Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε πολύ χρόνο για να ζεσταίνετε τους μυς σας, αλλά μια ελαφριά προθέρμανση μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς και να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προσπάθειές σας. Πριν από το τρέξιμο, είναι καλή ιδέα να κάνετε την άντληση του αίματος με κάποια ελαφριά δραστηριότητα, όπως τζόκινγκ ή πρίζες. Μετά από αυτό, μετακινήστε τους μυς και τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος κίνησης. Αυξήστε τον καρδιακό ρυθμό και τη ροή του αίματος στους μύες και τους συνδετικούς ιστούς για να προετοιμαστείτε πλήρως για το τρέξιμο σας. Σε περίπτωση που υποφέρετε από πόνο στα πόδια, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το θεραπεύσετε και να το αποτρέψετε επίσης!
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Επιλέγοντας ένα ελαφρύ Cardio Warmup
- ένας Πάρτε ένα ελαφρύ τρέξιμο. Το τρέξιμο ακόμη και για 10 λεπτά θα ενεργοποιήσει τους μυς σας, θα αυξήσει τον παλμό ανάπαυσης και θα σας βάλει σε καλύτερη κατάσταση για να τρέξετε. Ακόμη και η γρήγορη βόλτα πριν πάτε για τρέξιμο μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος προθέρμανσης.
- Δεν θα μπορείτε να τρέξετε χωρίς να αντλήσετε το αίμα σας και οι μύες σας να ζεσταθούν με ελαφριές ασκήσεις καρδιο όπως αυτές που αναφέρονται σε αυτήν την ενότητα.
- Εάν σκοπεύετε να κάνετε μια προθέρμανση περπατήματος, διατηρήστε το ρυθμό σας πιο γρήγορα από το κανονικό και αιωρήστε τα χέρια σας όπως θα κάνατε αν τρέχετε πραγματικά.
- Περπατήστε ή περπατήστε μέχρι να γίνει η κίνηση φυσική. Αποφύγετε το τζόκινγκ για πολύ καιρό κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής σας. Πολλοί δρομείς αισθάνονται κάποια κόπωση μετά από περίπου 25 λεπτά τζόκινγκ.
- 2 Ασκήστε το εύρος της κίνησης στα πόδια σας με λάκτισμα και ψηλά γόνατα. Ενώ με μέτριο ρυθμό, σηκώστε τα γόνατά σας τόσο ψηλά μπροστά σας όσο άνετα να ασκήσετε το υψηλό γόνατο. Το kick-kickers είναι ακριβώς το αντίθετο: επεκτείνετε το πόδι σας τόσο πίσω όσο πιο άνετα, έτσι ώστε να χτυπά σχεδόν το άκρο σας.
- Οι κλωτσιές και οι ασκήσεις με υψηλό γόνατο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κινηθείτε στην άρθρωση του ισχίου που αυξάνει τη ροή του αίματος γύρω από τον χόνδρο και βοηθά στη λίπανση των συνδετικών ιστών.
- 3 Σχοινακι αντί για τζόκινγκ. Θα μπορούσατε επίσης να το κάνετε αυτό εκτός από ένα ελαφρύ σκούντημα για επιπλέον καρδιαγγειακή ρύθμιση. Πέρα από το να είναι μια εξαιρετική καρδιο προθέρμανση, το σχοινί άλματος θα εμπλέξει επίσης το άνω μέρος του σώματος και των χεριών σας, προετοιμάζοντας το για το επόμενο τρέξιμο.
- Ενώ πηδάτε σχοινί, κρατήστε το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας και την κούνια κίνηση του σχοινιού στους καρπούς σας (σε αντίθεση με τους ώμους / τα χέρια σας).
- 4 Κάνε μερικά γρύλοι άλματος . Οι πρίζες με άλματα μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε, καθιστώντας αυτό μια ευέλικτη προθέρμανση για την εργαλειοθήκη άσκησής σας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αυτή η άσκηση πρέπει να ληφθεί ελαφριά! Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να είναι πίσω, η σπονδυλική σας στήλη ευθεία και τα χέρια σας εκτεταμένα πλήρως. Διαφήμιση
Μέθοδος 2 από 3: Μετακίνηση δυναμικά πριν από την εκτέλεση
- ένας Αποφύγετε το τέντωμα πριν το τρέξιμο. Κάνοντας ένα στατικό τέντωμα πριν ξεκινήσετε κινδυνεύει να τεντώσετε τους μυς σας. Επειδή οι μύες σας δεν ζεσταίνονται, η έλλειψη οξυγόνου και αίματος στο σύστημά σας μπορεί να προκαλέσει πόνο και ακόμη και να καταστρέψει την προπόνησή σας. Το δυναμικό τέντωμα, το οποίο χρησιμοποιεί μια ενεργή κίνηση (όπως ένα lunge) για να εμπλακεί πλήρως το εύρος κίνησης ενός μέρους του σώματος, προτιμάται για προθέρμανση.
- Αν και υπάρχουν ενδείξεις ότι το στατικό τέντωμα μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοση, το δυναμικό τέντωμα δεν έχει αποδεδειγμένα αρνητικά αποτελέσματα.
- 2 Εκτελέστε μερικά καταλήψεις σωματικού βάρους . Οι καταλήψεις θα εμπλέξουν τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας. Παρακολουθήστε προσεκτικά τη φόρμα σας. κακή φόρμα κατά την οκλαδόν, ειδικά όταν κάνετε στάθμιση καταλήψεων, μπορεί να είναι επιβλαβής.
- Μην εκνευρίζεστε με όρους άσκησης - το «σωματικό βάρος» σημαίνει μόνο ότι δεν χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρη, το μόνο που χρειάζεστε είναι το βάρος του σώματός σας (όπως μια τυπική ώθηση προς τα πάνω).
- Σε γενικές γραμμές, όταν οκλαδόν τα πόδια σας πρέπει να απέχουν περίπου το πλάτος των ώμων και να βλέπουν προς τα εμπρός. Εστιάστε τα μάτια σας μπροστά σας, κρατήστε τους ώμους σας πίσω και διατηρήστε μια ευθεία σπονδυλική στήλη.
- Μπορεί να χρειαστεί να συνηθίσετε, αλλά αυτή η κίνηση πρέπει να ξεκινήσει με το δίπλωμα των γοφών σας τόσο βαθιά όσο η άνετη.
- 3 Κάνε μερικά πνεύμονες σωματικού βάρους . Μια ποικιλία πνευμόνων θα ζεσταθεί καλύτερα το κάτω μέρος του σώματός σας. Κάντε 10 έως 20 προς τα εμπρός πτερύγια για να ξεκινήσετε, ξεκινώντας με μικρότερα βήματα και μικρότερο εύρος κίνησης και εργαστείτε μέχρι το πλήρες εύρος κίνησής σας έως τις 20 επαναλήψεις. Ακολουθήστε αυτό με 10 έως 20 ακόμη πτερύγια, αλλά στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά καθώς στρίβετε με το αριστερό σας πόδι και προς τα δεξιά στο δεξί σας πόδι.
- Μόλις νιώσετε άνετα με το μπροστινό lunge και το lunge-twist, δοκιμάστε να προσθέσετε 10 έως 20προς τα πίσω και τους πλευρικούς πνεύμονεςστη ρουτίνα προθέρμανσής σας.
- 4 Ζεσταθείτε με ορειβάτες. Οι ορειβάτες θα δουλέψουν τα πόδια και τον κορμό σας. Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε ορειβάτες για την προθέρμανση σας, καθώς μπορεί να απαιτούν περισσότερη ενέργεια από το τρέξιμο. Μετακινήστε αργά στην αρχή και κάντε τα μόνο για ένα ή δύο λεπτά πριν ξεκουραστείτε.
- Προσθέστε κάποια ποικιλία σε αυτήν την άσκηση κάνοντας το στυλ 'διπλασιάζει': αντί να κλωτσάτε τα πόδια ένα κάθε φορά, κτυπήστε και τα δύο σε κάθε επανάληψη.
- 5 Στίχοι που σημαίνει: Στίχοι που σημαίνει: Γάιδαρος ενώ σε όλα τα τέσσερα. Τα καλά τεντωμένα ισχία είναι σημαντικά αν θέλετε να έχετε την καλύτερη εκτέλεση. Ένα από τα καλύτερα τεντώματα ισχίου μπορεί να εκτελεστεί ενώ και στα τέσσερα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας και τα μάτια σας στραμμένα προς τα κάτω. Επεκτείνετε πλήρως τα πόδια σας ένα κάθε φορά πίσω σας.
