαθαρσίες από το δέρμα σας με ένα ήπιο καθαριστικό και λίγο νερό. Φροντίστε να το στεγνώσετε καλά με μια πετσέτα. Το πλύσιμο και το στέγνωμα του ποδιού σας μπορεί να διασφαλίσει ότι η ταινία κολλά αποτελεσματικά στο δέρμα σας.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε ήπιο ή απλό σαπούνι για να καθαρίσετε το πόδι σας.
3. 3 Ξυρίστε τα πόδια σας. Εάν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα underwrap ή είστε ιδιαίτερα τριχωτοί, σκεφτείτε το ξύρισμα των ποδιών σας. Το ξύρισμα μπορεί να βοηθήσει την ταινία να κολλήσει καλύτερα. Μπορεί επίσης να είναι λιγότερο επώδυνο να αφαιρέσετε την ταινία από το πόδι σας.
   • Φροντίστε να ξυρίσετε προσεκτικά, ώστε να μην κόψετε το δέρμα σας και να προκαλέσετε περαιτέρω τραυματισμό.
4. 4 Χρησιμοποιήστε ένα underwrap πριν από την εγγραφή. Εάν προτιμάτε να μην τοποθετήσετε την ταινία στο δέρμα σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να τοποθετήσετε ένα προστατευτικό κάλυμμα ανάμεσα στην ταινία και το δέρμα σας. Λάβετε υπόψη ότι η χρήση underwraps δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο η χρήση μόνο ταινίας.
   • Οι συγκολλητικές ύλες και το δέρμα είναι προαιρετικές.
   • Απλά απλώστε την κόλλα του δέρματος και το προστατευτικό κάλυμμα στις περιοχές του δέρματός σας που σκοπεύετε να κολλήσετε.
   • Μπορείτε να αποκτήσετε κολλητική ουσία και αυτοκόλλητη επιδερμίδα στα περισσότερα φαρμακεία και πιθανώς σε ορισμένα καταστήματα αθλητικών ειδών.
5. 5 Κόψτε την ταινία για εφαρμογή. Ανάλογα με το αν αγοράζετε ταινίες ή ταινίες εκπαιδευτή ή κινησιολογίας, θα πρέπει να κόψετε την ταινία πριν τυλίξετε το πόδι σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τη σωστή ποσότητα ταινίας για να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά τα νάρθηκα των κνήμων σας και θα σας αποτρέψει από τη σπατάλη.
   • Κόψτε κομμάτια της ταινίας σας σε μήκος 12-18 ίντσες (45,7 cm) ανάλογα με το ύψος σας. Εάν είστε μικρότεροι, χρησιμοποιήστε λιγότερη ταινία και εάν είστε ψηλότεροι, χρησιμοποιήστε περισσότερο.
   • Στρογγυλοποιήστε τα άκρα της ταινίας για ευκολότερη εφαρμογή.
   • Αφαιρέστε οποιοδήποτε στήριγμα από την ταινία πριν τυλίξετε το φλοιό σας.
6. 6 Λυγίστε το πόδι σας και ξεκινήστε την ταινία. Η κάμψη του ποδιού σας μπορεί να βοηθήσει την ταινία να παραμείνει πιο αποτελεσματική στο δέρμα σας. Μόλις το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το ένα άκρο της κασέτας σας στο πάνω μέρος του ποδιού σας ακριβώς κάτω από το ροζ δάχτυλό σας.
   • Λυγίστε το πόδι σας σε γωνία 45 μοιρών.
7. 7 Συνεχίστε να τυλίγετε την ταινία γύρω από το πόδι σας. Από την κορυφή του ποδιού σας με το ροζ δάχτυλό σας, τυλίξτε την ταινία κάτω από το πόδι σας και στη συνέχεια κατά μήκος της καμάρας σας στο υψηλότερο σημείο, γωνιώνοντας την ταινία προς τα πάνω προς το δέρμα σας.
