Πώς να τεντώσετε την πλάτη σας

Η πλάτη σας είναι επιρρεπής σε τραυματισμό. Μπορείτε να το στρίψετε, να το σφίξετε ή ακόμα και να το κοιμηθείτε αστείο. Εάν οι μύες της πλάτης σας δεν τεντώνονται τακτικά, είναι πολύ πιο πιθανό να τραυματιστούν. Το τέντωμα της πλάτης σας τακτικά μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μύες σας εύκαμπτους, κάτι που θα βοηθήσει στην πρόληψη της πίεσης και του πόνου στην πλάτη. Μπορείτε να τεντώσετε την πλάτη σας ενώ κάνετε γιόγκα, ασκώντας στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, ή ακόμα και στο γραφείο σας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Κάνοντας γιόγκα για να τεντώσετε την πλάτη σας

1. ένας Κάνε τη γάτα να ποζάρει . Κατεβείτε στα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας με τις παλάμες σας στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας είναι στραμμένα μακριά σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα κάτω και τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω ενώ στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας και απλώνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Εάν έχετε τραυματισμό στο λαιμό, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το εάν αυτή η στάση είναι κατάλληλη ή όχι. Εάν ο λαιμός σας είναι απλά πονεμένος, φροντίστε να διατηρήσετε το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τον κορμό σας αντί να πιέσετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
   • Επίσης, εάν έχετε δυσκολία να στρογγυλοποιήσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας, ζητήστε από έναν φίλο να τοποθετήσει ένα χέρι στη μέση των ωμοπλάτων σας ενώ σπρώχνετε τους σπονδύλους σας πάνω του.
2. 2 Μεταμορφώστε τη στάση της γάτας σας σε στάση σκύλου . Ξεκινήστε από τη στάση της γάτας (στα χέρια και τα γόνατά σας με στρογγυλεμένη σπονδυλική στήλη, τα χέρια με τα δάχτυλα που δείχνουν μακριά από εσάς). Ευθυγραμμίστε αργά την πλάτη σας και μετά συνεχίστε μέχρι η σπονδυλική σας στήλη να είναι κοίλη και κοιτώντας ψηλά. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε ξανά σε στάση γάτας.
   • Η απαλή ένταση και η απελευθέρωση στη σπονδυλική στήλη βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας και στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.
   • Η άσκηση σκύλου είναι επίσης γνωστή ως η άσκηση αγελάδας στη γιόγκα.
3. 3 Κάντε τη στάση του κροκοδείλου . Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας και στη συνέχεια να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να τοποθετήσετε τις παλάμες σας κάτω από τις μασχάλες σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε απαλά το στήθος και το άνω μέρος του σώματός σας μέχρι το στήθος σας να απέχει λίγα πόδια από το έδαφος.
   • Η στάση του κροκοδείλου, ειδικά αν εξασκείστε γιόγκα αναπνοή καθώς εκτελείτε την άσκηση, θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα συναισθήματα άγχους και να τεντώσετε την πλάτη.
4. 4 Κάνετε την στάση του ήρωα . Καθίστε με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα και τα μοσχάρια και τα πόδια σας στις πλευρές σας, με τα πέλματα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πάνω. Το μεγάλο δάκτυλο κάθε ποδιού πρέπει να αγγίζει ή μόλις μια ή δύο ίντσες μακριά από τις πλευρές σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας. Η στάση του ήρωα, καθώς και το τέντωμα του κάτω μέρους σας, θα ανακουφίσει τα κουρασμένα πόδια στο τέλος μιας κουραστικής μέρας. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Χρήση άλλων τεντωμάτων για την πλάτη σας

1. 1 Κάντε μια περιστροφή ισχίου προς τα πάνω . Αυτή η άσκηση στρίβει το κάτω σώμα προς την αντίθετη κατεύθυνση του άνω σώματος, επιμηκύνοντας και κάμπτοντας τη σπονδυλική στήλη. Πρώτα, ξαπλώστε στην πλάτη σας και στη συνέχεια λυγίστε το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω και μετακινήστε το προς τα δεξιά. Κρατήστε τα χέρια σας επίπεδα στο έδαφος και κοιτάξτε ψηλά, ή ακόμα και κοιτάξτε προς τα αριστερά σας για ένα επιπλέον τέντωμα.
