Πώς να αποτρέψετε τα Shin Splints κατά την εκτέλεση

Εάν ξεκινήσατε πρόσφατα να τρέχετε ή έχετε αυξήσει την ένταση της ρουτίνας σας, πιθανότατα να έχετε βιώσεινάρθηκες. Αυτή η οδυνηρή κατάσταση αναπτύσσεται όταν ασκείτε υπερβολική πίεση στα οστά, τους τένοντες και τους μύες στις κνήμες σας. Το να φοράτε καλά, υποστηρικτικά παπούτσια μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον αντίκτυπο στις κνήμες σας και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης νάρθηκα. Η εργασία μέχρι την υψηλή ένταση τρέχει σταδιακά και ενισχύει τη δύναμη στα πόδια και τον πυρήνα σας μπορεί επίσης να βοηθήσει. Εάν τα νάρθηκα των κνήμων αναπτύσσονται παρά τις προσπάθειές σας, μπορείτε να τα αντιμετωπίσετε με πάγο και ξεκούραση.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Φορώντας τα σωστά παπούτσια

1. ένας Επιλέξτε ένα άνετο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο. Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε, μεταβείτε στο κατάστημα και δοκιμάστε πολλά ζευγάρια παπούτσια για τρέξιμο. Εάν μπορείτε, κάντε ένα γρήγορο τρέξιμο γύρω από το κατάστημα για να δείτε πώς αισθάνονται. Εμπιστευτείτε αυτά που σας λένε τα πόδια σας και επιλέξτε το ζευγάρι που σας φαίνεται πιο άνετο και υποστηρίζει. Ένα καλό ζευγάρι παπούτσια πρέπει να ταιριάζει σταθερά στα τακούνια, ώστε να μην γλιστρήσει όταν περπατάτε ή τρέχετε και σας δίνει αρκετό χώρο για να κουνάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Υπάρχουν πολλοί τύποι παπουτσιών για τρέξιμο στην αγορά, οπότε η επιλογή μπορεί να φαίνεται συντριπτική. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι τα πιο υγιή παπούτσια για εσάς είναι πιθανώς αυτά που αισθάνονται καλύτερα στα πόδια σας!
   • Τα άνετα παπούτσια που ταιριάζουν καλά στο σχήμα των ποδιών σας θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον αντίκτυπο στα πόδια σας όταν τρέχετε, γεγονός που θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης νάρθηκα στα πόδια.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει παπούτσια που έχουν σχεδιαστεί για τρέξιμο σε αντίθεση με άλλους τύπους αθλητικών δραστηριοτήτων, όπως τένις ή ποδόσφαιρο.

   Υπόδειξη: Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το τρέξιμο χωρίς παπούτσια ή με μινιμαλιστικά «παπούτσια χωρίς παπούτσια» μπορεί να αποτρέψει ή να μειώσει τα νάρθηκα των λαρδιών. Εάν επιλέξετε να δοκιμάσετε χωρίς παπούτσια, ξεκινήστε σταδιακά, ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να προσαρμοστεί στους μηχανισμούς αυτού του τύπου δραστηριότητας.

2. 2 Αντικαταστήστε τα παπούτσια σας κάθε 350–500 μίλια (560–800 χλμ.). Με την πάροδο του χρόνου, τα πέλματα των παπουτσιών σας θα αρχίσουν να φθάνουν, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία ή τραυματισμό. Αποκτήστε νέα παπούτσια για τρέξιμο αφού έχετε τρέξει περίπου 350–500 μίλια (560–800 χλμ.) Για να ελαχιστοποιήσετε την επίδραση στα πόδια και τα πόδια σας.
   • Ακόμα κι αν τα παπούτσια σας δεν έχουν χρησιμοποιήσει τόσο πολύ, εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να τα αντικαταστήσετε μετά από 1 έτος. Τα πέλματα μπορούν να αρχίσουν να στρεβλώνουν καθώς μεγαλώνουν.
   • Αν δεν θέλετε να πετάξετε τα παλιά σας παπούτσια για τρέξιμο, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να περπατήσετε όσο είναι άνετα.
3. 3 Τοποθετήστε τα παπούτσια σας με απορροφητικές σόλες για να μειώσετε την πρόσκρουση. Τα παπούτσια με σκληρούς πάτους ή κακή υποστήριξη καμάρας μπορούν να συμβάλουν στον πόνο από νάρθηκες. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε τα παπούτσια σας με πέλματα που υποστηρίζουν τις καμάρες σας και παρέχουν ένα απορροφητικό κραδασμό στα πόδια σας.
   • Ορθωτικά ένθετα που έχουν σχεδιαστεί για να διατηρούν το πόδι και τον αστράγαλο σταθερό μπορεί επίσης να βοηθήσουν. Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας, ενός ορθοπεδικού ειδικού ή ενός φυσιοθεραπευτή.
   • Μπορείτε να αγοράσετε υποστηρικτικά ένθετα σε κατάστημα παπουτσιών ή φαρμακείο ή να τα φτιάξετε ειδικά από φυσιοθεραπευτή ή ορθοπεδικό.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Τροποποίηση της ρουτίνας άσκησής σας

