Πώς να τεντώσετε έναν τραβηγμένο μυ στην πλάτη σας

Το τράβηγμα ενός μυός στην πλάτη σας μπορεί να είναι επώδυνο και απογοητευτικό και μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να δείτε αν μπορείτε να το τεντώσετε για να διορθώσετε το πρόβλημα. Πριν ξεκινήσετε να τεντώνετε, δώστε στον εαυτό σας λίγες μέρεςΑντιμετωπίστε τον τραβηγμένο μυμε ανάπαυση, ανακούφιση από τον πόνο και σταδιακή επανάληψη δραστηριοτήτων. Μόλις ο πόνος εξαφανιστεί σε μεγάλο βαθμό, μπορείτε να αρχίσετε τεντώνει πίσω για να προωθήσει την περαιτέρω επούλωση και - ελπίζουμε - να αποτρέψει έναν άλλο τραυματισμένο μυ στο μέλλον!

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Προσθήκη τεντώματος στο σχέδιο θεραπείας σας

1. ένας Επικεντρωθείτε σε ανάπαυση, πάγο και ανακούφιση από τον πόνο για τις πρώτες 24-48 ώρες. Το τέντωμα ενός τραυματισμένου μυός αμέσως θα κάνει τα πράγματα χειρότερα - δώστε στον τραυματισμό λίγο χρόνο για να επουλωθεί πρώτα! Για τουλάχιστον τις πρώτες 24 ώρες και πιθανώς έως και 48 ώρες, μειώστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας και εστιάστε στη διαχείριση του πόνου και της δυσφορίας σας. Χρησιμοποιήστε στρατηγικές όπως οι ακόλουθες:
   • Εφαρμόστε ένα πακέτο πάγου τυλιγμένο σε μια πετσέτα για έως και 15 λεπτά κάθε φορά και έως και 10 φορές την ημέρα.
   • Πάρτε ένα εξωχρηματιστηριακό αναλγητικό για να μειώσετε τη φλεγμονή και τον πόνο. Ένα ανακουφιστικό για τον πόνο NSAID, όπως η ιβουπροφαίνη ή η ναπροξένη, θα λειτουργήσει.
   • Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση στο κρεβάτι ή τον καναπέ σας όσο μπορείτε, και ανυψώστε τα πόδια σας με μαξιλάρια αν αυτό παρέχει επιπλέον ανακούφιση.
2. 2 Επαναλάβετε τις δραστηριότητες προσεκτικά μετά από περίπου 1-2 ημέρες. Η ανάπαυση είναι σημαντική αμέσως μετά το τράβηγμα ενός μυός, αλλά τότε ήρθε η ώρα να κινηθούμε σταδιακά ξανά. Εκτός κι αν εξακολουθείτε να έχετε πολύ πόνο για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε να κάνετε σύντομους περιπάτους και να κάνετε άλλες βασικές οικιακές εργασίες και να κάνετε καθήκοντα όχι περισσότερο από 48 ώρες μετά τον τραυματισμό σας.
   • Ωστόσο, μην αρχίσετε να κάνετε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν ανύψωση αντικειμένων οποιουδήποτε πραγματικού βάρους ή περιστροφή της πλάτης σας. Περιμένετε μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος σας σε μεγάλο βαθμό ή εντελώς πριν συνεχίσετε αργά αυτές τις δραστηριότητες.
   • Εάν το περπάτημα ή κάποια άλλη δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου προκαλεί δυσφορία στην πλάτη, χαλαρώστε και συνεχίστε σταδιακά τις δραστηριότητές σας.
3. 3 Εμπλέξτε τον γιατρό σας εάν ο πόνος επιμένει ή επιδεινωθεί. Αν και σπάνια, εάν εμφανίσετε σοβαρό κοιλιακό άλγος, πυρετό που διαρκεί 4 ώρες ή νέα προβλήματα με τον έλεγχο του εντέρου ή της ουροδόχου κύστης, επικοινωνήστε με το γιατρό σας ή ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια έκτακτης ανάγκης. Εναλλακτικά, εάν δεν αισθανθείτε βελτίωση στον πόνο στην πλάτη και την ταλαιπωρία σας μετά από μια εβδομάδα, καλέστε το γιατρό σας για ραντεβού.