   • Καθώς περιστρέφετε το σώμα σας από πλευρά σε πλευρά, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε μια αργή και υγρή κίνηση για να αποφύγετε τραυματισμούς. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας συσπασμένους για να στηρίξετε τους μυς της πλάτης σας
   • Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Κάντε το ίδιο για το άλλο πόδι σας.
2. 2 Κάντε μια επέκταση μπάλα πίσω σταθερότητας . Με αυτήν την άσκηση, θα τυλίξετε το σώμα σας πάνω από μια μπάλα γυμναστικής πριν τεντώσετε για να επεκτείνετε την πλάτη σας. Βάλτε τον εαυτό σας πάνω από την μπάλα, ώστε το στομάχι και η λεκάνη σας να ξεκουράζονται άνετα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σαν να κάνατε καθιστικό και τεντώστε το σώμα σας προς τα πάνω, κάνοντας την πλάτη σας κοίλη. Η μπάλα σταθερότητας παρέχει επιπλέον υποστήριξη και βοηθά τη σπονδυλική στήλη να καμπυλωθεί φυσικά, καθώς τεντώνετε την πλάτη σας.
   • Εμπλέξτε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας, ώστε να μην ξεπεράσετε την πλάτη σας και έτσι να έχετε μια σταθερή βάση για την άσκηση.
3. 3 Κάντε ένα ουδέτερο πίσω τέντωμα 90/90 . Αυτό το τέντωμα σάς βοηθά να χαλαρώσετε τόσο την πλάτη όσο και τα κορδόνια σας. Πρώτα, ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Στη συνέχεια, σηκώστε τα γόνατά σας προς τα πάνω έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο έδαφος, ενώ οι κνήμες σας είναι παράλληλες με το έδαφος. Κρατήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας καθώς αισθάνεστε το τέντωμα στην πλάτη σας.
   • Από τη θέση 90/90, μπορείτε να τραβήξετε απαλά τα γόνατά σας στο στήθος σας για να τεντώσετε την πλάτη ακόμη περισσότερο.
   • Μπορείτε επίσης να γείρετε τα πόδια σας προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, διατηρώντας το μικρό της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα.
4. 4 Κάντε μια σπονδυλική στήλη καθιστή . Αυτή η άσκηση απαιτεί από εσάς να καθίσετε στο πάτωμα και να περιστρέψετε το άνω μέρος του σώματός σας και στις δύο πλευρές στη μέση, τεντώνοντας την πλάτη. Κατ 'αρχάς, καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα. Στη συνέχεια, πιέστε το αριστερό γόνατό σας μέχρι να στραφεί προς τα πάνω και στη συνέχεια μετακινήστε το πάνω από το δεξί μηρό σας. Κρατήστε το δεξί σας πόδι εκτεταμένο ενώ το αριστερό σας γόνατο βλέπει προς τα πάνω και στρίψτε προς τα αριστερά σας. Τοποθετήστε το δεξί σας αγκώνα στο πλάι του αριστερού γόνατός σας για να ενισχύσετε το τέντωμα. Κρατήστε το τέντωμα για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το στην άλλη πλευρά σας.
   • Εστίαση στο τέντωμα του σώματός σας προς τα πάνω καθώς και προς τα αριστερά ή προς τα δεξιά.
   • Εάν τεντώνετε προς τα αριστερά, δοκιμάστε να κοιτάξετε πάνω από τον αριστερό σας ώμο για ένα μπόνους. Ακολουθήστε την ίδια διαδικασία στη δεξιά πλευρά σας.
5. 5 Κάντε μια περιστροφή της άνω σπονδυλικής στήλης . Η εκτέλεση αυτού του τεντώματος θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ευελιξία της πλάτης σας. Αναπνεύστε βαθιά κατά τη διάρκεια της άσκησης, επεκτείνοντας την κάτω περιοχή των νεφρών της πλάτης καθώς ανοίγει το κάτω νεύρο.