   • Η ταινία πρέπει να είναι τεντωμένη αλλά όχι σφιχτή. Δεν θέλετε να διακόψετε την κυκλοφορία σας.
   • Εάν το δέρμα σας γίνει πολύ κόκκινο ή αρχίσει να τρέχει, μπορεί να το έχετε τυλίξει πολύ σφιχτά.
8. 8 Ανασηκώστε την ταινία. Τυλίξτε την ταινία με διαγώνιο τρόπο προς τα πάνω στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Μπορείτε να κολλήσετε ολόκληρο το κνήμη σας ή μόνο τις περιοχές που επηρεάζονται με νάρθηκες.
   • Ταινία γύρω από το πόδι δύο ακόμη φορές, επικαλύπτοντας ελαφρά κάθε προηγούμενη ταινία. Η ταινία πρέπει να διασχίσει το μέρος της κνήμης σας που έχει πόνο.
   • Μην τυλίγετε το μοσχάρι σας.
9. 9 Ελέγξτε την εφαρμογή της ταινίας. Περπατήστε πριν ασκηθείτε. Εάν η ταινία είναι πολύ σφιχτή, αφαιρέστε την και επαναλάβετε τη διαδικασία εγγραφής, τυλίγοντας την ταινία πιο χαλαρά με τον ίδιο τρόπο.
10. 10 Δοκιμάστε διαφορετικές μεθόδους εγγραφής. Εκτός από τη βασική εγγραφή σε κνήμες, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές άλλες διαφορετικές μεθόδους εγγραφής. Αυτά μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά από τα βασικά μαγνητοταινία για τα νάρθηκά σας.
    • Τυλίξτε χρησιμοποιώντας τη μέθοδο 'X' κασέτας κρατώντας το πόδι σας σε γωνία 90 μοιρών με τα δάχτυλα των δακτύλων σας κυρτωμένα ελαφρώς προς τα κάτω. Χρησιμοποιήστε μια ταινία ταινίας γύρω από τη μπάλα του ποδιού σας ως άγκυρα. Τοποθετήστε επιπλέον λωρίδες ταινίας στη βάση κάθε δακτύλου και επεκτείνετε τις μέχρι το πόδι σας. Μπορείτε να επιλέξετε να τοποθετήσετε ταινίες γύρω από την αψίδα του ποδιού σας για πρόσθετη υποστήριξη.
    • Τυλίξτε χρησιμοποιώντας τη μέθοδο «πλευρικής ταινίας» ξεκινώντας την ταινία στην μπροστινή περιοχή του αστραγάλου και συνεχίζοντας την τυλίγοντας γύρω από την πλάτη. Στη συνέχεια τυλίξτε την ταινία προς τα πάνω στο εξωτερικό μοσχάρι και την περιοχή κνήμης υπό γωνία 45 μοιρών. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία τέσσερις φορές για υποστήριξη.
11. έντεκα Αφαιρέστε την ταινία. Αφού το πόδι σας αρχίσει να αισθάνεται καλύτερα ή όταν τελειώσετε την άσκηση, βγάλτε την ταινία από το πόδι και το πόδι σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το δέρμα σας να αναπνέει και να το εμποδίσει να μολυνθεί.
    • Εάν επιλέξατε να μην ξυρίσετε τα πόδια σας πριν από την ταινία, μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποια δυσφορία.
    Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση των νάρθηκων των Shin

1. ένας Πάρτε χρόνο για να ξεκουραστείτε. Δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστείτε ή να μεταβείτε σε ελαφρύτερες δραστηριότητες. Η ακινησία ή / και η άσκηση δραστηριοτήτων χαμηλότερου αντίκτυπου μπορεί να σας βοηθήσει να θεραπεύσετε τα νάρθηκά σας.
   • Εάν κάνετε δραστηριότητες με υψηλό αντίκτυπο, όπως τρέξιμο ή τένις, μεταβείτε σε επιλογές χαμηλότερου αντίκτυπου. Μπορείτε να δοκιμάσετε ποδηλασία, περπάτημα ή κολύμπι για να παραμείνετε δραστήριοι ενώ ξεκουράζεστε στα πόδια σας.
   • Μπορεί επίσης να θέλετε να ξεκουράσετε τα πόδια σας εντελώς για λίγο.
   • Αρχίστε να μετακινείτε απαλά την πληγείσα περιοχή εάν παίρνετε μερικές ημέρες πλήρους ξεκούρασης για να αποφύγετε την ακαμψία εκτός εάν προκαλεί πάρα πολύ πόνο.
2. 2 Απλώστε πάγο στην πληγείσα περιοχή. Χρησιμοποιήστε ένα παγοκύστη στην οδυνηρή περιοχή της κνήμης σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πρηξίματος και στην ανακούφιση του πόνου.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πακέτο πάγου όσο συχνά χρειάζεται για 20 λεπτά κάθε φορά.
   • Μπορείτε να κάνετε ένα χαλαρό μπάνιο αναμειγνύοντας πάγο και νερό σε μια μπανιέρα. Μουλιάστε τα πόδια σας για έως και 20 λεπτά.
   • Μπορείτε να παγώσετε ένα πλαστικό αφρό γεμάτο νερό για να κάνετε απαλό μασάζ στην πληγείσα περιοχή.
   • Εάν είναι πολύ κρύο ή το δέρμα σας μούδιασμα, αφαιρέστε τη συσκευασία.
3. 3 Πάρτε φάρμακα για τον πόνο. Καταναλώστε παυσίπονα για σοβαρή δυσφορία ή / και ανάλογα με τις ανάγκες. Αυτά τα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και της πιθανής διόγκωσης.
   • Πάρτε εξωχρηματιστηριακά παυσίπονα όπως ιβουπροφαίνη, νατριούχο ναπροξένη ή ακεταμινοφαίνη.
   • Η ιβουπροφαίνη και το νατριούχο ναπροξένη μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση κάποιου από το πρήξιμο.
   • Η ασπιρίνη δεν πρέπει να λαμβάνεται από άτομα κάτω των 18 ετών χωρίς άδεια γιατρού, λόγω του κινδύνου για σύνδρομο Reye.
4. 4 Δείτε το γιατρό σας. Εάν η θεραπεία στο σπίτι και άλλες επιλογές δεν ανακουφίζουν τα νάρθηκα των ποδιών σας, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Οι νάρθηκες των κνήμων είναι πολύ συνηθισμένοι και πολύ θεραπεύσιμοι και η λήψη ιατρικής διάγνωσης μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε σωστή θεραπεία.
   • Μπορείτε να δείτε τον κανονικό γιατρό σας ή να επισκεφθείτε έναν ορθοπεδικό, ο οποίος ειδικεύεται στη θεραπεία διαταραχών όπως οι νάρθηκες.
   • Ο γιατρός σας θα πραγματοποιήσει μια φυσική εξέταση για να ελέγξει για σημάδια νάρθηκα στα πόδια και πιθανότατα θα ζητήσει επίσης ιστορικό υγείας, συμπεριλαμβανομένων παραγόντων όπως ο τύπος δραστηριοτήτων που κάνετε και ο τύπος παπουτσιών που φοράτε.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Πρόληψη των Shin Splints

1. ένας Φορέστε τα σωστά παπούτσια. Επιλέξτε υποδήματα που είναι κατάλληλα για το άθλημα και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι το πόδι και τα πόδια σας έχουν τη σωστή στήριξη και απορρόφηση των κραδασμών. Μπορεί επίσης να βοηθήσει αποτρέψτε τους νάρθηκες .