   • Ανάλογα με τη φύση του τραυματισμού σας, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει μυοχαλαρωτικό, ισχυρότερο ανακουφιστικό πόνο ή / και φυσιοθεραπεία για τη θεραπεία του τραυματισμένου μυός σας.
4. 4 Μην αρχίσετε να τεντώνετε την πλάτη σας μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος. Δείτε το τέντωμα ως ένα από τα τελευταία βήματα για τη θεραπεία ενός τραυματισμένου μυός, και ακόμη περισσότερο ως ένα από τα πρώτα βήματα για την πρόληψη ενός άλλου τραυματισμένου μυός. Εκτός εάν σας συμβουλεύει άλλως ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας, περιμένετε έως ότου η πλάτη σας αισθανθεί ως επί το πλείστον ή εντελώς φυσιολογική πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα τεντώματος.
   • Αξίζει να αναφερθεί ξανά: Μην προσπαθήσετε να διορθώσετε έναν τραυματισμένο μυ, τεντώνοντάς τον!
5. 5 Ρωτήστε αν πρέπει να κάνετε στατικό δυναμικό τέντωμα. Οι απόψεις των εμπειρογνωμόνων διαφέρουν εδώ, οπότε ζητήστε συμβουλές από την ομάδα φροντίδας σας με βάση τις ιδιαίτερες περιστάσεις σας. Το στατικό τέντωμα περιλαμβάνει το κράτημα ενός τεντώματος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, συχνά 10-30 δευτερόλεπτα (και μερικές φορές περισσότερο). Το δυναμικό τέντωμα, ωστόσο, περιλαμβάνει το κράτημα τεντωμάτων μόνο για 2-3 δευτερόλεπτα και την πραγματοποίηση πολλαπλών επαναλήψεων (επαναλήψεις).
   • Σχεδόν όλα τα τεντώματα της πλάτης, συμπεριλαμβανομένων αυτών που παρουσιάζονται σε αυτό το άρθρο, μπορούν να γίνουν είτε στατικά είτε δυναμικά.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Τέντωμα για να βοηθήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας

1. ένας Κάντε βασικές εκτάσεις γόνατος προς στήθος για να στοχεύσετε τους μύες της πλάτης σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στις πλευρές σας και τα γόνατά σας λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και πιάστε τα άνω πόδια σας με τα χέρια σας για να ασκήσετε ελαφρά πίεση προς τα κάτω. Σταματήστε και κρατήστε τη στάση μόλις αισθανθείτε μια αίσθηση τεντώματος φωτός. Κρατήστε το άνω σώμα σας επίπεδο στο πάτωμα.
   • Για στατικό τέντωμα, κρατήστε τη στάση για 10-30 δευτερόλεπτα, αφήστε το και επαναλάβετε 1-2 ακόμη φορές. Για δυναμικό τέντωμα, κρατήστε τη στάση για 2-3 δευτερόλεπτα και κάντε 10-12 επαναλήψεις (επαναλήψεις). Ακολουθήστε τις ίδιες οδηγίες για κάθε τέντωμα που περιγράφεται σε αυτήν την ενότητα και κάντε κάθε μεμονωμένο τέντωμα μία φορά την ημέρα.
2. 2 Εκτελέστε οσφυϊκά ρολά για να χαλαρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας απλωμένα στο ύψος των ώμων, τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Χωρίς να μετακινήσετε το άνω μέρος του σώματός σας, περιστρέψτε και τα δύο γόνατα και τα πόδια προς το πάτωμα από τη μία πλευρά. Σταματήστε και κρατήστε τη στροφή όταν αισθάνεστε ελαφριά αντίσταση.
   • Εάν θέλετε, περιστρέψτε το κεφάλι σας στην αντίθετη κατεύθυνση των ποδιών σας - περιστρέψτε τα γόνατά σας προς τα αριστερά και το κεφάλι σας προς τα δεξιά, για παράδειγμα.