- Καθώς φτάνετε σε πλήρη έκταση με το πόδι σας, πιέστε με τους μυς στους γλουτούς σας και κρατήστε την πλήρως εκτεταμένη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην ουδέτερη θέση.
- 6 Δοκιμάστε A-skips και B-skips. Για να κάνετε A-skip, φέρτε 1 γόνατο πάνω από το γοφό σας και στη συνέχεια κατεβάστε το γρήγορα καθώς προχωράτε. Επαναλάβετε και στις δύο πλευρές. Μόλις το καταφέρετε, μεταβείτε στο B-skip. Φέρτε το γόνατό σας πάνω από το ισχίο σας, αλλά επεκτείνετε το πόδι σας προς τα εμπρός προτού κατεβάσετε το πόδι σας στο έδαφος. Αυτό θα πρέπει να κάνει μια κυκλική κίνηση.
- Δοκιμάστε να παρακάμψετε ένα δωμάτιο, ένα γυμναστήριο ή ένα γήπεδο.
- Καθώς προχωράτε, μετακινήστε τα χέρια σας σαν να τρέχετε.
Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη και θεραπεία των νάρθηκων
- ένας Δημιουργήστε σταδιακά την ένταση των διαδρομών σας. Το να πιέζεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά, ειδικά όταν μόλις ξεκινάς, μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη νάρθηκα. Ίσως ξεκινήστε με μισή ώρα με τα πόδια και αυξήστε αυτό λίγο-λίγο μέχρι να φτάσετε στο επίπεδο που στοχεύετε.
- Για να παραμείνετε προκλητικοί, προσπαθήστε να αυξάνετε την απόσταση και την ταχύτητά σας κατά περίπου 10% κάθε εβδομάδα.
- 2 Διατηρήστε ένα σύντομο βήμα. Μπορεί να αισθάνεστε σαν να το κλωτσάτε σε υψηλή ταχύτητα όταν επιμηκύνετε το βήμα σας, αλλά αυτό δίνει επιπλέον πίεση στα πόδια σας. Προσέξτε ιδιαίτερα όταν επιστρέψετε στην κούνια του τρεξίματος για να μειώσετε το μήκος της πορείας σας και να μειώσετε την πιθανότητα νάρθηκα.
- Είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο στο τέλος ενός αγώνα ή προπόνηση να επιμηκύνετε το άλμα σας όταν προχωράτε στο τέλος.
- 3 Περπατήστε στα τακούνια σας πριν και μετά το τρέξιμο. Όταν τρέχετε, οι μύες του μοσχαριού σας ασκούνται. Το ίδιο δεν ισχύει, ωστόσο, για τους μυς στο μπροστινό μέρος της κνήμης σας. Προωθήστε την ισορροπία μεταξύ αυτών των ομάδων μυών και μειώστε τις πιθανότητες νάρθηκα στα πόδια σας περπατώντας στα τακούνια σας πριν και μετά το τρέξιμο.
- Αρχικά, αυτή η δραστηριότητα δεν θα είναι εύκολη. Δοκιμάστε να περπατήσετε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά για περίπου 3 σετ.
- 4 Τεντώστε τα μοσχάρια σας μετά το τρέξιμο. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα ευθεία μπροστά σας. Κρατήστε το άκρο μιας ζώνης γυμναστικής ή μια πετσέτα και βάλτε την γύρω από τη μπάλα του ποδιού σας. Τραβήξτε ελαφρά μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο μοσχάρι σας.
- Εάν δεν έχετε ζώνη γυμναστικής ή πετσέτα, σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο με τα πόδια σας τοποθετημένα 1 έως 2½ βήματα μακριά. Γείρετε στον τοίχο μέχρι να νιώσετε τα μοσχάρια σας τεντωμένα.
- Γενικά, αυτό το τέντωμα πρέπει να διατηρείται μόνο για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα και πρέπει να επαναλαμβάνεται περίπου 2 ή 3 φορές για κάθε σκέλος.
- 5 Παγετώστε την οδυνηρή περιοχή όταν εμφανίζονται νάρθηκες. Ακόμα και μετά τη λήψη κάθε προφύλαξης, ίσως εξακολουθείτε να καταλήγετε σε νάρθηκες. Είναι φρικιαστικό, αλλά λίγος πάγος μπορεί να ξεπεράσει τον πόνο. Πατάτε τις κνήμες σας για περίπου 10 έως 15 λεπτά κάθε φορά μεταξύ 4 και 8 φορές την ημέρα.