6. 6 Κάντε τη στεγανοποιητική στάση σε πιλάτες . Η στάση σφράγισης απαιτεί καλή ευελιξία και θα πρέπει να αποφεύγεται εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη. Ωστόσο, για όσους βρίσκονται σε καλή κατάσταση, η στάση σφράγισης θα στρογγυλοποιηθεί στο κάτω μέρος της πλάτης ενώ θα ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς. Πρώτα, καθίστε στο έδαφος και μετά λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε τα πόδια σας έως ότου οι μηροί σας είναι σχεδόν κατακόρυφοι στο έδαφος με τις κνήμες σας στραμμένες προς τα έξω. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, αλλά δημιουργήστε ένα διάστημα μεταξύ των ποδιών και των μηρών σας.
   • Στη συνέχεια, μετακινήστε τα αντιβράχια σας μέσα από το διάστημα μεταξύ των μηρών σας, πιέστε τα κάτω από τα μοσχάρια σας και φτάστε για να τα τυλίξετε γύρω από τους αστραγάλους σας.
   • Κρατήστε αυτήν τη στάση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα εάν αισθάνεστε άνετα με αυτήν.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Τεντώνοντας την πλάτη σας στο γραφείο

1. 1 Κάντε μια καθιστή συστροφή . Αυτό είναι ένα καλό τέντωμα για την πλάτη σας χωρίς να σηκωθείτε από την καρέκλα σας. Για να κάνετε μια καθιστή συστροφή, απλά καθίστε όρθια με την πλάτη σας όρθια, και αργά στρίψτε προς τη μία πλευρά από τη μέση, μετακινώντας τη μέση, το στομάχι, την πλάτη και τους ώμους σας προς μία κατεύθυνση. Μόλις στρίψετε στη μία πλευρά για 15-20 δευτερόλεπτα, μπορείτε να επιστρέψετε στη μεσαία θέση και μετά να γυρίσετε στην άλλη πλευρά.
   • Φροντίστε να το κάνετε αργά και προσεκτικά. Εάν στρίψετε πολύ γρήγορα ή πολύ μακριά από τη μία πλευρά, μπορείτε να τεντώσετε το λαιμό ή την πλάτη σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε να στρίψετε στο σημείο να προκαλέσετε «ποπ», καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει εσφαλμένη ευθυγράμμιση.
   • Για να εμβαθύνετε το στρίψιμο, μπορείτε να τοποθετήσετε το ένα χέρι στο αντίθετο γόνατό σας και να το σπρώξετε απαλά προς τα πίσω. Εάν γυρίζετε προς τα αριστερά, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην εξωτερική άκρη του αριστερού σας γόνατος.
   • Κοιτάξτε πάνω από τον αριστερό σας ώμο εάν γυρίζετε προς τα αριστερά. Εάν γυρίζετε προς τα δεξιά, κοιτάξτε πάνω από τον δεξιό ώμο σας.
   • Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πλάι της καρέκλας προς την οποία τεντώνετε. Εάν τεντώνετε προς τα αριστερά, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στην αριστερή πλευρά της καρέκλας σας.
2. 2 Τυλίξτε τους ώμους σας. Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα, όχι μόνο στο γραφείο σας, αλλά ενώ περπατάτε στην πόλη, κάθεται στο αυτοκίνητό σας ή ακόμα και στο ντους. Για να ολοκληρώσετε αυτό το τέντωμα, καθίστε όρθια με την πλάτη σας όρθια. Περιστρέψτε τους ώμους σας πίσω σε κυκλική κίνηση 10 - 15 φορές και, στη συνέχεια, σταματήστε και περιστρέψτε τους προς τα εμπρός για τον ίδιο αριθμό φορών. Επαναλάβετε τουλάχιστον πέντε σειρές κίνησης προς τα πίσω και προς τα εμπρός.
   • Κοιτάξτε ευθεία προς τα εμπρός ενώ περιστρέφετε τους ώμους σας, έτσι ώστε να μην τεντώνετε τους μυς του λαιμού σας κατά την εκτέλεση αυτής της τεχνικής.
3. 3 Δώστε στον εαυτό σας μια αγκαλιά. Αυτή η απλή κίνηση εκτείνεται στους ώμους και στην πλάτη σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πάνω από τον αριστερό σας ώμο και το αριστερό σας χέρι πάνω από το δεξί ώμο σας, σαν να αγκαλιάσατε τον εαυτό σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα, αναπνέοντας και εισχωρώντας για να ανακουφίσετε την ένταση από το σώμα σας.
4. 4 Κάντε την αγκαλιά των ποδιών. Αυτή η κίνηση θα τεντώσει την πλάτη, το λαιμό και τους ώμους σας. Πρώτα, καθίστε στην άκρη μιας στατικής καρέκλας. Εάν η καρέκλα έχει τροχούς, σφηνώστε την με ένα γραφείο ή έναν τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί στο πάτωμα. Στη συνέχεια, ακουμπήστε προς τα πόδια σας, έτσι ώστε το στήθος σας να ακουμπά πάνω ή κοντά στα γόνατά σας. Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν στο πάτωμα σαν να είστε κούκλα κουρελιών. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από τα πόδια σας, με το δεξί ή κυρίαρχο χέρι σας να πιάνει τον αντίθετο καρπό, το αντιβράχιο ή ακόμα και τον αγκώνα.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε την. Επαναλάβετε τουλάχιστον δύο φορές.
5. 5 Σταθείτε και αγγίξτε τα δάχτυλά σας. Αυτό το τέντωμα είναι απλό αλλά αποτελεσματικό και εκτείνεται στην άνω και κάτω πλάτη σας. Αυτό το τέντωμα πρέπει να ωθήσει τα κορδόνια σας περισσότερο από την πραγματική πλάτη σας. Η σπονδυλική σας στήλη επεκτείνεται σε όλη την έκταση μέχρι την ουρά σας. Κρατήστε λοιπόν την πλάτη και την πλάτη σας σε ένα ομαλό μέρος Αγγίξτε τα δάχτυλά σας και, στη συνέχεια, προσπαθήστε σταδιακά να ισιώσετε τα πόδια σας.
   • Κρατήστε το τέντωμα για τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα, εμφανίστε και επαναλάβετε το τέντωμα τουλάχιστον πέντε φορές.
6. 6 Κάντε το τέντωμα του ώμου του αντιβραχίου. Αυτή η τεχνική είναι αποτελεσματική όχι μόνο για το τέντωμα των ώμων σας αλλά και για το τέντωμα της άνω πλάτης σας. Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα χωρίς να σηκωθείτε από την καρέκλα σας. Απλά πάρτε το δεξί σας χέρι και μετακινήστε το στην αριστερή πλευρά του σώματός σας, έτσι ώστε ο άνω βραχίονας σας να κινείται στο στήθος σας και το αντιβράχιο σας τοποθετείται πάνω από το εσωτερικό του αριστερού σας αγκώνα. Τεντώστε το αριστερό σας αντιβράχιο έτσι ώστε το δεξί σας αντιβράχιο να «παγιδευτεί» μεταξύ του αριστερού δικέφαλου και του αγκώνα σας και να το μετακινήσετε πιο κοντά στο σώμα σας καθώς αισθάνεστε τη βαθιά τέντωμα στον δεξιό ώμο σας.
   • Κρατήστε το τέντωμα για τουλάχιστον 10 - 15 δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία με την αριστερή πλευρά σας.