   • Περιστρέψτε από τα ισχία και το κάτω μέρος της πλάτης, όχι περιστρέφοντας ολόκληρο το σώμα σας. Κρατήστε τα δύο χέρια σε επαφή με το δάπεδο.
   • Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά και μετά κάντε εναλλαγή ή εναλλάξτε μεταξύ των πλευρών.
3. 3 Χρησιμοποιήστε το 'ουρά wag' τέντωμα για να εμπλέξετε τους μυς πάνω από τους γοφούς σας. Πάρτε τα τέσσερα με τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια σας ευθεία και στο πλάτος των ώμων, την πλάτη σας ευθεία, και τα γόνατα και τα κάτω πόδια σας πλάτος ισχίου και επίπεδα στο πάτωμα. Περιστρέψτε το κεφάλι σας και έναν από τους γοφούς σας στην ίδια πλευρά, έτσι ώστε να κοιτάτε πίσω την ουρά σας - αν είχατε ένα!
   • Εναλλακτικά πλευρές με κάθε rep, ή συμπληρώστε ένα σετ από τη μία πλευρά και μετά εναλλαγή.
4. 4 Τεντώστε τα μπλουζάκια σας για να στηρίξετε καλύτερα τους μύες της πλάτης σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα γόνατο λυγισμένο, ώστε το πόδι σας να είναι επίπεδο στο πάτωμα. Περάστε μια τυλιγμένη πετσέτα παραλίας ή έναν ιμάντα γυμναστικής (όχι μια ελαστική ζώνη γυμναστικής) γύρω από το άλλο πόδι σας. Πιάστε το άλλο άκρο της πετσέτας ή το λουράκι με τα δύο χέρια, απλώστε το πόδι σας ευθεία και τραβήξτε το όσο πιο ψηλά μπορείτε πριν νιώσετε μια ελαφριά αίσθηση τεντώματος. Κρατήστε τη στάση σε αυτό το σημείο.
   • Μην τραβάτε το λουράκι πέρα ​​από το σημείο όταν αισθάνεστε μια ελαφριά τέντωμα στο κορδόνι σας. Θα κάνεις περισσότερο κακό παρά καλό!
   • Το τέντωμα των κορδονιών σας τους επιτρέπει να επωμίζονται περισσότερο από το φορτίο όταν σηκώνετε ή στρίβετε, κάτι που βοηθά στην προστασία των μυών της πλάτης σας από τραυματισμό.
   • Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις σας σε ένα πόδι και μετά αλλάξτε ή εναλλάξτε επαναλήψεις μεταξύ των ποδιών.
5. 5 Χαλαρώστε τα τετράγωνα για να ωφελήσετε τους μύες της πλάτης σας. Βγάλτε ξανά το λουράκι άσκησης ή την τυλιγμένη πετσέτα γύρω από ένα από τα πόδια σας, αλλά αυτή τη φορά ξαπλώστε στο στομάχι σας με το άλλο πόδι σας εκτεταμένο επίπεδο στο πάτωμα. Πιάστε το άλλο άκρο του ιμάντα ή την πετσέτα με το ένα χέρι (το αριστερό σας χέρι εάν ο ιμάντας ή η πετσέτα είναι στο αριστερό σας πόδι ή το αντίστροφο) και τραβήξτε τη φτέρνα σας προς την πίσω πλευρά σας μέχρι να αισθανθείτε ελαφριά αντίσταση. Κρατήστε το άνω πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα καθώς τραβάτε το κάτω μισό.
   • Όπως και με το να δουλεύετε τα κορδόνια σας, το τέντωμα των τετραγώνων σας βοηθά στη μείωση της πίεσης που τοποθετείται στους μυς της πλάτης σας.
6. 6 Βάλτε τον έναν αστράγαλο στο άλλο γόνατο και κάντε τεντώματα piriformis. Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα γόνατο λυγισμένο έτσι ώστε το πόδι σας να είναι επίπεδο στο πάτωμα. Περάστε το άλλο πόδι σας έτσι ώστε ο αστράγαλος να ακουμπά στο λυγισμένο γόνατό σας. Τυλίξτε και τα δύο χέρια γύρω από το πίσω μέρος του ποδιού που αγγίζει το πάτωμα, ακριβώς πάνω από το γόνατο και τραβήξτε το προς το στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε ελαφριά αντίσταση στους μυς. Σταματήστε και κρατήστε τη στάση σε αυτό το σημείο.
   • Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις σας στο ένα πόδι και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.
   • Αυτό το τέντωμα στοχεύει τους μύες του piriformis, οι οποίοι βρίσκονται βαθιά στους άνω γλουτούς σας. Η εργασία αυτών των μυών μπορεί να μειώσει τον πόνο που σχετίζεται με τα ισχιακά νεύρα που τρέχουν από τη σπονδυλική σας στήλη κάτω από τις πλευρές των άνω ποδιών σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Στόχευση της μέσης και της άνω πλάτης σας

1. ένας Χρησιμοποιήστε τις πόζες «γάτα» και «αγελάδα» για να τεντώσετε κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. Γονατίστε στα τέσσερα με τα κάτω πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας ευθεία και στο πλάτος των ώμων. Βυθίστε ελαφρώς το κεφάλι σας και αψιδώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα, κρατήστε και απελευθερώστε. Μετακινηθείτε απευθείας για να σηκώσετε ελαφρώς το κεφάλι σας και να αψιδώσετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω με τον ίδιο τρόπο.
   • Κρατήστε κάθε πόζα για 10-30 δευτερόλεπτα εάν κάνετε στατικό τέντωμα και επαναλάβετε και τις δύο 1-2 ακόμη φορές, μία φορά την ημέρα. Μειώστε το χρόνο κράτησης σε 2-3 δευτερόλεπτα και αυξήστε τις επαναλήψεις (επαναλήψεις) σε 10-12 για δυναμικό τέντωμα. Κάντε το ίδιο για όλα τα τεντώματα που περιγράφονται σε αυτήν την ενότητα.
2. 2 Χρησιμοποιήστε πλευρικές τεντώσεις για να υποστηρίξετε την ανάρρωσή σας από έναν τραυματισμό. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και το ένα χέρι στο γοφό σας. Σηκώστε το άλλο σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και δείξτε το χέρι σας προς τον αντίθετο ώμο. Γείρετε το πάνω μέρος του σώματος προς την πλευρά του χεριού στο γοφό μέχρι να αισθανθείτε ελαφριά αντίσταση και, στη συνέχεια, κρατήστε το τέντωμα.
   • Μην στρίβετε ή ακουμπάτε το κάτω μέρος του σώματός σας. Εστίαση μόνο στην κάμψη του άνω μέρους του σώματος προς τα πλάγια.
   • Μετάβαση στην άλλη πλευρά όταν ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας στην πρώτη πλευρά.
   • Αυτό το στρίψιμο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν αναρρώνετε από έναν τραυματισμένο μυ που προκαλείται από στρίψιμο.
3. 3 Στοχεύστε τους μυς ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας πιέζοντάς τους. Σταθείτε με τα πόδια του πλάτους του ισχίου, τα χέρια σας εκτεταμένα στις πλευρές σας σε γωνία 45 μοιρών προς τα κάτω, τα δάχτυλά σας εκτεταμένα και οι παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Περιστρέψτε τους αντίχειρές σας προς τις ωμοπλάτες σας ενώ προσπαθείτε επίσης να συμπιέσετε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Κρατήστε το τέντωμα και αφήστε το.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα ενώ βρίσκεστε στα γόνατά σας ή καθίστε όρθια σε έναν πάγκο.
4. 4 Κάντε τεντώσεις λαιμού για να μειώσετε το φορτίο στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Σταθείτε όρθια με την πλάτη σας ευθεία, τα χέρια στις πλευρές σας και τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε αργά το λαιμό σας προς τα εμπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε το πηγούνι σας στο άνω στήθος σας - αλλά σταματήστε να τεντώνετε και κρατήστε τη στάση μόλις αισθανθείτε αντίσταση στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Ολοκληρώστε τις επιθυμητές επαναλήψεις κάνοντας αυτό το τέντωμα.