1. ένας Ζεσταίνετε τους μυς σας πριν τρέξεις. Η προθέρμανση μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία των μυών σας, να κάνει τις αρθρώσεις σας πιο εύκαμπτες και να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμών, όπως νάρθηκες στα πόδια. Προτού τρέξετε, αφιερώστε τουλάχιστον 5 λεπτά κάνοντας ένα αργό τρέξιμο ή έναν γρήγορο περίπατο για να ρέει το αίμα σας. Εάν έχετε χρόνο, ακολουθήστε δυναμικές κινήσεις 5-10 λεπτών, όπως:
   • Καταλήψεις
   • Lunges
   • ορειβάτες
   • Παράλειψη

   Να είσαι σε επιφύλαξη για: Μπορεί να έχετε ακούσει ότι πρέπει να τεντώσετε πριν τρέξετε. Ωστόσο, κάνοντας στατικά τεντώματα (δηλαδή, βαθιά τεντώματα που κρατάτε για ένα λεπτό) πριν από το τρέξιμο μπορεί πραγματικά να χαλαρώσει τους μυς σας πάρα πολύ και να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

   
   
   
2. 2 Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο λειτουργίας, την απόσταση και την ένταση. Κάνοντας πάρα πολλά, πολύ γρήγορα μπορεί να ασκήσει άγχος στις κνήμες σας και να οδηγήσει σε νάρθηκες. Εκτελέστε σταδιακά τους νέους στόχους και χαλαρώστε αν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο.
   • Ακολουθήστε τον κανόνα των 10s καθώς αυξάνετε τη διάρκεια και την ένταση της άσκησής σας. Κάθε εβδομάδα, αυξάνετε το χρόνο που περνάτε τρέχοντας κατά 10% και αυξήστε επίσης την αναλογία τρέχοντας προς περπάτημα κατά 10%.
   • Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να εργάζεστε έως και 5 μίλια (8,0 χλμ.) Κάθε μέρα, ξεκινήστε εναλλάσσοντας το περπάτημα και το ελαφρύ τρέξιμο για 20 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα.
3. 3 Τρέξτε σε μια μαλακή, ομοιόμορφη επιφάνεια. Το τρέξιμο σε σκληρό σκυρόδεμα ή σε ανώμαλες, ανώμαλες επιφάνειες μπορεί να αυξήσει την πρόσκρουση στα πόδια σας, συμβάλλοντας σε νάρθηκα και άλλους τραυματισμούς. Για να αποφύγετε τα νάρθηκα, επιλέξτε μια μαλακή, επίπεδη επιφάνεια, όπως ένα ελαστικό στίβο εσωτερικού ή εξωτερικού χώρου.
   • Εάν δεν θέλετε να περιορίσετε την εκτέλεση σε ένα κομμάτι, κάντε τη μετάβαση σε σκληρότερες ή λιγότερο ομοιόμορφες επιφάνειες σταδιακά. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε τακτικά 5 μίλια (8,0 χλμ.) Σε μια πίστα, μειώστε τα 1-2 μίλια (1,6–3,2 χλμ.) Όταν κάνετε τη μετάβαση για να τρέξετε σε δρόμο ή μονοπάτι.
4. 4 Εναλλακτικό τρέξιμο με καρδιακή άσκηση χαμηλού αντίκτυπου. Μπορείτε να βοηθήσετε στην αποτροπή των νάρθηκα στα πόδια, δίνοντας στα πόδια σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν μεταξύ των τρεξίματος. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να περάσετε ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των διαδρομών - για παράδειγμα, μπορεί να εναλλάσσεστε μεταξύ της προπόνησης και της προπόνησης δύναμης. Για να κάνετε ένα διάλειμμα χωρίς να μειώσετε την ποσότητα καρδιο που λαμβάνετε κάθε εβδομάδα, κάντε εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων τρεξίματος και χαμηλότερης πρόσκρουσης, όπως κολύμπι, κωπηλασία ή ποδηλασία.
   • Εάν κάνετε καρδιο 5 ημέρες την εβδομάδα, εναλλάξτε 3 συνεδρίες τρέχοντας με 2 συνεδρίες cross-training κάνοντας μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε τη Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, να κολυμπήσετε την Τρίτη και να πάτε ποδηλασία την Πέμπτη.
5. 5 Κάντε προπόνηση δύναμης για να ενισχύσετε τα πόδια και τον πυρήνα σας. Η ανάπτυξη των μυών στους αστραγάλους, τα πόδια, τους γοφούς και τον πυρήνα σας μπορεί να αυξήσει τη σταθερότητά σας και να σας κάνει λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Δοκιμάστε να κάνετε προπόνηση δύναμης 20 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα. Ενσωματώστε ασκήσεις όπως:
   • Άλμα κουτιού
   • Renegade σειρές
   • Γέφυρες ισχίου
   • Μπούκλες
   • Μονό πόδινεκρούς ανελκυστήρες
   • Push-ups απελευθέρωσης χεριών
   • Πίσω επεκτάσεις
   • Προωθητές
   • Μαχαίρια μπάλας σταθερότητας
   • Κάτω σώμα ρωσική στροφές
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Βελτίωση της τρέχουσας φόρμας