- Εξωχρηματιστηριακά παυσίπονα, όπως η ιβουπροφαίνη ή η ασπιρίνη, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση κάποιου από τον πόνο. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος επιμένει για περισσότερο από δύο εβδομάδες.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Είναι απαραίτητη η προθέρμανση πριν ασκηθείτε;Μόνικα Μόρις
Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE Η Monica Morris είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE (American Council on Exercise) με έδρα το San Francisco Bay Area. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας άσκησης φυσικής κατάστασης, η Monica ξεκίνησε τη δική της πρακτική άσκησης φυσικής άσκησης και απέκτησε την πιστοποίηση ACE το 2017. Οι προπονήσεις της δίνουν έμφαση σε σωστές προθέρμανση, δροσιστικές και τεντώνοντας τεχνικές.Μόνικα ΜόριςΠιστοποίηση ACE Personal Trainer Expert Απάντηση Ναι. Ξεκινήστε σίγουρα με στατικά τεντώματα, που είναι τεντώματα όπου τεντώνετε έναν μυ κάθε φορά. Τεντώστε τα χέρια, τα πόδια, τις κνήμες, τα μοσχάρια και, στη συνέχεια, μετακινηθείτε σε δυναμικές εκτάσεις όπου τεντώνετε ολόκληρο το σώμα σας. Αυτό σημαίνει ότι πρόκειται να πάρετε τον καρδιακό σας ρυθμό από το να πηγαίνετε αρκετά αργά σε κάτι λίγο πιο πιθανό να ταιριάξετε με την προπόνηση. Θα μπορούσατε να κάνετε πηδώντας γρύλους ή να αιωρήσετε τα χέρια σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να κινήσετε τον κορμό σας. Μέχρι να ξεκινήσετε το καρδιο σας, θα πρέπει να είστε λίγο έξω από την αναπνοή, ώστε το σώμα σας να ζεσταθεί πραγματικά. - Ερώτηση Σε ένα άλλο άρθρο που διάβασα είπε ότι δεν τεντώθηκε πριν τρέξει. Ποιο είναι σωστό? Υπάρχει πολλή συζήτηση σχετικά με το τέντωμα. Προφανώς, εάν το τρέξιμο είναι ο λόγος που τεντώνετε, μερικά απαλά τεντώματα πρέπει να είναι καλά. Αθλητές όπως γυμναστές χρειάζονται αερόβια προθέρμανση προτού τεντωθούν λόγω της έντασης του τεντώματος τους. Για έναν δρομέα, ωστόσο, είναι λίγο καλό τέντωμα.
- Ερώτηση Πώς διατηρώ την αντοχή μου κάνοντας καλές, απλές ασκήσεις; Το Cardio λειτουργεί υπέροχα! Το τζόκινγκ, η ποδηλασία ή η cross-training λειτουργεί καλύτερα.
- Ερώτηση Εάν τρέχω για πολύ καιρό σε έναν αγώνα, πόσο γρήγορα πρέπει να πάω; Κατά τη γνώμη μου, πρέπει να τρέχετε ή να τρέχετε, αλλά όχι με πλήρη ταχύτητα, περίπου 5-6 μίλια / ώρα.
- Ερώτηση Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για τη θεραπεία του πόνου του Αχιλλέα; Ο καλύτερος τρόπος είναι να τεντώσετε το πόδι σας όσο περισσότερο μπορείτε. Μπορεί να πονάει λίγο, αλλά πρέπει να το κάνετε για χάρη του.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο πριν τρέξετε!
- Αντικαταστήστε τα φθαρμένα παπούτσια για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Δροσιστείτε μετά από ένα τρέξιμο, επιβραδύνοντας το τρέξιμο σε ένα τρέξιμο και μετά περπατώντας. Τελειώστε με εύρος τεντωμάτων κίνησης και σταδιακά διευκολύνετε το σώμα σας σε στατικές εκτάσεις.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Η ακατάλληλη μορφή ή τεχνική μπορεί να σας κάνει πιο ευαίσθητους σε τραυματισμούς. Έχετε έναν ειδικό γυμναστικής, όπως έναν προπονητή ή έναν προπονητή, ρίξτε μια ματιά και κάντε προτάσεις στη φόρμα σας.