   • Όταν τελειώσετε, επαναλάβετε το τέντωμα, αλλά αυτή τη φορά γυρίστε το κεφάλι σας στη μία πλευρά καθώς το βυθίζετε έτσι ώστε να μπορείτε να αγγίξετε σχεδόν το αυτί σας στο μπροστινό μέρος του ώμου σας. Σταματήστε όταν αισθάνεστε αντίσταση, κρατήστε το τέντωμα, επαναλάβετε και ολοκληρώστε τις επαναλήψεις σας και, στη συνέχεια, κάντε ένα νέο σετ επαναλήψεων, ενώ γυρίζετε το κεφάλι σας στην άλλη πλευρά.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να αποτρέψω τον πόνο στην πλάτη κατά την προπόνηση;Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Ο ειδικός αθλητικών φαρμάκων και πρόληψης τραυματισμών Scott Anderson είναι ο επικεφαλής κλινικός υπεύθυνος στο SyncThink, ένα βραβευμένο ξεκίνημα που ιδρύθηκε από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Ο Scott είχε προηγουμένως υπηρετήσει ως Διευθυντής Αθλητικής Ιατρικής / Αθλητικής Κατάρτισης για το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ για πάνω από δέκα χρόνια από το 2007 έως το 2017. Ο Scott έχει πάνω από 18 χρόνια κλινικής και διαχειριστικής εμπειρίας και είναι αναγνωρισμένος διεθνής ομιλητής σε θέματα κλινικής εξειδίκευσης, που περιλαμβάνουν αναπτυξιακή κινησιολογία, νευροεπιστήμη / διάσειση και κινητική δυσλειτουργία. Είναι πιστοποιημένος επαγγελματίας Δυναμικής Νευρομυϊκής Σταθεροποίησης (DNSP), Ειδικός Αθλητικής Ασφάλειας και είναι πιστοποιημένος για τη διεξαγωγή Επιλεκτικών Αξιολογήσεων Λειτουργικής Κίνησης (SFMA) και Προληπτικών Λειτουργικών Κινήσεων (FMS). Κέρδισε πτυχίο Αθλητικής Εκπαίδευσης από το Washington State University το 2000 και πτυχίο Αθλητικής Διοίκησης από το Saint Mary's College το 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPΑθλητική ιατρική & Πρόληψη ειδικών για την πρόληψη τραυματισμών Όταν οι άνθρωποι έχουν πόνο σε αυτήν την περιοχή, είναι επειδή δεν έχουν αναπτύξει τον κατάλληλο ορθοστατικό έλεγχο για να υποστηρίξουν την όρθια στάση τους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό συμβαίνει συνήθως επειδή έχουμε πλήρη θέση στο κεφάλι ή επειδή η αυχενική μας σπονδυλική στήλη είναι πολύ μακριά μπροστά από τον κορμό μας. Έτσι, σε πολλές περιπτώσεις, αυτό προκαλεί αυξημένο στρες και μυϊκή ένταση στον ιστό στην άνω θωρακική σπονδυλική στήλη, στην άνω μέση πλάτη και μπορεί να δημιουργήσει χρόνια ένταση σε αυτούς τους ιστούς, οι οποίοι ενδέχεται να τραυματιστούν εάν τους ασκείτε ή προσθέτετε επιπλέον άγχος σε αυτούς. Πάντα λέω στους ανθρώπους, πρέπει να κοιτάς την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και να δουλέψεις προς τα κάτω και να προσαρμόσεις τις στάσεις του σώματος, έτσι ώστε το μυϊκό σώμα στο επίπεδο της μέσης πλάτης να μην κάνει επιπλέον δουλειά κατά τη διάρκεια της ημέρας μόνο για να υποστηρίξει την όρθια στάση σου.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Εκτός από το τέντωμα, τα λουτρά με άλατα Epsom μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των πονεμένων μυών.
• Ο αφρός που περιστρέφει τους μύες της πλάτης σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου.

Διαφήμιση