1. ένας Κάντε πιο σύντομα, πιο γρήγορα βήματα. Η αύξηση του ρυθμού βημάτων σας και η λήψη μικρότερων βημάτων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τους νάρθηκες στα πόδια και άλλους τραυματισμούς που σχετίζονται με το τρέξιμο. Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση του ρυθμού βημάτων σας μπορεί να ελαφρύνει σημαντικά το φορτίο στους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια σας. Όταν τρέχετε, κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να διατηρήσετε την πορεία σας σύντομη και να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων που ακολουθείτε.
   • Δοκιμάστε να κάνετε μετρήσεις ρυθμού. Καθώς τρέχετε, μετρήστε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε με το ένα πόδι κατά τη διάρκεια περιόδου 30 δευτερολέπτων. Κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και μετά επαναλάβετε την καταμέτρηση. Κάντε αυτό 4-8 φορές και προσπαθήστε να προσθέσετε ένα επιπλέον βήμα σε κάθε 30 δευτερόλεπτα.
2. 2 Χτυπήστε το έδαφος με το μέσο πόδι σας. Χτυπώντας το έδαφος με τα δάχτυλα των ποδιών ή τα τακούνια σας όταν τρέχετε μπορεί να σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξετε νάρθηκες στα πόδια ή άλλους τραυματισμούς. Προσπαθήστε να βάλετε τα πόδια σας προς τα κάτω όταν τρέχετε και χτυπάτε το έδαφος με τη μέση της σόλας σας αντί για τη φτέρνα ή το δάκτυλο.
   • Η βελτίωση του χτυπήματος ποδιών μπορεί να ξεκινήσει με την αύξηση του ρυθμού βημάτων σας. Μια ομάδα ειδικών αθλητικών φαρμάκων από την Κλινική του Κλίβελαντ διαπίστωσε πρόσφατα ότι οι δρομείς είναι λιγότερο πιθανό να χτυπήσουν στο έδαφος με τα τακούνια τους όταν κάνουν μικρότερα, πιο γρήγορα βήματα.
3. 3 Συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή για να βελτιώσετε το βάδισμα σας. Οι νάρθηκες Shin μπορεί μερικές φορές να αναπτυχθούν εάν τρέχετε με τρόπο που ασκεί επιπλέον πίεση στα πόδια και τα πόδια σας. Ζητήστε από το γιατρό σας να συστήσει έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν ορθοπεδικό ειδικό που μπορεί να αναλύσει την τεχνική σας και να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φόρμα σας με βάση την ανάλυσή τους.
   • Ο θεραπευτής σας μπορεί να τραβήξει ένα βίντεο με το τρέξιμο σε διάδρομο και να αναλύσει οπτικά το βάδισμα σας ή μπορεί να χρησιμοποιήσει ειδικούς αισθητήρες συνδεδεμένους σε διάφορα μέρη του σώματός σας για να αναλύσει την κίνησή σας.
   • Οι αλλαγές στην τεχνική σας μπορεί να περιλαμβάνουν πράγματα όπως η αλλαγή του τρόπου με τον οποίο βάζετε τα πόδια σας κάτω ή η μείωση της περιστροφής των γοφών ή των γόνατων ενώ τρέχετε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Αντιμετώπιση των νάρθηκων των Shin