7. 7 Τεντώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Απλά καθίστε με μια ευθεία σπονδυλική στήλη και φτάστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, κάνοντάς τα παράλληλα με το έδαφος. Στη συνέχεια, πιέστε απαλά τις παλάμες σας μεταξύ τους. Στρίψτε ελαφρώς την πλάτη σας και γείρετε προς τα εμπρός για 20 - 30 δευτερόλεπτα, προσποιώντας σαν να τεντώνετε πάνω από μια μεγάλη στρογγυλή μπάλα. Αφήστε το κεφάλι και το λαιμό σας να χαλαρώσουν καθώς δοκιμάζετε αυτήν την κίνηση. Επιστρέψτε στην καθιστή θέση με τα χέρια σας στα πλάγια και επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία τουλάχιστον πέντε φορές. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Μπορώ να το κάνω αυτό για να βοηθήσω στο μπαλέτο μου; Θα μου βοηθήσει να μου δώσει μια ευέλικτη σπονδυλική στήλη; Άλλα τεντώματα όπως η κόμπρα πιθανότατα θα βοηθούσαν περισσότερο. Ή δοκιμάστε να κρατάτε τους αστραγάλους σας ενώ βρίσκεστε στο στομάχι σας.
• Ερώτηση Πόσο καιρό πρέπει να κρατήσω κάθε πόζα; Τουλάχιστον 25 - 30 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε από τις 10 και δουλέψτε μέχρι τα 30. Θα σας συνιστούσα να αλλάξετε επίσης από στάση γάτας σε σκύλο 5 φορές.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να τεντώσω την πλάτη μου για περισσότερη ευελιξία χωρίς να την καταστρέψω; Το τέντωμα της πλάτης σας συνήθως δεν το καταστρέφει.
• Ερώτηση Αυτό θα με βοηθήσει να κάνω μια πίσω στροφή; Μερικά από τα τεντώματα θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε ένα bendier για να κάνετε μια πίσω στροφή. Όμως, το να πάρετε μια πίσω στροφή είναι απλώς να προσπαθείτε και να εμπιστευτείτε τον εαυτό σας, δεν χρειάζεται να κάνετε μεγάλο μέρος της πλάτης για να κάνετε μια πίσω στροφή.

Αναπάντητες ερωτήσεις

• Έχω 4 διογκωμένους δίσκους στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Ο γιατρός είπε ότι είναι μηχανικός πόνος στην πλάτη. Έχω χρόνιο πόνο για 8 μήνες. Έχω δοκιμάσει τα πάντα, αλλά είναι ακόμα οδυνηρό. Τι θα μπορούσα να κάνω? Απάντηση

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Μερικά από αυτά τα τεντώματα ενσωματώνουν εργαλεία, όπως πάγκο ή μπάλα γυμναστικής, αλλά τα περισσότερα δεν χρειάζονται καθόλου εργαλεία. Χρησιμοποιήστε αργές, σταθερές κινήσεις και εκτελέστε τα τεντώματα καθημερινά για να αυξήσετε το εύρος κίνησής σας.
• Οι στάσεις γιόγκα παρέχουν απαλούς και αποτελεσματικούς τρόπους για να τεντώσετε την πλάτη σας. Η γιόγκα παρέχει πολλαπλά οφέλη εκτός από το τέντωμα της πλάτης. Μπορεί επίσης να προωθήσει τη χαλάρωση και τη συγκέντρωση.
• Μια ευέλικτη πλάτη σάς δίνει τη δυνατότητα να περιστρέφετε τη σπονδυλική σας στήλη όχι μόνο για καθημερινές δραστηριότητες, αλλά και για αθλήματα όπως γκολφ, μπέιζμπολ ή τένις.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Εάν έχετε προϋπάρχοντα χρόνια προβλήματα στην πλάτη, τραυματισμούς ή είστε έγκυος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε οποιαδήποτε από αυτές τις εκτάσεις. Δεν θέλετε να σφίξετε την πλάτη σας ή να προκαλέσετε περαιτέρω ζημιά.
• Εάν αισθάνεστε πίεση στην πλάτη σας κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, σταματήστε αμέσως. Ξεκουραστείτε για λίγες μέρες πριν προσπαθήσετε ξανά. Εάν συνεχίσετε να αντιμετωπίζετε προβλήματα, συμβουλευτείτε τον ιατρό ή τον χειροπρακτικό γιατρό σας προτού συνεχίσετε.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Γιόγκα χαλάκι
• Άσκηση μπάλα
• Παγκάκι

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.