   • Για παράδειγμα, εάν τρέχετε σε δρόμους, πάρτε παπούτσια με άφθονο μαξιλάρι. Επιπλέον, αντικαταστήστε τα παπούτσια σας περίπου κάθε 350 έως 500 μίλια (560 έως 800 χιλιόμετρα).
   • Τα περισσότερα καταστήματα αθλητικών ειδών και ειδικών καταστημάτων μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε τα κατάλληλα παπούτσια για τη δραστηριότητά σας.
2. 2 Εξετάστε το ενδεχόμενο να φοράτε αψίδες στήριξης Σκεφτείτε να φοράτε στηρίγματα στα παπούτσια σας. Τα υποστηρίγματα αψίδων μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή του πόνου των νάρθηκα στα πόδια, ειδικά εάν έχετε επίπεδες καμάρες.
   • Μπορείτε να λάβετε υποστηρικτική υποστήριξη σε πολλά φαρμακεία και στα περισσότερα καταστήματα αθλητικών ειδών.
3. 3 Κάνετε δραστηριότητες με μικρότερο αντίκτυπο. Δοκιμάστε cross-training με αθλήματα χαμηλότερου αντίκτυπου, όπως κολύμπι, περπάτημα ή ποδηλασία. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των νάρθηκα στα πόδια ενώ παραμένει ενεργό και μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή μελλοντικών εξάρσεων από αυτά.
   • Φροντίστε να ξεκινήσετε αργά νέες δραστηριότητες και να τις αυξήσετε σταδιακά.
4. 4 Προσθέστε προπόνηση δύναμης. Οι νάρθηκες των κνήμων μπορεί να εμφανιστούν όταν οι μύες της κνήμης και / ή του μοσχαριού σας είναι αδύναμοι. Προσθέστε μερικές ασκήσεις δύναμης για να ενισχύσετε τους μυς των μοσχαριών σας. Αυτό μπορεί επίσης να συμβάλει στην αποφυγή των νυχιών στο μέλλον.
   • Οι αυξήσεις των δακτύλων μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μόσχων σας και στην πρόληψη των νάρθηκα στα πόδια. Σηκωθείτε και αργά σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά πίσω στο έδαφος. Επαναλάβετε 10 φορές ή όσες φορές μπορείτε.
   • Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να προσθέσετε βάρη στις αυξήσεις των δακτύλων.
   • Οι πρέσες ποδιών και η επέκταση των ποδιών μπορούν επίσης να βοηθήσουν με τα νάρθηκα στα πόδια.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πόσο καιρό πρέπει να αφήσω την κασέτα; Μέχρι να αρχίσει να ξεφλουδίζει (συνήθως 3-7 ημέρες).
• Ερώτηση Μπορώ να κολυμπήσω με την ταινία; MedFreak63 Αν είναι αδιάβροχο!
• Ερώτηση Μπορώ να κάνω ντους με την ταινία; Αν είναι αδιάβροχο, ναι.
• Ερώτηση Μπορώ ακόμα να κάνω προπόνηση με βάρη με νάρθηκα στα πόδια; Φυσικά, εκτός και αν η προπόνησή σας πονάει τα πόδια σας. Ασκήσεις όπως καταλήψεις και πνεύμονες δεν επηρεάζουν ξαφνικά τις κνήμες σας, οπότε η προπόνηση με βάρη δεν πρέπει να αποτελεί πρόβλημα. Επιπλέον, μπορείτε πάντα να προσαρμόζετε τη ρουτίνα προπόνησης με βάρη για να αφήνετε τις κνήμες σας να επουλωθούν.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στα συστατικά της ταινίας του εκπαιδευτή ή της ταινίας κινησιολογίας. Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε την ταινία στο δέρμα σας πριν τη χρησιμοποιήσετε.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Ταινία εκπαιδευτή ή κινησιολογία
• Κόλλα δέρματος (προαιρετικά)
• Underwrap (προαιρετικό)
• Ψαλίδια

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.