1. ένας Αποφύγετε το τρέξιμο έως ότου τα πόδια σας είναι χωρίς πόνο για 2 εβδομάδες. Εάν έχετε νάρθηκες, είναι σημαντικό να ξεκουραστείτε τα πόδια σας για να αποτρέψετε την επιστροφή ή την επιδείνωση. Αποφύγετε να τρέξετε ή να κάνετε οποιεσδήποτε άλλες δραστηριότητες που προκαλούν πόνο για αρκετές εβδομάδες και, στη συνέχεια, περιμένετε επιπλέον 2 εβδομάδες μετά την εξάντληση του πόνου σας προτού επιστρέψετε στις κανονικές σας δραστηριότητες.
   • Δημιουργήστε πίσω για να τρέχετε σταδιακά, ώστε να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας.
   • Για να αποφύγετε να είστε πολύ καθιστικοί ενώ θεραπεύετε, δοκιμάστε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως κολύμπι, ποδηλασία ή τρέξιμο με νερό.
2. 2 Εφαρμόστε παγοκύστες για να μειώσετε τον πόνο και τη φλεγμονή. Ο πάγος μπορεί να καταπραΰνει τις τραυματισμένες κνήμες σας και να ελαχιστοποιήσει το πρήξιμο. Τυλίξτε το πακέτο πάγου σε μια λεπτή πετσέτα ή μπλουζάκι και απλώστε το στις πληγείσες κνήμες σας για 15-20 λεπτά κάθε φορά, 4-8 φορές την ημέρα. Κάνετε αυτό για αρκετές ημέρες έως ότου τα πόδια σας αρχίσουν να αισθάνονται καλύτερα.
   • Τυλίξτε πάντα το πακέτο πάγου για να αποφύγετε την πρόκληση βλάβης στο δέρμα σας.
3. 3 Πάρτε εξωχρηματιστηριακά φάρμακα για τον πόνο. Εάν τα νάρθηκα των ποδιών σας σας βλάπτουν πραγματικά, πάρτε ένα φάρμακο όπως ακεταμινοφαίνη (Tylenol), ιβουπροφαίνη (Motrin, Advil) ή ναπροξένη (Aleve). Αυτά τα παυσίπονα χωρίς ιατρική συνταγή μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα ενώ οι κνήμες σας θεραπεύονται.
   • Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως η ιβουπροφαίνη και η ναπροξένη, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή καθώς και τον πόνο.
   • Πάντα να παίρνετε φάρμακα για τον πόνο σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα ή τις οδηγίες του γιατρού ή του φαρμακοποιού σας.
4. 4 Τεντώστε τις κνήμες και τα μοσχάρια σας για να βελτιώσετε την ευελιξία. Κάνοντας ελαφριά τεντώματα μπορεί να βοηθήσει τα πόδια σας να αισθάνονται καλύτερα. Δοκιμάστε τα ακόλουθα τεντώματα για να μειώσετε τον πόνο σας και να χαλαρώσετε τους μυς σας:
   • Σταθείτε με τα τακούνια σας περίπου 6–12 ίντσες (15–30 cm) μακριά από έναν τοίχο και ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο. Σηκώστε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πόδια σας, ώστε να ακουμπάτε στα τακούνια σας και κρατήστε αυτήν τη στάση για 5 δευτερόλεπτα προτού επιστρέψετε αργά τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 10-15 φορές.
   • Αντιμετωπίστε έναν τοίχο με ένα πόδι πλάτους ώμου μπροστά από το άλλο. Λυγίστε το μπροστινό γόνατό σας ελαφρώς. Κρατήστε το πίσω πόδι σας ίσιο και σπρώξτε τα χέρια σας στον τοίχο έτσι ώστε να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στο μοσχάρι σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
   • Ενώ εκτελείτε τέντωμα μοσχαριού στον τοίχο, λυγίστε ελαφρώς το πίσω γόνατό σας. Αυτό θα τεντώσει τους μύες του πέλματος στην πλάτη και στις πλευρές του μοσχαριού σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές.
5. 5 Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν τα νάρθηκα των ποδιών σας παραμένουν ή επιστρέψουν. Εάν τα νάρθηκα των ποδιών σας συνεχίζουν να επιστρέφουν ή δεν γίνονται καλύτερα με ξεκούραση και προληπτική φροντίδα, μπορεί να υπάρχει ένα πιο σοβαρό υποκείμενο πρόβλημα. Κάντε ραντεβού με το γιατρό σας ή έναν ορθοπεδικό ειδικό ώστε να μπορούν να σας εξετάσουν και να βρουν την κατάλληλη θεραπεία.
   • Άλλες καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν παρόμοιο πόνο στην κνήμη περιλαμβάνουν τενοντίτιδα, κατάγματα στρες και σύνδρομο χρόνιας εξάσκησης.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να διατάξει εξετάσεις απεικόνισης, όπως ακτινογραφίες, ανιχνεύσεις οστών ή μελέτες μαγνητικής τομογραφίας, για τη διάγνωση της αιτίας του πόνου σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση